Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
Sencillamente podramos describir el autocontrol como la capacidad que poseo para no perder el control en situaciones de
malestar, malentendido o tensin.
Cmo pierdo el control?
Existen dos formas extremas de perder el control:
1. inhibida => cuando se da una situacin de tensin me bloqueo de tal forma que no soy capaz de expresar lo que opino o
siento. Me encierro en m mismo y no consigo resolver la situacin. Este modo de perder el control baja mi autoestima por
no ser capaz de resolver mis situaciones tensas y me impide defender mis derechos. Suelo guardar toda la tensin y
frustracin hasta que un da estallo y me reaccin es tremendamente desproporcionada.
2. explosiva => cuando ante una situacin de tensin me altero hasta tal punto que soy violento verbalmente y en ocasiones
puede que fsicamente. Entro en una erupcin de insultos, gritos, faltas de respeto y es tal mi alteracin que no consigo
frenarme a tiempo. Con lo cual suelo acabar dando algn golpe, vociferando,
abrir tu mente y no desesperar creando nuevas alternativas, est en tu mano. Esto es un intento, a muchos le ha
valido, a otros no y han seguido probando
Como vers te dar varias ideas, debes marcar las que te funcionan para tenerlas presentes y no seguir intentando las que
no te han dado resultado. ADELANTE
Los tres pasos que vamos a seguir en este proceso de adquirir mayor autocontrol son :
A. Evala t proceso de prdida de control y tus propios recursos.
B. Conoce distintos modos y momentos de aplicar el autocontrol
C. Ponlo en prctica
Te aconsejamos que realices semanalmente las siguientes fichas siguiendo el siguiente esquema.
EJEMPLO 1
EJEMPLO 2
SITUACIN: QU SUCEDI ?
PERSONAS INVOLUCRADAS
LUGAR Y MOMENTO
TU PROCESO DE PRDIDA DE
CONTROL
CMO ACAB
CONSECUENCIAS
A.2.
Cntrate en todas aquellas situaciones o ejemplos en los que has perdido el control y escribe en la primera columna
qu notaste en tu cuerpo cuando empezaste a ponerte nervioso y perder el control. Luego vuelve a esta hoja al apartado 2.
APARTADO 2: QU PIENSO
Antes de cubrir esta columna te doy unos ejemplos de qu puedes notar en tu cuerpo, echa mano de ellos para
identificar lo que notas en ti slo en el caso de que no fueras capaz de enumerarlos en el anterior apartado. Si has descrito
detalladamente lo que notas pasa a cubrir la columna 2.
Ejemplos de qu se nota en el cuerpo:
__ Debilidad en las piernas__ Brazos tensos__ Rascarse, frotarse,..__ Temblor de manos__ Ver para el suelo, techo,.. __ Cara tensa
__ Cara plida __ Sonrojo o rubor__ Humedecerse los labios__ Tragar saliva__ Escupir repetidamente __ Respirar con dificultad
__ Respirar ms despacio__ Respirar ms deprisa__ Sudar (cara, manos, axilas,...)__ Gallos en la voz__ Tartamudeos o frases entrecortadas
__ Correr o aligerar el paso__ Balancearse__ Arrastrar los pies__ Despejar la garganta__ Boca seca__ Dolor o acidez de estmago
__ El corazn late muy deprisa__ Balanceo de piernas/pies__ Morderse las uas__ Morderse los labios __ Sentir nauseas__ Sentirse mareado
__ Sentir cmo que te ahogas__ No saber qu decir __ No ser capaz de moverse__ Hablar muy rpido __ Presin en la cabeza
__ Tener ms o menos apetito __ Problemas para dormir__ Olvidarse cosas__ Cambios bruscos del estado nimo__ Desanimado
__ Enfadarse por cosas pequeas__ Crisis de llanto
APARTADO 3: QU HAGO
Ahora describe en la tercera columna, que es justo inmediato a que sientas y pienses todo lo que has descrito, qu
haces cuando pierdes el control. Despus de cubrir esta ltima columna vuelve a esta hoja.
Si no consigues describir detalladamente lo que haces te doy los siguientes ejemplos para que te den pistas; si
coincide alguno con lo que t haces escrbelo en la tercera columna.
QU NOTO EN MI CUERPO
QU PIENSO
QU HAGO
A.3. T CONTROLAS
Has explicado detalladamente cmo pierdes el control, es importante tener muy claro los pasos que sueles dar cuando te
puede la situacin y estallas. Antes de comenzar la ficha de hoy sera interesante que echases un vistazo a ese proceso que
describiste en el esquema de las tres columnas. Repasmoslo pues.
Ahora ha llegado el momento de centrarnos en cmo no pierdes el control. S, lo has entendido bien. Todos, en algn
momento de nuestra vida, nos hemos encontrado en una situacin de mucha tensin en la que nuestros nervios parecan que iban
a traicionarnos, pero que al final conseguimos dominar.
