Principios básicos a considerar

en la aplicación de programas
de actividad física
Valoración diagnóstica
y asesoramiento
CONTENIDO
1. Introducción.
Duración y frecuencia.
Ritmo de progresión.
Tras el inciso continúo.
2. Bibliografía.

Introducción
Según Ferrer la forma física va mucho más allá de
mantener la capacidad de hacer frente a las demandas de
la vida cotidiana, es la capacidad para realizar actividad
física a niveles moderador a vigorosos sin que aparezca
fatiga, y la capacidad de mantener tales posibilidades
durante toda la vida.
Ya se ha visto hasta ahora diferentes formas de medir y
valorar el estado físico y mental de la persona. Ahora es
preciso conocer cuáles son los principios básicos en la
prescripción del ejercicio:
• Establecer objetivo general del programa y de la
sesión. Se debe ser capaz de programar cuál es
la meta final a la que quiere llevar el paciente o el
colectivo de trabajo. Por ejemplo, un paciente con
protrusión de disco y dolor lumbar en rehabilitación
que desea hacer actividad normalizada que le
permita desarrollar musculatura del core.
- Establecer objetivos generales de la sesión.
Aunque parezca demasiado tiempo, en general
y si se realiza de forma fluida una hora da para
programar unos ejercicios específicos orientados
a unos objetivos concretos. Por ejemplo:
» Sesión 1: mejorar flexibilidad de la zona lumbar.
» Sesión 2: mejorar rango articular y disminución
del dolor de los manguitos rotadores.
» Sesión 3: mejorar tono muscular de miembros
inferiores.
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de programas de actividad física
- Establecer actividades a desarrollar para la
conclusión de los objetivos específicos y generales:
» Sesión 1: trabajar zona lumbar con ejercicios de
flexión extensión de columna y circunducción
con diferente metodología (cuadrupedia,
bipedestación y PROP).
» Sesión 2: trabajo de la cintura escapular y
miembros superiores tras ser detectada lesión
de la cadena maestra posterior.
» Sesión 3: trabajar miembros inferiores con el fin
de desarrollar cadenas musculares hipotónicas
• Duración.
• Frecuencia.
Para ser capaces de desarrollar el método es preciso
saber:
• Tipo de ejercicio apropiado.
• Intensidad de la duración.
• Frecuencia y ritmo de la progresión.
Por experiencia en el ámbito terapéutico cuando
se realizan sesiones individuales o colectivas con
pacientes lesionados, se deben marcar claramente los
límites de los ejercicios que no deben realizarse, es una
premisa también evitar siempre los ejercicios balísticos
como factor predisponente de lesión, dado que estos
ejercicios sólo sirven para desarrollar la explosividad y
la potencia.

El yoga es una disciplina que tiene un coste
metabólico moderado alrededor de 5METs, hecho que
puede suponer alguna limitación a personas con poca
capacidad funcional: (Tabla 1)
Siguiendo las recomendaciones del American College
of Sport Medicine, la prescripción del Yoga Terapéutico
debe incluirse dentro del grupo I donde se mantendrá una
actividad con intensidad constante y una variabilidad
en el gasto energético relativamente baja, previniendo
menor riesgo cardiovascular y de lesiones traumáticas.
En un estudio realizado sobre practicantes de hatha yoga
se observaron varias respuestas fisiológicas de interés:
• Las respuestas fisiológicas fueron significativamente
(p<0,05) mayores en las asanas de pie, inversiones, y
flexión en arco hacia atrás con respecto a las asanas
en posición supina y sentados.
• El equivalente metabólico promedio (MET) de cada
postura no superó los 5 METs. La práctica consumió
149,4±50,7 kcal.
• El tiempo acumulado consumido dentro de una
zona de frecuencia cardíaca de 55-85% de la HR
máx. fue 29,7±15,9 min (intervalo=10,8–59,9 min).
• La práctica de las asanas fue clasificada
como ejercicio de intensidad leve a moderada
sin evidencia de un estímulo cardiopulmonar
sostenido. Las practicantes de nivel intermedio y
avanzado mantuvieron las posturas hasta por 5 min
sin estimular una respuesta presora indeseable.
• La alineación postural influyó significativamente en
las respuestas de la presión arterial, lo que indicaría
que el cumplimiento de una alineación precisa tiene
consecuencias fisiológicas importantes para el
practicante de yoga.
Dentro de las recomendaciones en el abordaje con
yoga procede mantener en todo momento un umbral
aeróbico que permita aumentar la VO2max. Acorde a las
características del individuo, para ello se utiliza siempre
una fórmula basada en un porcentaje directo de la
frecuencia cardíaca máxima:
FC máx. (Estimada) hombres= 220 – edad (años).
FC máx. (Estimada) mujeres= 210 – edad (años).
Se mantendrá un umbral aproximado entre 60% y 90%
de la frecuencia cardíaca máxima +/- 15 (parámetro de
corrección metabólico).
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METs ACTIVIDAD
1-2 Andar (1,5-3km/h).
2-3 Bicicleta estática, billar, bolos o equitación.
Gimnasia suave, pesca en barco
3-4
o tiro con arco.
Yoga, ciclismo (10-12km/h), tenis,
4-5
baloncesto, entrenamiento, etc.
6-7 Aeróbic, gimnasia intensa o remo (6km7h).
Correr (7,5km/h), ciclismo (20km/h)
7-8
o natación (moderada/rápida).
8-9 Karate/boxeo suave o pesas intensas.
Correr >9km/h, natación competición,
>10
boxeo, karate competición.
Tabla 1. Coste metabólico (METs) de algunas actividades deportivas.
Se dispone del método Karvonen determinando la
frecuencia cardíaca de reserva a través del umbral
determinado por dos fórmulas:
Frecuencia cardíaca entrenamiento1 = [(FC máx. – FC
reposo bipedestación)] x0,5 ]+FC reposo.
Frecuencia cardíaca entrenamiento 2 = [(FC máx. – FC
reposo bipedestación)] x0,85 ]+FC reposo.
Según Dr. Ferrer (especialista en Medicina de EF)
aquellos pacientes en tratamiento con betabloqueante,
no deberían suponer ninguna modificación de la pauta
del ejercicio siempre y cuando se hubiera realizado la
anterior prueba de esfuerzo con el tratamiento puesto.
Cuando una persona inicia una actividad física va a
precisar de menor cantidad de ejercicio para llegar
a una intensidad de esfuerzo, esta situación debe ir
incrementándose conforme mejore la capacidad física.
Existen otras formas de monitorizar y pautar el ejercicio
que precisaría de aparataje y personal médico para su
estudio (control metabólico en laboratorio, pruebas de
esfuerzo, espirometría, etc.).

