Prácticas formales del mindfulness

Cada día nuestra mente libra una dura batalla, entre los diversos
pensamientos, emociones, juicios, cuestionamientos, diálogos internos, etc.
que compiten por ganar su atención, lo que finalmente hace que nos perdamos
en una maraña de pensamientos sin apenas darnos cuenta de lo que ocurre a
nuestro alrededor, las prácticas del mindfulness pretenden traernos de vuelta al
momento presente, herramientas que adicionalmente fomentan la regulación
de nuestras emociones y la capacidad de responder más adaptativamente
frente al estrés, veamos a continuación cuáles son esas técnicas formales:
 
“El programa de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness MBSR
(Mindfulness Based Stress Reduction)”  desarrollado por del Dr. Jon Kabat
Zinn (1990), en el que propone realizar 8 sesiones una (1) por semana, de dos
horas y media cada una y un día intensivo de 8 horas, además contempla la
práctica de 45 minutos diarios, aunque esta práctica ha sido efectiva para el
control y manejo del estrés y promueve el comportamiento consciente y con
aceptación, arrojando los mejores resultados, algunos autores consideran que
el tiempo que hay que invertirle a este programa, puede convertirse en una
limitante especialmente para aquellos que tienen altas cargas laborales.
 
“La terapia Cognitivo Conductual Basada en Mindfulness MBCT
(Mindfulness Based Cognitive Therapy)” se utiliza para el tratamiento de
varios trastornos mentales como la ansiedad y la depresión, promueve además
de la práctica del mindfulness el desarrollo de habilidades que caracterizan a la
terapia cognitivo
 
conductual, como la identificación de los patrones de pensamiento y las
creencias que llevan a los estados depresivos o ansiosos.
 
Esta técnica ha sumido la estructura y metodología de la terapia MBSR,  pero
para algunos autores como para (Shapiro et al., 2005), muchas personas
pueden abandonar los programas porque no están dispuestos a invertir tal
cantidad de tiempo, en la clase destinada al mindfulness en la psicoterapia
estudiaremos con mayor detalle esta terapia.
 
“Inteligencia emocional plena” (PINEP) este es un programa enseña a
regular las emociones y en general ayuda a mejorar la salud psicológica de los
participantes o pacientes, el programa consiste en la combinación de las
prácticas del mindfulness e inteligencia emocional (IE).
 
A través del programa, se busca que las personas se vuelvan más conscientes
de sus emociones y desarrollen las habilidades necesarias para gestionar sus
emociones en diferentes situaciones. 
 
Tipos de meditación mindfulness
 
La diferencia entre los tipos de prácticas que vimos en el anterior apartado y las
meditaciones que veremos en este apartado, es que los programas estructuran
una cantidad determinada de meditaciones específicas, con ciertos propósitos
y justamente las meditaciones que se incluyen en los programas son las que
veremos a continuación:

1. “Meditación centrada en la respiración”

 

En la imagen 1.1. podemos observar la práctica formal de la meditación

mindfulness centrada en la respiración, que describiremos más adelante con
mayor detalle.
 
De acuerdo con los estudiosos del mindfulness, el ancla al presente más
poderoso que tenemos es la meditación mindfulness centrada en la respiración.
 
Esto es porque la respiración es parte vital del ser humano, le acompaña a
donde vaya, de alguna manera centrar la atención en la respiración trae al
individuo al momento presente, dado que deberá observar las diferentes
características de la misma, por ejemplo, si es rápida, lenta, pausada, si el aire
está tibio, frío, y toda la gama de  sensaciones físicas que siente al respirar
(Inhalar, exhalar), así mismo se irá haciendo consciente del cambio físico y
emocional que surge al realizar la práctica.
 
Con la práctica regular de este tipo de meditación se van obteniendo una serie
de sensaciones como calma, claridad mental, mayor ecuanimidad, confianza
en sí mismo y aceptación de las diferentes circunstancias, todo lo cual facilita la
regulación emocional. 
Esta técnica requiere utilizar los recursos de atención centrada o focalizada es
decir de la capacidad de centrar la atención de manera consciente en la
respiración y es posible “practicarla de manera formal”, es decir
disponiéndose para ello, de la siguiente manera:
 
  Identificar una hora del día, en el que sea posible realizar la práctica con
tranquilidad.
 Identificar un lugar tranquilo y cómodo.
 Usar ropa apropiada.
 Realizar la práctica por determinado espacio de tiempo, cuando se es
principiante lo que se sugiere es hacerlo progresivamente, empezar con
5 minutos, luego 10 ir aumentando gradualmente hasta alcanzar el
tiempo recomendado por los investigadores del mindfulness que es
hasta de 45 minutos por día, pero si no es posible con 15 o 20 minutos
diarios se evidencian resultados.

La práctica también puede realizarse de manera menos formal y esto es

cualquier momento del día dedicando tan solo uno o máximo dos minutos para
la técnica, por ejemplo en un breve descanso del trabajo, o incluso unos
minutos antes de ingresar a una reunión que resulte desafiante o un poco
estresante, también mientras se hace ejercicio, parar por unos instantes y
dedicarse a la atención plena de la respiración, o mientras se está sentado en
el parque, esperando en una fila, esperando a ser atendido en un consultorio,
etc.

¿Cómo llevar a cabo la práctica?

