REACTIVACIÓN

fase

1
¡ENHORABUENA!
Has dado un importante paso para tomar el control de tu salud y
transformar tu cuerpo. Vas a empezar con una dieta REACTIVACIÓN
de 7 días.

Realizar una dieta depurativa es como si le hicieses un cambio de

aceite a tu cuerpo. Imagina que le cambias el aceite a tu coche, pero
no le cambias el filtro. En ese caso, no importaría el tipo de aceite
que añadieses, ya que todo sería procesado a través de un filtro
sucio. Lo mismo ocurre con tu cuerpo. Comer alimentos saludables
sin realizar una dieta depurativa es como cambiar el aceite sin haber
cambiado el filtro. Con la dieta depurativa, limpias los filtros de tu
cuerpo para que se convierta en una máquina bien engrasada.

Durante esta fase, también aprenderás la importancia de “Comer

en 3”: comer una combinación de proteínas, grasas y carbohidratos
cada 3 horas. A esto lo llamamos “PGC cada 3”. Este enfoque
equilibrado para la nutrición será la clave para que tengas éxito.
¡Ahora es el momento de conseguirlo! En 7 días te sentirás mejor y
tendrás mucha más energía. Y, ¡el progreso que hagas durante esta
fase te dará energía para el resto de tu transformación!

M A R K M ACDO N A LD
Cocreador del programa ZEN Project 8™ y Embajador de la marca ZEN BODI™, es experto en
nutrición y fitness, figura de la televisión y autor de superventas del New York Times.
 UN INCREÍBLE SISTEMA ENFOCADO EN
LAS TRES ETAPAS DE ZEN PROJECT 8

fase fase fase

1 REACTIVACIÓN 2 ARRANQUE 3 VITALIDAD
SEMANA 1 • 7 días SEMANAS 2–4 • 21 días SEMANAS 5–8 • 28 días de repetición

tres pasos REDUCIR tres pasos QUEMAR tres pasos REPROGRAMAR

LIMPIAR ESCULPIR DIVERSIFICAR
ELIMINAR RESTAURAR FORTALECER

SUPLEMENTOS DE LA FASE 1 SUPLEMENTOS DE LA FASE 2 SUPLEMENTOS DE LA FASE 3

ZEN Fuze™ ZEN Fuze ZEN Fuze
ZEN Prime™ ZEN Shape™ ZEN Shape
ZEN Fit™
 ANTES DE EMPEZAR,
¡COMPLETA ESTOS 3 PASOS!
paso
HAZTE FOTOS DEL ANTES Y TÓMATE LAS MEDIDAS
1 Envía tus fotos y medidas al correo electrónico: eumarketing@JeunesseHQ.com

DA EL S A LTO DIG ITA L A N OTA TU S M E DI DA S

Utiliza una cámara digital o tu teléfono
y asegúrate de enviar las fotos en alta
resolución. Para ello, lo mejor es hacerlas con
un fondo liso y sin objetos.
P O NTE R O PA A J U STA DA
Para que se aprecien mejor los resultados,
hazte las fotos en traje de baño o con ropa
de deporte ajustada. ¡Asegúrate de que se
te vea la cara en todas las fotos!
La mejor manera de hacer el seguimiento
de la grasa que quemas y de la masa
muscular que ganas es tomándote las
medidas de las principales partes de tu
cuerpo. Mide estas partes de tu cuerpo en
el mismo momento del día, a ser posible
cuando te levantes por la mañana y
llevando el mismo tipo de ropa entallada.
1. CUELLO______________________________________
2. PECHO_______________________________________

3. PARTE SUPERIOR DEL BRAZO___________

4. CINTURA ____________________________________
DE S DE TO D O S LO S Á NG U LO S
Hazte una foto de frente, de lado y de 5. ABDOMEN INFERIOR ______________________

espaldas, posando de la misma manera 6. CADERA _____________________________________

toda las veces. De este modo, podrás
7. PARTE SUPERIOR DEL MUSLO___________
compararlas más fácilmente.
8. PARTE MEDIA DEL MUSLO_______________

