Hidratación en el deporte: fundamental para una buena práctica deportiva.

¿PORQUÉ ES TAN IMPORTANTE

HIDRATARSE?
El agua cumple importantes funciones en tu cuerpo como la refrigeración, eliminación de
desechos metabólicos, lubricación de las articulaciones, transporte y absorción de
nutrientes… entre otras. Es indispensable para evitar la aparición de lesiones, calambres,
fatiga, hipertermia…

Para hablar de hidratación corporal debes

pensar en distintos factores, tanto las
cantidades a ingerir, el tipo y duración de la
actividad física, las características del ambiente
… como las cualidades propias de cada
individuo para eliminar el agua, sudor, orina,
heces, respiración, el habla, y transpiración de
la piel en reposo.

Las pérdidas de agua en el organismo las

concebimos a través de la sed, en el momento
que la sentimos, nuestro organismo ya está
ligeramente deshidratado. Si la sed aparece
durante el evento deportivo, podríamos decir,
que es escaso el tiempo para poder revertir la
deshidratación.

Además de la sed, la orina es otro factor a

considerar. Orinar con relativa frecuencia y cuando la orina es de color claro es un buen
signo. Por el contrario, la falta de orina por largos períodos de tiempo (más de 6 horas) y/o
cuando ésta tiene una fuerte coloración amarillenta e incluso oscura, es un claro signo de
deshidratación.

Muchos deportistas saben que mantenerse hidratados es una de las claves para el éxito,
especialmente en eventos de larga duración. Con un dos a tres por ciento de pérdida de
peso por transpiración se puede perder hasta un 20% del rendimiento deportivo, es por
esto que de primordial importancia mantenernos hidratados durante la actividad física.
Sólo basta decir que si se pierde hasta un 20% de la misma podría producir incluso a
muerte.

Cómo calcular la hidratación que necesitas:

Lo primero es conocer cuánto sudas y para esto se puede hacer un cálculo de la pérdida
de líquido durante la actividad física. El sudor siempre estará relacionado directamente con
la intensidad y duración del ejercicio, pero también hay que considerar otras variables
como la temperatura y humedad del ambiente…

Como saber el agua aproximada que necesitas:

Pésate desnudo antes de unos 60 o 90 minutos de ejercicio, tiempo en el cual no debes

comer, beber o utilizar el baño hasta haber finalizado. Después del ejercicio, nos volvemos
a pesar desnudos y la diferencia entre ambas mediciones en kilos (kg) multiplicada por mil,
será nuestra pérdida neta de líquido a través de la transpiración en mililitros (ml). Para
obtener la tasa de sudoración en mililitros por hora debes dividir el valor neto resultante
(en mililitros) entre el número de minutos de ejercicio y multiplicarlo por 60.

Ejemplo:

Peso antes del ejercicio:              75.5 kg

Peso después del ejercicio:        74.8 kg

Tiempo del ejercicio:                     90 min

Cálculo:

Pérdida neta en kg:   75.5 – 74.8 = 0.7 kg

Pérdida en ml:   0.7 kg x 1000 = 700 ml

Pérdida en ml/min:  700 ml / 90 min = 7.78 ml/min

Pérdida en ml/h: 7.78 x 60 min = 466 ml/h

Esta prueba de sudoración la puedes realizar variando los diferentes factores (intensidad,
duración, temperatura, humedad, etc.) así se puede determinar cuánto líquido debes
reponer bajo distintas condiciones, aunque es difícil para el cuerpo procesar más de 800
ml de agua por hora.

Aún con lo expuesto anteriormente y debido a los diferentes factores que influyen en la
pérdida de líquidos durante el ejercicio, no se puede hablar de una fórmula mágica que se
traduzca en una correcta hidratación en busca del máximo rendimiento deportivo de un
individuo. Por lo tanto, debes observarte y seguir una estrategia personalizada que
involucre estas todas estas variables.

