PLAN DE ENTRENAMIENTO PREPARACIÓN FÍSICA

COMPLETO 12 SEMANAS PARA PREPARACIÓN DE

UNA PELEA- DEPORTES DE STRIKING

Autor: Yeray Moja Gallego

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
2021
ÍNDICE

Sobre el autor 2

Distribución ilegal, copyright y advertencias 2

Introducción 3

Contracciones musculares: excéntricos-concéntricos e isométricos 4

Calcula tu RM para establecer las cargas de entrenamiento 5

RPE (escala de esfuerzo percibido) y RIR (repeticiones en reserva) 8

Fase de adaptación anatómica (fuerza) previa al plan de entrenamiento 9

Consideraciones sobre el entrenamiento de fuerza y calentamiento 11

Consideraciones sobre el entrenamiento de resistencia 12

Rutina de movilidad, flexibilidad, prevención de lesiones y recuperación. 13

Orden de los mesociclos 14

Organización de los días de entrenamiento semanales 16

Cómo afrontar la semana de la pelea 18

1
Sobre el autor

Mi nombre es Yeray Moja, soy graduado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte por la
Universidad de Deusto, Bilbao, España. Actualmente soy estudiante del Certified Strength
and Conditioning Coach (CSCS) por la National Strength and Conditioning Association
(USA). Entre mis planes está también comenzar el Máster en Nutrición Deportiva (2022).

Soy una persona apasionada por los deportes de combate y en especial por toda la
preparación física que estos deportes llevan a sus espaldas. Estoy en un constante
aprendizaje tanto teórico como práctico sobre las nuevas revisiones bibliográficas, estudios
y aplicaciones prácticas con el objetivo de mejorar día a día como preparador físico y que
mis clientes/deportistas puedan beneficiarse de ello.

Distribución ilegal, copyright y advertencias

Este documento es de uso privado y reservado para los clientes que han deseado invertir su
dinero en adquirirlo. Queda totalmente prohibida la duplicación, venta o envío del mismo,
con el fin de proteger y respetar tanto el trabajo del autor, como el de todos aquella
personas que lo han adquirido.

Este documento cuenta con un GPS digitalizado y cualquier distribución prohibida o ilegal
como se ha mencionado anteriormente será denunciada en base al artículo número 13
sobre la Ley del Copyright, recogida por el Parlamento Europeo.

Al mismo tiempo recalcar que las imágenes que se han utilizado en este ebook/pdf han sido
debidamente citadas y si alguna de ellas no cumpliese la norma, recalcar que en ningún
momento la intención ha sido la de plagiar o copiar el trabajo de otro compañero o
profesional del sector, simplemente agradecerle su aportación y recalcar su profesionalidad.

Indicar también que el presente documento no pretende ser un sustituto a un tratamiento

médico, ni tampoco como una alternativa a una cura contra la enfermedad. El objetivo
principal es aumentar los conocimientos sobre la preparación física en los deportes de
combate y ofrecer también consejo para su aplicación práctica.

Por su parte, deberías consultar con tu médico y entrenador/preparador de confianza antes

de aplicar los consejos que se darán. Es por ello que, el autor no se hace responsable de
las posibles lesiones que puedan padecer las personas que adquieran este ebook/pdf,
queda bajo su riesgo y disposición.

2
Introducción

Este programa está diseñado para ayudar a desarrollar una base de fuerza y resistencia
tanto fuera del período competitivo como en las semanas previas a una pelea. También
puedes ir rotando las 12 semanas si simplemente tienes el objetivo de mejorar tu resistencia
y fuerza y no tienes peleas en el corto plazo.

El enfoque se centra en la construcción de una base fuerza potencia y explosividad y

resistencia tanto aeróbica como anaeróbica para que consigas tu mejor punto a nivel físico.

Mesociclo 1- ADAPTACIÓN ANATÓMICA-HIPERTROFIA Y ESD AERÓBICO (4 semanas)

Mesociclo 2- FUERZA MÁXIMA Y ESD AERÓBICO_GLUCOLÍTICO (4 semanas)

Mesociclo 3- POTENCIA/VELOCIDAD Y ESD GLUCOLÍTICO _ ANAERÓBICO (4 semanas)

TOTAL: +30 días de preparación física que puedes utilizar de aquí en adelante para TODAS
TUS PELEAS

Además el programa viene acompañado de una rutina de

movilidad/recuperación/prevención de lesiones de 4 días por semana que se puede realizar
sin ningún material y en cualquier lugar (20-30 minutos de duración) para compaginar tus
entrenamientos y el descanso de la mejor manera posible.