Es el momento de hacer un repaso a esos momentos de AUTOCONTROL, a esos ejemplos en los que has hecho algo
distinto y controlaste la situacin y no llegaste a hacer lo que describas en la tercera columna del esquema anterior.
Quizs te resulte ms difcil recordar estas reacciones, pero es totalmente necesario que te tomes tu tiempo y me describas
algunas. Concntrate e intenta recordar.
QU SUCEDI?
QU HICE?
SITUACIN 1
SITUACIN 2
SITUACIN 3
SITUACIN 4
SITUACIN 5
SITUACIN 6
ENHORABUENA !
Recuerda que estos modos de autocontrol ya los has usado y te han
funcionado. T ya posees algo de autocontrol: tienes tus propias herramientas
que has puesto en prctica y has conseguido con ellas tener control sobre ti y
sobre la situacin.
Y por ello te pregunto: si los has usado en el pasado y te han funcionado,
por qu no volver a utilizarlos en prximas situaciones de tensin ?
Ten en cuenta que cuando hablo de que te han funcionado me refiero a que
te han valido para conseguir controlarte, nunca me refiero a que te valgan para
conseguir otro tipo de objetivos por que ese ya sera otro manual
adelante, ponlos en prctica con ms frecuencia!
EL MOMENTO
Te habrs dado cuenta que tus prdidas de control siguen una progresin:
Como es una progresin que sigue una continuidad de pasos diferentes tambin son diferentes los momentos en que
resulta menos costoso conseguir el autocontrol.
Por tanto el momento en que podrs conseguir controlar tus emociones con ms posibilidad de xito ser en el que
comienzas a notar sensaciones fsicas. Para este momento te propondremos tcnicas como la respiracin profunda, la tcnica del
volumen fijo,...
En el momento que tu coco comienza a funcionar se te duplica el trabajo, ello no quiere decir que sea imposible, por
supuesto que no. Y no te resultar tan difcil porque has conseguido conocer paso a paso tus prdidas de control, con lo cual
cuando las ests viviendo te dars cuenta de que tus pensamientos estn nublando tu capacidad de control.
Al momento se te encender una luz roja que los frenar pues sabes que si continas con esos pensamientos luego ser
ms difcil frenar el estallido de prdida total de control. Para este momento te propondremos tcnicas de autocontrol como el
pensamiento positivo, las autoverbalizaciones, el pensamiento tranquilizador,
Y por ltimo llega la explosin final, la prdida de control total. Pero an no est todo perdido. An puedes dominar la
situacin y salir victorioso con tu autocontrol. Para ello tcnicas como el tiempo fuera, irse,
Ahora vuelve al punto A.3 y sita tus propios recursos, dnde los sueles utilizar?, en qu momento te funcionan con xito?
Seguro que ahora tienes la sensacin de que llegado el momento, el estado de tensin y alteracin te cegar. Muchas
personas que han conseguido hacerse con sus propias herramientas de autocontrol comentan que, en las situaciones tensas
vividas posteriormente, han sido capaces de darse cuenta del momento en el que estaban y utilizarlas. Si es cierto que cada uno
se daba cuenta en momentos muy distintos y utilizaban alternativas tambin distintas entre ellos. Tambin varias de las personas
que siguieron este manual no consiguieron todava un control sobre sus reacciones pero eso no quiere decir que no lo sigan
intentando, buscando sus propios recursos y experimentando. Seguro que lo lograrn.
10
7. Ahora viene el trabajo duro: intenta e intenta, acabars dando con los mtodos de control que a ti te valen
8. nimo, constancia y paciencia.
Ten siempre presentes los ocho puntos que te acabo de exponer e, insisto, prate una a una. No leas todas de un tirn.
11
Esto ha supuesto el que tu capacidad de autocontrol, exteriorizada en tu propio volumen, provoque una disminucin
de la tensin en la situacin y de paso o bien a otras alternativas de autocontrol, o bien al que se pueda exponer con calma lo
sucedido e intentar solucionarlo.
Es una tcnica que requiere el esfuerzo de la concentracin pero que proporciona resultados muy exitosos de
autocontrol.
Irse
Sera dar los mismos pasos que en la tcnica de tiempo fuera, pero sin la intencin de volver en un breve espacio de
tiempo. Si valoras que es demasiado alto tu estado de nerviosismo y que el intentar aclarar la situacin en ese momento es casi
imposible (por cmo se encuentra la otra persona, no es el lugar o el momento adecuado, la presencia de terceras personas
impide que descienda la tensin,.) lo ms acertado probablemente sea irse e intentarlo otro da, o quizs nunca, porque no valga
la pena.
Irse no significa que el otro quede victorioso. Irse significa que tu sensatez te hace decidir que no vale de nada
continuar en ese momento, las cosas irn a peor y se acabar diciendo o haciendo algo inadecuado.