Reconocer la deshidratación:

Una deshidratación severa provoca una alteración del estado general y necesita una
asistencia médica urgente.
 Entre los síntomas que puedes
encontrar puede aparecer confusión y
problemas de la consciencia (estos
síntomas pueden aparecer en formas
más graves cuando la pérdida de peso
es superior a un 4%). También
sensación de tener mucha sed durante
el esfuerzo, pesadez en las
piernas, sofocos, dolores musculares,
debilidad, taquicardia, somnolencia, vómitos, escasa orina y de un color un tanto oscura

En  cuanto detectes uno de estos síntomas tómate tu tiempo para parar y rehidratarte.

Estar bien hidratado durante la práctica deportiva, consejos:

 Es importante que te hidrates antes, durante y después del ejercicio. En

términos generales es recomendable beber 500 ml dos horas antes del
ejercicio, entre 100-150 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio, y 500 ml
después del ejercicio.
 Es recomendable que bebas pequeños sorbos regularmente durante el
ejercicio, así te mantendrás hidratado constantemente.
 Lo ideal es que tomes la bebida fresca (10-15°C) para que el cuerpo la
asimile más rápidamente. De otra manera cuando ingiera bebidas frías el
organismo deberá regular primero la temperatura antes de asimilarla.

 Para actividad física de baja o moderada intensidad y de menos de una hora con
baja sudoración, será suficiente con beber agua. Es interesante conocer también
que, si la realizas con el fin de mantener o bajar de peso, consumir bebidas
isotónicas, no es la opción más adecuada, porque además de líquidos incluyen una
serie de calorías extras, las cuales probablemente quieres perder y no querrás
recuperar.
 Para actividades de alta intensidad o larga duración con sudoración excesiva es
recomendable tomar bebidas isotónicas, te ayudan a prevenir la fatiga al reponer
líquidos, sales minerales y glucosa, contribuyendo de esta manera a una mejora del
rendimiento físico. A mayor sudoración, más agua, sales minerales y glucosa que
reponer.
 Hay que evitar beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria
(hiperventilación), pues al hidratarnos en estos momentos estaremos privando a
nuestro organismo del oxígeno cuando más lo necesita. Beber al inicio de un
descenso o sección donde la frecuencia respiratoria ha disminuido favorece la
asimilación de los líquidos, sin embargo, no hay que beber demasiado, pues
podemos sentir molestias en el estómago.
 Evita tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio: tienen efectos diuréticos que
pueden acentuar la deshidratación.

El tipo de bebida elegida para hidratarse dependerá del tipo de actividad física, intensidad
y duración.

Hay que tener en cuenta que cualquier tipo de actividad deportiva produce eliminación de
cierta cantidad de agua y electrolitos y que van a darse necesidades específicas que
dependerán de múltiples factores como:
  Condiciones fisiológicas individuales

 Tipo de deporte

 Momento de la temporada

 Condiciones ambientales

 Género

 Dieta

 Nivel de aclimatación al calor.

No obstante, dependiendo del tipo de actividad deportiva, factores ambientales,

características y duración de la competición se deberá tener en cuenta la realización de un
protocolo de hidratación adecuado, utilizando una bebida idónea para cubrir las
necesidades hídricas del deportista antes, durante y después del entrenamiento y/o
evento, ya que se sabe que la hidratación es el factor más importante para mantener la
salud en el deportista.

