COMO SUPERAR EL MIEDO A VOLAR

A MODO DE INTRODUCCIÓN

"Volar puede ser una experiencia maravillosa o una carga, un sueño o un verdadero trauma".
Lo que para algunos es una experiencia fascinante, para otros puede ir intrínsecamente unido
a un sentimiento de miedo. Ciertos estudios internacionales presentan pruebas de que
aproximadamente la cuarta parte de los pasajeros de un avión, y a veces la mitad,
experimentan miedo a volar o síntomas muy similares a éstos.

Por miedo a volar entendemos una inquietud permanente y desproporcionada que

surge antes del vuelo y que lleva a un deseo apremiante de evitar la situación . La
palabra "fobia" deriva del nombre del dios griego Phobos, la encarnación del miedo y del
terror. La escala de reacciones que se produce ante el miedo va de leves sensaciones de
angustia hasta el pánico.

En este curso trataremos de contribuir a superar los miedos que surgen antes de iniciar el
vuelo , o como mínimo ayudará a mitigarl! os. También puede servir para descubrir y
experimentar lo que es volar.

Hace 2000 años, el filósofo griego Epicteto pensaba: "Las cosas por sí mismas no atemorizan
a las personas, pero sí la idea que se hacen de ellas". Esta frase también se puede aplicar a
las personas que tienen miedo a volar. Si se toman en cuenta las estadísticas, el riesgo a
morir que se corre cuando se vuela es 4.000 veces menor que el que se corre con el
hábito de fumar.

A muchas personas les tiemblan las rodillas ante el solo pensamiento de tener que subir a un
avión. Pero cada día emprendemos, con total convenciemiento, riesgos mayores que el
simple hecho de volar. ¿Por qué motivo? En la era de las nuevas tecnologías, en la que se ha
conseguido hacer realidad el sueño milenario de Ícaro, no podemos disfrurtar de ello.

Por todo ello, nos gustaría volar sin sensaciones desagradables, sin miedo y, a ser posible,
relajados. A decir verdad, no hay que dejarse influir por ! los accidentes de aviación: en
vez de ello es mejor dejarse guiar por nuestra porpia conducta y experiencia.

EL MÉTODO JACOBSON

El miedo es algo natural, y a ello se debe que no queramos perder del todo ese compañero
de vida tan útil. Por lo tanto, es más práctico reconducir a una medida soportable nuestro
miedo cuando volamos. Admitir el miedo no debe significar caer en el pánico, sino
aprender a influir en el proceso de miedo y controlarlo, hasta cierto grado, para evitar que
se dispare.
 COMO SUPERAR EL MIEDO A VOLAR

El método Jacobson.- En primer lugar debemos superar las señales de miedo corporales. El
miedo, y por lo tanto también el miedo a volar, produce tensión muscular. Esta tensión afecta
a todo el cuerpo aunque sólo la notemos en parte. Sólo cuando una tensión muscular es
continuada produce dolores: de cabeza, tensión en los hombros, en la nuca o en la región de
la musculatura de la espalda. Al haber perdido la sensibilidad para percibir las tensiones
musculares, la señal nos llega demasiado tarde después de que ya se han fijado en esas
partes del cuerpo.

A esta conclusión llegó el fisiólogo estadounidense Edmund Jacobson en los años veinte. En
sus trabajos de investigación halló una relación entre la excitación corporal, la intranquilidad
interna, el desasoiego, por un lado, y la elevada tensión muscular, por el otro. Jacobson
también pudo demostrar con sus investigaciones cómo con una musculatura d istendida
no era posible que se diera una experiencia de miedo intensa. Distensión y miedo no
pueden producirse al mismo tiempo. De ello derivó su importante método de la distensión,
la "relajación progresiva", mediante la distensión de la musculatura que se consigue por una
tensión previa.

Aunque parezca paradójico, la tensión voluntaria de los músculos, fácil de conseguir,

lleva indefectiblemente a una disminución del grado de tensión cuando hacemos que
esta ceda. En el momento en que conscientemente tensamos los músculos, incidimos de
forma activa e indefinida en el transcurso de las reacciones corporales, a la vez que
determinamos su dirección.

