UN PASO

A LA VEZ,
LO VAS A LOGRAR,
NO CREAS TODO
LO QUE PIENSAS.
 ¿CÓMO HACER FRENTE
A LAS
PREOCUPACIONES?

Para ayudar a determinar si una preocupación se refiere a

un problema basado en la realidad puede preguntarse lo
siguiente:

•¿Tengo alguna prueba real de que la preocupación es sobre un

problema inmediato?

•¿Tengo alguna prueba de que el problema sobre el que me preocupo

aparecerá en un futuro próximo?

•¿Me estoy preocupando por un problema que, de hecho, no existe

en realidad?

•¿He resuelto alguna vez un problema como este?

•¿Podría resolverlo actualmente?

Éstos son las tres reglas que te ayudarán a responder

a esta pregunta:
1. La regla de los 5 años. Pregúntate: “¿Que pasará con este asunto dentro de 5
años?”. Esta es una forma de mirar tu preocupación desde una perspectiva a largo
plazo. Ver tus preocupaciones en diferentes formas: ¿seguirá siendo un problema
dentro de una semana, un mes, un año?

2. La varilla de medición. Pregúntate: “¿En una escala de malas experiencias, dónde

estaría lo que me preocupa?”. Piensa en una muy mala experiencia que hayas
tenido.
¿Dónde situaría su preocupación actual en comparación con ésta?.
 3. La calculadora. Pregúntate: “¿Me preocupo mucho?, ¿Me merece la pena?”.
Perdemos mucho tiempo y energía con esto. Asegúrate de que no te preocupas sobre el
problema más de lo que se merece. Necesitas tu tiempo y energía para cosas más
importantes. Tal vez el tiempo que has usado preocupándote podrías haberlo utilizado
para hacer algo mejor.

¿CÓMO HACER FRENTE

A LAS
PREOCUPACIONES?

¿Sigue estando preocupado? Estos pasos te pueden ayudar a

controlar las preocupaciones. Existen dos tipos de
preocupaciones: sobre las que podemos actuar y sobre las que
no.

Preocupación NO
Preocupación REAL REAL

¿Hay algo que pueda hacer al respecto? Escribe las posibles soluciones
 HABILIDADES DE
AFRONTAMIENTO
RESPIRACIÓN
Respiración profunda
La respiración profunda es
una técnica simple que es
excelente para controlar las
emociones. La respiración
profunda no solo es efectiva,
también es discreta y fácil
de usar en cualquier
momento o lugar.
La respiración es un mecanismo
fisiológico, generalmente
automático y voluntario, que se
modifica cuando nos sentimos o
actuamos de diferentes
maneras.
La respiración aumenta
su frecuencia e
intensidad cuando
hacemos ejercicio
sentimos ansiedad, y
disminuye si se vuelve
mas diafragmática,
cuando estamos
relajados.
Si aprendemos a
respirar de forma
diafragmática lenta,
esto puede ayudarnos
a relajarnos y a
controlar la ansiedad.

Practica el siguiente ejercicio

dos veces al día, 10 min en la
mañana y 10 min en la
noche.
 Respiración
DIAFRAGMATICA

INHALA 5 SEGUNDOS
AGUANTA 4 SEGUNDOS EXHALA 6 SEGUNDOS

SIÉNTATE RESPIRA POR LA

CÓMODAMENTE NARIZ, LO
Y COLOCA UNA SUFICIENTEMENTE
MANO EN TU PROFUNDO COMO
PECHO O LA PARA QUE LA
OTRA SOBRE TU MANO EN EL
ABDOMEN. ABDOMEN SE
ELEVE.
 HABILIDADES DE
DISTRACCIÓN

"De vuelta a la realidad"

Después de un trauma, es normal experimentar flashbacks, ansiedad

y otros síntomas incómodos. Las técnicas "de vuelta a la realidad"
ayudan a controlar estos síntomas al desviar la atención de los
pensamientos, los recuerdos o las preocupaciones y volver a
centrarse en el momento presente.

Técnica 5-4-3-2-1

Usando la técnica 5-4-3-2-1, captarás conscientemente

los detalles de tu entorno utilizando cada uno de tus
sentidos. Esfuérzate por notar los pequeños detalles
que tu mente generalmente ignora, como sonidos
distantes o la textura de un objeto común.
5 SENTIDOS

¿Cuáles son 5 cosas que puedes ver a tu

alrededor? Busca pequeños detalles como un
patrón en el techo, la forma en que la luz se
refleja en una superficie o un objeto que nunca
notaste antes.

¿Cuáles son 4 cosas que puedes sentir?

Observa la sensación de la ropa en tu cuerpo, el
sol en tu piel o la sensación de la silla en la que
estás sentadx. Toma un objeto y examina su
peso, textura y otras cualidades físicas.

¿Cuáles son 3 cosas que puedes oír? Presta

especial atención a los sonidos que tu mente ha
desconectado, como el tic-tac de un reloj, el
tráfico distante o los árboles moviéndose por el
viento.

