Las distorsiones cognitivas son esquemas equivocados de interpretar los hechos

que generan múltiples consecuencias negativas: alteraciones emocionales como

consecuencia de la perjudicial creencia en los pensamientos negativos, conflictos
en las relaciones con los demás donde es posible que las interpretaciones erró-
neas generen conflictos, o en la manera de ver la vida dando lugar a una visión
simplista y negativa.

A continuación se detallan algunas de las más corrientes distorsiones. Estúdialas

meticulosamente ya que de su exacto conocimiento depende que puedas tener
una mente más "limpia" donde puedas desarrollar actitudes más racionales y po-
sitivas.

Creencia Irracio-
Porqué es irracional Alternativas racionales
nal

Distorsión nº 1: Son creencias mantenidas Si eres exigente con los

en forma rígida e inflexible
acerca de cómo debería ser
Los debería uno y los demás. Por ejemplo:
'Debo de hacer las cosas bien
para merecer la aprobación y
el afecto de los demás'.
Las exigencias hacia uno
mismo se convierten en autoc-
ríticas y llevan a la inhibición
del comportamiento. Las exi-
gencias hacia los demás favore-
cen la ira, la rabia y la agresi-
vidad. Ejemplo de exigencias:
•  No debo cometer errores
•  Tengo que gustar a todos
•  Los demás deben actuar bien
conmigo
•  La vida debería ser fácil, sin
problemas
•  Debería ser el amigo, aman-
te, esposo, profesor, estudian-
te perfecto
•  Debería estar siempre feliz y
sereno
•  No debería sentir emociones
negativas, tales como la ansie-
dad, la tristeza, la rabia o los
demás te puedes irritar
cuando ves gente que no ac-
túa de acuerdo a tus valores
y creencias, tienes que en-
tender que los valores perso-
nales son justamente eso,
personales (no universales),
y por tanto, los que son bue-
nos para ti, es posible que no
lo sean para otros. En todo
caso, tú no eres quien para
imponer tus valores y creen-
cias a los demás, ya que
cualquier persona es libre de
escoger el camino que desee
en su vida.
Cuando eres exigente
contigo, posiblemente es
porque crees que es la única
forma de conseguir tu apre-
cio y el de los demás. El re-
sultado es que te frustras, te
deprimes o irritas más conti-
go. Por tanto, para combatir
tus exigencias o tu perfec-
cionismo tendrás que ser
más flexible y tolerante con-
 celos
La forma en la que se ex-
presan las exigencias y el per-
feccionismo suele ser con los
“debería”, “tendría”, “habría
que”, “es necesario que”, “tie-
ne que”, “absolutamente”,
etc.
Distorsión nº Es la tendencia a percibir o
2: esperar catástrofes sin tener mo-
tivos razonables para ello. Por
ejemplo, un pequeño dolor de
Visión catas- cabeza significa que tengo un
cáncer.
trófica
Estas distorsiones son el me-
jor camino para desarrollar an-
siedad, preocupación y el miedo
a vivir. El pensamiento catastró-
fico suele empezar por “Y si...”.
Distorsión nº Consiste en como te ves a ti mis-
3: mo/a en cuanto al grado de con-
trol sobre los acontecimientos
que ocurren en tu vida.
Falacia de Existen dos opciones: Creerse
competente y responsable de
control
todo lo que ocurre a su alrede-
dor, o bien en el otro extremo,
te ves impotente y sin ningún
control sobre los acontecimientos
de tu vida. Ejemplos: "Si otras
personas cambiaran de actitud yo
me sentiría bien", "Yo soy el res-
ponsable del sufrimiento de las
personas que me rodean". Pala-
bras claves son: "No puedo hacer
nada por..", "Solo me sentiré
bien si tal persona cambia tal",
"Yo soy el responsable de todo.."
Distorsión nº Es la tendencia a creer que si
tigo y con lo demás. Las ex-
presiones de ‘debería’, ‘ten-
dría’, etc., es adecuado que
las cambies por ‘preferiría’ o
‘me gustaría’.
Te debes parar a reflexio-
nar y realizar una evaluación
honesta de la situación peli-
grosa. Trata de ser totalmente
objetivo y analiza la auténtica
probabilidad de que ocurra la
catástrofe.
Para evaluar el peligro de
una situación puedes aplicar
un porcentaje. ¿Cuál es el ries-
go? ¿Uno entre 100.000
(0.00001%)? ¿Uno entre
1.000.000 (0.000001 %)?
Alternativas: Buscar prue-
bas y otros motivos para el
caso. Preguntarse: ¿Qué prue-
bas tengo para creer que eso
depende solo de eso? ¿Puede
haber otras causas o motivos
que hayan afectado a esto?
Busca pruebas para com-
4: ha ocurrido algo una vez, ocurri-
rá otras muchas veces. Si me he
puesto nervioso en una ocasión,
La sobre ge- pues “siempre me pondré nervio-
neralización so”, si he suspendido un examen
pues, “nunca aprobaré un exa-
men”, si he tenido un desamor
pues “ya nadie me querrá”.
Las palabras que suelen acom-
pañar a esta distorsión son: “na-
die”, “nunca”, “siempre”, ja-
más”, “todos” o “ninguno” etc.
Distorsión nº Se extrae uno o dos rasgos de
5: la personalidad y se etiqueta a
otra persona (o a uno mismo).
Ejemplos de ello son las ex-
Las etiquetas presiones: “Es un tacaño”, “es
una mala persona”, “es un abu-
globales
rrido”, “es un triunfador”, etc.
Distorsión nº Consiste en la costumbre de
6: valorar como injusto todo aque-
llo que no coincide con nuestros
deseos. Una persona suspende un
Falacia de examen y sin evidencia piensa:
"Es injusto que me hayan suspen-
justicia
dido". Otra piensa sobre su pare-
ja: "Si de verdad me apreciara no
me diría eso". Palabras claves
son: "No hay derecho a...”, "Es
injusto que...”, "Si de verdad tal,
entonces...cual".
Distorsión nº No se ven los términos me-
7: dios, la realidad se percibe de
una manera polarizada y extre-
mista: o se es maravilloso, o se
El pensamien- es horrible, o se es fuerte se es
débil.
to polariza-
El mundo es en blanco y ne-
do, blanco o
gro, no hay grises.
probar las excepciones a las
generalizaciones. En cuántas
ocasiones he aprobado y en
cuántas no. Date cuenta de lo
irracional que es una sobre ge-
neralización.
¿De verdad crees que si te
ocurre una vez te va a ocurrir
siempre? Cambia las expresio-
nes que implican generalizar
por otras como ‘es posible’, ‘a
veces’ o ‘a menudo’.
Comprende que es muy
irracional sacar juicios de una
persona por uno o dos rasgos y
no tener en cuenta el resto.
Aprender a ser específico
en las cualidades para no ge-
neralizar al conjunto: ‘a veces
se comporta de manera taca-
ña’, ‘a veces es aburrido en el
trato’, etc.
Dejar de confundir lo que
se desea con lo justo. Escuchar
los deseos de otros. Preguntar-
se: ¿Tiene esa persona derecho
a una opinión distinta a la mía?
¿Si las cosas no salen como
quiero son injustas, o tan solo
suceden de manera distinta a
como me gustaría?
.
Sé consciente de que haces
juicios polarizados. Date cuen-
ta de que en realidad las per-
sonas no somos totalmente de
una manera u otra opuestas si
no que nos movemos a lo largo
de un continuo (o escala de
grises).

