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Métodos

Prof. Lic. Mario Di Santo mariocdisanto@hotmail.com

3516113600
 Contenidos

Discusiones iniciales

Objetivos de esta presentación

Los principales métodos de entrenamiento

Algunas variantes interesantes

Perspectivas y nuevas posibilidades

Métodos de entrenamiento de la fuerza
 Reflexiones introductorias

El objetivo de esta Cada lector o

presentación es usuario de esta
B presentación
estrictamente enumerativo
y descriptivo, sin determinará las
A pertinentes
valoraciones ni opiniones
personales a favor o en aplicaciones
contra de ninguno:
la idea es disponer de una
suerte de manual El tema es
operativo y práctico de los C dinámico y
distintos métodos de periódicamente
entrenamiento de la fuerza mejorable

 Partiremos de algunas ideas básicas relativas a los distintos

componentes de la carga para, desde allí, comprender
mejor los diferentes métodos.
 Problema inicial

2
posibilidades que
confunden

Métodos Formas de
organización
Como los grandes
caminos o medios Como la estructura
para alcanzar el general que se le da
objetivo de a la sesión
promover entrenamiento en
determinadas su totalidad y las
adaptaciones dos más comunes
biológicas son los bloques o
específicas para segmentos y los
fines particulares circuitos de fuerza
 Necesidad de simplificar

Cada cual tendrá sus

argumentos para considerar si
alguna que otra propuesta debe
pertenecer al conjunto de
métodos o formas de
organización:
lo importante es que la
descripción sea simple y clara
Recordando los grandes componentes de la carga

Pueden agregarse otras

(ejercicios y núcleos)

Peso
 Pensemos todo lo que podemos hacer

Proponemos

Pensemos Luego de repasar los

diferentes métodos
Lo más común Que ya modificando de entrenamiento de
tan solo uno de esas la fuerza, que el
Mantener estables o variables el impacto lector estudiante
uniformes todos de la totalidad de la trabaje en nuevas
estos componentes carga es distintos, y combinaciones y
para todos los la mayoría de los enriquecer el stock
ejercicios a lo largo métodos se basan en de posibilidades para
de toda la sesión, combinaciones de mejorar sus prácticas
siendo poco variantes en estos
frecuente observar componentes
cambios o
variaciones en ellos
 Grandes métodos

 Comenzamos la enumeración descriptiva de los grandes

métodos, cuyas alternativas son inagotables.

Determinar las adaptaciones

Las variaciones
dentro de los
Las intensidades viables métodos
dependen de
múltiples factores

Al deportista y su contexto
 Pensemos orientaciones y objetivos

 Hay métodos aplicables a todos los objetivos y

orientaciones en el entrenamiento de la fuerza, otros
pueden ser más acotados.

Coordinación
neural

Orientaciones y Hipertrofia
objetivos múltiples muscular

Terapia física y
rehabilitación
 1. Variables uniformes

Los componentes de la carga no varían a lo largo del trabajo:

en todas y para todas las series, peso, repeticiones, pausas,
velocidades, acciones y recorridos permanecen iguales.

Puede emplearse en todas las zonas de intensidad: y para

todos los objetivos y orientaciones de entrenamiento, siendo
un método práctico para algunos contextos (gimnasios).

Es lo más observable en los gimnasios y salas de

musculación, inclusive a lo largo de todo el año y hasta
durante períodos mayores (aún toda la vida deportiva).
 2. Método piramidal

 Serie a serie, las repeticiones y el peso cambian de manera

gradual, la pausa también varía de acuerdo a la carga total
de la serie.

Normales

Truncas

En punta

Mixtas
 Pirámides en punta

 Se
empieza o
Al 100% 1 termina en
1 MR.
 Normales
Al 90%
2 o mixtas.

Al 80%
3

Al 70%
4

Al 60%
5
 Pirámides truncas

 En este caso ni se empieza ni se termina por 1 MR.

 Pueden ser normales o mixtas.

