Alimentos reguladores, energeticos y constructores; lavado de manos

1. 1. ALIMENTOS REGULADORES, ENERGETICOS Y CONSTRUCTORES

2. 2. ALIMENTOS REGULADORES: ◦ Son alimentos ricos en vitaminas y minerales. Estas sustancias regulan el buen
funcionamiento del organismo y evitan las enfermedades. ◦ Por ejemplo, la vitamina B regula el
funcionamiento del sistema muscular y el sistema nervioso; el calcio fortalece los dientes, los huesos y
favorece la coagulación y la actividad muscular y nerviosa. Pueden ser verduras o frutas como: Alcachofa,
lechuga, zanahoria, etc. Pera, granadilla, papaya, naranja, piña, plátano, etc.
3. 3. ALIMENTOS ENERGETICOS: ◦ Son los que proveen la energía para realizar distintas actividades físicas
(caminar, correr, hacer deportes, etc.) Algarrobina, miel de abeja, chancaca, azúcar, aceite, arroz, avena, yuca,
olluco, etc.
4. 4. ALIMENTOS CONSTRUCTORES: ◦ son los que contienen proteínas se encargan de brindarnos las sustancias
necesarias para construir o formar los tejidos de nuestro cuerpo y nos permiten reparar las partes que han
sido dañadas por una cortadura, un golpe, etc. Pallar, garbanzo, lentejas, habas, queso, pescado, carne,
vísceras, pollo, leche, yogurt, etc.
Alimentos Energéticos, Plásticos, Reguladores y Ecológicos
Los Alimentos Son Aquellas Sustancias, L íquidas o Sólidas, Ingeridas Por Los Seres Vivos Que Sirven Como
Combustible Para El Cuerpo
Los alimentos son aquellas sustancias, líquidas o sólidas, ingeridas por los seres vivos que sirven como combustible
para el cuerpo, ya que brindan los nutrientes que el organismo necesita para, entre algunas cosas:
* Mantener y regular las funciones fisiológicas
* Regular el metabolismo
* Ayudar a conservar la temperatura corporal
* Además satisfacen el apetito.

Algunos países tienen una definición legal de alimento, mas relacionada con cualquier producto que pueda ser
consumido y vendido en el mercado. Estos países entienden como alimento a todo articulo que es procesado, o
parcialmente procesado para ser ingerido, e incluyen en la lista bebidas, alimentos para animales, entre otras cosas.
 Tipos de Alimentos
Clasificar los alimentos ha sido una tarea muy difícil ya que hay muchos aspectos para tener en cuenta, como por
ejemplo:
* Según predominio de nutrientes: Alimentos energéticos, Alimentos plásticos, Alimentos reguladores.
* Según su funcionalidad: alimentos que brindan energía (Carbohidratos y lipidos ). alimentos que sirven
fundamentalmente para la construccion y reparacion del organismo (proteinas).
* Según los colores: Color azul (leche y derivados), Color rojo (carnes), Color amarillo (grasas animales, vegetales y
mixtas), etcétera.
* Según el origen: vegetal, animal, mineral.

* Según su descripción: carnes, lácteos y derivados, farináceos, grasos, azucarados, vegetales, Bebidas.

* Según Trémoliéres (nutricionista frances): existen 6 grupos de alimentos.
* Según su proceso de conservación.
Además podemos agrupar los alimentos en naturales, ecológicos y transgénicos.
Los alimentos ecológicos (biológicos u orgánicos) se diferencian de los naturales porque deben cumplir una serie de
requisitos en su proceso de desarrollan que promueve: una mejora de la salud y del sistema agrario, respeta la
 posible diversidad de especies, los ciclos biológicos y las características del suelo, que muchas veces suele ser
destruida por el cultivo desmedido de algunos alimentos, por ejemplo la soja. Los naturistas o macrobióticos están a
favor de este tipo de alimentos y en contra de los procesados.
Los alimentos ecológicos deben cumplir una serie de normas de nivel internacional para estar dentro de este grupo:
* El terreno donde se cultivan debe tratarse con sustancias orgánicas.
* No deben manipularse o utilizarse hormonas.
* No se cultivan con abonos inorgánicos, plaguicidas ni herbicidas químicos
* No deben realizarse alteraciones genéticas.
* Ningún alimento debe presentar residuos químicos.
* Deben tener el correspondiente certificado de calidad, en la etiqueta (en esta debe decir: "producto ecológico u
orgánico")
Los alimentos transgénicos, son aquellos alimentos productos de la manipulación genética. Que a través de un
proceso donde se modifica (a través de la incorporación de genes de distintas especies) y se consigue engendrar y
desarrollar nuevas características en un organismo (alimento) logrando un alimento por ejemplo mas resistente a el
entorno o a herbicidas.

