EL ÍNDICE GLICÉMICO

EL ÍNDICE GLICÉMICO mide cómo en lo inmediato el carbohidrato eleva el

nivel de glucosa en la corriente sanguínea -- cuanto más alto es el índice
más eleva la glucemia. Un alimento de bajo índice glicémico causará una
subida pequeña, mientras que un alimento de alto índice glicemico
accionará una elevación dramática. 

Para deportistas, se sugiere que antes del entrenamiento consuman

alimentos de bajo índice glicemico porque proporcionan energía por un
período del tiempo largo y luego del ejercicio, consuma los alimentos de
alto índice glicemico que le darán energía rápidamente para recuperarse. 

El índice se mide por cuánto aumenta un alimento la glucosa en sangre en las próximas
2 o tres horas luego de ingerirlo.

El índice glicémico (IG) es acerca de los alimentos ricos en carbohidratos. Las comidas ricas en
grasa o proteínas no causan substancial aumento del IG.

El IG es acerca de la calidad de los carbohidratos y no de su cantidad.

Un montón de personas piensan que los diabéticos deben evitar sólo el azúcar. El IG muestra
que los carbohidratos complejos como las papas, pueden ser nocivos.

Cuando usa el IG para preparar alimentos saludables, le ayuda a mantener sus niveles
glicemicos bajo control. Esto es importante en diabéticos, pero también en atletas y personas
con sobrepeso.

Recientes estudios en numerosas personas con diabetes han mostrado que aquellos que
mantienen sus niveles de glucemia bajo  un estricto control, evitan mejor las complicaciones
que la enfermedad suele producir.

Muchos expertos están de acuerdo que el ejercicio es lo mejor para los diabéticos, además,
poca grasa saturada en la dieta, ninguna grasa trans y una cantidad alta de fibra diaria.

Las recomendaciones sobre ejercicio y dieta y más fibra diaria y menos grasas saturadas y
grasas trans es una excelente advertencia. El problema real son los carbohidratos. El consenso
oficial hasta ahora, es que dietas altas en carbohidratos es lo mejor sin embargo
endocrinólogos como el Dr. Richard K. Bernstein, recomiendan dieta baja en carbohidratos
porque ellos causan un peligroso aumento de los niveles de glucosa en sangre.

Sin embargo no todos los carbohidratos son iguales. Algunos rápidamente son absorbidos por
el intestino aumentando rápidamente el nivel de glucemia. Estos son los carbohidratos con alto
índice glicemico -IG-.

Es importante también tener en cuenta la CARGA GLICÉMICA (CG), la cual nos indica la
cantidad de carbohidratos que debemos disponer para consumir. Carga Glicémica se refiere a
la cantidad contenida en una porción habitual de alimentos y no a la calidad del IG que
produce. Es ideal escoger alimentos con carga Glicémica baja, entre 10-20. la Carga glicémica
mide el efecto del IG de la cantidad de carbohidratos de una comida.

Los carbohidratos proveen energía, pero no fibra como el caso del azúcar. Los carbohidratos
refinados multiplican el IG de una comida. Ahora sabemos que el azúcar común no eleva los
niveles de glucosa en sangre más rápidamente que algunos carbohidratos complejos. Por
supuesto, el azúcar común está vacía de calorías y fibra dietaria, algo que no ocurre con los
carbohidratos complejos.

Las papas horneadas incluidos los snacks en base a ellas, tiene un índice glicémico
considerablemente alto en la tabla de IG que el azúcar, lo cual es una sorpresa.

Una grata sorpresa es que un muy bajo IG lo constituye el  chana dal. Otra grata sorpresa es
que la cebada perlada tiene un IG de 36, lo cual es muy bajo considerando los granos. El arroz
tiene un IG de 79 que es bastante elevado.