Al 80%
4

Al 70%
5

Al 60%
6

Al 50%
7
 3. Pausas descendentes

Consiste en reducir De todos los La clave está en

pautadamente la componentes de la conservar la calidad de
duración de la micro - carga, sólo es la pausa acción a pesar del
pausa entre una serie y el que se modifica con descenso de la pausa.
otra. un descenso gradual, Es decir, preservar
Como una suerte de serie a serie. peso, repeticiones,
pirámide que Combinable velocidad y demás
compromete solamente creativamente con otros variables cualitativas.
la micro - pausa. métodos.
 4. Escalera

 Como una pirámide pero con más de una serie.

Permite combinar varias zonas

de intensidad
Y diferentes objetivos

Con los valores estables

antes de pasar a otros
Peso y repeticiones

Solo que repito al menos

una vez la serie
O más veces inclusive

Similar a
pirámide
Con una diferencia cuantitativa

 Con sus componentes uniformes en esas dos o más series.

 Con las escaleras, igual que las pirámides

 Normales y mixtas.
 Incluso en punta y truncas.

6 series 12 series

 Las pausas varían, no son estables.

 Cambian de acuerdo al resto de la carga.
 5. Método de oleaje

 Consiste en combinar, para un mismo ejercicio, series con

un determinado peso y repeticiones, pero de tal manera
que dichos valores sean iguales en las series pares y las
impares.

2 4 6

1 3 5 7

 Obviamente, diferentes entre las pares y las impares.

 Permite alternar sólo dos zonas de intensidad.
 Interesante modalidad de oleaje

 Las posibilidades son numerosas, sobre todo cuando

empezamos a combinar otros componentes de carga.
 Las pausas suelen ser uniformes y propias de las zonas que
combinamos.

2 6 10

1 3 5 7 9 11

4 8
 Combinar.
 Incluso un oleaje piramidal

Ejemplo
• Alterno series de • Permite trabajar
mayor y menor varias zonas de
peso, pero con • Ejemplo: 7 intensidad
tendencia series: 40 (12) - durante un
ascendente. 20 (30) - 60 (8) mismo ejercicio.
- 40 (12) - 80
(4) - 60 (8) -
100 (1).
Alternancia Zonas
 7. Pirámide intra - serie

 Supone la modificación progresiva del peso dentro de la

misma serie.
 Durante las repeticiones de una serie voy sacando o
agregando peso, pero progresivamente, y modificando así
el número de repeticiones.
 El no poder completar el recorrido articular marca el
momento del cambio de peso.

En punta Truncas

 Por lo general, el trabajo termina con la fatiga que no

permite continuar.
 8. Oleaje intra - serie

 Muy buen método para alcanzar grandes niveles de

congestión en poco tiempo.
 Grandes volúmenes en sesiones breves.

100 -
10 -
100
30 - Paso de una Variando Altamente
10 - zona a la repeticiones
30 otra y peso congestivo
10 -
20 -
10

Ejemplos y combinaciones Ideal para trabajar dos zonas

En la misma serie
numerosas de intensidad
 9. Pirámide y oleaje intra - serie con cambios

 Con cambios de longitud de recorrido articular.

• Conforme me fatigo, saco • En la misma serie

Pirámide

Oleaje
peso, aumento las alternamos, hasta el
repeticiones y reduzco la rechazo, recorridos
amplitud de movimiento completos con peso y
hasta llegar a hacerlo muy repeticiones de zonas
corto. hipertróficas de diferente
• Ideal si termino con intensidad.
isometría hasta el rechazo. • En las intensidades más
• Para zonas de altas, acortamos el
entrenamiento recorrido articular.
exclusivamente
hipertrófico.
 10. Métodos de acciones puras

Desde velocidad Consiste en frenar Consiste en

Estática
Dinámica concéntrica

Dinámica excéntrica
cero, contraer controladamente mantener una
rápidamente la un peso elevado, determinada
musculatura, que con una cantidad de
procurando activación segundos un peso
imprimir la mayor concéntrica pura no sin modificar el
aceleración posible podríamos mover. ángulo articular.
a lo largo del Exclusivo para Puede entrenarse
recorrido articular. zonas que superen en todas las zonas
Ideal para la fuerza 1 MR concéntrica. de intensidad por
rápida y explosiva, debajo de 1 MR
pudiéndose concéntrica.
emplear Los tiempos y
fundamentalmente modos de
en zonas de media mantenimiento son
y alta intensidad. múltiples y
La fase excéntrica variados.
no cuenta.
 11. Método pliométrico

