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Tcnicas para trabajar la ansiedad

CULES SON LAS TCNICAS DE INTERVENCIN EFICAZ?

1. Psicoeducacin: El paso ms importante consiste en conocer el funcionamiento de la ansiedad en la vida cotidiana. Es saludable que exista la ansiedad, nadie muere por ella, existen formas de controlarla y de mantenerla. Generalmente la forma en que las personas controlan la ansiedad hace que sta se consolide, por eso detectar esas formas lleva a la pregunta otras nuevas y eficaces. Fundamentalmente se brinda informacin para empezar a cuestionar tambin algunas creencias bsicas. Cunto ms se sepa, ms disposicin y autoconfianza habr para comenzar a modificar los sntomas. 2. Entrenamiento en relajacin muscular profunda: Entrenar la respiracin ayuda a controlar los sntomas fsicos, la persona se contacta voluntariamente con la tensin y relajacin de cada grupo muscular. Actualmente existen distintas tcnicas de relajacin, se optar por la indicada segn la evaluacin funcional para cada sujeto. 3. Respiracin abdominal: Se ensea al paciente a enlentecer su respiracin. Requiere menos tiempo que la anterior y puede realizarse en cualquier momento de la vida diaria. 4. Hiperventilacin: Aqu el paciente observar cmo puede generar los sntomas indeseables utilizando solo su respiracin. Cuando lo ha hecho, se le pide que se concentre en sus sensaciones corporales, es as que chequea la ausencia de consecuencias. Verifica entonces que es la asignacin de significado catastrfico lo que seala el peligro y no los sntomas en s mismos. El experimento conductual, tambin ayuda a modificar las creencias adems de aumentar y consolidar la capacidad de control del sujeto.

5. Tcnicas de distraccin: Se instruye al paciente sobre diversos procedimientos cognitivos que permiten controlar el foco de la atencin. La finalidad de stos es que puedan correlacionar con las sensaciones fsicas. Tambin se utiliza cuando no se puede controlar el pensamiento, sobre todo los que son intrusivos, resultan desagradables y amenazantes. 6. Reestructuracin cognitiva: Implica cambiar la interpretacin catastrfica frente a estmulos internos y externos y a las situaciones que producen ansiedad. Se logra una asignacin de significado ms acorde a los sntomas fsicos, menos exagerada y ms parsimoniosa (por ejemplo, decatastrofizar la percepcin de un suceso). Esta tcnica permite que el sujeto consolide o adquiera herramientas para afrontar la situacin que genera malestar/sintomatologa. 7. Desensibilizacin Sistemtica: Consiste en la exposicin gradual y jerrquica a la situacin temida, combinndose ejercicios de relajacin con ejercicios imaginarios (visualizaciones). 8. Exposicin: Se expone al paciente a los estmulos externos o internos que generan ansiedad. Se explicar el tiempo de permanencia, aunque es frecuente que el terapeuta est presente. Esta tcnica se repite hasta que desaparezca el miedo, incluso en trminos cognitivos. 9. Exposicin y prevencin de respuesta: Se utiliza haciendo hincapi en la respuesta cuando el paciente realiza compulsiones. Se impiden de este modo las conductas de neutralizacin/escape. 10. Bloqueo de pensamiento: El paciente aprende a detener las ideas. 11. Discusin cognitiva: El paciente consigue detectar sus pensamientos negativos, se le

