“Plan Alimentario”

Desayunos y Meriendas:
(clásico) Infusión a gusto: te- mate cocido- infusión saborizada- te verde- mate cocido, etc-
malta… opcional con el agregado opcional de leche descremada o leche vegetal a gusto (coco-
almendras- arroz, etc) o Licuado a gusto ……

+ 1 de las sgtes opciones:

Lic. Checa Baez Mariel
Nutricionista- Chef Internacional
Cel:381-154565390
 “Plan Alimentario”
 4-5 semoladas sin grasas. Preferentemente con semillas: chia – lino- sesamo- girasol.
 3 rodajas de pan francés (opcional: tostado)
 2 tostadas de pan lactal tipo integral
 Galletas integrales tipo cerealitas- cereal mix
 Grisines integrales
 Pan miñon integral (una unid)- sino 1feta y ½ de pan lactal integral
 Cracker integral con semillas. (una unid)
 Baguel integral con palta y queso

Puede acompañar con 1 cdta de queso descremado untable o mermelada light a gusto. –

Puede ingerir la mitad de una fruta cortada en trozos y/ o puñado de frutos secos porcion
puño semi cerrado.

 Endulzar con edulcorante (stevia). Si es necesario primera ingesta endulzar con azúcar
común…
 + vaso de agua.

Almuerzos:
1. Antes del plato principal, se recomienda tomar una taza de caldo light o sopa
preferentemente de elaboración casera. (nos ayudara sobre todo con la hidratación)
2. Mitad del Plato tamaño postre con ensalada a gusto (crudas o cocidas: al vapor-
horno- en pure o arroz integral “un pocillo cocido”). la otra mitad del plato la opción
del almuerzo.
Dia Lunes: sfijas integrales de verduras con ensalada de rucula tomate y 2 fetas de
quesos . (2 unidades chicas)
Dia martes: merluza rellena (2 unid chicas) con arroz integral
Dia miércoles: wok de verduras y carne magra.
Dia jueves: kippe de lentejas con pure de zapallo.
Dia viernes: bife de pollo con salteado de verduras y pure de zapallo y acelga.
Dia sábado: brochette (2 unid) con fideos integrales cocidos con verduras.
Dia domingo: tarta integral de atun con ensalada de brócolis, chauchas y palta .

3. Postres: Una fruta fresca

Colaciones: media mañana y media tarde .

Opciones:
a) Un turrón o barra de cereal light.
b) Una fruta mediana
c) Puñado de frutas secas 35gr (natural break)
d) Una oblea light + 1 infusión a gusto
e) Un yogur con pulpa de frutas
f) Infusión con trozos de frutas.
g) Un huevo cocido

Lic. Checa Baez Mariel

Nutricionista- Chef Internacional
Cel:381-154565390
 “Plan Alimentario”

Cenas: Opciones:
A. Ensalada de tres verduras + huevo (solo la clara) o es igual a preparar una tortilla de
verduras.
B. Ensalada de dos verduras + arroz integral (1 pocillo cocido)
C. Ensalada de dos verduras + ½ taza de legumbre (soja- lentejas- porotos- garbanzos) o
hamburguesa de legumbre a eleccion con tomate.-
D. Ensalada de tres verduras + fideos integrales 40gr en seco.
E. Ensalada de tres verduras + lluvia de semillas y queso 30gr. O es lo mismo que un
wok de vegetales con semillas y queso-
F. Plato de sopa de verduras + 1 fruta
G. Sándwich pan proteico.
H. Repetir opción de almuerzo controlando la porción!!!.

Indicaciones generales: Bebidas: importante sumar liquidos!!! Una buena opción es

la sopa…. También agua, soda, jugo para diluir dietéticos (Ser- BC- Clight), aguas saborizadas
sin azúcar y gaseosas light eventualmente. Agua de compotas más sano…. No alcohol ni
bebidas azucaradas.

Pan : preferentemente integral- en ocasiones francés o miñon blanco o con salvado. Galletas
de agua o grisines de salvado / integrales. No facturas, tortillas, bollos, budines. ESTOS
ULTIMOS, reservar para ocasiones especiales.

Sal: consumir en forma moderada. Use hierbas aromáticas- condimentos naturales.

Acompañar el plan Alimentario con Actividad Física !!!

45 min/ al menos 3-4

días a la semana.-

Lic. Checa Baez Mariel

Nutricionista- Chef Internacional
Cel:381-154565390
 “Plan Alimentario”
“Distribución del plato”

COMER SANO no es comer pocas

“

calorías. No es sentirse hambriento. ES

NUTRIR TU CUERPO CON
ALIMENTOS REALES”.-

Lic. Checa Baez Mariel

Nutricionista- Chef Internacional
Cel:381-154565390