Duración y frecuencia
Para el uso de la disciplina se establece un promedio
de 45 a 60 minutos de actividad continua aeróbica,
incluyendo el tiempo de calentamiento y recuperación,
con inicio a intensidad baja. Se observará un mejor uso
de los lípidos después de 20 minutos de ejercicio leve a
moderado, con reducción del peso graso.
En relación a las sesiones se debe adaptar a la
disponibilidad del participante (aspectos laborales,
gestión del ocio y tiempo libre, familiares, etc.). Si se
debiera imponer unos mínimos se debe recomendar
a la persona no menos de 2 sesiones semanales.
Sin embargo, se debe adaptar a los diversos motivos
personales y llegar a un acuerdo con la persona de trabajo
en el domicilio de las sesiones trabajadas en consulta
y entrega de láminas de trabajo para su desarrollo
ambulatorio. Por ejemplo, se puede acordar una sesión
semanal o quincenal en consulta y que trabaje al menos
tres veces a la semana durante una hora. Otra forma de
trabajar puede ser de dar indicaciones para que todas
las mañanas y/o tardes trabaje una asana muy sencilla
en la que invierta poco tiempo. La cuestión es llegar
a un acuerdo que la persona se sienta cómoda y que
favorezca la adherencia al tratamiento.
Si existe poca capacidad funcional (inferior a 3 METS)
es mejor recomendar sesión diaria de 5 minutos hasta
mejorar la capacidad e incrementar la duración de la
sesión. Las personas obesas precisan de sesiones
diarias de baja intensidad para aumentar el gasto
calórico y reducir grasa corporal.
Ritmo de progresión
El tratamiento debe ser evolutivo y adaptarse a la
mejoría clínica de la persona y ser consciente también
de posibles situaciones de empeoramiento.
Se hace un inciso en este aspecto, ya que aunque puede
que algún ejercicio pueda ser factor de lesión, es muy
importante ser consciente de las posibles variables
que han creado el empeoramiento y explorar aquellas
situaciones de la vida cotidiana de la persona que
aunque inócuas puedan tener impacto (alimentación,
rutinas domésticas, estrés, emocionales,etc.). A veces
la situación de mejoría clínica implica que las personas
incrementen intensidad de acciones que antes eran
limitadas o situaciones de alto impacto emocional que
generan una brusca recaída de aparición súbita.
Ejemplo de un paciente que tras largos meses de
mejoría clínica viaja al extranjero y tras un día de
caminar extensamente, presentó un cuadro de ciática
limitante a su vuelta. En la entrevista se exploran
factores de alimentación y se observa un aumento de
alimentos grasos y bebidas alcohólicas que produjo la
inflamación del intestino delgado con la afectación de L4
y compresión del nervio ciático que se redujo en una sola
sesión tras terapia y recomendaciones nutricionales.
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Tras el inciso continúo
Tras lo detallado sobre la adaptación a la vida personal
de la/s persona/s se puede establecer un marco teórico
que oriente: (Tabla 2)
La sesión se estructurará en tres partes:
• Calentamiento: según la fase anterior detallada
que se esté trabajando durará entre 5 y 10 minutos,
altamente relacionado con los paquetes musculares
y el rango articular de las estructuras anatómicas
que se van a trabajar ese día, es interesante
estimular la creatividad en los ejercicios con el fin
de motivar.
• Fase de esfuerzo: desarrollo de la actividad
planificada para la sesión en el orden ejercicios
de coordinación, fuerza resistencia y resistencia
general. Por ejemplo, se puede realizar en
una primera parte sesiones de calentamiento
incluyendo Giro sufí, Gato-Vaca y ejercicios de
circunducción de brazos y piernas. Posteriormente,
trabajar coordinación y equilibrio con vrikshana
(arbol) o natarajasana (rey bailarín). Luego, se
podría trabajar uttihita chaturanga dandasana
(plataformas), adho mukha svanasana (perro),
navasana (barco) y arohanasana. Finalmente, con
bebé, relax y meditación.
• Recuperación: sirve para favorecer la eliminación de
calor, metabolizar el ácido láctico y evitar síntomas
derivados de aumento de sistema parasimpático
(disminución de retorno venoso con mareo e
hipotensión).
Se debe estar atento a posibles dolores torácicos
en esta fase, inducidos por arritmias cardíacas
derivadas del incremento de catecolaminas. No
debe pararse de forma súbita la actividad, sino
degradar el ritmo en los últimos 10 minutos.
Aunque se tratan los niños en la parte evolutiva, hay
que explicar que se consigue el acondicionamiento en
períodos más cortos de tiempo. La resistencia eróbica
se trabajará en chicos de 12 a 14 años y a partir de los
10 a 12 años en las chicas.
En pleno S. XXI existe una mayor sensibilización por la
población anciana por el desarrollo del ejercicio, el yoga
es una actividad que reúne varios requisitos que atraen
para su práctica (tranquilidad, facilidad, no competitivo,
etc.). La intensidad debe ser suficiente para estimular
el sistema cardiovascular y respiratorio y mantener
una intensidad del 50 al 70% de la frecuencia cardíaca
de reserva. El ejercicio al principio debería realizarse a
largo del día en pequeñas series de 10 minutos a nivel
ambulatorio, con un pequeño espacio en consulta para
instrucción y asesoramiento, así como supervisión. El
trabajo se realizaría a días alternos.
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Tempo
Fase Observaciones
(incluido calentamiento)
Dos veces por semana, con dos días
Semana 1 a 5 de margen entre cada sesión.
35 minutos
Fase inicial Según la capacidad funcional y condición
aeróbica puede variar de 2 a 10 semanas.
Fase de mejora.
Semana 6 a 27 3 a 5 veces por semana, con rango
50 minutos
Fase mejora intensidad variable y descansos si
proceden.
3 a 5 veces por semana.
A partir de 6 meses
60 minutos Intensidad variable en límites
Mantenimiento
de la prescripción.
Tabla 2.

