LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

Crítica patológica:

El término crítica patológica fue acuñado por el psicólogo Eugene Sagan para describir
la voz interior negativa que te ataca y te juzga. Todo el mundo tiene una voz interior
crítica, pero para algunas personas esa crítica patológica es más intensa y expresiva.

La voz crítica acusa de las cosas que van mal, te compara con los demás y te encuentra
en desventaja. La voz crítica fija estándares de perfección imposibles y luego fustiga por
el mínimo error. Mantiene un registro de tus fracasos, pero nunca te recuerda tus dones y
logros. La voz crítica tiene un guion que describe cómo debes de vivir y te pide que sea
el mejor porque, si no lo eres, no eres nadie. Te llama de forma despectiva (estúpido,
incompetente, feo, egoísta, débil) y te hace creer que es verdad. La crítica lee la mente de
los demás y te convence de que están aburridos o disgustados por tu culpa. La crítica
exagera tus debilidades.

La crítica patológica se empeña en socavar permanentemente tu valía y su voz es tan

insidiosa y está tan entrelazada en el tejido de tu pensamiento, que nunca adviertes su
devastador efecto porque los ataques siempre parecen razonables y justificados. Una de
las cosas extrañas de la crítica es que a menudo parece tener más control de tu mente que
el que tienes tú, mediante el proceso denominado encadenamiento puede mostrarte un
fracaso del pasado, que te recuerda otro y otro, que te recuerda otro error, otro rechazo,
otra confusión y un largo etc.

Distorsiones cognitivas:

Las distorsiones cognitivas son instrumentos de la crítica patológica, se puede decir que,
si las creencias irracionales son la ideología de la crítica patológica, las distorsiones
cognitivas pueden considerarse como la herramienta puesta en práctica para procesar la
realidad que nos rodea.

No es nuevo saber que cuando algo ocurre, no es el acontecimiento en sí el que provoca

que estallen nuestras emociones, sino la forma en cómo los percibimos y el modo en que
interpretamos dichos sucesos. Tras cada sentimiento negativo como la tristeza, la ira, la
rabia, el miedo, la ansiedad, la angustia, etc. hay un pensamiento encubierto por la propia
mente que no permite ver la realidad tal como es. Dichas alteraciones de la realidad se
conocen como distorsiones cognitivas y existen diferentes tipos:

1. Pensamiento dicotómico:

Nos hace ver las cosas como blancas o negras, falsas o verdaderas, buenas o malas,
verdaderas o falsas sin darse cuenta de que estos conceptos son sólo los dos extremos de
un continuo, pero que, en medio de ambos conceptos, existe una escala de grises
infinitamente amplia. Sé consciente de que haces juicios polarizados. Date cuenta de que
en realidad las personas no somos ni totalmente buenas ni totalmente malas, sino que nos
movemos a lo largo de un continuo.
Ej. “No valgo nada”, “No soy interesante”, “Soy un perdedor” etc.

2. Inferencia arbitraria:

Ver las experiencias como negativas, exista o no evidencia a favor:

a) Lectura de pensamiento: decidir que los demás están pensando mal de uno sin
tener ninguna evidencia de ello. La lectura mental es una forma de pensamiento
distorsionado en las que se supone que todas las personas del universo son como
uno y que perciben la realidad igual que nosotros.
Este es un error fácil, pues se basa en el fenómeno de la proyección: tú supones
que los demás se sienten como tú, es la tendencia a pensar que sabemos lo que
otras personas están pensando o sintiendo, pero sólo son suposiciones sin ninguna
base comportable. Es más, ni siquiera nos tomamos la molestia de averiguar si
estamos o no en lo cierto, simplemente damos por hecho que lo que imaginamos
es verdadero.
Por otra parte, leer el pensamiento es contraproducente porque a veces nuestro
temor a que otras personas nos rechacen puede acabar haciéndose realidad.
Ej. “Me están evaluando, no les parezco interesante”, “Seguro que piensa
que soy estúpida”.

b) Leer el futuro: esperar que las cosas salgan mal, que los sucesos sean
negativos, sin permitir la posibilidad de que puedan ser neutrales o positivos.
Ej. “Voy a suspender el examen, no sabré responder a las preguntas”, “mi futuro
profesional lo veo muy negro, acabaré trabajando en algo que no me gusta”.

3. El negativismo: Magnificación o minimización (filtrado):

Se agrandan las cosas negativas y no se perciben (o se desvalorizan) las positivas, en uno

mismo o en los demás. A veces, cuando nos comparamos con los demás, magnificamos
sus aspectos positivos y minimizamos los aspectos negativos. Una forma característica
del negativismo es la realización de presagios y predicciones negativas: “seguro que no
aprobaré”, “cuando tenga que acudir a la cita, seguro que caigo mal”. Un tipo de
negativismo es el pensamiento catastrófico: centrarse solo en el peor escenario posible
sin considerar alternativas.

Te centras selectivamente en ciertos hechos de la realidad, los negativos, y les prestas

atención, ignorando el resto, y en especial, los positivos. Tienes unos puntos ciegos que
oscurecen la evidencia de tu propia valía. El filtrado se convierte en un mal reportero de
tu propia experiencia vital y es tan peligroso, como lo sería conducir un coche con todas
las ventanas pintadas de negro.
Debes de sospechar sobre el filtrado cuando tu crítica patológica vuelve una y otra vez a
ciertos temas o palabras clave: pérdida, pasado, dolido, peligroso, injusto, estúpido etc.
Repasa o haz una lista con los aspectos positivos de ti, de los demás, o de tu vida. Haz un
cálculo de las probabilidades o porcentajes reales tanto de los aspectos, rasgos o hechos
negativos como de los positivos (“la probabilidad de que el discurso me salga mal es de
un 30%, y bien, un 70%”).

