Tema 5

Estrategias y técnicas
de intervención

Psicología de la Actividad Física y del Deporte

Rosendo Berengüí Gil

Grado en Psicología
Psicología de la Actividad Física y del Deporte

Índice de contenidos

1. Introducción ...................................................................................... 3
2. Técnicas para el control de la activación ........................................ 3
2.1 Control de la respiración .............................................................................. 4
2.2 Relajación progresiva ................................................................................... 4
2.3 Entrenamiento autógeno.............................................................................. 5
2.4 Biofeedback ................................................................................................... 6
2.5 Activación ...................................................................................................... 7

3. Técnicas para el control de la conducta .......................................... 7

3.1 Técnicas operantes....................................................................................... 7
3.2 Modelado ........................................................................................................ 9
3.3 Técnicas de exposición ................................................................................ 9
3.4 Técnicas de autocontrol ............................................................................. 10

4. Técnicas para el control de aspectos cognitivos .......................... 11

4.1 Establecimiento de objetivos .................................................................... 11
4.2 Visualización................................................................................................ 13
4.3 Técnicas de control del pensamiento....................................................... 15

5. Adherencia al ejercicio ................................................................... 19

6. Planificación y programación de la intervención psicológica ...... 21

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1. Introducción

En los temas anteriores hemos podido comprobar la importancia de las variables y factores
psicológicos sobre el rendimiento deportivo y la práctica del ejercicio. Pero ¿es posible
entrenar o modificar esos factores? Desde el campo de la Psicología de la Actividad Física
y del Deporte se emplean desde hace décadas numerosas técnicas y estrategias de
intervención para, por ejemplo, lograr mejoras en la motivación y la autoconfianza del
deportista, que consiga manejar adecuadamente la ansiedad y el estrés, o alcanzar óptimos
niveles de concentración en la competición, entre otros.

En el presente tema presentaremos de forma resumida algunas de las principales técnicas

de intervención a emplear en el deporte, que, bien planificadas y puestas en práctica por los
psicólogos y/o los entrenadores, han mostrado su eficacia para mejorar y potenciar las
habilidades, la maestría en la tarea, y el rendimiento de los deportistas (Cantú, Reynoso y
Aragón, 2018).

Las técnicas están agrupadas en varios bloques. En primer lugar, se presentan aquellas que
persiguen solucionar uno de los problemas básicos en el deporte, esto es, que el deportista
alcance su nivel óptimo de activación. Para ello se exponen las técnicas más conocidas de
relajación y algunas estrategias para conseguir el efecto contrario, es decir, que un deportista
con escasa activación logre elevar su energía. A continuación, desarrollaremos las técnicas
conductuales, ofreciendo una serie de métodos apropiados cuando el objetivo es iniciar,
controlar o modificar la conducta de los deportistas. El tercer bloque está destinado a las
técnicas cognitivas, aquellas que involucran un empleo esencial, entre otros, de los procesos
de pensamiento, la resolución de problemas, o de la imaginación y la creatividad.
Posteriormente, se muestran una serie de estrategias orientadas a fomentar la adherencia
al ejercicio.

El tema concluye con una serie de orientaciones a la hora de programar el entrenamiento

psicológico del deportista durante la temporada y en momentos concretos de la misma.

2. Técnicas para el control de la activación

La sobreactivación del deportista, tanto física como mental, es uno de los factores más
perjudiciales que repercuten sobre su rendimiento deportivo. Planteábamos en el Tema 2
como los altos niveles de arousal, ansiedad y estrés, conducen a un defectuoso control motor
y fallos en la ejecución. Por ello, hay que dotar al deportista de herramientas para que
puedan hacer frente a los estados negativos que suelen cursar durante la competición. Este
entrenamiento en recursos de afrontamiento supondrá una mayor eficiencia en el control de
las respuestas fisiológicas y emocionales causadas por esos procesos.

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2.1 Control de la respiración

El control de la respiración es una de las técnicas de relajación más básicas y elementales
para lograr disminuir la activación fisiológica y psicológica. Una adecuada respiración es la
forma más sencilla de controlar la tensión muscular, la ansiedad, la irritabilidad, o la fatiga, y
de alcanzar el nivel óptimo de arousal.

Los patrones de respiración varían con relación a la situación y al nivel de activación, y por
ello es probable que cuando una persona se vea inmersa en un escenario que le genera
presión, su respiración tienda a ser rápida, poco profunda e irregular, evitando que entre el
oxígeno necesario al organismo y elevando más los niveles de tensión. Cuando se respira
correctamente aumenta el nivel de oxígeno en sangre, lo que produce una mayor
oxigenación de los músculos, los órganos, del cerebro y de los diferentes procesos
fisiológicos. Por el contrario, un déficit de oxígeno en sangre conlleva la tensión física y
mental, la aparición de la fatiga, o problemas de concentración, entre otros.

En momentos de estrés o de alta ansiedad previos a la competición, o durante la misma, los

deportistas suelen presentar problemas para mantener el control de la respiración, y ésta
pasa a tener un ritmo acelerado, irregular, superficial y de escasa intensidad. Por ello, y a
consecuencia de la escasa oxigenación, se producen esas consecuencias negativas.

