Calistenia 3 Rutinas, 4 Ejercicios y El Mejor Programa de Entrenamiento - Gimnasio en Casa

Calistenia: 3 rutinas, 4 ejercicios y el mejor programa de entrenamiento ... https://gimnasioencasa.
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Calistenia: 3 rutinas, 4
ejercicios y el mejor
programa de
entrenamiento
Escrito por Albert Aguilar
ARTÍCULO CON 10 COMENTARIOS
1 de 34 15/08/2022, 9:19
Calistenia: 3 rutinas, 4 ejercicios y el mejor programa de entrenamiento ... https://gimnasioencasa.net/calistenia-rutinas-ejercicios/
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Las rutinas de calistenia son esenciales aunque tengas tu propio

gimnasio en casa. Saber entrenar bien con tu cuerpo puede
resultarte muy útil cuando estas fuera de casa o no tienes un
gimnasio a mano. Piensa en estas situaciones:
 Estás encerrado en casa más tiempo del habitual (como nos ha
ocurrido estos últimos tiempos) y no tienes material para
entrenar.
 Te vas de vacaciones y no quieres interrumpir tu rutina de
entrenamientos.
 Estás en la playa y te apetece alargar un poco más la tarde
para hacer tu rutina en la arena.
 Estás de viaje de empresa y te gustaría poder entrenar en la
habitación de tu hotel.
En de�nitiva, conocer las mejores rutinas de calistenia te

permitirá seguir con tu entrenamiento estés donde estés. Como
se suele decir, con la calistenia tu cuerpo se convierte en tu propio
gimnasio.
En el artículo de hoy conocerás los principales ejercicios de

calistenia, veremos 3 rutinas básicas y 4 materiales para
complementar tu entrenamiento. 2
¡Empezamos!
 Nota
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Al �nal del artículo te desvelo (para mí) el mejor libro

de ejercicios de calistenia. Es un programa que yo
mismo he completado y que sigo usando a menudo
cuando estoy fuera de casa (pulsa aquí para verlo
ahora).
Índice [mostrar]
Rutinas de calistenia: ¿son sólo

para principiantes?
Antes de empezar, me gustaría desmontar un mito que está muy
extendido. Mucha gente cree (yo mismo lo pensaba hace unos
años) que los ejercicios de calistenia son demasiado suaves. Pero te
aseguro que nada más lejos de la realidad.
La perspectiva me cambió totalmente cuando descubrí las

pirámides de �exiones y las superseries (lo leí en este libro). Por
no hablar de las �exiones a una mano, las sentadillas a una pierna o
las dominadas con un sólo brazo…
Los ejercicios de calistenia se pueden complicar casi tanto como

quieras. Y, cuando el peso de tu cuerpo se queda corto, puedes
utilizar algunos elementos sencillos para incrementar la
di�cultad.
Vamos a de�nir los ejercicios que no pueden faltar, los mejores

materiales para complementar tu entrenamiento y acabaremos
2
con 3 rutinas de calistenia, una para principiantes, otra un poco
más complicada y una última más avanzada.
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Los mejores ejercicios de

calistenia
Vamos a ver los 4 ejercicios más completos de calistenia y
diferentes variantes. Con ellos, tendrás más que de sobra para
plani�car un buen entrenamiento.
 Consejo
Si tienes experiencia entrenando y conoces los
ejercicios básicos, puedes ir directamente a ver las 3
rutinas de calistenia.
1 Flexiones

Las �exiones son, probablemente, unos de los ejercicios más

antiguos que existen. Y eso es por algo: te permiten trabajar buena
parte de los músculos del torso y brazos.
Para que veas lo importantes que son: un estudio reciente

relaciona las enfermedades cardiovasculares con el número de
�exiones que eres capaz de hacer (detalle): a mayor número de
�exiones, menor probabilidad de sufrirlas. En concreto:
El estudio determinó que los hombres capaces de hacer más de 40

