Lucas Agazzi

3ª2

FICHA Nª 2
Entrada en calor:
La realizaremos 15 veces cada ejercicio, durante 2 series.

El primer ejercicio para entrar en calor consiste en separar las piernas de la siguiente forma:
Nos ponemos ancho de hombros, luego con un pequeño saltito cambiamos y juntamos las
piernas, luego abrimos nuevamente con otro saltito.

Luego, realizaremos un ejercicio similar nada más que, en vez de juntar las piernas, vamos
a hacer una especie de estocada, es decir, llevar una pierna hacia atrás y otra hacia
delante. El cambio siempre con un saltito.

Esta es la postura

Luego, apoyaremos un pie y el otro lo dejaremos en el aire, y, posteriormente, realizaremos

15 pequeños saltos buscando altura y sin perder el equilibrio. Luego, cambiaremos al otro
pie y realizaremos lo mismo.
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Para finalizar la entrada en calor, haremos 15 saltos en extensión, es decir, bajar bien abajo
y luego
o subir con un salto y las manos arriba.

Entrenamiento:
En la primera serie del entrenamiento la debemos hacer con una silla la cual no tenga
rueditas para simplificar el trabajo. Esta parte la realizaremos 3 veces con un número de
repeticiones de 10.

El primer ejercicio consiste en sentarse con la espalda bien recta y estirar una pierna
paralela al piso, y luego mantenerla en el aire durante 10 segundos.
Posteriormente, cambiamos de pierna.

En el segundo ejercicio debemos sentarnos, con la espalda lo más más recta posible y luego,
poner la pierna paralela al piso (igual al ejercicio anterior). Por último, subiremos la pierna y
la bajaremos (IMPORTANTE: NO TOCAR EL PISO), durante 15 segundo o 10 veces.

Por último, nos sentaremos de igual forma y flexionamos las 2 piernas en el aire, y
mantendremos durante 15 segundos
segundos. En este trabajo también trabajaremos abdominales.
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Luego, la segunda serie es parado con la silla delante nuestro. Esta parte la realizaremos
3 veces con un número de repeticiones de 10.

El primer ejercicio que realizaremos consiste en agarrar la silla por el respaldo y hacer
sentadillas profundas, es decir, bajar lo más que podamos.

Luego, con ayuda de la silla (respaldo de la misma), nos pararemos en puntitas y bajaremos
a tocar el piso con los talones, al mismo tiempo subiremos rápido. Este ejercicio trabaja
Gemelos.

Posteriormente, con ayuda de la silla, nos pararemos solo en una pierna y la otra en el aire.
Luego, bajaremos para hacer una sentadilla, pero en ningún momento debemos tocar el
piso con la pierna en el aire.
Luego de realizar 10 con una pierna, pasaremos a la otra.

Por último, nos pararemos de la misma forma que el ejercicio anterior con la diferencia que,
en vez de hacer sentadillas, realizaremos el trabajo para trabajar Gemelos. Esto consiste en
subir y bajar el talón lo más rápido posible, con la punta del pie apoyada.
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Posteriormente, en la tercera serie algunos ejercicios lo realizaremos con silla y otros no.
Esta parte la realizaremos 3 veces con un número de repeticiones de 10.

El primer ejercicio lo realizaremos parados. Nos paramos en equilibrio en una pierna y

realizaremos movimientos de flexionar y extender la pierna, 10 veces. Luego, cambiaremos
de pierna.

El segundo ejercicio es muy parecido al primero, con la variante de extender la pierna con
pierna estirada, es decir, sin flexionar.

Luego, mantendremos la pierna arriba durante 10 segundos. La pierna debe estar paralela
al piso.

Posteriormente, colocaremos la silla delante de nosotros y apoyaremos los antebrazos, y

luego, extenderemos y reflexionaremos 1 pierna en el aire. En seguida, cambiaremos de
pierna.

El último ejercicio que realizaremos consiste en apoyar los antebrazos en la silla y mantener
la pierna arriba, y luego cambiar a la otra. En este ejercicio, notaremos el trabajo en los
glúteos.
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ESTIRAMIENTO:
Luego de una buena rutina, debemos terminar con un buen estiramiento.

Primero nos llevaremos

evaremos el talón al glúteo, para estirar cuádriceps.. Lo estiraremos durante
15”. Luego pasamos a la otra pierna de la misma forma.

Luego, estiraremos gemelos de la siguiente forma: Apoyaremos todo nuestro pie en el piso
y formaremos un semicírculo con el piso, es como un arco. Eso durante 15” y luego
cambiamos de pierna.

Posteriormente, nos tomaremos un pie con la rodilla sin flexionar. En ese momento
debemos de sentir el estiramiento del posterior.

Por último, estiraremos abductor poniendo el pie en la silla, y de costado flexionaremos un

poco la otra pierna para sentir el estiramiento.