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ALMENTOS QUE SUSTITUYEN AL PAN


Avena: se trata de uno de los cereales más completos para nuestro
 organismo ya que nos ayuda en el tránsito intestinal y nos aporta una gran
sensación de saciedad. En unComo puedes descubrir cuáles son los beneficios de
la avena.
 Tortitas de maíz o de arroz: estos suplementos alimenticios pueden servirnos
comosustitutos del pan y ayudarnos a sentirnos saciados evitando el consumo
excesivo de calorías. Puedes disfrutar de este snack en el desayuno preparado
como si fuera un bocadillo saludable o comerlo entre horas.
 Pan de centeno: este tipo de pan puede ser un perfecto sustituto del pan de
harina blanca ya que el de centeno, además de prepararse con harina integral, nos
aporta grandes cantidades de energía, fibra y vitamina B, nutrientes que no se
encuentran en el pan blanco. En este artículo de unComo te contamos qué
beneficios tiene el pan de centeno y también te contamos cómo hacer pan de
centeno por si te animas a cocinarlo en casa.
 Batidos de avena: otra manera de dejar de comer pan es tomar batidos
elaborados con avena y combinarlos con frutas de temporada o frutos secos.
Este tipo de bebidas te aportarán sensación de saciedad con pocas calorías y
nutrientes saludables para nuestro organismo.
Cómo sustituir el pan en las comidas
Puede ser que te cueste imaginarte tu desayuno sin las tostadas o sin tu
bocadillo de cada día, sin embargo, si quieres dejar el pan es
imprescindible que incorpores a tus comidas los alimentos que te hemos
comentado anteriormente y disfrutes, así, de una alimentación sin pan.
 Desayunos: A la hora del desayuno, en lugar de tomar pan puedes optar
por comer cereales como la avena que conseguirán incrementar tu
sensación de saciedad. También puedes optar por comer una tostada
con pan de centeno y una loncha de pavo, por ejemplo.
 Comida: Durante la comida, puedes cambiar el consumo de pan por
una tortita de arroz que te aportará la sensación de saciedad sin consumir
apenas calorías.
 Merienda: Cuando te entre hambre por la tarde, lo mejor es optar por
prepararse unbatido de avena con fruta o frutos secos, como por ejemplo
el que te presentamos en este artículo: cómo hacer un batido de avena y
plátano.
 Cena: Durante la cena lo mejor es olvidar comer hidratos de carbono si se
quiere perder peso, por eso es recomendable que reemplaces el pan por
otros alimentos que provocan saciedad sin tener casi calorías como es el
caso de las verduras frescas (espinacas, acelgas, verduras a la plancha,
etcétera).
Si el objetivo de sustituir el pan en la dieta es perder peso se debe tener
en cuenta que durante la hora de la cena es recomendable que no se
tomen hidratos de carbono. En este artículo de unComo te detallamos
los mejores alimentos para cenar.
 Y si no sabes cómo tomarla te recomendamos mezclar en la licuadora un
vaso de leche desnatada, dos cucharadas de hojuelas de avena, tres gotitas de
vainilla y un poco de canela (si te agrada) y tendrás una bebida refrescante y
saludable
COMO HACER PAN DE CENTENO
Los ingredientes son:
 250 g de harina de centeno integral
 150 g de harina de trigo de fuerza
 10 g de levadura

 450 ml de agua
 Una pizca de sal
 Copos de avena o semillas de lino (opcional)
Instrucciones:
Para que nuestro pan de centeno quede lo más esponjoso
posible calentaremos al fuego 100 g de los 250 de harina de centeno
integral con 250 ml de la cantidad total de agua indicada para la receta.
Para ello, introduce el agua en una olla y ponla al fuego hasta que hierva.
Cuando lo haga, introduce la harina y remuévelo todo con unas varillas
manuales hasta conseguir una masa con aspecto de papilla. Apaga el

fuego y deja enfriar.


