PROGRAMA

DE EJERCICIOS
2020

Yudy Castillo
Kinesiólogo
Marco Cornez D.
Cel.: +56977985800
marco.cornez@activalia.cl
 PÉNDULO

• DESCRIPCIÓN: REALIZAR MOVIMIENTO PENDULAR CON UN PESO DE 5 KG. VER FOTO.

• TIEMPO: 1 MINUTO
• SERIES: 3
 RANGO ARTICULAR 1: FLEXIÓN

• DESCRIPCIÓN: DECUBITO SUPINO, CON RODILLAS FLECTADAS, MOVILIZAR BRAZOS CON AYUDA
DE UN BASTÓN Y 3 KG. VER FOTO.
• SERIES: 2
• REPETICIONES: 20
Progresión: RANGO ARTUCULAR 2: ROTACIÓN

• POSICIÓN INICIAL: DECUBITO SUPINO CON RODILLAS FLECTADA CON LOS BRAZOS Y CODOS
EXTENDIDOS.
• EJERCICIO: APOYA UN BRAZO CON EL CODO EN 90º , LUEGO ROTAR EXTERNAMENTE HASTA EL TOPE
ASISTIDO CON BRAZO CONTRARIO Y BASTÓN. VER FOTO.
• SERIES: 2
• REPETICIONES: 20
 RANGO ARTICULAR 4: FLEXIÓN

• DESCRIPCIÓN: UN BALÓN ASISTE MOVIMIENTO DE FLEXIÓN DE BRAZO Y TRONCO.

• SERIES: 2
• REPETICIONES: 20
 RANGO ARTICULAR 4: ABDUCCIÓN

• DESCRIPCIÓN: UN BALÓN ASISTE MOVIMIENTO DE ABDUCCIÓN DE BRAZO Y TRONCO.

• SERIES: 2
• REPETICIONES: 20
 RANGO ARTICULAR 3: ELEVACIÓN

• DESCRIPCIÓN: ELEVACIÓN DEL BRAZO CON ASISTENCIA DE UN BASTÓN.

• SERIES: 2
• REPETICIONES : 20
 FORTALECIMIENTO: RETRACCIÓN ESCAPULAR

• DESCRIPCIÓN: JUNTAR ESCÁPULA.

• SERIES: 3
• REPETICIONES: 15
 FORTALECIMIENTO: DORSAL ANCHO

• DESCRIPCIÓN: JUNTAR ESCÁPULA Y LLEVAR AMBOS BRAZOS EN DIRECCIÓN DE SU CADERA.

NECESITARÁ UNA BANDA ELÁSTICA COMO SE INDICA EN LA FOTO. (LENTO Y CONTROLADO)
• SERIES: 3
• REPETICIONES: 15
 FORTALECIMIENTO: ROMBOIDES Y TRAPECIO INF.

• DESCRIPCIÓN: JUNTAR ESCÁPULA Y REALIZAR REMO CORTO CON BANDA ELÁSTICA LENTO Y
CONTROLADO. VER FOTO.
• REPETICIONES: 15 VECES ALTERNADOS
• SERIES: 2
PROGRESIÓN: FORTALECIMIENTO ROTADOR
EXTERNO

• DESCRIPCIÓN: JUNTAR ESCÁPULA Y REALIZAR ROTACIÓN EXTERNA RELATIVACON CON BANDA

ELÁSTICA, LENTO Y CONTROLADO. VER FOTO.
• REPETICIONES: 15 VECES ALTERNADOS
• SERIES: 3
 PROGRESIÓN: ELONGACIÓN CÁPSULA POSTERIOR

• DESCRIPCIÓN: CON UN CINTURÓN O SABANILLA REALIZAR ROTACIÓN INTERNA DE HOMBRO Y

MANTENER. VER FOTO.
• REPETICIONES: 3
• TIEMPO: 20 SEGUNDOS
 ELONGACIÓN: CÁPSULA POSTERIOR
NO REALIZAR CON DOLOR

• DESCRIPCIÓN: DE CUBITO LATERAL REALIZAR ROTACIÓN INTERNA CON HOMBRO Y CODO EN 90º
ASISTIDO CON EL BRAZO CONTRARIO.
• REPETICIONES: 3
• TIEMPO: 20 SEGUNDOS
 HIELO LOCAL

• DESCRIPCIÓN: PONER HIELO LOCAL SIEMPRE DESPUÉS DE LOS EJERCICIOS

• TIEMPO: 10 MINUTOS
 INDICACIONES

• REALIZAR PAUTA DE EJERCICIOS TODOS LOS DÍAS.