En momentos de tensión el deportista suele emplear una respiración torácica, que implica
respirar rápidamente con la parte superior de los pulmones, pareciendo esas consecuencias
negativas. La respiración ideal, y que hay que entrenar con el deportista, es la respiración
diafragmática o abdominal, la cual se centra en la parte inferior de los pulmones. Consiste
en realizar inhalaciones completas, profundas, lentas y rítmicas, para las cuales el deportista
debe imaginar que sus pulmones están divididos en tres partes, y lo primero que deberá
hacer es llenar de oxígeno la parte inferior de los pulmones al inhalar (pegado al diafragma),
posteriormente la parte media, y finalmente la superior, expandiendo la caja torácica y
levantando los hombros lentamente. Al exhalar el aire de los pulmones, se debe imaginar
cómo se libera la tensión del organismo. Esta exhalación debe realizarse lentamente, de
preferencia el doble de tiempo que se ha requerido para la inhalación (por ejemplo, una
inhalación de tres a cuatro segundos, con una exhalación de seis a ocho segundos), aunque
la respiración no deberá implicar un esfuerzo que genere estrés en los deportistas al
practicarla (Weinberg y Gould, 2010).

Además, debemos señalar la importancia del aprendizaje y dominio de una correcta

respiración, ya que suele ser básico para la enseñanza de cualquier otra estrategia o técnica
de intervención, y su posterior entrenamiento

2.2 Relajación progresiva

La relajación progresiva fue ideada por Edmund Jacobson (1938) y Jacobson busca que el
deportista aprenda la diferencia entre tensión y relajación, puesto que ambas se excluyen
mutuamente y no es posible estar relajado y tenso al mismo tiempo. Fue denominada como

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progresiva porque el procedimiento se lleva de un grupo muscular al siguiente, hasta lograr

que todos los músculos se relajen por completo. La relajación progresiva tiene por objetivos
lograr esa percepción de diferencia entre tensión y relajación, y que esa relajación muscular
ayude a su vez a reducir la tensión psicológica.

La técnica consiste en una serie de ejercicios que implican la contracción de un grupo

específico de músculos, el mantenimiento de esa tensión durante unos segundos, y,
posteriormente, la relajación de ese grupo muscular.

La relajación progresiva también suele ser conocida como la relajación de los 16 grupos
musculares, pues implica los siguientes pasos y grupos musculares:

1. Mano y antebrazo dominantes

2. Bíceps dominante
3. Mano y antebrazo no dominantes
4. Bíceps no dominante
5. Frente
6. Parte superior de las mejillas y nariz
7. Parte inferior de las mejillas y mandíbulas
8. Cuello y garganta
9. Pecho, hombros, parte superior espalda
10. Región abdominal o estomacal
11. Muslo dominante
12. Pantorrilla dominante
13. Pie dominante
14. Muslo no dominante
15. Pantorrilla no dominante
16. Pie no dominante
Esta es una de las técnicas más populares en el deporte, y tras un dominio adecuado, la
relajación debe convertirse en una respuesta bien aprendida que llegue a ser dominante en
las situaciones estresantes, mediante la cual el deportista pueda alcanzar la relajación en
cuestión de segundos en situaciones concretas.

2.3 Entrenamiento autógeno

La otra técnica más popular para la relajación dentro de la psicología deportiva es el
entrenamiento autógeno, una técnica que tiene su base en el proceso de la hipnosis y que
fue desarrollada por el psiquiatra Johannes H. Schultz (1969). Al contrario que la relajación

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progresiva, que persigue relajar el cuerpo y que esa relajación se trasmita a nivel mental,
esta es un tipo de relajación mente a cuerpo.

Como técnica de autohipnosis, el deportista debe procurar centrar totalmente su atención en

las impresiones que se tratan de provocar a partir de mensajes o estímulos verbales. Al
principio será el psicólogo quien emita esos mensajes, para, posteriormente, sea el
deportista quien se los repita a sí mismo.

Consta de seis fases jerárquicas, con objetivos diferentes:

 Sensación de pesadez: se produce la sensación por vasodilatación, debido al

aumento del volumen de la sangre y como consecuencia de la inmovilización.
 Sensación de calor: por acción del sistema parasimpático.
 Tasa cardíaca: clara percepción de las pulsaciones, que produce una mejor irrigación
de los vasos periféricos y capilares, a través de su dilatación parasimpática.
 Nivel de respiración: efecto tranquilizante, al igual que en el ejercicio de pulsación,
sobre la frecuencia y el ritmo respiratorios, debido a la baja actividad del cuerpo y a
la acción parasimpática.
 Sensación de calor en el plexo solar: efecto vasoconstrictor para dejar disponible la
sangre para los músculos en situaciones de estrés. Se intenta una disminución de la
influencia del simpático sobre el plexus solar, aumentando la influencia del
parasimpático.
 Sensación de frio en la frente: regulación de la región cefálica; claridad.

2.4 Biofeedback
Es un conjunto de técnicas muy extendidas en el mundo del deporte en los últimos años.
Consiste en un procedimiento de retroalimentación biológica, y con la cual se busca que el
deportista perciba la actividad de sus funciones orgánicas (tensión muscular, tasa cardíaca,
presión sanguínea, conductancia de la piel, etc.), y poder someter a control voluntario las
respuestas autónomas o fisiológicas.
Está basado en el uso de dispositivos electrónicos que proporcionan feedback auditivo o
visual de las respuestas fisiológicas, las detectan y amplifican.
Resumidamente, el proceso es el siguiente: 1º) captación de la señal fisiológica a través de
sensores para proceder a su registro y posterior transmisión al dispositivo; 2º) amplificación
de las señales fisiológicas; 3º) filtrado de la señal captada por los sensores o electrodos; 4º)
transformación de la señal electrofisiológica ya detectada, amplificada y filtrada en
información, generalmente auditiva o visual, que el sujeto pueda comprender e interpretar.

