SEMANA 1

ALIMENTACIÓN PARA BAJAR GRASA Y TONIFICAR CUERPO

DESAYUNO PRE/POST ALMUERZO MERIENDA CENA

WORKOUT

LUNES EGG+POTATO MUFFINS:

1/2 SCOOP PROTEINA POLLO CON ZAATAR
MOCHA PANNA COTTA:
NACHOS:

CON AGUA O CAFE

MEZCLAR:
4 ONZAS PECHUGA DE POLLO EN EN UN CALDERITO PONER
CORTAR 3 TORTILLAS EN
TOTAL
100 GRAMOS DE PAPA RALLADA
2 RICE CAKES
CUBOS CONDIMENTAR CON 1 CDA DE 1 TAZA LECHE DE TRIANGULOS Y TOSTARLAS.

1494 CAL 1/4 TAZA CEBOLLA PICADA

3 CDAS REQUESON ZAATAR Y COLOCAR EN PAPEL ALMENDRAS
SOBRE ESTAS SERVIR:

140 GR 1 RODAJA PROSCIUTTO PICADITO

LACTOLAC
ALUMINIO CON
11 GRAMOS JELLO 1/4 TAZA FRIJOLES

PROTEÍNA 1 HUEVO
1/2 TAZA PAPA EN CUBOS O TROZOS PUDDING SUGAR FREE 3 ONZAS CARNE MOLIDA

2 CLARAS
170 CALORIAS
PEQUEÑOS
CHOCOLATE O VAINILLA
1 TAZA LECHUGA PICADITA

PIZCA DE SAL
20 PROTEINA
1/2 TAZA TOMATES CHERRY
1 CDA CAFE INSTANTANEO
1/2 TAZA CHIMOL

PIZCA DE PIMIENTA
14 CARBS
6 ESPARRAGOS
1 CDA GELATINA EN POLVO 1 ONZAS AGUACATE

TOPPING:
4 FAT JUGO DE 1/2 LIMON
SIN SABOR
(PUEDE HACER GUACAMOLE CON
1 OZ QUESO FETA
1/2 CDITA ACEITE DE OLIVA EXTRA 1/2 SCOOP PROTEINA DE AGUACATE)

VIRGEN
CHOCOLATE.
2 CDAS SALSA PACE O CASERA

MEZCLAR TODO, HACERLO COMO

METER A HORNO CON ALUMINIO MEZCLAR BIEN Y
MUFFINS O COMO TORTA EN DOBLAD COMO SOBRE PARA QUE CALENTAR FUEGO BAJO.
439 CALORIAS

SARTEN
POLLO SE COCINE BIEN Y NO QUEDE 28 GR PROTEINA

SECO.
COLOCAR EN RECIPIENTE 52 GR CARBS

COMER CON
Y REFRIGERAR AL MENOS 14 GR FAT

1/2 TOMATE EN RODAJAS Y

364 CALORIAS
2 HORAS.

2 HOJAS DE ALBAHACA PICADITAS

40 PROTEIN

26 CARBS
165 CALORIAS

356 CALORIAS
11 FAT 22 PROTEINA

30 PROTEINA
9 CARBS

25 CARBS
4 FAT
16 FAT

DERECHOS DE AUTOR: © YANIRA FERNANDEZ-BENDAÑA -IRONMAN CERTIFIED ENDURANCE COACH-INTERNATIONAL SPORTS & SCIENCES
ASSOCIATION PERSONAL TRAINER-CHFI PERFORMANCE NUTRITION COACH-CHFI ADVANCED TRAINING DESIGN. Reservados todos los derechos. No
se permite la reproducción total o parcial de este documento, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por
cualquier medio (electrónico, mecánico, fotocopia, grabación u otros) sin autorización previa y por escrito de la titular del derecho. La infracción de
dichos derechos puede constituir un delito contra la propiedad intelectual.

