No Todo Es Depresion-101-200

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Dime lo que temes y te diré lo que te ha pasado.

—DW Winnicott
LA HISTORIA DE FRAN ILUSTRA cómo el trauma puede resultar de emociones

abrumadoras y de sentirse solo. Por muchas razones, Fran no tenía suficientes recursos
internos o externos para superar su dolor. En cambio, el cerebro de Fran lo bloqueó: su
dolor era demasiado para ella en ese momento. La repentina muerte de sus padres fue un
gran trauma, lo que significa que ella experimentó un gran evento catastrófico que la afectó
durante décadas.
Otros traumas de la gran T incluyen la violación, la guerra, los accidentes, los
desastres naturales, el abuso físico y sexual, y presenciar o ser víctima de un delito.
Pero hay otro tipo de trauma que los profesionales que ayudan llaman trauma de t
pequeña, que es causado por eventos repetidos, a veces aparentemente
intrascendentes, que se acumulan con el tiempo y eventualmente llevan a la víctima
a desarrollar síntomas de estrés traumático. Todos tenemos algún grado de trauma
de t pequeña, y todos tenemos la capacidad de curarnos de él.
La historia de Sara se centra en el trauma de la t pequeña. Hasta que la conocí,
Sara creía que tenía una educación normal. También creía que el hecho de que su
madre le gritara era realmente bueno para ella. Sara creía que si no le hubieran
gritado, no sería una buena persona. Este es un gran ejemplo de cómo el trauma
conduce a creencias falsas sobre nosotros mismos y cómo el abuso y la negligencia
emocional, por pequeños que sean, conducen a la vergüenza. Cuando sugerí que
Sara debería dejar de golpearse emocionalmente a sí misma, básicamente perpetuando su
el trato de su madre hacia ella, descartó la idea, temiendo que se convertiría en alguien
terrible sin defender esos estrictos estándares.
Pequeña t Trauma
Muchos eventos pueden conducir a un traumatismo de t pequeña, incluidos
• escasez de afecto • escasez
de contacto visual
• falta de comprensión emocional • abuso
emocional: ser gritado, insultado, manipulado, aprovechado, amenazado con abandono, etc.
• ser intimidado por padres, hermanos, compañeros u otros • ser
ignorado
• tener padres autoritarios • recibir
demasiada atención (intrusión), sobreestimulación
• no tener éxito en la escuela •
perder un trabajo • sentir que no
podemos estar a la altura de los estándares de nuestros padres o de los logros de nuestros hermanos,
es decir, no ser inteligentes, atléticos, extrovertidos o socialmente hábiles
• sentirse “diferente” o solo por cualquier motivo, incluidos, entre otros, sentimientos sobre género, discapacidad
mental o física, enfermedad mental o física, orientación sexual, discapacidad de aprendizaje, tipo de cuerpo,
peso, estado socioeconómico, cuestiones culturales, etc.
• en movimiento
• divorcio
• un padre que se vuelve a
casar • mezcla de familias
• infidelidad
• adoptar o tener un hijo
• ser adoptado •
conflicto o distanciamiento con miembros de la familia
• problemas legales
• enfermedad física o mental • lesión
física • muerte de un padre, hermano
o familiar enfermo
• tener un padre que está encarcelado por un crimen
• estar encarcelado • tener
un familiar que sufre de adicción • tener un padre deprimido • tener
un padre traumatizado o que tiene una enfermedad mental o un
trastorno de la personalidad como el narcisismo o el trastorno límite de la personalidad2
• pobreza •
opresión
• racismo
• misoginia
• ser objeto de prejuicios o juicios • emigrar
• incapacidad para cumplir con las expectativas sociales (religión, comunidad)
Agregue su propio trauma en t pequeño no mencionado anteriormente:
•
•
El trauma de t pequeño es algo que la mayoría de nosotros desarrollamos en una escala móvil
dependiendo de las experiencias de la vida. El trauma de t pequeño ocurre a partir de eventos a menudo
ocultos o no reconocidos dentro de una vida aparentemente normal. El trauma de la t pequeña ocurre
por abuso emocional. El trauma de la t pequeña también resulta del descuido, tanto sutil como manifiesto.
Un hijo primogénito puede sufrir abandono cuando llega un nuevo hermano. Un niño “fácil” que vive en
un hogar con un niño que tiene una discapacidad o enfermedad puede sentirse abandonado. El trauma
de t pequeño resulta de formas más sutiles de daño que ocurren cuando no somos atendidos,
respondidos, vistos, atendidos, protegidos o rescatados adecuadamente. En otras palabras, el trauma
de la t pequeña surge de una sensación subjetiva de dolor y herida. No importa que tus padres, hermanos,
parientes, maestros y clérigos tuvieran buenas intenciones o que parecieras querido y querido.
Los bebés y los niños son particularmente susceptibles a sufrir traumatismos de t pequeña. Sus
cerebros son inmaduros y aún no son racionales. Con una capacidad limitada para calmar y calmar, los
bebés se abruman fácilmente. Los cerebros jóvenes reaccionan intensamente al dolor y la incomodidad.
Por ejemplo, un bebé cuyos cuidadores lo dejan sentado con un pañal sucio por mucho tiempo se vuelve
incómodo, luego molesto. El bebé llora para llamar la atención. Si nadie viene, la
intensidad emocional aumenta y el bebé necesita defensas para sobrellevar la situación.
Un bebé se mueve hacia arriba en lugar de hacia abajo en el Triángulo del Cambio,
desde las emociones centrales a través del rincón de la ansiedad y luego al desarrollo
de defensas. Si nadie viene a calmar al bebé, se forman defensas como la disociación
para hacer frente a las emociones abrumadoras.3 Sin embargo, si el cuidador calma el
llanto del bebé, el bebé volverá a un estado de calma y no desarrollará defensas.
También es cierto que no se puede calmar a algunos bebés y niños. Un niño,
debido al temperamento y la genética, puede estar inconsolable o tener berrinches
constantemente a pesar de tener un padre emocionalmente disponible. Estas son
circunstancias dolorosas y desafiantes para todos sin respuestas correctas.
Si eres un padre que lee esto y te reconoces en estas viñetas, quiero animarte a
que no te culpes a ti mismo ni culpes a los demás. Tampoco quiero que te sientas
culpable. Sobre todo, quiero que te identifiques con tu propia infancia y los pequeños
traumas que podrías haber experimentado.
Como padres, todos hacemos lo mejor que podemos en nuestras circunstancias.
Espero que use esta información para tener esperanza, sanar viejas heridas y prevenir
nuevas en usted y en los niños de su vida.
Las experiencias traumáticas de T pequeña, como los traumas T grandes, dejan huella
porque evocan emociones poderosas que son difíciles de manejar, especialmente
cuando somos jóvenes y vulnerables. Sara se desplomó en estados congelados de
pánico al pensar que me disgustaría. Cuando les pido a mis pacientes que intenten
poner en lenguaje las experiencias emocionales y físicas que surgen durante las
sesiones, describen un fenómeno como un agujero negro, quedarse en blanco, entrar
en estados alterados, marearse, sentirse entumecidos, salir de sus cuerpos. y otras
percepciones inquietantes. Estos sentimientos extraños son cicatrices de un trauma
temprano con T pequeña o T grande. Se pueden curar trabajando el Triángulo del
Cambio: pasando por encima de las defensas; calmar la ansiedad, la vergüenza y la
culpa; y procesar las emociones centrales para que el cuerpo regrese a un estado
homeostático (equilibrado) natural de relajación.
Mi paciente Martin fue criado en una familia adinerada por dos abogados de alto
poder que lo amaban pero tenían poco interés en los niños. Martín
necesitaba más atención de la que le daban. La negligencia emocional llevó a Martin a desarrollar
vergüenza y la creencia de que algo andaba mal con él. Las emociones centrales de rabia y
tristeza subyacen a su vergüenza.
Stephanie tenía un hermano que la intimidaba a ella y a sus hermanas. Cuando era niña,
a menudo se sentía abrumada por el miedo y la ira. Ese miedo y la ira finalmente se ocultaron
bajo la ansiedad y la creencia de que el hogar no podía ser un lugar seguro.
La madre de Bruce era una mujer desdeñosa que le hizo pensar a Bruce que había
arruinado su vida. Bruce sintió que su madre lo odiaba. Necesitaba experimentar su disgusto,
rabia y tristeza, que eran defendidos por la vergüenza y la ansiedad, para sentirse mejor.
La maestra de segundo grado de María fue increíblemente mala. Señaló públicamente los
fracasos de sus alumnos y repartió duros castigos con abandono.
María estaba aterrorizada de asistir a la escuela. Cuando nadie tomó en serio sus miedos, ocultó
su terror disociándose.
Connie es gay y transgénero y usa los pronombres de género neutro ellos/ellos/suyos.4
Connie se había estado cortando en secreto durante años.
Cortar era tanto el síntoma como la defensa. Se cortan para evitar la abrumadora mezcla de
vergüenza, ansiedad, rabia y miedo acerca de su sexualidad e identidad confusas y sentirse
diferentes de quienes los rodean.
Michael era el menor de tres hijos y tenía el síndrome de Tourette leve. Recuerda haber
estado asustado y solo durante la mayor parte de su infancia; se sentía separado de sus
hermanos y de los demás niños de su clase.
Cuando era adolescente, comenzó a usar drogas para “tratar” o adormecer su miedo.
Mary, cuyo padre la humilló a ella y a sus hermanas por pequeñas transgresiones como
romper un plato, tiene síntomas de traumatismos menores. Ahora que vive con su novio, teme
una severa humillación y le entra el pánico incluso ante la idea de cometer errores menores como
olvidarse de hacer un recado o, peor aún, romper algo como un vaso. El novio de Mary no puede
entender por qué Mary se pone tan tensa que ni siquiera le habla. A él no le importa si ella rompe
un plato. Mary no puede hablar en estos momentos porque está paralizada por el miedo.
Las personas que sufren a causa de traumas pasados y adversidades de la infancia no

tienen la culpa ni la culpa. Sufrir síntomas de trauma no es un signo de
debilidad. En todo caso, es un recordatorio de nuestra humanidad y nuestra biología.
La conciencia es un requisito previo para curar todo trauma

Cuando compartimentamos y disociamos aspectos de nuestras experiencias, como la forma
en que Fran disoció su dolor por la muerte de sus padres y Sara enterró su ira, nuestras
emociones originales a menudo se olvidan, pero esa red neuronal todavía funciona como un
cable vivo. La energía emocional de esa época todavía está atrapada en el cerebro. Cuando
la red disociada del cerebro ve algo familiar en el entorno, se enciende la red neuronal que
representa esa parte traumatizada. Lo que sucedió en el pasado se siente como si volviera a
suceder en el presente. Estos momentos olvidados pueden continuar impactando tu vida,
pero no es necesario sacar a la luz recuerdos perdidos hace mucho tiempo para sanar. Lo
que es necesario es obtener una comprensión de la impresión emocional que queda y
procesar esas emociones con el Triángulo del Cambio.
A menudo oímos hablar de veteranos de guerra que sufren de PTSD. El petardeo de

un automóvil desencadena una parte aterrorizada y el veterano alucina con los disparos.
El veterano siente que está en peligro, aunque en realidad está a salvo. Uno de los objetivos
del tratamiento del trauma es ayudar a una persona a sentirse segura cuando está segura.
Si vamos a sanar de un trauma, depresión, ansiedad y otros síntomas psicológicos,
debemos aprender a ser conscientes de nuestras emociones y de las respuestas de nuestro
cuerpo.
Reservar tiempo para estar presente contigo mismo meditando o simplemente
apoyando los pies en el suelo y respirando profundamente ayuda a fomentar la calma y la
conciencia. Al tomar ese tiempo usted
• transición de notar pensamientos a notar sentimientos y sensaciones •

transición de pensar en el pasado y preocuparse/predecir el futuro a estar en el momento presente
• transición a estar completamente presente y conectado con su

cuerpo • transición a un estado consciente más lento
Todas estas transiciones ayudan a que sea más fácil monitorear tu mundo interno y que
puedas trabajar en el Triángulo del Cambio. Con el tiempo y con la práctica, usted
mejorará en la percepción de su mundo interno y necesitará menos preparación.
Hay dos formas de ser consciente. Una es una conciencia general acerca de su
estado. Si te preguntas ¿Cómo estoy? tenderás a notar tu bienestar general: ¡estoy bien! o
estoy agotado! El otro tipo es una conciencia más enfocada. La conciencia enfocada ocurre
cuando llevas toda tu atención a una sensación en particular y simplemente observas esa
sensación. Requiere que adoptes una postura de compasión radical y curiosidad hacia ti
mismo y todo lo que notas, sin juzgar. La conciencia enfocada requiere tranquilidad, calma,
paciencia y la voluntad de no predecir lo que sucederá a continuación. Como resultado,
necesita coraje y confianza para observar un sentimiento y dejar que se manifieste
naturalmente, recordando que es solo un sentimiento, no puede matarnos, aunque pueda
ser increíblemente incómodo. Si tiene problemas con esa confianza, haga que un compañero
de confianza se siente con usted mientras deja que estos sentimientos se desarrollen. Puede
hablar y compartir lo que observa a medida que sucede.
Familiarizarse con el comportamiento de las emociones las desmitifica y nos ayuda a sentir
menos miedo, abriéndonos así a nuevas experiencias emocionales.
¿Cuál es la relación entre el trauma y el triángulo del cambio?

Los traumas evocan grandes emociones. Las experiencias dolorosas son un hecho de la
vida, y muchos de nosotros pasamos por estos tiempos sin cicatrices. Sin embargo, cuando
carecemos de los recursos necesarios, como una persona tranquila y segura que nos
consuele y nos anime, nuestro cerebro usa defensas para sobrellevar la situación. Podemos
sufrir síntomas de trauma: depresión, ansiedad generalizada, baja autoestima, etc.
Cuando repetimos errores, tomamos malas decisiones constantemente, actuamos de
manera autodestructiva, no podemos llevarnos bien con los demás o no logramos alcanzar
nuestro potencial, el pequeño trauma t ofrece una posible explicación de nuestro
estancamiento o nuestra compulsión a repetir: las viejas redes neuronales pueden influir
inconsciente y negativamente en nuestras elecciones y acciones.
Cuando descubres que estás usando una defensa o tienes la sensación de que algo
en ti te está frenando o impidiendo que prosperes, tienes una gran oportunidad de descubrir
y sanar el trauma original detrás de esto trabajando el Triángulo del Cambio.
Los niños pequeños, que por cualquier motivo se ven privados del cuidado y la atención
continuos de una madre o una madre sustituta, no solo se ven perturbados
temporalmente por tal privación, sino que en algunos casos pueden sufrir efectos a
largo plazo que persisten.
—John Bowlby
¿POR QUÉ SARA tenía problemas para creer que estaba a salvo conmigo a pesar de mi constante
tranquilidad? La forma en que nos trataron en la infancia es una influencia principal en nuestra capacidad
para conectarnos de manera segura con las personas. Los patrones de conexión se establecen en la
primera infancia y durante toda la niñez. Recuerde que las neuronas que disparan juntas, se conectan
juntas. Nuestra experiencia previa con los demás informa lo que esperamos de los demás en el futuro.
Lo que anticipamos de los demás y lo que creemos que pueden y no pueden proporcionar tiene una
gran influencia en cómo pensamos y nos comportamos en nuestras relaciones adultas actuales. Todo el
cableado de nuestro cerebro es inconsciente; ni siquiera nos damos cuenta de que nuestro pasado nos
está influenciando. Vemos nuestras suposiciones como realidad. Pero no son la realidad. Solo estamos
viendo la vida a través de nuestra lente particular.
Debido a que la madre de Sara le gritaba a menudo, el cerebro de Sara ahora

espera que todas las personas le griten. Su madre esperaba que Sara satisficiera sus
necesidades emocionales, por lo que ahora Sara piensa que anticipar y satisfacer las
necesidades emocionales es su trabajo en todas las relaciones. Aunque,
intelectualmente, Sara podría entender que es una expectativa totalmente irrazonable,
su cerebro le dice que debe poner a los demás primero o de lo contrario sucederá algo malo, porque,
su madre, lo hizo! Aunque su mente consciente pueda pensar lo contrario, su cerebro

está conectado a su pasado.
Los humanos son naturalmente sociales; necesitamos a otras personas para
sobrevivir. Nos sentimos impulsados a buscar y permanecer cerca de quienes nos
cuidan.1 En circunstancias ideales, nuestros cuidadores son accesibles y pueden
consolarnos cuando nos angustiamos. Los bebés y los niños se desarrollan bien cuando
los cuidadores pueden compartir su alegría y entusiasmo. En general, cada vez que un
bebé expresa una emoción central y un cuidador responde de una manera que la valida,
se permite que las emociones fluyan y se refuerza la salud mental. Por el contrario, cada
vez que un bebé/niño expresa una emoción central que un cuidador rechaza, se activan
emociones inhibidoras y defensas a medida que el niño bloquea su expresión emocional
para complacer a su cuidador.
La teoría del apego, desarrollada por John Bowlby en la década de 1950, explica
cómo nuestro entorno inmediato y las primeras relaciones fomentan o interrumpen
nuestra capacidad continua para conectarnos, vincularnos y sentirnos seguros con los demás.
Cuando los cuidadores están razonablemente disponibles para satisfacer nuestras
necesidades de alimentación, comodidad física y vínculo emocional, nos sentimos
seguros.2 Los bebés y los niños se sienten seguros y protegidos cuando las personas
que los rodean son amables, receptivas, alentadoras, empáticas y confiables. Cuando
los bebés y los niños se sienten seguros y protegidos, se esfuerzan, asumen riesgos y
exploran el mundo que los rodea con confianza. Con una base segura a la cual regresar,
los niños se sienten libres para participar en la vida, impulsados por su energía y
entusiasmo sin trabas.3
Los niños seguros se convierten en adultos seguros que forman vínculos

satisfactorios con los demás. Por el contrario, cuando los cuidadores no están disponibles
para satisfacer nuestras necesidades, aprendemos que no podemos depender de los
demás para que nos consuelen y nos ayuden, y surgen naturalmente emociones
centrales como el miedo, la ira, la tristeza y el asco. Para empeorar las cosas, cuando
el bebé/niño experimenta esas emociones, necesita que su cuidador lo consuele y lo
tranquilice. Cuando el cuidador no logra calmarlo, el niño se queda solo. Entonces
surgen la ansiedad y la vergüenza que indican peligro, soledad e indignidad. La
combinación de emociones centrales más emociones inhibidoras es demasiado para el
bebé/niño. El cerebro debe manejar este sentimiento de estar abrumado, por lo que lo
compartimenta fuera de la conciencia como una forma de proteger la mente y la
conexión con el cuidador. Esto prepara el escenario para la creación de
pequeño t trauma y el nacimiento de partes traumatizadas. Cuando conocí a Sara,

ella no podía sentir su ira. Había sido totalmente disociado de su Yo. De lo único que
era consciente era de la ansiedad y de sentirse mal consigo misma.
Desde la perspectiva del Triángulo del Cambio, el bebé/niño se pone

ansioso y desarrolla vergüenza por la falta de cariño, lo que hace imposible que el
bebé/niño procese las emociones centrales.
Los bebés y los niños sin un cuidador que los tranquilice pueden acomodarse
solos usando defensas para ayudarlos a sobrellevar la situación, pero no pueden
prosperar. La forma en que el cerebro de un niño lidia con la soledad y las emociones
abrumadoras genera defensas y pequeños traumas. La energía que de otro modo se
dedicaría a explorar el mundo ahora debe desviarse hacia adentro.
El niño sobrevive, pero hay costos. Los niños, como Sara, cuyos cuidadores no
estaban disponibles para calmarlos, crecen y se convierten en adultos cuyos cerebros
les dicen que no dependan ni confíen en los demás. Al igual que Sara, estos adultos son
propensos a la angustia y los problemas en las relaciones, sin mencionar los niveles más
altos de ansiedad y depresión.
La investigadora Mary Main realizó experimentos para observar cómo respondían los
niños pequeños cuando sus padres los dejaban en una sala de juegos simulada y luego
regresaban después de que había pasado un tiempo.4 Este experimento, llamado Protocolo
de situaciones extrañas, mostró que los niños y los adultos tienen dos estilos principales de
apego: seguro y inseguro. Main subdividió el tipo inseguro en tres subcategorías: aferrado,
evitativo y desorganizado (una combinación de apego y evitativo). Estos patrones de
afrontamiento aprendidos persisten e influyen en cómo los niños se conectan con los demás
cuando crecen.
Las personas en estas categorías describen su experiencia de relación en
maneras específicas.
Seguro: Soy autosuficiente Y también me siento cómodo con la intimidad. Quiero

relaciones interdependientes. Generalmente me siento amado y aceptado. Me siento
cómodo expresando mis emociones y brindando consuelo a alguien que lo necesita.
Dado que la seguridad fomenta la exploración y la expansión, las personas con apego seguro
tienden a tener buenos resultados tanto en el trabajo como en el amor, y son resistentes
frente a la adversidad inevitable.
Aferrarse: Soy demasiado dependiente. Quiero intimidad excesiva. Me aferro a

las relaciones. A menudo me encuentro haciendo cualquier cosa para no ser abandonado,
incluso si va en contra de lo que quiero y necesito. Estoy preocupado por mis relaciones.
Las personas que se aferran están tan desesperadas por no ser abandonadas que a menudo
eligen parejas indiscriminadamente. Es como si no pudieran calmarse lo suficiente como para
evaluar objetivamente si los comportamientos de su pareja son amables y saludables para
ellos. Las personas que se encuentran en esta categoría de apego a menudo pierden el
sentido de sí mismos en el proceso. Tienen relaciones, pero no se satisfacen con ellas. Tanto
su trabajo como su vida amorosa sufren ya que su objetivo principal es complacer a los
demás. A menudo tienen problemas para identificar sus propias necesidades.
Evitativo: Me siento incómodo con la intimidad. Prefiero retirarme a mis propios intereses
y a mí mismo. Soy bueno levantando muros y protegiéndome de los demás. Soy
excesivamente independiente de los demás; no necesito
otra gente. A menudo parezco distante. No me siento cómodo compartiendo mis