Indicaciones durante el embarazo Bibliografía

Yoga es una disciplina que se interesa y especializa en la
fase del embarazo, las adaptaciones deben ser:
• La intensidad puede ser igual respecto a la
frecuencia cardíaca.
• Interrumpir la actividad ante fatiga, sustituir FC por
RPE para medir intensidad.
• Evitar ejercicio en posición supina después del
primer trimestre y permanecer mucho tiempo en
bipedestación sin moverse.
• Evitar ejercicios que puedan hacer perder el
equilibrio (arbol, bailarín, etc.).
• Asegurar adecuada hidratación, vestimenta y
condiciones ambientales óptimas que permitan
disipar el calor.
• Mantener ejercicio que se realizaba durante el
embarazo con precaución
1. American College of Sports Medicine. Gudelines for
exercice testing and prescription. 5ª de Baltimor,
Willliams & Williams. 1995.
2. American College of Sports Medicine. Manual
ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio.
Barcelona. Paidotribo. 2000.
3. Blank, S. Respuestas fisiológicas al Yoga Iyengar
realizado por practicantes entrenados. Publice
Premium, 2006. Disponible en: http://g-se.com/
es/fisiologia-del-ejercicio/articulos/respuestas-
fisiologicas-al-yoga-iyengar-realizado-por-
practicantes-entrenados-1003
4. Ferrer López. Prescripción del ejercicio físico para el
acondicionamiento cardio-respiratorio. Univ. Murcia.
Disponible en: http://ocw.um.es/gat/contenidos/
palopez/contenidos/Resistencia_Cardio_Ferrer.pdf