Los objetivos de la bebida para hidratar en el deporte son:

 Aportar Hidratos de Carbono (HC)

 Reposición de electrolitos, especialmente de sodio

 Reposición hídrica

El agua potable, bebida hipotónica, es la bebida de hidratación por excelencia en actividad

física leve/ moderada o de duración inferior a la hora.1

En ejercicios intensos de más de 1 hora de duración, se recomienda consumir 30- 60

gramos de hidratos de carbono por hora de actividad con la finalidad de retrasar la
aparición de la fatiga. Las bebidas de hidratación isotónicas están indicadas en este tipo de
actividad. La característica de este tipo de bebidas es su similar concentración de solutos
(azúcares y electrolitos) respecto a la sangre. La ingesta de 150- 350 ml de BEBIDA
DEPORTIVA con 6-8% de hidratos de carbono, 20-30 meq/l de sodio y una osmolaridad
menor a 400mOsm/l cada 15- 20 minutos es suficiente para mantener el rendimiento

En el post ejercicio, la ingesta de agua sola tendrá como consecuencia una rápida caída de
la osmolalidad plasmática y de la concentración de sodio que, a su vez, reduce el impulso
de beber y estimula la diuresis. Por lo tanto, el consumo de sodio durante el período de
recuperación ayudará a retener los líquidos ingeridos y ayudará a estimular la sed. La
ingesta de bebidas hipertónicas, cuya concentración de solutos es mayor a la
concentración sanguínea, está indicada en el post ejercicio, para la recuperación rápida del
glucógeno muscular.
Sobrehidratación

El calor afecta a
nuestro
rendimiento
deportivo, y hace
que sudemos
más. La
consiguiente
pérdida de agua,
si no la
reponemos
cuando toca,
puede afectar
directamente a
nuestra salud.
Este es un
mensaje
repetido en diversas ocasiones en muchos artículos, pero algunos corredores, triatletas o
deportistas en general no valoran su importancia hasta que no han tenido un episodio
peligroso a consecuencia de la deshidratación o sobre hidratación.

Somos conscientes de la necesidad de mantener una buena hidratación cuando hacemos

deporte tanto en verano como en invierno. Pero lo que quizás no es tan conocido es que
beber demasiado puede conllevar efectos nada deseados. Es la conocida hiponatremia.

Eduard Barceló, de hecho, Entrenador Deportivo nos explica su experiencia en este

sentido. En primer lugar, quiere dejar claro que “las estrategias de entrenamiento y
adaptación previas, además de las conductas relacionadas con la reposición de líquidos y
sales para recuperar el balance hídrico corporal, resultan imprescindibles para obtener
buenos resultados deportivos”. Pero, por encima de todo, “son fundamentales para evitar
riesgos graves para la salud”. Más allá de una merma en el rendimiento deportivo, lo que
está en juego es nuestro bienestar personal. Y, al contrario de lo que pueda parecer,
hidratarse en demasía, también puede afectarnos muy negativamente. Llegados a este
punto, puede aparecer la hiponatremia. Se trata de un trastorno hidroelectrolítico definido
como una concentración de sodio en sangre por debajo de 135 mmol/L.

SALES EN LOS AVITUALLAMIENTOS DE LAS CARRERAS

Echamos un vistazo a las bebidas isotónicas, tal y como nos señala Barceló, todas estas
bebidas “energéticas o no, contienen sodio”. Los geles, añade, “también suelen tener esta
sal tan importante”. Cada vez más, los organizadores de carreras han sido más conscientes
de la necesidad que tienen los corredores de reponer las sales perdidas. Sin ir más lejos,
tal y como nos describe el entrenador, “todas las carreras del Ultra Trail del Mont Blanc han
incorporado saleros en las mesas de los puntos de asistencia”. Y es que sudar no sólo nos
hace perder líquido, agua, sino también “grandes cantidades de sodio a través del sudor,
que nos sirve para mantener bajo control nuestra temperatura corporal”.
 En general, esta pérdida suele “ser corregida
mediante la rehidratación con las bebidas
isotónicas, con píldoras de sales o con
alimentos salados, entre otras opciones”. De
este modo, esta ingesta de sal, en palabras
de Eduard Barceló, “nos permite mantener
los niveles de sodio funcionalmente
correctos en sangre (entre 135 y 145 mEq/l)
y evita las consecuencias derivadas de una
caída de su concentración”.

