MIS 3 EJERCICIOS

MINDFUL
PARA DEJAR DE RUMIAR PENSAMIENTOS
Y CULTIVAR UNA VIDA PLENA.
QUIÉN SOY Y POR QUÉ ESTOY AQUÍ.

1 EJERCICIO MINDFUL PARA TOMAR PERSPECTIVA.

1 EJERCICIO MINDFUL PARA NO SEGUIR EL CUENTO QUE TU

MENTE LANZA.

1 MEDITACIÓN GUIADA PARA ELIMINAR EL EXCESO DE

PENSAMIENTOS.

RETO GRATIS PARA PROFUNDIZAR EN ESTO.

¿QUÉ TE TRAIGO?
QUIEN SOY
¡Hola! Mi nombre es Alba y aquí estoy, tan lejos y a la vez
tan cerca de ti.  Te voy a contar algo sobre mí por si no me
conoces.

Desde pequeña tenía esas preguntas que aturden la

cabeza de cualquier padre: ¿Por qué la gente sufre?¿cómo
podemos ser felices?¿qué es la libertad? Yo andaba con
esas cuestiones ya con 12 años así que no dudé en
estudiar psicología. No había otra opción que dedicar mi
vida a esto, pero tenía que encontrar una psicología que
de verdad respondiera esas preguntas, y no la encontré
en la carrera (demasiado anticuado el temario, ya sabes).
Encontré en el máster la Terapia de Aceptación y
Compromiso y el mindfulness, y ya la Alba de los 11 años
se puso a bailar. "Ahora sí, así que ¡a trabajar con la
gente!". 

Me hice experta en las Terapias más actuales (Terapias de

tercera generación) y mindfulness.

Llevo 5 años con mi consultorio en Granada ayudando ya

a más de 400 personas a nivel individual y cerca de 800
en grupo.
Todo han sido sueños cumplidos desde que comencé mi
trayectoria profesional y ahora quiero transmitir los
métodos que conozco de forma online para ayudar al
mayor número de personas posible. Otro sueño en
marcha.
 TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y
COMPROMISO (ACT)

Especializarme en esta terapia cambió mi vida por MEDITACIÓN Y MINDFULNESS.

completo y de ahí comencé a profundizar más
hasta llegar al mindfulness y la meditación. 
Esta terapia es la psicología más actual, científica
Sin duda la llegada de la meditación al mundo
y potente a corto y largo plazo. 
moderno y del mindfulness en la ciencia ha
Realmente puede transformar vidas. La mía la
cambiado nuestra forma de vivir y esto ha llegado
transformó y a diario con los pacientes en terapia
para quedarse. 
veo los resultados increíbles de este enfoque tan
A raíz de especializarme en ACT me di cuenta del
práctico, centrado en el presente y orientado a los
potencial de nuestra mente y la gran necesidad
valores personales. 
de entrenar y cuidar nuestra mente al igual que
Aplico ACT en terapias individuales, en sesiones
entrenamos (quien más y quien menos) el
grupales y en los cursos.
cuerpo. 
Es una apuesta segura por tu calidad de vida, tu
felicidad y la prevención de todos los problemas
THEMINDREPUBLIC
psicológicos.
Así que lo practico cada día desde hace 5 años y
Themindrepublic nace para juntar y divulgar la ACT me dedico a ello profesionalmente a nivel
junto con el mindfulness y las enseñanzas de individual, en grupo y en cursos. 
meditación con el objetivo de hacer accesible de forma
online todo este conocimiento y práctica tan relevante
en el bienestar y la felicidad.
Todo lo que te ofrezco está pasado por el filtro
profesional (nada de esoterismos ni cosas raras),
QUÉ HAGO
práctico y ameno.
ESTÁS CANSADO DE VIVIR
ENGANCHADO EN TUS
PENSAMIENTOS.

QUIERES UNA RELACIÓN MÁS

PLENA CON TU MENTE,
ASÍ QUE VAMOS A ELLO.

Aviso a navegantes: leer sobre bicicletas no te da la experiencia de montar una. Da igual los libros que leas,
que hasta que no te subas y pedalees nada va a cambiar.
Lo mismo va a ocurrir con los 3 ejercicios que te propongo. 
Leer los ejercicios no va a cambiar tu experiencia y te adelanto que surgirá algún pensamiento de que "esto
no va a funcionar". 
Date una oportunidad de explorar algo diferente a lo que has venido haciendo hasta el momento.
1: ESTOY TENIENDO EL
PENSAMIENTO DE QUE...

UN EJERCICIO PARA TOMAR

PERSPECTIVA.