�exiones seguidas tenían un 96% menos riesgo de enfermedades
cardiovasculares en comparación con aquellos que podían hacer 2
menos de 10 �exiones.
Podríamos decir que los 2 tipos de �exiones más practicadas son:
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Flexiones clásicas
Su técnica la conocerás a la perfección. Si eres capaz de hacer más
de 30 seguidas, puedes complicarlas añadiendo algo de inclinación
a las piernas (�exiones profundas). Con las �exiones profundas
incrementas el recorrido de tus brazos, lo que hace que tu cuerpo
baje más y tengas que «cargar» con más peso.
Principales músculos involucrados: pectorales, triceps y

abdominales.
Flexiones verticales
Las �exiones verticales son una variante de la �exión clásica que
pone más énfasis en los hombros. Puedes usar cualquier super�cie
para levantar las piernas: cuanto más vertical esté tu cuerpo,
mayor complejidad.
Principales músculos involucrados: deltoides, trapecios

y tríceps. 2
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2 Dominadas

Este es uno de los ejercicios que no resulta tan fácil de hacer

cuando estás fuera de casa. No siempre tienes a mano una barra
donde colgarte, aunque es cierto que en muchos parques ya las
están incorporando.
Si no hay ninguna barra a mano, te queda un as bajo la manga: tu 2

imaginación. Puedes encontrar algunos lugares improvisados para
colgarte. Eso sí, cuidado al bajar �
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Como ejercicios de dominadas podríamos destacar los 2 más

típicos (aunque hay muchas más variantes):
Dominadas agarre prono

Las palmas deben mirar hacia fuera. A medida que aumentas la
distancia entre tus brazos, más trabaja la dorsal.
Principales músculos involucrados: dorsales y

antebrazos.
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Dominadas agarre supino

Las palmas deben mirar hacia dentro. Las manos tienen que estar
a la altura de los hombros o incluso algo más juntas.
Principales músculos involucrados: bíceps y antebrazos.
3 Sentadillas
Muchos se olvidan de las piernas. Y los ejercicios de piernas son de
los que más hormona de crecimiento generan, lo cual contribuye a
incrementar tu masa muscular en todo el cuerpo.
La sentadilla es uno de los ejercicios más completos (sino el que

más) para trabajar todos los músculos de las piernas. Vamos a ver
2
las 2 variantes más típicas:
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Sentadilla clásica
Todavía hay personas que no hacen bien una sentadilla clásica. La
clave está en estirar los brazos al bajar, no abrir demasiado las
piernas y no levantar los pies del suelo.
Si eres capaz de hacer más de 30 repeticiones seguidas, puedes

incrementar la di�cultad cogiendo una mochila y metiendo unos
cuantos libros dentro. Otra opción es coger un par de bidones de
agua.
Principales músculos involucrados: cuádriceps y glúteos.
Sentadilla búlgara
Tiene un nivel de di�cultad mayor al de la sentadilla clásica y es un
paso previo a la sentadilla a una pierna. Consiste en apoyar una
pierna en una super�cie (como una silla) y hacer la sentadilla con 2
sólo una pierna.
Principales músculos involucrados: cuádriceps y glúteos.
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4 Planchas

Puede que no las practiques a menudo, pero las planchas son uno
de los mejores ejercicios para desarrollar los abdominales.
Mucho mejor que los clásicos encogimientos (crunch) que habrás
hecho tantas veces.
No requieren ningún equipamiento adicional y, aunque te parezca

un ejercicio inofensivo, te reto a que aguantes más de un minuto…
Principales músculos involucrados: abdominales,

lumbares y músculos estabilizadores.
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Material para entrenar calistenia

En este apartado vamos a ver material muy usado para
entrenamientos basados en calistenia. Veremos 3 de los más
comunes y sus principales características.
 Nota
La mayoría del material que veremos no es
imprescindible, pero te puede venir bien para
complementar tu entrenamiento o incrementar la
di�cultad.
1 Barra de dominadas