sentimientos.
Este estilo es lo opuesto a aferrarse. Las personas que caen en la categoría de evitación están
fisiológicamente agitadas aunque puedan parecer tranquilamente distantes. Cuando conocí a Fran,
su estilo de apego era evasivo. Estas personas no dependen de los demás en las relaciones. No
buscan a otras personas para que les brinden consuelo y cuidado. Su vida amorosa carece de
profundidad, pero a menudo sobresalen en el trabajo, sintiendo que es un lugar seguro para verter
su energía.
Temeroso-Evitador: Caigo en terribles estados de soledad y desesperación. Me

pierdo. A veces no sé quién soy y siento que estoy desapareciendo. Quiero evitar a las
personas y me asustan cuando estoy cerca de ellas. No soy digno de una relación
amorosa y afectuosa. A veces quiero lastimar a otros o a mí mismo. Me siento dañado
y roto. Aunque anhelo la cercanía, tengo miedo de ser lastimado por otros.
Esta última clase es el estilo más asociado con personas que sufren síntomas extremos de trauma.
Es el estilo de apego que se desarrolla cuando un niño teme mortalmente a sus padres, creando el
peor dilema imaginable.
Tal vez se pregunte cómo un niño puede aferrarse y evitar al mismo tiempo. Main describió
comportamientos extraños como un niño que camina hacia atrás hacia su padre. Imagínese a un
niño acercándose primero a su padre; demuestra conmovedora y vívidamente el dilema del niño de
querer y temer a ese padre. Estas personas luchan en el trabajo y en el amor porque experimentan
una gran ansiedad en situaciones sociales. Este estilo describió mejor a Sara cuando la conocí.
Los bebés y los niños necesitan sentirse emocionalmente seguros para crecer y prosperar...
¡y también los adultos! Cuando me siento seguro con una pareja, es porque creo que me tratará
con amabilidad. Creo que me dará el beneficio de la duda cuando se lo pida. Creo que mi pareja
estará ahí para mí cuando lo necesite. Para sentirme seguro, necesito amor constante (dentro de
lo razonable) y necesito creer que mi pareja me tiene en alta estima y que será mi defensor cuando
se lo pida. Debo creer que mi pareja no me abandonaría ni me lastimaría a propósito.
Lamentablemente, muchos de nosotros no tenemos este tipo de conexión. La falta de

seguridad y protección tiene muchas ramificaciones. Lo amados y aceptados que fuimos por los
demás se correlaciona directamente con lo mucho que nos amamos y nos aceptamos a nosotros mismos. Si
recibimos poca o ninguna compasión cuando nos sentimos mal, nos daremos poca o
ninguna compasión por nuestro sufrimiento interno. Si tuviéramos que bloquear a
nuestros cuidadores fuera de nuestras mentes porque no respetaron nuestros límites
físicos o emocionales o exigieron demasiada cercanía o fueron demasiado distantes,
a su vez tenemos problemas para dejar que las personas entren en nuestros corazones
y mentes por temor a que eso vuelva a suceder. .
Nuestro grado de seguridad infantil afecta el desarrollo de nuestro sistema
nervioso. El cerebro se vuelve más susceptible al trauma en ambientes inseguros, en
parte debido a la soledad que experimenta el bebé/niño.
Puede ser útil identificar en qué categoría, segura o insegura, encaja.
1. ¿Aprovecha al máximo lo que las relaciones humanas tienen para ofrecer? Si no, ¿qué se interpone
en el camino? ¿Tú? ¿A ellos?
2. ¿Qué tan cerrado o abierto te sientes en presencia de los demás? ¿Qué influye en cuánto dejas
entrar a alguien o cuánto dejas que alguien más te afecte? ¿Qué comportamientos te ayudan a
abrirte y qué comportamientos te cierran?
La forma en que responda esas preguntas puede ayudarlo a identificar lo que necesita
para crear más seguridad tanto internamente como en sus relaciones. He trabajado
con muchas personas que tenían un apego inseguro cuando comenzaron la terapia
pero, al final de nuestro trabajo, se habían ganado la seguridad.
Ganado seguro describe a las personas que solían tener un estilo de apego inseguro
pero que pudieron cambiar y volverse un apego seguro en la edad adulta.
Por ejemplo, en el primer año que Martha y yo trabajamos juntas, se aseguró de
recordarme que quería la terapia más corta posible. No tenía ningún interés en “pasar
el resto de mi vida en terapia como Woody Allen”. Necesitaba mi seguridad de que
podía dejar la terapia cuando quisiera.
Su ex terapeuta la hizo sentir culpable por querer dejar de venir.
Martha se sentía atrapada por su culpa y no quería volver a sentirse atrapada por mí.
Además, de manera preventiva, me dijo que no compartiera nada de mi vida con ella.
Y, cuando le mostré empatía o cualquier emoción positiva, pareció encogerse.
Al principio de nuestro trabajo juntos, anduve muy ligero. Mi enfoque fue identificar
y preguntar acerca de algunas de las maniobras de evitación que hizo, pero nunca la
presioné demasiado porque solo activaba sus defensas. Necesitaba distanciarse de mí
para sentirse segura. Cuando tuvimos más momentos conectados, le pregunté cómo
se sentían. Sus respuestas siempre fueron contradictorias. Le gustaba pero también le
preocupaba sentirse obligada a cuidarme si nos acercábamos demasiado. Le pregunté
qué significaba para ella “acercarse”. Martha dijo que era peligroso para ella acogerme.
Tenía que mantener algún tipo de muro entre nosotros. Cuando le pregunté cómo lo
hizo, respondió: "Es literalmente como si sintiera un muro entre nosotros y me siento
cómoda con eso allí". Cuanto más hablábamos en profundidad sobre su experiencia
conmigo, más evidente era cuánto trabajo hacía para protegerse de alguna supuesta
intrusión. Cuando le pregunté quién fue la primera vez que se entrometió en ella,
respondió sin vacilar: “¡Mi mamá!”. Ser intruso psicológicamente sucede cuando alguien
no respeta nuestros límites personales, como no aceptar un no por respuesta, o cuando
alguien no entiende lo que es un límite saludable porque nunca experimentó uno.
Con el tiempo, Martha se sintió más segura al abrir y bajar su pared para poder
verme más claramente. ¿Qué necesitaba ver? Que explícitamente no quería
entrometerme con ella. Que la escucharía y obedecería si ella decía: "¡No!" Si sin
darme cuenta me acercaba demasiado, me lo hacía saber. Empezó a confiar en que
yo podía respetar sus límites. Se dio cuenta de que exigí que se respetaran mis propios
límites a cambio. Hablamos sobre cómo se sentía ser respetada, poniendo lenguaje
sobre cómo se sentía físicamente la experiencia del respeto, relajándose en su interior.
Procesamos el enojo hacia su mamá que tenían sus partes jóvenes por no ser
respetadas. Y luego, comenzó a confiar en que otras personas también podrían respetar
sus límites. Se sintió más cómoda exigiendo que se respetaran sus límites. Martha
pasó de tener un apego evitativo a tener un apego seguro. Martha ahora cae en la
categoría segura ganada.
Para estar seguros, debemos generar confianza en que podemos
1. establecer y hacer cumplir los límites
2. pedir lo que queremos/necesitamos
3. manejar los altibajos esperados que traen todas las relaciones

Cada uno de nosotros puede aprender nuevas habilidades y aumentar nuestra capacidad
para gestionar las relaciones de manera eficaz. Las habilidades que pueden ayudar son:
hacer una pausa antes de reaccionar, tener curiosidad sobre los orígenes de nuestras
emociones desencadenadas, respirar y conectarse a tierra para calmar nuestras emociones
y reactividad, trabajar el Triángulo del Cambio y aprender otras formas de calmarnos para
que podamos reflexionar cuidadosamente sobre el formas en que nuestras relaciones nos
ayudan o nos perjudican. En última instancia, el objetivo es comunicar nuestros deseos,
necesidades, miedos y límites con confianza y eficacia.
Al ralentizar a Sara en los momentos dolorosos, le enseñé a darse cuenta cuando los
conflictos entre nosotros la desencadenaban. Una vez que supo que había sido secuestrada
por sentimientos de la infancia, tuvo herramientas que podrían ayudarla. Podía respirar para
calmarse. Podía reducir la velocidad e identificar las partes que se activaron. Podía recordarse
a sí misma la verdadera naturaleza de nuestra relación, basándose en experiencias reales
que había tenido conmigo. Podía evaluar intelectualmente que estaba a salvo en la realidad
actual y no en peligro, como lo había estado en el pasado. Podía hablar con sus partes más
jóvenes, hacerles saber que estaban a salvo y calmarlas. Más y más pudo permanecer en
su estado adulto de corazón abierto, donde podía verme a mí ya sus partes jóvenes
simultáneamente y calmarse. Esto es cierto para todos nosotros: cuando nos disparamos,
podemos usar habilidades emocionales para calmarnos. Cuanto más tranquilos podamos
volvernos, más racional será nuestro pensamiento y más basado en la realidad presente.
Entonces podemos distinguir el pasado del presente y resolver problemas apropiados al
contexto actual.
La interdependencia, cuando dos personas son independientes y dependen la una de

la otra, es un sello distintivo de una relación segura. Las personas que tienen interdependencia
en sus relaciones son iguales. Dependen unos de otros y también funcionan por separado e
independientemente unos de otros. Las personas que tienen relaciones interdependientes
reconocen tanto sus propias necesidades como las de su pareja y se esfuerzan por equilibrar
ambas.
Si encuentra a alguien que cree que es confiable y emocionalmente disponible, tiene
la oportunidad de sanar las inseguridades y avanzar hacia la construcción de una relación
segura. Sin embargo, tienes que querer cambiar y crecer. Se necesita coraje para confiar
cuando cada hueso de tu cuerpo, preparado por malas experiencias pasadas, te advierte
que no confíes. Pero hay que arriesgarse para crecer. Un socio seguro, un amigo o un
terapeuta está allí,
con ganas de hablar de problemas y conflictos y tender puentes. Asegúrese de

que otros estén dispuestos a reparar cualquier daño que causen. Al reparar
repetidamente pequeños quiebres y rupturas en una relación, aprendemos a
confiar cada vez más. Es difícil capear las mini-rupturas que son una parte normal
de resolver las cosas. Sara y yo, en el transcurso de nuestras sesiones, tuvimos
muchas rupturas en nuestra conexión. Cada vez que había una interrupción en
nuestra conexión, me aseguraba de repararla. Hice esto haciéndole saber
explícitamente que mi intención era entenderla y mantenerme conectado, sin
importar nada. Estaba implementando habilidades que cualquiera puede usar durante conversac
Aunque no se sienta natural, desarrollar el hábito de reparar constantemente
pequeñas rupturas que ocurren por falta de comunicación y falta de confianza
eventualmente conduce a una mayor confianza e intimidad.
COMO LA INVESTIGACIÓN DEL APEGO y la teoría nos dicen y como sabemos intuitivamente,
todos necesitamos ser aceptados y amados incondicionalmente para funcionar mejor. Debemos
aprender a relacionarnos con nuestro dolor de la misma manera: a aceptarnos, calmarnos y
tratarnos con amabilidad, especialmente cuando sufrimos. Y para ser claros, no solo sufrimos
cuando estamos tristes o temerosos, sino también cuando estamos enojados, disgustados o
molestos de alguna manera. Algunos de nosotros incluso nos duele cuando sentimos alegría,
emoción y orgullo en nosotros mismos, si trae consigo ansiedad o vergüenza.
La autocompasión no es fácil para la mayoría de nosotros. Sin embargo, las personas
que se relacionan consigo mismas con compasión y aceptación se sienten mejor. Solo piense:
cuando está molesto, ¿generalmente se siente mejor cuando lo tratan con comprensión,
aceptación y compasión o con dureza y juicio? Nuestros cerebros se calman cuando nos
sentimos seguros, vistos y aceptados.
Piense en un evento o recuerdo reciente que le haya provocado resentimientos.
Escríbelo:
Pregúntate qué dirías o harías para consolar a un querido amigo que experimentó lo
mismo y sintió lo mismo que tú. Escribe lo que harías o dirías aquí:
Una vez que acceda a la compasión que imaginaba dar a otra persona, experimente
volviendo esa compasión hacia adentro, hacia esa parte de usted que estaba sufriendo
recientemente. De hecho, intente dirigir las palabras de consuelo
o imaginando las acciones reconfortantes que escribiste arriba para esa parte de ti que
estaba dolida. Date permiso incondicional para sentir esa compasión.
Respira profundamente. Usa tu imaginación para inhalar la compasión y exhalar

cualquier angustia. Note la respuesta de su cuerpo y mente a esto. Si encuentra el
ejercicio desafiante, está bien. Simplemente significa que realmente lo estás haciendo.
¡La autocompasión puede ser muy difícil!
Escribe dos palabras que describan tu respuesta a este experimento (tus
pensamientos, sentimientos o cualquier sensación corporal que notes). Muchas
personas se sienten cálidas o más relajadas cuando dejan entrar la autocompasión.
1.
2.
A MEDIDA QUE TRABAJAMOS con nuestras emociones, debemos practicar cada vez más la adopción de una postura de
aceptación y amor hacia lo que encontramos en nuestro interior.
Imagínese a un padre tranquilo y seguro consolando a un niño molesto. La forma en

que un padre sostiene a su hijo le permite sentir sus emociones de manera segura y, en
última instancia, sentirse mejor. Estos cuidadores tienen conocimientos esenciales de los
que carecen sus hijos:
1. Las emociones son temporales.
2. Las emociones no nos matan.
3. Tener un cuidador tranquilo y disponible nos ayuda a superar nuestras emociones.
¿Recuerdas algún momento en que eras joven y alguien hirió tus sentimientos o te
hizo callar, haciéndote sentir mal? Usa tu imaginación para ver a tu Yo adulto actual
acercándose a tu Yo joven herido. Imagine ser padre que lastimó una parte de usted de
cualquier manera que se sienta bien.
Tal vez esa parte más joven de ti necesita un abrazo o simplemente unas palabras de
aliento. Realmente ve y escucha esa parte joven de ti.
No estás tratando de cambiar el pasado. Lo hecho, hecho está. Estás tratando de
cambiar cómo te sentirás en el futuro. Estás trabajando para sanar pequeños traumas.
Como adulto, habiendo sobrevivido a su pasado, puede brindar consuelo y compasión a las
partes heridas de usted. Ahora tienes ese conocimiento esencial sobre las emociones. El
objetivo es usar tu imaginación para brindar compasión y seguridad a un momento emocional
doloroso, sin importar cuánto tiempo haya ocurrido. Estás tratando de conectarte de manera
segura con una parte herida de ti y con un padre que lastimó una parte de ti de la manera
que lo necesitabas.
Hay varias formas de dar y experimentar consuelo a partes de ti mismo usando tu

imaginación:
• hablando
• tranquilidad verbal
• abrazarse
• envolverse/envolverse en una manta • hacer
contacto visual
• dar palmaditas en la espalda o en el
hombro • ofrecer un vaso de agua o algo para comer como galletas y leche
¿Puedes pensar en otras dos formas posibles de ofrecer comodidad?
1.
2.
¿Cómo fue este ejercicio para ti? ¿Puedes escribir dos cosas que notas dentro de
ti en este momento? Pueden ser pensamientos, emociones o sensaciones físicas.
1.
2.
RECIBÍ un mensaje de voz de Bonnie, una paciente nueva, explicando que quería
entrar para hablar sobre algunas cosas relacionadas con el divorcio de sus padres.
Cuando hablamos por teléfono, me dijo que era una estudiante de posgrado de
veinticinco años que había asistido a terapia “regular” durante unos dos años cuando era
estudiante. La noticia de que sus padres se estaban divorciando fue una sorpresa. Se
sintió deprimida. No tenía idea de que eran infelices. Había tenido una educación
tradicional en una familia de clase media alta. Creció en un suburbio de Nueva York y se
describió a sí misma como una niña tímida a la que no le gustaban los conflictos. Bonnie
también me dijo durante nuestra conversación telefónica inicial que había estado
deprimida de vez en cuando durante su infancia, pero que nunca perjudicó su capacidad
para funcionar en la escuela. Sin embargo, a veces era socialmente retraída.
La semana siguiente a su llamada inicial, nos conocimos. Bonnie tenía un

comportamiento amable. Ella sonrió cuando la saludé y me siguió a mi oficina.
Miró alrededor de la habitación mirando el sofá, luego la silla del club, y eligió la silla, lo
más lejos que una persona puede sentarse de mí en mi oficina. Me di cuenta de esto y
me pregunté qué significado tenía la distancia para ella. Me di cuenta de su postura:
remilgada y adecuada. Estaba ejercitando los músculos de la espalda y las piernas para
sentarse erguida. Sabía por años de estar sentada en esa silla que Bonnie no se permitía
relajarse.
Es normal que un cliente primerizo esté nervioso. Sin juzgar, busco signos de
ansiedad y los trato para ayudar a mis pacientes a sentirse más cómodos desde el
principio.
Adquirir conciencia sobre el propio cuerpo en el espacio ayuda a iluminar una

historia de nuestros deseos, necesidades, traumas y relaciones. Por ejemplo, pensemos
en la clásica postura de las personas que se sienten bien consigo mismas en contraste con esa
de personas con baja autoestima. Las personas que se sienten bien consigo mismas
generalmente se paran erguidas y erguidas; personas que generalmente no se desploman,
como si estuvieran tratando de esconderse o hacerse más pequeñas.
“Bienvenido”, anuncié con una gran sonrisa. “Me gustaría compartir algunos
pensamientos antes de comenzar. Es posible que sepa o espere gran parte de esto, pero
quiero que estos puntos sean explícitos porque son muy importantes para nuestro trabajo en
conjunto”.
Me miró a los ojos y continué. “Primero, quiero que sepas que esta es una zona libre
de juicios. Me acerco a todo lo que compartes desde una postura de curiosidad y compasión.
Te animo a que te acerques a ti mismo de la misma manera.
Los juicios nos cierran y nos hacen sentir mal. Los juicios no son útiles aquí. En segundo
lugar, su seguridad y comodidad están por encima de todo. Si en algún momento no te
sientes bien, o te sientes molesto o angustiado, o digo algo que no te gusta, quiero que me
lo hagas saber. ¿Es algo que crees que puedes hacer?
"Sí", dijo ella, asintiendo con la cabeza.

Como no sabía cuánto tendía a adaptarse a otras personas, quería presionar esto un
poco más. La importancia de establecer un límite es clave en la terapia y en la vida. A
muchas personas les resulta difícil decir que no si algo no les gusta. Se siente demasiado
conflictivo.
“¿Cómo se sentiría cómodo haciéndome saber si está angustiado o disgustado? ¿Se
te ocurre algo que puedas decir o un gesto con la mano?”.
“Creo que podría decir, 'No me siento bien'. ”

“¿Estarías dispuesto a practicar eso una o dos veces ahora? No pretendo ponerte en
un aprieto, pero es importante para mí que nos comuniquemos honestamente. ¿Está
dispuesto?"
La vi vacilar, luego declaró: “No me siento bien”.
"¡Bien hecho! Una vez más solo para la práctica.
"No me siento bien", dijo con aún más empuje.
"¡Impresionante!" Yo dije. “Lo último que quiero que sepas es que no tienes que cuidar
de mí ni de mis sentimientos en absoluto. Cuido mis sentimientos y yo. Estoy aquí para
ayudarte con el tuyo cuando lo necesites. ¿De acuerdo?"
“En realidad, es agradable escuchar eso porque tiendo a cuidar de otras

personas. Trataré de no hacer eso contigo.
"¿Eso es algo que sabes sobre ti mismo?" Yo pregunté.
Ella asintió.
"¡Eso es fantástico! Entonces, si te preocupas por mí por algún motivo o
piensas que estoy juzgando lo que me estás diciendo, tal vez podrías hacérmelo
saber y podríamos tener curiosidad al respecto juntos en el momento en que
sucede”.
"De acuerdo." Ella me dio una gran sonrisa, pero todavía se sentía muy lejos.
“¿Qué notas que te está pasando ahora que comenzamos?”

"Poco. Ha sido muy difícil desde que mis padres me dijeron que se iban a
separar”.
"Por favor siéntase libre."
El rostro de Bonnie se sonrojó. Sus ojos se llenaron de lagrimas. Las

comisuras de su boca se tensaron. “Fue hace unos tres meses. Me pidieron que
cenara con ellos y me dijeron que se iban a divorciar. Decían que hacía tiempo
que no eran felices y que ahora que yo era grande habían decidido separarse.
fue mutuo Iban a vender la casa y cada uno compraría una nueva en la misma
zona. Dijeron que estaría bien”.
Ella levantó la voz. “Pero no está bien para mí. ¡He vivido en esa casa toda mi
vida!”
Tanto estaba sucediendo en ese momento, tanto dentro como fuera de su
conciencia. Pude ver que Bonnie estaba experimentando múltiples emociones.
No asumí tristeza solo porque ella estaba llorando. La gente llora por muchas
razones. La expresión de tristeza, ira, miedo, disgusto, ansiedad, vergüenza,
culpa o cualquier combinación de estos podría llevar a una persona a llorar.
Quería ayudarla a saber qué estaba sintiendo específicamente mientras lo sentía. ¿Por qué?
Porque saber lo que estamos sintiendo ayuda a calmar la(s) emoción(es) en el
momento y mitiga cualquier ansiedad en torno a esa emoción. Conocer la
emoción específica nos ayuda a saber qué hacer a continuación que sea
adaptativo, útil, aliviador, productivo y bueno para nosotros.
Bonnie dijo que "no estaba bien" que sus padres se divorciaran.
Pero eso fue un pensamiento, no una emoción, y fue vago. Mi objetivo era
ayudarla a conocer su experiencia con mucha más especificidad.
“Sé lo que significa 'no está bien' para mí, pero ¿cómo es para ti?” Yo pregunté.
"Es muy difícil", respondió ella.

