ESCUELA SECUNDARIA TECNICA No.

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PROFA. ANA LAURA ROCHA SEGURA
TUTORÍA Y EDUCACIÓN SOCIOEMOCIONAL 2 Y 3
2°E Y 3°A
RIOVERDE, S.L.P. A VIERNES 21 DE ENERO DE 2022.
UNIDAD 2 AUTORREGULACIÓN
LECCIÓN 7 TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
OBJETIVO: Identificar algunas estrategias muy útiles para el control de emociones.

INSTRUCCIONES: Escribir todo el texto en tu cuaderno (apuntes en el cuaderno) y realizar las

actividades que se te piden.
¿Poseo estrategias de autocontrol?
Contesta de forma honesta las siguientes preguntas, señala con una X el número que corresponda a
la respuesta que mejor se adapte a tu forma de ser y pensar.
1. Nunca
2. Rara vez 
3. A veces
4. Frecuentemente
5. Siempre
PREGUNTA 1 2 3 4 5
1.- Me considero capaz de controlar mis emociones fuertes.
2.- Sé como controlarme en una situación que me altera.
3.- Cuando una situación me provoca emociones fuertes, me retiro un momento
antes de actuar.
4.- Sé como relajarme en momentos difíciles.
5.- Puedo controlar mi respiración cuando siento que está acelerándose.
6.- Soy capaz de esperar pacientemente aun cuando esté muy entusiasmado
con algo.
7.- Me hablo a mi mismo para controlarme.
8.- Creo que la respiración tiene que ver con mi control mental.
9.- Puedo controlar mis pensamientos.
10.- Creo que hablarme a mi mismo puede ayudar a controlar mis conductas.
 
¿Qué significa mi resultado?
Ahora suma tus respuestas con el número que le otorgaste a cada una y revisa tu resultado en la
siguiente tabla de puntuaciones.
 PUNTUACIÓN RESULTADO
DE 40 A 50 Posees estrategias de autocontrol y sabes que pueden ayudarte. Las utilizas
cuando lo crees necesario. Sabes que el pensamiento está relacionado
directamente con tu conducta y sueles hablarte a ti mismo para controlarte.
DE 30 A 40 Tienes un buen nivel en esta habilidad, cuando se te presenta un problema
utilizas estrategias para controlarte, aunque en ocasiones no sabes cómo
hacerlo.
DE 20 A 30 Muestras señales de posibles problemas para controlarte, aunque puedes
identificar cuando estás perdiendo el control no sabes que estrategias utilizar
para controlarte.
DE 10 A 20 Es difícil para ti relajarte en situaciones difíciles ya que no sabes como hacerlo.
Puedes incluso pensar que hablarse a si mismo, es cosa de “locos”. Cuando
experimentas situaciones donde tus emociones son fuertes, pierdes el control y
te dejas llevar por ellas, aunque después te arrepientes.
¡Te reto!  
A compartir la estrategia que utilizas para controlarte cuando experimentas emociones
desagradables:
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Informándote:
En muchas ocasiones es posible que perdamos el control o que estemos a punto de ello. Aunque la
mayoría de las veces ocurre ante algo que nos disgusta, existen otras situaciones que requieren
autocontrol, por ejemplo, no hablar mientras otra persona habla, no gritar de felicidad o reírse a
carcajadas cuando están en un lugar que no se les permite (hospital, velorio, etc.), esperar su turno
en un juego, etc.
Para estas situaciones en las que nos sentimos que las cosas están saliendo de control existe un
plan de seguridad que consiste en lo siguiente:
PASOS PARA ELABORAR MI PLAN DE EMERGENCIAS:
1. Identifica la intensidad de tus emociones. ¡Recuerda la escala del 1 al 10!
2. Si estas en el 1, 2, 3 o 4 todo está bajo control.
3. Si te encuentras en el 5, 6 o 7 es momento de aplicar una estrategia preventiva.
4. Si estás entre el 8 y el 10 es momento de pensar en una estrategia de emergencia.
5. Piensa que estrategia podría servirte.
6. Piensa en un plan B y un plan C.
Ten en cuenta…
Para elegir una estrategia que te sirva es necesario conocer cómo reaccionas ente las emociones y
qué actividades te funcionan para controlarte.

