ELEMENTOS QUE VAMOS A NECESITAR:

-COLCHONETA

-CRONOMETRO.

-MANCUERNAS.

-BARRA

DISTRIBUCION DEL ENTRENAMIENTO:

LUNES, MIERCOLES Y VIERNES: TREN INFERIOR

MARTES, JUEVES Y SABADO: ABDOMINALES, OBLICUOS, CINTURA Y TREN SUPERIOR.

 - COMENZAMOS ENTRANDO EN CALOR DE LA SIGUIENTE MANERA:

• RODILLA ARRIBA Y TALÓN A LA COLA! MARCHANDO Y MANTENIENDO EL RITMO

Y LA RESPIRACIÓN 30” Y 30” DESCANSO 10” (REPITO DOS VECES LO MISMO)

• SUBO UNA PIERNA EXTENDIDA (PATADA HACIA ADELANTE) 15REP CON UNA
PIERNA, 15 REP. CON LA OTRA.

• ESTIRO CUÁDRICEPS E ISQUIOTIBIALES! 20SEG POR EJERCICIO.

-LOS DESCANSOS ENTRE EJERCICIOS DE 10-15 SEG

2
#CGFITNESS
-Sentadilla búlgara con bidones: 20rep por pierna!! Sin descanso

• 2X15
(levanto un pie atrás
REP PORy concentro
PIERNA DElaSENTADILLA
fuerza en el BÚLGARA
talón que está apoyado en el piso) es
SIN DESCANSO
importantísima la conexión mente-musculo

(2 SERIES)

• 3X20 REP DE SENTADILLAS CON MANCUERNAS

• 2X50’’ SENTADILLAS LATERALES CON TRASLACIÓN YENDO Y VINIENDO

(LO IMPORTANTE ES QUE SIEMPRE MIRES HACIA EL MISMO LADO PORQUE AL VOLVER CAMBIARAS
DE PIERNA)

3
#CGFITNESS
 • 2x50’’ SENTADILLA SUMO. CORTITOS ABAJO SIN SUBIR

(ABRO UN POCO MÁS LAS PIERNAS, PUNTAS DE LOS PIES HACIA AFUERA

• 15 PATADAS POR PIERNA DE SENTADILLA CON PATADA LATERAL

UNA MANCUERNA AGARRADA CON LAS DOS MANOS

• 15 PATADAS POR PIERNA DE SENTADILLA CON PATADA ATRÁS

UNA MANCUERNA AGARRADA CON LAS DOS MANOS

4
#CGFITNESS
 • 3X40’’ ESTOCADAS CON MANCUERNAS. CORTITOS ABAJO SIN SUBIR

HAGO 40’’ DE ESTOCADAS SEGUIDAS CON UNA PIERNA Y LUEGO CAMBIO A LA OTRA Y HACEMOS
40’’ MAS DE ESTOCADAS.

• 2X20 REP DE PESO MUERTO CON BARRA

PARA TERMINAR, TRABAJAMOS EN LA COLCHONETA…

• 2X60’’ POR PIERNA DE PATADA DE GLÚTEOS CON PIERNA FLEXIONADA

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#CGFITNESS
 • 2X60’’ POR PIERNA DE PATADA DE GLÚTEOS CON PIERNA ESTIRADA

• 2X120’’ PUENTE DE GLÚTEOS

(PONER PESO EN LA ZONA DE LA PELVIS)

-POR ÚLTIMO, CERRAMOS EL ENTRENAMIENTO CON:

• 2X40’’ DE SENTADILLAS EN VELOCIDAD

6
#CGFITNESS
RESPIRAMOS PROFUNDO Y ELONGAMOS DE LA SIGUIENTE MANERA: (ISQUIO, ABDUCTORES,
GLUTEOS, CUADRICEPS.)