4. Hipergeneralización:

Es la tendencia a creer que, si ha ocurrido algo una vez, ocurrirá otras muchas veces. Si
me he puesto nervioso en una ocasión empiezo a pensar que “siempre me pondré
nervioso”, si he suspendido un examen pues, “nunca aprobaré un examen”, si he tenido
un desamor pues “ya nadie me querrá”.
Las hipergeneralizaciones crean un universo contraído en el que leyes, cada vez más
absolutas, hacen la vida más limitada. En vez de observar todos los datos disponibles, se
formula una ley exclusiva que explique todo, y luego, para contrastar la ley, se elige un
acontecimiento o hecho concreto sin tener en cuenta el resto de datos.

Puedes decir que estás hipergeneralizando cuando tu crítica patológica utiliza términos
como: nunca, siempre, todo, cada, ninguno, nadie, ni uno, todos, todo el mundo. La crítica
utiliza absolutos para cerrar las puertas de la posibilidad, bloqueando tu acceso al cambio
y al crecimiento: “yo siempre hago todo mal, nunca llego a la hora del trabajo, nadie se
preocupa realmente de mí, todo el mundo piensa que soy difícil etc”.

Busca pruebas para comprobar las excepciones a las generalizaciones. En cuántas

ocasiones he aprobado y en cuántas no. Date cuenta de lo irracional que es una
sobregeneralización. Repítete a ti mismo: ¡Si algo pasa una vez no quiere decir que
siempre sucederá! ¿De verdad crees que si te ocurre una vez te va a ocurrir siempre?
Utiliza más expresiones como “es posible”, “a veces” o “a menudo”.

5. Expectativas y perfeccionismo, uso del “debería…”/”tengo que…”:

Actuamos en base a creencias mantenidas de forma rígida e inflexible acerca de cómo

debería ser uno y los demás. Pensar de esta forma, es decir pensando en cómo debería o
deberíamos de actuar y no como realmente actuamos, es focalizarse en aspectos que están
fuera de nuestro control.

Las exigencias llevan fácilmente a la frustración y la culpa. Cuando son hacia uno mismo,
se convierten en autocríticas y llevan a la inhibición del comportamiento. Las exigencias
hacia los demás favorecen la ira, la rabia y la agresividad.
Ejemplo de exigencias: • No debo cometer errores • Tengo que gustar a todos • Los demás
deben actuar bien conmigo • La vida debería ser fácil, sin problemas • Debería estar
siempre feliz • No debería sentir emociones negativas.

A menudo se expresan con “debería”, “tendría”, “habría que”, “es necesario que”, “tengo
que”, etc. Sin embargo, más allá de las palabras o pensamientos verbales hay que mirar
la actitud que tenemos. Si eres exigente con los demás, te puedes irritar cuando ves gente
que no actúa de acuerdo a tus valores y creencias. En ocasiones tienes que entender que
los valores personales son justamente eso, personales (no universales) y, por lo tanto, los
que son buenos para ti, es posible que no lo sean para otros.

Cuando eres exigente contigo, posiblemente es porque crees que es la única forma de
conseguir tu aprecio y el de los demás. El resultado es que te frustras, te deprimes o irritas
más contigo, por tanto, para combatir tus exigencias o tu perfeccionismo tendrás que ser
más flexible y tolerante contigo y con lo demás. Las expresiones de “debería”, “tendría”,
es adecuado que las cambies por “preferiría‟ o “me gustaría‟.

6. Personalización (culpa):

Verse a sí mismo como causa de unos sucesos desafortunados o desagradables, de los que
no se es responsable. Es creerse que las cosas tienen que ver conmigo y no pueden ser
debidas a otro motivo.

La personalización es la madre de la “culpa”. Esta forma de pensar se da cuando

atribuimos responsabilidades por cosas que están fuera del control personal nuestro o de
los demás. Pensar que todo lo que la gente hace o dice tiene que ver de alguna manera,
para bien o para mal, con uno. Por ejemplo, si a un amigo lo vemos con mala cara
pensamos que estará enfadado conmigo por algún motivo, “algo le habré hecho”. O una
madre que ve que su hijo no aprueba un examen, piensa que algún error habrá cometido
en su educación “qué habré hecho mal”.

El gran error de la personalización es que te hace reaccionar inadecuadamente. Una forma

de cazarse a sí mismo es intentar detectar cuando se compara negativamente con los
demás, llegando a la conclusión de que eres menos listo, atractivo, competente, etc..

Prueba y comprueba que los comportamientos de los demás tienen algo que ver contigo.
Cuando te sientas culpable o culpabilices a los demás, pregúntate el por qué y analiza
hasta qué punto se trata de algo que está bajo control. Por regla general, el
comportamiento y el pensamiento de los demás está fuera de nuestro control.

Ej: “Se están aburriendo muchísimo por mi culpa, no debí haberles presentado”,
“No me ha saludado, debe estar enfadado conmigo”.
 7. Catastrofismo:

Consiste en exagerar las consecuencias de un acontecimiento negativo. Ej: “He

suspendido el examen, es terrible, no sé qué va a ser de mí”, “Está lloviendo, no puedo ir
de excursión, ¡Qué día más horroroso me espera!”, “He discutido con mi novio, lo nuestro
ya no tiene solución”, “Me ha salido un grano en la frente, estoy feísima, ya no puedo ver
a nadie”.