Nutrición

1)Bebida de banano, avena, pasta, leche y huevo

Ingredientes para el jugo de espaguetis

2 a 3 vasos de leche

2 a 3 bananos

3 huevos cocidos o duros (no hay problema, no quedará sabor a huevo si te llega a preocupar
ésto)

3 cucharadas de avena en hojuelas

150 gramos de pasta al huevo cocinada o cocida (ésta pasta o espagueti es hecha a base de
huevo y es vendida en algunos supermercados, si no la consigues, no hay problema)

Ahora bien, puedes agregar más avena y los tres bananos completos y hacer un excelente batido
hipercalórico que será de gran ayuda a la hora de ganar masa muscular.

Preparación del licuado de pasta

Una vez hayas cocido o cocinado tanto las pastas como los huevos, vas a ponerlos en tu
licuadora (los huevos sin cáscara obviamente y puedes dejar la yema si lo deseas).

Añades los 3 vasos de leche, los 2 o 3 bananos y la avena, si ves que éste batido te queda
demasiado espeso, añade más leche hasta que quede en el punto que desees.

Licuar bien y servir.

Éstas recetas caseras para engordar de batidos o jugos para subir de peso en músculo, son
comunes y son saludables siempre y cuando utilices ingredientes saludables.

2) ¿Cómo preparar el Fororo para aumentar masa muscular?

Ingredientes:

2 tazas de fororo.

2 tazas de avena en hojuelas o ½ taza de maicena.

1 ½ taza agua natural.

Azúcar (opcional)

Sal (opcional)

1 taza de leche (opcional)

3) RECETA DE CHICHA DE PASTA

Preparación: 10 minutos

Cocción: 25 minutos

Cantidad: 5 Vasos

Dificultad: Bajo
Ingredientes para la receta de Chicha de Pasta:

 2 lt de Agua Hirviendo
 100 g de pasta (150 palitos de espaguetis)
 14 Cdas. de azúcar
 8 Cdas. de leche en polvo
 1 Pizca de sal
 Esencia de vainilla
 Canela en polvo
 Hielo
 Leche condensada

Preparación de la receta de Chicha de Pasta:

Hervir 2 litros de agua sin sal, al hervir bajar a fuego lento y agregar los 100 g de pasta; cocinar
por 25 minutos a fuego medio. Retirar del agua y escurrir.

Colocar en la licuadora la mitad de todos los ingredientes (menos la leche condensada, la canela
y el hielo) y licuar a velocidad alta para que no quede residuos sólidos de pasta.

Vaciar en un bol la mezcla y proceder a licuar el resto de los ingredientes realizando el mismo
proceso; aumentar gradualmente la velocidad de la licuadora y verificar que no queden grumos.

Llevar al refrigerador hasta que espese. Comprobar el espesor de la chicha, Si quedó muy
espesa, licuar con un poquito de leche líquida y añadir un punto de azúcar

Servir en un vaso con hielo, leche condensada y canela.

¿Cada cuánto tomar este batido de fideos para lograr subir de peso?

Éste batido de batido de espaguetis te rendirá bastante y es lo que buscamos, pues deberás
consumirlo a lo largo de tu día (al menos 3 veces al día) y ésto a su vez, todos los días.

Si bien ésta bebida mantiene un poco el olor del huevo, te debe quedar con un rico sabor a jugo
de banano pues ni los huevos ni las pastas para engordar, cambian su sabor.

3) Chicha de arroz
 Ingredientes para unos 4 vasos de Chicha de Arroz
 Leche - 1 taza
 Arroz Blanco - 1 taza
 Leche Condensada - 1 Taza
 Leche Evaporada - 1 Taza
 Canela en rama - 1 unidad
 Agua - 1 litro y medio
 Azúcar - 1 media taza
 Esencia de Vainilla - media cucharada pequeña
 Sal – una pizca
Cómo hacer la receta de Chicha de arroz. Receta de bebida venezolana
Antes de nada esta receta la tenemos que preparar el día anterior. Lavamos con
abundante agua el arroz y lo dejamos en remojo durante 24 horas.
Transcurridas las 24 horas podemos ponernos en marcha con la receta. Lo
primero que haremos será escurrir el arroz. Añadir agua a una cazuela y ponerla a
calentar hasta que empiece a cocer, entonces añadimos el arroz y lo dejamos
cocer durante 30 o 40 minutos con la rama de canela.
Transcurridos los minutos anteriores de cocción lo retiramos del fuego y
apartamos para dejar que enfríe.
Una vez frío lo añadimos al vaso de la batidora junto con la esencia de vainilla, la
leche, el azúcar y la pizca de sal y batimos muy bien hasta que todos los
ingredientes estén bien integrados.
Para terminar nuestra chicha de arroz venezolana, debemos probarla, si
consideras que el punto de dulce es adecuado ya la tendrás, si crees que debe
estar algo más dulce añade un poco más de azúcar hasta que esté a tu gusto.
Cuidado con el azúcar, no debemos abusar ya que después, al presentarla
añadiremos un chorro de leche condensada.
Guardamos el bol en la nevera hasta que esté bien frío.