Para reflexionar…
Existen diferentes técnicas de relajación que nos funcionan en momentos de tensión emocional,
algunas de las más eficaces son:
Técnica 1.- “Respiración”
La respiración juega un papel muy importante en el control tanto físico como mental. Basta con
observar cómo se acelera cuando estamos muy enojados, eufóricos o asustados. Es una de las
técnicas más sencillas y efectivas, ya que puede ser utilizada en cualquier momento. Para que la
respiración sea efectiva debe ser profunda y muy lenta, de la siguiente manera:
1. Tomar aire por la nariz lentamente, mientras se cuenta mentalmente hasta 5. (El estómago
debe inflarse).
2. Se cuenta el aire lentamente mientras se cuenta mentalmente de 5 a 10 tiempos. (El
estómago se desinfla).
Técnica 2: “Mi imagen relajante”
Pasos de la técnica:
1. Colocarse en una posición cómoda.
2. Hacer 3 respiraciones profundas y lentas.
3. Cerrar los ojos e imaginar una escena de un lugar que dé tranquilidad (bosque, playa, casa,
cama, etc.).
4. Abrir los ojos y volver a respirar profundamente.
Técnica 3: “Mi palabra relajante”
La técnica consiste en los siguientes pasos:
1. Respirar profunda y lentamente.
2. Lentamente repetir la primera parte de la palabra mientras se inhala.
3. Lentamente repetir la segunda parte de la palabra mientras exhala. Se repetirá las veces
que sea necesario.
Técnica 4: “Tiempo fuera”
Alejarse o distraerse es una técnica muy sencilla, pero muy efectiva. Funciona en situaciones que
han salido de nuestro control y es indispensable alejarnos del problema. Esta técnica es efectiva en
momentos en que tienes la oportunidad de alejarte del problema o situación y resolverlo cuando te
sientas más tranquilo, también se puede utilizar cuando tu objetivo es alejarte para olvidar por un
momento lo que está pasando.
Consiste en:
1. Retirarte de la situación a un lugar más tranquilo y solo, lejos del problema.
2. Respirar profundamente y distraer la mente pensando en otra cosa.
Técnica 5: “Canalizar la energía”
Esta técnica es útil cuando la energía es tal, que es necesario liberarla. Consiste en los siguientes
pasos:
 1. Buscar una actividad que involucre gastar energía, la condición es que no cause daño a
nadie, ni a uno mismo (por ejemplo, correr, hacer ejercicio, bailar, golpear una almohada,
gritar en un lugar solo, etc.).
2. Realizar la actividad y posteriormente respirar profundamente.
Es momento de practicar lo aprendido. Para ello llevarás a la práctica dos de las técnicas que leíste
y escribiste en tu cuaderno.
1.- Cierra los ojos por 10 segundos e imagina el lugar que para ti sería más relajante. ¿Dónde
serías?, ¿Qué colores tendría?, ¿Habría ruido?, después de imaginarlo dibújalo en el siguiente
espacio.

2.- Ahora piensa en una palabra o frase, puede ser una palabra inventada o existente; chistosa o
que haga referencia a la tranquilidad y calma. La única regla es que sea fácil de recordar y sea una
palabra corta, algunos ejemplos son: calma, relax, etc. Escríbela en el siguiente recuadro con letras
muy grandes y con el estilo de letra y color que tú decidas.

3.- Ahora tienes dos estrategias que puedes utilizar en momentos en que tus emociones estén a
punto de perder el control.
Después de esta lección, escribe ¿Qué enseñanza te dejó?, ¿Qué aprendiste?
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