DOCU M ENTA TU É X ITO
Hazte fotos de tus progresos en intervalos de dos
semanas. Si registras tus progresos puede ser una gran
motivación cuando empieces a notar que los sutiles
cambios pronto se convierten en cambios no tan sutiles,
por lo que ¡no te olvides de hacerte fotos de tus progresos!
9. PANTORRILLA _____________________________
10. PESO_______________________________________
S U B E L A S FOTO S Y L A S M EDI DA S
Inicia sesión en tu cuenta y haz clic en la pestaña
ZEN Project 8 para subir tus fotos y tus medidas.

2
paso FÍJATE METAS REALISTAS
2 Piensa en una meta que quieras cumplir a lo largo de la próxima semana. ¿Quizá prefieres ceñirte a tu plan de
alimentación? ¿Quizá tu objetivo de esta semana es beber una cierta cantidad de agua al día? Proponte metas realistas y
cíñete a ellas. Escribe ahora tus metas.

M E TA S PA R A L A S E M A N A R E AC TI VACI Ó N:

paso ÚNETE A LA COMUNIDAD DE FACEBOOK

3 Estudios demuestran que se tiene más éxito cuando se trabaja en grupo. Utiliza el grupo ZEN Project 8™
para recibir consejos, aprender recetas y, ¡mucho más! Visítanos en facebook.com/groups/zenproject8.

+ =
 REACTIVACIÓN
DIRECTRICES
DIRECTRICES PARA
O PTIMIZAR TUS RESULTADOS
• Comerás en grupos de 3: comidas cada 3 horas con un
equilibrio entre proteínas, grasas y carbohidratos.

• Para la primera comida del día, no dejes pasar más de una

NOTA IMPORTANTE hora después de haberte levantado y para la última comida

debes dejar una hora antes de irte a dormir.

Amplia la fase REACTIVACIÓN a 14 días (en lugar de 7) si se dan en
tu caso uno o más de estos puntos:
• Si tienes que perder 20 kg o más.*
• Consumes bebidas alcohólicas más de 3 veces por semana.*
• Eres fumador.*
• Si te sales del plan Arranque o Vitalidad durante más
de 3 días, puedes volver a empezar repitiendo esta fase
REACTIVACIÓN de 7 días.
• Si prefieres tomar un batido para desayunar, puedes hacerlo
cambiando las comidas del desayuno y media mañana.

• Añade una sexta comida si, después de la cena, todavía

DIRECTRICES PARA OPTIMIZAR EL tienes hambre: tómate un batido o una comida que contenga
proteína + carbohidrato + grasa.
TAMAÑO DE LAS PORCIONES
• Olvídate de estar contando las calorías. Solo tienes que seguir el
tamaño que se indica de las porciones y el plan de comidas que
se ha diseñado dependiendo de si eres hombre o mujer.

• Puedes medir el tamaño de las porciones pesándolas o con las

manos (palma, puño y pulgar). Hazlo como te sea más fácil y
más práctico.

• Si mides los alimentos con un peso, hazlo siempre antes de

cocinarlos, ya que cuando se cocinan pierden peso. Si mides el
tamaño de las porciones con las manos, hazlo siempre después
de cocinarlos.

• Cuando vayas a comer, debes tener hambre (pero nunca esperes

a estar demasiado hambriento) y después debes quedar saciado
(pero nunca lleno). Si tienes hambre antes de las 3 horas, es
preferible que tomes una comida equilibrada antes de las 3
horas fijadas.

