Cinco técnicas para aliviar la ansiedad por la noche más allá de la

meditación
Laura Miyara

Si todos los expertos de sueño están de acuerdo en una recomendación

es esta: las últimas horas del día tienen que ser para relajarse. Hay que
avisar al cuerpo de que se va acercando la hora de dormir para que el
cerebro reciba el mensaje de que es momento de empezar a liberar
melatonina. Sin la acción de esta hormona, el descanso se hace difícil y
puede aparecer el insomnio.
Pero los obstáculos que el cerebro debe sortear para estar relajado
durante la noche no solo vienen de nuestros hábitos. Aunque hagamos lo
que indican los especialistas en sueño y dejemos a un lado las pantallas
para elegir, en cambio, un baño, una meditación o una lectura, la
ansiedad puede apoderarse de nuestra mente en esos momentos finales
del día. Quizás porque empezamos a dejar las obligaciones del día atrás
y, en consecuencia, empezamos a anticiparnos a las que vendrán la
mañana siguiente. O quizás, porque a la noche estamos, justamente, más
tranquilos, y a falta de tareas con las que mantenerse ocupada, la mente
vuelve inmediatamente a pensamientos sobre el futuro o el pasado.
Sea cual sea el caso, la noche es uno de los momentos en los que más
frecuentemente las personas reportan sentir ansiedad. Si ese es tu caso,
tenemos una buena noticia. Existen recursos y herramientas que puedes
poner en práctica en casa para aliviar esas sensaciones de tensión de
una manera sana. Eso sí, te aconsejamos que no recurras al alcohol para
relajarte: esto, explican los especialistas, en realidad es perjudicial para
el sueño.

Afianzamiento

Muchas veces, la ansiedad aparece acompañada de pensamientos que no

podemos evitar acerca del pasado o del futuro. Esta rumiación provoca
un estado que se conoce como disociación y que constituye, en pocas
palabras, la experiencia de sentirse distanciado del presente a nivel
emocional e incluso físico en algunos casos.

Para salir de la disociación o evitar que se prolongue, el afianzamiento es

una herramienta potente a la que podemos recurrir. En este sentido, se
recomiendan técnicas que ayuden a reconectar con el plano del presente
a un nivel sensorial y cognitivo. Tocar un objeto y concentrarse en su
textura suele ser uno de los consejos que se dan para ayudar a lograrlo,
pero cualquier actividad relacionada con lo sensorial puede ayudar al
afianzamiento: sentir el agua de la ducha caer sobre la piel, beber una
infusión, escuchar música o bailar son otros ejemplos.

Lista de pendientes

Si lo que desencadena tu ansiedad es pensar en las actividades que te

quedan pendientes para el próximo día, una buena forma de apartarlas de
tu mente por la noche puede ser apuntar esas preocupaciones en una
libreta y asegurarte, de ese modo, de que podrás ocuparte de ellas, por
orden de prioridad, al día siguiente.

«Recomiendo apuntar con regularidad las preocupaciones y los

pensamientos repetidos predominantes en una libreta que utilices para tu
crecimiento personal. Es un hallazgo curioso comprobar que, en solo un
año, muchas de esas obsesiones cambian, dejan de ser importantes y
son sustituidas por otras», observa el catedrático de psiquiatría Javier
García Campayo, de la Universidad de Zaragoza.

Incluso, puede ser beneficioso llevar un diario de nuestras emociones

aunque no sea para encontrarles solución a esos problemas. El solo
hecho de expresarse resulta útil en muchos casos. Escribir tus
pensamientos y sentimientos puede ser una buena forma de liberar las
emociones que de otra manera estarían reprimidas. No pienses en qué
escribir, deja que fluya. Escribe lo que se te ocurra. Nadie tiene que leer
lo que escribas, así que no te esfuerces en que la gramática y la
ortografía sean perfectas.

Gratitud

Este ejercicio, que al principio puede ser difícil de entender en cuanto a

su funcionamiento, está respaldado por la evidencia científica. Se trata de
tomarnos unos minutos, recordar y tomar nota (física o mental) de las
cosas que han sucedido en el día por las que estamos agradecidos,
incluyendo aquellas tareas que hayamos desempeñado de manera
satisfactoria. Lo importante es que sean cosas específicas, aunque sean
pequeñas, como haber hecho el desayuno, haberse dado una ducha o
haber ido al gimnasio.