"¿Me puede decir más? ¿Cuál es la parte más difícil?”
Estuvo en silencio por un rato. No estaba seguro de si estaba pensando, si estaba
editando sus pensamientos antes de decirlos, si no estaba pensando en absoluto sino que
se había quedado en blanco. Parecía algo en blanco. Finalmente, dijo con una sonrisa:
“Realmente no lo sé”.
"¿Qué estaba pasando justo ahora cuando estabas tan callado?"
"Solo estaba pensando."
"¿Se siente bien compartir conmigo lo que estabas pensando?" Era
muy amable ahora porque parecía reacia o incapaz de decirlo.
“Estaba pensando en cómo apesta todo y desearía que esto no estuviera sucediendo”.
¡Más vaguedad! ¿Estaba enojada? ¿Triste? ¿Asustado? ¿Disgustado? ¿Ansioso?
¿Avergonzado? ¿Culpable?
"Sí. Apesta”, le devolví el reflejo. Este era un sentimiento perfectamente válido y, sin
embargo, en realidad no me dijo nada sobre su experiencia personal. Puedo imaginar
muchas razones por las que podría apestar que tus padres se divorcien. Mis padres se
divorciaron cuando yo tenía diecinueve años y sé cómo apestaba para mí. Sin embargo, no
sabía lo que significaba para ella. Las suposiciones frecuentemente socavan la comunicación
efectiva.
La especificidad es un ingrediente clave en el trabajo con las emociones y la mente.
Si puede obtener un sentimiento, una imagen, un recuerdo, una sensación corporal o una
creencia específicos con los que trabajar, puede producirse la curación. Empecé a pensar
que podría estar usando la vaguedad como una defensa que le impidió lidiar con sus
verdaderas emociones y la protegió de cualquier consecuencia negativa anticipada
inconsciente que podría surgir al saber exactamente lo que estaba sintiendo.
“Bonnie”, dije en voz baja, “tengo la sensación de que estás luchando con
si quieres compartir más conmigo”.
"¡Sí!" dijo enfáticamente.

“Tal vez podría articular ambos lados de su lucha: el lado que quiere compartir y el
lado que no”.
Empezó a llorar de nuevo. “Si digo algo me siento atrapado por ello. Como si eso
fuera todo lo que seré.
Aunque no entendí muy bien lo que quería decir, pude ver que era importante para
ella.
“¿Y si eso es todo lo que serás? ¿Y que?" Yo pregunté.
“Me juzgarás por ello”, dijo.
"Ya veo", dije, asintiendo. “Entonces, por supuesto, te resulta difícil compartir
conmigo si crees que te juzgaré por lo que dices. Gracias por hacérmelo saber. Es
realmente tan importante”.
Comprendí que su vaguedad era una defensa contra ser atrapada y juzgada.
Bonnie tenía miedo de hablar o se sentiría atrapada. Tenía miedo de hablar porque
cada vez que le preguntaba algo la atrapaba más. ¿Cómo podríamos desenredarnos de
esta interacción que podría tener un significado profundo de su pasado? Después de
pensar y sentir en silencio por unos momentos, comencé de nuevo. "¿Algo sobre
responder una pregunta con especificidad te hace sentir atrapado?"
Ella asintió con la cabeza mientras tomaba algunos pañuelos de la caja de pañuelos.
Parecía tan joven ahora. Había algo espasmódico e incómodo en la forma en que su cuerpo se
movía para los pañuelos.
“Vamos lento, muy abajo ahora. Algo muy importante está sucediendo”. Hice una pausa
hasta que ella se relajó visiblemente. “Me pregunto si puedes imaginar la parte de ti que se
siente atrapada saliendo y sentándose en el sofá para que puedas obtener una imagen de esa
parte de ti a través de tu Ser más tranquilo y seguro. ¿Que ves?" Luego esperé durante mucho
tiempo, tal vez un minuto.
Después de un tiempo, ella dijo: “Me veo como una niña pequeña”. Ella suspiró
profundamente y sus hombros se movieron hacia abajo, lo que significaba alivio.
Nuestros cerebros tienen la capacidad de visualizar partes traumatizadas de nosotros al
imaginarlas fuera de nosotros mismos para verlas a través de nuestros ojos adultos actuales.
Hacer esto hace muchas cosas: la distancia que acaba de crear entre su Yo actual y su parte
joven atrapada la calmó de inmediato. Externalizar partes de nosotros que tienen sentimientos
incómodos para que podamos hablar con ellos es una forma confiable de aliviar inmediatamente
la vergüenza, la culpa y la ansiedad. Imaginar aislar una parte de nosotros es la forma más
eficiente de aprender más y sanar aspectos traumatizados de nosotros mismos.
Muchas personas pueden hacer esto desde la primera sesión, pero algunas no pueden. Se
necesita concentración, paciencia y la voluntad de intentarlo.
Beneficios terapéuticos de visualizar partes jóvenes de nosotros como

Seres Separados
• crea distancia de las emociones mantenidas por esas partes jóvenes, lo que
produce un alivio inmediato
• nos ayuda a relacionarnos, aprender y comunicarnos con las partes jóvenes para
que podamos calmarlas y ayudarlas
• hace posible sanar partes jóvenes al presenciar sus emociones y permitir que su
energía emocional atascada fluya nuevamente
• ayuda a construir puentes de comunicación, integrando las partes jóvenes de nuevo

en nuestra conciencia, lo que conduce a la calma de nuestro sistema nervioso
"¡Excelente!" Yo dije. “Así que solo nota cómo se siente ahora tener esa parte de
ti sentada con nosotros allí”. Hice un gesto, señalando el sofá donde estaba sentada la
pequeña Bonnie imaginaria. “Sigue mirando a la niña hasta que se enfoca más. Qué
edad tiene ella; qué lleva puesto; ¿donde esta ella?" Quería que trajera un recuerdo lo
más vívido posible para que pudiéramos trabajar con él. Cuanto más tiempo se quedara
con esta parte de sí misma, tratando de verla a través de sus ojos actuales, más se
enfocaría. Estábamos iluminando una parte de su cerebro, una red neuronal, que
contenía una experiencia traumática en la infancia.
“Esto es raro. Me veo con ocho años. Estoy usando un leotardo. estoy en mi
cocina Recuerdo que mi padre acababa de golpearme en la cabeza por decir que
quería dejar las clases de ballet. Me llamó desagradecido. Odiaba el ballet. Odiaba a
los otros niños y al maestro y no quería ir más”.
Me conmovió su situación. En el recuerdo que recordaba, Bonnie estaba

expresando un verdadero deseo directamente a sus padres. No solo fue golpeada por
hacerlo sino que su carácter fue atacado cuando la llamaron ingrata. Pensé para mis
adentros que su padre, sin saberlo, le había quitado la franqueza en ese momento. Este
es un pequeño trauma t.
Las lecciones que le enseñó su padre en ese momento fueron:
1. No está bien decirle a alguien cómo me siento o qué es importante para mí.
2. A la gente (porque la mente de un niño equipara a sus padres con todas las personas) no les importa
como me siento.
3. Si te digo lo que quiero o lo que es importante para mí, seré herido y humillado.
Este recuerdo me ayudó a comprender mejor por qué se sentía atrapada por mí cuando
le pregunté cómo se sentía con respecto al divorcio de sus padres. En su mente,
decirme cómo se sentía con respecto al divorcio equivalía a decirle a su padre cómo se
sentía con respecto al ballet.
Una parte de ella se disparó, transportándola a una realidad pasada. Dejé de

existir en ese momento. En cambio, me vio, a través de los ojos de su parte de ocho
años, como su padre. También había otra parte de ella aquí en la habitación con
nosotros: una parte que protegía a la niña de ocho años. La parte protectora intervino y
dijo: “¡De ninguna manera! No nos atreveremos a decírselo a Hilary o seremos
duele como papá nos lastimó”. Yo era su padre en ese momento y ella tenía ocho años.
Para que Bonnie se sintiera libre de ser directa y satisfacer sus necesidades, esa parte
protectora de ella tenía que aprender que ahora estaba a salvo conmigo y que yo no era su
padre. Pero ese niño de ocho años estaba atrapado en el pasado. Tuvimos que ayudarla a ver
que yo no era su padre y que ya no tenía ocho años sin recursos para protegerse. Necesitaba
volver a aprender que ahora estaba a salvo porque, como adulta, podía defenderse, protegerse
o valerse por sí misma.
De niña estaba atrapada. De adulta, no lo era. Como adulta, podría defenderse diciendo: “¡Eso
no me gusta!”. o “¡No puedes hablarme de esa manera!” o “Me voy de aquí”.
La preparé para trabajar con este recuerdo, para sanar la parte de ocho años y mover a
Bonnie de estar atrapada en el pasado al presente, donde de hecho estaba a salvo.
Le dije a Bonnie: “Mientras te sientas aquí ahora conmigo visitando esta escena, ¿qué
sentimientos surgen hacia la pequeña Bonnie o tu padre?”
Estaba tratando de acceder a las emociones centrales que acompañaban a este recuerdo.
Bonnie, de ocho años, tuvo que frustrar su ira y su tristeza, ambos sentimientos naturales y
centrales que se evocan cuando las personas son atacadas físicamente. Pero ahora le estaba
preguntando a su yo adulto actual qué sentimientos tenía hacia su padre o hacia su parte de
ocho años. Quería que Bonnie, como adulta, sintiera con seguridad los sentimientos que no se
le permitió tener cuando era niña.
Experimentar esos sentimientos la ayudaría a liberarse, el recuerdo ya no tendría tanta carga
emocional. Liberar la ira atascada ayudaría a levantar su depresión. Entonces no necesitaría la
“defensa de la vaguedad” que actualmente usaba para autoprotegerse, lo que afectaba su
capacidad para comunicar sus necesidades y deseos de manera efectiva.
¿Por qué la defensa de la vaguedad es un problema en la vida?
Vaguedad…
• mantiene oculta nuestra verdad
• nos mantiene confundidos acerca de lo que queremos decir y lo que necesitamos/queremos

• dificulta la resolución de conflictos en las relaciones ya que no decimos lo

que queremos/necesitamos o lo que objetamos
• hace que sea difícil decir lo que realmente sentimos acerca de algo • hace
que sea difícil encontrar nuestras emociones centrales que están vinculadas a
circunstancias específicas
Bonnie respondió a mi pregunta sobre qué sentimientos surgieron hacia su padre a

partir de ese recuerdo. Ella pudo responder ahora porque apartamos la parte joven que
estaba atrapada en el pasado. La niña de ocho años había estado al frente de su mente y
había estado actuando desde esa parte de ella desde el comienzo de nuestra sesión. Una
vez que movimos esa parte al sofá, la adulta Bonnie pudo sentirse más segura en el
presente, pudo verme como yo y no como su padre y, por lo tanto, pudo compartir sus
emociones conmigo.
"Estoy enojado con mi padre".
“Gran noto. ¡Tu ira es importante!” Yo dije.
El reconocimiento de la ira central fue un hito para Bonnie. Cuando estoy en una
sesión y mi paciente accede a un viejo enfado, pienso: ¡Jackpot! Mi objetivo, entonces, es
1
ayudar a alguien a experimentarlo plenamente.
“Bonnie, ¿qué está pasando en tu cuerpo que te hace saber que estás enojado en
este momento? Esté atento a cualquier cosa que note e intentemos ponerle palabras que
describan estas sensaciones físicas”. Cuando las personas están aprendiendo a sintonizar
con sus experiencias corporales o se sienten incómodas al sentir sus cuerpos, es útil tener
un menú de palabras para elegir.
“Mientras escanea su cuerpo de la cabeza a los pies, observe qué sensaciones hay allí.
Note la energía que siente, los cambios de temperatura, las tensiones, la presión, la
vibración y cualquier cosa que sienta que le permita saber que está experimentando ira”.
Esta invitación la mantuvo en el momento presente, en su cuerpo, y le pidió que se
concentrara en su interior.
Después de unos veinte segundos, dijo: "Noto como un hoyo ardiente en mi

estómago".
"¡Excelente! ¿Qué más notas? Reduzcamos la velocidad para que puedas

sentir hasta el más mínimo matiz.”
“Hay algo de energía moviéndose hacia arriba”. Las manos de Bonnie estaban cerradas
en puños. Quería que ella también se diera cuenta de esto. Fue significativo: la ira con su
impulso se expresaba a través de sus puños.
“Buen trabajo… Escuché que notó un hoyo ardiente en su estómago y tiene

energía moviéndose hacia arriba. ¿Está bien?"
"Sí", dijo Bonnie.
“Solo quédate con esa sensación con un sentido de curiosidad: queremos darle la
bienvenida a la ira y ver qué quiere hacer. Esta ira es tan importante.
Fíjate en tus manos. Siente en ellos. ¿Qué nos dicen esos puños?
Su concentración se rompió y me miró. "Esto no se siente bien", dijo, haciendo una
mueca.
Bonnie estaba sintiendo la ira central en su cuerpo. Pero entonces algo cambió. Había
surgido una emoción inhibitoria. ¿Cómo lo supe? Porque dejó de quedarse con el enfado para
decirme que no se sentía bien.
Bonnie había rebotado desde la parte inferior del Triángulo del Cambio, la esquina
central de las emociones, hasta la esquina superior derecha, donde encontramos las
emociones inhibitorias. Esta fue una señal de que deberíamos dejar lo que estábamos
haciendo y atender la emoción que surgía.
La ira central subyacente que empujaba hacia arriba para expresarse estaba en conflicto
con la emoción inhibitoria que empujaba hacia abajo para detenerla. Tomar conciencia de
este conflicto al experimentar ira hacia su padre fue un momento terapéutico clave. Este
conflicto había estado ocurriendo en el inconsciente de Bonnie durante años, pero había
ejercido una influencia oculta: la defensa de la vaguedad.
Con la defensa de la vaguedad a un lado, Bonnie se movió desde la esquina superior

izquierda (defensa) del Triángulo del Cambio a la esquina superior derecha
(inhibitoria). Luego pudo dejar de lado su culpa para poder acceder a su ira central
hacia su padre. Entonces la culpa volvió a surgir, inhibiendo la experiencia de la ira
central, y la llevó de vuelta al Triángulo del Cambio a un estado de culpabilidad
(inhibidor). La ira aún no se sentía segura de experimentar.
“Está bien, dejemos lo que estamos haciendo. Lo hiciste genial. Notaste mucho sobre tu
enojo y cómo lo estás experimentando ahora. Aún más importante, me hiciste saber que algo
que estábamos haciendo no te parecía bien. Realmente aprecio tu honestidad. Gracias,” dije.
“Vamos a conocer la parte de ti que no se siente bien al estar enojado. ¿Qué dice esa parte de
ti?
“Me siento mal, no quiero lastimar a mi padre”, explicó.

“Cuando te sientes mal, ¿qué sentimiento es ese? ¿Podemos ponerle una palabra de
emoción?”
“Creo que es culpa. ¡Es malo golpear a la gente!

¿Quién dijo algo sobre golpear? Me preguntaba. Ahora conocíamos el impulso que
emanaba de la ira. La ira quería golpear a su padre. Pero antes de ir allí, tuve que ayudarla
con su sentimiento inhibidor de culpa.
Miremos de nuevo el Triángulo del Cambio: abordamos la vaga defensa y ella estaba
dispuesta a renunciar a ella, momentáneamente. Luego pudo acceder a su ira central.
Cuando la ira se volvió demasiado cercana o intensa, y el impulso de golpear a su padre
comenzó a abrirse paso en su conciencia, Bonnie quedó bloqueada por la culpa. Nuestro
objetivo era ayudarla a dejar de lado la culpa para que pudiera experimentar libremente su
ira hasta su punto final natural. Esto sería
1. liberar la energía bloqueada de su ira para ayudar a su cerebro a integrar esa red neuronal
para que ese recuerdo ya no la afecte tanto o en absoluto.
2. reconfigurar su cerebro para que, en el futuro, tenga acceso a su ira; pueda usarla
libremente para afirmaciones saludables y establecer límites sin una culpa excesiva que
prohíba su expresión.
Continué: “¡Tienes mucha razón! Es malo golpear a la gente en realidad . Pero ahora
estamos fingiendo. Lo que estamos haciendo NO es un ensayo general de algo que harías
en el mundo exterior. Esto es solo para que lo hagamos aquí. Solo estamos jugando con
la fantasía. ¿Dónde está tu papá en este momento?
"Creo que está en el trabajo". Ella sonrió.
“¿Crees que si imaginas golpearlo, en realidad saldrá lastimado?” Le pregunté para

poner a prueba su sentido de la realidad.
“No”, declaró enfáticamente.
"¡Bueno! Entonces, si la culpa es por un crimen, ¿cuál es el crimen de fantasear con
golpear a tu papá?
Ella pensó por más de unos pocos segundos. "Supongo que no hay delito, pero
parece que no está bien hacer eso".
“¿Puedes decir más? ¿Qué no está bien en tener una fantasía sobre golpear?
“¿No es malo tener malos pensamientos?”

"¿Dónde aprendiste eso?"
"No estoy seguro. Mi madre solía regañarme por decir que a veces odiaba a mi
hermano. Ella dijo: 'No odias a tu hermano, amas a tu
hermano.' ”
"¡Exactamente! Al igual que no se te permitía expresar pensamientos sobre odiar el

ballet sin consecuencias. Tiene mucho sentido que hayas aprendido que los "malos"
pensamientos son peligrosos. Así que conjurar fantasías vívidas sobre golpear a tu padre
como si estuviera invitando a tu ira a hacerlo parece 'malo'. ”
"Supongo que eso tiene sentido."
“Pienso en términos de si algo es finalmente constructivo o destructivo; ¿Ayudará a
resolver el problema en cuestión o empeorará las cosas?
Procesar la ira de la forma en que lo estamos haciendo es constructivo en muchos niveles.
Te ayuda a sentirte mejor, porque no estás guardando la ira en tu interior. Además, podría
muy bien ayudar a tu relación con tus padres al aliviar un poco el enojo que tienes hacia tu
madre y tu padre. Usando una fantasía, expresa su enojo de manera segura aquí, donde
nadie sale lastimado con palabras duras o violencia. Lo sacas de tu sistema, por así decirlo.
Una vez que la ira desaparece, tu cuerpo se calma. Cuando nuestro cuerpo está tranquilo,
es más fácil ser más racional, reflexivo y amable cuando finalmente hablas con tus padres
sobre cómo te sientes. Nuestros cerebros pueden resolver problemas mejor y encontrar
formas constructivas de abordar nuestros sentimientos cuando no estamos reprimiendo
emociones o en medio de ellas.
“La fantasía es una forma muy segura de descargar la energía asociada con la ira.
Cuando se trata de procesar emociones, el cerebro realmente no sabe la diferencia entre
2
fantasía y realidad, lo cual es realmente muy útil en este¿Esto
trabajo
tiene
quesentido?"
estamos haciendo.
“En realidad lo hace. Pero sigo sintiendo que soy una mala persona si golpeo a mi
padre”.
"Sí. Así que no lo golpees en la realidad. ¿Estás dispuesto a tratar de pedirle a tu parte
culpable que se haga a un lado para que podamos conocer la parte de ti que está tan
legítimamente enojada por haber sido golpeada cuando eras pequeña? ¿La parte culpable
está dispuesta a confiar en nosotros por un tiempo? Si la parte culpable de ti comienza a
sentirse molesta con lo que estamos haciendo, puede regresar y decirnos cómo está
luchando. ¿Estás dispuesto a intentarlo?
“Lo intentaré,” dijo ella. Tomé su voluntad y corrí con ella. Tuve la confianza para
empujarla porque, habiendo hecho esto muchas veces antes,
Sabía que si podía permitir que la ira se expresara plenamente, experimentaría una
transformación inmediata y una sensación de alivio.
“Sé que esto suena raro, pero ¿puedes preguntarle a tu parte culpable si está
dispuesta a esperar en la sala de espera? Escúchalo para obtener una respuesta. Es
importante comunicarse con las partes con respeto para crear seguridad interna.
La seguridad interna es equivalente a una relación segura y protegida con un amigo o
padre. Las partes internas se sienten mejor y están más dispuestas a ser conocidas y
comunicadas si no son juzgadas, criticadas o abandonadas.
Después de esperar unos segundos, pregunté: “¿Qué dice la parte culpable?”.
“Dice que esperará en la sala de espera pero que entrará si no le gusta lo que está
pasando”.
“Bastante justo,” dije. "¿Puedes agradecer a esa parte de ti por confiar en nosotros?"
Ella lo hizo, y volvimos a su ira.
Cuando empiezo a trabajar con alguien, rara vez se siente libre de experimentar su
ira, de sentir sus sensaciones e impulsos físicos. Todos hemos sido socializados para
pensar que la ira es mala y destructiva, pero algunos de nosotros encontramos la ira y otras
emociones más amenazantes y aterradoras que otras.
Bonnie, sin embargo, estaba lista.
Una vez que Bonnie dejó a un lado su parte culpable, le pregunté si todavía podía
detectar la ira físicamente. Era crucial que todavía tuviera acceso a las sensaciones de ira
en su cuerpo en lugar de solo recordar la ira.
Sentirlo físicamente era la forma de empezar a experimentarlo. Y experimentarlo fue el
primer paso para liberarlo.
"¿Podemos volver a la escena en la cocina justo después de que tu papá haya golpeado?"
¿tú? ¿Todavía sientes tu indignación en nombre de tu yo más joven?
"Sí. Siento una tensión en el estómago y me sube esa misma energía”.
"Excelente. Así que quédate con la sensación. Mientras te quedas con eso, nota si la
sensación tiene un impulso hacia tu padre”. Sus manos estaban formando puños de nuevo.
Después de varios segundos, le pregunté qué estaba pasando dentro de ella.