4
Los complementos alimenticios no son un sustitutivo de una dieta variada y equilibrada.
fase
1 REACTIVACIÓN
SEMANA 1 • 7 días

1 REDUCIR
EMPIEZA REDUCIENDO AL MÁXIMO LOS ALIMENTOS
QUE HACEN QUE TE SIENTAS HINCHADO
REDUCE LA INFLAMACIÓN
Los alimentos y bebidas que causan la
retención de agua y la hinchazón:

• Gluten • Sal
• Soja • Cereales (solo para la fase
REACTIVACIÓN)
• Queso y yogur
• Bebidas gaseosas
• Azúcar refinada
(light y normal)
• Edulcorantes con azúcar
• Alcohol1
(aparte de estevia)
• Café y té2

• Reduce también al máximo el ejercicio (solo durante la

fase REACTIVACIÓN)3

1
Elimina de tu dieta el alcohol en las fases REACTIVACIÓN y ARRANQUE.

2
Si sufres dolores de cabeza, puedes tomar una taza de café o té por las
mañanas. También se puede tomar una infusión descafeinada.

3
El ejercicio puede causar inflamación. Tu meta en la Fase 1
(REACTIVACIÓN) es limpiar tu cuerpo y descargar tu sistema
eliminando tanta inflamación como sea posible. La mejor manera de
lograrlo es NO realizando ejercicio durante los 7 días que dura esta fase
REACTIVACIÓN. Se pueden realizar ejercicios en los que haya un bajo
impacto de cardio, como caminar.

*Esta información no ha sido evaluada por la Administración de

Medicamentos y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés). Este
producto no tiene como finalidad diagnosticar, tratar, curar o
mitigar ninguna enfermedad.
 2 LIMPIAR 3 ELIMINAR
ALIMENTOS SANOS PARA TU CUERPO ELIMINA EL EXCESO DE TOXINAS CON AGUA
Alimentos y suplementos como Recomendaciones de ZEN Prime y agua.
Zen Fuze y Zen Prime para empezar bien.

MUJERES HOMBRES
EJEMPLO DE PLAN DE COMIDAS 2–4 litros 3–5 litros
8–12 vasos al día 12–16 vasos al día
DE S AY U N O
Proteína + Grasa + Carbohidrato
• Bebe agua en abundancia con cada comida y entre estas.
Ej: Claras de huevo + mantequilla de cacahuete + plátano
• Bebe tanta agua como puedas siguiendo las directrices recomendadas.
• Añádele fruta al agua para darle a la hidratación un toque refrescante.
M E DI A M A Ñ A N A
ZEN Prime
• Toma 1 comprimido con agua, 15-30 minutos antes del batido
de proteínas ZEN Fuze.

Batido de proteínas ZEN Fuze

• Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia
deseada.

A LM U E R ZO
Proteína + Grasa + Carbohidrato
Ej: Pechuga de pollo + aceite de oliva virgen extra + fresas

M E DI A TA R DE
Batido proteínas ZEN Fuze
• Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia
deseada.

CE N A
Proteína + Grasa + Carbohidrato
Ej: Salmón (cuenta como proteína + grasa) + espárragos

TA R DE N O CH E
+ Batido ZEN Fuze opcional Los complementos alimenticios no son un sustitutivo de una dieta variada y equilibrada.

7
 PORCIONES DE COMIDAS
Y ALIMENTOS SANOS
El programa ZEN Project 8 utiliza en cada comida un sistema de
medidas simple (1 proteína, 1 grasa y 1 carbohidrato). Esta guía
diferenciada por sexos está pensada para que comas las porciones
de alimentos adecuadas y que, de esta manera, puedas alcanzar las
metas que te has propuesto para conseguir un buen estado físico.

PLAN DIARIO DE COMIDAS

DE S AY U N O 1 proteína + 1 grasa + 1 carbohidrato
M E DI A M A Ñ A N A Batido de proteínas ZEN Fuze + comprimido ZEN Shape
A LM U E R ZO 1 proteína + 1 grasa + 1 carbohidrato
M E DI A TA R DE Batido de proteínas ZEN Fuze + comprimido ZEN Shape
CE N A 1 proteína + 1 grasa + 1 carbohidrato
TA R DE N O CH E Batido ZEN Fuze opcional

Equilibra tu plato con PGC.