Una barra de dominadas es uno de los elementos de calistenia casi

imprescindibles, especialmente para entrenar en casa. Aunque
puede ser un accesorio para llevar en el coche si te vas de viaje.
Por lo general, puede ajustarse al marco de la puerta o puedes,

incluso, colocarlo entre dos paredes (un pasillo, por ejemplo). Eso 2
sí, asegúrate de que la pared sea de ladrillo u hormigón.
Hay muchos tipos de barras de dominadas. Si quieres algo básico,

ajustable y que puedas montar y desmontar, te sugiero esta:
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 Características Principales
• Peso de carga máxima: 300

Kg
• Longitud: ajustable entre
63-103 cm
• 3 capas de almohadillas
para un agarre seguro
• Regalo: unos guantes y un
ebook con ejercicios de
dominadas
 VER PRECIO
2 Paralelas de calistenia

Las barras paralelas de calistenia no son algo imprescindible.

Tómalo como un accesorio para agregar di�cultad a los ejercicios.
Con ellas puedes complicar muchos ejercicios como �exiones (para

hacer �exiones profundas), planchas o hacer fondos en
paralelas. Un modelo muy vendido y con buenas valoraciones es
este:
• Peso total: 7,5 Kg 2

• Material: acero con
recubrimiento en polvo
negro
• Dimensiones (largo, alto,
ancho): 45 x 30 x 30 cm
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• Garantía de por vida
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3 Bandas TRX

Al igual que las barras paralelas, las bandas TRX son un accesorio
opcional pero muy recomendable.
Las bandas de TRX son unos tiradores que puedes enganchar en la

puerta y que te permiten hacer ejercicios corporales. Podríamos
decir que incorporan 2 añadidos respecto al entrenamiento de
calistenia sin equipamiento:
 Puedes ampliar la variedad de ejercicios.
 Puedes hacer ejercicios que hacías pero añadiendo di�cultad.
Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios que puedes hacer con

las bandas TRX:
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Lo bueno de las bandas TRX es que no pesan nada y puedes

llevarlas con facilidad a cualquier parte con una bolsa o mochila. Un
modelo que se vende mucho y que da muy buen resultado es este:
• Peso soportado: 400 Kg

• Se pueden instalar en los
marcos de las puertas sin
herramientas
• Viene con bolsa incluida
para su transporte
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 Nota
si vas a usarlas en casa con frecuencia, tal vez te
interesa instalar un soporte en el techo (como este)
que da más estabilidad a las bandas.
2
4 Rueda de abdominales

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Si quieres potenciar mucho más tus abdominales, la rueda es de

los mejores ejercicios para desarrollarlos. Ocupa poco y es muy
económica, así que merece la pena. Pero te lo advierto: parece algo
inocente de «teletienda» pero vas a sudar de lo lindo para
completar una serie de 10 repeticiones.
Este modelo es de los más completos y económicos. La rueda es de

goma para que no haga ruido en el suelo y evitar dejar marcas.
• Dimensiones: longitud 32
cm x altura 14,5 cm
• Peso soportado: 130
Kg; Peso total: 0,8 Kg
• Material: ruedas de goma y
tubo de acero galvanizado
• Incluye alfombrilla
acolchada para proteger
rodillas
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Si quieres conocer más complementos útiles para tu

entrenamiento, no te pierdas este artículo.
Ejemplo 1: Rutina de calistenia 2

(principiantes)

Esta es un rutina muy básica si no tienes a penas experiencia
15 de 34 15/08/2022, 9:19
entrenando. Haremos uso de los ejercicios que hemos visto antes

en su modalidad más sencilla.
Si al terminar la rutina completa no has tenido su�ciente, puedes

probar con hacer alguna ronda adicional.
Tiempo de ejecución estimado: 20 minutos
Principales músculos involucrados: abdominales,

pectorales, cuádriceps
HAZ 4 RONDAS DE (con descanso de 1 minuto entre ellas)
 15 Flexiones clásicas
 15 Sentadillas clásicas
 30 segundos de plancha
 30 segundos corriendo en el sitio levantando rodillas
Ejemplo 2: Rutina de calistenia