Por otro lado, se adjunta una pequeña guía nutricional y de cómo gestionar el descanso
correctamente para potenciar los efectos del entrenamiento y que vaya todo en la dirección
correcta.

¿A que esperas para dar el salto?

Antes de comenzar con el programa debemos sentar unas bases teóricas y de

conocimiento, para poder realizarlo de la mejor manera y la más eficiente posible.
Probablemente algunos de vosotros/as ya estéis familiarizados con algunos de los
conceptos que se presentarán a continuación pero siempre es importante tenerlos en
cuenta y revisarlos. Además muchos de vosotros/as puede que no los dominéis o
simplemente no los conozcais:

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Contracciones musculares: excéntricos-concéntricos e
isométricos
Para comprender correctamente los “tempos” y los tipos de ejercicios que se propondrán a
continuación debemos dominar las fases de ejecución de un ejercicio.

Como podemos ver en la imagen, tenemos tres diferentes tipos de fases o movimientos:

Concéntrica: En este caso sería la parte “activa” del movimiento a nivel muscular en el cual
debemos vencer la carga que se nos opone y generalmente en contra de la gravedad, como
lo pueden ser la parte de subida en un press de banca, una sentadilla, un curl de bíceps…

Excéntrica: Esta fase del movimiento, es la opuesta a la excéntrica, en la cual dejaremos

que la carga acompañe la fuerza de la gravedad. Sin embargo también deberemos aplicar
fuerza para poder realizar la fase de la manera más controlada posible, algunos ejemplos
serían, la fase de bajada en una sentadilla, un press de banca, una dominada.

Pese a que parezca una simple fase del movimiento y aparentemente con pocos beneficios,
si lo aplicamos de la mejor manera posible, es una herramienta muy interesante y útil para
mejorar nuestra fuerza máxima, hipertrofia… además, nos permite trabajar con cargas más
altas que en la fase excéntrica.

El trabajo excéntrico es el más interesante de cara a generar una hipertrofia y ganar una
cierta cantidad de masa muscular debido al posible estrés metabólico y daño muscular que
genera. No obstante, será importante controlar el volumen de entrenamiento, ya que es
relativamente sencillo excederse, lo cual puede ser perjudicial.

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Isométricos: El ejercicio isométrico es una forma estática de ejercicio en el que el músculo
se contrae y produce fuerza sin cambios perceptivos en la longitud del músculo y sin
movimientos articulares visibles. A pesar de que no se realiza ningún trabajo mecánico, el
músculo produce una tensión y fuerza.

Es decir, es un ejercicio en el cual no hay movimiento, simplemente nos limitaremos a

aplicar fuerza pero no moveremos la carga ni nuestros músculos. Un ejemplo claro de ellos,
sería situarnos en posición de sentadilla en la pared con las piernas flexionadas a 90 grados
y aguantar la posición. Otro ejemplo claro, sería la plancha abdominal.

Calcula tu RM para establecer las cargas de entrenamiento

Por supuesto para poder conocer y establecer las cargas de entrenamiento que
aplicaremos después (%RM) deberemos calcular nuestra Repetición Máxima en diferentes
ejercicios.

Es importante recalcar que, para realizar esta toma de RMs deberemos estar lo más
descansados posibles, a modo de recomendación deja unas 72h de descanso desde el
último entrenamiento, antes de realizar la toma de marcas.

Tomaremos RMs justo antes de empezar con el plan de entrenamiento, 3 días antes de
comenzar el día 1 de la semana 1, antes de comenzar la semana 5, la semana 9 y al final
del plan. De esta manera, veremos nuestro progreso en el tiempo y adecuaremos los
porcentajes de cada mesociclo a el correspondiente %RM

En la página 1 de cada mesociclo del excel tienes una sección para introducir tus datos de
los RMs en cada variante de los ejercicios que se proponen

Para ello, te propongo el siguiente protocolo:

Fuente: Elaboración propia

Una vez realicemos las máximas repeticiones con la carga propuesta %85RM (si es posible
es muy recomendable realizarlo con alguien que nos ayude, por ejemplo, si nos quedamos
con la barra de press de banca estancada en el pecho, por seguridad. Si no es posible es
recomendable que nos quedemos a una repetición del fallo, es decir, cuando sepamos que
probablemente sacaríamos solamente una repetición más y muy peleada.