Sucesión de breves fases

excéntricas y concéntricas

Clave

Tiempos de contacto
muy breves

Hablamos de entre
150 y 170 ms
 12. Cambios en regímenes de acción

Cambiamos Entre estas Pudiendo

regímenes posibilidades diagramar
• Concéntricos. • Bloques de la • Súper - series.
• Excéntricos. sesión. • Tri - series.
• Isométricos. • Ejercicios. • Series
• Interesante • Series del gigantes.
cuando se mismo
combinan ejercicio.
medios • Repeticiones
distintos. en la misma
• Y ejercicios serie.
distintos. • En la misma
repetición.
 Algunas combinaciones en la misma serie

Concéntrico - Excéntrico - Todas

excéntrico isométrico (indefinibles)
• En las primeras • Isométrico 10” x • Sándwich:
repeticiones la excéntrico lento isométrico -
duración de la de más de 10”. concéntrico /
fase concéntrica • Excéntrico lento excéntrico -
es mayor, en las x isométrico. isométrico.
del medio igual • Sándwich:
y en las finales • Sándwich:
isométrico - concéntrico /
el predominio es excéntrico -
excéntrico. excéntrico -
isométrico. isométrico -
• Sándwich: concéntrico /
excéntrico - excéntrico.
isométrico - • Las primeras
excéntrico. concéntricas
luego
excéntricas y
final isométrica.
 13. Método de contrastes

Consiste en combinar seguida e inmediatamente, altos y bajos pesos:

los bajos pesos desplazados a grandes velocidades

Suelen denominarse, también, métodos MAXEX, pues oponen

la fuerza explosiva a la máxima (ejemplo: método búlgaro)

Lo importante es que dicho cambio sea seguido e inmediato,

sin pérdida de tiempo (no confundir con transferencia)
 Sobre los contrastes

Segunda fase
Posibilidades
Por lo general, la
segunda fase es Primera fase
concéntrica o Puede realizarse con el
pliométrica y, por mismo ejercicio o con
cierto, muy explosiva. dos diferentes a la No obstante, lo que
manera de superseries provee riqueza y
contrastante. diversidad al método
es lo que hacemos en
la primera fase o
primer ejercicio:
acciones concéntricas,
isométricas,
excéntricas.

 Lo importante es que dicha secuencia nos mantenga dentro

de límites energéticos que favorezcan la segunda fase.
 Triseries contrastantes

 Secuencia de tres ejercicios de manera continua, con pocas

repeticiones y un fuerte contraste entre el primer y
segundo ejercicio.
 Muy empleado en deportes colectivos.

Alta intensidad Gestos técnicos,

concéntrica, foot-drilles,
Pliométrico
excéntrica o coordinativos
isométrica complejos
 14. Fuerzas contrarias

Ver Dietrich Harre

Elimino tope y
concéntrica el resto,
con posibilidad de
despegue incluida

Isométrica máxima
de 2 - 4 segundos

Concéntrica máxima
hasta ½ del recorrido
articular o menos
 15. Reactivo de la fuerza

Excéntrico lento 3 /
Excéntrico rápido Concéntrico
4tos del recorrido
lo que resta explosivo
articular

 Excelente método como paso previo al entrenamiento

pliométrico propiamente dicho.
 Solicita adaptaciones protectoras previas a partir de un
tejido conectivo adecuadamente fortalecido.
 16. Cheating o fallido intencional

Fallido voluntario Más repeticiones Con técnica

Se trata de un fallido Consiste en crear No supone sumar

voluntario: voluntariamente el repeticiones mal
hasta técnico podría fallo para agregar hechas para
decirse, lo cual no algunas repeticiones incrementar la carga
implica riesgo de más y aumentar el total de
lesión estrés muscular entrenamiento, sino
de romper “con
engaño” estado de
inercia
 17. Repeticiones suplementarias asistidas

 Un ayudante contribuye a realizar más repeticiones de las

previstas, aumentando el estrés muscular o neural.
 También para terminar el número pre - establecido.