Ejemplos de
AlimentosConstructores,ReguladoresyEnergéticos

A través de los alimentos, los seres vivos obtenemos los nutrientes necesarios para que el organismo realice su
metabolismo.

El metabolismo se desarrolla a través de procesos fisicoquímicos que pueden observarse a nivel celular. Estos procesos
permiten cambiar las sustancias obtenidas del exterior (a través de los alimentos o la respiración) en sustancias
químicamente diferentes que necesita el organismo para su crecimiento y supervivencia.

Entre los alimentos, existen algunos que contienen sustancias que no pueden ser fabricadas por el cuerpo humano. Esas
sustancias se denominan nutrientes esenciales, y es imprescindible que se adquieran a través de los alimentos.

Existen alimentos que contienen una variedad de nutrientes, por lo que pueden ser tanto reguladores como
constructores y energéticos, por lo que aparecerán en más de una lista. El huevo, alimento de gran variedad de
nutrientes, es uno de ellos.

Puede servirte: Alimentos con carbohidratos, proteínas y grasas

Alimentos reguladores

Los alimentos reguladores son aquellos que regulan el funcionamiento del organismo y evitan enfermedades. Son
aquellos que contienen gran cantidad de vitaminas y sales minerales como el hierro, el calcio, el fósforo, el flúor, el
yodo, el zinc, el magnesio y el potasio.

Las vitaminas son necesarias para catalizar procesos fisiológicos y no son utilizadas para obtener energía, sino que
intervienen en la formación de enzimas. Las cantidades necesarias de ingesta de vitaminas es mucho menor que la de
otros nutrientes, ya que se miden en miligramos. Se clasifican en:

 Vitaminas hidrosolubles: Solubles en agua, pueden consumirse en exceso ya que se eliminan con la orina.
 Vitaminas liposolubles: Se almacenan en la grasa del cuerpo, por lo que el exceso de las mismas puede ser
nocivo para el organismo.
Además de las vitaminas, entre los elementos reguladores se encuentran las sales minerales, que intervienen en la
hidratación de las células gracias a la ósmosis, en los procesos metabólicos y en el sistema inmunológico.

También algunas proteínas participan como reguladores, debido a su función enzimática y homeostática.

Aunque los lípidos (grasas y aceites) son conocidos principalmente por su función energética, también son alimentos
reguladores, ya que intervienen en la absorción de vitaminas y en la síntesis de hormonas.

Ejemplos de alimentos reguladores

1. Huevos: contiene vitamina B, que participa en la creación de células nuevas (crecimiento)y la descomposición de
otros nutrientes. También contiene Vitamina D (calciferol) que regula el paso del calcio a los huesos. También
contiene zinc, que es una sal mineral que interviene en el sistema inmunológico.

2. Frutos secos: contienen sales minerales como el calcio y el hierro.

3. Leche: contiene Vitamina D, y Vitamina B (complejo vitamínico) que interviene en muchas funciones del organismo
como el crecimiento y la descomposición de nutrientes.

4. Verduras y frutas frescas: la vitamina C es una vitamina que se encuentra en la mayor parte de las plantas, por eso
consumir estos alimentos frescos (no envasados ni disecados) ofrece una buena fuente de vitamina C.