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Una vez sabido esto, imaginemos que yo he realizado 6 repeticiones con la carga propuesta
(o 5 porque me he reservado una por seguridad, en este caso también contaremos como 6
repeticiones totales) Nos fijaremos a continuación en la siguiente tabla:

Fuente: Elaboración propia

En este caso está claro, si hemos realizado 6 repeticiones con 85kg, seguramente nuestro
1RM sea 100kg. En cualquier caso deberemos realizar una sencilla regla de 3 para obtener
nuestro 1 RM, Por ejemplo, si con 85 kg hacemos 7 repeticiones, significa que es nuestro
80%RM, por lo tanto nuestro 1RM será: 85x100:80= 8500:80= 106,25kg

Por lo tanto en la distribución del peso a utilizar en las diferentes semanas de entrenamiento
deberemos calcular primero nuestro 100% y después aplicar la carga establecida. Por
ejemplo sabiendo que el 100% es 106,25kg y debemos usar el 75%→ 106,25:100x75=
1,0625x75= 79,68kg (en este caso redondearíamos a 80kg).

Aplica estas fórmulas antes de comenzar con tu plan de entrenamiento de 6 semanas y

calcula tu RM estimado para aplicar los porcentajes de carga de la manera más exacta
posible.

También puedes añadir el valor en la celda I:1 (celda azul) de tu 1RM en la hoja de “toma y
monitoreo de RMs, asi sabrás cuantas máximas repeticiones harás con cada carga
diferente.

6
 Fuente: Elaboración propia
Gracias a esto, será mucho más sencillo calcular nuestros diferentes RMs y directamente
obtendremos los kg de carga externa a aplicar en cada de los ejercicios durante el plan de
entrenamiento. Utiliza ambas tablas o herramientas para un cálculo adecuado

NOTA IMPORTANTE

El RM es algo que varía de un día para otro ligeramente, el cansancio, el estrés, haber
dormido mejor o peor, el propio momento del día en el que realizamos cada entrenamiento,
son factores que pueden influir en el mismo.

Es por ello que, en el plan de entrenamiento que obtendréis, esta detallado el RM estimado
con el que debéis trabajar. En muchos casos cuadrará con el resto de variables. Sin
embargo, aunque sí que debemos prestar atención al mismo, deberemos focalizar mayor
atención en variables como las repeticiones o el RIR/RPE (concepto que explicaré más
adelante)

Para que lo veáis más claro, si yo por ejemplo tengo en la planificación que debo realizar 5
repeticiones de sentadilla con un RM del %85 a RIR/RPE 2, y por lo que sea hago 5
repeticiones pero el RPE/RIR es de 5, se que para la siguiente serie tendré que subir
ligeramente el peso para que me cueste algo más. Lo mismo sucede si tengo planificado
hacer la serie a RIR/RPE 4 y resulta que con ese peso hago las repeticiones planificadas y
me cuesta mucho más de lo esperado, en ese caso se que deberé reducir ligeramente el
peso.

Esto es muy sencillo de aplicar, simplemente realiza la primera serie del entrenamiento (o
de cada ejercicio dependiendo el caso particular de cada uno) y analiza tus sensaciones, si
crees que te adecuas bastante a lo que exige el plan de entrenamiento perfecto, si te
sientes algo más débil y crees que no podrás realizarlo, reduce ligeramente la carga y si te
sientes con mucha más fuerza y te ha resultado más fácil de lo esperado puedes probar a
aumentar ligeramente la misa.

7
RPE (escala de esfuerzo percibido) y RIR (repeticiones en
reserva)

Es tremendamente importante que comprendais y os familiariceis con estos dos conceptos,

ya que serán esenciales a la hora de controlar el esfuerzo en vuestros entrenamientos.

Escala RPE: Esta escala se utiliza para la valoración o clasificación de la fatiga percibida
por el propio deportista (RPE). Es una herramienta para estimar el esfuerzo y trabajo, la
disnea y la fatiga durante el trabajo físico. La escala “CR10 Borg” es una escala
proporcionada y fijada en 10 números o niveles, los cuales representan el grado de
intensidad hasta llegar al nivel extremo. Es una escala general de intensidad para la
mayoría de magnitudes subjetivas que con anclajes especiales puede emplearse para la
medición del esfuerzo y del dolor. Se muestra de esta manera, la tabla propuesta sobre la
escala de esfuerzo percibido:

Fuente: Elaboración propia

Será importante gestionar nuestros esfuerzos de manera inteligente en los entrenamientos

para no sobrefatigarnos y conseguir las adaptaciones necesarias.

