LUNES: CUADRICEPS + GLUTEO+ GEMELO

– Sentadilla trasera libre 4x8

– Extensión de cuádriceps 4x10
– Prensa 3 x 12
– Zancada 3x8
– Pullthrough 4x12
– patada atrás en máquina 4x10
– Gemelo de pie 5 x12
– 10 minutos en máquina de escalera
MARTES: HOMBRO + BICEPS + ABDOMEN
– Press militar con barra 3x10
– Elevaciones laterales con mancuerna 3 x10
– Remo al mentón en polea 3 x12
– Elevación frontal en polea (la del chichi) 3 x12
– laterales en maquina (sentada) 3x15
– Posterior unilateral en polea (pájaro en polea) 4 x12
– Bíceps con barra desde polea baja 4x10
– Bíceps martillo 4x10
– TABATA abdomen
– 25 minutos cinta
MIERCOLES: GLUTEO + FEMORAL + GEMELO
– Peso Muerto rumano con barra 4 series X 10-12 repes
– Buenos días multipower 3X12 repes
– Sentadilla sumo ( o con mancuerna) 4 x 12 repes
– Pullthrough 3x12 repes
– maquina de aductor 4 x 15 repes
– Gemelo de pie 5x 12
– 10 minutos en máquina de escaleras
JUEVES: ESPALDA + TRICEPS + ABDOMEN
– Pullover con barra corta 4 x12
– Jalón al pecho a una mano 3 x12
– Remo con barra /maquina 4 x10
– Dominadas en maquina asistida 4x8
– Facepull en polea alta 4x10
– Tríceps en maquina asistida 4x10
– Extensión tríceps en polea alta 4 x15
– TABATA de abdomen
– 25 minutos cinta
VIERNES: GLUTEO + ABDOMEN
– Sentadilla trasera libre 3x10
– Hiptrust 3x12
– Patada atrás desde polea 3x8
– Apertura 4 x10
– Cierre en máquina 4x10
– Tabata de abdomen
– 10 minutos en maquina de escaleras