A lo largo de este curso aprenderemos cómo el método Jacobson puede ayudarnos a

convertir los viajes en avión en una experiencia plácida y confortable. Veámoslo en las
siguientes unidades didácticas.

LOS EJERCICIOS

Antes de que inicie usted los ejercicios prácticos, debe saber que según Jacobson, los
ejercicios de relajación los puede realizar tanto sentado como estirado y,
evidentemente, también en el asiento del avión.

Para iniciar los ejercicios proceda de la siguiente manera: tense todo lo que pueda los
distintos músculos del cuerpo en un lapso de 10 segundos. Mantenga entonces la tensión
máxima conseguida durante 5 segundos más antes de relajarsse poco a poco. Apreciará que
su sensibilidad a los distintos grados de tensión de sus músculos aumenta. Experimentará
que a la relajación corporal le sigue con el tiempo una relajación mental.

Mientras realiza los ejercicios jamas tense sus músculos hasta el extremo que empiezen a
dolerle.
 COMO SUPERAR EL MIEDO A VOLAR

Relajación de los brazos.- Adopte una postura lo más cómoda posible, afloje la tensión de
los músculos en brazos y piernas. Relájese hasta que se sienta a gusto. Cierre su mano
derecha en un puño. Aumente poco a poco, pero con firmeza, la presión. El puño se
endurece cada vez más. Sienta la tensión en su mano derecha, en su antebrazo...(5
segundos).

Ahora relájese. Afloje los dedos de su mano derehca y perciba al hacerlo la sensación tan
agradable que se experimenta. Libere todas las tensiones y note cómo la relajación del brazo
se extiende por el resto del cuerpo...(aprox. 20 segundos)

Acto seguido, realice la misma operación con la mano izquierda. Cierre la mano izquierda en
un puño, mientras el resto del cuerpo se mantiene relajado. Presione todavía más y sienta la
presión...(5 segundos)

Relájese de nuevo. Preciba y disfrute la diferencia...(aprox. 20 segundos)

A continuación cierre los puños de ambas manos. Aumente la presión; los antebrazos están
muy tensos. Sienta la tensión...(5 segundos)

Ahora relájese. Afloje los dedos y sienta la relajación (aprox. 20 segundos)

Flexione el codo y ponga en tensión los músculos de la parte interna del brazo, los bíceps.
Aumente la tensión y controle la sensación de tensión...(5 segundos)
 COMO SUPERAR EL MIEDO A VOLAR

Afloje de nuevo los brazos, relájese y preciba la diferencia...(aprox. 20 segundos)

Para realizar el siguiente ejercicio vuelva las manos de manera que las palmas miren hacia
arriba y presiónelas junto con sus antebrazos hacia abajo, contra su punto de apoyo; sienta la
tensión en los tríceps, en la parte posterior de los brazos...(5 segundos)

Vuelva a relajarse de nuevo. La relajación se extiende desde los brazos, pasando por los
antebrazos, hasta las manos y los dedos... Cuando piense que sus brazos están totalmente
relajados, intente aflojarse todavía un poco más. Los brazos se vuelven más pesados y
calientes. Relájese más y más...todo lo que usted quiera.
 COMO SUPERAR EL MIEDO A VOLAR

Cuando desee dar por finalizados los ejercicios, flexione y extienda los brazos con fuerza
hasta que vuelvan a estar completamente despiertos...(máximo 5 segundos)

RELAJACIÓN DE LA CARA Y DE LOS HOMBROS

Procedamos ahora con la relajacion de la cara y los hombros.

Permanezca en la misma postura, cómoda y tranquila. Todos los músculos están

pesados y relajados.

Ahora levante las cejas hacia arriba y arrugue la frente; hágalo con más fuerza y perciba la
tensión...(5 segundos)

Relaje las cejas y el cuero cabelludo. Afloje la frente y sienta cómo la piel de su frente se va
alisando cada vez más a medida que usted se relaja...(aprox. 20 segundos).

