DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO

Primer paso. Realizar una lista con los pensamientos que se pretenden evaluar, enseguida de la lista agregar colma A
y columna B. En la columna correspondiente registrar el tipo de pensamiento (columna A) y el nivel de interferencia
(columna B):
Columna A.- Analizar si los pensamientos que presenta cumplen con los siguientes criterios:
1. Razonable. Pienso que es algo completamente sensato y razonable.
2. Costumbre. Es solo una costumbre. Lo pienso de forma inconsciente, sin preocuparme realmente por ello.
3. No es necesario. Muchas veces pienso que no es necesario realmente, pero no hago nada para detenerlo.
4. Intento detenerlo. Sé que este pensamiento no es en absoluto necesario. Me preocupa y trato de detenerlo.
5. Intento detenerlo por todos los medios. Este pensamiento me preocupa muchísimo e intento detenerlo por
todos los medios a mi alcance.
Columna B.- Analizar el nivel de interferencia de los pensamientos:
1. No hay ninguna interferencia
2. Interfiere un poco
3. Interfiere moderadamente
4. Interfiere de forma importante

Pensamiento Columna A (grado de molestia) Columna B (nivel de interferencia)

La próxima semana tengo examen de
matemáticas y seguramente lo voy a 5 4
reprobar
Si repruebo el examen arruinaré mi
4 3
oportunidad de ir a la universidad
Mis padres se molestarán conmigo si
2 1
repruebo el examen

Ojo: la detención del pensamiento requiere de una fuerte motivación para alcanzar el éxito. Debe decidir ahora mismo
si realmente desea eliminar cualquiera de los pensamientos que ha registrado en la lista. Elija uno que le parezca
factible de extinguir. Cualquier pensamiento que signifique un grado de molestia por encima de 3 o bien una
interferencia por encima de dos, justifica la aplicación de esta técnica.
Segundo paso. Imaginación del pensamiento.
Cierre los ojos e intente imaginar una situación en la que es fácil que aparezca el pensamiento obsesivo, determinado.
Trate de incluir tanto pensamientos normales como obsesivos, de modo que al detener los pensamientos estresores
pueda seguir disfrutando de un flujo continuo de pensamientos saludables.

Tercer paso. Interrupción del pensamiento. Puede realizar inicialmente la interrupción utilizando las siguientes
técnicas:

 Ponga una alarma para que suene dentro de los próximos 3 minutos. Cierre los ojos, y proceda como se
describe en el paso 2. Cuando oiga la alarma grite “alto”. También puede levantar la mano, hacer ruido con los
dedos o levantarse. Luego, vacíe la mente de todo lo que no sean pensamientos neutros. Fíjese después del
alto, un tiempo de unos 30 segundos en el cual deje la mente en blanco. Si durante este tiempo apareciera el
pensamiento obsesivo grite nuevamente alto. Grabe su voz pronunciando a intervalos intermitentes de tiempo
la palabra alto. Este último procedimiento aumenta y fortalece su control sobre el pensamiento. Puede
intercalar los procedimientos (alarma y grabación).
 Después de los procedimientos anteriores ahora vamos a realizar la técnica sin ayuda. Cada vez que aparezca el
pensamiento grite la palabra alto. Cuando logre detener los pensamientos de este modo, intente hacer lo
 mismo, pero sin gritar, es decir pronunciando la palabra alto en voz normal. Cuando logre esto ahora lo hará
diciendo la palabra alto en susurro. El siguiente paso es cada vez que el pensamiento intrusivo se presente
imaginar que escucha la palabra alto en su mente, tense las cuerdas vocales y mueva la lengua como si fuera a
pronunciar la palabra en voz alta. Una vez que tenga éxito en este punto, significa que ya puede detener sus
pensamientos tanto si está solo como si se encuentra en público.
 Sustitución del pensamiento. Esta es la última fase de la técnica. En el lugar del pensamiento obsesivo debe
colocar una afirmación positiva que resulte adecuada a la situación. Por ejemplo: estoy estudiando para
obtener un buen resultado en mi próximo examen. Tenga preparadas varias frases alternativas porque cada una
va perdiendo efecto conforme se repite.
Consideraciones especiales:
1. Si falla en el primer intento de detener un pensamiento, es posible que haya elegido uno que de verdad sea muy
difícil de extinguir. En este caso, elija otro pensamiento no deseado que resulte menos angustiante. Es de
utilidad dominar la técnica antes de comenzar con los pensamientos más difíciles.
2. Si la vocalización interior de alto no surte efecto y le resulta embarazoso pronunciar la palabra en voz alta en
público, puede utilizar una de las siguientes técnicas:
 Póngase una liga en la muñeca, de forma que no le apriete, cuando aparezca el pensamiento intrusivo
tire de ella y suéltela para que haga el ruido característico.
 Puede pellizcarse cada vez que aparezcan los pensamientos obsesivos.
 Puede clavar las uñas en la palma de su mano al momento en que aparezcan los pensamientos
obsesivos.
3. Se dará cuenta que detener un pensamiento lleva su tiempo. Éste aparecerá de nuevo y tendrá que
interrumpirlo. Lo más difícil es abortarlo justo cuando empieza y luego concentrarse en otra cosa. En la
mayoría de los casos, cada vez irán apareciendo con menor frecuencia y, poco a poco dejarán de significar un
problema.