1
 DESAYUNO PRE/POST ALMUERZO MERIENDA CENA
WORKOUT

MARTES BLUEBERRY BREAD PUDDING:

1/2 SCOOP PROTEINA TOSTADAS DE CRISPY SHRIMP:
MONTADITO DE CHICKEN & WEDGE SALAD:

CON AGUA O CAFE

VEGETALES:

CORTAR
6 ONZAS DE CAMARONES 4 ONZAS PECHUGA DE POLLO
TOTAL
2 RODAJAS PAN EZEQUIEL O 2 RICE CAKES
CONDIMENTADOS CON:
2 RODAJAS PAN CORTADA EN CUBOS MARINAR 30
1481 CAL INTEGRAL CORTADO EN CUBITOS Y 3 CDAS REQUESON CILANTRO
INTEGRAL/EZEQUIEL
MIINUTOS CON:

121 GR COLOCAR EN UN SOLO MOLDE LACTOLAC

PAPRIKA
TOSTADO
PAPRIKA

PROTEÍNA (PUEDE USAR MUFFINS TAMBIEN)

COMINO
EMBARRAR CON
COMINO

170 CALORIAS
LIMON Y CUBRIR CON:
2 CDAS REQUESON AJO EN POLVO

APARTE MEZCLAR:
20 PROTEINA
2 CDAS PAN MOLIDO
(LACTOLAC)
1 CDA VINAGRE DE MANZANA Y

1/2 MEDIDA DE PROTEINA

14 CARBS
COCIDOS EN HORNITO O EN SOBRE EL REQUESON 1 CDITA DE SALSA DE CHIPOTLE

3 CDAS AGUA PARA DISOLVER 4 FAT AIRFRYER COLOCAR SOBRE:

COLOCAR:

PROTEINA
2 TORTILLAS DE MAIZ TOSTADAS
1/2 CHILE MORRON ASADO COCINAR A LA PLANCHA EN
AGREGARLE
TOPPING:
EN TIRAS
SARTEN.

1/2 CDITA CANELA

GUACAMOLE HECHO CON:
1/3 TAZA ZUCHINI

2 CLARAS
1 ONZAS YOGURT GRIEGO
ASADO EN TIRAS
SERVIR CON 1/2 CABEZA DE
1.5 OZ AGUACATE
1 CDITA VINAGRE LECHUGA ICEBERG (CORTADA EN
AGREGAR ESTA MEZCLA A MOLDE (CON LIMON Y CILANTRO)
BALSAMICO
2 TROZOS GRANDES)

CON EL PAN Y DEJARLO COLOCAR SOBRE ESTO:

ZATAR AL GUSTO

REMOJANDO 5-10 MINUTOS.

1/2 TAZA LECHUGA PICADA FINITA
SOBRE LA LECHUGA AGREGAR:

AGREGARLE 1/3 TAZA DE 2 CDAS PACE SALSA

249 CALORIAS
1 OZ QUESO GORGONZOLA

BLUEBERRIES.
13 PROTEINA
Y ADEREZO:

376 CALORIAS
39 CARBS
1 OZ YOGURT GRIEGO

COLOCAR EN HORNITO A 350 55 PROTEIN

6 FAT
1/2 CDA MOSTAZA DIJON

GRADOS POR 18 -25 MINUTOS.

34 CARB
1/2 CDA VINAGRE DE MANZANA

TOPPING:
11 FAT PIZCA DE SAL

2 CDAS CREAM CHEESE LITE CON 1

SOBRE SPLENDA Y
347 CALORIAS

1/2 CDA DE LIMON

43 PROTEINA

2 CARBS

339 CALORIAS
11 FAT

30 PROTEINA

38 CARBS

10 FAT

DERECHOS DE AUTOR: © YANIRA FERNANDEZ-BENDAÑA -IRONMAN CERTIFIED ENDURANCE COACH-INTERNATIONAL SPORTS & SCIENCES
ASSOCIATION PERSONAL TRAINER-CHFI PERFORMANCE NUTRITION COACH-CHFI ADVANCED TRAINING DESIGN. Reservados todos los derechos. No
se permite la reproducción total o parcial de este documento, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por
cualquier medio (electrónico, mecánico, fotocopia, grabación u otros) sin autorización previa y por escrito de la titular del derecho. La infracción de
dichos derechos puede constituir un delito contra la propiedad intelectual.