Pero esto no significa que durante una carrera debamos ingerir sales sin parar, ya que,
como decíamos anteriormente, hay que saber encontrar la fórmula exacta y evitar la
hiponatremia. Y este es el dato básico: la medida de sal sugerida es de entre 1-1’5 gramos
de sal por cada litro de bebida no energética (esto se traduce en 1/5-1/3 de una
cucharadita) y de 0’5-0’7 gramos de sal/litro en el caso de bebidas energéticas.

Según el autor de ‘Entrenamiento para ultra trail: cómo sobrevivir a una carrera de larga
distancia’, “es fundamental entender que si nos pasamos de sal y la cantidad de sodio
supera los valores saludables, nuestro cuerpo sufrirá una serie de consecuencias
negativas”. Consecuencias como letargo, irritabilidad o debilidad que, evidentemente,
“mermarán nuestro rendimiento”. Las consecuencias, en el peor de los casos, pueden
llegar a ser fatales. Y Eduard Barceló nos cuenta el ejemplo de un triatleta que falleció en el
pasado Ironman de Frankfurt por esta causa. Una triste pérdida que se podría haber
evitado con información previa, ya que el propio atleta fue el que se llevó, él mismo, a una
situación irreversible.

LOS PELIGROS DE LA HIPONATREMIA

La situación es la siguiente, tal y como nos explica el propio Eduard Barceló: “Estoy
realizando una actividad intensa y mis pérdidas de agua y sales minerales son elevadas a
consecuencia de la sudoración. Intento rehidratarme, pero lo hago sólo con agua pura.
Este agua baja la concentración de sodio del plasma -pensad en la misma cantidad de sal
en un vaso de agua más grande-. Ante esta situación, el cuerpo reacciona sacando agua de
este vaso imaginario y la pasa dentro de las células, activando así los mecanismos de
eliminación por la orina. El resultado es mayor volumen de orina e inflamación de las
células. Y la consecuencia puede llegar a ser nefasta: mayor deshidratación y riesgo de
sufrir una intoxicación por exceso de agua. Una intoxicación que puede conducir a la
muerte por un edema cerebral, debido al poco espacio de expansión disponible para
asimilar este agua en la cavidad craneal”.

¿CÓMO PODEMOS COMBATIRLA?

Teniendo en cuenta este ejemplo de fatales consecuencias, Barceló califica de “muy
importante” el mero de hecho de “compensar las pérdidas de sodio mediante la ingestión
de bebidas que contengan esta sal mineral tan importante para nuestra supervivencia y el
buen funcionamiento orgánico”. Y más si cabe, dar especial hincapié a esta cuestión en
pruebas de ultra resistencia.

Y el entrenador nos da otro consejo más: “a poder ser, estas bebidas deberían tener
concentraciones parecidas a los valores fisiológicos de nuestro organismo para facilitar la
absorción y no provocar desajustes por incrementos o decrementos súbitos de uno o más
componentes”. En este sentido, añade, “es de gran importancia respetar las dosis
recomendadas de disolución para las bebidas en polvo o bien comprar ya el preparado
disuelto por el propio producto”. También recomienda “tener a disposición productos de
origen natural como el agua de coco, que cumple con estas condiciones”. Llegados a este
caso, “beber no sólo será una obligación sino un placer”.

BIBLIOGRAFIAS
https://www.sanchezalepuz.com/hidratacion-deporte-fundamental-una-buena-practica-
deportiva/#:~:text=Reconocer%20la%20deshidrataci%C3%B3n%3A&text=Es%20importante
%20que%20te%20hidrates,500%20ml%20despu%C3%A9s%20del%20ejercicio.

https://www.cmdsport.com/running/cuidate-running/los-peligros-de-la-sobrehidratacion/

https://www.aguaparatuvida.com.ar/blog/hidratacion-en-el-deporte/tipos-de-hidratacion-
en-el-deporte/