En la concéntrica
Molesto

Un tercero
ayuda

Muy común

 Fases parciales.
 O todo el recorrido concéntrico.
 18. Breves pausas en cada serie o micro - micro

Permiten agregar las

repeticiones

Micro - micro A C O terminar las

pausa previstas
Aumenta
intensidad

En descarga D No superiores
articular
E
a los 3” - 5”
 19. Repeticiones más cortas o breves

 No se prevé a partir de cuando las empezamos a acortar,

sino que el proceso se da a partir de la aparición de la
fatiga.

A Es decir, la fase
Nos cansamos y acortamos ROM del ROM que
acortamos
B
Hasta continuar con recorridos breves

C
El acortamiento del ROM puede prestablecerse
 20. Prolongación de la cúspide de la carga

 Método muy exigente, que prolonga voluntariamente la

duración del movimiento justo cuando se hace más difícil.

Tratamos de prolongar el punto

de aplicación de mayor fuerza

Perjudica la velocidad

Prolonga
No es recomendable para la
fuerza explosiva
 21. Estiramiento extremo

 De valor preventivo por el refuerzo específico de la UMT.

 Para ejecutar a grandes amplitudes.

Hipertrofia longitudinal

Para avanzados

Anulamos el CEA con una

breve pausa de no más de
2” entre la fase excéntrica Difícil iniciar la concéntrica
y la concéntrica
 22. Series suplementarias distribuidas en sesión

 Permite reforzar un grupo muscular a lo largo de toda la

sesión.

Comenzamos por un GM

Varias series y ejercicios

Interesante Pasamos a otros GM

estrategia
Pero volvemos al primero

Así hasta el final de la sesión

Un grupo muscular constantemente entrenado en toda la sesión

 23.Variación del recorrido angular

Preestablecidamente modificamos el recorrido

articular a lo largo de las diferentes repeticiones
dentro de la misma serie

El ejemplo, más típico es el llamado curl 21,

aunque las posibilidades son inagotables
(se puede trabajar como “sándwich” de recorridos)

En el de variación de recorrido, la fatiga no es el

condicionante, sino la manera en que
programamos
 24. Isolación pre - fatigante

 Cansamos a los músculos que luego participan en un

movimiento más complejo.

Dominadas palmares

Principales

Extensores Flexores codo Supinadores Flexores

hombro (bíceps) codo palmares
 25. Pre - carga estresante

Para avanzados

• Consiste en crear condiciones metabólicas adversas a

partir de las cuales poder exigir, inmediatamente,
procesos biológicos específicos, tanto tróficos como
neurales.
• Ideal para trabajar resistencia a la fuerza y a la
coordinación.
 26. Superseries, triseries y series gigantes

 Series consecutivas de
ejercicios sin pausas entre
ellos.
• Superserie
dos  Las posibilidades
ejercicios combinatorias son
innumerables.
• Triserie
tres
 No sólo entre grupos
ejercicios musculares y movimientos.
Son éstas
 También entre medios y
• Serie
gigante
métodos.
más de tres  Como así también entre
ejercicios regímenes de acción
muscular.
 Para avanzados.
 Pueden ser de finalidad única o variada

 Las de orientación única

Única
suelen ser altamente
congestivas y mayormente Mismos grupos
musculares.
empleadas con propósitos
hipertróficos.
 Las de orientación variada
hasta pueden servir para
recuperar al grupo
muscular principalmente Variada
implicado.
Grupos musculares
 Nuevamente, las diferentes.
posibilidades
combinatorias son difíciles
de agotar.
 Suponen dominar técnica.
 27. Series gigantes

 Varios ejercicios diferentes en los cuales realizo una sola

serie de cada uno para pasar luego al siguiente, pero con
una pausa de recuperación pautada de antemano entre un
ejercicio y otro y entre una vuelta.