Come cada tres horas.
 PROTEÍNA GRASA CARB LIBRE

TA M A Ñ O D E
PORCIÓN
MUJERES HOMBRES MUJERES HOMBRES MUJERES HOMBRES
1 palma
(aprox. 85 g)
11/2–2 palmas
(aprox. 141 g)
1 pulgar 1 pulgar grande 1 puño
(aprox. 85 g)
2 puños
(aprox. 141 g)
IL IMI TA DO
TA M A Ñ O D E P O R C I Ó N TA M A Ñ O D E P O R C I Ó N TA M A Ñ O D E P O R C I Ó N

Proteínas magras • Aguacate Fruta fresca Hierbas

• Pollo • Aceites • Manzanas • Albahaca
- Aguacate • Plátanos • Hojas de laurel
• Claras de huevo
- Canola • Cilantro
• Pescado blanco • Bayas
- Coco • Perejil
(no marisco) • Moras
- Macadamia • Romero
• Salmón (sin grasa • Arándanos azules • Tomillo
- Oliva
adicional con esta opción) - Cacahuete • Frambuesas • Etc.
• Tofu - Vegetales • Fresas
• Cerezas Especias
• Pavo • Nueces crudas y
• Canela
• Venado mantequilla de • Uvas
• Ajo
• Batido de proteínas nueces natural • Pomelos • Jengibre
ZEN Fuze • Semillas • Mangos • Nuez moscada
- Chía • Melón • Pimienta
• Solo carnes frescas y no procesadas - Calabaza - Melón cantalupo • Azafrán
que no sean de vacuno, cerdo ni
cordero. Se pueden añadir en la Fase - Girasol • Etc.
ARRANQUE.
- Melón verde
- Sandía
• Evitar las barritas de proteínas durante Vegetales bajos en
la Fase REACTIVACIÓN • Naranjas calorías
• Etc. • Espárragos
• Pimientos morrones
Vegetales • Col china
• Remolachas • Brécol
• Coles de Bruselas • Apio
• Col silvestre
• Zanahorias
• Pepino
• Berenjenas • Judías verdes
• Cebollas • Col rizada
Cualquier proteína, carbohidrato o grasa se puede cambiar por
• Guisantes • Lechuga
una proteína, carbohidrato o grasa diferentes; solo lo tienes que
• Calabaza (todos los tipos)
intercambiar por otro que esté en la lista.
• Espinaca
• Calabacín
• Tomate
• Evita las verduras con alto contenido • Etc.
en calorías en la Fase REACTIVACIÓN,
Una ingesta de calorías moderada, una dieta equilibrada y una como habas, maíz, patatas, etc.

actividad física regular deben formar parte de un programa de

• Evita los cereales y carbohidratos con Edulcorante natural
alto contenido en calorías en la fase
REACTIVACIÓN, como la quinoa, la • Estevia
control de peso saludable. avena, el pan y la pasta.

9
 FASE REACTIVACIÓN
PLAN DE COMIDAS SUGERIDO
Repite este plan de comidas cada día durante UNA SEMANA (7 días).
Una ingesta de calorías moderada, una dieta equilibrada y una actividad física regular deben
formar parte de un programa de control de peso saludable.

PLAN DE COMIDAS REACTIVACIÓN PARA MUJERES

Bebe agua en abundancia con cada comida y entre estas. Cantidad recomendada: 2–4 litros/8–12 vasos al día.

TA M A Ñ O D E P O R C I Ó N

MU JE R E S MU JE R E S MU JE R E S IL IMI TA D O
1 palma (85 g aprox.) 1 pulgar 1 puño (85 g aprox.)
TA M A Ñ O D E P O R C I Ó N TA M A Ñ O D E P O R C I Ó N TA M A Ñ O D E P O R C I Ó N

PROTEÍNA GRASA CARB LIBRE

1 cda. de mantequilla Canela
Desayuno 3 claras de huevo ½ plátano
de cacahuete (al gusto)

ZEN Prime • Toma 1 comprimido con agua, 15-30 minutos antes del batido de proteínas ZEN Fuze.
Media mañana
Batido de proteínas ZEN Fuze • Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.