RIR: Para comprender el RIR primero debemos comprender lo que significa el fallo
muscular. El fallo muscular podemos interpretarlo cuando no somos capaces de realizar
ninguna repetición más en un ejercicio concreto con una carga o peso determinado. Por
ejemplo, si hacemos una sentadilla y hacemos 9 repeticiones pero no somos capaces de
hacer una décima repetición por que no tenemos fuerzas para ello, significa que habremos
llegado al fallo muscular ya que nuestros músculos no son capaces de levantar ni siquiera
una sola vez más la carga o el peso determinado.

Cuando fallamos lo interpretamos como RIR 0/RPE 10, puesto que no nos hemos guardado
ninguna repetición, lo hemos dado todo. Sin embargo, podemos controlar nuestro
entrenamiento con diferentes RIRs, dependiendo de las repeticiones que nos lleguen hasta
el fallo muscular.

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Aquí algunos ejemplos con una carga que nos permitiría hacer 10 repeticiones:

RIR 4/RPE 6: Hemos realizado 6 repeticiones de un máximo de 10, nos hemos guardado 4
RIR 3/RPE 7: Hemos realizado 7 repeticiones de un máximo de 10, nos hemos guardado 3
RIR 2/RPE 8: Hemos realizado 8 repeticiones de un máximo de 10, nos hemos guardado 2
Entendiendo los conceptos de RIR Y RPE podremos gestionar la intensidad de nuestro
entrenamiento de una manera más eficiente. En el plan de entrenamiento ya vendrán las
intensidades establecidas por lo que solo os tendréis que preocupar de cumplir con el plan
establecido.

Vuelvo a repetir que es tremendamente importante pasar por un período de adaptación a los
ejercicios de fuerza, resistencia y a los conceptos de RIR y RPE, para poder familiarizarnos
con ellos, comprenderlos y conocer nuestro esfuerzo y cuerpo. De esta manera nos
estaremos asegurando de cumplir con el plan establecido.

Fase de adaptación anatómica (fuerza) previa al plan de

entrenamiento
Antes de comenzar con el plan de entrenamiento de 6 semanas, como hemos mencionado
antes deberíamos hacer primero una pequeña fase de adaptación de entre 1 y 2 semanas
para adaptar nuestros músculos, articulaciones, tendones, ligamentos… y evitar problemas
posteriores. Además también deberíamos preparar al cuerpo previo a trabajar la capacidad
y potencia aeróbica.

Aquí os dejo algunos ejemplos de actividades que podéis realizar a nivel de fuerza:

Fuente: Elaboración propia

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Podéis probar a trabajar 2-3 días por semana la fuerza, en este caso cada día aplicaríamos
un tipo de entrenamiento diferente: Método directo, Circuit Training y Autocargas.

El objetivo de esta fase será familiarizarse con los diferentes ejercicios de fuerza. Al mismo
tiempo deberemos practicar la técnica y aplicación de fuerza de los ejercicios que
utilizaremos después en el plan de 12 semanas de entrenamiento. Para poder hacer la toma
de RMs en las mejores condiciones posibles tanto a nivel de técnica como de aplicación de
fuerza.

Para el trabajo de resistencia no será tan necesaria una fase de adaptación previa al plan
de entrenamiento de 12 semanas, De todas formas puedes aplicar algunas progresiones
dependiendo de tu nivel como lo pueden ser las siguientes:

Ritmos bajos de carrera: Día 1- caminar 20 minutos, correr 10 minutos.

Día 2= caminar 20 minutos, correr 15 minutos.
Día 3= caminar 10 minutos correr 20 minutos

Esto es solo un ejemplo, que como digo dependerá de tu nivel y necesidad de adaptar tu
cuerpo a estos estímulos.

10
Consideraciones sobre el entrenamiento de fuerza y
calentamiento

El programa de 12 semanas está compuesto por decenas de ejercicios de fuerza, potencia,

explosividad, CORE, fuerzas unilaterales y estabilidad, agarre, cuello…

Es importante saber que cada ejercicio tiene un link adherido para poder ver la ejecución del
ejercicio y que no haya ningún tipo de pérdida.

El programa de 12 semanas contempla muchos ejercicios pero si quieres volver a realizar el

programa tras terminarlo puedes variar algún que otro ejercicio por un patrón de movimiento
similar.