“¿Qué notas que quiere hacer la ira?”
“¡Quiere golpearlo!”
“¿Puedes permitirte imaginar eso? Solo estamos honrando lo que la ira quiere
hacer. Sé que en realidad nunca golpearías a tu padre y que amas a tu padre, pero el
impulso de la ira es actuar. Eso es lo que hace la ira. Quiere volver a atacar. Es
ferozmente protector contigo. ¿Qué te imaginas?
“Quiero pegarle a mi padre”.

"¡Gran trabajo! Déjate ver eso. ¿Dónde quiere golpearlo exactamente la ira?
Estaba emocionado por ella. Me senté en el borde de mi asiento. Mi voz era más
fuerte ahora, más enérgica. Igualé su energía enojada.
“Justo entre los ojos, como un puñetazo rápido para hacerle entrar en razón”.
“Bien, déjate sentir el contacto entre tu puño y su cara.

Hazlo vívido, como una película”. Hice una pausa para dejarla hacer esto. "¿Dónde está ahora?
¿Lo golpeaste?
"Sí, está en el suelo".
“Míralo, ¿qué ves? ¿Que está haciendo él ahora?" Quería que recorriera esta
fantasía paso a paso hasta el final. En este punto, ninguno de los dos tenía idea de
adónde nos llevaría esto. Esta fue una nueva experiencia que surgió en el lugar pero
dictada por las propiedades biológicas de la emoción.
Bonnie informó: “Está aturdido. Me está mirando”.
“Ahora revisa la ira en tu cuerpo. ¿Qué notas ahora?
“Algo en la parte superior de mi pecho”, informó Bonnie.

“Solo quédate con eso y mira si hay un impulso”.
"¡Sí! Quiere gritar.
"¡Excelente!" La animé y la afirmé.
Aprender a permanecer con la experiencia emocional ayuda a liberar lo que está
atascado y desarrolla la capacidad futura de permanecer con la ira y otras emociones
centrales y procesarlas por completo. Esto sería de gran utilidad para Bonnie, ya que
podría usar su ira para afirmar sabiamente, para establecer límites y límites firmes al
servicio de la creación de relaciones saludables.
“Si pudiéramos sostener un micrófono hasta la sensación en tu pecho y pudiera
hablar, ¿qué le diría a tu papá?”3
"¿Qué diablos te pasa?"

"Excelente. ¿Qué pasaría si la ira no hiciera una pregunta sino que hiciera una
declaración y la expresara con la fuerza que coincide con la sensación en tu pecho? Una
pregunta es una forma menor de evitar la ira. Quería que Bonnie fuera directa.4
Ella gritó: “¡MIERDO IMPERDIBLE! Todo lo que quería era dejar la clase de ballet
cuando tenía ocho años. Eso no es un crimen. Esa es una petición normal. ¿Cómo te
gustaría que te dijera lo que tenías que hacer y con quién? Bonnie me miró. Sentí que
solo estaba comprobando para asegurarse de que estaba bien frente a sus gritos.
"¡Gran trabajo! Ahora, revisa de nuevo el sentimiento físico de la ira para ver si hay
más”.
"¡No deberías haber hecho eso!" le gritó a su padre. "Eso fue
¡equivocado!"
"¿Que está haciendo él ahora?" Yo pregunté.

“Tiene la cabeza hacia abajo. Parece avergonzado. Había tristeza en ella
voz. La ira se había desplazado.
"¿Cómo es para ti ver eso?"
“Me siento triste por él. Es un poco patético y él lo sabe ahora. Que
en realidad se siente bien por mí, aunque ahora me siento mal por él”.
“Vamos a comprobar una vez más si notas más ira en tu interior.
¿Que notaste?"
"Se ha ido", respondió ella.
“¿Qué hay a su paso? Si escaneas todo tu cuerpo de pies a cabeza. ¿Qué notas
ahora?
“Me siento más tranquilo”.
Procesando la ira de esta manera, avanzó a través de la emoción central hacia el

estado de corazón abierto caracterizado por esas palabras C: tranquila, curiosa, conectada,
compasiva, confiada, valiente y clara. Las emociones centrales son tan importantes
porque son la puerta de entrada al estado de corazón abierto del Ser auténtico.
“¿Cómo se siente la calma en tu cuerpo? ¿Podemos poner algo de lenguaje incluso

en las sensaciones más sutiles? Yo pregunté.
“Me siento más ligero”. Y con ese reconocimiento respiró hondo y suspiró.
La dirigí de nuevo a su cuerpo. “¿Qué nos dice ese gran suspiro si lo sintonizas?”
“Que me siento aliviado. Como si simplemente dejara ir algo grande. Debe ser por eso que
me siento más ligero por dentro”.
“Así que quédate con la sensación de ligereza en el interior… solo conócelo y nota lo
que sucede mientras te quedas con él”.
“Se siente tranquilo. Me doy cuenta de que estoy muy enojado con mis padres por
divorciarse. Realmente arruina las cosas para mí. Me gusta verlos juntos como siempre lo he
hecho. Pero también entiendo que quieren más aventuras antes de morir”.
“Son ambos sentimientos: ira por cómo arruina las cosas para ti y comprensión por sus
necesidades”.
"¡Sí!" dijo con un gran asentimiento que me dijo que había reconocido algo profundamente
verdadero para ella.
"¿Y cómo es eso de reconocer?"
"Mejor. Todavía no estoy feliz de que se estén divorciando, pero ahora no me siento tan
apretado o cerrado”.
"¡Guau! Eso es increíble. Llegaste hoy y te resultó muy difícil compartir conmigo.
Entonces pudimos apartar la parte de ti que te protegía siendo vago para que nadie pudiera
inmovilizarte. Luego pudimos acceder a un viejo recuerdo en el que aprendiste que no era
seguro decir lo que piensas. Entonces accediste a las emociones que no pudiste tener en el
pasado pero pudiste sentir hoy conmigo. Luego te permitiste procesar tu ira hacia tu papá de
una manera segura en la que nadie resultó herido.
Entonces sentiste algo de tristeza y compasión por tu papá. Luego te sentiste tranquilo y ligero
y acabas de tener esta increíble percepción de que estás enojado por el divorcio pero también
comprensivo. ¡Hicimos tanto! Eres una estrella.
¿Cómo es para ti que podamos hacer esto hoy?”.
“Eso es mucho. ¡Asombroso! Me siento feliz."
“¿Qué se siente feliz para ti?”
Ella rió. "Yo también estoy cansado".
“Por supuesto que lo eres, trabajaste duro. Podríamos detenernos ahora o

simplemente dedicar un minuto más a cómo se siente la felicidad por dentro porque eso
es lo que has trabajado tan duro para lograr, y esas emociones felices son como vitaminas
para el cerebro”.
Ella me describió el sentimiento. “Feliz se siente como si estuviera tranquila, en paz.

Me siento abierto en mi pecho y estómago”.
Bonnie y yo nos vimos durante un año para trabajar en varios otros lugares en los
que ella estaba atrapada. Usó su nueva habilidad para dar la bienvenida a sus emociones.
Por ejemplo, pudo hablar con sus padres sobre el divorcio. También compartió que se
sentía más comprometida con el mundo. Sus relaciones fueron más gratificantes tanto en
lo personal como en lo profesional. Sus miedos en torno a los conflictos disminuyeron
considerablemente a medida que se sentía más segura para tolerar tanto sus emociones
como las emociones de los demás. “Son solo sentimientos”, respondió durante las últimas
semanas de su terapia. Su depresión también desapareció.
El procesamiento de las emociones centrales es un proceso repetitivo de controlar
todo el cuerpo, notar sensaciones, escuchar las sensaciones del impulso, ver lo que el
impulso quiere hacer, imaginar ese impulso llevado a cabo en una fantasía y controlar de
nuevo... repetir estas pasos una y otra vez según sea necesario hasta que la energía de
la emoción se libere y uno se sienta subjetivamente tranquilo. Es simple en concepto,
pero permitir que uno mismo pase por la experiencia se siente todo menos simple al
principio. El proceso requiere la confianza de la paciente, tanto en ella misma como en
mí; coraje; y voluntad de dejar que las emociones fluyan sin juzgar.
Por qué necesitamos la ira y cómo usarla de manera

adaptativa Bonnie tuvo problemas para afirmarse a sí misma porque tuvo que repudiar
su ira para sobrevivir a su infancia. Su conexión con su padre era más importante cuando
era pequeña. Pero como adulta, sin el uso de su ira (central), era vulnerable. Si no
podemos sentir nuestra ira, no podemos protegernos con acciones apropiadas y
adaptativas, como decir no y establecer límites y límites sobre cómo las personas pueden
tratarnos.
Lo que mejor nos funciona es tener acceso a la ira y aprender a canalizarla
constructivamente. Hacemos esto formando una relación saludable con él. Debemos
confrontar cualquier miedo que tengamos de nuestra ira y aprender su origen.
Necesitamos resolver cualquier conflicto que tengamos con el concepto de ira.

Por último, tenemos que aprender a afirmarnos con eficacia. Esto conduce a la confianza y la
comodidad al tomar riesgos con otras personas.
A algunos de mis pacientes les preocupa que si se enojan, se descontrolarán. Esa

preocupación es importante. Para abordarlo, exploramos dónde y cuándo se originó esa creencia.
Una pregunta que a veces hago es: "¿Alguna vez has perdido el control y te has vuelto violento
contigo mismo o con los demás?" Si la respuesta es sí, lo cual es raro, es importante moverse más
despacio, trabajando primero en el control de los impulsos, hasta que el paciente se sienta más
seguro experimentando su ira sin tomar medidas. Por otro lado, si un paciente nunca ha perdido el
control de su ira, es poco probable que lo pierda en el futuro. Sin embargo, el miedo es real y, en
la mayoría de los casos, proviene de una parte del niño más pequeño.
Algunos de mis pacientes adultos experimentan su ira con la intensidad de un niño de dos
años porque se activa una red neuronal de la infancia.
Es por eso que una persona puede sentirse tan fuera de control: la ira se congela en el tiempo de
la forma en que el niño la sintió originalmente.
No toda la ira proviene de nuestra infancia. Las pruebas y tribulaciones de la vida diaria
hacen que surja una nueva ira todo el tiempo. Cualquiera que sea la fuente, la gente a veces está
tan asustada por su ira que la entierran. Cuando conocí a Sally, que acudió a terapia por depresión,
no pude evitar notar lo mansa y pequeña que parecía a pesar de su alta estatura. Afirmó que la
gente la pisoteaba. Tenía miedo de decir que no por miedo a que los demás se enfadaran. Mientras
compartía sus historias, se marchitó como una flor que necesita agua. Cuando le pregunté si tenía
sentimientos sobre lo que estaba compartiendo, dijo: "Así son las cosas" y luego dejó escapar un
gran suspiro. Me llamó la atención su pasividad y resignación. Mientras escuchaba historias de
cómo sus amigos y familiares se aprovechaban groseramente de su amabilidad, sentí que me
hervía la sangre. Mi ira vicaria me hizo sentir curiosidad por la de ella, ¿dónde estaba?
Sally había perdido el contacto con su ira. Pero necesitaba que su ira le dijera cuándo se
aprovechaban de ella o cuándo la despedían. Es la ira la que nos alerta sobre el hecho de que
algo no está bien y debe cambiar. Es la ira lo que nos protege de ser violados. Todos necesitamos
la ira para que nos diga cuando algo no se siente bien o es doloroso. Cuando perdemos el acceso
a nuestra ira central, estamos en una gran desventaja.
La ira fue bloqueada por la ansiedad. Para evitar tanto la ira como la ansiedad, Sally
se volvió pasiva y obediente (la defensa).
Sally necesitaba encontrar su ira de nuevo. Necesitaba tomar conciencia de los impulsos
de la ira y usarlos para mejorar sus relaciones y su vida. Necesitaba descubrir formas
alternativas y no destructivas de satisfacer sus impulsos de ira. Necesitaba aprender a canalizar
su ira hacia una afirmación saludable.
Quería que Sally fuera consciente de sus sentimientos, pero cuando le pregunté sobre
sus emociones en respuesta a que una amiga canceló la cena en el último minuto, dijo que solo
se sentía triste. Sin embargo, su lenguaje corporal me dijo que había más en la historia. Cuando
traté de llevarla a identificar su ira, ella lo negó deliberadamente.
“¿Puedes escanear todo tu cuerpo de la cabeza a los pies y ver si puedes

encontrar incluso una pequeña sensación que le permita saber que está experimentando ira?
Se tomó unos momentos y finalmente dijo que sentía algo en el diafragma. Después
de sentarse y observar esa sensación por un minuto, Sally la identificó como frustración.
La frustración es una forma muy común en que las personas frustran o restringen la ira
que sienten conscientemente pero que no saben qué hacer con ella.
Durante los minutos siguientes, Sally pudo sentir la ira en su cuerpo y, con el tiempo,
con la práctica y la repetición, se sintió cómoda sintiéndola.
Muchos de mis pacientes tienen experiencias similares.
Puedes forjar una relación íntima con la ira. Al imaginar que mueves la ira a tu
columna vertebral, puedes afirmar tus necesidades, cuestionar a los demás sobre su
intención de causar daño y establecer límites y límites. Usando la fuerza y la fuerza de la
aserción, no la agresión, puede comunicar con firmeza, pero con amabilidad, sus deseos
y necesidades con más calma para asegurarse de que lo escuchen.
También he tenido pacientes del otro lado del espectro, que necesitan tener más
control sobre sus impulsos de ira.
Bob creció en un hogar con muchos gritos, golpes en la pared, golpes en la mesa y
algunas bofetadas y azotes. Bob asumió que "ira" era sinónimo de "actuar con ira".
Cuando hablé con Bob sobre la distinción entre expresar impulsos y simplemente
notarlos, quedó fascinado. “¿Quieres decir que es como un proceso de dos pasos? Mi
padre estaba teniendo la emoción llamada ira, pero luego actuó su ira contra nuestra
familia y varios objetos del hogar”.
“Exactamente”, afirmé. “Es una distinción sutil pero muy importante.
La ira no daña a los demás ni a ti mismo. Pero actuar con ira o convertir esa ira en uno
mismo causa problemas”.
Casi todas las personas con las que trabajo luchan con su ira. Temen lo que su ira
le hará a los demás ya sus relaciones, y temen lo que la ira de otras personas les hará a
ellos. A la gente no le gusta el sentimiento que la ira crea en su interior: la tensión física, el
fuego caliente en el vientre o la oleada de energía que sube por el torso. No saben cómo
canalizar la energía y los impulsos de la ira. Al trabajar con el Triángulo del Cambio,
podemos cambiar nuestra relación con la ira. Podemos dominar su contundente y
autoprotector
energía. Hacerse amigo de la ira no siempre es fácil, pero siempre vale la pena el
esfuerzo.
La diferencia entre experimentar ira y actuar

fuera de ira
Mucha gente confunde experimentar ira con actuar con ira. Experimentar la ira es
una experiencia puramente interna. Esto contrasta directamente con la actuación de
la ira. Actuar el enojo lo desata en otra persona. La ira se puede desatar directamente
en la persona que te hizo enojar, o se puede desatar en otra persona que está en el
lugar equivocado en el momento equivocado.
Actuar con ira suele ser destructivo para los demás y las relaciones. Los niños que
crecen en hogares violentos o en hogares con gritos constantes aprenden
erróneamente que la ira = acción destructiva. Hago una fuerte distinción de que la
ira no es golpear, dar puñetazos o gritar. La ira es una emoción central identificada
por una sensación corporal y un impulso para actuar. La ira quiere ser mala y, a
veces, quiere golpear, dar puñetazos, empujar, aplastar, apuñalar, destruir o disparar
un arma a alguien. Si aceptamos esos impulsos y los descargamos de manera
segura, usando la fantasía, sin representarlos, logramos controlar nuestros impulsos
de ira y preservamos nuestra integridad como seres humanos que pueden resolver
disputas de manera civilizada.
Una sonrisa espontánea que proviene del deleite genuino o el sollozo espontáneo
que es causado por el dolor son ejecutados por estructuras cerebrales ubicadas en lo
profundo del tronco cerebral... No tenemos forma de ejercer un control voluntario directo
sobre los procesos neuronales en estas regiones... Estamos tan efectivos para detener
una emoción como lo somos para prevenir un estornudo.
-Antonio Damasio
CUANDO ERA más joven, recuerdo estar desconcertado por las poderosas fuerzas emocionales que me
alcanzarían. Recuerdo lo impotente que me sentí cuando mi mente y mi cuerpo fueron secuestrados por
una oleada de ira, miedo, tristeza, culpa o vergüenza. En medio de la ira, muy probablemente con un
novio o mis padres, tengo el recuerdo de verme actuar y comportarme de maneras que no podía
controlar. Me odiaba a mí misma cuando me convertía en una perra o una cobarde, dependiendo de las
circunstancias, pero no podía evitarlo.
¿Cuáles eran estas poderosas fuerzas? ¿En quién me convertí en esos momentos?
¿Qué pasó con el yo que me gustaba y reconocía como yo mismo? Que yo era equilibrado,
reflexivo, tranquilo, confiado y amable. Mis pacientes también hablan de ser superados por
sus sentimientos, depresiones y ansiedades. Cuando las emociones nos superan, el Ser
queda enterrado bajo un estado de ánimo sombrío o una tormenta de emociones que
secuestra el cerebro. A veces apenas podemos recordar que existe otra parte de nosotros.
Las emociones, los estados de ánimo y los estados son omnipresentes y lo abarcan todo
hasta que, mágicamente, pasan.
Para comprender nuestro paisaje emocional en constante cambio, tenemos que
aprender algunas propiedades básicas de las emociones. Las emociones centrales básicas
son la ira, la tristeza, el miedo, el asco, la alegría, la excitación y la excitación sexual. mientras todos
experimentar emociones centrales en formas matizadas, tienen muchas propiedades

comunes.
Las emociones simplemente son
Todos tenemos siete emociones centrales, que están programadas en el cerebro. No

podemos controlar nuestras emociones y no podemos prevenir las reacciones que provocan
en nuestra mente y cuerpo. Como un sistema de alarma tanto para los peligros como para
los placeres, las emociones inconscientemente encienden y encienden una cascada de
respuestas físicas y fisiológicas para asegurarnos de que sobrevivimos al momento. Tienen
urgencia para ellos.
¡Las emociones simplemente son! Ese es el mantra que les repito a mis pacientes que
piensan que no deberían tener emociones. Muchas personas piensan que las emociones
son solo para personas débiles, pero eso es falso. Ninguna persona es capaz de evitar que
las emociones centrales se activen en el sistema límbico del cerebro, donde se originan.1
“Su tristeza simplemente es”, les digo a mis pacientes que juzgan su tristeza. “No es bueno
ni malo”. La ira de Bonnie simplemente era. No hubo juicio, ni respuesta correcta o incorrecta
a ese recuerdo. Una vez que acepte que las emociones no se pueden erradicar, solo frustrar,
tendrá el ímpetu para lidiar con ellas de la manera más saludable posible. Si sabemos que
las emociones simplemente son, ya no tiene sentido culpar a uno mismo oa los demás por
tenerlas. Sin embargo, como adultos, somos responsables de aprender a manejar nuestras
emociones de manera constructiva.
Las emociones centrales funcionan como interruptores de encendido y apagado
Cuando sentimos peligro o placer, un interruptor emocional en nuestro cerebro se activa

para una de las emociones principales: miedo, ira, tristeza, asco, emoción, alegría y
excitación sexual. Solo imagina que un oso grizzly está a punto de atacarte.
¿Qué emoción crees que encendería? Miedo. El miedo se enciende en el cerebro y, sin
pensar, tu cuerpo responde a él. Si tuvieras que pensar en escapar, estarías muerto antes
de que pudieras decidir huir. Gracias a Dios por la fuerza del miedo. Piensa en cualquier
momento en que alguien te haya asustado y hayas saltado. El miedo te hizo alejarte
reflexivamente de lo que tu cerebro percibía como peligro. Una vez a salvo, nuestro
neocórtex, la parte del cerebro
pensamos con: evalúa el entorno en busca de peligros futuros y determina qué lo causó y si el peligro
ha pasado o no. A pesar de que las emociones nos causan un gran sufrimiento, la evolución vio un
beneficio de supervivencia en las emociones que se encienden de forma automática e inconsciente.
El padre de Bonnie le gritó por ser "desagradecida" y ¡puf! Se encendió una emoción: la ira de Bonnie.
Pensar que no deberíamos tener una emoción central o que no tiene sentido o que somos malos por
sentirnos así no sirve para nada.
Las emociones simplemente son, y se encienden y apagan dependiendo de lo que nuestro cerebro
emocional detecte en el entorno.
La sensibilidad emocional es un rasgo que ocurre en un espectro Las personas
no pueden evitar tener emociones centrales. Pero la sensibilidad emocional, como todas las
características humanas, existe en un espectro. Algunos de nosotros sentimos un poco y otros
sentimos mucho. Así es como es. Algunos de nuestros amigos o familiares pueden ser almas
sensibles. Algunos pueden ser menos sensibles. Cuando juzgamos a los demás por lo que sienten y
cuánto sienten, dice más sobre nuestra capacidad para manejar las emociones de los demás.
Las emociones son contagiosas
Observe lo que sucede cuando un bebé en un grupo de bebés comienza a llorar.