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 DESAYUNO PRE/POST ALMUERZO MERIENDA CENA
WORKOUT

MIÉRCOLES SHAKSHUKA
1/2 SCOOP PROTEINA STEAK SALAD:
APPLE PIE BARS
CHILES RELLENOS:

EN FRIDERA SALTEAR:
CON AGUA

1/4 TAZA CEBOLLA

1/2 BANANO
4 ONZAS FILETE DE RES
2/3 MANZANA PELADA 2 CHILES MORRON, QUITARLE
TOTAL
1/2 CHILE MORRON
1 1/2 TAZA LECHUGA
CORTAR EN CUBOS TALLO DE ARRIBA, POR ALLI

1494 CAL 1 DIENTE AJO RALLADO

113 CALORIAS
1/3 TAZA TOMATE
COCINAR CON
RELLENAR CON MEZCLA DE:

127 GR HASTA QUE ESTE BIEN BLANDITO

13 PROTEINA
1/2 TAZA PEPINO
1/2 TAZA DE AGUA HASTA 4 ONZAS CARNE MOLIDA COCIDA
PROTEÍNA CONDIMENTAR CON:
14 CARBS
1/3 TAZA MAIZ DE LATA
QUE ESTE BLANDITA. Y CONDIMENTADA CON:

PAPRIKA
1 FAT 1 CUCHARADA CILANTRO
HACER PURE A MANO CON 1/4 TAZA CEBOLLA

COMINO
1 ONZA QUESO FETA (O SEMI SECO)
ESA MANZANA.
1/4 TAZA TOMATE

CAYENNE
1 CUCHARADA VINAGRE BALSAMICO
AGREGARLE:
1/4 TAZA CHILE DULCE

AGREGAR:
ADEREZO DE MOSTAZA DIJON CON 1/2 CDITA CANELA 1/4 TAZA CILANTRO

1/2 TAZA TOMATES TRITURADOS DE LIMON Y BALSAMICO

(OPCIONAL)
1/2 CDITA SAL

LATA
1 CDA NUT BUTTER
1/2 CDITA COMINO

PIZCA DE SAL Y PIMIENTA.

387 CALORIAS
2 CDAS AVENA MOLIDA
1 CDITA SALSA PERRINS

DEJAR HERVIR POR 6-8 MINUTOS

42 PROTEINA
1/2 CDITA BAKING SODA
1/2 CDITA SAL DE AJO

(PUEDE METER A LICUADORA 17 CARBS

1/2 SCOOP PROTEINA DE 1/2 CDA PASTA DE TOMATE

DESPUES DE SALTEAR PARA QUE 14 FAT* VAINILLA

QUEDE COMO SALSA Y REGRESAR A MEZCLARLE TROZOS DE

1/3 TAZA MAIZ

SARTEN)
OTRA 1/3 DE MANZANA 1/3 TAZA ARROZ COCIDO

PONER EN MOLDE DE 1/4 QUESO PARMESANO (ENCIMA

EN MEDIO DE LA SALSA AGREGAR:
LOAF O DE MUFFINS
O REVUELTO CON LA CARNE)

1 HUEVO Y DOS CLARAS Y

CUBRIRLO TODO PARA QUE SE HORNO 350 GRADOS POR HORNEAR CHILES POR 25-30
COCINEN A SU GUSTO DENTRO DE 18-25 MIN HASTA QUE MINUTOS A 350 GRADOS

LA SALSA
ESTE COMO DESEE.

SERVIR CON :
SERVIR CON 2 TAZAS ENSALADA
PEREJIL PICADO AL GUSTO
331 CALORIAS
VERDE

1 OZ DE FETA
19 PROTEINA

1/2 PITA (TOUFAYAN) O

45 CARBS
348 CALORIAS

1 RODAJA PAN INTEGRAL

11 FAT 28 PROTEINA

28 CARBS

315 CALORIAS
10 FAT
25 PROTEINA

27 CARBS

12 FAT

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 DESAYUNO PRE/POST ALMUERZO MERIENDA CENA
WORKOUT

JUEVES WAFLES O PANCAKES:

1/2 SCOOP PROTEINA TIRADITO DE PESCADO
TRAIL MIX:
OPEN EGG SALAD SANDWICH:

CON AGUA

1/3 TAZA AVENA ENTERA 1/2 BANANO

5 OZ PESCADO BLANCO CORTADO EN 2 TAZAS AIR POPPED MEZCLAR:

TOTAL
REPOSADAS (EN 1/3 TAZA AGUA)
LASCAS FINAS
POPCORN
2 HUEVO DURO PICADO EN
1492 CAL 1/4 TAZA QUESO COTTAGE O GREEK 113 CALORIAS
1/2 TAZA CHEERIOS
TROCITOS