Fuente: theelliotthomestead.com

Cuando la masa anterior se haya enfriado, pásala a un bol grande y añade


poco a poco otros 100 g de harina de centeno integral y mézclalo todo,
deberás hacerlo con las manos. Luego, incorpora 100 ml de agua y
la levadura, remuévelo todo hasta obtener una masa homogénea y
consistente. Es recomendable que tamices la harina previamente para
facilitar la tarea de mezclar los ingredientes. Cubre la masa con un paño
limpio y déjala fermentar durante una hora.
Pasado el tiempo, añade a la masa el resto de harina de centeno integral
y mézclala bien. Luego, incorpora la harina de fuerza, el resto de agua y
una pizca de sal. Amásalo todo hasta obtener una masa consistente y que
no se quede pegada en las manos. Déjala reposar durante 15 minutos y
vuelve a amasarla. Ahora, si lo deseas, puedes añadir copos de avena o
semillas de lino para aportar un toque distinto, intégralos bien en la masa.
Fuente: ogiatalabea.com

Cuando tengas la masa lista, introdúcela en un recipiente previamente


engrasado con aceite o un poco de harina y déjala fermentar durante una
hora. Pasado el tiempo, unta tus manos en harina y espolvorea un poco
por tu lugar de trabajo y vuelve a amasar la masa para retirar el exceso de
gas. Luego, introdúcela en el molde de pan previamente engrasado, tapa la
masa de nuevo y vuelve a dejarla durante 30 minutos para que fermente.
Precalienta el horno a 230ºC, arriba y abajo.

Fuente: delikatissen.com

Pasado el tiempo, retira el paño y hornea el pan de centeno durante 15


minutos. Sin abrir el horno, baja la temperatura a 200ºC y deja el pan 20
minutos más. Realizamos todo este proceso un tanto elaborado y largo
para conseguir un pan de centeno mucho más esponjoso. Pasado el tiempo
de horneado, retira el pan y deja que se enfrie.

Fuente: paperblog.com

Cuando esté frío, retíralo del molde y pásalo a una panera para comerlo.
¡Ya tienes tu pan de centeno casero terminado! Como ves, el resultado es
espectacular y laborioso proceso vale la pena. Si deseas conocer más tipos
de pan, no te pierdas nuestras recetas sobre cómo hacer pan sin
gluten y cómo hacer pan de muerto.

Fuente: comermejor.com

Si deseas leer más artículos parecidos a Cómo hacer pan de centeno, te


recomendamos que entres en nuestra categoría de Recetas.
BATIDO DE AVENA Y PLATANO
Los ingredientes son:
 copos de avena
 plátano
 leche

 yogur natural descremado


 azúcar
 canela (opcional)
Instrucciones:
La preparación de este batido de avena y plátano es muy sencilla. Lo
primero que debes hacer es poner una taza de avena en remojo en un
recipiente con agua tibia. Procura que el agua cubra por completo los copos
de avena. Bastará con un par de horas para que estos se reblandezcan y
se inflen. Transcurrido ese tiempo, cuela el agua restante del recipiente y
reserva los copos de avena.

Fuente: veganlovlie.com

Ahora, debes preparar el plátano para el batido. Coge un plátano maduro,


pélalo y córtalo en rodajas. Introduce las rodajas de plátano junto con los
copos de avena en el vaso de la batidora o en un recipiente que sea alto
para poder usar la batidora. Agrega un vaso de leche y una taza de yogur
natural descremado y empieza a batir todos los ingredientes a velocidad
media. Hazlo durante unos segundos.

Fuente: bleikt.pressan.is
Sin dejar de batir los ingredientes, ve añadiendo poco a poco unas 3 o 4
cucharadas deazúcar blanco. En caso de que desees que la textura del
batido de avena y plátano sea un poco más lisa, utiliza en su lugar azúcar
glass. Continúa batiendo todos los ingredientes hasta obtener una mezcla
homogénea.

Fuente: www.revistadominical.com.ve

Finaliza colando la mezcla para obtener un batido más cremoso y suave.