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2.5 Activación
Al contrario que con los métodos anteriores, existen deportistas “relajados en exceso” a
quienes les cuesta entrar en competición, y a veces es necesario que incrementen su
arousal. Con las técnicas de activación el deportista aprende a preparar los aspectos
fisiológicos y cognitivos para actuar, logrando elevar el grado de energía.
Podemos emplear diferentes medios:
• Respiración: al contrario que cuando se busca la relajación, en este caso se debe
incrementar el ritmo respiratorio.
• Transferencia de energía: utilizar la activación proveniente de procesos negativos
(agresividad, frustración, etc.) para transformarla en útil y positiva.
• Entorno: buscar claves provenientes de compañeros, entrenador o público.
• Música o imágenes: empleo de música activadora o imágenes significativas.
• Uso de distractores: desviar la concentración hacia aspectos antagónicos a la
relajación.

3. Técnicas para el control de la conducta

En este ámbito, son imprescindibles las técnicas para iniciar, mantener, controlar o modificar
la conducta de los deportistas. En su práctica diaria, los psicólogos y los entrenadores
dedican tiempo y esfuerzo en trabajar con las conductas de sus deportistas, a través de la
implantación de premios, castigos, y una amplia variedad de reglas o normas, entre otros
muchos métodos (Cantú, Reynoso y Aragón, 2018).

3.1 Técnicas operantes

Los principios procedentes de las teorías clásicas del conductismo has ido empleados
durante décadas por psicólogos y entrenadores para trabajar sobre determinados aspectos
relevantes de la conducta del deportista. El condicionamiento, la extinción o el
contracondicionamiento, han servido para el aprendizaje de conductas o para la eliminación
de comportamientos negativos del deportista. Pero son sin duda los métodos procedentes
del condicionamiento operante los que mayor aplicación han tenido, y que día a día emplean
los entrenadores sin ser conscientes posiblemente de sus bases y sus efectos.

Las técnicas operantes sirven para el aprendizaje de conductas o para la eliminación de

comportamientos negativos del deportista. Una conducta operante es aquella que produce
unos efectos o consecuencias en el medio y que es controlada a s u vez por las
consecuencias, estableciéndose una interacción constante entre medio y conducta.

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Las consecuencias pueden ser apetitivas o aversivas, y alteran en el futuro a las conductas
en dos direcciones: aumentando la probabilidad de aparición, en cuyo caso hablamos de
adquisición, o disminuyendo la probabilidad de aparición de la conducta, en términos
conductuales extinción o eliminación.

Desde el condicionamiento operante, existen cuatro formas básicas de alterar o modificar la

conducta del deportista:

 Refuerzo positivo: estímulo agradable que, presentado de forma contingente a la

respuesta, aumenta la probabilidad de repetición de ésta (por ejemplo, un elogio o
un premio material).

 Refuerzo negativo: estímulo aversivo cuya retirada contingente a la respuesta

incrementa la probabilidad de que ésta se repita (e.g., por el buen comportamiento
del deportista, se le retira algo que no le gusta, como una sesión de pesas).

 Castigo positivo: estímulo aversivo cuya presentación contingente a la respuesta

disminuye la probabilidad de que se repita (e.g., ante un mal comportamiento, no
convocar al jugador para el próximo partido).

 Castigo negativo: estímulo agradable que se retira de forma contingente a la

conducta del sujeto, disminuyendo la probabilidad de aparición de ese
comportamiento (e.g., si con normalidad el deportista recibe una recompensa por su
comportamiento, como poder tomar decisiones sobre el entrenamiento, en este caso
no se le permite).

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3.2 M odelado
Gran parte de nuestro repertorio conductual es adquirido por el reforzamiento de respuestas
imitadas. El modelado se basa en los principios teóricos del aprendizaje observacional o
aprendizaje vicario desarrollado por Bandura, y su principal premisa es que cualquier
comportamiento que se pueda adquirir o modificar por medio de la experiencia directa es
susceptible de aprenderse o cambiar por la observación de la conducta de los demás. Así
pues, en el deporte tiene como objetivo que el deportista pueda aprender o eliminar
determinados comportamientos a través de la observación de modelos, mediante un
modelado de las conductas, o de la técnica o la táctica concretas, que se pretende que
aprenda o modifique (Cantú, Reynoso y Aragón, 2018).

En el deporte adquiere un papel importante para la adquisición de nuevas respuestas

motoras, y para el aprendizaje de ciertos hábitos y rutinas para la competición.

Deben darse una serie de condiciones:

• Similitud del modelo: tendemos a imitar a quienes se nos parecen.

• Imitación de personas que muestran mayor habilidad o competencia. Modelos de

prestigio.

• Número de personas: deben imitar varias personas.

• Instrucciones apropiadas: demostrar y decir es más efectivo que solo demostrar o

solo decir.

3.3 Técnicas de exposición

Desensibilización sistemática

La presencia de determinadas situaciones, estímulos o personas genera de forma

automática respuestas de ansiedad en el deportista. Esta técnica consiste en un
contracondicionamiento progresivo que utiliza la relajación como respuesta incompatible.

Los principios de la desensibilización sistemática son:

• Existencia de respuestas incompatibles: no pueden darse al mismo tiempo la tensión

y la relajación.