Por ejemplo: Press Banca con barra cambiarlo y hacerlo con mancuernas, lo mismo con el
press hombro; cambiar el remo por dominadas, rotar los ejercicios unilaterales/estabilidad y
de CORE…

Aquí te dejo el link donde puedes acceder a una biblioteca completa para ir rotando los
ejercicios y saber sustituirlos siempre que quieras y se necesite:

RESTRINGIDO PARA USUARIOS QUE ADQUIERAN EL PROGRAMA*

Por su parte, comentar también que el trabajo de CORE tiene una vital importancia en
cualquier preparación y debemos entender sus 4 funciones principales:

1. Evitar la flexo-extensión del tronco (el CORE trabajaría esta función por ejemplo
cuando frenamos bruscamente con el coche).
2. Evitar la rotación del tronco (Como cuando nos empuja alguien de un lado de la
espalda hacia delante)
3. Evitar la inclinación del tronco (cuando nos chocan de lado en el fútbol por ejemplo,
“hombro con hombro”)
4. Transmitir fuerza desde las piernas hacia los brazos y viceversa (prácticamente
cualquier secuencia en los deportes de combate)

Sin duda, conocer y dominar estas funciones es algo necesario en el rol de cualquier
preparador físico. Como deportistas también debería serlo, no obstante, en el plan de
entrenamiento, el trabajo de CORE ya está incluido de la mejor y más eficiente manera
posible.

11
Consideraciones sobre el entrenamiento de resistencia

A la hora de planificar el entrenamiento de resistencia o desarrollo de sistemas energéticos

lo he realizado con suma precaución para que se genere la menor interferencia posible
entre el tipo de entrenamiento de fuerza y la resistencia.

Encontrarás diferentes métodos de acondicionamiento principalmente basados en

protocolos de entrenamiento del mismo deporte para trabajar una resistencia específica y
que nos aporte la mayor ayuda posible.

De todas formas, pese a que se puede realizar el entrenamiento de resistencia seguido del
de fuerza si tienes la posibilidad de realizarlo con 6-8h de diferencia durante el día
seguramente sea la opción más óptima. Insisto que realizarlo seguido también es una gran
opción ( por ello he puesto especial atención en el tema de la interferencia) y la más viable
para todos osea que no tengas la más mínima preocupación.

Otra opción sería aplicar el entrenamiento de resistencia en tus sesiones del deporte, al
finalizar tu clase o cualquier otro tipo de actividad similar.

12
Rutina de movilidad, flexibilidad, prevención de lesiones y
recuperación.

Se adjunta una rutina (excel) de movilidad ,flexibilidad, prevención de lesiones y

recuperación de 4 días a la semana. Es importante darle a la recuperación y a la movilidad
la atención que merecen para evitar sobrecargas, molestias, lesiones y seguir progresando
correctamente.

Los vídeos están adjuntos en el propio excel y por supuesto también las consideraciones de
cada ejercicio (como realizarlo, repeticiones, series…)

En el documento que descargaste viene el propio excel con el programa adjunto.

13
Orden de los mesociclos

Mesociclo 1- ADAPTACIÓN ANATÓMICA-HIPERTROFIA Y ESD AERÓBICO

Este mesociclo pertenece principalmente a una fase de “OFF-CAMP” o fuera de

temporada/pretemporada, donde los objetivos serán los siguientes:

- Aprender y dominar la técnica de los ejercicios que utilizaremos en fases posteriores y

donde añadiremos grandes cargas (kg) para asegurarnos su correcta ejecución y sacarles
el máximo partido.

- Adaptar el cuerpo al ejercicio de fuerza y añadir algo de masa muscular que nos ayude
después.

- Mejorar nuestra capacidad aeróbica, es decir, mejorar nuestro “fondo” para poder dedicar
más tiempo de entrenamiento con menor fatiga en fases posteriores y cercanas a la pelea.
También se dedicará algún entrenamiento a otro tipo de vías energéticas.

Mesociclo 2- FUERZA MÁXIMA Y ESD AERÓBICO_GLUCOLÍTICO

Este mesociclo pertenece a las 4 primeras semanas de 8 (1-4) de una fase “IN-CAMP” o
una preparación específica para la pelea, donde los objetivos serán los siguientes:

- Mejorar nuestra fuerza máxima para disponer de mayor “poder” posteriormente en

nuestros golpeos.

- Comenzar una fase de potencia, de manera que seamos capaces de aplicar la fuerza
adquirida en acciones más explosivas.