85 g aprox. de 1 cda. de aceite de Pimienta molida

Almuerzo 85 g aprox. de fresas
pechuga de pollo oliva virgen extra (al gusto)

Media tarde Batido de proteínas ZEN Fuze • Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.

*En esta comida, la

85 g aprox. 85 g aprox. Ajo, zumo de limón y
Cena proteína y la grasa
de salmón de espárragos pimienta molida
provienen del salmón

+ Batido ZEN Fuze Opcional • Si tienes hambre. Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener
Tarde Noche
la consistencia deseada.

10
 PLAN DE COMIDAS REACTIVACIÓN PARA HOMBRES
Bebe agua en abundancia con cada comida y entre estas. Cantidad recomendada: 3-5 litros/12-16 vasos al día.

TA M A Ñ O D E P O R C I Ó N

HOMB R E S HOMB R E S HOMB R E S IL IMI TA D O

11/2–2 palmas (aprox. 141 g) 1 pulgar grande 2 puños (aprox. 141 g)
TA M A Ñ O D E P O R C I Ó N TA M A Ñ O D E P O R C I Ó N TA M A Ñ O D E P O R C I Ó N

PROTEÍNA GRASA CARB LIBRE

2 cdas. de mantequilla Canela
Desayuno 5 claras de huevo 1 plátano
de cacahuete (al gusto)

ZEN Prime • Toma 1 comprimido con agua, 15-30 minutos antes del batido de proteínas ZEN Fuze.
Media mañana
Batido de proteínas ZEN Fuze • Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.

141 g aprox. de 1 cda. de aceite de Pimienta molida

Almuerzo 141 g aprox. de fresas
pechuga de pollo oliva virgen extra (al gusto)

Media tarde Batido de proteínas ZEN Fuze • Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.

*En esta comida, la

141 g aprox. 141 g aprox. Ajo, zumo de limón y
Cena proteína y la grasa
de salmón de espárragos pimienta molida
provienen del salmón

+ Batido ZEN Fuze Opcional • Si tienes hambre. Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener
Tarde Noche
la consistencia deseada.

11
 PANCAKES SALUDABLES TIEMPO PREP: 3 min I NG R E DI E NTE S
Claras de huevo
TIEMPO COCCIÓN: 2 min
Mantequilla de cacahuete natural
TIEMPO TOTAL: 5 min Plátano
Canela

PR E PA R ACI Ó N
1. M
 ezcla todos los ingredientes en
una licuadora.
2. Vierte la cantidad deseada en
la sartén.
3. Cocina hasta que esté
completamente hecho.

fase
1 REACTIVACIÓN
A P R O B A D A
 FASE REACTIVACIÓN
EJEMPLO DE RECETA DE DESAYUNO

MUJERES IL IMI TA D O
1 palma (85 g aprox.) 1 pulgar 1 puño (85 g aprox.)

PROTEÍNA GRASA CARB LIBRE

1 cda. de mantequilla
INGREDIENTES 3 claras de huevo 1/2 plátano Canela (al gusto)
de cacahuete natural

PORCIÓN
14 g 8g 21 g 215 calorías
INDIVIDUAL

UTI LIZ A CO M O GU Í A LO S G R Á FI CO S DE L A S M A N O S Y L A S M EDI DA S DE LO S I NG R EDI ENTE S QU E S E M U E STR A N .

HOMBRES IL IMI TA D O
1 ½ palma (141 g aprox.) 1 pulgar grande 2 puños (141 g aprox.)

