LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

por Homer Simpson

Nota: Documento adaptado por Ana Jesus Andrades Ruiz (AO01498) y Nuria B. Cintrano Varo
(AO01373) Psicólogas del Excmo. Ayto. de Estepona

Las distorsiones cognitivas son también conocidas como pensamientos distorsionados,

disfuncionales, negativos, irracionales, etc. Se llaman así porque provocan interpretaciones
equivocadas del mundo, de un@ mism@ o de las relaciones, lo cual a su vez puede generar
comportamientos frustrantes ( perfeccionismos, necesidades de aprobación, victimismos, etc.),
emociones negativas desproporcionadas (ansiedad, ira, depresión, etc.) y finalmente mucha
infelicidad.
Son como una especie de fallos informáticos en nuestro software que provoca que no
interpretemos de manera objetiva y efectiva nuestra realidad. O dicho de otra manera, son esas
manchas que tenemos en nuestras gafas y que hace que no “veamos” bien las cosas que nos sucede
en la vida y seamos infelices.
Las distorsiones cognitivas no son ningún trastorno, ni ninguna enfermedad, todas las
personas las hemos experimentado alguna vez y son las consecuencias negativas de tener un cerebro
tan potente que debe analizar una cantidad desproporcionada de información.
Todas las personas tenemos alguna distorsión de vez en cuando, pero si es cierto que si las
convertimos en un hábito pueden llegar a ser automáticas y crear infelicidad , inseguridad,
trastornos de ansiedad y/o depresiones.
Lo bueno es que si somos capaces de ser conscientes de estas distorsiones y
transformarlas, tendremos una visión mucho más eficiente de la vida, no sufriremos tanto,
prevendremos trastornos psicológicos y en definitiva, seremos mucho más felices.

1
1.- ¿QUÉ SON LAS DISTORSIONES COGNITIVAS?

Estan basadas en el Modelo A-B-C de A. Ellis y A.T. Beck:

• No son los acontecimientos de la vida (A), sino las creencias, interpretaciones,

evaluaciones (B) que hacemos de esos acontecimientos (A), las que generan
consecuencias emocionales y conductuales negativas (C).
• Son mensajes específicos y discretos (Ej. “Nadie me quiere”).
• A menudo estos mensajes son cortos, compuestos por unas pocas y esenciales palabras o una
imagen visual breve (Ej. “Parezco estúpid@”).
• Los pensamientos son automáticos y no importa lo irracionales que sean, casi siempre son
creídos. (Ej. “Estoy convencida de que me va a salir mal el examen”).
• Los pensamientos se viven como espontáneos, se introducen de golpe en la mente. (Ej. “De
repente me pongo a pensar lo mal que me va en la vida y no puedo controlarlo”).
• Estos pensamientos a menudo se expresan en términos imperativos de tipo “habría de",
"tendría que" o "debería de” (Ej. “Mi vida debería ser diferente”).
• Tienden a dramatizar y catastrofizar (Ej. “Que desastre, a nadie le importo”).
• Son relativamente idiosincráticos, en situaciones parecidas pueden generar diferentes
emociones y pensamientos (Ej. “A veces en los estudios confío en mi pero otras pienso que
soy un desastre”).
• Son difíciles de modificar (Ej. “Pienso que soy mala persona y me resulta imposible de
quitármelo de la cabeza”).
• Son aprendidos (Ej. “Mi madre me enseñó a desconfiar de las demás personas porque la
gente es mala”).

Algo ocurre, generamos pensamientos automáticos y a partir de ahí aparecen unas

consecuencias emocionales y conductuales. A su vez los pensamientos automáticos hacen que
interpretemos el acontecimiento de una manera u otra influenciado por nuestro sistema de creencias.

