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DIETA 3000 KCAL - VOLUMEN

DESAYUNO

Bebida

1 vaso de leche semi o yogurt liquido sin azcar si puede ser (Mercadona
sabor de pia)

Comida

100 g de All bran, Special K o Corn Flakes

4 tostadas con miel o mermelada sin azcar y una pieza de fruta

MEDIA MAANA

2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 80 g de


pavo sin grasa

2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de


jamn serrano

2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de


jamn York sin grasa

2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 150 g de


Burgo de Arias 0% materia grasa

MEDIODA

Pan: 100 g de pan integral

Entrante

150 g de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz basmati *


600 g de patata cocida

Plato principal

150 g de filete de ternera o pechuga de pavo

120 g de atn en lata al natural

150 g de gambas, merluza, rodaballo o bacalao fresco

Guarnicin

300 g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)

250 g de setas o berenjena

200 g de esprragos de lata o col de Bruselas

Alio imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva

Postre

2 pltanos

1 manzana

2 peras

2 naranjas

2 kiwis

4 o 5 fresas

2 Actimel

2 yogur desnatados
MERIENDA

Pieza de fruta

300 ml de zumo de la fruta que tu quieras o puedas

200 ml de yogur liquido

CENA

Pan: 80 g de pan de centeno

Entrante

300 g de patata cocida

80 g de pasta o arroz blanco

Plato principal

150 g de filete de pechuga de pollo

120 g de filete de ternera, conejo o buey (solomillo)

150 g de langostinos o lenguado

120 g de salmn o jurel

Guarnicin

300 g de ensalada mixta

250 g de calabacn / verduras variadas / championes

200 g de judas verdes

100 g de guisantes frescos


Alio imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva

Postre

1 yogur desnatado con fruta

1 Actimel

1 Cuajada

NOTA: Los puntos son opciones, juega con esas opciones para comer diferente todos

los das.

* En los potajes de lentejas, garbanzos, alubas, etc eliminar el chorizo, la morcilla si

es que le echis.

VALOR NUTRICIONAL

Protenas: 164 (22%)

Hidratos: 444 (60%)

Grasas: 62 (18%)

Caloras: 2983