#RECUERDA QUE SIN SACRIFICIO NO HAY RECOOMPENSA, ESFUERZATE HOY POR LO QUE QUIERES
SER MAÑANA! SE CONSTANTE Y PODRAS LOGRAR LA MEJOR VERSION DE TI

7
#CGFITNESS
 • 40’’ PLANCHA

• 60’’ ABDOMINALES CORTITOS

¡IMPORTANTE LOGRAR CONEXIÓN MENTE-MUSCULO Y MANTENER DURANTE TODO EL EJERCICIO

LOS ABS CONTRAÍDOS!

8
#CGFITNESS
 • 60’’ ABDOMINALES CORTITOS CON PIERNAS FLEXIONADAS

¡TENGO CUIDADO CON NO HACER LA FUERZA CON EL CUELLO, CONCENTRARLA EN LOS

ABDOMINALES!

• 30’’ ESPINALES

• 2X40’’ POR LADO DE ABS CRUZADOS

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#CGFITNESS
 • 2X25’’ ABS INFERIORES

• 2X40’’ ABS TIJERAS

• 2X30’’ ESPINALES

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#CGFITNESS
 • 2X30’’ ABDOMINALES TWIST RUSO

(SI NO TIENES UNA PELOTA PUEDE SER CON CUALQUIER OTRO ELEMENTO)

• 2X60’’ OBLICUOS

• 30’’ ABDOMINALES CORTITOS

¡IMPORTANTE LOGRAR CONEXIÓN MENTE-MUSCULO Y MANTENER DURANTE TODO EL EJERCICIO

LOS ABS CONTRAÍDOS!

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#CGFITNESS
 • 60’’ ABDOMINALES CORTITOS CON PIERNAS FLEXIONADAS

¡TENGO CUIDADO CON NO HACER LA FUERZA CON EL CUELLO, CONCENTRARLA EN LOS

ABDOMINALES!

• 50’’ PLANCHA

(¡¡CUIDADO!! DEBO MANTENER EL CUERPO ALINEADO COMO MUESTRA EN LA IMAGEN)

• 30’’ CRUZADOS CON PIERNAS Y BRAZOS EXTENDIDOS

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#CGFITNESS
 • 40’’ POR LADO EJERCICIO DE FORTALECIMIENTO MÚSCULOS DE LA ESPALDA

FLEXIONO Y ESTIRO BRAZOS Y PIERNAS

• 30’’ ESPINALES

• 2X40’’ POR LADO DE ABS CRUZADO

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#CGFITNESS
 • 30’’ ABS INFERIORES

• 50’’ PLANCHA

• POR ÚLTIMO, RODILLA ARRIBA POR 3MIN Y SEGUIDO TALÓN A LA COLA POR 3MIN.

14
#CGFITNESS
-Y PARA FINALIZAR ESTIRAMOS LOS ABS DE LA SIGUIENTE MANERA:

¡IMPORTANTE CONTRAER ABDOMEN AL HACER ESTE ESTIRAMIENTO!

• BICEPS: 3 SERIES AL FALLO

• TRICEPS: 2 SERIES POR LADO AL FALLO

15
#CGFITNESS
 • DELTOIDES AL FALLO: UN MOVIMIENTO DEL (A) Y UN MOVIMIENTO DEL (B) Y ASI
SUCESIVAMENTE HASTA LLEGAR AL FALLO

(A) Y (B)

ELONGAMOS:

RESPIRAMOS PROFUNDO TRES VECES...

¡Y TERMINAMOS!

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#CGFITNESS
-PARA COMENZAR DEBEMOS ENTRAR EN CALOR:

• ¡RODILLA ARRIBA Y TALÓN A LA COLA! MARCHANDO Y MANTENIENDO EL RITMO Y LA

RESPIRACIÓN 30” Y 30” DESCANSO 10” (REPITO DOS VECES LO MISMO)

• 60’’ JUMPING JACKS SIN SALTO

• ESTIRO CUÁDRICEPS E ISQUIOTIBIALES! 15 SEG POR EJERCICIO.

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#CGFITNESS
-LOS DESCANSOS ENTRE EJERCICIOS DE 10-15 SEG.