A B C
Acontecimiento Pensamientos Automáticos Consecuencias
Activador y Emocionales y
(Situación de partida) Sistema de Creencias Conductuales

2
2.- DIFERENCIA ENTRE CREENCIAS Y CERTEZAS

• LAS CREENCIAS: Son ideas que asumimos como verdaderas en el curso de nuestro
desarrollo vital, dentro de la sociedad en la que las personas somos educadas.
Según nuestro punto de vista, lo que sabemos y sentimos es verdad, haya pruebas o no de
que es así (Por ejemplo la religión: creo que Dios existe)

El sistema de creencias se refieren tanto a:

◦ Ideas sobre el mundo físico que nos rodea
◦ Ideas sobre nosotr@s mism@s
◦ Ideas sobre las demás personas.

• LA CERTEZA: Es el conocimiento preciso, claro y seguro que se tiene de algo. Por lo

tanto se basa en una evidencia que la persona toma para afirmar o negar algo. (Por ej.
"Tengo la certeza de que nací el 25 de abril porque así me lo ha contado mi madre y tengo la
evidencia de ello a través del resgistro civil de nacimientos")

3
 10 DISTORSIONES COGNITIVAS

Todas las personas hemos experimentado alguna vez estas distorsiones, y eso no es malo,
pero lo que no puede ser es que se conviertan en un hábito de nuestro pensamiento, provocando
efectos muy negativos en nuestras vidas. El primer paso es identificarlas, conocerlas, ser
conscientes de ellas, y darnos cuenta cuando aparecen, para en segundo lugar, enseñar a nuestro
cerebro a modificarlas y así interpretar la realidad de manera más realista.

1. LAS EXIGENCIAS Y EL PERFECCIONISMO

• Son creencias mantenidas en forma rígida e inflexible acerca de cómo debería ser yo y las
demás personas. Por ej.: "Para merecer la aprobación de las demas personas tengo que
hacer las cosas bien".
• Las exigencias hacía mí mism@ se convierten en autocríticas y llevan a la inhibición del
comportamiento.
• Las exigencias hacía las demás personas favorecen la ira, la rabia y la agresividad. Por ej.:
"No debo cometer errores", "Tengo que gustar a todas las personas", "Debería ser hij@
perfect@", etc.
La forma en que se expresan las exigencias y el perfeccionismo son con imperativos del
tipo: debería de, tendría que, habría de, absolutamente, etc.. Ejemplos:
• “No debería de cometer errores”
• “Tendría que ser hij@, amig@, alumn@, perfect@".
• “Debería estar siempre feliz y tranquil@”
5
SOLUCIÓN: La alternativa racional. Los valores son personales y no universales así que
cada pesona es libre para elegir su camino. Quizás crees que la única forma de conseguir aprecio de
las demás personas es siendo exigente y perfect@ contigo mism@. Pues no es asi. Tienes que ser
más flexible y tolerante tanto contigo como con las demás personas. Utiliza expresiones del tipo:
preferiría, me gustaría, desearía, necesitaría, etc. Por ej.: "Me gustaría no cometer tantos
errores".

2. EL PENSAMIENTO POLARIZADO

Esta es la tendencia a evaluar las cualidades personales y acontecimientos en extremos

(blancos o negros) provocando una irrealidad absoluta. Suele expresarse con palabras como
“correcto”, “incorrecto”, “bueno”,”malo”, "todo", "nada", etc. Ejemplos:
• “Todo me va mal”
• "Todas l@s amig@s son iguales".
• “Nada me sale bien”, etc.

SOLUCIÓN: Alternativa racional. Las personas no somos totalmente de una manera u otra,
nos vemos en un continuo. Mide en porcentajes los rasgos, cualidades o aspectos. Por ej.: "Esta
semana una vez de las tres veces he terminado discutiendo con mis padres”.

6
3. LA SOBREGENERALIZACIÓN

Consiste en transformar un acontecimiento negativo en una regla absoluta de derrota o

mala suerte. Se suelen usar palabras del tipo: “nunca”, "ninguno", "jamás", “siempre”,”todo",
"nada".
Ejemplos:
• “Nunca me sale nada bien”.
• Si me he puesto nervios@ un día al subir en un ascensor pienso: "Siempre me ocurrirá lo
mismo".
• Si he suspendido un examen pienso: “Nunca aprobaré un examen”.
• Si he tenido una ruptura amorosa pienso: “Ya nadie me querrá”.
• La semana me fue bien salvo una discusión que tuve con mi herman@. Cuando me
preguntan que tal la semana respondo: “La semana me ha ido fatal”.