• Jerarquía de estímulos: el deportista puede elaborar una escala con variaciones de

ansiedad (situaciones de poca hasta máxima).

• Contracondicionamiento: la respuesta que da un organismo a un estímulo se invierte

asociando este estímulo con un segundo estímulo que provoca las reacciones
contrarias.

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• Generalización: cuando se asocia una respuesta a una determinada situación, esta

asociación se extiende también, de manera más o menos completa, a las distintas
variaciones de esta situación.

Para la aplicación de esta técnica, debemos seguir una serie de pasos:

1. Instruir al deportista en relajación.

2. Elaboración de jerarquía de situaciones ansiógenas, unas diez, de menor a mayor.
3. Imaginación de la primera situación de la jerarquía (diez-doce segundos). El
deportista levanta la mano si registra tensión. Si existe, realiza relajación.
4. Cuando no se produzca tensión en la escena, se avanza a la siguiente, y así
sucesivamente hasta el final.

Inundación

Consiste en hacer que el deportista entre en contacto con los estímulos que le producen
ansiedad, a fin de conseguir que ésta desaparezca.

Se impiden las reacciones usuales de evitación o huida, por lo que el deportista se ve

obligado a enfrentarse con los estímulos hasta que la ansiedad empiece a desaparecer.

A diferencia de la desensibilización sistemática, la presentación de los estímulos

generadores de ansiedad no se hace de forma gradual, sino abrupta, y la duración de esta
presentación siempre es mucho más prolongada.

3.4 Técnicas de autocontrol

Consisten en instruir al deportista para que sea capaz de controlar por sí mismo un cierto
número de funciones fisiológicas y de comportamientos generalmente involuntarios.

Para su entrenamiento se deben dar una serie de condiciones:

• Observar y registrar objetivamente la propia conducta.

• Establecer normas y criterios específicos razonables a los que pueda ajustarse en el

futuro.

• Buscar un medio favorable que permita seguir dichas normas.

• Discriminar correctamente cuando la conducta se ajusta o se aparta de las normas

establecidas.

• Programar consecuencias reforzantes para aplicarlas a la nueva conducta.

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4. Técnicas para el control de aspectos cognitivos

4.1 Establecimiento de objetivos

El establecimiento de objetivos es una de las técnicas más empleadas por los psicólogos en
este campo, pues es la técnica más poderosa para el entrenamiento motivacional, pero
además tiene también un impacto fuerte y positivo sobre la autoconfianza y la concentración.

Entre los principales beneficios del establecimiento de objetivos encontramos:

 Dirige la atención y acción a los aspectos importantes de la tarea, proporcionado al
deportista un mapa cognitivo o guía útil.
 Moviliza la energía y el esfuerzo, los mantiene y contribuye a persistir en ellos.
 Facilita que el deportista pueda elaborar estrategias de aprendizaje para alcanzar las
metas propuestas.
 Mantiene la atención no solo en la tarea, sino también en las razones y valores por
las que lo está haciendo, teniendo así la acción mayor significado y propósito. Pasa
a ser más disfrutable y consciente.

Una meta planteada de forma precisa describe una conducta objetivo o un resultado, la
situación en la cual debe realizarse y las consecuencias de haber logrado lo propuesto. Los
objetivos pueden ser clasificados en objetivos de resultado y de rendimiento. Los objetivos
de resultado se centran en los resultados de competencia, como ganar una medalla o lograr
una marca determinada en 100 metros lisos. Lograr los objetivos de resultado no depende
cien por cien del deportista, ya que no se tiene control sobre todas las variables que aparecen
en una competición, como la participación del rival, los jueces o árbitros, el clima, el terreno
de juego, etc. En este caso, se debe trabajar para disminuir la influencia de estos factores
externos, y cuanto mejores habilidades de adaptación posea el deportista, mejor es el
pronóstico, es decir, habrá más posibilidades de lograr el resultado. Sin embargo, hay cosas
que siempre pueden estar fuera de nuestro alcance. Por su parte, los objetivos de
rendimiento se centran en la ejecución del deportista, independientemente de los oponentes,
e implican acciones que dependen completamente del deportista como, por ejemplo, cumplir
con todas las sesiones de entrenamiento, realizar todas las series propuestas por el
entrenador para el gimnasio, o no protestar al árbitro en un partido.

Una formulación eficaz de objetivos requiere tener en cuenta diferentes aspectos:

1. Los objetivos deben ser definidos de manera explícita, medible y operativa: metas
específicas, sin vaguedades. Por ejemplo, un objetivo mal definido sería “ser mejor
esta temporada”, ya que no es difícil medirlo. Un objetivo operativo y medible sería
“conseguir la marca mínima (21:00 en 200 metros lisos) para competir en el
campeonato mundial”, en atletismo, o “terminar la temporada con un porcentaje de
acierto del 75% en tiro de dos y del 90% en tiros libres”, en baloncesto.
2. Difíciles, pero realistas y alcanzables. Que entrañen reto o desafío.