¿Cuáles son 2 cosas que puedes oler? Trata de

notar los olores en el aire a tu alrededor, como
un ambientador o césped recién cortado.
También puedes buscar algo que tenga olor,
como una flor o una vela apagada..

¿Qué cosa puedes probar? Lleva goma de

mascar, dulces o bocadillos pequeños para este
paso. Pon uno en tu boca y centra tu atención
de cerca en los sabores.
TÉCNICA CATEGORÍAS

Elije al menos tres de las categorías siguientes y nombre tantos

elementos como pueda en cada una. Dedique unos minutos a
cada categoría para crear tantos elementos como sea posible.

Películas Libros Animales

Series Colores Carros

Frutas Ciudades
TECNICA DE RESOLUCIÓN DE
PROBLEMAS

¿Cómo resolver problemas?

Todas las personas tenemos problemas en

nuestras vidas cotidianas. A veces éstos nos
superan y aparece ansiedad, estrés y tristeza.
Entonces, ¿Qué se puede hacer? Puedo
ayudarte a que soluciones tus problemas
enseñándote unas estrategias específicas
denominadas “Técnicas de resolución de
problemas”.

Constan de cinco pasos: Paso 1: Identifica tus

problemas

Antes de que puedas resolver un problema,

tienes que saber cuál es. ¿Qué problemas tienes
ahora? Haz una lista de tus problemas.
 TECNICA DE RESOLUCIÓN DE
PROBLEMAS

Consejos

•Revisa si el problema es tuyo: la mayoría de las

personas se complican la vida intentando encontrar
solución a un problema que no les pertenece. Esto se
debe a que somos muy dados a cargar con los
agobios de los demás, pues socialmente se nos exige
esta actitud. En caso de que el problema no sea tuyo,
desestima continuar preocupándote por él.

•Define tu problema de forma concreta: te ayudará

a encontrar una solución.

•No tienes que pensar en el problema,

simplemente enuméralo y sigue adelante.

•No te preocupes si piensas que estos problemas

pueden o no solucionarse en ese mismo instante.
Recuerda que no tienes que tener la solución, sólo
el problema.

•Tómate tu tiempo, no es necesario hacer la lista

de forma precipitada.
TECNICA DE RESOLUCIÓN DE
PROBLEMAS
Lista de problemas
 TECNICA DE RESOLUCIÓN DE
PROBLEMAS
Paso 2: Escoge un problema.

Ahora selecciona un problema de la lista que has hecho.

Debería ser uno en que tengas mucho interés en solucionar y
que exista posibilidad de resolverse. Más tarde puedes abordar
los que te resulten más difíciles.
Prueba a escribir el problema que tu has escogido lo más
claramente posible en el cuadro de abajo.

MI PROBLEMA ES: Ahora contesta las siguientes preguntas:

¿Has solucionado problemas similares en el pasado?, ¿Si es así,
cómo fue?, ¿Qué recursos o habilidades usaste?
 TECNICA DE RESOLUCIÓN DE
PROBLEMAS

¿Tendría alguna persona que le apoye en ese esfuerzo

de solucionarlo? Lo ideal sería que estas personas no se
lo solucionaran, sino que sólo lo ayudaran. ¿Quiénes
son?

Después, piensa acerca de las cosas que podrían

ayudarte a solucionar el problema.

•Inténtalo usando una “lluvia de ideas”: Propón la

mayor cantidad de soluciones posibles.
•No te preocupes si son buenas las soluciones que
has buscado.
•No te preocupes si alguna de ellas te parecen
tonterías. Ahora de lo que se trata es de buscar tantas
soluciones posibles como puedas. Luego las mirarás y
las valorarás.
 TECNICA DE RESOLUCIÓN DE
PROBLEMAS

Posibles acciones que le puedan ayudar a solucionar

su problema, lluvia de ideas
TECNICA DE RESOLUCIÓN DE
PROBLEMAS

Paso 3: Escoge una de sus soluciones

Elige tres soluciones: no necesariamente la primera es

la más viable. Es bueno saber que hay dos alternativas
por si la primera llegase a fallar. Ahora comienza con la
que parece ser la mejor. No hay reglas fijas de cómo
hacer esta elección. Piensa acerca de los pros y los
contras de cada una y luego escoge. Recuerda, si
pruebas una opción y no surge efecto, puedes probar
otra.

No pienses en el problema: el problema

fue problema mientras no tenía
solución. Ahora ya la tiene.
TECNICA DE RESOLUCIÓN DE
PROBLEMAS
Paso 4: Elabora un plan de acción

No existen muchos problemas que se puedan

solucionar completamente con una única acción. Con
frecuencia es necesario llevar a cabo muchas acciones
para poder encontrar la solución

Ejecuta la acción: ningún problema se resuelve si te

sientas a esperar que tu plan se ponga en práctica por
sí solo, actúa.

Tu plan de acción debería seguir cuatro reglas. En

otras palabras, tu plan debería ser:

• Alcanzable. Vale más lograr un objetivo

pequeño que fallar en uno grande.

• Orientado a la acción. ¿Cómo resolver problemas?

• Específico. Deja muy claro lo que tu necesitas hacer.