«Todos tenemos un sesgo, estamos programados para prestarle más

atención a la información negativa. Hay una ventaja evolutiva en poder
prepararnos para esas cosas, pero es demasiado fácil olvidarnos de las
cosas que no son problemas. La gratitud es la práctica de recordar lo que
no nos da problemas. Por ejemplo: tengo comida, tengo casa, mis hijos
no están enfermos, tengo una pareja, no estoy solo. Es increíble, pero
muchos días no agradezco por esas cosas, porque se quedan en el fondo
y las doy por sentadas. Pero cuando somos proactivos en recordar lo
bueno que tenemos en la vida, eso nos hace más felices», explica el
psiquiatra Robert Waldinger, de la Universidad de Harvard (Estados
Unidos).

Aceptación

Cuando sentimos ansiedad, muchas veces es debido a situaciones en las

que no podemos incidir y esa sensación de no tener el control nos
genera angustia. La única respuesta saludable frente a esto, a nivel
emocional, es la aceptación. «En psicología, la aceptación se considera
una cualidad sublime, pues produce una sensación de gran bienestar.
Los estudios científicos confirman que la mayor parte de los beneficios
físicos y psicológicos que producen las técnicas como el mindfulness se
relacionan directamente con el aumento de la aceptación del individuo»,
observa el psiquiatra Javier García.

El concepto de aceptación radical, desarrollado por la psicóloga

estadounidense Marsha Linehan, está compuesto por una serie de pasos
que pueden llevarnos a aceptar nuestras circunstancias para que no nos
causen ansiedad:

1. Observa si estás cuestionando o peleando contra la realidad con

expresiones del tipo «Esto no es justo».
2. Recuerda que la realidad es como es y no puede cambiarse: esto
es lo que ha pasado.
3. Ten en mente las causas que motivaron esa realidad.
4. Haz una lista de comportamientos que realizarías si aceptaras los
hechos e intenta llevarlos a cabo.
5. Imagina que crees lo que no quieres aceptar y ensaya en tu mente
lo que harías si aceptaras.
6. Permite que emerjan emociones como la tristeza o la decepción.
7. Reconoce que la vida vale la pena incluso con ese dolor.

Respiración profunda

Si empiezas a sentir esa opresión en el pecho que es característica de los

estados de ansiedad, una de las formas más rápidas y efectivas para
librarte de ella es hacer ejercicios de respiración. Esto va a requerir que
te tomes unos minutos para practicar, pero es una técnica que está
avalada para el tratamiento de los estados agudos de ansiedad, como los
ataques de pánico.

Por eso, vale la pena dedicarle un momento al final del día a observar la
respiración. Como explica la instructora especializada en Mindfulness
Mabel Carro, «en el momento en el que somos conscientes de que
estamos respirando, se convierte en una cuestión mental de atención,
tomamos el control para hacer una respiración mucho más profunda y
nos oxigenamos mucho más a nivel celular y orgánico. Ese sería el
primer efecto que se busca».

Para practicar las horas de la noche, lo mejor es hacer ejercicios de

respiración diafragmática o profunda, que buscan llevar el aire y la
atención a la zona del abdomen, evitando que acumulemos tensión en la
parte de los hombros. Los pasos son los siguientes:

1. Siéntate en una posición cómoda.

2. Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre la boca del
estómago, donde se ubica el diafragma. Con las manos en posición
podrás controlar que el pecho no se mueva, lo que significa que el
aire está bajando hacia la zona del abdomen.
3. Inhala suavemente por la nariz durante tres segundos, intentando
llevar el aire a la parte baja de los pulmones, como si inflaras un
globo hacia abajo.
4. Aguanta la respiración durante tres segundos.
5. Suelta el aire por la nariz o la boca durante otros tres segundos.
6. Repite el ejercicio durante cinco minutos, intentando hacer entre
seis y diez respiraciones lentas por minuto.

Laura Inés Miyara

Redactora de La Voz de La Salud, periodista y escritora de Rosario,
Argentina. Estudié Licenciatura en Comunicación Social en la
Universidad Nacional de Rosario y en el 2019 me trasladé a España
gracias a una beca para realizar el Máster en Produción Xornalística e
Audiovisual de La Voz de Galicia. Mi misión es difundir y promover la
salud mental, luchando contra la estigmatización de los trastornos y la
psicoterapia, y creando recursos de fácil acceso para aliviar a las
personas en momentos difíciles.
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2023/09/19/cinco-tecnicas-aliviar-ansiedad-nochemas-alla-meditacion/
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