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Psicología de la Actividad Física y del Deporte

3. Formulados siempre de forma positiva.

4. Establecer objetivos a corto y medio plazo, siempre en conexión con los objetivos
a largo plazo.
5. Identificar las circunstancias en las que debería ocurrir la conducta (que conduce a
las metas).
6. Establecer consecuencias importantes y probables para su cumplimiento o
incumplimiento.
7. Centrarlos principalmente en el rendimiento y la ejecución personal, como medio
para lograr estabilidad en el tiempo para su consecución.
8. Plantear objetivos de entrenamiento como medio de mejora hacia los objetivos de
competición.
9. Que los objetivos individuales y colectivos sean compatibles.
10. Proporcionar feedback al deportista a medida que se logra un acercamiento a los
objetivos. El establecimiento de objetivos más retroalimentación es más efectivo
que solo el establecimiento.
11. Calendario de cumplimiento: establecer plazos límite para su consecución.
12. Continua revisión: establecido y supervisado. Modificado y evaluado de mutuo
acuerdo entre el deportista, equipo técnico y psicólogo.
13. Más adecuado cuando las personas están comprometidas con las metas, es decir,
evitar imponer los objetivos al deportista.
14. Por escrito. Firmar una especie de contrato en el que el deportista se compromete
a cumplir con los objetivos.

Además del establecimiento de objetivos, debemos prestar atención a otras estrategias

importantes que nos servirán para optimizar la motivación del deportista, como por ejemplo:

 Tener en cuenta la situación extradeportiva del deportista: mostrar preocupación por

problemas familiares, afectivos, económicos, de estudio, etc.
 Atender a los distintos periodos de la temporada: se deben plantear distintos
objetivos para pretemporada y para el periodo de competición. Además, hacer
conscientes a entrenadores y deportistas en que deben ser hábiles al manejar las
cargas de los entrenamientos, para evitar así el agotamiento psicológico.
 Procurar que la motivación del grupo esté en consonancia con los objetivos
individuales de cada miembro, para fortalecer el compromiso, partiendo de las
diferencias individuales, y que cada deportista tenga percepción del beneficio
personal.
 Tener presente la influencia de otras variables influyentes, como las actitudes, el
estrés, la autoconfianza, la concentración, etc.

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Psicología de la Actividad Física y del Deporte

 A los entrenadores que previamente han sido deportistas, debemos ayudarlos a

asumir ese paso, pues deben buscar su adaptación al deportista, y comprender
aspectos como, por ejemplo, que existen estrategias y entrenamientos que para ellos
eran efectivas, pero pueden no serlo para sus deportistas actualmente.
 Orientación hacia el rendimiento y la destreza de la ejecución, y no centrar
exclusivamente en el resultado. Se debe perseguir que los deportistas estén más
centrados en la mejora y la utilidad del trabajo que se realiza.
 Analizar las posibles dificultades futuras en el entrenamiento y la competición, para
poder anticiparlas y establecer alternativas.

4.2 Visualización
Analizada en el Tema 2, y empleada en muchas ocasiones también para el control de
aspectos conductuales, la visualización sirve para muchos objetivos, siendo los principales
el entrenamiento de destrezas deportivas, el entrenamiento de la estrategia, la mejora de la
concentración, creación de confianza, el control de respuestas emocionales, y el
afrontamiento del dolor y las lesiones.

Como ya se planteó, el deportista debe dominar dos perspectivas: la visualización interna

(visualizar desde sí mismo, con sus propios ojos) y visualización externa (capacidad para
visualizarse desde fuera del propio cuerpo).

Además, aspectos básicos y fundamentales en la visualización son la viveza (las imágenes

deben ser vívidas y detalladas, claras y nítidas; se deben utilizar todos los sentidos; cuanto
mayor sea la realidad, mayor es su transferencia a la ejecución real), y la controlabilidad
(manipulación de las imágenes; recreación de acciones o actuaciones).

Para su aplicación, hay diferentes aspectos a considerar:

• Entorno apropiado.
• Concentración y relajación del deportista.
• Expectativas realistas y motivación suficiente para realizarla.
• Viveza y controlabilidad - Interna y Externa.
• Focalización positiva.
• Visualización de la ejecución y del resultado.
• En tiempo real.
Además, son necesarios unos pasos para instaurar un programa de visualización:

1. Concienciación del deportista de la importancia del uso de la práctica imaginada.

2. Evaluación de su capacidad imaginativa.

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Psicología de la Actividad Física y del Deporte

3. Entrenamiento.
4. Programación sistemática de su uso: antes y después del entrenamiento y la
competición, en pausas o descansos de la acción, en la recuperación de lesiones ,
etc.
A continuación, se muestra un sencillo ejemplo de evaluación de la visualización del
deportista:

P= Poco control o viveza; M= Medio control o viveza; B= Bastante control o viveza.

Sensación: 3= Muy agradable -3= Muy desagradable
2= Bastante agradable -2= Bastante desagradable
1= Algo agradable -1= Algo desagradable
0= Ni agradable ni desagradable

Existen diferentes programas y técnicas concretas de visualización. Un ejemplo es el Five

Steps Strategy, la cual está formada por cinco pasos.

1. Preparación: que el deportista se sienta cómodo, y lleve su arousal, estado emocional

y motivación a nieveles adecuados.

2. Imaginación: representación clara y multisensorial de la tarea a realizar.

3. Concentración: orientar la atención a un punto concreto pertinente, para evitar

distracciones.

4. Ejecución: realizar la acción real, de forma automática y espontánea, sin mediar

implicaciones cognitivas.

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Psicología de la Actividad Física y del Deporte

5. Evaluación: análisis de la tarea tras la ejecución; adquisición mediante feedback de

elementos útiles para la mejora.

4.3 Técnicas de control del pensamiento

Tenemos una continua conversación con nosotros mismos a lo largo del día y de toda
nuestra vida. Si el diálogo se ajusta a la realidad, se obtiene adaptación y salud mental. Si
el diálogo es desadaptativo, se convierte en fuente de ideas irracionales y problemas.