SOLUCIÓN: Alternativa racional. Hay que buscar pruebas para comprobar las excepciones
a las generalizaciones y así darse cuenta de lo irracional qué es. Por ejemplo: " ¿En cuántas
ocasiones he subido a un ascensor y me he puesto nervios@?" "¿De verdad crees que si ha ocurrido
una vez, va a ocurrir siempre?". Utiliza expresiones del tipo: es posible, a veces, a menudo, etc.
Por ejemplo podrías deccir "En alguna ocasión al subirme en un ascensor me he puesto nervios@".

7
4. LA MAGNIFICACIÓN

La magnificación incluye: la catastrofización, que es la tendencia a esperar, percibir cosas

en negativo y a dramatizar situaciones sin tener motivos razonables para ello, y la exageración de
las aptitudes sobre tí mism@ o sobre las demás personas. Éstas distorsiones generan ansiedad,
preocupación y miedos irracionales.
Ejemplos:
• Alguien puede estar teniendo dificultades con una tarea y pensar: “Esto es horrible. No
puedo soportarlo, no sé cómo hacerlo”
• Ponerse algo nervios@ en una primera cita y pensar: “Es terrible, como puedo estar tan
nervios@, esto va a ser un desastre”.
• Me duele la cabeza y pienso: "Y si me duele la cabeza porque tengo algo malo".
• Me pongo muy nervios@ cuando me subo a un ascensor. Pienso: "Se va a parar y me voy a
quedar sin oxígeno".

SOLUCIÓN: Alternativa racional. Analiza la probabilidad real de que aparezca la

catástrofe. Es útil evaluar el peligro de una situación aplicando un porcentaje. Por ej.: ¿Cuántas
veces me he subido a un ascensor y se ha parado?" ¿Cuántas veces me duele la cabeza y me han
diagnosticado una grave enfermedad?.

8
5. LA MINIMIZACIÓN

La minimización consiste en quitarle valor a las aptitudes y logros personales de un@

mism@, así como a los errores e imperfecciones de las demás personas.
Ejemplos:
• Cuando te comparas con amig@s y piensas: “¡Qué inteligente parecen!, desearía tener una
décima parte de su capacidad”.
• “Tú si que sabes relacionarte con las demás personas”
• “Me dices que estoy guap@ pero es que tú me ves con buenos ojos”
• “No es para tanto”.

SOLUCIÓN: Alternativa racional. Analiza si los resultados obtenidos son debidos al azar o
al esfuerzo empleado para conseguirlo. Por ejemplo: "Llevo varios días practicando y me ha salido
bien".

9
6. LA PERSONALIZACIÓN

Consiste en pensar que todo lo que la gente hace o dice tiene que ver de alguna manera,
para bien o para mal, con un@ mism@.
Esta distosión suele generar mucha culpabilidad. Bien culpando a las demás personas de tus
problemas o autoinculpándote de los problemas ajenos.

Ejemplos:
• Si vemos a un/a amig@ con mala cara, me siento culpable y pienso: “Algo le habré
hecho”.
• Una madre o un padre que ve que su hij@ que no quiere ir al Instituto y piensa: "¿Qué
habré hecho mal?".
• Si nuestros padres están enfadados pienso: "¿Qué le he hecho para qué estén así?"

SOLUCIÓN: Alternativa racional. No se debe sacar conclusiones precipitadamente a no ser

que tengamos evidencias claras y pruebas razonables. Por eso hay que comprobar que los
comportamientos de las demás personas tienen que ver con algo que yo haya dicho, hecho o dejado
de hacer. El mundo no gira alrededor nuestro.
Debemos de asumir responsablemente las consecuencias de nuestros actos, pero no la
atribución que las demás personas hagan de éstos.
Por ejemplo: Si nuestros padres tienen mala cara hay que preguntarles qué les sucede, y no
autoinculparnos automáticamente sin aclararlo.
10
7. LECTURA DE PENSAMIENTO

