6/2/23, 9:53 ▷ Rutinas de Volumen | Gana Masa muscular en 2023

Descanso
En las rutinas de volumen también es muy importante tener un descanso adecuado; es muy común caer
en el error de hacer demasiados ejercicios y demasiadas series, lo cual nos llevará al
sobreentrenamiento y al catabolismo o pérdida de masa muscular.

Ejemplo de rutina de volumen muscular efectiva

Esta rutina de volumen muscular está pensada para ser realizada en 4 días a la semana. Es importante
que el entrenamiento sea básico y pesado, pero manteniendo una buena técnica en el movimiento.

La dieta es otro factor importante, recuerda visitar nuestra sección dedicada al tema de la nutrición. Ten
en cuenta que debes hacer una dieta de volumen para aprovechar todos los beneficios de esta rutina.

Realiza 20′ de ejercicio cardiovascular después de las pesas a un ritmo moderado.

Como rutina de abdomen realiza lo siguiente los 4 días de la semana:

1º Elevaciones de piernas en banco plano: 3 x 20

2º Elevaciones de piernas en banco plano con mancuerna entre las piernas: 3 x 12

3º Encogimientos abdominales en suelo: 3 x 20

4º Crunch en polea de triceps: 3 x 12

Descansa 30 a 45 segundos entre series.

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Ejemplo de rutina de volumen muscular. Los rangos de series y repeticiones están

dentro de los parámetros más recomendados para ganar masa muscular.

En la sección de ejercicios tienes a tu disposición todos los ejercicios de la rutina.

Descanso:  1 minuto y medio entre series. 3 minutos entre cada ejercicio excepto en los ejercicios de 2
series que debes descansar 1 minuto y medio.

Pesos: En esta rutina se entrena al fallo. Debes llegar al fallo muscular en las repeticiones propuestas de
cada ejercicio. Si las repeticiones bajan debes subir los kilajes y viceversa.

Ejercicio aeróbico: Recomiendo realizarlo al menos 3 días a la semana, unos 20′ minutos a ritmo
moderado-bajo. Idealmente Lunes, Martes y Jueves.

La dieta en la rutina de volumen

Hacer una rutina de volumen solo nos hará coger masa muscular si viene acompañada de una dieta de
hipertrofia, alta en carbohidratos y proteínas de calidad ya que  lo más importante para coger volumen
muscular de calidad es una dieta adecuada.

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