133 GR YOGURT
13 PROTEINA
SALSA MEZCLAR EN LICUADORA O A 0.5 OZ ALMENDRAS
2 CLARAS DURAS PICADAS EN
PROTEÍNA 3 CLARAS DE HUEVO (O DOS 14 CARBS
MANO:
30 KIRKLAND CHOCOLATE TROZOS

ENTEROS)
 1 FAT 1/4 TAZA JUGO LIMON

CHIPS
1 CUCHARADA MOSTAZA

1/2 SCOOP PROTEINA DE SU 2 OZ YOGURT GRIEGO

1/4 TAZA YOGURT GRIEGO

ELECCION (OPCIONAL)
1/2 - 1 CDA CREMA DE AJI AMARILLO
MEZCLAR TODO Y 1 CUCHARADA APIO PICADITO

1 DIENTE AJO RALLADO

DISFRUTARLO MEZCLADO.
1 CUCHARADA CEBOLLA PICADITA

TOPPING
1/2 CDITA JENGIBRE RALLADO

1/2 BANANO (PUEDE DORARLO EN PIZCA DE SAL

322 CALORIAS
SERVIR SOBRE:

FRIDERA)
2 CDAS CILANTRO PICADITO
7 PROTEIN
2 RODAJAS PAN EZEQUIEL O 2
1/2 CDA MIEL DE ABEJA
OPCIONAL: 1/2 CDA AJI AMARILLO O 49 CARBS
PAQUETES SANISIMAS

ROCOTTO
13 FAT

350 CALORIAS
PROBAR SABOR Y RECTIFIQUE
33 GR PROTEINA
SABOR HASTA QUE LE GUSTE.
1 TAZA LECHUGA ROMANA

44 GR CARB
COLOCAR SOBRE EL PESCADO
1/3 TAZA TOMATE CHERRY

6 GR FAT* 1/2 TAZA PEPINO

SERVIR CON:

130 GRAMOS CAMOTE COCIDO O

HACER CHIPS
392 CALORIAS

35 PROTEINA

315 CALORIAS
38 CARBS

45 PROTEINA
14 FAT
25 CARBS

4 FAT

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cualquier medio (electrónico, mecánico, fotocopia, grabación u otros) sin autorización previa y por escrito de la titular del derecho. La infracción de
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4
 DESAYUNO PRE/POST ALMUERZO MERIENDA CENA
WORKOUT

VIERNES SHAKSHUKA
1/2 SCOOP PROTEINA SHRIMP PAD THAI
MOCHA PANNA COTTA:
CHILES RELLENOS:

EN FRIDERA SALTEAR:
CON AGUA O CAFE

1/4 TAZA CEBOLLA

SALSA:
EN UN CALDERITO PONER
2 CHILES MORRON, QUITARLE
TOTAL
1/2 CHILE MORRON
2 RICE CAKES
1 CDA PURE DE TAMARINDO
1 TAZA LECHE DE TALLO DE ARRIBA, POR ALLI

1414 CAL 1 DIENTE AJO RALLADO

3 CDAS REQUESON 1/2 CDA SALSA SOYA O LIQUID ALMENDRAS
RELLENAR CON MEZCLA DE:

131 GR HASTA QUE ESTE BIEN BLANDITO

LACTOLAC
AMINOS
11 GRAMOS JELLO 4 ONZAS CARNE MOLIDA COCIDA
PROTEÍNA CONDIMENTAR CON:
3 CDAS VINAGRE DE ARROZ
PUDDING SUGAR FREE Y CONDIMENTADA CON:

PAPRIKA
170 CALORIAS
2 SOBRES DE SPLENDA
CHOCOLATE O VAINILLA
1/4 TAZA CEBOLLA

COMINO
20 PROTEINA
2 CDAS AGUA
1 CDA CAFE INSTANTANEO
1/4 TAZA TOMATE

CAYENNE
14 CARBS
EN SARTEN MEZCLAR:
1 CDA GELATINA EN POLVO 1/4 TAZA CHILE DULCE

AGREGAR:
4 FAT 1/2 TAZA RICE NOODLES YA COCIDOS
SIN SABOR
1/4 TAZA CILANTRO

1/2 TAZA TOMATES TRITURADOS DE 3 OZ CAMARONES SALTEADOS CON 1/2 SCOOP PROTEINA DE 1/2 CDITA SAL

LATA
GARLIC CHILI SAUCE
CHOCOLATE.
1/2 CDITA COMINO

PIZCA DE SAL Y PIMIENTA.