Debemos tener en cuenta el papel determinante de las emociones sobre nuestra conducta:

Actuamos según nos sentimos, pero debemos comprender cómo actúan los pensamientos,
y comprender que los hechos no determinan directamente las emociones y cómo nos
sentimos, sino la interpretación que hacemos de esos acontecimientos y qué pensamientos
aparecen.

Virtualmente todas las cogniciones y pensamientos inadecuados del deportista tienden a

traducirse en comportamientos externos no adecuados. Para identificar el lenguaje interno
o autodiálogo del deportista, podemos emplear el autoinforme, para obtener:

• El registro de la tendencia a un lenguaje positivo o negativo consigo mismo.

• El pensamiento durante las actuaciones deportivas buenas o pobres.

Clásicas y muy importantes en Psicología, las distorsiones cognitivas son errores en el

procesamiento de la información, desempeñando un papel esencial en la psicopatología ya

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Psicología de la Actividad Física y del Deporte

que pueden conllevar alteraciones emocionales. También aparecen en los deportistas, y

algunos ejemplos de distorsiones a trabajar con ellos son:

• Personalización: sentirse responsable de todo lo que pasa, asumiendo erróneamente

que uno mismo ha causado las cosas.
• Abstracción selectiva: centrarse en los aspectos negativos e inadecuados e ignorar
el resto de información.
• Sobregeneralización: tomar casos aislados y generalizar una conclusión válida para
todo; asumir que, si ha pasado una vez, volverá a pasar siempre.
• Pensamiento polarizado o dicotómico: todo-nada, siempre-nunca, etc.
• Inferencia arbitraria: dar por hecho determinadas suposiciones, aunque no exista
evidencia para ello (adivinación del pensamiento/ del futuro).
• Proyección: proyectar en los demás pensamientos y sentimientos que no son
aceptados como propios porque generan angustia o ansiedad.

Sustitución de pensamientos negativos por positivos

Los pensamientos negativos generan preocupaciones acerca del propio rendimiento,

dificultan o imposibilitan la toma de decisiones, hacen centrarse en aspectos físicos o
psicológicos más que en las demandas de la situación, mantienen pensamientos
redundantes u obsesivos sobre las consecuencias de una mala actuación, y conducen a la
autocrítica y el reproche de forma sistemática. Por ello, es imprescindible detec tar los
pensamientos negativos del deportista, para poder actuar sobre ellos, generando mensajes
alternativos a emitir en los momentos importantes.

Detención del pensamiento

La detención o stop del pensamiento, como popularmente es conocida esta técnica, consiste
en la interrupción de pensamientos inadecuados o contraproducentes que aparecen en
competición.

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Psicología de la Actividad Física y del Deporte

Requiere una serie de pasos:

1. Centrarse en el pensamiento que se quiere suprimir.

2. Detención del pensamiento. Se utiliza un desencadenante, que puede ser una
palabra (como “basta” o “stop”), una acción física (como chasquear los dedos o
golpear con la mano sobre el muslo), o una combinación de ambas cosas. Cada
deportista elige el que le resulte más idóneo o natural.
3. Vaciar la memoria. El pensamiento desaparece momentáneamente, quedando la
mente en blanco. Seguidamente debe fijarse la atención en un pensamiento neutral
o contrario al eliminado. Si vuelve a aparecer, debe provocarse la detención una y
otra vez.

Reestructuración cognitiva

Es otra técnica clásica dentro de la Psicología, que en este ámbito busca modificar o
reenfocar las interpretaciones o pensamientos irracionales del deportista, basadas en las
propias creencias, y que el deportista mantiene acerca de las diferentes personas o
acontecimientos, con el objetivo de evitar respuestas emocionales y autoinformes negativos
que deterioren su estado de ánimo, y sea capaz de llevar a cabo comportamientos que le
permitan hacer frente a la situación con eficacia.

Las creencias irracionales son exigencias absolutistas con respecto a:

• Uno mismo: tengo que hacer las cosas bien y tengo que ganar la aprobación de los
demás por mi forma de actuar.
• Otras personas: todas las personas tienen que ser agradables, consideradas y justas.
• La vida y el mundo: tiene que ofrecerme condiciones buenas y fáciles para que pueda
conseguir todo lo que quiero sin mucho esfuerzo o incomodidad.

Las principales creencias irracionales son:

1. Necesito amor y aprobación de cuantos me rodean; tengo que ser amado y tener la
aprobación de todas las personas importantes que me rodean.
2. Para ser valioso debo conseguir todo lo que me propongo; si soy una persona
valiosa, tengo que ser siempre competente, suficiente y capaz para conseguir todo
lo que me propongo.
3. Quienes no actúan como “deberían” son malos, y deben ser castigados por sus
malas acciones.
4. Es horrible y catastrófico que las cosas no salgan, no sean o no vayan como yo
deseo o quiero.

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Psicología de la Actividad Física y del Deporte

5. Las desgracias humanas se originan por causas externas y no puedo hacer nada o
casi nada para evitar o controlar la pena y el sufrimiento que me producen.
6. Debo pensar constantemente que puede ocurrir lo peor.
7. Es más fácil evitar que enfrentarse a las responsabilidades y los problemas de la
vida.
8. Hay que tener a alguien más fuerte en quien confiar.
9. Mi pasado es determinante de mi presente y de mi futuro.
10. Debo preocuparme constantemente de los problemas de los demás.
11. Cada problema tiene una solución acertada, y es catastrófico no encontrarla.