(dificultad media)

Esta rutina requiere algo más de experiencia, puesto que las

dominadas son un ejercicio relativamente complejo. Haremos uso 2
de los ejercicios que hemos visto pero en su variante más intensa.
Si al terminar la rutina completa no has tenido su�ciente, puedes

probar con hacer alguna ronda adicional.
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Principales músculos involucrados: abdominales, dorsal,

cuádriceps y deltoides
HAZ 3 RONDAS (con descanso de 1 minuto entre ellas y 30

seg. entre ejercicios)
 5 Dominadas agarre prono
 10 Sentadillas búlgaras (alterna pierna en cada ronda)
 5 Dominadas agarre supino
 10 Flexiones verticales
 10 segundos de sprint en el sitio
Ejemplo 3: Rutina de calistenia

(dificultad alta)

Esta rutina es una combinación de las anteriores, en la que

trabajarás la mayoría de músculos principales. Es muy exigente en
todos los niveles, por lo que no te desesperes si al principio no eres 2
capaz de completar las 4 rondas. De hecho, si no estás
acostumbrado a entrenar calistenia, ya sería un logro que
completaras 3 rondas.
Si quieres aumentar la di�cultad, puedes reducir los descansos
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entre rondas o tratar de terminarla en menos tiempo.
Principales músculos involucrados: abdominales, dorsal,

cuádriceps y deltoides y pectorales
HAZ 4 RONDAS (con descanso de 1 minuto entre ellas y 30

seg. entre ejercicios)
 7 Dominadas agarre prono
 7 Dominadas agarre supino
 10 Sentadillas búlgaras (alterna pierna en cada ronda)
 10 Flexiones verticales
 10 Flexiones profundas
 30 segundos corriendo en el sitio levantando rodillas
El mejor programa de Calistenia

2
es…
Después de buscar y rebuscar un programa de ejercicios de
calistenia que estuviera bien planteado, me encontré con esto.
Es un programa de ejercicios corporales de 10 semanas que he
18 de 34 15/08/2022, 9:19
completado varias veces.
¿Quieres saber de qué programa se trata y cuáles han sido mis

resultados?
Te lo cuento todo en este artículo.
 VER ARTÍCULO PARA DESCUBRIR EL

PROGRAMA DE CALISTENIA
¡Esto es todo! Si tienes alguna duda, te espero en los comentarios

�

2

Preguntas frecuentes
19 de 34 15/08/2022, 9:19
¿Qué rutinas de calistenia existen?

Puedes encontrar gran variedad de rutinas de calistenia, pero
muchas de ellas no están planteadas de forma correcta. Si
quieres encontrar una rutina de calistenia útil, échale un ojo al
artículo anterior.
¿Es posible hacer una rutina de calistenia sin

material?
Sí, es posible entrenar calistenia sin material, aunque deberías
asegurarte de encontrar un lugar para colgarte y hacer
dominadas, ya que es un ejercicio básico en calistenia.
¿Con qué rutina de calistenia empiezo?

Puedes empezar con una rutina básica como la que te
propongo en el artículo de arriba. A medida que progreses,
puedes cambiar a las 2 rutinas siguientes.
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Albert Aguilar
¡Hola! Soy Albert, un apasionado por la salud, el �tness y la nutrición �
Entrenador personal por la NSCA, amante de la ciencia y especialista en
nutrición deportiva. Después de toda una vida yendo al gimnasio, un día decidí
montarme el mío propio. Si quieres conocer más sobre mí y la historia detrás
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10 Comentarios
jorge el 31 enero, 2022 a las 23:11
yo vengo haciendo una rutina que me invente mirando guias

y eso, y pues hago 60 �exiones de 60 a 80 abdominales o
aveces en ves de ellos plancha de 30 segundos con 4
repeticiones, luego 60 sentadillas o 40 y 20 �exiones mas,
nose si esta bien pero algo es algo :
Albert Aguilar el 7 febrero, 2022 a las 11:22