A continuación cierre los ojos. Apriételos con fuerza pero no tanto como para que la presión
le cause dolor. Perciba la tensión (5 segundos) y relájese. Permanezca con los ojos
cerrados...(apróx. 20 segundos)

Apriete los dientes con fuerza y tense la musculatura de la mandíbula; sienta la tensión...(5
segundos). Afloje de nuevo la mandíbula y disfrute de la relajación...(aprox. 20 segundos)

Apriete con fuerza los labios y perciba la tensión...(5 segundos)

Libere la tensión de nuevo. Perciba cómo se extiende la relajación por su cara. Sus labios,
sus mandíbulas, ojos y frente se aflojan. La relajación se extiende más y más...(aprox. 20
segundos)

Ahora dirija su atención a los músculos de la región cervical. Eche la cabeza hacia adelante.
Presione la barbilla con tra el pecho y esté atento a la tensión que ello le produce en la
nuca...(5 segundos)

Haga girar la cabeza hacia la derecha y experimente el cambio de tensión...(5 segundos).

Ahora gire la cabeza hacia la izquierda y perciba el cambio de tensión...(5 segundos)

Por último, deje que la cabeza vuelva a una posición cómoda. Perciba la agradable
liberación; deje que la relajación se extienda...(aprox. 20 segundos)

A continuación alce los hombros y observe cómo la relajación se extiende por la parte
superior de la espalda. Relaje la nuca y los músculos de la cara, y siente cómo la relajación
avanza más y más...
 COMO SUPERAR EL MIEDO A VOLAR

Cuando desee dar por finalizados los ejercicios, flexione y extienda los brazos con
fuerza hasta que vuelvan a estar completamente despiertos...(máximo 5 segundos).

RELAJACIÓN DEL ABDOMEN

Veamos ahora cómo relajaremos el abdomen siguiendo las pautas del método Jacobson.

Adopte una postura cómoda. Relájese hasta que se sienta a gusto. Su respiración fluye libre
y ligera. Observe cómo aumenta la relajación al respirar.

Ahora respire hondo, de manera que el abdomen y el pecho se hinchen; aguante la

respiración...(5 segundos) y espire. Afloje el abdomen y el pecho; el aire sale
automáticamente. Disfrute de la relajación....(apróx. 20 segundos)

Repítalo una vez más: respire hondo, aguante la respiración (5 segundos) y deje salir el aire.
Perciba el alivio que se siente. Respire tranquilo y relajado...(apróx. 20 segundos)
 COMO SUPERAR EL MIEDO A VOLAR

Tense los músculos del abdomen mientras hunde el estómago. Tense los músculos con
fuerza y sienta esta presión (5 segundos)

Relájese, afloje de nuevo el abdomen...(apróx. 20 segundos)

A continuación, tense la musculatura del abdomen mientras presiona el estómago hacia

fuera. Endurezca todo lo que pueda los músculos del abdomen...(5 segundos) y relájese.
Afloje los músculos y perciba la diferencia entre tensión y relajación... (apróx. 20 segundos)

Repítalo una vez más. Hunda el estómago. Perciba la tensión (5 segundos). Presione el
estómago hacia fuera. Perciba la tensión...(5 segundos).
 COMO SUPERAR EL MIEDO A VOLAR

Relaje totalmente los músculos del abdomen; déjese llevar por la sensación de relajación...
(apróx. 20 segundos)

Concéntrese ahora en su espalda. Apoye los hombros contra el respaldo de la butaca. Doble
la columna vertebral hacia arriba. Aumente la tensión en su espalda y en los músculos de los
hombros...(5 segundos) y adpote de nuevo una postura más cómoda. Aflójese. Perciba la
diferencia entre tensión y relajación. Deje que esta sensación agradable se extienda...(apróx.
20 segundos)

Cuando desee dar por finalizados los ejercicios, flexione y extienda los brazos con
fuerza hasta que vuelvan a estar completamente despiertos...(apróx. 5 segundos)

RELAJACIÓN DE LAS PIERNAS Y DEL CUERPO

Procedamos ahora con el resto de nuestro cuerpo

Permanezca relajado y disfrute de su tranquilidad interior...(apróx.20 segundos).