T eres el que tiene la tremenda capacidad de autocontrol que hace que quieras evitar males mayores y, sin faltas de
respeto ni gritos, decides dejarlo para otro momento.
No utilices esta tcnica como arma de desprecio contra tu adversario, sino como herramienta de autocontrol, de no
querer arrepentirte de tus actos al tener una prdida total de control.
12
Autoverbalizaciones
Hemos visto que en el proceso de perder el control por nuestra cabeza pasan pensamientos negativos. Pueden ser a
travs de una palabra o una frase que repetimos constantemente o a travs de un monlogo interno en el cual nos vamos dando
mentalmente ms motivos de tensin.
En cuanto nos damos cuenta de que nos estamos dando indicaciones que nos crean mayor alteracin y nos ciegan a
otras alternativas, podemos frenar estos pensamientos a travs de autoverbalizaciones.
Las autoverbalizaciones son frases breves o palabras que te comienzas a decir mentalmente con intencin de frenar
tus pensamientos de tensin y poder otorgarte la posibilidad de controlar tus reacciones.
Ejemplos de autoverbalizaciones pueden ser:
1. autoverbalizaciones tranquilizadoras
-
calma
no te metas en los
reljate
no vale la pena
ahora no lo voy a aclarar mejor me tranquilizo y luego lo hablamos
respira y vete
cuenta hasta diez
es lgico que est nervioso, respira
2. autoverbalizaciones de control
- soy capaz de controlarme
- no voy a dejar que esto me domine
- puedo manejar esta situacin
- ve con orden, di una cosa cada vez
- mantn el volumen
13
Lo ideal es que encuentres tu palabra o frase, la que t veas que realmente te frena, te tranquiliza, o te ayuda a
controlarte. Una vez la tengas acurdate de ella y reptela cada vez ms lentamente cuando te encuentres muy tenso.
Cada vez que te des cuenta que tienes un pensamiento negativo centrado en el fracaso, odio a otras personas, ...,
CMBIALO
Pensamientos negativos
Soy un desastre
No puedo soportarlo
Estoy desbordado
Todo va a salir mal
No puedo controlar esta situacin
Lo hacen adrede
Pensamientos positivos
14
Te propongo:
- yoga
- tcnicas de relajacin ( en libros especializados, terapias, cd,.. )
- msica relajante
- paseos por el monte o la playa o lugares de poco trnsito
- baos o duchas calientes y pausadas
- sauna o jacuzzi tras una actividad deportiva
- una aficin relajante: pintar, jardinera, nadar, cantar, puzzle, tocar un instrumento musical,
- recibir masajes
- charlar con una persona reflexiva
- leer
- caminar bajo la lluvia
- acariciar en silencio o ser acariciado
- escribir
- ordenar fotografas
- realizar alguna tarea manual : marquetera, soldadura, punto de cruz, mecnica, coleccionismo, maquetas,
Y adelante con tu imaginacin, qu te apetecera probar para buscar tu momento de relax?
C. PONLO EN PRCTICA
Estamos ya en el tramo final. Como antes te indicaba en el apartado B debes poner en prctica, una a una, las
tcnicas que te propongo, las tuyas propias y tambin las que vayas descubriendo o inventando sobre la marcha.
Pero es muy importante que en cuanto la lleves a la prctica, inmediatamente despus, pases a cubrir la siguiente ficha:
15
SITUACIN TENSA
FUNCION ( S O NO )
16
ENHORABUENA DE NUEVO!
Has conseguido evaluar tus prdidas de control, recordar tus propias herramientas de autocontrol y descubrir nuevos
modos de controlarte.
Ya slo te queda hacer un repaso de las tcnicas que te funcionaron y el momento en el que te han sido vlidas.
Ahora tendrs que seguir ponindolas en prctica cuando sea necesario.
Tambin te proporcionaba datos muy importantes el repasar qu modos de autocontrol y en qu momentos no te han
funcionado. Es la gran pista para que no malgastes tu energa y motivacin en algo que tu esquema te dice que no te va a
funcionar.
Por el resto, animarte a que si por fin lo has logrado lo tengas siempre presente. Y si an no lo has conseguido de
sta, no te desanimes. Lo importante es continuar la bsqueda echando mano de lo que te propongan o de tu propia creatividad.
Porque en el fondo debes comprender que t eres el que mejor te conoces, por tanto sers t el que tarde o temprano acabes
dando con tu capacidad de autocontrol.
Suerte y adelante.
17
Este manual ha sido realizado por Inma Arajo Lpez basndose en su labor sobre autocontrol, tanto individual
como grupal , ejercida en el Centro de Atencin al Menor Alborada.
La puesta en prctica de este manual se ha dado principalmente con adolescentes y sus familias. A ellos debo
agradecer la participacin en aportar datos y la evaluacin del manual.
18