2
¡Buenas Jorge! El tema de la rutina que comentas no
está mal para hacer algo de ejercicio y mantenerte
activo. Pero para que un programa de entrenamiento
sea efectivo hacen falta más cosas: ir incrementando
la di�cultad de los ejercicios (ya sea con más peso,
27 de 34 15/08/2022, 9:19
con menos descanso o más repeticiones), introducir

otros ejercicios para evitar adaptaciones etc. Y me
faltaría algo de dominadas para trabajar espalda…
¡Un saludo!
Javier el 21 septiembre, 2020 a las 10:32
Hola, he intentado hacer la segunda rutina durante una

semana, pero me ha costado hacerlo todo del tirón, más que
nada por agotamiento. Cuando dices que hay que descansar
1 minuto entre rondas, entiendo que te re�eres a descansar
1 minuto entre una ronda y otra, no entre las series de cada
ronda. ¿No se descansa nada entre series, ni 15 segundos o
así?
Gracias
admin el 26 septiembre, 2020 a las 9:57
Hola Javier! Pues tienes toda la razón, se me había

olvidado añadirlo en las Rutina de di�cultad media y
alta, ya lo he corregido. Entre ejercicios, hacer
descanso de 30 segundos. Se pueden hacer parones
algo más largos al principio y, a medida que vayas
progresando, acortar los tiempos.
Un saludo y gracias!
Luis el 8 agosto, 2020 a las 20:37
Hola! Buenas tardes

Soy nuevo con la calistenia y tampoco he estado en un
gimnasio, y mi masa muscular es muy baja. Soy incapaz de
hacer un �exión normal. Por lo que debo empezar por la
2
rutina básica, y si no puedo hacer �exiones, hay alguna
variante que pueda realizar?
Y también que tan importantes son las calorías que debo
comer? No sé mucho sobre ese tema y las dietas que veo por
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internet siempre tienen alimentos que no m puedo permitir

comprar.
admin el 8 agosto, 2020 a las 21:47
Hola Luís! Qué tal?
Si no puedes hacer una �exión normal, hay variantes

como hacerla con las rodillas apoyadas. Y lo mismo
para las dominadas por ejemplo, puedes hacerlas
subido a una silla y hacer parte del recorrido. En el
programa desencadenado sería el equivalente al nivel
1.
En cuanto a las calorías, va a depender de tus

objetivos. Si tienes un porcentaje bajo de grasa y
quieres aumentar la masa muscular, deberías comer
más de lo que estás haciendo ahora. Hay muchas
fórmulas para calcular las calorías necesarias en
función de tu peso y objetivos, pero son muy
aproximadas. Lo mejor es que lleves tú mismo la
cuenta de las calorías que consumes (con apps tipo
My�tness Pal) y vayas ajustando a medida que veas
cambios en tu peso y composición.
Si quieres aprender a comer además de empezar a

entrenar fuerza, te recomiendo que le eches un ojo a
este programa de Fitness.
Un abrazo!
Fran el 4 agosto, 2020 a las 14:06
Buenas.
Siempre he estado en el gimnasio y nadando, por lo que no 2
me puedo quejar de mi físico. Antes del con�namiento
estaba en 82 kg y 1,80cm con un buen volumen muscular, sin
embargo encerrado en casa he bajado a 74 kg -más de�nido-
pero he perdido parte de esa masa muscular y aunque no me
disgusta mi físico en estos momentos, me gustaría recuperar
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algo.
Durante este tiempo, he entrenado en casa con unas simples
mancuernas de 12kg, una colchoneta, unas bandas de
resistencia (de las que se anclan en las puertas) y unas cintas
de resistencia para las piernas. He seguido un entrenamiento
bastante estricto y he notado buenas sensaciones, sobre
todo por la de�nición y la resistencia; pero como digo he
perdido volumen que me gustaría recuperar en parte.
El problema: he sido papi y por motivos laborales de mi