• 2X20 REP DE SENTADILLA CON VUELOS FRONTALES (CON MANCUERNAS)

(EN ESTE EJERCICIO VAMOS A EXTENDER LOS BRAZOS HACIA DELANTE CUANDO FLEXIONAMOS EN
LA SENTADILLA, Y CUANDO SUBO, BAJO LOS BRAZOS

• 50’’ POR PIERNA DE ESTOCADA CON PRESS MILITAR (CON MANCUERNAS)

¡EN EL MOMENTO QUE HAGO LA ESTOCADA EXTIENDO LOS BRAZOS ARRIBA!

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#CGFITNESS
 • 2X60’’ DE SENTADILLA DOBLE ABAJO Y DESPUES SUBO

¡EN ESTE EJERCICIO TENEMOS QUE FLEXIONAR Y HACER DOS MOVIMIENTOS DE SENTADILLA
CORTITOS CON LAS RODILLAS FLEXIONADAS Y LUEGO SUBIMOS!

• 2X50’’ SENTADILLAS LATERALES CON TRASLACIÓN YENDO Y VINIENDO.

COMBINADO CON VUELOS LATERALES CON MANCUERNAS

(LO IMPORTANTE ES QUE SIEMPRE MIRES HACIA EL MISMO LADO PORQUE AL VOLVER CAMBIARAS
DE PIERNA)

¡EN ESTE EJERCICIO QUE YA HABIAMOS HECHO ANTERIORMENTE LE VAMOS A SUMAR VUELOS
LATERALES! ¡ESTO SIGNIFICA QUE COMO MUESTRA EN LA 2DA IMAGEN AL HACER LA SENTADILLA
TENGO QUE IR EXTENDIENDO LOS BRAZOS A LOS COSTADOS!

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#CGFITNESS
 • 3X20 REP DE SENTADILAS, SUBO Y BAJO BIEN PROFUNDAS (CON BARRA)

• 2X40’’ SENTADILLA CORTITOS ABAJO SIN SUBIR (CON BARRA)

• 3X30’’ ESTOCADA CORTITAS ABAJO SIN SUBIR (CON BARRA)

• 2X60’’ ESTOCADAS ALTERNANDO PIERNAS (CON BARRA)

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#CGFITNESS
 • 2X20 REP DE SENTADILLAS LATERALES! 20 REP CON UNA PIERNA Y CAMBIO, 20 REP CON
LA OTRA.

(COLOCO LA BARRA)

• 30’’ SENTADILLAS CON BARRA CORTITAS ABAJO

• 60’’ SENTADILLAS CON BARRA SUBIENDO Y BAJANDO PROFUNDO

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#CGFITNESS
PARA TERMINAR, TRABAJAMOS EN LA COLCHONETA…

• 2X60’’ POR PIERNA DE PATADA DE GLÚTEOS CON PIERNA FLEXIONADA

• 2X50’’ POR PIERNA DE PUENTE DE GLÚTEOS A UNA PIERNA

• 2X60’’ PUENTE DE GLÚTEOS ISOMETRICO

(PONER ALGÚN PESO EN LA ZONA DE LA PELVIS)

¿A QUÉ ME REFIERO CON ISOMETRICO? DEBO QUEDARME EN ESTA POSICION SIN MOVERME POR
60 SEG DESCANSO 5 SEG Y VUELVO A REPETIR.

22
#CGFITNESS
-ULTIMO EJERCICIO:

• 3X30’’ DE SENTADILLAS CON VELOCIDAD.

-ELONGAMOS DE LA SIGUIENTE MANERA: (ISQUIO, ABDUCTORES, GLUTEOS, CUADRICEPS..)

¡Y RESPIRAMOS PROFUNDO TRES VECES PARA TERMINAR!

23
#CGFITNESS
 - COMENZAMOS ENTRANDO EN CALOR DE LA SIGUIENTE MANERA:

• RODILLA ARRIBA Y TALÓN A LA COLA! MARCHANDO Y MANTENIENDO EL RITMO

Y LA RESPIRACIÓN 30” Y 30” DESCANSO 10” (REPITO DOS VECES LO MISMO)

• SUBO UNA PIERNA EXTENDIDA (PATADA HACIA ADELANTE) 15REP CON UNA
PIERNA, 15 REP. CON LA OTRA.