rutina de calistenia para principiantes

1. Sentadillas
Las sentadillas con peso corporal son un ejercicio de calistenia simple y eficaz
para principiantes. Para hacerlas, separa las piernas con los pies hacia delante y
baja la cadera. Puedes bajar hasta la altura de las rodillas o quedarte a medio
camino.

Puedes variar este ejercicio abriendo los pies hacia fuera, para implicar más la
musculatura interna de las extremidades. También es posible reducir la apertura,
alineando las rodillas con las caderas. En cualquier forma se puede añadir una
banda de resistencia.

Otra forma de trabajar la sentadilla es de forma estática, sobre una pared.

Simplemente separa las piernas y baja la cadera a la altura de las rodillas,
apoyando la espalda recta sobre una pared y aguantando al menos 60 segundos.

2)Plancha
Las planchas son un ejercicio simple y excelente para la estabilidad, el equilibrio
y la fuerza del núcleo. Para hacerla, colócate boca abajo con las manos
directamente debajo de los hombros (un poco más anchas que el ancho de los
hombros), como si estuvieras a punto de hacer una lagartija o flexión.

Coloca los dedos de los pies en el suelo y aprieta los glúteos para estabilizar el
cuerpo. Activa también las piernas y no bloquees ni hagas una hiperextensión en
las rodillas. Tu cabeza debe estar alineada con la espalda. Mantén esta posición
durante 20 o 30 segundos como mínimo.

Una variación muy interesante es la plancha sobre los antebrazos. Como su

nombre indica, debes apoyar los antebrazos, dejando los codos alineados con los
hombros. El resto del ejercicio es igual. Para darle más intensidad puedes elevar
una pierna a la altura de la cadera, mantener unos segundos y cambiar de lado.
Otra variación de la plancha es la superman. Para este ejercicio, desde la posición
de plancha normal o de antebrazos se estira un brazo al frente y la pierna
contraria atrás.

4. Plancha lateral
La plancha lateral involucra los oblicuos mejor que una plancha estándar.
Colócate de lado con una pierna encima de la otra. Después, apoya el cuerpo
sobre la mano o codo mientras mantienes un pie encima del otro. Mantén la
postura 20 o 30 segundos de cada lado.

Puedes hacer que la tabla sea más difícil levantando el brazo o la pierna de arriba
o ambos. Si lo que necesitas es facilitar el ejercicio, cruza la parte superior de la
pierna frente a tu cuerpo para tener apoyo adicional o flexiona la pierna de abajo y
estira la de arriba, que puedes apoyar o no.

5. Flexiones
Las flexiones son un ejercicio que implica todo el cuerpo, pero que sobre todo
desarrollan los músculos de los hombros y el pecho. Para hacerlas colócate en
cuadrupedia, con las manos un poco más anchas que los hombros.

A continuación, estira los brazos y lleva los pies atrás con las piernas estiradas.
Baja el cuerpo hasta que el pecho quede cerca del suelo. Haz una pausa y sube,
estirando los brazos. Puedes facilitar este ejercicio apoyando las rodillas.

Una variación de este ejercicio de calistenia para principiantes consiste en

separar más los brazos. Esta versión trabaja más el pecho. Además, puedes
complementarla separando más las piernas, lo que te ofrecerá un desafío
diferente.

También puedes hacerlo aproximando las manos, flexionando los brazos con el
codo hacia atrás, para una activación más intensa de los tríceps. Otra variación
son las flexiones en pica, partiendo de la posición de V invertida; es decir, con
piernas y brazos estirados y la cadera arriba. El ejercicio consiste en flexionar los
brazos desde esta posición, de modo que la cabeza baje al suelo.

6. Escalador
El escalador es otro ejercicio completo en el que necesitarás activar todo el
cuerpo. Empieza en posición de plancha, con los brazos estirados. Lleva una
rodilla al pecho y vete alternando con la otra. Puedes hacerlo manteniendo
siempre un pie apoyando o con fase aérea, es decir, llevando una rodilla al pecho
mientras llevas el pie contrario atrás.