Resolución de problemas

Los problemas diarios no resueltos van generando un malestar acumulativo que pueden
generar enfermedades psíquicas o físicas. La técnica de resolución de problemas permite
detectar los problemas y aprender a controlar e inhibir la tendencia a actuar de forma
impulsiva. Conduce a un afrontamiento mucho más eficaz de las situaciones problemáticas
que se producen antes, durante o después de la competición, reduciendo la ansiedad
asociada a la incapacidad de tomar decisiones.

Posiblemente el método más popular es el de D’Zurilla y Goldfried (1971), que consiste en

cinco pasos:

1. Identificar el problema.
2. Definir el problema y concretar las respuestas que solemos dar.
3. Generar una lista con soluciones alternativas, valorando las consecuencias de cada
alternativa.
4. Ante determinado problema, tomar la decisión y ejecutar la respuesta oportuna.
5. Valoración de resultados.

Inoculación de estrés

Desarrollada por Donald Meichenbaum, el objetivo de la inoculación de estrés es enseñar al

deportista diferentes técnicas psicológicas que puede utilizar siempre que tenga que
enfrentarse a situaciones potencialmente estresantes. Dependiendo de la situación
concreta, escogerá la técnica que mejor se ajuste a sus necesidades.

Está orientado principalmente a reducir el nivel de activación, interpretación de forma óptima

las situaciones estresantes, y controlar el autodiálogo en las mismas.

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Psicología de la Actividad Física y del Deporte

Comprende tres fases principales:

• Educativa: instruir al deportista sobre la naturaleza y el desarrollo de las reacciones

de estrés.

• Práctica: se entrena al deportista en las técnicas apropiadas para el manejo de las

situaciones estresantes (por ejemplo, en una técnica de relajación, en detención del
pensamiento, en manejo de ideas irracionales, y en resolución de problemas)

• Aplicación: creación de situaciones simuladas en las que el deportista debe

enfrentarse al estrés mediante las técnicas adquiridas, y que debe servir como
inmunización para posteriores situaciones reales.

5. Adherencia al ejercicio

Desde la Psicología de la Actividad Física y del Deporte debemos atender a todas aquellas
personas que realizan cualquier tipo de ejercicio, no solo a los deportistas de competición.
Por ello, además de todas las técnicas expuestas hasta ahora, que pueden ser de aplicación
también en estos colectivos, expondremos brevemente una serie de estrategias para
potenciar la adherencia y la motivación intrínseca de los practicantes.

Proporcionar constante información educacional

Aportar información completa y adicional sobre la participación en el ejercicio, para contribuir

a dotar de significado las actividades y favorecer el poder influir en los resultados deseables.

Asegurar el éxito percibido y la mejora

Para cumplir con el objetivo de realizar las tareas y aumentar la competencia percibida, los
individuos deben tener un sentido de logro, recibir consistente retroalimentación positiva,
dando información o datos que demuestra la mejora.

Los registros son importantes. Se debe registrar la línea de base y monitorear el progreso,
para detectar indicadores de mejora y logro, que son importantes fuentes de motivación
intrínseca.

Percepción de opciones

Consiste en que el individuo pueda seleccionar los objetivos del ejercicio y los tipos de
actividades necesarios para alcanzar sus metas.

Si bien son necesarios determinados ejercicios (e.g. fuerza muscular, capacidad

cardiovascular o flexibilidad), el objetivo más importante es que el sujeto tenga disposición
a realizar cada una de esas actividades.

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Psicología de la Actividad Física y del Deporte

Apoyo social

Es un predictor determinante de adherencia al ejercicio. Es fundamental que no sientan o

perciban que están solos en la actividad. Son importantes los refuerzos y alabanzas,
acompañamiento en el ejercicio, compañerismo, papel de la familia, etc.

Recompensas

Si bien sabemos que su uso es controvertido en muchas ocasiones, pueden mejorar la

motivación intrínseca si la recompensa está ligada a realizar una tarea específica o un
conjunto de tareas. El premio debe buscar promover sentimientos de competencia y éxito.

Diversión

Es un término poco utilizado entre los adultos en los ajustes del ejercicio pero, sin embargo,
es central. Las actividades que son divertidas y muy agradables para el individuo, son
inmensamente satisfactorias. Es importante descubrir al practicante que, en ocasiones, no
debemos tomarnos a nosotros mismos demasiado en serio, con el fin de relajarse durante
la actividad, no ser crítico acerca de errores y aciertos, y hacer ejercicio con personas de
confianza contribuyen a que la actividad sea divertida.

Ubicación física

Se debe buscar una localización cercana al hogar o al trabajo. El ejercicio en casa no suele
ser efectivo. Debe estar asociado con relajación.

Programación

Somos seres de rutinas, y por ello existe una mayor probabilidad de ejercitarse si hay una
planificación realizada con antelación. Es necesario que el sujeto elija la hora del día en que
se siente mejor física y emocionalmente.

Establecimiento de objetivos

Ya expuesta anteriormente, esta técnica requiere un adecuado planteamiento, evitando altas

exigencias.

Técnicas operantes

También analizada previamente, las técnicas operantes son de especial relevancia en el

contexto del ejercicio. Con ellas se pretende la búsqueda de conductas que produzcan unos
efectos o consecuencias, apetitivas o aversivas, alterando en el futuro a las conductas en
dos direcciones: aumentando la probabilidad de aparición (adquisición), o disminuyendo la
probabilidad de aparición (extinción o eliminación).