negro
Distorsión nº Las cosas son tal y como nos
8: hacen sentir. Si me siento un
perdedor, es que lo soy, si me
siento poco atractivo, es que lo
El razona- soy, si otra persona me hace sen-
tir odio es porque es odiosa.
miento emo-
cional
Distorsión nº Consiste en creer que el bien-
9: estar de uno mismo depende de
manera exclusiva de los actos de
los demás. La persona suele
Falacia de creer que para cubrir sus necesi-
dades son los otros quienes han
cambio
de cambiar primero su conducta,
ya que creen que dependen solo
de aquellos. Por ejemplo un
hombre piensa: "La relación de
mi matrimonio solo mejorará si
cambia mi mujer". Las palabras
claves son: "Si tal cambiara tal
cosa, entonces yo podría tal
cosa".
Distorsión nº Creer saber lo que piensan los
10: demás y porqué se comportan de
la forma en que lo hacen: “ella
está contigo por tu dinero”,
La lectura del “piensa que soy un inmaduro”,
“lo que quiere es ponerme ner-
Mide en porcentajes los
rasgos, cualidades o aspectos.
Ejemplo "En un 30% del tiempo
es divertido y ameno, y en un
70% se muestra más introverti-
do y ausente".
Esta distorsión es muy co-
mún y deberás estás muy aler-
ta para que tus sentimientos
no te engañen.
Por tanto, siempre que te
sientas mal es una buena opor-
tunidad para reflexionar si es-
tás haciendo un razonamiento
emocional de tipo distorsiona-
do.
Emplea la reflexión y el ra-
zonamiento objetivo cuando te
sientas muy cargado de emo-
ciones, ya que estas te pueden
estar mintiendo.
Comprobar si usted puede
hacer algo, haga el otro algo o
no. Preguntarse: ¿Que pruebas
tengo para creer que el cam-
bio solo depende de esa perso-
na? Aunque eso no cambiase,
¿podría hacer yo algo?
Las opiniones que puedas
tener sobre los demás son hi-
pótesis que tendrás que com-
probar con evidencias y confir-
maciones.
Duda de tus opiniones hasta
 vioso”, “lo que quiere es reírse
pensamiento de mí”,   “piensa que soy un es-
(proyección o túpido”.
interpreta-
ción del pen-
samiento
ajeno)
Distorsión nº Pensar que todo lo que la gen-
11: te hace o dice tiene que ver de
alguna manera, para bien o para
mal, con uno.
La personali- Por ejemplo, si a un amigo lo
vemos con mala cara pensamos
zación
que estará enfadado conmigo por
algún motivo, “algo le habré he-
cho”.
Una madre que ve que su hijo
no aprueba un examen, piensa
que algún error habrá cometido
en su educación.
Distorsión nº Se escoge algo negativo de
12: uno, de los demás o de las cir-
cunstancias y se excluye el resto:
un empresario ha tenido éxito en
El filtraje (o el 90 % de sus negocios, pero es-
tá obsesionado por aquellos en
atención se-
los que ha fracasado.
lectiva)
El filtraje es una distorsión
con la que el mundo toma el as-
pecto de justamente aquello que
más tememos:
Los depresivos filtran situa-
ciones que suponen la posibilidad
de pérdida o abandono.
Los ansiosos filtran las situa-
ciones que suponen riesgo o peli-
gro.
Los coléricos filtran las situa-
ciones que suponen injusticias o
agravios.
Las expresiones característi-
cas en el filtraje son: "es terri-
ble", "tremendo", "desagradable",
que tengas claras confirmacio-
nes de ellas.
Prueba y comprueba que
los comportamientos de los
demás tienen algo que ver
contigo.
No se deben sacar conclu-
siones a no ser que tengamos
evidencias claras y pruebas ra-
zonables.
Cambia los motivos donde
se concentra tu atención.
Si son motivos de pérdida o
abandono, centra tu atención
en todos aquellos que suponen
atención, afecto o valoración.
Si son de miedo o peligro,
céntrate en todo lo que en tu
vida supone comodidad, segu-
ridad o despreocupación.
Si son de injusticia observa
aquellos comportamientos de
los demás que te suponen
aprobación.
Cambia las expresiones ne-
gativas por otras como ‘no
exageres’, ‘no es para tanto’,
‘tu puedes’, ‘seguro que tie-
nes capacidad para afrontar-
lo’, ‘tómate tiempo antes de
sacar conclusiones’, etc.
 "horroroso", "no puedo resistirlo",
"no puedo más".