Antes de que te des cuenta, todo el grupo está llorando. O piensa en la gente que se ríe de las
películas. Cuando escuche a alguien riéndose histéricamente, trate de no reírse.
Si tu pareja o hijo está molesto, puede que te moleste porque las emociones son contagiosas.
Ver a su ser querido enojado, triste o asustado evocará emociones en usted. Si no es consciente de
esto y no se siente cómodo con las emociones, puede volverse frío o ponerse a la defensiva para
protegerse de los sentimientos no deseados provocados por otro. Algunas investigaciones muestran
que son las neuronas espejo, un tipo especializado de célula cerebral, las que nos abren al contagio
emocional y nos dan empatía.
2
Las emociones centrales son como las olas del océano

Las emociones centrales aumentan, alcanzan su punto máximo y finalmente disminuyen, como las olas
del océano. Saber esto nos ayuda a prepararnos para experimentar la expresión completa de las
emociones centrales. Debemos anticipar que al principio se intensificarán y luego disminuirán. Y debemos
recordar respirar profundamente durante toda la experiencia, montando la ola, permitiendo un par de
minutos para que la intensidad disminuya, antes de que ocurra el cambio hacia la relajación y el alivio.
No es diferente a golpearse el dedo del pie. La lesión ocurre, anticipas que el dolor aumentará con toda
su fuerza y luego desaparecerá. Respiramos a través de esta experiencia para tolerar la ola de dolor
físico. Podemos hacer lo mismo para montar olas emocionales.
¿Recuerdas cuando el dolor de Fran finalmente se abrió paso? Experimentó varias oleadas, cada
una con una duración de unos minutos. Entonces experimentó alivio.
La mayoría de las emociones centrales, cuando fluyen libremente, no duran más de unos pocos minutos.
La mayoría de nosotros podemos tolerar unos minutos de incomodidad, especialmente si sabemos que
el alivio está en camino.
A las emociones les gusta ser nombradas y validadas
Nos sentimos subjetivamente más tranquilos cuando sabemos qué emociones estamos teniendo.
Idealmente, aprendemos a nombrar nuestras emociones como niños. Pero a veces, por varias razones,
no aprendemos a reconocer las emociones. Existe evidencia científica de que ponerle lenguaje a una
emoción en realidad cambia el cerebro, disminuyendo su excitación.3 Craig pasó un maravilloso fin de
semana con su hija de veinticinco años. Cuando ella se fue, él se sintió ansioso. Al principio, Craig no
tenía idea de por qué surgió la ansiedad. Había tenido un maravilloso fin de semana con ella. Pero
luego, después de concentrarse en su interior para ver qué emociones tenía, se dio cuenta de que sentía
dos: gratitud y alegría. Creo que este es un gran ejemplo para ilustrar el poder de la emoción para
aumentar la ansiedad. Tanto la gratitud como la alegría son maravillosas, pero juntas pueden llegar a ser
demasiado a veces, llevándonos a la ansiedad y llevándonos hacia arriba en el Triángulo del Cambio
desde las emociones centrales hasta el rincón de las emociones inhibitorias. Una vez que Craig etiquetó
sus sentimientos, la ansiedad desapareció.
Enseño a todos mis pacientes a etiquetar sus emociones para que se sientan mejor. Solo el acto
de nombrar y validar nuestras emociones ayuda a que nuestros cuerpos y mentes se relajen. Y es una
parte clave para trabajar el Triángulo del Cambio.
Las emociones están arraigadas en el

cuerpo Millones de neuronas sensoriales y motoras conectan el cerebro emocional
con todas las partes del cuerpo, incluidos el corazón, los pulmones, el estómago, la
piel, el intestino delgado, el intestino grueso y los músculos. Si te tomas un momento
en medio de sentir algo, notarás que la experiencia es física. Por ejemplo, cuando
estoy triste, siento una sensación de pesadez en el corazón. Reconozco la ira como
una opresión en mi pecho y una energía que sube desde mi estómago y se mueve
hacia mi cabeza. El miedo me hace temblar. La emoción es enérgica, a veces me hace
sentir un cosquilleo y tengo el impulso de bailar o chocar los cinco con alguien.
Las emociones centrales son programas para la acción, y estas acciones están
destinadas a adaptarse al momento Las emociones nos impulsan a actuar en el
momento. Los sentimos como impulsos. Ya sea ira, tristeza, miedo, asco, alegría,
excitación o excitación sexual, las emociones centrales nos preparan para la acción.
Aprendemos sobre nuestro impulso específico al sintonizarnos con nuestro cuerpo en
el momento en que estamos teniendo una experiencia emocional. El impulso se
revelará cuando nos centremos en la emoción. Hay impulsos generales para cada
emoción central.
• El impulso del miedo es correr, esconderse oa veces congelarse.
• El impulso de la ira es pelear, ser agresivo, decir cosas malas, atacar, intimidar, protegernos a nosotros
mismos/otros y catalizar el cambio.
• El impulso de la tristeza es reducir la velocidad, buscar consuelo y conexión, y acurrucarnos.
• El impulso de Joy es sonreír, crecer y compartir nuestra alegría con los

demás. • El impulso de excitación nos impulsa hacia el objeto de nuestra excitación. Nos hace querer
saltar y chocar los cinco con un amigo o compañero de equipo, o gritar.
• El impulso del disgusto es retroceder, alejarse de lo que nos disgusta, o arrojar

arriba.
• El impulso de la excitación sexual es avanzar hacia el objeto de nuestro deseo y/o buscar
liberación sexual.
Cuando las emociones están bloqueadas, la capacidad de saber qué impulsos

estamos teniendo también está bloqueada de la conciencia. Las emociones y los
impulsos nos brindan información importante sobre nuestro entorno y cómo
respondemos a nuestro entorno. Cuando perdemos el acceso a las emociones,
perdemos esta valiosa brújula para vivir.
Entonces, la próxima vez que se sienta emocional, pregúntese: ¿Qué emoción
estoy sintiendo en este momento y qué me impulsa a hacer? La información que
descubre le dice algo sobre sus necesidades y deseos emocionales, que luego
puede decidir cómo usar para tomar decisiones teniendo en cuenta esas necesidades
y deseos.
Las emociones se
amplifican Las emociones pueden acumularse en intensidad y crecer. Tienen el
poder de abrumarnos, haciéndonos querer saltar de nuestra piel o desaparecer.
Las emociones pueden amplificarse en respuesta a algo interno o externo.
El juicio propio y la autocrítica son amplificadores internos.
Digamos que hago una pregunta en clase que mi maestra dice que ya ha
respondido y me siento avergonzado. Podría pensar para mí mismo, soy un idiota.
Este pensamiento vergonzoso amplifica o magnifica mi vergüenza. Se hace más
grande y me siento más pequeño. Si no queremos amplificar nuestra miseria,
podemos detener estos pensamientos en seco. Si cambiamos el diálogo interno
crítico por el diálogo interno compasivo, nos sentiremos mejor de inmediato. Por
ejemplo, en la situación del salón de clases, pensar algo como que no merecía ser
humillado públicamente es mostrar autocompasión.
Otras personas también pueden amplificar tus emociones. Si en la víspera de
unas vacaciones le confieso a mi madre que tengo miedo de volar y ella me responde
al decir, “Oh Dios, desearía que no me hubieras dicho eso” con miedo en sus ojos, esto hace que mi miedo
crezca. Ahora estoy aún más asustada. Mi corazón late más rápido, mis brazos tiemblan y mi respiración se
vuelve más superficial y rápida.
La ira es una emoción que se amplifica fácilmente. Solo piense en cómo pueden intensificarse las peleas
con un ser querido. Si abordas un problema con tu pareja y tu pareja se siente acusada y se pone a la defensiva,
te enfadas porque no te sientes escuchado. Tu pareja, interpretando tu malestar como enojo, se enoja más.
Desde el primer insulto percibido, ambos se enojan más y más y se ponen más a la defensiva, clavándose en
sus talones y apoyándose en una indignación farisaica. Si no tenemos cuidado de reducir la intensidad de los
conflictos cuando surgen, haciendo una pausa, tomando un descanso y, sobre todo, resistiendo el poderoso
impulso de la ira de entablar una pelea, entonces las peleas se convierten rápidamente en peleas de gritos o
algo peor.
Da miedo cuando nos encontramos sin las herramientas o habilidades para calmar la escalada de
energía emocional a un nivel manejable. Es por eso que erigimos defensas para hacerle frente. Por eso Sara,
cada vez que se desencadenaba su ira, tenía que apagarla o abrigar fantasías de huir de mi oficina.
No tenía herramientas ni habilidades para manejar sus sentimientos.
Por el contrario, podemos optar por amplificar las emociones positivas como la alegría y la emoción al
compartirlas con otras personas que estarán felices y emocionadas por nosotros. Cuando compartimos
emociones positivas con quienes responden bien, se construyen buenos sentimientos en ambos miembros de
la pareja. Amplificar la alegría y la emoción fomenta lazos seguros. De hecho, compartir los momentos felices y
emocionantes de nuestros días con nuestra pareja es una excelente manera de alimentar la emoción y el amor
en nuestras relaciones primarias.
Las emociones tienen energía
Los seres humanos somos organismos vivos. Todos los organismos vivos necesitan permanecer en un estado
equilibrado de energía para que no se sobrecalienten o se enfríen tanto que mueran.
Al igual que un automóvil necesita gasolina para funcionar, consumimos alimentos para obtener energía para
que nuestras funciones corporales funcionen. La respiración y la digestión crean energía para las células de
nuestro cuerpo. La energía permite que nuestros corazones latan, nuestros pulmones respiren, nuestros estómagos
digerir y músculos para moverse. Tenemos que equilibrar nuestro uso y gasto de energía para mantener
la homeostasis y la armonía.
Si un automóvil se calienta demasiado, se sobrecalienta y deja de funcionar. El motor genera

calor, y ese calor debe ser liberado. Lo mismo ocurre con las emociones centrales. Crean energía, y
esa energía necesita ser liberada. Cuando usamos demasiadas emociones inhibitorias y demasiadas
defensas, la energía emocional se bloquea y tenemos problemas.
La ansiedad, la culpa y la vergüenza son las tres formas en que aplicamos energía descendente
para frustrar la expresión emocional central. Las emociones inhibitorias ayudan en el momento al
preservar nuestra conexión con los demás, pero tienen un costo.
La energía emocional queda atrapada.
Cuando Jonathan se enteró de que su perro había muerto, la sensación de hundimiento del dolor
fue repentinamente palpable en su estómago y corazón. La oleada de sensaciones dentro de él se
extendió por todo su cuerpo dirigiéndose hasta sus ojos. Pero antes de que el dolor llegara a sus ojos,
donde podría descargarlo llorando, lo detuvo con una contracción muscular automática en la garganta.
La mayoría de nosotros hemos sentido el proverbial nudo en la garganta. Jonathan dejó de llorar y se
dijo a sí mismo: ¡Ánimo! No sentir su tristeza fue uno de los factores que lo llevaron a su depresión.
Las personas bloquean rutinariamente la energía emocional central. Cuando la energía de las
emociones está bloqueada, las personas ascienden en el Triángulo del Cambio hacia las emociones
inhibidoras y las defensas. Pero esa energía no desaparece, y causa malestar y tensión en la mente y
el cuerpo. No tiene que ser así.
Podemos trabajar nuestro camino de regreso al Triángulo del Cambio para experimentar nuestras
emociones centrales y manejar nuestros sentimientos de una manera más saludable.
Imagine un pistón: las emociones centrales surgen con impulsos energéticos que empujan hacia arriba
y hacia afuera para liberarse. La ansiedad, la vergüenza y la culpa son las emociones que aplastan la
energía de las emociones centrales que empujan hacia arriba para expresarse.
EN LOS SIGUIENTES ejercicios, comenzamos la práctica de notar y nombrar experiencias internas.

Es importante recordar que no hay respuestas correctas o incorrectas cuando se trata de conocerte
a ti mismo; solo cuenta tu percepción subjetiva. Cuando lo necesite, use las listas de palabras de
emociones y sensaciones del apéndice (vea las páginas 277–283) para ayudarlo a poner palabras
a sus emociones y sensaciones.
Sensaciones físicas
Disminuya la velocidad permaneciendo quieto. Sienta sus pies en el piso y tome cuatro
o cinco respiraciones profundas, lo que le parezca bien. Ahora, recuérdate cómo se
siente estar cansado o hambriento. Elija la experiencia que pueda recordar más
fácilmente.
¿Cuáles son las sensaciones que experimenta en su cuerpo que le permiten
saber que tiene hambre/cansancio? Date al menos treinta segundos para darte cuenta,
porque las sensaciones corporales tardan mucho más en percibirse que los pensamientos.
Anota una o dos sensaciones que te indiquen que tienes hambre/cansancio:
1.
2.
Escaneando su cuerpo de la cabeza a los

pies Siga respirando de manera constante y escanee su cuerpo de la cabeza a los
pies, como si pusiera el dedo del pie en el agua antes de saltar, solo vea cómo es. mira si tu
Puedes describir algunas sensaciones que notas, por sutiles que sean. Recuerde, si al
principio no percibe ninguna sensación en su cuerpo, quédese un rato en el área de su
corazón y estómago y vea lo que trae diez segundos extra. Por ejemplo, mi cuerpo se siente
tranquilo o me siento nervioso.
Anota tres sensaciones que notes:
1.
2.
3.
Si una sensación comienza a desarrollarse de una manera que da miedo o incomodidad,

tómese un descanso. Sigue respirando profundamente e imagina el lugar pacífico que
identificaste antes. Luego vuelva a sumergirse cuando esté más tranquilo y se sienta listo
para describir la(s) sensación(es).
Recuerda: Nunca juzgues lo que notas. Mantente curioso y compasivo contigo mismo
en todo momento. Si sintonizarse con sus sensaciones físicas, no juzgarse a sí mismo,
permanecer curioso y tener una postura compasiva hacia usted se siente difícil o imposible,
valídelo. Luego pregúntese qué lo hace así. Vea si puede describir lo que se siente extraño o
incómodo. ¿Es la sensación en sí misma? ¿Te sientes tonto o indulgente? ¿Estás juzgándote
o hablándote a ti mismo con dureza? Solo fíjate.
Construyendo flexibilidad mental entre pensamientos y emociones Para

saber en qué esquina del Triángulo del Cambio te encuentras en un momento dado, debes
discernir la diferencia entre un pensamiento y una emoción. A veces, nuestros pensamientos
nos ayudan, pero a menudo no son constructivos. Rumiaciones, pensamientos obsesivos y
preocupaciones revolotean en nuestro cerebro. Ni siquiera somos conscientes de que
nuestros pensamientos nos hacen sentir peor.
No sugiero que dejemos de pensar. Pasar todo el día viviendo en estados vulnerables
y emocionales no es práctico. La mayoría de nosotros, sin embargo, prestamos atención solo
a nuestros pensamientos e ignoramos nuestras emociones. Queremos construir flexibilidad
para deslizarnos libremente de los pensamientos a las emociones y viceversa.
Concéntrese en sus pensamientos. Fíjate en ellos. Tal vez estés pensando, esta
información es intrigante. Tal vez estés pensando, Esto es una tontería. Tal vez estés
pensando en lo que vas a cenar esta noche. Solo observe sin juzgar sus pensamientos.
El objetivo es simplemente darse cuenta. Es así de simple. ¿Qué estás pensando en
este momento?
Escribe tres pensamientos que notes:
1.
2.
3.
A continuación, baje por debajo de su cuello hasta su centro. Concéntrese allí

durante unos diez segundos. Asegúrate de no contener la respiración y de respirar
profundamente.
¿Puedes describir una emoción o una sensación física que notes?
Puede sentir que está tranquilo, relajado, tenso, estresado, cálido, frío, feliz, triste,
enojado, asustado, emocionado, burbujeante, entumecido o nervioso.
Anota tres emociones o sensaciones que notes:
1.
2.
3.
Finalmente, vuelve a tu cabeza. Concéntrate en tus pensamientos de nuevo.

Pregúntese, ¿Qué pensé de este ejercicio?
Escribe tres cosas que estés pensando ahora:
1.
2.
3.
Luego vuelve a bajar a tu núcleo y siente lo que estás experimentando. No asuma

que lo que sintió antes es lo que siente ahora.
Escribe tres emociones o sensaciones físicas que notes ahora:
1.
2.
3.
¿Sentiste la diferencia entre subir a tu cabeza y pensar tus pensamientos versus

bajar a tu cuerpo y sentir emociones y sensaciones físicas?
Comprobación de su estado interno

Recomiendo establecer un recordatorio en su calendario todos los días que diga algo
como "RECUERDE CHEQUEAR CON SU CUERPO". Así es como adquieres el hábito
de reducir la velocidad y sintonizarte con tus pensamientos y emociones. Cuando notes
algo que se siente bien y correcto, quédate con eso por un tiempo. El objetivo es llegar a
conocer la sensación. Mantente curioso.
Cuando note algo que se siente duro, como tensión, nerviosismo, tristeza, dolores
y similares, vea si puede encontrar palabras que describan mejor las emociones/
sensaciones. ¿Puedes asignar una causa a lo que estás experimentando?
Pregúntese: ¿Qué está pasando que trae a colación esta emoción/ sensación en este
momento? Vea si puede identificar si está sintiendo una emoción central o una emoción
inhibitoria. Con el tiempo, aprenderá en qué esquina del Triángulo del Cambio se
encuentra con más y más precisión y será más capaz de ayudarse a sí mismo.
Por ejemplo, Fran, conociendo su tendencia a bloquear la tristeza, se aseguró de

consultarse a sí misma con regularidad. Sabía que su cerebro enterraba o descartaba
reflexivamente la tristeza, por lo que tenía que encontrarla activamente y sacarla a la luz.
Cuando notó alguna tristeza en su interior, la honró. “Honrar” significa priorizar. Se
sintonizó con la(s) sensación(es) en su cuerpo que le decían que estaba triste y se
concentró en esas sensaciones tristes hasta que cambiaron o le hablaron. Trató de
averiguar qué estaba pasando en su entorno interior o exterior que evocaba tristeza en
ese momento. Se acercó a su tristeza con compasión.
A la mayoría de las personas les resulta más fácil poner lenguaje en experiencias
que son incómodas. Parece que tenemos más lenguaje a nuestro alcance para describir
experiencias negativas, mientras buscamos palabras que describan experiencias positivas.
experiencias. Tome la calma, por ejemplo. Muchas personas informan que la calma
se siente como nada. Pero, cuando experimentamos calma, se aplican palabras
como suave, quieto, radiante y tierno. Cuando encuentre emociones y sensaciones
que se sientan agradables, quédese con esas sensaciones y agregue un lenguaje
que encaje, incluso si es metafórico. Cuando añadimos el lenguaje, actúa como un
punto de referencia, marcando la buena experiencia en el cerebro. Como resultado,
podrá volver más fácilmente a estas experiencias nutritivas.
La rutina diaria
• Disminuya la velocidad y observe lo que sucede en su mente y cuerpo. • Note pensamientos
y maniobras defensivas y cuestione su razón de estar ahí. • Trate de hacer a un lado las defensas saliendo de su cabeza
y consultando con su
cuerpo.
• Trate de poner palabras a lo que está experimentando. • Valide sus
sentimientos.
Al participar constantemente, está creando un cambio cerebral positivo.

ESCANEA TU CUERPO lentamente de la cabeza a los pies en busca de cualquier

emoción, sin importar cuán leve o sutil sea. Cuando encuentre algún tipo de sentimiento,
hágase cada una de las siguientes preguntas para encontrar la emoción central que
mejor se adapte. Asegúrate de ir despacio. Busque una emoción a la vez. Date mucho
tiempo (treinta segundos para escanear tu cuerpo en busca de cada emoción, lo que te
parecerá muy largo).
Responda cada pregunta a continuación y coloque una marca de verificación junto
a cada una que encuentre en este momento. Solo acepta lo que notas y resiste la
tentación de evaluar si deberías tener la sensación.
• ¿Siento algo de ira? •

¿Siento alguna tristeza? •
¿Siento algún miedo?
• ¿Siento algún asco? •
¿Siento alguna alegría?
• ¿Siento alguna emoción? •
¿Siento alguna excitación sexual?
Elige una emoción central que estés experimentando. Experimente sintonizando

con la emoción misma; no pienses en la emoción, solo siéntelo. Permanezca así durante
treinta segundos mientras respira profundamente. ¿Qué surge cuando te quedas con la
emoción por más tiempo?
Escribe tres cosas que notes:
1.
2.
3.
Complete las oraciones a continuación para las emociones que está experimentando
actualmente. No juzgue ni piense, simplemente deje que la emoción, tal como la siente
físicamente, le diga la respuesta.
estoy enojado con porque .

me siento triste por porque .
tengo miedo de porque .
estoy disgustado por por hacer .
siento alegría por y ganas de compartirlo con .

estoy emocionado por y tengo ganas de compartirlo con .
Estoy excitado sexualmente por y mi fantasia es .

SPENCER CRECIÓ en un hogar frío. Su padre era un hombre desdeñoso que tenía
pocos amigos y encontraba a la gente "molesta" y "estúpida". La madre de Spencer
era pasiva y callada; ella no hizo nada para compensar la atmósfera tensa y hostil
en la casa. Spencer encontró una sensación de paz dibujando y pintando solo en su
habitación.
De adulto, Spencer trabajó en diseño gráfico, aunque su pasión era la pintura. Era
un artista talentoso, pero, debido a su timidez, luchó por promover su arte. Spencer me
dijo: "Tengo que superar mi ansiedad social para sentirme más cómodo conociendo gente
nueva y mostrando mi trabajo".
En situaciones sociales, Spencer dudaba en hacer o decir algo por miedo a decir "algo
incorrecto".
En una de nuestras primeras sesiones le pregunté: "¿Qué quieres decir con 'algo
incorrecto'?"
“Me preocupa decir algo estúpido o algo molesto”, respondió.
"¿Y si lo haces?"
"¡Eso no sería bueno!" Pude ver el cuerpo de Spencer reaccionar con miedo.
"¿No lo haría?"
“No quiero parecer un idiota o que la gente se enoje conmigo”.