El la cebada sin su corteza de salvado de cebada tiene un bajo IG a causa que el perlado
remueve parte de la fibra. El secreto entonces es comer poco o nada de los alimentos en base
a carbohidratos con alto IG y más de aquellos con bajo IG. El IG es especialmente útil para
personas diabéticas. Los números del IG son porcentajes de referencia de los alimentos
respecto de la glucosa, cuyo IG es 100.  En otras palabras, donde en la escala la glucosa es
igual a 100, multiplique el IG de la escala por 1.4 para convertir el valor de la escala. Así el pan
planco le dará un IG de 100. El IG se mide en valores entre 0 y 150. El IG nos dice que
alimentos se depositarán como grasa y cuales menos o simplemente no lo harán.

Siente la necesidad de comer pan, pasta, popcorn, muffins, chocolate, papas fritas
y otros carbohidratos? Quizá este usted en el grupo de personas que desean perder
peso y les es prácticamente imposible? La respuesta puede estar en la clase de
carbohidratos que usted consume. Una parte de la energía que obtenemos con los
alimentos es utilizada para la reparación celular, reproducción celular y
mantenimiento de las funciones corporales de los diferentes sistemas. La otra parte
de la energía es depositada en forma de grasa en el tejido adiposo para futura
utilización.

En condiciones normales, estos dos sistemas trabajan en armonía. Cuando

comemos carbohidratos, estos se metabolizan y producen elevación de azúcar
(glicemia) en la sangre. La hormona insulina es liberada al torrente sanguíneo, para
llevar la glucosa a las células, producir energía, o almacenar la energía no utilizada
en el tejido adiposo (graso).

Una vez completado el ciclo, los niveles de insulina en sangre "caen" y una segunda
hormona llamada glucagon entra en acción para "gastar" la energía depositada en
forma de grasa en las necesidades del organismo. Estos dos sistemas tienen que
trabajar en balance.
El problema es que estas dos hormonas no siempre actúan en balance y el exceso
de la insulina puede limitar la salida de glucagon.

Cuando los niveles de insulina continúan elevados en la sangre, los órganos y

músculos se defenderán creando la condición llamada "resistencia a la insulina", la
glucosa no llegará adecuadamente a los órganos y el músculo y el exceso de
glucosa en la sangre, será convertida en grasa (la persona ganará peso). Este es el
círculo vicioso de la adicción a los carbohidratos que es imposible de quebrar sin un
entendimiento del padecimiento.
los doctores Richard y Rachel Heller dicen que aproximadamente el 75% de las
personas con exceso de peso y 40% de las personas con peso normal son adictas a
los carbohidratos. Miles de personas son adictas a los carbohidratos y su problema
no es reconocido, diagnosticado o tratado.

El paciente con adicción a los carbohidratos, sentirá hambre rápidamente después

de comer, porque los niveles de azúcar son "barridos" de la sangre por el exceso de
insulina. Se puede producir "hipoglucemia" que inducirá a la persona a comer de
nuevo y continuar el círculo vicioso.
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TABLA I - Valores comparativos de IG

        Referencia Índice Glicémico (glucosa=100)

Bajo Índice Glicemico IG moderado Í.G. IG Alto Índice Glicemico IG

Cacahuete 15 Melocotón, fresco 42 Pizza, queso 60 
Soja 18 Naranja 44 Helado  61 
Cerezas 22 Macarrones 45  Pasas  64 
Lentejas 29 Arroz instantáneo 46 Remolachas  64 
Habas negras 30 Uvas 46  Sopa de habas negras 64 
Albaricoques, secos 31 Arroz, parbolizado 48 Piña  66 
Fettuccine 32 Tortellini, queso 50 Gnocchi (ñoquis) 67 
Yogur 36 Ñame  51  Croissant (medialunas) 67 
Spaghetti, hervido 5 min. 36 Kiwi  53  Patata triturada (puré) 70 
Pera, fresca 37 Banana  54 Pan de trigo, blanco 71 
Manzana 38 Palomitas 55 Sandía  72 
Sopa de tomate 38 Mango 56  Calabaza  75 
Zanahorias, cocinadas 39 Albaricoques, fresco 57  Galletas  76 
Ravioli 39 Arroz blanco 58  Avenas  83
 