Distorsión nº Consiste en atribuir la respon- Buscar otros motivos o ra-

13: sabilidad de los acontecimientos zones para el caso. Comprobar
bien totalmente a uno mismo, la utilidad. Preguntarse: ¿Que
bien a otros, sin base suficiente y pruebas tengo para creer eso?
sin tener en cuenta otros facto- ¿Puede haber otros motivos
Culpabilidad res que contribuyen a los aconte- distintos a los que yo achaco a
cimientos. Por ejemplo una ma- esto? Culparme, ¿qué proble-
dre cada vez que sus hijos albo- ma cambia?
rotaban o lloraban tendía a irri-
tarse con ellos y consigo misma
adjudicándose la culpa de no sa-
ber educarlos mejor. Otra perso-
na que estaba engordando culpa-
ba a su cónyuge por ponerle ali-
mentos demasiado grasos. Otra
característica de la culpa es que
a menudo no lleva a la persona a
cambiar de conducta sino solo a
darle vueltas a los malos actos.
En este caso las palabras claves
aparecen en torno a: "Mi culpa",
"Su culpa", "Culpa de..".

Distorsión nº Consiste en la tendencia a Dejar de centrarse solo en

14: probar de manera frecuente, sí mismo. Escuchar al otro.
ante un desacuerdo con otra per- Preguntarse: ¿Estoy escuchan-
sona, que el punto de vista de do realmente al otro? ¿Tiene
uno es el correcto y cierto. No esa persona derecho a su pun-
Falacia de ra- importa los argumentos del otro, to de vista? ¿Puedo aprender
zón simplemente se ignoran y no se algo de su punto de vista sin
escuchan. Una pareja discutía hacerme una idea prejuzgada
frecuentemente por la manera de ella?
de educar a los hijos, cada uno
se decía: "Yo llevo razón, él/ella
está equivocado" y se enredaban
en continuas discusiones con gran
irritación de ambos. No llegaban
a ningún acuerdo tan solo era
 una lucha de poder, de sobresalir
con su razón particular. Las pala-
bras claves que denotan esta dis-
torsión son: "Yo llevo razón", "Sé
que estoy en lo cierto él/ella es-
tá equivocado".

Distorsión nº Consiste en la tendencia a no Buscar las soluciones en el

15: buscar solución a problemas y di- presente. Preguntarse: ¿Tengo
ficultades actuales suponiendo pruebas para decir que no
que la situación mejorará "mági- puedo hacer algo ya para cam-
camente" en el futuro, o uno ten- biar esto? ¿Qué podría ir ha-
FALACIA DE drá una recompensa en el futuro ciendo ya?
RECOMPENSA si la deja tal cual. El efecto suele
DIVINA ser el acumular un gran malestar
innecesario, el resentimiento y el
no buscar soluciones que podrían
ser factibles en la actualidad.
Una mujer toleraba que su mari-
do llegara bebido a altas horas y
diera voces. Ella se decía: “Si
aguanto el día de mañana se dará
cuenta de lo que hago por él”.
Sin embargo iba acumulando gran
ira y respondía de manera indi-
recta a su malestar cuando su
pareja le solicitaba relación se-
xual y ella se oponía por "estar
cansada y con dolor de cabeza".
En este caso las palabras claves
que indican esta distorsión son:
"El día de mañana tendré mi re-
compensa”, “las cosas mejoraran
en un futuro".