Noté que su pierna izquierda se movía. "¿Qué nos dice el movimiento de tu pierna
izquierda?"
“Tengo miedo de que la gente se enfade conmigo. No puedo lidiar con eso”, dijo.
"¿Cuál es la imagen que ves en tu mente cuando compartes eso conmigo?"
“Yo, solo, con todos mirándome, juzgándome y enojado conmigo por ser un idiota”,
dijo Spencer. Esa escena se reprodujo en su
cabeza antes de entrar en cada interacción social. No me extraña que no quisiera

salir.
Spencer me impresionó desde la primera vez que nos conocimos. Era agradable
y tenía un comportamiento amable y gentil. Siempre cortés y atento, me traía una
taza de café si entraba con una para él. Mi sensación de Spencer era que debajo de
toda esa inhibición había un tipo realmente interesante que tenía mucho que ofrecer,
si tan solo tuviera más confianza. Lamentablemente, temía provocar el juicio y la ira
en los demás. Se protegió limitando sus interacciones con otras personas, teniendo
solo unas pocas amistades casuales.
La preocupación constante de Spencer por cometer errores y enojar a la gente

fue la forma en que se abstuvo de sentir la intolerable ansiedad que genera estar con
otras personas. Si su defensa pudiera hablar, podría decir: Si tan solo pudiera
averiguar exactamente lo que alguien quiere de mí, entonces podría dárselo y estar
a salvo de su ira. Su cerebro estaba hiperactivo, constantemente tratando de
descubrir cómo protegerse de los juicios imaginarios y la ira de los demás.
Desafortunadamente, estaba tratando de resolver un problema irresoluble.

Ninguno de nosotros puede leer la mente. Tratar de anticipar lo que otros quieren
requiere una gran cantidad de energía que, de lo contrario, podría usarse para
divertirse y comprometerse.
La defensa de Spencer vivía dentro de su cabeza. Lo alejó de los síntomas
físicos de su ansiedad (náuseas, una opresión profunda en la boca del estómago,
nerviosismo, un corazón que latía rápidamente) y lo ayudó a evitar la incomodidad
de estar en su propia piel. Pero esta estrategia no proporcionó una solución a largo
plazo a su ansiedad social.
Las defensas nos ayudan a evitar lo que es doloroso: ansiedad, vergüenza,
culpa y emociones centrales que pueden ser abrumadoras. Pero exigen costos. Para
Spencer, el costo de esa defensa fue la incapacidad de relajarse con la gente. El
pensamiento circular obsesivo (también llamado cavilaciones) y la preocupación no
tienen sentido, por no mencionar el tormento. Su mente estaba repitiendo esta
secuencia una y otra vez: No le agradaré a nadie... Soy una persona terrible... Voy a
cometer un error... Todos se enfadarán conmigo... No le agradaré a nadie... Yo Soy
una persona terrible… Voy a cometer un error… Todos se enfadarán.
conmigo….Nadie me querrá….Soy una persona terrible….Voy a cometer un

error….Todos estarán enojados conmigo….
Los costos de reflexionar sobre cómo evitar la ira de los demás son muchos:
• Las cavilaciones utilizan energía que de otro modo podría destinarse a trabajar de manera eficiente,
divertirse, ser creativo o ser curioso en el mundo.
• Las cavilaciones pueden provocar que la parte del cerebro de lucha/huida entre en un estado perpetuo de
alerta ante el peligro. Esto provoca la liberación de hormonas del estrés que, con el tiempo, pueden dañar la
salud.
• Las cavilaciones comprometen la capacidad de una persona para resolver problemas. Las mentes no
funcionan bien cuando están ansiosas. Rumiar y preocuparse hace que las personas sientan que están
trabajando en un problema, pero en el mejor de los casos es un trabajo ineficiente y, a veces, el problema
es, de hecho, inexistente.
Aproximadamente tres meses después del tratamiento, Spencer describió cómo

era para él cuando era adolescente. “Cuando a mi padre no le gustó lo que dije, me
hizo sentir que era una persona horrible, horrible, como si lo hubiera apuñalado. No
era como si entendiera que yo era un adolescente normal que a veces decía cosas
desagradables. Se lo tomó en serio y dijo cosas como 'Me odias; tratas a tu perro
mejor que a mí. Constantemente me decía que yo era malo”.
"Muy cruel." Sentí mi furia contra su madre y su padre por su falta de empatía y
cuidado. Este tipo de negligencia desdeñosa es muy dañina.
"¿Fue?" Spencer dijo.

“Bueno, ¿cómo te sentiste?” Yo pregunté.
“Malo, pero pensé que era mi culpa”.
“¿Qué surge para ti cuando te digo que tu papá actuó con crueldad?” Yo
pregunté.
"Estoy aliviado. Gracias”, dijo Spencer, mirando hacia abajo.

"Y tú eres tan diferente de los dos al parecer". Estaba recordando cómo trató a
su perro mientras crecía. Una de las cosas que sus padres hicieron bien fue comprarle
a Spencer un cachorro que crió y cuidó durante más de trece años. La forma en que
amaba y cuidaba a su perro me conmovió hasta las lágrimas.
Usé su relación con su perro, Wesley, a menudo en nuestro trabajo. Cuando
quería ilustrar un ejemplo de cómo se sentía ser amado sin miedo, le pedía que
recordara cómo se sentía con Wesley. cuando necesitaba
recordándole lo que se siente ser amado y aceptado, le pedí que recordara cómo se
sentía Wesley por él y cómo se sentía con Wesley. Compararía la forma en que trató a
Wesley con la forma en que su padre y su madre lo trataron como una forma de que él
viera que no era como sus padres.
Spencer era empático con los demás pero no consigo mismo. Quería que sintiera
curiosidad por este doble rasero. ¿Por qué podía compadecer a la gente y darles rienda
suelta por sus errores y, sin embargo, estar tan seguro de que la gente no haría lo mismo
por él?
Pensé que una parte de él podría estar atrapada en un recuerdo pasado sobre su
padre que inconscientemente se reproducía en el presente. En otras palabras, su cerebro
no se dio cuenta de que era un recuerdo que estaba reviviendo. Spencer estaba viendo el
mundo a través de los ojos de una parte joven de sí mismo. Respondía a la gente de la
misma forma que respondía a su padre. Si pudiera procesar los sentimientos centrales
acerca de su padre cuando era joven y ayudar a las partes jóvenes heridas de sí mismo a
sentirse más seguras, entonces tal vez desarrollaría más confianza y vería la realidad
actual y a otras personas con mayor claridad.
Como adultos, tenemos el poder de protegernos de las personas que actúan mal, a
diferencia de cuando éramos niños. Pero Spencer siguió creyendo que todos lo tratarían
como lo había hecho su padre o que él no sería capaz de arreglárselas si alguien lo hiciera
ahora.
Después de varios meses de trabajar juntos, Spencer tuvo una idea importante.
“Pensé que nací defectuoso y por eso mi padre era tan miserable y malo”.
“La vida era tan dura cuando eras joven. Realmente te trataron una mano dura. No
es tu culpa que tu padre fuera tan duro y miserable. Supongo que él era así mucho antes
de que tú nacieras. ¿Sabes algo sobre su infancia? Yo pregunté.
"Un poquito. Sé que no fue bueno. Un día escuché a mi madre decirle algo a mi tía
acerca de que mi abuelo tenía un problema con el alcohol. Creo que incluso pudo haber
pasado algún tiempo en la cárcel por ebriedad y alteración del orden público. Una historia
dice que casi mata a un hombre en una pelea de bar”.
“Entonces, parece que tu padre creció con un padre enojado. Eso es probablemente
lo que lo hizo enojar, no tú. ¿Puedes ver eso?"
“Lo entiendo intelectualmente”.
“Lo consigues aquí arriba”, dije, señalando mi cabeza, “pero no aquí abajo”,
señalando mi corazón.
"Eso es correcto", confirmó.
Sanar el trauma significa ayudar al cerebro a actualizar su “software” al presente.

Queremos que los hechos pasados queden archivados en el cerebro como recuerdos.
Cuando estamos realmente en peligro, queremos que nuestras emociones de supervivencia
entren en acción. Pero cuando estamos a salvo, queremos sentirnos tranquilos para poder
usar nuestra energía para vivir. Nuestro trabajo fue reconfigurar el cerebro de Spencer
para que pudiera saber que todo lo que le pasó de niño había terminado. Spencer también
necesitaba aprender algunas habilidades sociales adicionales, como establecer límites y
límites con amabilidad, ya que nadie le había enseñado eso cuando era niño.
A medida que avanzaba nuestro trabajo, Spencer poco a poco fue ganando
confianza. Habiendo etiquetado las interacciones que tuvo con su padre como abusivas,
comenzó a verse a sí mismo como un sobreviviente de un pequeño trauma. Estaba
empezando a sentir en un nivel profundo que el abuso no era su culpa. Su padre, siendo
el padre, era la parte responsable. Pude ver su confianza desarrollándose. habló sobre
cosas que no le gustaban con más certeza. Se puso de pie más alto, con los hombros hacia
atrás en lugar de encorvados. Su voz era más profunda y fuerte. Incluso se vistió un poco más
pulcro, como si le importara más él mismo y cómo se presentaba al mundo.
Durante una sesión de seis meses después de nuestro trabajo, Spencer estaba
compartiendo un recuerdo de cuando su padre lo acusó injustamente de dejar una ventana
abierta cuando la calefacción estaba encendida. Su padre estaba furioso porque aumentó la
factura de la calefacción. Spencer estaba segura de que no dejó la ventana abierta.
“Me llamó idiota irresponsable”.
“Eso es tan injusto y mezquino”, afirmé. "¿Podemos estar con este recuerdo y tratar
con tu padre de una vez por todas?"
"Está bien", dijo, esperando que yo lo guiara.
“Primero, quiero ayudarte a cambiar a tu Ser más seguro”, dije con una sonrisa.
"¿Puedes evocar un recuerdo reciente cuando te sentiste más orgulloso de ti mismo?"
Quería que su Ser actual se sintiera lo más fuerte y capaz posible.

Si pudiera acceder a un recuerdo de cuando se sintió bien consigo mismo, los sentimientos
positivos pasarían al primer plano de su mente y le facilitarían relacionarse con las partes más
jóvenes y heridas.
“Supongo que fue cuando recibí un premio en el trabajo. Fui empleado del año. Lo
anunciaron en la fiesta de Navidad de la empresa. Todos estaban allí y obtuve una recompensa
en efectivo. Pero lo mejor fue el discurso que dieron.
Me llamaron un jugador de equipo, siempre dispuesto a echar una mano”.
Fui tocado. Él nunca había compartido eso conmigo antes.
"¡Guau! ¿Qué sientes en tu cuerpo al recordar eso?

“Me siento más fuerte, como si fuera más alta y más erguida”. Se movió en la silla y se
enderezó.
"¿Notaste el cambio en tu postura?" Le pregunté para que él pudiera traer conciencia a
este cambio.
“Me senté derecho”.

“Entonces, mientras te mantienes conectado con este sentido fuerte y recto de ti y de
mí, volvamos a este recuerdo con tu padre. Deja que el recuerdo de este momento se vuelva
lo más vívido posible. ¿Puedes ver el recuerdo?
aquí como si estuviera en un viejo televisor granulado?”1 Levanté la palma de la mano

a unos dos metros de él para representar una pantalla de televisión. Quería que el
cerebro de Spencer se distanciara del recuerdo para distanciarse él mismo de las partes
jóvenes y evitar que las emociones que contenían superaran su sentido de sí mismo.
"Sí", dijo.
"¿Que ves?" Yo pregunté.
“Me veo a mí y a mi papá en el baño. La ventana está abierta. Lo está señalando
y gritando. Mi cabeza está abajo”.
“Ahora, mientras te sientas aquí conmigo en tu presente día más confiado
Yo fuerte, ¿qué surge emocionalmente al ver esta escena?
“Me siento mal por mí y enojado con mi papá por ser tan idiota”,
Spencer dijo con voz severa. Tenía un pie en el presente y un pie en el pasado, que es
la forma segura en que se procesa el trauma.
"¿Hay un impulso?" Yo pregunté.
“Me gustaría proteger al niño y decirle a mi papá que él es el malo por tratar a un
niño de esa manera”. Spencer sonaba confiado cuando dijo esto. Casi podía sentir el
cambio de su cerebro: las redes neuronales viejas y nuevas separándose en un pasado
y un presente distintos. Su voz era fuerte y sonaba firme.
“¿Puedes poner en escena a tu Yo adulto fuerte y confiado y usar tu imaginación

para hacer lo que se siente bien?”
Spencer se quedó mirando mi mano. La expresión de su rostro era de enfado:
labios fruncidos, ceño fruncido.
"¿Qué esta pasando?" Pregunté después de un minuto.
Desvió la mirada de la televisión imaginaria a mis ojos. “Entré al baño, lo llamé
imbécil, le di un puñetazo en la nariz, tomé a mi hijo de la mano y le dije que nadie
volvería a hablarle así sin consecuencias”.
Ambos estábamos en silencio ahora, procesando este increíble momento de feroz

amor y protección en nombre de sí mismo.
Respiró hondo, sus ojos se centraron en mí, luego miró hacia arriba, luego
de vuelta a mí. Esperé a que él compartiera primero. “Eso se sintió bien”, dijo.
“Quédate con cómo se siente por dentro”.
“Quiero decir que estoy un poco inestable. Todo mi cuerpo está hormigueando”.
“¿Es tolerable? ¿Puedes quedarte con eso?
Él asintió, luego, después de otros treinta segundos más o menos, agregó: “Está disminuyendo
ahora. Me siento de alguna manera más ligero pero más sólido o pesado al mismo tiempo. ¡Guau!"
"¡Guau!" Reflejé.
Spencer continuó. “Quiero decir, él es mi papá y lo amo, pero tampoco lo soporto. Él era un
idiota para mí. No puedo creer que pudiera hacerle frente así y no fuera tan difícil. Ni siquiera dio pelea.
Se dobló y yo salí con el niño. Yo."
“Quédate con cómo se siente todo esto por dentro”.
“El temblor está bajando aún más. Me siento fuerte."
“¿En qué parte de tu cuerpo te sientes más fuerte?” Yo pregunté.
“Es como una sensación sólida que me recorre toda la espalda hasta la cabeza. Pero al igual
que hay una abertura en el frente. No sé si eso tiene sentido, pero así es como se siente”. Se sentó
derecho y alto. Tenía una mirada tranquila en su rostro. Se veía diferente para mí ahora, de alguna
manera más adulto.
"Tiene mucho sentido para mi. Quédese con la experiencia física y vea qué sucede después”.
“¡No puedo creer que haya hecho esto!”
"¡Lo hiciste! ¿Qué emoción va con eso?
"No estoy seguro. Supongo que me siento orgulloso de mí mismo”.
sonreí. Fíjate cómo es eso. Esto es nuevo y sorprendente”.
“Es como si todo mi cuerpo se sintiera más grande y estoy emocionado pero no ansioso.
Me gusta, pero también es un poco raro”.
"¿Extraño? Sé lo que significa extraño para mí, pero ¿qué significa para ti?
"Es como si se sintiera bien, pero tal vez un poco de miedo también".
"Sí. Es bueno, pero también da un poco de miedo —repetí, manteniéndome cerca de él. Quería
que nos tomáramos nuestro tiempo aquí para que él pudiera sentir profundamente todas estas
emociones emergentes, dejando espacio para que su cerebro y su cuerpo lo asimilaran todo, lo
integraran, para hacer una nueva normalidad. Pasó un minuto.
“Me siento más tranquilo ahora”. Spencer me miró a los ojos. "Gracias", dijo. “Estoy
agradecido de que me hayas animado a hacer esto”.
“De nada,” dije, sintiéndome feliz. Nos sentamos en silencio por un rato.
Luego pregunté, como suelo hacer, "¿Cómo fue hacer esto juntos hoy?"
"Fue increíble. me siento esperanzado Si puedo fingir enfrentar a mi papá, tal vez
pueda realmente enfrentar a los demás. Tal vez no tenga que doblarme. Tal vez pueda
mantenerme erguido y tomar algunos riesgos”.
"Sé que puedes. Este es solo el comienzo."

Spencer's Self se había dado cuenta completamente de un estado de corazón
abierto. Vi su confianza, su calma, su claridad. Sentí nuestra conexión. Y, lo más
importante, tuvo compasión de sí mismo.
La semana siguiente, le pregunté a Spencer si había surgido algo después
esa enorme e importante sesión. "¿Algún pensamiento que quieras compartir?"
“Sí, pensé bastante en mi infancia. Los recuerdos seguían apareciendo. Pensé en
lo temeroso que siempre he sido y en cuánto tiempo perdí debido a todo lo que me
escondí. Ya no quiero hacer eso. No estoy seguro de que este sentimiento dure, pero me
siento diferente. Incluso me puse en contacto con el propietario de una galería a quien un
artista amigo mío me sugirió que llamara. Solo dejé un mensaje, pero me sentí bien al
respecto. ¡Realmente bien por eso!”
"¿Cómo entiendes eso?" Quería que describiera los cambios internos que había
experimentado desde la semana pasada.
“Creo que algo sobre enfrentarme a mi papá me cambió. A pesar de que era una
fantasía, se sintió efectivo. No puedo explicarlo. Me siento menos asustado. Si alguien es
un imbécil, es culpa de ellos, no de mí”.
Spencer y yo continuamos nuestro trabajo durante otros dos años. Procesamos los
sentimientos hacia su madre y, a medida que avanzaba ese trabajo, su relación con ella
mejoró. Spencer llegó a comprender el abandono de su madre como resultado de sus
propios traumas y miedos infantiles: tenía miedo de enfrentarse a su padre por miedo a
las repercusiones. Y aunque no la exoneró, sintió perdón y compasión. Él y su madre
forjaron una relación nueva y más cercana aparte de su padre. Spencer prosperó en su
trabajo diario como diseñador gráfico, pidió un aumento de sueldo atrasado y asumió
responsabilidades adicionales. Encontró más placer y satisfacción en su existente
amistades Empezó a salir con una mujer encantadora que parecía muy buena para él y
consiguió una exposición en una galería del norte del estado.
En muchas ocasiones, diagramaba el Triángulo del Cambio para Spencer y le daba
las hojas de papel como referencia. Me dijo que llevaba uno en su billetera. Se refirió a él a
veces y lo usó como un recordatorio para mantenerse en contacto con su ira central,
especialmente en los momentos en que sintió la atracción hacia el miedo y la vergüenza.
Cuando sintió que sus partes más jóvenes desencadenaban estas emociones, inmediatamente
las imaginó, comprobó lo que necesitaban y se lo dio. A veces, me dijo, necesitaban que se
les asegurara verbalmente que él podía protegerlos si alguien era malo. A veces necesitaban
una palmada en la espalda. En otros momentos, admitió tímidamente, necesitaban un gran
abrazo.
Ayudé a Spencer a cultivar la compasión por sus partes más jóvenes en lugar del
desprecio. Procesar todas sus emociones atascadas finalmente lo llevó al alivio y aumentó
la confianza en sí mismo de que podía manejar sus sentimientos. Pasó más y más tiempo
en un estado de corazón abierto.
LAS EXPERIENCIAS PASADAS PUEDEN habernos enseñado que ciertas emociones

centrales no eran aceptables, por lo que cuando se evoca una emoción central en el
presente, la ansiedad y otras emociones inhibitorias pueden desencadenarse
inconscientemente. Las emociones inhibitorias actúan como una luz roja que envía la señal: ALTO. ¡No sien
La experiencia emocional cambia de una que es central a una que es inhibitoria. Las
emociones centrales se frustran de tres maneras diferentes: con ansiedad, con vergüenza
y/o con culpa.
Trabajando con la ansiedad

Sabía lo que era la ansiedad mucho antes de convertirme en psicoterapeuta. Cuando era
adolescente y adulto joven, sentía pavor los domingos anticipándome a los lunes, y podía
identificar ese pavor como ansiedad. Podría decir: “Estoy ansioso por la escuela mañana”.
Mis padres a menudo preguntaban: "¿Qué crees que te pone ansioso?" A veces me di
cuenta. Pero más allá de eso y recordándome que pasaría, no sabía qué hacer para
ayudarme activamente a sentirme mejor hasta que aprendí el Triángulo del Cambio.
En el primer taller de AEDP al que asistí, los instructores nos hicieron participar en lo
que llamaron ejercicios experienciales. Tuvimos que practicar lo que acabábamos de
aprender trabajando con las emociones a nivel físico y procesando esas experiencias.
Después de una conferencia, formamos grupos de tres. Una persona interpretó al terapeuta,
la otra al paciente y la tercera persona fue el testigo que llevaba la cuenta del tiempo y
pedía ayuda a los instructores según fuera necesario. Cuando me tocó a mí ser el paciente,
me preguntaron: “¿Qué sientes en este momento?”.
Las palabras “ahora mismo” eran importantes. Antes de hacer algo con mis emociones,
tenía que traerme al momento presente, y luego tenía que reducir la velocidad al paso de un
caracol, para poder comenzar a percibir mis emociones y mis sensaciones físicas tal como
estaban sucediendo, en la vida real. tiempo.
Cuando el estudiante que hacía el papel de terapeuta me preguntó qué sentía ahora,
estaba nervioso por probar estas técnicas por primera vez, así que respondí: "¡Estoy nervioso!"
Entonces ella me preguntó: “¿Cómo experimentas esa sensación de nerviosismo en tu

cuerpo?”
¿Cómo experimenté mi nerviosismo, técnicamente llamado mi ansiedad, en mi cuerpo?
¡Qué pregunta más novedosa! Respiré hondo, me sintonicé con mi experiencia visceral y
examiné mi cuerpo de pies a cabeza.
“Siento que mi corazón late rápido en mi pecho. Siento una especie de vibración por
todas partes —dije.
Entonces mi compañero me preguntó: “¿Puedes quedarte con ese sentimiento por un

rato? Respira y nota. Avísame cuando algo cambie. Todo lo que estamos haciendo es darnos
cuenta”.
Me quedé con mi experiencia física según las instrucciones. Es cierto que estaba
asustado. Recuerdo haber creído que si me enfocaba en mi corazón que late rápidamente,
podría acelerarse aún más. Pensé que me pondría más ansioso y fuera de control. Estaba en
público y vulnerable, no quería perderlo frente a mis colegas. A pesar de mis miedos, reuní el
coraje y la confianza para mantenerme concentrada en los latidos de mi pecho. Para mi
sorpresa, mi corazón se calmó. A medida que me enfocaba hacia adentro, las sensaciones
vibratorias también se calmaban y me sentía más relajado. Esta fue una revelación.
Desde entonces, cuando reconozco que estoy ansioso, inmediatamente cambio mi

conciencia a mi cuerpo. Resisto el tirón de subir a mi cabeza y pensar, una acción refleja que
la mayoría de nosotros hacemos naturalmente. Me perfecciono en la forma en que me siento
físicamente. No me juzgo y no me presiono. Me quedo con las sensaciones físicas de mi
ansiedad, respirando lenta y profundamente, hasta que algo cambia. Al igual que en ese taller,
me calmo.
Lidiar con mi ansiedad de esta manera me ayuda a sentirme más en control de mí mismo.
Reducir la ansiedad de esta manera también es un precursor para encontrar las emociones
centrales.
LAS PERSONAS EXPERIMENTAN ANSIEDAD DE DIVERSAS FORMAS
La ansiedad viene en muchas formas. Algunos de mis pacientes se marean o tienen

una experiencia extracorpórea. Algunos de mis pacientes sienten un nudo o una
opresión en el estómago. Algunos de mis pacientes notan que sus corazones laten más
rápido y su respiración se vuelve superficial. Algunos de mis pacientes sienten un
hormigueo en los brazos y las piernas. La ansiedad es creativa y puede manifestarse
en una variedad de síntomas:
• mareos
• espacio •
experiencias fuera del cuerpo
• confusión
• zumbido en los oídos
• visión borrosa
• estómago apretado
• Molestias gastrointestinales: diarrea, náuseas, vómitos
• sofocos o sofocos
• urgencia repentina de orinar •
sudoración • migrañas • latidos
cardíacos rápidos o fuertes
• respiración superficial
• dificultad para respirar
• dolor de pecho
• hormigueo en brazos y piernas
• síndrome de piernas inquietas (piernas temblorosas)
• temblores
Cuando identificamos que estamos en la esquina de la ansiedad del Triángulo del