• Limitado en el tiempo. Esto hace que la

solución resulte asequible y se pueda poner en
marcha fácilmente.
TECNICA DE RESOLUCIÓN DE
PROBLEMAS

¿Cuál es el plan, exactamente?

ACCIÓN P A R AC U Á N D O

Lleva a cabo tu plan en el tiempo establecido en tu

tabla de arriba. Cuando hayas cumplido con él o
cuando la fecha tope se haya pasado.

Paso 5: Piensa en cómo fue tu plan Ahora, piensa

acerca de cómo resultó el plan (aun si el problema
todavía no ha sido solucionado en su totalidad).
 ORGANIZA TU TIEMPO

Si encuentras difícil decidir cómo programar tu día a

día, podrías probar planificar cada día por
adelantado. De esta forma, puedes evitar tener que
tomar muchas pequeñas decisiones a lo largo del día,
y hacer que el tiempo pase de manera más llevadera.
El plan diario de actividades es simple pero eficaz y
puede ayudarte a organizarte para combatir el
aburrimiento y la apatía.

Consejos antes de comenzar

•Dedica un tiempo para planificar el día

•Haz una lista de las cosas agradables con las que disfrutas.

•Se realista a la hora de planificar actividades

•Sin advertirlo, es posible que estés bloqueando tus

objetivos atormentándote con tontos ”debería” para luego no
sentir deseos de hacer nada. Modifica la manera en la que te
hablas a ti mismo.

•Un método sencillo y obvio de automotivación consiste en

aprender a dividir cualquier tarea propuesta en las
pequeñas partes que la componen. Esto combatirá tu
tendencia a abrumarte deteniéndote en todas las cosas que
tienes que hacer.
 Fecha:
Mi horario
D L M M J V S
del día
EnfOque de hOy

1.
2.
3.

ObjetivOs de
hOy

Afirmación del 1.
día
2.

3.

4.

Mi Mood hoy
NOta
s
Mi plan diario Fecha:

05:00 Importante

06:00

07:00

08:00

09:00 Tareas Pendientes

10:00

11:00

12:00

13:00

14:00

15:00

16:00

Notas
17:00

18:00

19:00

20:00

21:00
 PLANEADOR SEMANAL

LUNES MARTES MIERCOLES

JUEVES VIERNES SABADO

DOMINGO NO
TA
S
 ¿QUÉ PUEDO HACER PARA
DOMIR MEJOR?
El insomnio significa falta de sueño, la estricta definición
médica de insomnio es “una persistente dificultad para
quedarse o permanecer dormido, lo que deteriora el
funcionamiento durante el día”.

Condiciones fisiológicas adecuadas

• Hacer ejercicio moderado de forma habitual, pero

no ejercicio intenso justo antes de dormir
•No acostarse con hambre, sed, ganas de orinar, etc.
•Dieta adecuada y no comer demasiado antes de irse a la
cama.
•Evitar café, te, o estimulantes todo el día, y sobre todo
en horas cercanas al sueño.
•Evitar alcohol (aumenta la probabilidad de despertarse en
la segunda mitad de la noche).

Relajación respiración diafragmática lenta

No aplicar como una pastilla para dormir, porque no se

cumpliría la condición indispensable para relajarse que es
hacerlo sin un fin. La estaríamos convirtiendo en un
esfuerzo para dormir y los esfuerzos no llevan a la
relajación ni al sueño. Hacer la relajación en otro momento
del día, con el objetivo de aprender a relajarse. La
respiración diafragmática, profunda y abdominal es otra
forma de relajación que facilita el sueño
 ¿QUÉ PUEDO HACER PARA
DOMIR MEJOR?
Los pensamientos que pueden dificultar el sueño son variados:

resolución de problemas diarios, preocupación acerca de no

dormirse. Incluso los planes y asuntos positivos o neutros.

El control de pensamientos es paradójico. Querer dejar de

pensar en algo lleva a un incremento de la frecuencia de ese
pensamiento.

Estrategias:
• Intención paradójica: seguir todos los pensamientos que
aparecen sin luchar para evitarlos.

•Ejercicios de Aceptación, incluyendo aceptar la ansiedad que

produce no dormir.

•Observar el pensamiento, es decir, darse cuenta de lo que se

está pensando y dejarlo ir. Ej., el pensamiento es como una
nube del cielo que aparece y se va, sin esforzarnos x ello.

•Meditación. Mantras, tareas cognitivas que requieran atención

y no tengan relevancia afectiva, como decir el alfabeto o
números al revés.

•Imaginación dirigida. Centrar la atención en un pensamiento

o imagen relajante, como medio para combatir pensamientos
activadores en el momento del sueño.

•Levantarse e irse de la habitación y volver a la cama en 10 min.

GRACIAS POR
LLEGAR HASTA
AQUI
Admiro tu dedicación y tu esfuerzo por el cambio, te
agradezco por confiar en mi y permitirme
acompañarte en tu camino, mediante mis manuales o
mis terapias. Espero que haya sido de gran ayuda
este manual, lo hice con todo el cariño para ti.