 Si se es principiante se puede realizar un conteo hasta diez al inhalar y

soltar o exhalar en un conteo de uno al diez.
 Otro forma de hacerlo es completar el ciclo, se empieza, inhala en un
tiempo exhala en uno, luego inhala cuenta hasta dos, exhala en dos
tiempos, inhala cuenta hasta tres, exhala en tres tiempo y así hasta diez.
 No se debe forzar, ni tratar de controlar la respiración.
 El objetivo es observar y contar, si de repente se pierde la cuenta, se
empieza con tranquilidad de nuevo.
 Posteriormente se puede realizar la práctica sin conteo, es decir de
manera natural y esta vez se puede atender a otros aspectos de la
respiración, como su frecuencia; si es rápida o lenta, su intensidad; si es
profunda o superficial, podemos atender al aire que ingresa por la nariz
etc. el propósito no es calificar, ni juzgar con nuestro pensamiento la
práctica, si ocurre volvemos con suavidad a la respiración.
 Luego empezamos a notar como la respiración entra por la nariz y pasa
por la faringe, podemos extenderla sin forzarla.
 El propósito es mantener la consciencia en el movimiento respiratorio y
en lo que ocurre a nivel corporal, poco a poco nos vamos apropiando del
estado de calma y tranquilidad que produce la meditación y nos vamos
haciendo conscientes del aquí y el ahora nuevamente.

2.“Escaneo corporal” esta técnica también es conocida como Body Scan o

Barrido Corporal, junto con la anterior, es una de las más utilizadas en los
programas de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness MBSR.
 
Aunque no es una técnica de relajación, si tiene ese efecto corporal por lo que
esta técnica ha sido adoptada en todos los programas de reducción de estrés.
 
“La técnica consiste en tomar plena consciencia de las sensaciones
corporales, incluso de los pensamientos y emociones que surgen al
practicarla”, no obstante, el objetivo principal de la atención es en la
sensación corporal.
Aunque esta técnica puede ser realizada en cualquier momento del día, para
que se logren sus efectos benéficos lo recomendable es realizarla de manera
formal, es decir disponiéndose plenamente para realizar la meditación.
 
¿Cómo llevar a cabo la práctica?

 La posición ideal es acostado, especialmente antes de dormir, la técnica

se puede convertir en una antesala del sueño reparador, así que ese
sería un buen momento, además la ausencia de ruidos, luces, y otros
estímulos facilita la concentración.
 El objetivo es realizar un escaneo corporal mental, enfocando nuestra
atención en las diferentes partes del cuerpo.
 Aunque es posible empezar por cualquier parte del cuerpo, debe ser
sistemática y ordenada, lo que siempre se recomienda es inicia por las
extremidades inferiores, contemplando desde la punta de los dedos, es
ir progresivamente subiendo, plantas de los pies, tobillos, etc., puede
hacerse primero una pierna y luego otra o también empezar por la parte
derecha del cuerpo llegar a la cabeza y bajar por la parte izquierda.

 
 
Al realizar la práctica se pueden observar los siguientes aspectos:
 

 “Sensaciones físicas” el abanico de sensaciones que podemos

observar son muchas, por ejemplo, la percepción de la temperatura,
sensaciones incómodas como picor, ardor, dolor incluso, si se está
padeciendo de algún malestar en particular, o por el contrario
sensaciones cómodas de confort, relajación, adormecimiento, pesadez o
ligereza, también aspectos relacionados con los órganos vitales, por
ejemplo, las palpitaciones del corazón o del pulso, etc.

 “Reacciones emocionales” al realizar la práctica pueden surgir

emociones, tanto positivas como negativas, incluso deseos de
interrumpir, y es válido hacerlo, ya que para que la meditación funcione
requiere voluntad.

 “Pensamientos” mientras se lleva a cabo la práctica pueden surgir

pensamientos, positivos o negativos, o acerca de situaciones que
ocurrieron en el día.
 
Tanto las emociones, como los pensamientos pueden ser un factor de
distracción, dado que la atención debe estar concentrada en el barrido y las
sensaciones corporales, lo que podemos hacer ante la interrupción es dejar ir
el pensamiento o la emoción sin luchar, con suavidad, tratando de traer
nuevamente la atención al escaneo corporal y a las sensaciones física.

3. “Meditación del amor benevolente” Esta práctica a diferencia de las dos

anteriores, no se centra en la dirección de la consciencia, sino en la cualidad de
la misma, y se refiere a todas las emociones positivas que es posible agregar a
la práctica del mindfulness, emociones como ternura, cariño, tranquilidad, etc.
para lograrlo se hace uso de dos
 
fortalezas psicológicas que generan emociones positivas, y son el amor y la
compasión, en esta unidad tenemos destinada una clase para explicar esta
técnica en detalle.
 
Cuando se empieza practicar la meditación mindfulness, no resulta fácil, la
mayor dificultad se encuentra en la concentración de la atención,  no obstante,
si hay algo que puede facilitar la práctica de la atención plena, es que siempre
en las meditaciones se direcciona la atención hacia un objeto, nunca se pide  
intentar poner la mente en blanco, porque esto genera lucha y conflicto, dado
que es algo demasiado complejo y contrario a la naturaleza de nuestro cerebro.
 
Por otra parte, lo que sí puede ayudar a superar cualquier barrera, es la
constancia la dedicación y la voluntad, habilidades que además pueden lograr
que la meditación, se convierta en un hábito que cada vez resulte más fácil y
placentero realizar.