Cambio, el siguiente paso es calmar la ansiedad. Sintonizarse con las sensaciones
físicas, la respiración y la conexión a tierra ayudan a calmar la ansiedad. Entonces la
tarea es descubrir las emociones centrales subyacentes. Incluso si no siempre podemos
saber con certeza qué emociones estamos experimentando, simplemente buscarlas es
útil porque crea distancia y perspectiva entre nuestras experiencias internas y nuestro
Ser.
EMOCIONES PRINCIPALES Y ANSIEDAD

La ansiedad debe verse como una señal útil, aunque incómoda, de que estamos
experimentando emociones centrales. Cuando notas que te sientes ansioso, ¡es
genial! Puede usar esa señal como una llamada para trabajar el Triángulo del Cambio
para encontrar, nombrar, validar y experimentar las emociones fundamentales
subyacentes. Esas emociones centrales no solo son importantes en sí mismas, sino
que al pasar de la ansiedad a las emociones centrales, su ansiedad disminuirá.
MUCHAS EMOCIONES Y ANSIEDAD

Dependiendo de lo que suceda en nuestro entorno, puede surgir al mismo tiempo
una combinación de emociones centrales e inhibitorias. Cuando surgen muchas
emociones juntas, nos sentimos abrumados y ansiosos. Para disminuir la sensación
de estar abrumado, debemos dividir lo que estamos experimentando en partes
manejables y viables al nombrar todas y cada una de las emociones centrales que
podemos notar.
Cuando se trata del Triángulo del Cambio, tenemos que trabajar con una
emoción a la vez. Notar cada emoción, una por una, e imaginar el espacio entre ellas
reduce la ansiedad. Repase cada emoción central y búsquela dentro de usted: noto
emoción Y miedo Y alegría Y… Nombrar cada emoción central y separarla con un “y”
en lugar de un “pero” ayuda al cerebro a contener sus emociones mientras las
mantiene separadas. El uso de "pero" niega o disminuye todo lo anterior. Decir, siento
tristeza PERO también alegría, por ejemplo, socava la tristeza. Necesitamos
reconocer plenamente que siento tanto tristeza como alegría. Atendemos todas y
cada una de las emociones centrales, una a la vez. A medida que observe cada
emoción, nómbrela, valídela y siéntala. Luego continúe para verificar si hay más
emociones para validar.
EMOCIONES CONFLICTIVAS Y ANSIEDAD

Fue una revelación para mí saber que podíamos experimentar emociones
opuestas al mismo tiempo. Por ejemplo, cuando amamos a alguien pero nos
lastima, no es raro sentir que te amo Y te odio al mismo tiempo.
Las emociones aquí serían amor e ira. 1 Aunque el amor y la ira
ocurren para la mayoría de nosotros de forma rutinaria, luchamos por mantener

en nuestra mente simultáneamente estos dos sentimientos opuestos con sus
dos impulsos opuestos. La ansiedad que causan los conflictos irreconciliables
se alivia en gran medida al recordar validar ambos lados. En tu mente, te dirías
a ti mismo algo como amo a mi pareja Y en este momento lo odio o estoy muy
enojado con él o ella. A menudo, una pequeña reformulación como esa se siente
mucho mejor y más manejable.
He aquí un ejercicio: la próxima vez que esté ansioso, dibuje una figura como la
de abajo, dejando espacio para escribir en la cabeza y el cuerpo de la figura.
Note los pensamientos ansiosos en su cabeza y escriba algunos de ellos. Luego,
dirija su atención a lo que está experimentando debajo del cuello. Intenta nombrar
todas y cada una de las emociones centrales que encuentras bajo la ansiedad. Repase
cada emoción central una a la vez: ¿Me siento triste? ¿Me siento asustado?
¿Me siento enojado? ¿Me siento emocionado? y así. Haz una lista de todas las
emociones centrales que crees que reconoces en la sección del cuerpo de la figura.
No tenga miedo de luchar con este ejercicio una y otra vez. Sigue trabajándolo.
Solo el intento es bueno para tu cerebro. ¡Mejorarás con la práctica!
Trabajando con la Vergüenza

La masa de hombres lleva vidas de silenciosa desesperación.

-HENRY DAVID THOREAU
Cada paso más cerca de mi alma excita la risa desdeñosa de mis diablos, esos
cobardes susurradores de oídos y mezcladores de veneno.
—CG JUNG
Cuando se trabaja en el Triángulo del Cambio, aflojar las defensas a menudo descubre la
vergüenza. La vergüenza es universal, compleja y terriblemente dolorosa. La vergüenza es tan
dolorosa que la mente se retuerce en todo tipo de formas (defensas) para protegernos de saber
que tenemos vergüenza. Podemos, con algo de coraje y energía mental, liberarnos de la
vergüenza. Aprender todo lo que podamos sobre la vergüenza es el primer paso.2 Todos tenemos
vergüenza. Ninguno de nosotros se salva. En un momento u otro y por una cosa u otra, todos
somos rechazados, rechazados, ignorados, escuchamos la palabra “no” en un momento de

verdadera necesidad o somos desaprobados por alguien en quien confiamos.
Nadie quiere hablar de la vergüenza. Esto tiene sentido. Es incómodo. Hablar de vergüenza
en realidad provoca vergüenza: podemos comenzar a sentir que nuestro cuerpo reacciona tan
pronto como escuchamos la palabra. Sin embargo, aprender sobre la vergüenza ayuda a minimizar
su poder.
Entonces, ¿qué es exactamente la vergüenza? ¿Cómo se crea? Cómo lo reconocemos?

¿Y cómo transformamos nuestra vergüenza? Dividir la vergüenza en dos categorías ayuda a
comprender. Hay una vergüenza útil, saludable, y una vergüenza tóxica , hiriente .
La vergüenza saludable asegura que nos convirtamos en buenos ciudadanos del mundo.
Nuestros instintos innatos de autoconservación deben inhibirse para que podamos formar grupos
efectivos. Los grupos ofrecen muchos beneficios de supervivencia: ayuda, colaboración, protección
y similares. La vergüenza se asegura de que no seamos demasiado codiciosos, codiciosos,
agresivos, abusivos y negligentes. La vergüenza sana nos motiva a ser buenas personas. Cuando
actuamos de acuerdo con los valores de nuestro grupo, nos sentimos bien. Cuando no lo hacemos,
nos avergonzamos de nosotros mismos.
La empatía es la capacidad de ponerse en la piel de otra persona, ayudándote a comprender

y compartir los sentimientos de esa persona. La empatía nos impide cometer actos contra la
humanidad como violaciones, asesinatos y violaciones.
de los derechos humanos porque literalmente nos sentimos mal cuando lastimamos a otros.
Imaginamos cómo se siente estar en el lado receptor, y no queremos infligir eso a nadie. La
vergüenza saludable y la empatía son la manera que tiene la naturaleza de ayudar a los
humanos a sentir y preocuparse unos por otros para que sobrevivamos como especie.
La vergüenza tóxica es la sensación profunda de que “soy malo, no soy lo suficientemente

bueno, no soy amable”. La vergüenza tóxica no es necesaria para la supervivencia de nuestra
especie; a todos nos iría mejor sin ella. Sin embargo, lamentablemente, existe y es la causa
fundamental de gran parte de nuestro sufrimiento psicológico. La vergüenza tóxica conduce a
la depresión, las adicciones, los trastornos alimentarios, los trastornos de personalidad como el
narcisismo y el trastorno límite de la personalidad, y más. La vergüenza provoca perfeccionismo,
desprecio, arrogancia, grandiosidad y prejuicio, todas las defensas que usamos contra la
inseguridad. Cuando estamos avergonzados, no estamos abiertos a compartir nuestro Ser
auténtico. Nuestra vergüenza nos dice que tenemos algo que esconder. La vergüenza nos dice
que estamos rotos, defectuosos o diferentes. Además, la vergüenza nos dice que si alguien se
entera de lo que nos avergüenza, seremos rechazados. La buena noticia es que hay mucho
que podemos hacer para prevenir y curar la vergüenza tóxica. Pero primero debemos aprender
qué causa la vergüenza tóxica, reconocer sus síntomas y erradicar los estigmas para que
podamos hablar honestamente entre nosotros.
En un momento, no tenía idea de lo que era la vergüenza. Pensé que solo se trataba de
sentir vergüenza de vez en cuando. Una vez que estudié la biología y la psicología de la
vergüenza, aprendí a ver todas las formas silenciosas e inconscientes en que la vergüenza
afecta a las personas. Empecé a notarlo por todas partes. Me di cuenta de las formas en que
las personas evitaban compartir honestamente sobre sus vidas, sus sentimientos y sus
experiencias. Me di cuenta de lo incómodos que se sentían algunos de mis amigos cuando les
contaba mis dificultades o les hacía una pregunta inquisitiva sobre sus vidas. Me di cuenta y
comencé a cuestionar cuándo y por qué reprimí mi verdadero Ser. Cuando descubrí mi
vergüenza y la descubrí, ya sea solo conmigo mismo o compartiéndola con otros, de alguna
manera perdió su poder. El alivio que sentí fue enorme.
La vergüenza no es culpa
La vergüenza y la culpa a menudo se confunden. La culpa es lo que sentimos cuando hemos hecho
algo malo. ¡La vergüenza es cuando sentimos que somos malos! La culpa tiene que ver con las malas
acciones. La vergüenza se trata de un Yo malo. Las partes avergonzadas de nosotros a menudo creen
No soy lo suficientemente buena.
Soy estúpido.
No valgo nada.
soy imperfecto
Soy feo.
Soy desagradable.
Estoy roto.
soy inaceptable
Soy un fracaso.
Yo soy una mala persona.
Trabajar el Triángulo del Cambio ayuda a transformar la vergüenza tóxica. Lo hace

de varias maneras:
• al recordarnos que la vergüenza existe y podría mantenernos atascados en nuestras defensas
• guiándonos a encontrar y reconocer activamente partes de nosotros que tienen vergüenza •
guiándonos a aceptarnos tal como somos
• guiándonos a revisar los recuerdos que nos hicieron sentir avergonzados para que podamos liberar las
emociones centrales que se originaron en ese momento, como hice con Spencer
Nuestra misión es desentrañar los conceptos erróneos que dieron origen a nuestra
vergüenza, comprender los traumas por los que pasamos y que causaron esas creencias,
y experimentar las emociones centrales que surgieron del insulto o ataque a nuestro
sentido central del Yo. Al final de ese proceso, espera el alivio. Estamos más en contacto
con nuestro Ser auténtico. Más abierto a los demás. ¡El proceso es liberador!3 Piensa en
Spencer. Acudió a mí porque estaba experimentando una ansiedad social debilitante,
pero cuando empezamos a hablar de su padre, Spencer sintió mucha vergüenza.
Spencer creyó, porque su padre le dijo
así, que era un desagradecido, mezquino, no suficientemente bueno, y un mal hijo. Pensó
que su maldad había causado el comportamiento de su padre. Por el contrario, Spencer fue
increíblemente atento (traerme café) y cooperativo (empleado ganador del año por ser un
jugador de equipo), y mostró gratitud (agradeciéndome por ayudarlo), pero su vergüenza le
dijo lo contrario y le impidió ver. el abuso de su padre por lo que era.
CÓMO SUCEDE LA VERGÜENZA
No nacemos con vergüenza; lo aprendemos de los demás. Cuando nos acercamos para
conectarnos con otra persona y nos cerramos, se desencadena la vergüenza. La vergüenza
es nuestra respuesta física y psicológica al rechazo primario.
Nuestra vergüenza está ligada a nuestras experiencias de vida específicas. Todos

hemos sufrido vergüenza, pero lo que nos hace sentir vergüenza y por qué la sufrimos es
único para cada uno. Como adultos, probablemente no recordaremos cómo se desarrolló
nuestra vergüenza. Pero la vergüenza siempre está ligada a eventos específicos que nos
enseñaron a estar en guardia oa escondernos. Muchas de nuestras experiencias vergonzosas
sucedieron antes de que pudiéramos hablar, cuando éramos bebés. Por ejemplo, imagina a
un bebé de dieciocho meses sonriente y emocionado que corre con los brazos abiertos hacia
su madre. Este bebé está indefenso y vulnerable. El sistema nervioso de este bebé espera
una madre que coincida con sus emociones, que esté igualmente emocionada, sonriente y
acogedora. Pero cuando el bebé llega a su madre, la encuentra preocupada. Su mamá está
comprensiblemente cansada después de un largo día; tal vez esté luchando con un poco de
depresión, lidiando con sus padres ancianos o enfrentando otras dificultades comunes. Ella
no está emocionalmente disponible. Saluda a su bebé con una expresión facial plana o incluso
decepcionada. Nadie tiene la culpa de este tipo de respuesta poco receptiva; la madre está
haciendo lo mejor que puede. Aún así, la falta de entusiasmo de la madre provoca vergüenza
en su hijo. El desajuste entre la exuberancia de un niño y la indiferencia de su cuidador se
experimenta como un rechazo, y el bebé interioriza la sensación de que fue malo por estar
excitado. Además, cuando somos rechazados, también surgen emociones centrales como la
ira y la tristeza. Después de todo, no nos gusta que nos rechacen, por lo que tiene sentido
que el rechazo desencadene la ira, la protesta inicial y luego la tristeza por la pérdida de la
conexión entre nuestro Ser y el que nos causó vergüenza.
¿De quien es la culpa? ¿Quién es responsable?
En mi experiencia, la mayoría de las personas no quieren culpar a sus padres u otros miembros
de la familia, incluso cuando hicieron cosas hirientes y cometieron grandes errores.
La culpa no es útil. Como padre, cometí muchos errores por los cuales mis hijos pagaron un
precio. Lo último que quiero es avergonzar a los padres. Sin embargo, me gusta hablar en
términos de quién fue la parte responsable. Dado que los padres son adultos, son responsables
del bienestar de sus hijos. Como padres, podemos y debemos ser responsables de nuestros
errores. También podemos perdonarnos a nosotros mismos. Una forma de hacer esto es pasar
de la vergüenza (soy malo) a la culpa (a veces hice cosas malas). En otras palabras, podemos
decirnos a nosotros mismos que no quisimos hacer daño y que no somos malas personas, pero
aun así cometimos errores e hicimos cosas hirientes de las que nos arrepentimos. Entonces
podemos tratar de hacer las paces, como reconocer y disculparnos por los errores que cometimos
y las cosas que hicimos cuando no sabíamos nada mejor.
La ira y la tristeza surgen naturalmente en respuesta al más mínimo rechazo, especialmente cuando
somos jóvenes. Si nuestra tristeza o ira es respondida positivamente, nuestro sistema nervioso se calma y
volvemos a sentirnos tranquilos. Si nuestras emociones centrales no son respondidas con empatía y, en
cambio, se encuentran con indiferencia, o peor aún, represalias, la vergüenza hace que nos retraigamos
hacia adentro en busca de protección. Si se rechaza repetidamente, las mentes jóvenes forman creencias
arraigadas de que es culpa nuestra. La vergüenza entonces hace que nos escondamos para protegernos,
bloqueando el reconocimiento futuro de nuestra ira y tristeza.
Por supuesto, incluso las "mejores" infancias incluyen la vergüenza. Socializar inevitablemente
requiere que nuestros padres, a veces, inhiban la expresión de nuestros sentimientos. A veces, las grandes
muestras de emoción simplemente no son apropiadas, como cuando un niño se ríe tontamente o tiene una
rabieta en público. Todos recibimos un "¡SHHHH!" de vez en cuando. Pero con insultos repetidos, sin el
intento de los padres de reparar la ruptura en relación con el niño, el niño aprende: "Si hacemos A,
sentiremos vergüenza". Así que dejamos de hacer A.
La vergüenza tóxica se produce de dos formas principales:
1. cuando nuestras ofertas de amor, cuidado físico/emocional y aceptación se cumplen consistentemente

con indiferencia, desdén, negligencia o represalia
2. cuando subjetivamente sentimos críticas o rechazo por lo que somos, lo que necesitamos y
lo que sentimos
El abuso y la negligencia siempre conducen a una vergüenza crónica. Cuando los niños
son maltratados, creen que es su culpa. Es como si asumieran que deben ser malos o
de lo contrario no se sentirían tan mal. Los niños son demasiado pequeños para
considerar que su cuidador podría tener la culpa.
¿Recuerdas cómo la madre de Sara la avergonzó, haciéndola sentir que era mala
por tener necesidades y emociones básicas? Cuando era niña, si Sara estaba enferma
y necesitaba atención, su madre le gritaba. Si Sara protestaba porque le quitaban un
juguete, su madre le gritaba. Si la madre de Sara hubiera estado informada sobre el
impacto de avergonzar a su hija, podría haber sido más consciente y tal vez hubiera
trabajado más duro para contener sus propias reacciones emocionales.
El padre de Bonnie avergonzó a Bonnie por no gustarle su clase de ballet. Con

un poco de educación sobre el efecto de la vergüenza, el padre de Bonnie podría haber
hecho una pausa antes de reaccionar ante Bonnie. Podría haber sentido curiosidad por
saber por qué el comentario de Bonnie lo provocó a la ira. Después de todo, ella era
solo una niña sin poder real. Pero el comentario inofensivo de Bonnie acerca de que no
le gustaba el ballet tuvo un gran poder sobre él, tanto que reaccionó intensamente.
Ese tipo de reacción descomunal debería ser una pista de que la vergüenza podría
estar escondida debajo de la ira. Su padre podría haberle dicho tranquilamente que si
bien tenía que continuar con la clase de ballet, no tenía por qué gustarle. El hecho de
que se enojara dice más sobre el padre de Bonnie que sobre Bonnie. Si hubiera sido
más consciente de sí mismo, Bonnie se habría ahorrado los síntomas de su vergüenza
y trauma.
La comunicación vergonzosa transmite a un niño que es malo. Un enfoque no

vergonzoso implica que un padre asuma la responsabilidad de las decisiones y no culpe
al niño. El padre de Spencer, que tenía una vergüenza no resuelta derivada de su niñez
físicamente abusiva, le transmitió esa vergüenza a Spencer humillándolo por sus
necesidades y emociones. La vergüenza es una patata caliente: la gente inconsciente
y automáticamente se la pasa a los demás: “¡Eres malo! ¡Eres raro! ¡Te equivocas!" Así
es como el trauma y la vergüenza se transmiten de una generación a la siguiente.
Hablar sobre la vergüenza, educarnos unos a otros sobre la vergüenza y, en última
instancia, curar la vergüenza son importantes no solo para nosotros, sino también para
nuestros hijos y las generaciones venideras.
VERGÜENZA TÓXICA POR SENTIRSE DIFERENTE O SEPARADO DE