5. Verduras de hojas verdes: contienen variedad de Vitamina B, que es un complejo vitamínico que incluye sustancias
como la tiamina, la riboflavian y la niacina.

6. Pescados: ofrecen el ácido graso omega 3, sustancia que regula la coagulación de la sangre.

7. Agua: el agua es un regulador imprescindible para el organismo. Aunque no ofrece ningún tipo de energía, es
indispensable para el correcto funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo. Además, cumple funciones
estructurales ya que las células tienen alto contenido de agua.

Alimentos constructores

Los alimentos constructores son aquellos alimentos que contienen gran porcentaje de proteínas.

Las proteínas pueden ser:

 Holoproteína (holopéptido o proteína simple): tiene una única secuencia de aminoácidos. Entre las
holoproteínas se encuentran lo ácidos nucleicos, es decir elementos que forman ADN.
 Heteroproteínas (proteínas conjugadas): son moléculas que tienen una parte proteína y una no proteica,
que se denomina grupo prostético.
 Proteínas derivadas: son las que se forman a partir de la desnaturalización de las proteínas anteriores.

Las proteínas son utilizadas por el organismo para:

 Contraer los músculos.

 Formar la células de diversas partes del cuerpo, como las uñas, el pelo, las fibras de los músculos, etc.
 Defender el organismo de agentes patógenos (que causan enfermedades) al convertirse en anticuerpos.
Sin embargo, algunos lípidos (grasas) también cumplen funciones constructoras ya que están presentes en las
membranas celulares y envuelven el tejido nervioso.

Ejemplos de alimentos constructores

1. Carnes rojas: tienen gran proporción de proteínas, además de una variedad de aminoácidos esenciales, es decir, los
aminoácidos que no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano. Las carnes rojas también contienen grasas, que
son una fuente de energía, por lo que suele evitarse consumir grandes cantidades de carnes en las dietas que
buscan disminuir la cantidad de energía disponible. Las carnes rojas frescas (no envasadas ni disecadas) contienen
además variedad de vitaminas y minerales, como el hierro, por lo que tienen también funciones reguladoras.

2. Huevos: en los huevos se encuentran todos los aminoácidos esenciales, por lo que son un importante alimento
constructor.

3. Pescados: tienen gran porcentaje de proteínas y variedad de proteínas. Aunque no contienen tanta variedad de
aminoácidos esenciales como las carnes rojas y los huevos, tienen la ventaja de contener menor cantidad de
colesterol, además de contener ácidos grasos esenciales (función reguladora)

4. Carnes blancas: las aves, como el pollo o el pavo, contienen también gran cantidad de proteínas, aunque no
contienen tanta variedad de aminoácidos esenciales.

 Ver más: Ejemplos de Proteínas

Alimentos energéticos

Son los alimentos que ofrecen la energía necesaria para realizar actividades, para las funciones de los diversos sistemas
del organismo y para mantener el metabolismo. Los principales alimentos energéticos son aquellos que contienen
hidratos de carbono, también llamados carbohidratos o glúcidos. Son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno
y oxígeno. Según su estructura se clasifican en:

 Monosacáridos: formados por una única molécula.

 Disacáridos: formados por dos moléculas de monosacáridos, unidas por un enlace covalente (enlace
glucosídico).
 Oligosacáridos: formados por entre tres y nueve moléculas de monosacáridos. Se encuentran
habitualmente unidos a proteínas, por lo que forman glucoproteínas.
 Polisacáridos: formados por cadenas de diez o más monosacáridos. Las cadenas pueden estar ramificadas
o no. En los organismos, cumplen funciones de estructura y almacenamiento.

Ver también: Ejemplos de Monosacáridos, Disacáridos y Polisacáridos

Las grasas también son alimentos energéticos. Mientras que los hidratos de carbono proveen 4 calorías por gramo, las
grasas ofrecen 9 calorías por gramo.