mujer me tengo que ocupar de él por las tardes por lo que
tengo que olvidarme de gimnasio y piscina durante una larga
temporada…¿qué me recomiendas como programa de
entrenamiento?
Hola Fran! ¿Qué tal? Pues somos unos cuantos a los

que la cuarentena nos ha pasado factura… Yo
también he perdido bastante volumen porque no he
podido estar en mi casa con mi gimnasio y he comido
bastante menos.
No sé de cuánto tiempo dispones, pero entiendo que

quieres entrenar desde casa. Si quieres recuperar
volumen, necesitas 2 cosas:
1. Estar en superávit calórico. Es decir, comer más de

lo que gastas. Por la pérdida de peso que comentas,
todo apunta a que has bajado mucho tu nivel de
calorías. Lo primero, sería volver a incrementarlo
como antes.
2. Generar los estímulos necesarios en tu cuerpo para

trabajar fuerza/hipertro�a. Para desarrollar una
buena masa muscular, me gusta Barra Libre, pero
2
tienes la limitación del equipamiento. Así que te veo
2 opciones de programas para hacer en casa:
* Desencadenado: trabajas con tu propio cuerpo pero

pudes hacer ejercicios realmente complejos (hay
30 de 34 15/08/2022, 9:19
varios niveles de di�cultad). Necesitas una barra de

dominadas y poco más.
* Fuerta�t: es un programa integral, tanto de �tness
como de nutrición. Puedes ver un poco más de qué va
en este enlace.
Espero haberte ayudado. Un saludo!
Fran el 6 agosto, 2020 a las 22:49
Muchas gracias por tu contestación.
Si que he bajado la ingesta de calorías en gran

medida pero claro, antes quemaba muchas
(entre gimnasio y natación podía llegar a
consumir cerca de 1800). Al estar encerrado y
poder moverme menos me obligó a hacerlo ya
que si no hubiese subido de peso
rápidamente…en grasa, creo yo. �
Desde luego ahora estoy contento porque la

toni�cación que ha quedado me gusta
bastante; sin embargo hecho de menos un
poquito más de volumen sobre todo en bíceps
y pectoral. El bíceps estaba cerca de 44 cm y
ahora estaré en 40 creo yo, y quieras o no me
da pena. Antes el bíceps era grande pero
menos de�nido por lo que me gustaría
recuperar hasta un punto intermedio, por
ejemplo 42cm que yo creo que sería lo mejor
estéticamente para el conjunto del resto de
cuerpo.
Con el pecho me ha pasado lo mismo; aquí la
verdad es que hago 20 series de 20
repeticiones de �exiones en diferentes 2
variaciones (normales, abiertas, spider-man,
de escalador, diamante, a una mano…) y no
tengo tanta queja.
Estuve mirando los diferentes programas de
31 de 34 15/08/2022, 9:19
lo cuales hablas y la verdad es que la falta de

material deportivo me quito la idea de Barra
Libre y por otro lado Fuerta�t lo vi más
orientado a la pérdida de grasa y creo que ahí
manejo un poco el tema. Hago mucho trabajo
de Tabata, Hiit e incluso algunos ejercicios de
Calistenia…además me acabo de comprar una
bici de spinning y con todo eso el cardio lo
tengo resuelto.
Después de toda esta explicación (lo siento

por la misma), creo que Desencadenado
puede ser la mejor opción para mi y recuperar
ese volumen del que te he hablado.
Si conoces de algún ejercicio que merezca la
pena y me pueda ayudar un poco más, te lo
agradecería.
Un saludo y muchas gracias
De nada Fran �
Pues te cuento… Sí, para ganar