Presione los talones fuertemente contra el suelo. Perciba la tensión en sus nalgas y en la
musculatura de sus muslos. Aumente la tensión..(5 segundos) y relaje las nalgas y los
músculos. Aumente la tensión...(5 segundos) y relaje las nalgas y los músculos de los
muslos. Experimente la diferencia entre tensión y relajación. Permita que se extienda la
relajación...(apróx. 20 segundos).
 COMO SUPERAR EL MIEDO A VOLAR

Presione sus pies y los dedos del pie hacia abajo de manera que se tense la musculatura de
la pantorrilla. Sienta la tensión...(5 segundos). Relaje sus pies y pantorillas. Experimente la
relajación de la tensión...(apróx. 20 segundos)

Doble esta vez los pies y los dedos hacia arriba y sienta la tensión de la musculatura que
envuelve la tibia...(5 segundos). Vuelva a relajarse. Relaje sus pies, sus rodillas, la
musculatura de las piernas, la de los glúteos y la de las caderas. Experimente la pesadez de
cintura para abajo mientras que la relajación se va extendiendo...(apróx. 20 segundos)

Extienda la relajación de su abdomen y a su columna vertebral. Sienta cómo la relajación se

va extendiendo a su esplada, su pecho, sus hombros, sus brazos hasta llegar a la punta de
los dedos. Relaje la nuca, la mandíbula y el resto de músculos faciales. Su respiración fluye
libre y tranquila. Disfrute de este momento de paz interior...(20 segundos)

¿Está relajado?.- Totalmente relajado, usted se resiste a mover ni un sólo músculo de su

cuerpo. Piense en el gran esfuerzo que le costaría si ahora usted quisiera levantar el brazo
derecho. Compruebe si la sola idea de tener que hacerlo le ha producido alguna tensión en
los hombros o en los brazos. Acto seguido, decide no levantar el brazo; usted continúa
tranquilo y profundamente relajado...

Cuando desee dar por finalizados los ejercicios, dobe y extienda los brazos con fuerza hasta
que vuelvan a estar completamente despiertos.

A MODO DE CONCLUSIÓN

Repasemos, a modo de conclusión, algunos de las mejores técnicas que le ayudarán a volar
totalmente tranquilo.

Veámoslo por orden:

Relajación.- Entrenamiento para la relajación de la musculatura profunda, según el método

Jacobson.

-Tensión... Mantener la tensión... Relajación para cada una de las diferentes partes del
cuerpo: manos/brazos, cara, hombros/nunca, espalda, vientre, nalgas/pies.

-Breve distensión. Tensión... Mantener la tensión... y relajación simultánea de varios grupos

de músculos.

Relajación a través de la respiración.-

-Concentrese en su respiración y observe cómo aspira y exhala el aire lentamente.

 COMO SUPERAR EL MIEDO A VOLAR

-Intente elevar la caja torácica con la inspiración, y ensancharla inspirando profundamente.

-Aguante la respiración, déjela escapar y sienta cómo al exhalar el aire se escapa la tensión.

-Ahora siga respirando normalmente; expulse y aspire el aire con toda tranquilidad, y observe
cómo su pecho se va relajando y liberando cada vez más.

Ponga freno a todos los pensamientos.- Si en su mente aparecen pensamientos no

deseados, desgradables sobre el vuelo, dese a usted mismo la orden de STOP.
Repítalo.

Evalue la situación con realismo.- Recordar lo que el comandante le ha explicado sobre la

seguridad y transcurso del vuelo, ruidos, etc.

Convertir los pensamientos negativos en positivos.- Por ejemplo: "No lo conseguiré" por
"He superado peores situaciones que ésta".

Darse ánimos.- Alábese a usted mismo.

Admitir las sensaciones y describirlas.- Acepte la tensión, el miedo. Sea consciente de esa
sensación y descríbala. Es posible dialogar con el miedo. Por ejemplo: "¿Qué quieres de
mí?".

-Observe cómo varía su estado y lentamente aparece la relajación.

Llevar los pensamientos desagradables a buen puerto.- No se deje intranquilizar, y

acepte conscientemente lo que ocurre en su interior. Deje aflorar imágenes y
sensaciones.

Cambie el comportamiento y relájese.- Mover el cuerpo, hablar del miedo que siente,
exteriorizar el enfado, y con ello, liberar la tensión.

Para acabar.- Procure distraerse, evite todo lo que le aparte de este objetivo.