Como ves, en unos instantes tu batido de avena y plátano estará listo
para servir. Introdúcelo en el frigorífico si deseas tomarlo bien frío y, si es
de tu agrado, espolvorea un poco de canela por encima. ¡El resultado final
es sorprendente!

Desayunos y cenas
Cuando nos despertamos, nuestro cuerpo lleva muchas horas durmiendo
sin haber ingerido ningún tipo de alimento; por eso se dice que el
desayuno es la comida más importante del día pues tenemos que
reponer nuestras reservas de nutrientes para poder comenzar con nuestra
rutina.
Sin embargo, con la cena ocurre justamente lo contrario. Llevamos todo el
día ingiriendo diferentes alimentos que nos han aportado energía y
nutrientes; ahora es el momento del relax y de preparar nuestro cuerpo
para dormir. Precisamente por eso, porque vamos a estar muchas horas
tumbados sin hacer ejercicio, es importante disfrutar de cenas ligeras con
bajo aporte calórico y efecto saciante para no pasar hambre.
Si tomamos según qué alimentos a la hora de cenar o nos pasamos con las
cantidades podemos acumular más grasa y, por lo tanto, engordar además
de tener digestiones pesadas que influirán de manera negativa en nuestro
descanso de manera.

Qué comer durante la cena


Si quieres disfrutar de cenas ligeras tienes que saber que la mejor
combinación que puedes tomar es la que contiene proteínas y verduras
cocidas; de este modo, no ingieres ningún tipo de grasa ni hidrato de
carbono que se te pueda acumular y hacerte la digestión pesada.
Alimentos buenos para la cena:
 Verduras cocidas y hortalizas: espinacas, judías verdes, cremas de
verduras, verduras a la parrilla, pimientos al horno, etcétera.
 Lácteos con pocas calorías: el queso fresco o el yogur desnatado son
alimentos que ayudan a saciarte y contienen pocas calorías
 Carnes de ave y pescados: pollo, pavo, merluza, rape, lenguado, etcétera.
Todos estos alimentos deberán ser cocinas a la plancha y con poco aceite
para que la cena sea más ligera.
 Huevos: Son proteínas de calidad pero tienen un alto contenido calórico,
por lo tanto, se recomienda cenar huevos una o dos noches por semana
como máximo.

Qué alimentos evitar a la hora de la cena


Existen una serie de alimentos que deberíamos excluir de manera genérica
de nuestras cenas por su alto contenido en grasa, en calorías o por sus
pesadas digestiones. A continuación en unComo te damos una lista de
los alimentos a evitar durante la cena, ¡toma nota!
 Bocadillos: todo lo que conlleve pan en exceso con embutido es preferible
evitar para tomar antes de ir a dormir. Los hidratos de carbono contienen
un alto exceso en grasas que, si no se queman, se convierten en grasas
saturadas.
 Ensaladas con lechuga: la lechuga es un alimento que no suele digerirse
bien por su alto contenido en fibra insoluble. Puede ocasionarnos gases e
hinchazón que hará que no podamos dormir bien. Es mejor tomar
ensaladas sin lechuga: ensaladas de tomate, de pepino, de espinacas,
etcétera.
 Pasta, arroz y pizzas: dado su alto contenido en hidratos de carbono, es
recomendable no ingerir este tipo de alimentos durante la cena.
 Embutidos: comer un poco de jamón serrano, longaniza o chorizo tampoco
es una buena alternativa a la hora de la cena por su alto contenido en
grasa.
 Frutas de temporada: se dice que es malo comer fruta por la noche y el
motivo es que estos alimentos contienen fructosa, un nutriente que si no lo
quemamos adecuadamente, se convierte en glucosa.

Ejemplos de cenas saludables


Para que sepashacer cenas bajas en calorías, en unComo vamos a
facilitarte cinco menús distintos que son ideales para esta hora del día.
 Opción 1: Puré de calabacín con merluza a la plancha.
 Opción 2: Dos filetes de salmón al horno con unas berenjenas.
 Opción 3: Verduras al vapor con pollo
 Opción 4: Ensalada de tomate y ventresca de atún
 Opción 5: Pavo a la plancha con pimientos