Entonces prueba estas 8 variaciones para un entrenamiento para

el pecho:
 Flexiones con palmada. ...
 Flexiones pliométricas escaladas. ...
 Flexiones con palmada cruzada. ...
 Flexiones con palmada en las rodillas. ...
 Flexiones con palmada detrás de la espalda. ...
 Flexiones de supermán. ...
 Flexiones de arquro. ...
 Flexiones con un solo brazo.

Cuántos días a la semana debo entrenar cada músculo?

"Entrenar cada grupo muscular una vez por semana no es el

método más efectivo para ganancias musculares. Se ha podido
demostrar que entrenando cada grupo muscular 2 veces, incluso 3
por semana, se pueden lograr mejores resultados, siempre que lo
hagamos con el volumen de entrenamiento correcto", aseguran. Y
estamos plenamente de acuerdo. Sobre todo cuando se trata de
músculos grandes como la espalda, el pecho o las piernas.

Conocido como el método weider, que consiste en ejercitar uno o

dos músculos en cada sesión, aislarlos lo más posible, y hacerlo
una vez por semana, se trata de un entrenamiento muy utilizado,
sobre todo por aquellos que comienzan en esta disciplina
deportiva. Todos los hemos probado e incluso seguido durante
años, pero siempre es bueno probar cosas nuevas y no agotar el
músculo con tantísimas series un solo día.

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En construyetufisico te proponen "maximizar tus ganancias

musculares, aumentando tu frecuencia de entrenamiento a 2 ó 3
veces por semana por cada grupo muscular. Intentando trabajar
cada grupo muscular de 3 a un máximo de 12 series en cada sesión
de entrenamiento, y mientras mayor sea la frecuencia de trabajo,
menor deberá ser el número de series realizadas". ¿Te animas a
probarlo?

El músculo pectoral mayor es un músculo pareado y superficial localizado en la

cara anterior de la caja torácica. Si te gusta mucho el gimnasio, seguro oíste
llamarlos músculos pectorales, o simplemente pectorales. El pectoral mayor
tiene un amplio origen, por lo que se divide en tres porciones: clavicular, costo
esternal y abdominal. Las tres porciones convergen lateralmente y se insertan en
la cresta del tubérculo mayor del húmero.

La principal función de este músculo torácico como un todo es la aducción y

rotación interna del brazo en la articulación del hombro. Cuando actúa de forma
independiente, la porción clavicular ayuda a flexionar el brazo extendido a más
de 90 grados, mientras que la porción costo esternal permite la extensión del
brazo flexionado traccionándolo hacia abajo.

En este artículo discutiremos la anatomía y función del músculo pectoral mayor.

Origen e inserción

El músculo pectoral mayor es un músculo en forma de abanico con tres cabezas que se
originan de tres sitios diferentes:

 La cabeza clavicular se origina de la cara anterior de la mitad medial de

la clavícula.
 La cabeza esternocostal se origina de la cara anterior del esternón y de las caras
anteriores de los cartílagos costales de las costillas 1-6.
 La cabeza de origen más pequeña, la abdominal, se origina de la capa anterior de
la vaina de los músculos rectos del abdomen.
Las fibras musculares de las tres porciones transcurren lateralmente, y convergen hacia
la parte proximal del húmero, formando un tendón grueso que se inserta en la cresta del
tubérculo mayor del húmero.

Relaciones
Músculo pectoral mayor
Musculus pectoralis major
1/11

El pectoral mayor es un músculo ancho y superficial localizado en la pared torácica

anterior, cubierto por la capa profunda de la fascia, tejido subcutáneo y piel adyacente.
En el sexo femenino, se encuentra cubierto por las mamas. La cara profunda del
músculo recubre a los músculos pectoral menor y serrato anterior y a la cara anterior de
las seis costillas superiores.

La depresión triangular entre el pectoral mayor, el músculo deltoides y la clavícula es

llamada fosa infraclavicular (Fosa de Mohrenheim) la cual sirve como punto de
referencia para localizar la arteria subclavia en procedimientos quirúrgicos.

Para expandir tu conocimiento, échale un vistazo a nuestro artículo sobre los principales
músculos del tórax, así como a otros artículos, vídeos, cuestionarios y diagramas
disponibles.
 Músculos de la pared torácicaExplora unidad de estudio

Inervación y vascularización

El músculo pectoral mayor es inervado por los nervios pectorales lateral y medial

(raíces de C5-T1), ramos del plexo braquial.

El músculo pectoral mayor es vascularizado por las ramas pectorales de la arteria

toracoacromial y las ramas perforantes de la arteria torácica interna.

Funciones

Cuando el brazo se encuentra en posición anatómica, el pectoral mayor actúa como un

potente aductor y rotador interno del húmero en la articulación del hombro. Actuando
independientemente, la porción clavicular del músculo flexiona al húmero más de 90
grados en el plano horizontal. Mientras que la porción esternocostal del músculo puede
producir el movimiento antagonista y extender al húmero de regreso a la posición
anatómica.

Actuando en conjunto con el músculo dorsal ancho, el músculo pectoral mayor tira el
tronco hacia adelante o hacia arriba cuando su inserción humeral está fija. Esta función
es importante en actividades como escalar. Cuando funciona por medio de su inserción
humeral, el pectoral mayor también facilita la inspiración. Esto es particularmente
importante durante la respiración forzada en vigencia de cansancio físico.

¡Desafía tus conocimientos sobre los principales músculos del tórax a través de nuestro
cuestionario de dificultad avanzada!