HABILIDADES

“QUÉ” DE
MINDFULNESS
Las habilidades “qué” son lo que hacemos cuando practicamos mindfulness

Observar Describir Participar

Observar
 ¿Por qué observar? La información que
llega a nuestros
sentidos nos
ayudará a cambiar

a m o s p a r a ver
Obser v
lo que es
 OBSERVAR: QUÉ HACER
Percibe lo que entra Observa las acciones Observa controlando la
por tus sentidos: ojos, y expresiones de los atención
oídos, naríz, piel, otros.
lengua. Enfocar la Abrir la
mente mente
En actividades, Es notar
Solo nota la experiencia, Controla tu atención, objetos o pensamientos,
eventos emociones y
sin quedarte atrapado/a pero no lo que ves. No específicos, sensaciones
en la ella. Experimenta quites nada de la como la que entran en
respiración. la conciencia,
sin reaccionar. experiencia y no te sin aferrarse o
involucrarse
aferres a nada. con ellos.
 OBSERVAR: QUÉ HACER
Practica la Mantente alerta a
observación sin cada pensamiento,
palabras: Observar sensación e
sin describir lo que se impulso que cruce
observa. por tu mente.

Ten una “Mente de Experimenta con una

teflón”, deja que tus mente de principiante,
vivencias, sentimientos y notando que cada
pensamientos entren y momento es nuevo y
salgan de tu mente sin único.
ponerle trabas.
RECUERDA

Lo más importante es...

Seguir trayendo la mente de nuevo
a la observación. Observa estar
distraído/a.

Tener presente que no

necesariamente hay que actuar lo
que venga en la mente.
 ¿Qué observas?
Usualmente estamos pasando la
la vida por la mente, pero nos
olvidamos de
de pasarla por el corazón
 Siéntate en una posición cómoda pero alerta. Manteniendo tus
ojos abiertos, encuentra un buen lugar para descansar tus ojos…
mirando hacia abajo con los ojos ligeramente abiertos, o
manteniendo los ojos más abiertos. Es posible que desees despejar
el espacio delante de ti para no distraerse demasiado

Imagina que estás sentado en una colina cerca de las vías del tren, viendo pasar
los vagones… Imagina que los pensamientos, imágenes, sensaciones y sentimientos
son vagones del tren… solo mira los vagones del tren pasar… no te subas al
tren… solo mira los vagones del tren pasar… si te encuentras en el tren, salta y
comienza a observar nuevamente… solo notando que te subiste al tren… viendo los
vagones del tren… viendo tu mente otra vez

Página 30 del manual y 31 del PDF

Describir
¿Con qué frecuencia pensamos ¿En qué momentos las personas
que sabemos lo que otra han insistido en que conocen
persona está pensando? tus intenciones, pero en
realidad no lo hacen? ¿Cómo te
hace sentir?

¿En qué momentos las personas
han insistido en que conocen
tus intenciones pero en realidad
no lo hacen? ¿Cómo te hace
sentir?
¿En qué momentos las personas
han actuado como si supieran
lo que ustedes iban a hacer o
no, como si fueran hechos?

Describir distingue lo que se
observa de lo que no se
observa
Confundir los conceptos mentales
de eventos con eventos (por
ejemplo,
responder a pensamientos y
conceptos como si fueran hechos)
puede inducir malestar emocional y
confusión innecesarias.
Responder a los pensamientos sobre
los eventos como si fueran hechos
puede llevar a acciones inefectivas
cuando los pensamientos no
coinciden
con el evento real.
¿Por qué describir?
La descripción permite
feedback de la comunidad
Quienes nos rodean pueden corregir
o validar nuestras percepciones y
descripciones de eventos.
Ejemplo: después de una fiesta, una
persona le describe un evento a
otra
y le pregunta si lo interpretó de la
misma manera. Esto también puede
ser muy importante para cuando
uno necesita consultar con alguien
problemas interpersonales en el
trabajo u otros contextos.
Describir las observaciones
escribiéndolas permite observar
la información
La descripción también puede, a
veces, proporcionar un medio para
procesar la información que hemos
observado.
Muchas personas, por ejemplo,
encuentran que escribir diarios es
muy útil para organizar los eventos
que observan a lo largo de sus días.
La descripción y el etiquetado de
las emociones regulan las
emociones.
 DESCRIBIR: QUÉ HACER
Ponle nombre a tus sentimientos Describe la actividad de tu mente

Llama a tus pensamientos solo “pensamientos” y Identifica las creencias como creencias, las
a tus sentimientos solo “sentimientos”. Una acción suposiciones como suposiciones y las
es solo una “acción”. No te enganches con el interpretaciones como interpretaciones.
contenido.

Ponle palabras a la experiencia Identifica lo que es

Cuando un sentimiento, pensamiento o acción Solamente los hechos y lo que observas en directo
sobreviene, reconócelo. Describe para ti mismo/a
qué está sucediendo en tu interior.
 DESCRIBIR: QUÉ HACER
Despega las opiniones Identifica y describe eventos

De los hechos. Describe “quién”, “qué, “cuándo” y Tanto a los que preceden y siguen a estados
“”dónde” de lo que observas. destructivos o dañinos, como a los que preceden o
siguen a estados satisfactorios y a respuestas
habilidosas.

Separa las suposiciones Recuerda que

De las observaciones. Por ejemplo: “él (o ella) Puedes observar con tus sentidos, no puedes
frunce la boca; entonces pienso que está describir con ellos.
enojada/o contigo”, “él (o ella) me llamó el día de
mi cumpleaños; entonces el pensamiento que vino
a mi casa es que me quiere ver de nuevo”.
 Observa y luego describe

Página 33 del manual y 34 del PDF

Participar
 Es entrar
t a m e nt e y con
comp le
c ia e n la vida
concie n
misma

sin juzgar, en el
momento presente
 ¿Por qué participar?

Incompatible con el La vida y lo que Para ser expertos

aburrimiento y asociado estamos haciendo se en cualquier
con un disfrute intenso convierten en un baile. tarea, debemos
y una sensación de Incluso un gran practicar y
control. esfuerzo parece fácil “continuar
aprendiéndola”.

Nos convertimos en lo Estamos presentes en

que estamos haciendo. nuestras propias vidas
ya no somos conscientes y en las vidas de
de nosotros mismos nuestros seres
como seres separados queridos.
de lo que estamos
haciendo.

Entrar en la vivencia
presente.
Permítete involucrarte
en el momento, dejar
de rumiar sobre el
pasado, el futuro, sobre
ti mismo/a o los demás.
Elige participar.
Sumérgete en el
presente.
Conviértete en una sola cosa con lo que estás haciendo.
PARTICIPAR: QUÉ HACER
Arrójate totalmente en las Déjate llevar por la
Actúa intuitivamente con
actividades del momento corriente y responde con
mente sabia.
actual. espontaneidad
No te separes de los Haz sólamente lo que Si está lloviendo,
eventos e interacciones necesitas en cada simplemente juega en
de este preciso situación. No actúes los charcos como lo
momento. pasivamente. haría un niño; disfruta
de la lluvia
 Elegir cuándo observar, cuándo describir y cuándo participar

Observar y
Practicar más
describir
la habilidad
cuando algo
más difícil
es nuevo o
difícil

Página 36 del manual y 37 del PDF

Página 38 del manual y 39 del PDF
Página 39 del manual y 40 del PDF
Página 40 del manual y 41 del PDF
 La tarea!
Página 37 y 41 del manual y 38 y 42
del pdf