Ejemplos de alimentos energéticos

1. Aceites vegetales: son 100 % lípidos (grasas) por lo que ofrecen una importante cantidad de energía.
 2. Harinas: panes, pastas, galletas y todos los alimentos elaborados a partir de la harina son alimentos energéticos por
su alta cantidad de hidratos de carbono.

3. Mantequilla: ofrecen una gran cantidad de energía por ser un lípido. A diferencia de los aceites vegetales, tienen la
desventaja de contener ácidos grasos saturados, que son nocivos para la salud.

4. Azúcar: el azúcar es un hidrato de carbono puro, por lo que cada gramo aporta 4 calorías, en forma de energía lista
para ser utilizada por el cuerpo.

5. Pasteles: combinan la energía de las harinas, el azúcar y la mantequilla.

6. Arroz: como cereal, el arroz también contiene altas proporciones de hidratos de carbono.

7. Frutos secos: además de sus funciones reguladoras, los frutos secos son una importante fuente de energía
saludable, debido a los aceites vegetales que contienen, y en algunos casos a las azúcares naturales.

8. Miel: la miel contiene hidratos de carbono.

Carnes diversas: en menor medida, las proteínas y grasas de las carnes pueden utilizarse como fuente de energía. Las proteínas

tienen la misma cantidad de calorías por gramo que los hidratos de carbono. Sin embargo, como el cuerpo utiliza proteínas por su

función constructora, sólo las utiliza como alimento energético cuando no hay disponibilidad de hidratos de carbono ni grasa.

¿QUÉ FUNCIONES CUMPLE EL AGUA EN EL ORGANISMO?

El agua es el principal componente del cuerpo humano, y supone el 70% del peso corporal total. Esta
cantidad total depende de múltiples factores como la edad, el sexo o el volumen de grasa corporal.

Cumple una función vital para el buen funcionamiento del organismo, posibilita el transporte de nutrientes a
las células, ayuda a la digestión de los alimentos, contribuye a regular la temperatura corporal, etc. Además, el
intestino absorbe parte de estos líquidos, gracias a los cuales es posible eliminar todos lo que el cuerpo no
necesita, a través de las secreciones y de la orina, por lo que también previene el estreñimiento.

 Los minerales más importantes y dónde encontrarlos

 Edith Gomez

 08/03/2017

 Saludable

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Debes tener en cuenta tanto las vitaminas como los minerales, ya que ambos son componentes muy importantes para el
funcionamiento correcto de enzimas y coenzimas. Y en esta época son especialmente necesarios para combatir el frío. Los
minerales son muy importantes para mantener los huesos y las células de la sangre en buenas condiciones. Por ejemplo, el
zinc potencia la enzima que activa la vitamina A, fundamental para una buena visión entre otros beneficios.. Sin esta
enzima la vitamina A no puede ser utilizada de forma correcta por el cuerpo. Según Jo Lewin, nutricionista, este es un
listado a tener en cuanta, con los minerales más importantes y en qué alimentos encontrarlos de mejor forma:

1. Calcio

Los procesos que dependen del calcio son la liberación de neurotransmisores, el desarrollo y mantenimiento de huesos y
dientes, la regulación de los latidos del corazón y la coagulación de la sangre. Por esto mismo una deficiencia en el calcio
por parte de los niños puede dar lugar a raquitismo, mientras que en los adultos puede provocar hipertensión arterial y
osteoporosis. Hay que tener en cuenta que durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia se necesitan una mayor
cantidad de calcio. ¿Cómo conseguirlo? Desde el 2013 la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard eliminó
la leche de su guía de alimentación saludable, conocida con el nombre Healthy Eating Plate, sustituyéndola
preferentemente por agua. De todas formas, tomar proporciones de lácteos fermentados o productos vegetales que
contengan la cantidad de calcio necesaria. Puede ser a través de yogures vegetales e incluso leche vegetales de semillas.
Otras fuentes de calcio importantes son: los vegetales verdes donde destacaremos la kale, coles o la rúcula, muy rica en
vitamina K que estimula la asimilación del calcio. Frutos secos como las nueces o almendras, semillas de sésamo,
albaricoques, melocotones y los pescados de huesos pequeños como las sardinas y las anchoas, o los calamares

2. Fósforo

El fósforo es uno de los minerales más necesarios al jugar un papel fundamental en el metabolismo energético, la
absorción del calcio y la conversión de proteínas para el mantenimiento, crecimiento y reparación de células y tejidos.
¿Cómo conseguirlo? Está presente en gran parte de los alimentos, incluso los ricos en proteínas. Se encuentra también en
los frutos secos, cereales integrales, las semillas y la carne.

