Nombre: gianfranco 1RM INICIO: 113

Fecha Día PESO Repeticiones trabajo 1RM

1 56.5 25 1412.5 99
2 58.5 23 1345.5 99
3 60.5 23 1391.5 102
4 62.5 23 1437.5 106
5 64.5 21 1354.5 105
6 66.5 25 1662.5 116
7 68.5 23 1575.5 116
8 70.5 21 1480.5 115
9 72.5 20 1450 116
10 74.5 20 1490 119
11 76.5 18 1377 118
12 78.5 0
13 80.5 0
14 82.5 0
15 84.5 0
16 86.5 0
17 88.5 0
CICLO 1 acumulado 242 15977
Récord Trabajo Récord 1RM
1662.5 119

2000 Ciclo 1, 2 y 3 Evolución trabajo

1800
1600
1400
1200
1000
800
600
400
200
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1
 INCREMENTO: 2 1RM Fin ciclos:
Fecha Día PESO Repeticiones trabajo 1RM
1 56.5 33 1864.5 112
2 58.5 29 1696.5 109
3 60.5 30 1815 115
4 62.5 29 1812.5 117
5 64.5 25 1612.5 113
6 66.5 25 1662.5 116
7 68.5 23 1575.5 116
8 70.5 23 1621.5 119
9 72.5 0
10 74.5 0
11 76.5 0
12 78.5 0
13 80.5 0
14 82.5 0
15 84.5 0
16 86.5 0
17 88.5 0
CICLO 2 acumulado 217 13660.5
Récord Trabajo Récord 1RM
1864.5 119

Ciclo 1, 2 y 3 Evolución trabajo en una serie 140 Ciclo 1, 2 y 3 Ev

120

100

80

60

40

20

3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 0
1 2 3 4
 Recuerda: Rellena los datos de la casilla amarilla. Si no eres "pro", los incrementos ideales son de 2 a 3
kilos en total, si eres "Pro " de 5 k. La frecuencia es 2 veces a la semana. La serie ha de durar menos de
45-50". El ciclo termina cuando no puedes hacer más de 15 repeticiones o tu técnica está fallando. NO
permitas rebotes en el pecho. La clave está en frenarlo por la acción muscular.

Fecha Día PESO Repeticiones trabajo 1RM

1 56.5 1 56.5 58
2 58.5 0
3 60.5 0
4 62.5 0
5 64.5 0
6 66.5 0
7 68.5 0
8 70.5 0
9 72.5 0
10 74.5 0
11 76.5 0
12 78.5 0
13 80.5 0
14 82.5 0
15 84.5 0
16 86.5 0
17 88.5 0
CICLO 3 acumulado 1 56.5
Récord Trabajo Récord 1RM
56.5 58

Ciclo 1, 2 y 3 Evolución 1RM teórico

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
RECUERDA:

LA TÉCNICA ESTÁ POR DELANTE DE LAS REPETICIONES Y EL PESO. NO VAS A GANAR NADA HACIENDO MÁS, SÓLO LESIONARTE

INVERTIR EN UN ENTRENADOR PERSONAL QUE TE ENSEÑE LA TÉCNICA CORRECTA ES UNA GRAN INVERSIÓN.

Es muy importante que sepas en centímetros el ancho de agarre que tienes pues el día que te cambien la barra vayas a otro g

Sobre el ancho de agarre: https://youtu.be/VAkLBQoYooc

La frecuencia es 2, con almenos 3-5 días de descanso entre entrenamientos.

Inicio de ciclo con 50% de RM (Lo calcula en autoático) con RPE 8-9 ó RIR 1-2, o dicho como toda la vida: dejando 1 ó 2 en res

Es muy importante que la serie no se alargue más de 45" salvo que sea día de récord.

Es VITAL que la barra NO rebote en el pecho. No trabajes el EGO. El secreto está en darle velocidad a la fase de subida (Concé
pero frenándola por la acción de la activación muscular de los pectorales, no porque golpees la barra contra ellos.

Si las Repeticiones es menor o igual a 15, o acercándose a él la técnica ha desmejorado debido a la carga, se da fin a ese ciccl
de 8-10 rep muy leJos del fallo. Tras tres a cinco días de descanso iniciaremos el segundo ciclo.

Ejercicios Complementarios:

Lo explico en este vídeo: https://youtu.be/CnKWFfN5XFE

FASE DE ADAPTACIÓN A FUERZA DE BAJAS REPETICIONES:

Lo explico en este vídeo: https://youtu.be/CEcrMS4d2jw

NDO MÁS, SÓLO LESIONARTE, HAZLO BIEN.

INVERSIÓN.

mbien la barra vayas a otro gimnasio estarás vendido.

la vida: dejando 1 ó 2 en reserva.

ad a la fase de subida (Concéntrica) pero también a la fase de bajada (excéntrica),

arra contra ellos.

la carga, se da fin a ese cicclo, por lo que haremos un día de descarga con solo 4 series