2 TALLOS CEBOLLINA PICADA
MEZCLAR BIEN Y 1 CDITA SALSA PERRINS

DEJAR HERVIR POR 6-8 MINUTOS

1 TAZA BEAN SPROUTS
CALENTAR FUEGO BAJO.
1/2 CDITA SAL DE AJO

(PUEDE METER A LICUADORA 1/2 TAZA ZUCHINI EN JULIANAS

1/2 CDA PASTA DE TOMATE

DESPUES DE SALTEAR PARA QUE MEZCLAR TODO.

COLOCAR EN RECIPIENTE
QUEDE COMO SALSA Y REGRESAR A AL FINAL AGREGARLE:
Y REFRIGERAR AL MENOS 1/3 TAZA MAIZ

SARTEN)
1 CLARA DE HUEVO YA COCIDA 2 HORAS.
1/3 TAZA ARROZ COCIDO

(REVUELTO)
1/4 QUESO PARMESANO (ENCIMA
EN MEDIO DE LA SALSA AGREGAR:
1 OZ CACAHUATES PICADOS
165 CALORIAS
O REVUELTO CON LA CARNE)

1 HUEVO Y DOS CLARAS Y 2 CDAS CILANTRO PICADITO
 22 PROTEINA

CUBRIRLO TODO PARA QUE SE 
 9 CARBS

HORNEAR CHILES POR 25-30
COCINEN A SU GUSTO DENTRO DE 416 CALORIAS
4 FAT MINUTOS A 350 GRADOS

LA SALSA
36 PROTEINA

SERVIR CON :
34 CARBS
SERVIR CON 2 TAZAS ENSALADA
PEREJIL PICADO AL GUSTO
15 FAT
VERDE

1 OZ DE FETA

1/2 PITA (TOUFAYAN) O

348 CALORIAS

1 RODAJA PAN INTEGRAL

28 PROTEINA

28 CARBS

315 CALORIAS
10 FAT
25 PROTEINA

27 CARBS

12 FAT

DERECHOS DE AUTOR: © YANIRA FERNANDEZ-BENDAÑA -IRONMAN CERTIFIED ENDURANCE COACH-INTERNATIONAL SPORTS & SCIENCES
ASSOCIATION PERSONAL TRAINER-CHFI PERFORMANCE NUTRITION COACH-CHFI ADVANCED TRAINING DESIGN. Reservados todos los derechos. No
se permite la reproducción total o parcial de este documento, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por
cualquier medio (electrónico, mecánico, fotocopia, grabación u otros) sin autorización previa y por escrito de la titular del derecho. La infracción de
dichos derechos puede constituir un delito contra la propiedad intelectual.

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 DESAYUNO PRE/POST ALMUERZO MERIENDA CENA
WORKOUT

SÁBADO WAFLES O PANCAKES:

1/2 SCOOP PROTEINA JUICY BAKED CHICKEN
TRAIL MIX:
TACOS AL PASTOR

CON AGUA

1/3 TAZA AVENA ENTERA 1/2 BANANO

4 OZ PECHUGA DE POLLO CORTADA 2 TAZAS AIR POPPED 4 OZ LOMO O FILETE DE CERDO
TOTAL
REPOSADAS
EN TROZOS
POPCORN
CORTADO EN MEDALLONES
1505 CAL 1/3 TAZA QUESO COTTAGE O GREEK 113 CALORIAS
MARINAR MINIMO 30 MINUTOS CON:
1/2 TAZA CHEERIOS
FINITOS

126 GR YOGURT
13 PROTEINA
3 OZ YOGURT GRIEGO
0.5 OZ ALMENDRAS
MARINAR POR MINIMO 4 HORAS O
PROTEÍNA 2 CLARAS DE HUEVO
 14 CARBS
2 CDAS JUGO DE LIMON
30 KIRKLAND CHOCOLATE TODO UN DIA CON:

1/2 SCOOP PROTEINA DE SU 1 FAT PAPRIKA AHUMADA

CHIPS
1 DIENTE AJO

ELECCION (OPCIONAL)
AJO EN POLVO
JUGO DE

OREGANO
MEZCLAR TODO Y 1/4 TAZA JUGO DE NARANJA

TOPPING
SAL
DISFRUTARLO MEZCLADO.

