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    Edgar A Tirado
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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en secciones para diferentes partes del cuerpo. Cada sección incluye ejercicios de calentamiento, fortalecimiento y definición para piernas, pecho, brazos, glúteos y espalda con indicaciones de series, repeticiones y peso. El plan busca desarrollar fuerza, masa muscular y tonificación a través de una variedad de ejercicios para cada grupo muscular.

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    de 3

    PIERNA 1 LEG EXTENCION 2 CALENTAMIENTO 1 EFEC

    SENTADILLA 1 APROX 3 EFEC


    PRENSA 2 APROX 3 EFEC
    BULGARAS 3 EFEC
    LEG EXTENCION 2 EFEC 1 DROP DE 3 SERIES
    COSTURERA 3X12-15

    PECH-ESP JALON ESTRICTO 2 CALENTAMIENTO 1 EFEC


    DOMINADAS CON BRINCO 3 EFEC
    LAGARTIJAS:
    CON BANDA 6 REPETICIONES
    MANOS APOYADAS EN BANCO 6 REP
    CONTROLANDO BAJADA 3-5 REPS
    COMPLETAS MAXIMAS REPS
    PRESS INCL 3 EFEC
    PECH DECK 2 EFEC 1 DROP DE 3

    PIERNA 2 (FEMORAL) FEMORAL TUMBADO 2 CALENTAMIENTO 1 EFEC


    PESO MUERTO CON BARRA 2 APROX 2 EFEC
    PM CON MANCUERNA 3 EFEC
    BULGARAS 3 EFEC
    FEM TUMBADO 2 EFEC 1 DROP SET DE 3 SERIES
    COSTURERA 3X12-15

    BRAZO LATERALES 1 APROX 3 EFEC


    CURL CON BARRA 2 APROX 3 EFEC
    PRESS FRANCES 1 APROX 3 EFEC
    MARTILLOS 3 EFEC
    COPA 3 EFEC
    CURL INCLINADO 2 EFEC 1 DROPSET DE 3 SERIES
    PULL DOWN A UNA MANO 2 EFEC
    EXT ANTE BRAZO 3 EFEC

    GLUTEO LEG EXTENCION 2 CALENTAMIENTO 1 EFEC


    FEM TUMBADO 1 CALEN 2 EFEC
    HIP TRUST 2 APROX 3 EFEC
    PATADA HACIA ATRAS 3 EFEC
    PATADA LATERAL 3 EFEC
    BULGARAS 2 EFEC
    COSTURERA 3X12-15

    ESP-PECH JALON ESTRICTO 2 CALENTAMIENTO 1 EFEC


    DOMINADAS:
    CON BRINCO 3-5 REPS
    BRINCO Y PAUSA ARRIBA 2-4 REPS
    BRINCO Y BAJADA CONTROLADA 2-4 REPS
    COMPLETAS MAXIMAS REPS
    LAGARTIJAS CON RODILLA APOYADA, 2 APROX 2 EFEC
    REMO T 2 EFEC 1 DROP DE 3
    REMO SENTADO 3 EFEC

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