volumen uno de los mejores
programas es Barra libre, que tiene
también plan de nutrición. Me gusta
mucho la explicación detallada de la
ganancia muscular, de cómo se explica
la hipertro�a (mio�brilar y
sarcoplasmática) y del Síndrome
General de Adaptación. Es cierto que
sin una barra y discos en casa se hace
muy complicado, pero solo por la parte 2
de cómo funciona la ganancia muscular
y por el plan de nutrición ya lo tendría
en cuenta.
Dicho esto, si quieres entrenar con
32 de 34 15/08/2022, 9:19
peso y ejecutar ejercicios con más peso

y no tienes mucho equipamiento,
considera la alternativa de entrenar
con Kettlebells. Puedes echar un
vistazo al programa Efecto Kettlebell
desde aquí.
Espero que te haya sido útil.

Un abrazo!
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 Estás encerrado en casa más tiempo del habitual (como nos ha

ocurrido estos últimos tiempos) y no tienes material para

 Te vas de vacaciones y no quieres interrumpir tu rutina de

 Estás en la playa y te apetece alargar un poco más la tarde

para hacer tu rutina en la arena.

 Estás de viaje de empresa y te gustaría poder entrenar en la

En de�nitiva, conocer las mejores rutinas de calistenia te

En el artículo de hoy conocerás los principales ejercicios de

Al �nal del artículo te desvelo (para mí) el mejor libro

Rutinas de calistenia: ¿son sólo

La perspectiva me cambió totalmente cuando descubrí las

Los ejercicios de calistenia se pueden complicar casi tanto como

Vamos a de�nir los ejercicios que no pueden faltar, los mejores

Los mejores ejercicios de

Las �exiones son, probablemente, unos de los ejercicios más

Para que veas lo importantes que son: un estudio reciente

El estudio determinó que los hombres capaces de hacer más de 40

Podríamos decir que los 2 tipos de �exiones más practicadas son:

Principales músculos involucrados: pectorales, triceps y

Principales músculos involucrados: deltoides, trapecios

Este es uno de los ejercicios que no resulta tan fácil de hacer

Si no hay ninguna barra a mano, te queda un as bajo la manga: tu 2

Como ejercicios de dominadas podríamos destacar los 2 más

Dominadas agarre prono

Principales músculos involucrados: dorsales y

Dominadas agarre supino

Principales músculos involucrados: bíceps y antebrazos.

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos (sino el que

Si eres capaz de hacer más de 30 repeticiones seguidas, puedes

Principales músculos involucrados: cuádriceps y glúteos.

Principales músculos involucrados: cuádriceps y glúteos.

No requieren ningún equipamiento adicional y, aunque te parezca

Principales músculos involucrados: abdominales,

Material para entrenar calistenia

Una barra de dominadas es uno de los elementos de calistenia casi

Por lo general, puede ajustarse al marco de la puerta o puedes,

Hay muchos tipos de barras de dominadas. Si quieres algo básico,

• Peso de carga máxima: 300

Las barras paralelas de calistenia no son algo imprescindible.

Con ellas puedes complicar muchos ejercicios como �exiones (para

• Peso total: 7,5 Kg 2

• Garantía de por vida

Las bandas de TRX son unos tiradores que puedes enganchar en la

 Puedes ampliar la variedad de ejercicios.

 Puedes hacer ejercicios que hacías pero añadiendo di�cultad.

Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios que puedes hacer con

Lo bueno de las bandas TRX es que no pesan nada y puedes

• Peso soportado: 400 Kg

Si quieres potenciar mucho más tus abdominales, la rueda es de

Este modelo es de los más completos y económicos. La rueda es de

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Ejemplo 1: Rutina de calistenia 2

Esta es un rutina muy básica si no tienes a penas experiencia

entrenando. Haremos uso de los ejercicios que hemos visto antes

Si al terminar la rutina completa no has tenido su�ciente, puedes

Tiempo de ejecución estimado: 20 minutos

Principales músculos involucrados: abdominales,

HAZ 4 RONDAS DE (con descanso de 1 minuto entre ellas)