Para empezar este Ahora retén ese

ejercicio piensa algo que pensamiento en tu
te genere inquietud y que mente y créetelo tanto
tome la forma de “soy X”. como puedas .
Por ejemplo, “soy torpe” o
“qué ridículo soy”. Concéntate en él
durante unos segundos.
Es preferible que tomes
un pensamiento de los Observa cómo te
que últimamente tu afecta:
mente te tira como si -Qué sensaciones
fuera un tomate, sin surgen.
piedad. -Quizá alguna emoción.
-Observa cómo se
expresa esa emoción
en el cuerpo.
-Los pensamientos que
vienen.
-etc.
 ¿Qué ha sucedido?

A continuación toma ese pensamiento e

Quizá sea una sensación extraña, pero lo que surge
inserta delante de él esta frase:
al aplicar estos tres "zooms" a un pensamiento o una
emoción, es perspectiva y se llama "difusión", porque
“Estoy teniendo el pensamiento de que…”
dejamos de estar fusionados al contenido de nuestra
mente.
y entonces completa la frase con ese
pensamiento que tu mente te lanza.
Pasas a ser el dueño.

“Estoy teniendo el pensamiento de que

Viktor Frankl decía que entre el estímulo y la
soy torpe”.
respuesta hay un espacio, y es ahí en ese espacio
donde está la libertad que nadie te puede quitar: la
Observa qué sucede, igual que antes.
elección de qué hacer con lo que está ocurriendo en
tu experiencia.
Y ahora vamos a dar una vuelta de tuerca
más:
Por cierto, dijo esto estando en un campo de
concentración nazi, no de vacaciones en Hawaii. Él
vamos a matizar la frase previa al
tuvo que trabajar la de-fusión del terror a diario para
pensamiento tomate. La frase que vamos
mantener la cordura y la esperanza. 
a completar va a ser :

Utilizando estas frases nos hacemos conscientes del

“En mi mente ha surgido el pensamiento
proceso de la experiencia, no nos tomamos todo al
de…”.
pie de la letra y podemos elegir si prestamos
atención y seguimos por ahí o re-enfocamos en algo
Piensa hacia tus adentros: “en mi mente
más útil y significativo.
ha surgido el pensamiento de que soy
muy ridículo”.
2: LA MENTE
CUENTAHISTORIAS.

UN EJERCICIO PARA NO SEGUIR

EL CUENTO.