• ESTIRO CUÁDRICEPS E ISQUIOTIBIALES! 20SEG POR EJERCICIO.

-LOS DESCANSOS ENTRE SERIE VAN A SER DE 8”

-LOS DESCANSOS ENTRE EJERCICIOS DE 10-15”

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#CGFITNESS
 • 3X20 REP DE SENTADILLAS BIEN PROFUNDAS (CON BARRA)

• 2X60’’ SENTADILLAS LATERALES CON TRASLACIÓN YENDO Y VINIENDO (CON BARRA)

(LO IMPORTANTE ES QUE SIEMPRE MIRES HACIA EL MISMO LADO PORQUE AL VOLVER CAMBIARAS
DE PIERNA)

• 20 REP POR PIERNA DE SENTADILLA CON PATADA LATERAL (SOSTENGO MANCUERNAS)

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#CGFITNESS
 • 15 REP POR PIERNA DE SENTADILLA PATADA ATRÁS (SOSTENGO MANCUERNAS)

• 3X50’’ POR PIERNA DE ESTOCADAS CORTITOS ABAJO SIN SUBIR (CON MANCUERNAS)

HAGO 50¨CON UNA PIERNA Y LUEGO CAMBIO A LA OTRA

• 3X12 REP DE ESTOCADA CON BARRA

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#CGFITNESS
 • 2X50’’ POR PIERNA DE ESTOCADA CORTITOS ABAJO (CON BARRA)

• 2X25 REP DE PESO MUERTO CON BARRA

• 60’’ SENTADILLAS DOBLE CON BARRA:

(DOS MOVIMIENTOS CORTOS ABAJO Y SUBO)

• 60’’ SENTADILLA TRIPLE CON BARRA. (TRES MOVIMIENTOS CORTOS ABAJO Y SUBO)

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#CGFITNESS
PARA TERMINAR, TRABAJAMOS EN LA COLCHONETA…

• 2X60’’ POR PIERNA DE PATADA DE GLÚTEOS CON PIERNA FLEXIONADA

• 2X60’’ POR PIERNA PATADA DE GLÚTEOS CON PIERNA ESTIRADA

• 2X120’’ PUENTE DE GLÚTEOS

(PONER PESO EN LA ZONA DE LA PELVIS)

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#CGFITNESS
 • 2X40’’ POR PIERNA DE PATADA DE GLÚTEOS MOVIMIENTOS CORTOS!

• 2X60’’ POR PIERNA DE PUENTE DE GLÚTEOS A UNA SOLA PIERNA

• 3X60’’ POR PIERNA DE ABDUCCIÓN CON PIERNA FLEXIONADA

(PONER PESO ARRIBA DE LA PIERNA)

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#CGFITNESS
-ULTIMO EJERCICIO

• 3X40’’ DE SENTADILLAS CON VELOCIDAD

30
#CGFITNESS
-PARA FINALIZAR ESTIRAMOS DE LA SIGUIENTE MANERA:

-RESPIRAMOS PROFUNDO TRES VECES...

¡Y TERMINAMOS!

31
#CGFITNESS
¡FELICITACIONES REINA, HAS TERMINADO LA SEMANA 3 Y PREPARATE CON MUCHAS ENERGIAS
POSITIVAS PARA LA SEMANA 4 QUE LA TIENES QUE ROMPER Y DARLO TODO EN CADA
ENTRENAMIENTO!

32
#CGFITNESS
 IMPORTANTE
QUEDA PROHIBIDA LA VENTA, COPIA, DIFAMACION Y
DIFUSION DE ESTOS CONTENIDOS, A TRAVES DE VIDEOS
O REENVIANDO LOS MISMOS.

CASO CONTRARIO SE TOMARÁN LAS ACCIONES

LEGALES CORRESPONDIENTES.

33
#CGFITNESS