 
 
TABLA II - Valores de IG para algunos vegetales
VEGETALES CON BAJO IG
Alcachofas Espárragos zap. Inglés
Aceitunas Endibias Puerros
Aguacate Escarolas guisantes verdes o secos
Rúgula Espinacas garbanzos
Frijoles (negros-
Apio rojos-blancos- Pickles
lima-soya)
Alfalfa Garbanzos radichetas
Brócoli Guisantes  
Berenjena Hongos col
Camote Lechuga nabo
Cebolla Lentejas semillas de mostaza
Chile dulce (verde-rojo-amarillo, judías blancas secas
Repollo
picante)  
Coliflor - Coles de Bruselas Tomate Zucchini

TABLA III - Valores de IG para algunas pastas

PASTAS
Cabello de ángel preferentemente enriquecido
Pasta de arroz
con proteínas
Pasta de arroz integral Spaghettis
linguini de espinaca prefer. enriquecido con
Capelletinis
proteinas
Maccarrones Vermiccellis (no hechos en base a arroz)
Ravioles  

 TABLA IV - Valores de IG para algunos PROD. LÁCTEOS

PRODUCTOS LÁCTEOS
Leche de bajo contenido graso (2%) Queso Parmesano
Queso Natilla baja en grasa
Lecha chocolatada baja en grasa Leche de Soja
Queso cottage bajo en grasa Yogur bajo en grasa sin maltodextrinas
Queso crema bajo en grasa yogur con frutas

Muchos de los aderezos para ensaladas que venden en los supermercados que dicen “sin grasa” (fat free)
o “lite”, son de mas ALTO valor glicémico que los que no son para dieta, ya que les agregan azucares
para darles sabor como jarabe de maíz (corn syrop), maltodextrinas y otros.

TABLA V - Valores de IG de alimentos habituales

INDICE          ALIMENTO
    
        110  . . . . Maltosa
        100  . . . . . GLUCOSA
        87 . . . . . . Miel
        80 . . . . . . Puré de patatas instantáneo
        80 . . . . . . Maíz en copos
        72 . . . . . . Arroz blanco
        70 . . . . . . Patatas cocidas
        69 . . . . . . Pan blanco
        68 . . . . . . Barritas de cereal
        67 . . . . . . Sémola de trigo
        66 . . . . . . Muesli suizo (granola)
        66 . . . . . . Arroz integral
        64 . . . . . . Pasas
        64 . . . . . . Remolachas
        62 . . . . . . Plátanos
        59 . . . . . . Azúcar blanco o azúcar común (SACAROSA)
        59 . . . . . . Maíz dulce
        59 . . . . . . Pasteles
        51 . . . . . . Guisantes verdes
        51 . . . . . . Patatas fritas
        51 . . . . . . Patatas dulces (boniatos, camotes,batatas)
        50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada
        45 . . . . . . Uvas
        42 . . . . . . Pan de centeno integral
        42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral
        40 . . . . . . Naranjas
        39 . . . . . . Manzanas
        38 . . . . . . Tomates
        36 . . . . . . Helados
        36 . . . . . . Garbanzos
        36 . . . . . . Yogur
        34 . . . . . . Leche entera
        32 . . . . . . Leche desnatada
        29 . . . . . . Judías
        29 . . . . . . Lentejas
        34 . . . . . . Peras
        28 . . . . . . Salchichas
        26 . . . . . . Melocotones
        26 . . . . . . Pomelo
        25 . . . . . . Ciruelas
        23 . . . . . . Cerezas
        20 . . . . . . FRUCTOSA
        15 . . . . . . Soja
        13 . . . . . . Cacahuetes