A
B

Posibilidades inagotables
E

D
 28. Volumen sobre tiempo
• Se determina un número
Repeticiones
Tonelaje
de repeticiones como
volumen total.
• El deportista comienza a
ejecutar sin consignas de
series, repeticiones o
pausas.
• El cronómetro se detiene
cuando cumple la última
repetición.
• Extraemos el índice de
repeticiones por minuto.
• Favorece la hipertrofia y
la resistencia a la fuerza.
• Se determina un tonelaje
para un ejercicio o
conjunto de ejercicios y
el cronómetro para sólo
cuando lo hayamos
cubierto.
• No se consignan ni series
ni repeticiones ni pausa.
• Permite extraer el índice
de kilos por minuto de
entrenamiento.
• Favorece la hipertrofia y
la resistencia a la fuerza.
 29. Tempo - changing sets

A
Entre distintos ejercicios
Consiste en
cambiar la
B velocidad de
Entre series del mismo ejercicio ejecución
durante el
entrenamiento
C
También cambiar en la misma repetición

D
Viables todas las combinaciones de velocidad
 Por ejemplo

Una repetición ultra - lenta

seguida de una ultra - rápida.

También pueden combinarse de

manera variada en al serie.

Combinar también con fases

estáticas.

Ultra - lento /
ultra - rápido
 30. Super - lento o ultra - lento

 Realmente te mata.
 Sin detención ni pausa Extremadamente
lento
alguna en toda la
secuencia del movimiento.
 Se trataría de un claro
ejemplo de activación cuasi
- isométrica de Siff y
Verjoschansky. 20 - 60 segundos
por repetición
 No recomendable en
posiciones invertidas o
declinadas.
 Menos para hipertensos o
sujetos con patologías
cardio - vasculares Se suelen usar 1
diversas. o 2 series de 1 a
5 repeticiones
 31. Series consecutivas con pausa fija breve

Y número Pausa fija Una variante

creciente de breve en parejas
repeticiones
• Comenzando • Ideal de 10”. • Con un
con una • El trabajo compañero
repetición. continua vamos
• Aumentando hasta que no sumando
una superamos repeticiones
repetición las en series
por serie. repeticiones consecutivas
• Pesos entre de la serie • Sólo que
6 y 10 MR. anterior. ahora la
pausa no es
fija, sino lo
que tarda tu
compañero
en ejecutar
su trabajo.

Durante la serie agrupamos de a
2 o más repeticiones con entre 4
y 6 segundos de pausa entre
ellas
Cada serie compuesta de varios
“clústeres” no suele exceder, por lo
general, las 12 repeticiones
32. Clúster
No debe confundirse
con el método de
“breves pausas en cada
serie o micro - micro”.
No supone sostener
durante el mismo
ejercicio, sino pausar.
Ideal para combinar
diferentes regímenes de
acción en cada “clúster”.
 33. Series consecutivas unilaterales

Para trabajar Tampoco para 12/12 - 10/10 -

miembros, no el simétricos 8/8 - 6/6 - 4/4 y
tronco simultáneos 2/2

 Con disminución del número de repeticiones.

 Se trata de un método evidentemente congestivo, que
permite acumular mucho volumen de trabajo en poco
tiempo.
 No hay pausa al pasar de un miembro al otro del
hemicuerpo contra - lateral.
 Sólo disminución de repeticiones.
 Pausa al repetir la secuencia o cambiar de ejercicio.
 34. Estabilidad dinámica por doble y triple vector

Dos vectores,
Un vector a 90° obliga a uno a 90° y otro
estabilizar mientras a otros 90°
ejecutamos movimientos obligan a
específicos estabilizar
mientras
ejecutamos

Doble vector: Triple vector:

uno dinámico y otro uno dinámico y dos
estabilizador estabilizadores
 35. 3 / 7

Trabajamos 5 series con el mismo peso:

el 70% de 1 MR concéntrica.