Estrategias cognitivas

Son muchas las posibles técnicas para trabajar sobre el ámbito cognitivo del practicante,
entre ellas la visualización-imaginería, reestructuración cognitiva, estrategias asociativas-

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Psicología de la Actividad Física y del Deporte

disociativas, detención del pensamiento, trabajo atribucional, trabajo sobre los valores y las
creencias, etc.

Finalmente, Nieman (2003) propone un listado de posibles formas para promover el

cumplimiento de programas de ejercicio a largo plazo:

- Fomentar la participación en grupo o hacer ejercicio con un compañero.

- Hacer hincapié en la variedad y el disfrute del programa.

- Minimizar el riesgo de lesiones con una intensidad de ejercicio moderado.

- Ayudar al practicante a determinar metas razonables.

- Involucrar a la pareja del practicante o persona de referencia.

- Proporcionar tablas de progreso para documentar el logro de las metas.

- Reconocer los logros a través de un sistema de recompensas.

- Actividades de acondicionamiento físico unidos a actividades complementarias de

educación en nutrición, manejo del estrés, y otras actividades de promoción de la
salud para mejorar la salud y calidad de vida global del practicante.

6. Planificación y programación de la intervención

psicológica

A la hora de planificar un programa de intervención psicológica en el deporte, debemos

atender a una serie de etapas típicas.

En primer lugar, debemos realizar la evaluación del deportista o el equipo, mediante la

recopilación de información importante para la solución de problemas y/o el entrenamiento
psicológico (ver Tema 4).

A continuación, efectuaremos la planificación, cuyos objetivos son la detección y prevención

de problemas que puedan surgir a lo largo de la temporada y la estructuración del trabajo
psicológico que se llevará a cabo.

El objetivo de la preparación para el entrenamiento es la orientación y el tratamiento

psicológico para aumentar el rendimiento y el bienestar en el entrenamiento. En cuanto a la
preparación de la competición, persigue la optimización del rendimiento en las
competiciones.

También debemos tener en cuenta los diferentes niveles de intervención en los que puede
actuar el psicólogo (Dosil, 2006).

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Psicología de la Actividad Física y del Deporte

1. Solución de problemas del deportista: ante cualquier problema, el psicólogo

proporciona una o más técnicas que permiten al deportista encontrar soluciones (por
ejemplo, ante problemas para dormir antes de la competición, se muestra una técnica
de relajación eficaz).

2. Entrenamiento de habilidades mentales básicas: para controlar niveles de activación,

visualización, concentración, etc. Se proporciona a los atletas una serie de
estrategias psicológicas para emplear en situaciones diferentes, tanto en
entrenamiento como en competición.

3. Rendimiento mental óptimo: para lograr el control mental máximo, produciendo un

rendimiento óptimo en cualquier circunstancia. El deportista ha interiorizado las
técnicas y las aplica consciente o inconscientemente en las situaciones adversas.

A la hora de programar la intervención, partiremos del deporte concreto en el que

realizamos la intervención, pues cada disciplina tiene particularidades físicas, psicológicas,
técnicas y tácticas especiales, y calendarios diferentes de competición.

Según el deporte, el momento concreto de la intervención y cuánto tiempo durará, se

efectuará el análisis de los diferentes ciclos. Un macrociclo puede comprender meses o la
temporada completa, o incluso ser un periodo olímpico de cuatro años. Dependiendo de los
objetivos del deportista o el equipo para ese nivel, deberemos planificar diferentes
mesociclos (semanas o meses) y microciclos (días o semanas). Por ejemplo, un macrociclo
puede ser la temporada actual, en la que el deportista tiene como objetivo participar y ser
finalista en los campeonatos europeos de su modalidad en el mes de julio. Por ello, se
establecen mesociclos con objetivos intermedios (e.g., torneos internacionales en marzo y
mayo), y microciclos semanales. En los microciclos se trabajará establecimiento de objetivos
para los entrenamientos diarios, y trabajaremos técnicas de relajación y visualización, al

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Psicología de la Actividad Física y del Deporte

margen de tratar los problemas habituales que puedan surgir al deportista. En los mesociclos
trabajaremos aspectos más específicos orientados a la competición, profundizando en la
concentración del deportista y en su control de pensamiento para competición.

También, un ejemplo clásico de periodización del entrenamiento deportivo, y que puede

ayudarnos a comprender la intervención psicológica, es el propuesto por Matveiev (1977).

1. Periodo Preparatorio

A. General

 Desarrollo de las técnicas básicas y destrezas generales.

 Evaluación de las destrezas mentales y aprendizaje de destrezas

psíquicas.

B. Específico

 Perfeccionamiento de las técnicas y destrezas básicas, y desarrollo de

destrezas específicas del deporte.

 Adaptación de las destrezas mentales básicas al deporte y a las

demandas específicas.

2. Periodo Competitivo

A. Precompetitivo

 Entrenamiento específico e intenso con vistas a la competición.

B. Competición

 Maximización del rendimiento para que el deportista pueda actuar al

máximo de sus potencialidades, produciendo situaciones próximas a la
competición.

C. Descarga

 Recuperar fuerzas físicas los días previos a la competición para rendir al

máximo en la misma.

3. Periodo Transitorio

 Etapa de regeneración. Descanso activo, sin cesar totalmente en la actividad

física (práctica de otras modalidades).

 Balance y evaluación del programa anual.

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