explica cmo, para que pueda definirlos y cuestionarlos con una base objetiva. Se trata de pensar en trminos nuevos, de probabilidad de suceso y en relacin con la realidad. Muchos pensamientos parecen no tener alternativa, sin embargo, con nuevas herramientas de anlisis stas comienzan a aparecer. La discusin consiste en un dilogo dirigido por el terapeuta hacia la utilidad de determinado pensamiento; pero es el paciente quien va transitando el proceso de desdramatizacin que har extensivo a su vida diaria. 12. Modificacin cognitiva: Puede consistir en romper la falsa articulacin que hace el paciente cuando cree que algo que piensa va a suceder y debe realizar algo para impedirlo. Se lo instruye para que piense evitando rituales (la Fusin pensamiento-accin es una problemtica caracterstica en algunos trastornos de ansiedad). Los cambios cognitivos implican la deteccin y modificacin de estilos atribucionales, de creencias que subyacen a los pensamientos se interviene en la regularidad de un tipo de interpretacin que juzgamos facilitadora de la aparicin y sostenimiento de los sntomas. 13. Psicoterapia. A menos que te sientas verdaderamente al lmite de tus fuerzas, lo mejor ser que le des una oportunidad a la psicoterapia. De hecho, se ha demostrado que la Terapia Cognitivo Conductual es uno de los tratamientos para la ansiedad ms eficaces que existen. Sus beneficios tardan un poco en aparecer pero son mucho ms estables en el tiempo que el de los medicamentos. 14. Ejercicios de respiracin y relajacin. Cundo fue la ltima vez que tomaste conciencia de tu respiracin? Sabas que el oxgeno es necesario para tu cerebro y que cuando sientes ansiedad uno de los primeros parmetros fisiolgicos que se modifica es la respiracin (hacindose entrecortada)? Se ha demostrado que los ejercicios de respiracin y relajacin son excelentes para combatir la ansiedad y, lo que es an mejor, una vez que

los conoces, los puedes hacer t solo en casa. 15. Dormir. El sueo es un imperativo biolgico; de hecho, no por gusto existe un refrn de la sabidura popular que indica que cuando tenemos problemas es mejor consultarlos con la almohada. El sueo nos permite recobrar fuerzas eliminando los sntomas de la fatiga e, incluso, nos ayuda a encontrar nuevas soluciones a los problemas. Por ende, debes preocuparte por tus hbitos antes de ir a dormir e intentar que tu sueo sea lo ms reparador posible. 16. Practicar ejercicio. Independientemente de que el ejercicio nos hace bien desde el punto de vista fisiolgico, las hormonas que liberamos nos ayudan a sentirnos ms relajados y felices. Por ende, es un excelente tratamiento para la ansiedad. Adems, si te mantienes hidratado, ayudars al cuerpo a eliminar las toxinas y esto te permitir aumentar tu nivel de concentracin. Recuerda que la fatiga le abre las puertas a la ansiedad y esto provocar que te sientas bien comiendo muchos carbohidratos y grasas (pero sentirse bien no significa estar saludable; por ende, comienza a pensar en trminos de que todo lo que comes incide en tu estado de nimo). 17. Yoga. Esta prctica milenaria conjuga el ejercicio fsico con la relajacin y la respiracin por lo que es uno de los tratamientos para la ansiedad ms eficaces. Se ha demostrado que el yoga reduce la presin sangunea, mejora la respiracin y, por ende, disminuye los sntomas de la ansiedad y la depresin. 18. Acupuntura. Esta tradicin de ms de 5.000 aos ha sido acogida en la medicina occidental y brinda excelentes resultados. Se conoce que estimulando algunos puntos clave del cuerpo se puede aumentar la produccin de endorfinas y esto te har sentir feliz y relajado.

19. Remedios herbales. En vez de considerar el uso de medicamentos para la ansiedad, una Buena opcin sera recurrir a las plantas medicinales. Actualmente se ofrecen en diferentes formas, ya sea en su estado natural o procesadas listas para realizar la infusin. Algunas de las plantas ms tiles para controlar la ansiedad son: la kava, el ginko biloba y la tradicional valeriana. 20. Masaje. Adems de reducir la tensin muscular, se ha demostrado que los masajes son muy relajantes. Por ejemplo, se conoce que el Masaje Sueco reduce los niveles de cortisol y arginina vasopresina, dos hormonas que se han asociado al estrs. 21. Espiritualidad. Aprender yoga, meditacin o simplemente contemplar una puesta de sol Todos son tratamientos para la ansiedad vlidos porque lo importante es abrirse a la experiencia y apartarse de la cotidianidad. El secreto est en aprender a disfrutar de los pequeos regalos que nos hace la vida.