A la mente le encanta Tu mente es normal y

contar historias y no para hace lo que hacen las
de hacerlo.  mentes, pero hay que
Te cuenta historias sobre entrenarla para que no
quien eres, sobre lo que te limite y juegue a
pasará, sobre lo que la favor tuya, ya que
gente piensa de ti, sobre convivís a diario y por
cómo lo deberías estar siempre jamás.
haciendo en tu vida, etc.
Para practicar la de-
Muchas de estas historias fusión con las historias
no son agradables. De de nuestra mente
hecho, las investigaciones vamos a verlas como las
revelan que en general, el historias de la prensa
80% del contenido de rosa: están ahí
nuestra mente tienen en bombardeando, pero
mayor o menor grado no las tomamos en
contenido negativo. serio.
Así que no te preocupes,
no eres raro. 
Está de sobra comprobado lo ineficaz que
resulta que paralices tu vida para combatir
todos los rollos que libremente puede
soltar la cabeza.  vecino. Y el tercer paso es tomar contacto
No tienen fin, así que el objetivo más
sensato y que ha demostrado realmente
funcionar a corto y largo plazo, es de-
fusionarte con ello: "no es más que una
historia que me está contando mi mente
ahora mismo":
Vamos al ejercicio: PON NOMBRE A TUS
HISTORIAS.
1. Identifica las historias favoritas de tu
mente y ponles nombre como: "El
perdedor", "No puedo hacerlo", "El
futurólogo", "Alba, la criticada"... Usa tu
imaginación y agrupa esos pensamientos
que te lanza en títulos de historias.
2. Cuando tus historias aparezcan,
reconócelas de aquí en adelante por su
nombre.   dueño de eso y puedes elegir si sigues
Entonces aparece y por ejemplo:
-"Ah sí, la reconozco. La vieja historia de
que voy a hacer el ridículo: Alba la
ridícula".
3. Puedes imaginar que pones la narración
de esa historia de fondo, como el sonido del
con el aquí y ahora con algún ejercicio. 
Te propongo hacer una respiración profunda
inhalando y exhalando por la nariz, y que
después percibas dos sensaciones en tu
cuerpo, dos sonidos diferentes, dos
pensamientos, el sabor de tu boca, que
observes con detalle dos objetos que estén
en tu campo de visión y observes la
sensación de una respiración profunda. 
Llevando la atención a los cinco sentidos
podemos ayudarnos a reconectar con
nosotros mismos y con el aquí y ahora.
La historia puede seguir de fondo, pero lo
importante es que no entres a ser el
protagonista de ese drama y vivir en tu
mente en vez de en tu vida, aquí y ahora,
desde la posición de libertad. Tú eres el
dándole energía o se la retiras y la enfocas en
algo más útil sin hacer guerra. 
De aquí en adelante cuando te sientes
estresado, con miedo o con cualquier otra
emoción perturbadora enganchándote,
hazte la siguiente pregunta:
"¿Qué historia me está contando mi
mente? ¿cuál es el título del cuento?".
Y una vez la hayas identificado, practica
con tu respiración el volver a tomar
contacto con el momento presente y
contigo, no enganchándote en esa
conversación.
Ten paciencia y practica los ejercicios de
de-fusión con cierta frecuencia, pero ten
cuidado con tus expectativas.
No tiene cambios inmediatos cuando el
contenido tiene una carga emocional muy
potente, pero de-fusionarse es uno de los
componentes más importantes y después
podría complementarse con ejercicios de
aceptación emocional, que también te
enseñaré en el curso al que te daré
acceso.  desagradables el 80% de las veces.
Si todo esto parece muy difícil, reconoce ese
pensamiento: "estoy teniendo el pensamiento de
que me parece muy difícil", o "mi mente me está
contando la historia de que no soy capaz de
hacer las cosas". 
Son sólo pensamientos, no realidades. 
Considéralos como lo que son, mero lenguaje que
surge por las sinapsis en tus neuronas cuando
mezclan memoria, con miedos, expansivas,
peligros, ilusiones, horas de sueño, emociones,
etc. 
No les des el poder de limitar tu vida.
¿Quién está ahí detrás siendo consciente de que
ya está el cuento en marcha?
¿Quién puede enfocar ahora mismo la atención
en el café tan rico que estás tomando o en cómo
te sientes frente a la posibilidad de ser más libre?
 
Ese eres tú y al tú que tienes que volver con
frecuencia todos los días.
Apaga el piloto automático que cuenta historias
Practica... y ahora seguimos con un ejercicio de
mindfulness.
2: HOJAS EN EL RÍO.
UNA MEDITACIÓN PARA QUE LO
GRABES EN TU EXPERIENCIA.
"Una imagen vale más
que mil palabras" y el
efecto de la visualización
que trabajo con esa
meditación guiada recoge
los conceptos que hemos
visto con los dos ejercicios
anteriores.
Practica esta meditación
mindfulness unas cuantas
veces en su versión formal
(sentado, con los ojos
cerrados y haciéndolo al
completo) y de forma
informal en el día a día,
identificando los
pensamientos como  A entrenar pues ;)
hojas y volviendo una y
otra vez a ese yo auténtico
que está en calma sentado
a la orilla, como cuando
estás disfrutando en una
hamaca en verano y la
mente está libre, pero no
callada, porque no puede
estarlo.
Tienes el ejercicio en mi
canal de youtube
(themindrepublic) con el
nombre de: meditación
guiada para eliminar el
exceso de pensamientos.
CUÉNTAME CÓMO TE HA IDO
CON ESTOS EJERCICIOS.
TE HE DICHO QUE ESTOY LEJOS PERO A LA VEZ CERCA ;)

Practica durante tres o cuatro días estas tres estrategias mindful y después
 envíame un email a aloha@themindrepublic.com contándome tu experiencia.
¿Hacemos equipo?
 ¿PASAMOS A LO SIGUIENTE?
OK. AHORA TOCA LA ENTRADA A UN ENTRENAMIENTO QUE
ASIENTE LAS BASES Y CONSTRUYA DESDE AHÍ UNA FORMA PLENA
DE RELACIONARTE CON TU EXPERIENCIA,

En los próximos días te irán llegando emails que forman parte de un minicurso de
mindfulness que he preparado para ti. Pequeñas dosis diarias directas a la
experiencia.

¿Qué tal si te buscas un compañero de experiencia?

Si te ha ayudado este documento coméntale a algún amigo/pareja/familiar sobre
esto y el curso gratis.
Si tu amigo se suscribe no solo le ayudarás sino que podéis comentar logros y
daros apoyo. En compañía, todo es mejor.
GRACIAS POR ESTAR AL
OTRO LADO.

LA AVENTURA CONTINÚA.