1/3 TAZA DE BERRIES

PIMIENTA
PIZCA SAL

8 ALMEDRAS (O 1/2 CUCHARADA DE 322 CALORIAS

1/2 CDITA COMINO

CREMA DE ALMENDRAS)
140 GRAMOS PAPA CORTADA EN 7 PROTEIN
1/2 CDITA OREGANO

CUBOS.
49 CARBS
1 CDITA COMINO

355 CALORIAS
CONDIMENTAR CON
13 FAT
1 CDA CHILE GUAJILLO EN POLVO
33 GR PROTEINA
1/2 CDITA ACEITE DE OLIVA EV
O PICADO

33 GR CARB
LAS MISMAS HIERBAS DEL POLLO AL 1 CHILE CHIPOTLE PICADO

11 GR FAT GUSTO.

HORNEAR TODO 35 MINUTOS

PONER A LA PARRILLA:

SIN QUITARLE EL MARINADO. LOS MEDALLONES DE CERDO Y

TAMBIEN PODES USAR AIRFRYER

1 RODAJA DE PIÑA

SERVIR CON

1 TAZAS ENSALADA VERDE.

AL ESTAR COCIDOS CORTAR EN
ADEREZO: LIMON Y BALSAMICO.
TIRITAS Y SERVIR SOBRE:

361 CALORIAS
2 TORTILLAS DE MAIZ

47 PROTEINA
CON

33 CARBS
1/4 TAZA CEBOLLITA PICADA CON

4 FAT
2 CDAS CILANTRO

354 CALORIAS

26 PROTEINA

43 CARBS

8 FAT

DOMINGO ESCOGER UN DESAYUNO QUE LE GUSTO SNACK:
 ALMUERZO:
 MERIENDA: CENA:

DURANTE LA SEMANA. O HACER SU
PROPIO DESAYUNO SIEMPRE
FLEXIBLE INCLUYENDO PROTEINA!!!!
SANDIA, PAPAYA.
1 PORCION CARB QUE DESEE

SEA FLEXIBLE EN UNA DE SUS COMIDAS
O MERIENDAS PARA DARSE UN GUSTITO.
PERO NO TODOS LOS TIEMPOS DE
COMIDA.
2 TAZA DE FRUTA:
 5 ONZAS DE PROTEINA QUE DESEE

BERRIES, TORONJA, 

ESCOJA UNA MERIENDA CENA ALTA EN PROTEINAS.

TRATE INCLUIR VEGETALES O
1 1/2-2 TAZAS DE ENSALADA O VEGETALES
ENSALADA O UN FAVORITE TRIZONE
O UN FAVORITE TRIZONE MEAL
O MEAL
BATIDO DE PROTEINA A SU
GUSTO

6
 DESAYUNO
MEAL PREP TIPS PUEDE COMPRAR O PREPARAR SU
PROPIO POLLO PARA VARIAS COMIDAS
CON POLLO ROSTIZADO, PLANCHA,
ASADO O AL HORNO.
PRE/POST ALMUERZO MERIENDA CENA
WORKOUT
DEJE SUFICIENTE CARNE PUEDE REPETIR LOS DIAS O MERIENDAS SUSTITUYA USANDO LA LISTA DOY VARIEDAD PARA QUE TENGA
MOLIDA YA COCIDA PARA MAS FACILES. LAS MERIENDAS DE DE SWAPS QUE ESTA EN EL OPCIONES PARA ESCOGER. USTED
PLATOS QUE LO VIERNES Y SABADO SON FACILES. PRIMER MEMO. PUEDE CAMBIAR DIA O ALGUNAS
NECESITEN. COMIDAS PARECIDAS EN CALORIAS Y
PROTEINA. O REPETIR DIAS
COMPLETOS.