Este pensamiento distorsionado consiste en creer saber lo que piensan las demás personas y
porqué se comportan de la forma en que lo hacen, con poca o ninguna evidencia para sustentar la
presunción y ningún intento de confirmarla o rechazarla.
Ejemplos:
• “Pienso que es mi amig@ por interés”
• “Seguro que piensa que soy un desastre”
• “Pienso que actúa así porque quiere ponerme nervios@”
• “Seguro que quiere burlarse de mí”
• “No me ha respondido al whatpsapp, seguro que es porque piensa que soy pesad@”
• Saludar a alguien y que ni te mire, y pensar: “Supongo que está enfadad@ conmigo. Me
pregunto qué hice mal”.

SOLUCIÓN: Alternativa racional. Las opiniones que puedas tener sobre las demás personas
son hipótesis, conjeturas, suposiciones, etc. que tendrás que comprobar con evidencias y
confirmaciones.

11
8. LAS ETIQUETAS

Es el uso de etiquetas simplistas y habitualmente negativas para definirse a un@

mism@ o a las demás personas, y que exageran la importancia de las imperfecciones o errores. En
lugar de describir la conducta observada.
Ejemplos de algunas de las etiquetas que se utilizan:
• Estúpid@, malhumorad@, agresiv@, exigente, fe@, alocad@, fracasad@, atontad@,
pasiv@, impulsiv@, incapaz, perezos@, pesad@, débil, infantil, demasiado emotiv@,
inmadur@, demasiado idealista, insensible, insignificante, desagradable, sensible,
desordenad@, superhombre/mujer, egoísta, irresponsable, testarud@, torpe, etc.
• "Es una mala persona"
• "Soy muy torpe", etc.

SOLUCIÓN: Alternativa racional. Sacar juicios de una persona por uno o dos rasgos de su
personalidad o por cometer algún error, y no tener en cuenta el resto, es irracional. Hay que
aprender a ser específic@ en las cualidades para no etiquetar. Por ej.: "No soy torpe, es que nunca
había hecho una tortilla, la próxima vez me saldrá mejor", etc.

12
9. ADIVINACIÓN

Este pensamiento irracional consiste en hacer una predicción y luego convencerse de que es
un hecho ya establecido. El problema surge al confundir una posibilidad con una probabilidad.
Suelen utilizarse expresiones del tipo: “Y si ...............".
Ejemplos:
• “¿Y si llueve mañana que nos vamos de excursión...........?"
• “¿Y si no le caigo bien a mis compañer@s del Instituto ..........?”
• “¿Y si me pongo nervios@ en mi primer día de clase...........?”

SOLUCIÓN: Alternativa racional. Para hacer predicciones sobre lo que ocurrirá, hay que
poder construirlas desde la información obtenida sobre ese hecho. Por ejemplo:
• "He consultado el tiempo y mañana es probable que no llueva en esta zona".
• "Soy una persona educada y respetuosa, no tengo motivos para pensar que le caigo mal a
mis compañer@s del Instituto"."
• Es poco probable que me ponga nervios@ en mi primer día de clase porque estoy
preparad@ y confío en mís capacidades y habilidades sociales".

13
10 . EL RAZONAMIENTO EMOCIONAL

Esta distorsión consiste en usar las emociones como única evidencia para evaluar una
situación, acontecimiento o creencia. Creer que las cosas son tal y como me hacen sentir.
Ejemplos:
• "Si me siento perdedor/a es que lo soy".
• Llego a casa enfadad@ del Instituto y siento que mi madre o mi padre no me escucha como
yo desearía. Pienso: "Pasan de mí".
• "Siento que no es verdad".
• “Siento que no puedo más".
• "Siento que la próxima semana cuando hable en público me va a salir fatal".

SOLUCIÓN: Alternativa racional. Utiliza la reflexión y el razonamiento objetivo cuando te

sientas mal, ya que los sentimientos te pueden estar engañando. Anota los pensamientos que esa
situación te está provocando Por ejemplo: "Pienso que soy una perdedora porque cuando hago....../
o digo ......., me siento .......".

14