7. Elevación de piernas
Este es un ejercicio abdominal que se hace moviendo las piernas. Túmbate boca
arriba y eleva las extremidades estiradas hasta la vertical. Puedes hacerlo de
manera alternativa o con las dos piernas a la vez. Colocar las manos en el suelo,
con las palmas hacia abajo, te ayudará a mantener la postura.

Con las dos piernas a la vez es más difícil. La clave, en este caso, es elevarlas
desde la cadera sin modificar la postura de la espalda baja. Lo más complicado es
bajar las piernas lentamente sin arquear más allá de la curva natural.

Rutina 1
Plancha (30 segundos).
Sentadillas (8 repeticiones).
Estocadas (8 repeticiones con cada pierna).
Flexiones (8 repeticiones).
Elevación de piernas (8 repeticiones con cada pierna u 8 con las dos piernas a la
vez).

Rutina 2
Plancha sobre antebrazos (30 segundos).
Sentadilla en pared (60 segundos).
Sentadillas con pies hacia fuera (8 repeticiones).
Plancha lateral (30 segundos de cada lado).
Flexiones con separación de brazos (8 repeticiones).
Estocadas caminando (8 repeticiones dobles).

Rutina 3
SERIES EJERCICIOS REPETICIONES
Serie 1 Dominadas 3 repeticiones
Serie 2 Posición de Sentadilla 30 segundos
Serie 3 Fondos en silla 12 repeticiones
Serie 4 Sentadillas 8 repeticiones
Serie 5 Flexiones 8 repeticiones
Serie 6 Dominadas Abiertas 2 repeticiones
Serie 7 Elevación de piernas 3 repeticiones
Serie 8 Flexiones Declinadas 7 repeticiones

Rutina 4
SERIES EJERCICIOS REPETICIONES
Serie 1 Fondos en paralelas 6 repeticiones
Serie 2 Flexiones Declinadas 4 repeticiones
Serie 3 Flexiones 6 repeticiones
Serie 4 Dominadas Australianas 10 repeticiones
Serie 5 Flexiones Hindú 6 repeticiones
Serie 6 Flexiones de tipo Pike 8 repeticiones

Rutina 5
SERIES EJERCICIOS REPETICIONES
Serie 1 Dominadas 4 repeticiones
Serie 2 Flexiones Hindú 6 repeticiones
Serie 3 Elevación de piernas a piernas y brazos (pierna derecha-brazo
izquierdo…) 6 repeticiones
Serie 4 Flexiones declinadas 6 repeticiones
Serie 5 Flexiones Hand-Stand asistidas en pared 4 repeticiones
Serie 6 Flexiones de tipo Pike 7 repeticiones

Rutina 6
SERIES EJERCICIOS REPETICIONES
Serie 1 Dominadas 3 repeticiones
Serie 2 Dominadas con Agarre hacia dentro 4 repeticiones
Serie 3 Dominadas Australianas 7 repeticiones
Serie 4 Dominadas Abiertas 3 repeticiones
Serie 5 Dominadas Cerradas con apertura en hombros 4 repeticiones

Rutina 7
SERIES EJERCICIOS REPETICIONES
Serie 1 Flexiones Abiertas 10 repeticiones
Serie 2 Flexiones a manos cerradas 10 repeticiones
Serie 3 Flexiones Declinadas 8 repeticiones
Serie 4 Flexiones normales 10 repeticiones
Serie 5 Fondos en barras paralelas 5 repeticiones
Serie 6 Flexiones Inclinadas 15 repeticiones
Serie 7 Aguantar en posición de flexión 20-40 segundos

Explicación de ejercicios
Flexiones, push up o lagartija: se trata de un ejercicio que pone a trabajar el
conjunto de los pectorales mayores y menores, los deltoides frontales y
posteriores al igual que los triceps simultáneamente para mayor tonificación
muscular además del estimular el sistema circulatorio.
Sentadillas, cucliclas o squats: este ejercicio es especial para tonificar y aumentar
la masa muscular de los cuádriceps, los glúteos, los músculos inferiores de la
tibia y el peroné, la parte interna de los muslos, las caderas y los gemelos.

Dominada, pull up o elevación en barra: trabaja con los músculos dorsales, los
bíceps, los músculos romboides y trapezoidales, los antebrazos y los músculos
de las manos.
Puentes o bridges: trabaja con los músculos de la parte baja de la espalda, la
parte trasera de las caderas, los músculos femorales y los bíceps.

Parada de manos: trabaja los tríceps, la cintura escapular y los músculos del
hombro, los músculos del trapecio, los antebrazos, las manos y los dedos.