PROTEÍNA GRASA CARB LIBRE

2 cdas. de
INGREDIENTES 5 claras de huevo mantequilla de 1 plátano entero Canela (al gusto)
cacahuete natural

PORCIÓN
22 g 16 g 34 g 360 calorías
INDIVIDUAL

13
 ENSALADA DE TIEMPO PREP: 5 min I NG R E DI E NTE S
ESPINACAS Y FRESAS
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel
TIEMPO COCCIÓN: 15 min
Aceite de oliva virgen extra
TIEMPO TOTAL: 20 min Fresas
Espinacas
Pimienta molida

PR E PA R ACI Ó N
1. Asa el pollo durante 12-15 minutos.
2. Corta las fresas.
3. Añade las fresas y espinacas a un
bol mediano. Aliña con aceite de oliva
virgen extra y pimienta molida.
4. Coloca el pollo y añádelo al bol.

fase
1 REACTIVACIÓN
A P R O B A D A
 FASE REACTIVACIÓN
EJEMPLO DE RECETA DE ALMUERZO

MUJERES IL IMI TA D O
1 palma (85 g aprox.) 1 pulgar 1 puño (85 g aprox.)

PROTEÍNA GRASA CARB LIBRE

1–11/2 taza de espinacas
½ cda. de aceite de
INGREDIENTES 85 g aprox. de pollo 85 g aprox. de fresas Pimienta molida
oliva virgen extra
(al gusto)

PORCIÓN
20 g 8g 7g 220 calorías
INDIVIDUAL

UTI LIZ A CO M O GU Í A LO S G R Á FI CO S DE L A S M A N O S Y L A S M EDI DA S DE LO S I NG R EDI ENTE S QU E S E M U E STR A N .

HOMBRES IL IMI TA D O
1 ½ –2 palmas (141 g aprox.) 1 pulgar grande 2 puños (141 g aprox.)

PROTEÍNA GRASA CARB LIBRE

2–3 tazas de espinacas
1 cda. de aceite de
INGREDIENTES 140 g aprox. de pollo 140 g aprox. de fresas Pimienta molida
oliva virgen extra
(al gusto)

PORCIÓN
33 g 14 g 10 g 350 calorías
INDIVIDUAL

15
 SALMÓN Y ESPÁRRAGOS TIEMPO PREP: 10 min I NG R E DI E NTE S
Salmón 1 cdita. de zumo
AL AJILLO TIEMPO COCCIÓN: 30 min
Espárragos
de limón

TIEMPO TOTAL: 40 min Pimienta molida

1/2 diente de ajo

PR E PA R ACI Ó N
1. Precalienta el horno a 190 °C.
2. Coloca los espárragos sobre un papel
de aluminio y encima el salmón.
3. Mezcla los ingredientes restantes en un
bol para hacer una pasta.
4. Esparce la pasta sobre el salmón.
5. C
 orta otro trozo de papel, cúbrelo todo
y dobla los lados.
6. Colócalo en una bandeja de cocción

fase y hornea durante 30 minutos.

1 REACTIVACIÓN
A P R O B A D A
 FASE REACTIVACIÓN
EJEMPLO DE RECETA DE CENA

MUJERES IL IMI TA D O
1 palma (85 g aprox.) 1 pulgar 1 puño (85 g aprox.)

PROTEÍNA GRASA CARB LIBRE

*En esta comida, la 1/2 diente de ajo
85 g aprox. 85 g aprox.
INGREDIENTES proteína y la grasa 1 cdita. de zumo de limón
de salmón de espárragos
provienen del salmón Pimienta molida

PORCIÓN
19 g 6g 3,5 g 156 calorías
INDIVIDUAL

UTI LIZ A CO M O GU Í A LO S G R Á FI CO S DE L A S M A N O S Y L A S M EDI DA S DE LO S I NG R EDI ENTE S QU E S E M U E STR A N .

HOMBRES IL IMI TA D O
1 ½ palma (141 g aprox.) 1 pulgar grande 2 puños (141 g aprox.)

PROTEÍNA GRASA CARB LIBRE

*En esta comida, la 1/2 diente de ajo
141 g aprox. 141 g aprox.
INGREDIENTES proteína y la grasa 1 cdita. de zumo de limón
de salmón de espárragos
provienen del salmón Pimienta molida

PORCIÓN
31 g 10 g 5,5 g 300 calorías
INDIVIDUAL

17
 ZENPROJECT8.COM

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