- Desarrollar principalmente la vía energética anaeróbico glucolítica, mejorar la tolerancia al

lactato...También se dedicará algún entrenamiento a otro tipo de vías energéticas.

Mesociclo 3- POTENCIA/VELOCIDAD Y ESD GLUCOLÍTICO _ ANAERÓBICO

Este mesociclo pertenece a las 4 últimas semanas de 8 (5-8) de una fase “IN-CAMP” o una
preparación específica para la pelea, donde los objetivos serán los siguientes:

- Mejorar los niveles de potencia, velocidad y aplicación de fuerza rápida con acciones
explosivas y movimientos a altas velocidades.

- Desarrollar específicamente la vía energética anaeróbico aláctica, para mejorar la

velocidad y la resistencia a la velocidad en nuestros golpeos con acciones específicas de la
pelea. También se dedicará algún entrenamiento a otro tipo de vías energéticas.

14
- Preparar físicamente al peleador y realizar una correcta descarga de entrenamiento y
tapering para que este llegue a la fecha de la pelea en la mejor forma y lo más descansado
posible.

IMPORTANTE: Como vemos el programa de entrenamiento consta de 3 ciclos de 12

semanas de preparación física. Es importante entender nuestro caso individual y saber
cuánto tiempo tenemos para prepararnos para una pelea. Por eso recomiendo
principalmente realizar el primer mesociclo de adaptación y después variar entre los
mesociclos 3 y 4 en base a las competiciones que tengamos (siempre realizando después
de una pelea unos 10-14 días de descanso y readaptación al entrenamiento con cargas
como por ejemplo las semanas 1 y 2 del mesociclo 1).

Llamando al mesociclo 1: AA
A la pequeña fase de transición: AB
Al mesociclo 2: T
Al mesociclo 3: R.
Y a la semana de la pelea RP (semana 12 del plan de entrenamiento que pertence al
mesociclo 3)

Se presenta el siguiente ejemplo gráfico de cómo organizar los mesociclos:

Evidentemente deberemos aplicar cada estructura a la situación específica de cada

peleador , pero en este imagen tienes todos los casos que necesitas para aplicarlos.

15
Organización de los días de entrenamiento semanales
Es muy importante entender cómo organizar los días de entrenamiento. Personalmente, la
opción que más me gusta es optar por dividir días de alta carga con días de baja carga.

Con esto lo que buscamos es apretar al máximo los días de alta carga y meter tanto la
sesión de preparación física como un entrenamiento del deporte más intenso. Al mismo
tiempo los días de baja carga los dedicaremos más a la recuperación y tendremos una
sesión de nuestro deporte más “light” dirigida a la mejora técnica-táctica, adquirir
habilidades, corrección de errores… Seguramente este enfoque sólo funcione con
peleadores profesionales o personas que tienen disponibilidad horaria para dejar 6-8 h de
diferencia entre sesiones

Se muestra un ejemplo a continuación:

Esta sería para mí una distribución ideal de las sesiones de entrenamiento. Si no puedes realizar
un doble entrenamiento te recomiendo que optes por una carga más media de entrenamiento
todos los días y combines la fuerza y el acondicionamiento justo antes de la sesión “light” y dejes
los días más intensos solamente para eso y el trabajo de movilidad.

16
Para personas menos profesionales o que no dispongan de la opción de realizar un doble
entrenamiento diario, se presenta la siguiente opción donde se prioriza en primer lugar el
sparring. Por su parte la sesión de fuerza y acondicionamiento físico la meteremos antes de la
sesión “suave” del deporte, debido a las demandas y fatiga que produce cada una de ellas:

Como podemos ver, en este caso la carga de entrenamiento es más lineal, es por eso que ello
que los esfuerzos deberán ser más controlados para evitar una excesiva fatiga.

17
Cómo afrontar la semana de la pelea

Como vemos, la semana de la pelea debe ser dedicada a la recuperación y al máximo

descanso posible sin perder la forma física para llegar al mejor nivel físico posible a la
competición.

Se incluyen dos días de fuerza y acondicionamiento físico en el programa de entrenamiento

de 12 semanas. Recomiendo hacerlos lunes y martes. No obstante el primer entrenamiento
dedicado a la descarga/mantenimiento de la fuerza máxima es opcional y dependerá de la
situación del deportista el realizarla o no. Si tenemos que perder peso, estamos fatigados o
nos sentimos cansados y sin energía es mejor no realizarla y favorecer la recuperación.

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