3. Magnesio
El magnesio es fundamental para activar gran cantidad de enzimas, músculos y funciones del sistema nervioso. Cuando
hay un déficit en algo es muy normal sentir calambres musculares, pérdida de apetito, dolor de cabeza, insomnio y una
predisposición al estrés constante. ¿Cómo conseguirlo? Se encuentra de forma abundante en los alimentos integrales (no
refinados ni procesados), especialmente en las frutas cítricas, las algas marinas, los vegetales de hojas verdes (como el
brócoli), frutos secos, repollo, cereales integrales y tofu.

4. Cromo

El cromo es fundamental para el factor conocido como tolerante a la glucosa (FTG), un sistema de enzimas que trabaja
con la insulina, absorbiendo la glucosa en las células. Este regula los niveles de azúcar en sangre. Puede agotarse por el
exceso de azúcares refinados o productos que contengan harina blanca, y la falta de ejercicio. Si no tomas este produce
puedes llegar a desarrollar intolerancia a la glucosa. ¿Cómo conseguirlo? Lo puedes encontrar en las cereales integrales, la
levadura de cerveza, las papas, los nabos, manzanas y bananas.

5. Hierro

El hierro se encuentra en todas y cada una de las células de nuestro cuerpo, siendo esencial para la vida humana.
Desempeña un papel central en la producción de hemoglobina, la cual se encuentra en los glóbulos rojos. Es el encargado
de transportar el oxígeno desde los pulmones hacia los tejidos del cuerpo y el dióxido de carbono de los tejidos a los
pulmones. También podemos encontrarlo en varias enzimas clave para la producción de energía y el metabolismo,
incluyendo la síntesis de ADN. La deficiencia de hierro suele ser bastante común y da lugar a padecer anemia. ¿Cómo
conseguirlo? El hierro se encuentra en los vegetales de hoja verde y oscura, como por ejemplo el brécol, la col rizada, la
espinaca; o en la remolacha. En las yemas de huevo, las sardinas, la carne roja o los cereales integrales las especias son
especialmente ricas en hierro, el comino, curry, tomillo u orégano. Así como las legumbres, almejas o berberechos entre
otros alimentos.

6. Selenio

El selenio trabaja con la vitamina E para evitar el daño que puedan causar los radicales libres en las membranas celulares.
Es importante para nuestro sistema inmunológico así que si quieres que esté sano, se mantenga fértil, funcione de forma
correcta su tiroides y la presión arterial, es primordial contar con este mineral. ¿Cómo conseguirlo? Para obtener la
cantidad que se necesita cada día se pueden comer nueces de Brasil, o un sándwich de camarones hecho con pan integral.
Otras fuentes de selenio son los mariscos, también el aguacate, la mantequilla o los cereales integrales.

7. Zinc

El zinc forma parte en más de 200 enzimas de todo el cuerpo y juega un papel decisivo en más reacciones que cualquier
otro mineral. Sus niveles adecuados son necesarios para un funcionamiento excelente del sistema inmune y, como
consecuencia de esto, su deficiencia facilita que se puedan contraer determinadas infecciones. Es muy importante para que
se mantenga en buen estado el olfato, el gusto y la visión. ¿Cómo conseguirlo? Lo podrás encontrar en los frutos secos, las
semillas, las legumbres, levadura de cerveza nutricional, los pescados, mariscos, cereales integrales, carnes rojas y
magras.