Y con la misma pausa estable de 15 segundos:

3, 4, 5, 6 y 7 repeticiones.

Repeticiones ascendentes, pausa y peso estable, todo al

70% de 1 MR.
 36. Hasta el rechazo y 3 x 50%

A B C

Luego del total Para ejercicios Se trata de un

de repeticiones, ya sea con viejo método
y tras una pausa pesos libres, que
breve, máquinas o aprendimos en
realizamos 3 propio cuerpo: el libro de
series de la se trata de un Muska
mitad con método muy Mosston sobre
pausas breves práctico y métodos de
de 15” aplicable enseñanza
 37. Intermitente de fuerza

Condiciones Ejercicios Tiempos y

coordinativas viables pausas

Alta exigencia Ideal poli - Entre 10” y 20”

neural. articulares. según ejercicio,
Peso importante, Pesos libres o estado de fatiga,
pero que permita propio cuerpo. nivel de
aceleración. aprendizaje.
Inclusión de
Predominio de posibilidades No aumentar los
reclutamiento, inestables. tiempos si la
frecuencia y aceleración
Con variaciones decrece.
sincronización. de velocidades.
Pausas breves,
Ver no superiores al
combinaciones. triple del trabajo.
 Combinaciones intermitente de fuerza

Principiantes Intermedios Avanzados

• Multifuerza - pesos • Propio cuerpo - • Pesos libres -

libres. inestables. pliométrico.
• Multifuerza - propio • Pesos libres - • Propio cuerpo -
cuerpo. inestables. pliométrico.
• Pesos libres - propio • Peso libre - propio • Pesos libres -
cuerpo. cuerpo - inestables. pliométrico -
• Multifuerza - inestables.
inestables. • Propio cuerpo -
• Multifuerza - pesos pliométrico -
libres - inestables. inestables.
• Multifuerza - pesos • Pesos libres o propio
libres - propio cuerpo - resistido o
cuerpo - inestables. asistido - pliométrico
- inestables.
 38. Fartleck - fuerza

 Como el método del entrenamiento de la resistencia.

 Sin previa planificación estricta.

Una práctica de fuerza en la cual tenemos previstos

Aleatorio de antemano los ejercicios y los componentes
eventuales de la carga, pero el deportista no

Combinamos ejercicios, series, repeticiones, pausas,

Variabilidad regímenes de acción, métodos y medios de manera
variable, aleatoria, impredecible para el deportista

Por sobre todo por el juego de velocidades y

Interesante posibilidades resolutivas que tal desafío impone
tanto al deportista como al entrenador (creatividad)
 39. Iterativo de fuerza

Como el iterativo Interesante

de resistencia
Ejercicios
Para combinar con
gestos técnicos y
Pausas pasadas
Con ejercicios intermitentes
similares a los
gestos propios del
deporte
Predominan aquellas
Repeticiones que son las más
numerosas en el
deporte en cuestión

Depende de la
duración de los
“rallíes” del deporte
(por tiempo)
 40. Fuerza y multitareas

Fuerza y otra
tareas simultánea

De la cátedra de No hay
neurociencias investigaciones
Nuevo concepto

Sólo una propuesta

original
 La idea principal

Controlar dos tareas motoras al mismo tiempo:

A una de fuerza y otra de una índole distinta, sin perder la
capacidad de expresar una buena performance global

Podemos distinguir 3 grandes grupos de tareas que en

B simultaneidad desplegamos conjuntamente con los
ejercicios de fuerza, cualquiera sea su modalidad

Por un lado otras propiedades motoras básicas, por el

C otro, gestos técnicos y, finalmente, capacidades
cognitivas, como enunciación, matemáticas y memoria
 Posibilidades

Coordinación Postura

Equilibrio Fuerza Gestos técnicos

Flexibilidad Cognitivos
 Perspectivas y discusiones

Clásicos

Nuevos Tenemos que aumentar

aún mucho más este stock

Variabilidad

Reto motor

 ¿Es posible que una persona repita el mismo entrenamiento

durante casi la mayoría de su tiempo existencial?
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