8. Potasio

Este mineral ayuda que los nervios y los músculos funcionen de forma adecuada, reduciendo el riesgo de problemas
cardiovasculares y la presión arterial. También alivia la fatiga, la confusión y al irritabilidad. Los riñones de las personas
mayores pueden perder la capacidad de eliminar este mineral, por lo que a veces lo acumularán en exceso. ¿Cómo
conseguirlo? El potasio está presente en muchos alimentos como por ejemplo las espinacas, los aguacates, los
champiñones, frutas como el mango o el plátano , albaricoque y verduras como las acelgas. En frutos secos y semillas,
especialmente en las castañas y las almendras.

9. Sodio

El sodio es conocido por ser un componente de la sal, presente de forma natural en casi todos los alimentos que ingerimos.
Es bueno que tengas en cuenta que normalmente tomamos más sal de la recomendada. A los adultos se les recomienda
consumir como mucho 6 gramos al día de sal (esto es el equivalente a 2,5 gramos de sodio). Esta sal suele provenir de los
alimentos procesados como las sopas, salsas, enlatados y cereales para el desayuno. Es preferible utilizar sal marina no
refinada, sal en escamas, gomasio, sal del Himalaya. U otra sal elaborada de forma artesanal sin añadidos.
  

Día Nacional de la Alimentación – 18 de noviembre

El Día Nacional de la Alimentación se

celebra anualmente el 18 de noviembre, en conmemoración a la creación

del Instituto Nacional de Nutrición (INN), en 1949, durante la presidencia de Rómulo Gallegos.
Pero sería a partir de 1951, que el Día de la Alimentación comenzaría a celebrarse oficialmente
en el país.

El INN, en vinculación con las políticas sociales implementadas por el Gobierno Nacional, ha
trabajado arduamente para garantizar el bienestar nutricional de la población venezolana a
través de diversas acciones como llevar a cabo misiones en comunidades para educar en materia
alimenticia; incentivar el uso de alimentos autóctonos en las comidas diarias; campañas contra
sobre el sobrepeso y la obesidad como la recientemente implementada "Agarra Dato, Come
Sano"; creación del "Trompo de los Alimentos" en 1999, que sustituye el modelo de la conocida
Pirámide Alimenticia, entre otros.

El esfuerzo por erradicar el hambre y la desnutrición en Venezuela, se ha visto reflejado en datos

proporcionados por el INN, y la Encuesta de Consumo de Alimentos (ENCA), realizada por el
Instituto Nacional de Estadística:

 La disponibilidad energética de la población venezolana varió de 2.187 calorías en 1989 a 2.953

calorías en 2012, teniendo su punto más alto en 2011 con 3.069 calorías.
 Para 2013, 0,2% de la población consumió una (1) comida al día, 4,4% ingirió dos (2) comidas
y 95,4% tuvo tres (3) comidas.
 Una persona puede ingerir 2.385Kcal por día, distribuidas del siguiente modo: 1,8% en frutas,
3,2% en tubérculos y plátanos, 5,8% en carnes y pescados, 9,8% en leche y huevos, 0,7% en
hortalizas, 2,5% en leguminosas, 9,8% en aceites y grasas visibles, 58,1% en cereales y 6,1%
en alimentos varios.
 La cebolla (95,48%) y el queso blanco (93,74%), fueron los productos más adquiridos por
hogar durante el 2do Semestre de 2013.
 Los hogares ubicados en el Estrato IV tuvieron el mayor porcentaje (26,80%) en la compra de
al menos un producto en la Red Mercal, durante el 2do Semestre de 2013.
El INE, se une a la celebración el Día Nacional de la Alimentación, destacando el importante
trabajo que se ha venido realizando en materia alimenticia desde el Gobierno Bolivariano a través
del Instituto Nacional de Nutrición y demás organizaciones vinculadas al área, las cuales ha
permitido posicionar a Venezuela como uno de los países reconocidos por la Organización de las
Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO en sus siglas en inglés), en el
cumplimiento del Primer Objetivo de Desarrollo del Milenio relacionado a la erradicación de la
pobreza extrema y el hambre.