SOCIEDAD
La vergüenza proviene también de la sociedad y sus instituciones. Nuestras culturas,

nuestras religiones, nuestros sistemas educativos y nuestras comunidades tienen muchas
reglas, tanto habladas como tácitas, sobre cómo debe ser una persona. Naturalmente
experimentamos vergüenza cuando creemos que no estamos a la altura. Incluso las
personas con familias amorosas y solidarias pueden sentirse avergonzadas por ser pobres,
no blancas o no cristianas; por identificarse como transgénero o gay; o por estar enfermo
o discapacitado, por mencionar algunos de los grupos que aún sufren el estigma y la
injusticia. Por ejemplo, muchos padres se esfuerzan por ayudar a sus hijas a aceptar y
amar sus cuerpos. Pero es casi imposible competir con las fuerzas de nuestra cultura, las
portadas de revistas de mujeres demacradas, sin pelo y retocadas, que crean vergüenza
para aquellos de nosotros que no nos vemos así. Un trastorno alimentario, como mencioné
anteriormente, es un síntoma que indica que hay una parte de esa persona que sufre
vergüenza tóxica. Para recuperarse, se debe abordar la vergüenza.
Otro entorno donde se crea la vergüenza puede ser la escuela. Mucha gente no
aprende bien con un maestro dando una lección al frente del salón.
Necesitan interactuar y experimentar con su entorno. Dos más dos en una pizarra es una
experiencia muy diferente a sostener dos naranjas y agarrar dos más para aprender que
suman cuatro. Los niños que aprenden mejor con una conferencia tienen una ventaja
injusta en más de un sentido. No solo aprenden más, sino que también tienen menos
vergüenza. Los niños que luchan por aprender en nuestro sistema actual atribuyen
incorrectamente su falta de éxito a su falta de inteligencia: se culpan a sí mismos. Pero es
el sistema el que les ha fallado, no al revés.
Las definiciones culturales de masculinidad y feminidad también son responsables

de gran parte de la vergüenza tóxica que tenemos. Por ejemplo, la cultura Marlboro Man
nos dice que se supone que los hombres son duros. La agresión y la ira son varoniles.
Los hombres que muestran emociones tiernas como la tristeza o el miedo, que se permiten
ser interdependientes con los demás, son etiquetados como "cobardes" o "cobardes",
términos diseñados explícitamente para avergonzar. De las mujeres, por el contrario, se
espera que no muestren ira. De hecho, las mujeres que muestran ira son etiquetadas
como "perras", una palabra diseñada para avergonzar. En general, los hombres se avergüenzan de
mostrando emociones tiernas y las mujeres son avergonzadas por mostrar ira y excitación
sexual, siendo llamadas “promiscuas” o “zorras”.
Janie nació con un alto nivel de excitación sexual. Recuerde que la excitación sexual
es una emoción central y las emociones centrales existen en un espectro en el que algunas
personas las sienten mucho y otras las sienten un poco.
Janie quería sexo no porque tuviera baja autoestima o por cualquier otra razón negativa.
Ella simplemente amaba el sexo. Pero nuestra cultura y su religión (ella era católica no
practicante) la avergonzaban por ese atributo genético que no tenía capacidad de controlar.
¡Los sentimientos simplemente son! Lamentablemente, Janie se avergonzó de sí misma.
En la escuela secundaria, a Janie la llamaban ninfómana, zorra, puta y cosas por el estilo,
todo lo cual afectaba su autoestima. En verdad, las personas que hacían los insultos
necesitaban trabajar el Triángulo del Cambio para comprender qué emociones (¿miedo?
¿excitación sexual? ¿asco? ¿vergüenza? ¿ansiedad?) estaban debajo de su defensa
(agresión en forma de insultos), que era provocada por la sexualidad de Janie.
Las películas retratan el sexo y las relaciones de una manera poco realista, y esto
promueve la vergüenza. Crecemos creyendo que lo que vemos en las películas es normal,
y nos medimos contra eso. Entonces, cuando nuestro sexo o nuestras relaciones no
cumplen con esos estándares, nos sentimos avergonzados y con frecuencia pretendemos
ser algo que no somos.
La palabra “normal” es parte del problema, crea vergüenza en lugar de ayudar. Que
es normal"? ¿Por qué importa lo "normal"? Todo el concepto es una trampa para crear
vergüenza. Si lo "normal" te importa, pregúntate por qué.
Tu respuesta arrojará luz sobre la vergüenza.
¿Cómo reconciliamos estas expectativas culturales con la realidad de nuestra
biología y emociones centrales? ¿Qué hacemos con el hecho de que no podemos cumplir
de manera realista las expectativas establecidas para nosotros? ¿Deberíamos aceptar que
parte de crecer es avergonzarnos de nuestro yo auténtico? ¿Deberíamos mantenernos al
margen y permitir que las personas se avergüencen por lo que son, por lo que sienten
naturalmente, por las personas que aman, por lo que les gusta y por lo que necesitan?
Cuanto más mires, más encontrarás vergüenza creando estándares. No es de
extrañar que muchos de nosotros sintamos que tenemos que ocultar quiénes somos
realmente y pretender cumplir con estándares ridículos y arbitrarios. A menos que
entendamos la vergüenza y cómo combatirla, seguiremos escondiéndonos, limitándonos
y sufriendo las consecuencias de nuestras defensas.
¿QUÉ PROVOCA LA VERGÜENZA?
Llene el espacio en blanco:
si todos supieran sobre mí, nunca podría mostrar mi cara de nuevo.
La amenaza de que se exponga tu secreto más profundo desencadena una señal de

peligro en el cerebro. Nos asustamos: la vergüenza y el miedo van juntos. Cuando otros
señalan o se acercan demasiado a ver las cosas de las que nos avergonzamos, se
desencadena nuestra vergüenza.
He aquí un ejemplo: mi paciente Martha tenía miedo de ser percibida como
necesitada. “Martha está muy necesitada”, es lo que escuchó de niña. De adulta se
avergonzaba cuando tenía necesidades. Martha interiorizó la creencia familiar de que
tener necesidades equivalía a ser malo. Tanto sus amigas como su pareja intentaron
tranquilizarla diciéndole que no la consideraban demasiado necesitada, pero ella no podía
dejar de sentirse mal consigo misma. Su vergüenza no solo la hizo alejarse de las
personas que amaba, sino que también la hizo resentirse cuando sus necesidades no
fueron satisfechas. Proyectaba en sus amigos y pareja el desdén que tenía hacia sus
padres por no querer satisfacer sus necesidades. La vergüenza distorsionó su percepción
de la realidad y le impidió ver que sus amigos y su pareja no eran sus padres y que, de
hecho, eran generosos y generosos.
El mito de la perfección
Muchas personas con las que trato se esfuerzan por ser perfectas. Cuando alguien
me dice que quiere ser perfecta, pregunto: "¿Perfecta para quién?". ¡Nadie es perfecto!
Cada uno de nosotros tiene defectos. Toda la noción de perfección no tiene sentido
cuando entiendes que todos vemos a través de una lente subjetiva. Lo que es perfecto
para una persona probablemente no lo sea para otra. Por lo general, la palabra
"perfecto" es un código para: En un momento, necesitaba ser una forma específica de
obtener la aprobación de alguien importante y evitar que me avergonzaran. Descubrir
al alguien original en ese escenario puede ayudar a aflojar el control de un estándar
perfeccionista.
La diferencia es otro gran evocador de vergüenza. Me gusta esto pero a ti te gusta aquello. Yo
quiero esto pero tú quieres aquello. Yo soy esto pero tú eres aquello. Siento esto pero tú sientes aquello.
¿Por qué la diferencia causa vergüenza? Porque la diferencia es dura para el cerebro.
No estamos seguros de lo que significa la diferencia. ¿Alguno de nosotros es malo? ¿Es uno de
nosotros mejor? ¿Estoy amenazado? ¿Soy "normal"?
• Tengo una enfermedad mental. ¿Qué dice eso sobre mí?

• Mi hijo es homosexual. ¿Qué dice eso sobre mí?
• Tengo cáncer. ¿Cómo me verá la gente ahora?
• Sufro de adicción. ¿Seré juzgado? • Tengo
ansiedad. ¿Puede alguien decir? Si es así, ¿me juzgarán o entenderán?
• ¿Qué dice mi sufrimiento sobre mí? •
¿Qué dicen de mí mis fantasías y preferencias sexuales?
• ¿Qué dice de mí que mi madre, padre, hermanos y amigos estén todos casados?
¿pero no lo soy?
• ¿Qué dice de mí que no quiero o no tengo hijos?

• ¿Qué dice de mí que estoy divorciado? • ¿Qué
dice de mí que no gano mucho dinero?
• ¿Qué dice de mí que tengo un fondo fiduciario y no necesito trabajar? • ¿Qué
dice de mí que no tengo una educación universitaria?
• ¿Qué dice de mí que tengo una discapacidad? ¿Cómo me verá la gente? •
¿Qué dice de mí que tengo acento o que soy inmigrante?
¿Puedes agregar tus propias preocupaciones acerca de ser diferente aquí?
QUÉ SUCEDE CUANDO SE ACTIVA LA VERGÜENZA
La evolución es inteligente. Diseñó la emoción de la vergüenza para que sea insoportablemente

dolorosa, por lo que hacemos casi cualquier cosa para evitarla. ¿Qué más podría hacernos negar
nuestras gratificaciones primarias y necesidades egoístas para ajustarnos a las necesidades de un
grupo?
¿Qué sucede cuando se desencadena la vergüenza? Puede relacionarse con la experiencia

de querer esconderse, huir o cubrirse. Puede relacionarse con sentirse indigno, malo, inadecuado,
avergonzado o no encajar.
podría relacionarse con sentirse solo, aislado o desconectado. Todas estas son diversas manifestaciones
de la vergüenza. Cuando estamos a punto de decir o hacer algo que creemos que obtendrá una respuesta
negativa, la emoción inhibitoria de la vergüenza (o la vergüenza en su forma menos intensa) envía una
señal a nuestro sistema nervioso para que nos apague. Se corta el acceso a las emociones centrales y la
conexión con las personas. Cuando nos golpea la vergüenza nos sentimos plegándonos hacia adentro,
encogiéndonos y retrocediendo a la nada. Todos reconocemos la mirada hacia abajo de la vergüenza:
evitamos el contacto visual porque no podemos soportar que nos vean de forma negativa.
Nuestras caras sonrojadas, expuestas en nuestra vergüenza. Es horrible.
La vergüenza hace que nos quedemos pequeños, que nos encojamos. La mente de alguien que ha
sido quemado más de una vez por exponer su auténtico Ser podría decir, simplemente mantengamos
nuestro Ser tan pequeño y oculto como sea posible, para que nadie pueda lastimarnos. Si nos expandimos
y nos acercamos al mundo para descubrir cosas nuevas, seremos aplastados nuevamente. Vaya a lo
seguro manteniéndose pequeño y escondido. Y así lo hacemos.
Otra respuesta psicológica a la vergüenza crónica es cubrir el sentimiento de pequeñez con

arrogancia o agresividad. Por ejemplo, los niños y adultos que intimidan a otros tienen partes profundamente
avergonzadas, que probablemente se sienten tan insoportables que deben negarse ferozmente y defenderse
contra el uso de la defensa de la agresión. Los acosadores también carecen de empatía porque
probablemente nunca la recibieron o han bloqueado su empatía porque es demasiado dolorosa. Recuerde
que una de las principales causas de la vergüenza tóxica es cuando los cuidadores carecen de empatía por
sus hijos y desprecian, niegan o desprecian los sentimientos.
La mayoría de nosotros tenemos focos de vergüenza aquí y allá que pasan desapercibidos, como
los de Bonnie o Spencer, pero que afectan cómo nos sentimos y existimos en el mundo.
En silencio nos sentimos vacíos, desconectados, solos y simplemente mal por lo que somos. Algunos de
nosotros sentimos un vacío en nuestras vidas que podríamos tratar de llenar con posesiones materiales o
logros. Pero esto no funciona porque el vacío es interno. Tenemos secretos o pretendemos ser algo que no
somos.
Utilizamos los vicios para anestesiar nuestra vergüenza. O usamos una armadura de carácter como la
arrogancia y la agresión para defendernos de nuestro dolor. La mente crea una multitud de formas para
protegernos de sentir el dolor de la vergüenza.
LA RELACIÓN ENTRE LA VERGÜENZA Y EL BIEN

SENTIMIENTOS
Trabajar el Triángulo del Cambio nos recuerda sintonizarnos con nuestro mundo interno en el
momento presente y darnos cuenta de las formas en que nos encogemos (con vergüenza) o
permitimos que nuestro Ser abierto de corazón se expanda y sea auténtico. En un momento
dado, podemos revisar nuestro interior y preguntarnos: ¿Me estoy conteniendo? ¿Estoy
compartiendo quién soy? ¿Estoy tomando riesgos saludables al compartirme con los demás?
¿Me siento pequeño o grande? ¿Me estoy permitiendo ocupar espacio?
¿Me estoy permitiendo recibir profundamente elogios, amor, alegría y otros sentimientos
placenteros? Si siempre retienes indiscriminadamente tu Ser auténtico, si no puedes compartir
tus verdaderos sentimientos con los demás, si nunca te arriesgas a conectarte con los demás,
si te sientes pequeño, si no te permites asimilar o incluso notar experiencias positivas, puedes
ubicarte fácilmente en la parte superior del Triángulo del Cambio.
La vergüenza hace que habitualmente descartemos los buenos sentimientos (que nos
dan la sensación de que nos estamos expandiendo físicamente) para mantener el statu quo de
quedarnos pequeños por protección. Nos mantenemos pequeños por dos razones principales.
MENSAJES CULTURALES
Hay una falta de educación sobre la diferencia entre el orgullo saludable y la arrogancia o la
presunción. Tenemos una regla general en contra de mostrar confianza y buenos sentimientos.
Recibimos mensajes como No te quedes grande para tus calzones o No te hinches la cabeza.
No tenemos instrucción sobre la importancia de asimilar los buenos sentimientos ni un modelo
de cómo experimentar la alabanza visceralmente. Tampoco tenemos permiso explícito y aliento
para hacerlo. La mayoría de nosotros, al escuchar palabras afirmativas, no nos permitimos
expandirnos físicamente con deleite. Mantener nuestro Ser en un estado disminuido ofrece
protección contra la vergüenza de otros que podrían juzgarnos por ser arrogantes o confiados.
Pero podemos sentirnos visceralmente bien y seguir siendo humildes y considerados con los
demás. Con el tiempo, el costo de no aceptar la afirmación es un golpe para nuestra confianza
en nosotros mismos.
UNA SEGURIDAD SUBJETIVA EN SER PEQUEÑO

Si nuestra principal defensa es mantenernos pequeños, no podemos permitir que nuestro Ser
reciba cumplidos, elogios y otras formas de reconocimiento. Experimentar visceralmente estos
buenos sentimientos nos haría sentir más grandes, desprotegidos y vulnerables ante los demás.
El conflicto entre experimentar buenos sentimientos, que nos hace crecer, y la vergüenza, que
nos hace más pequeños, no se puede conciliar. No podemos ser grandes y pequeños al mismo
tiempo. La protección gana. Sin embargo, podemos trabajar para aflojar el control e incluso
sanar nuestra vergüenza y comenzar a volver a aprender cómo experimentar el orgullo, la
alegría y otros buenos sentimientos. Así es como se construye la confianza en uno mismo.
EL TRIÁNGULO DEL CAMBIO Y LA VERGÜENZA
Para sentirnos mejor, sabemos que debemos llegar al fondo del Triángulo del Cambio. Cuando
estamos bloqueados por la vergüenza, debemos aflojar el control de la vergüenza, para que
podamos bajar a nuestras emociones centrales y finalmente regresar al estado de corazón
abierto. Tenemos que separarnos de nuestra vergüenza para sanarla. No debemos creer lo que
nuestra vergüenza nos dice de nosotros. No podemos dejar que nos gobierne. Tenemos que
ver nuestras partes avergonzadas como si estuvieran separadas de nosotros; una vez que se
logra una pequeña separación, podemos comenzar a relacionarnos con nuestra vergüenza de
una manera más saludable y curativa.
La vergüenza de Spencer lo llevó a desconectarse de las personas, incluso cuando
deseaba profundamente conectarse con amigos y poder establecer contactos. Una vez que
Spencer identificó su vergüenza y reconoció que no nació sintiendo vergüenza, sintió curiosidad
por saber qué lo avergonzaba. Una vez curioso, la separación de su parte avergonzada ya había
comenzado. Ahora podía comunicarse con su vergüenza para poder ayudar a aliviarla.
Para recuperarnos de la vergüenza, debemos descubrir la raíz. Necesitamos evaluar

nuestra historia usando el sentido común y el conocimiento que tenemos como adultos sobre
cómo funciona la mente de las personas. A veces es útil mirar atrás en el tiempo a las
generaciones que nos precedieron. Podríamos haber heredado su vergüenza.
La familia de mi paciente George creía que el divorcio era vergonzoso. Cuando George era
miserable en su matrimonio y quería irse, se sintió atrapado,
creyendo que no podría divorciarse sin importar nada. Los juicios de valor son verdades
subjetivas, no objetivas. Debemos desafiarlos y pensar en ellos.
¿Era George intrínsecamente malo por divorciarse? ¡No! George necesitaba comprender
qué llevó a su familia a relacionar el divorcio con la vergüenza. ¿Cómo llegaron sus padres a
ver el divorcio como algo vergonzoso? ¿Qué creía su familia que el divorcio decía sobre una
persona? ¿Qué interiorizó George sobre el divorcio? Cuando les preguntó a sus padres qué
significaba para ellos, le dijeron que temían que Dios juzgaría a George con dureza. Una vez
que George entendió los orígenes de la vergüenza que rodeaba al divorcio en su familia, se
aflojó. Se sintió más libre para tomar una decisión de acuerdo con sus valores mientras trabajaba
con las partes de él que luchaban.
Una vez que estamos abiertos a la posibilidad de que nuestra vergüenza no sea una
verdad (aunque pueda parecerlo), nuestro objetivo es formar una relación nueva y segura con
las partes de nosotros que han sufrido vergüenza. Podemos aprender a ofrecer comprensión,
compasión y consuelo a las partes de nosotros que sufren, porque eso es parte del proceso de
curación.
Compartir con otros que no juzgan también transforma nuestra vergüenza.
La conexión es una cura para la vergüenza porque la vergüenza se alimenta de la soledad.
Cuando compartes algo que te hace sentir mal con los demás y te responden con empatía o con
su vergüenza particular, la soledad se deshace.
La vulnerabilidad combinada con la vulnerabilidad crea seguridad y conexión.
La conexión es el antídoto para la vergüenza, ya sea una conexión entre tu Ser y tu parte
avergonzada o una conexión con otras personas que te ayudan a sentirte amado y aceptado, a
pesar de las mismas cosas que creías que te hacían desagradable.4
Acceder a viejos recuerdos que contrarrestan la vergüenza también puede ayudar a

mitigar la vergüenza. Recuerde los momentos en que se sintió amado, conectado, seguro y felicitado.
En lugar de descartarlos, trata de sentarte con ellos. Aunque esto requiere trabajo y energía
mental, sentarse con recuerdos afirmativos positivos puede curar la vergüenza. El cerebro olvida
fácilmente las cosas buenas, por lo que debemos evocarlas activamente. Así como nos
sentamos con las emociones centrales, tenemos que quedarnos con los buenos sentimientos,
respirando a través de cualquier ansiedad que surja y notando los cambios.
A medida que sienta que se expande físicamente, sepa que puede sentirse extraño o incluso un
poco aterrador. Siga respirando y trabaje durante unos segundos a la vez para que el
la experiencia es manejable. Con el tiempo, aumentará su capacidad para procesar

emociones expansivas. Notarás que empiezas a sentirte físicamente más grande con la
sensación de que ocupas más espacio en el mundo.
También ayuda a conocer nuestros puntos ciegos: situaciones en las que nos resulta
difícil descifrar qué es la realidad o qué es el pasado que se proyecta en el presente.
Es posible que no pueda evaluar si tiene o no vergüenza apropiada o vergüenza tóxica. En
estos momentos, es mejor obtener comentarios de otros para ayudarlo a evaluar la situación.
Por ejemplo, me preocupa que si hablo demasiado de mí mismo, los demás piensen
que soy egocéntrico. Así que mi defecto es mantenerme pequeño al no hablar tanto de mí
mismo. Compartir este miedo con mis amigos y escuchar sus comentarios de que, de hecho,
no hablo lo suficiente sobre mí mismo me ha ayudado a mitigar ese sentimiento de vergüenza.
Pero todavía lucho con eso. Este es mi punto ciego, cuyos orígenes se remontan a algunas
de mis experiencias infantiles.
El Triángulo del Cambio nos recuerda buscar las emociones centrales que se esconden
bajo nuestras emociones inhibitorias. Cada vez que sentimos vergüenza, debemos descubrir
las emociones centrales que experimentamos cuando otra persona nos avergonzó. Dado
que la vergüenza se siente mal, a menudo nos sentimos enojados, incluso furiosos, con la
persona que nos avergonzó. Esta ira necesita ser sentida. Cuando la ira se experimenta con
seguridad, la vergüenza a menudo se disipa.
Como adultos, podemos aprender a manejar los momentos de vergüenza sin retraernos
o enfurecernos. Podemos trabajar el Triángulo del Cambio de manera efectiva una vez que
conocemos nuestras vulnerabilidades y los desencadenantes de la vergüenza.
Recientemente, salí a cenar con Trisha, una conocida a la que quería conocer mejor.
Le pregunté: "¿Cómo te sientes con tu trabajo estos días?" Su empresa estaba
experimentando algunos cambios importantes que probablemente dificultaban su vida laboral.
Ella respondió a mi pregunta con: "Esa es una pregunta tan terapeuta".
Me quedé atónito al principio. Entonces comencé a implosionar. Sentí que mi cara se

sonrojaba y mi cuerpo tiraba hacia adentro. Estaba experimentando la emoción inhibitoria de
la vergüenza. La vergüenza era por ser yo, con mis preguntas de terapeuta.
Ser acusado de actuar como un terapeuta fue un desencadenante para mí. Como lo había
escuchado muchas veces, era sensible a esta crítica en particular. En retrospectiva,
Tricia probablemente no lo dijo tan duramente como lo escuché, pero me sentí insultado
y humillado.
Queriendo ayudarme y salvar la cena, me excusé para ir al baño. Allí, usé el

Triángulo del Cambio para hacer a un lado mi reacción de vergüenza.
Primero, y quizás lo más importante, me di compasión a mí mismo. Me dije a mí

mismo: “Esto apesta. No te merecías un comentario sarcástico. Todo lo que estabas
tratando de hacer era ser amable y conectar”. La autocompasión ayudó de manera
inmediata y sustancial.
Luego, me pregunté: "¿Qué sentimientos centrales tengo que la vergüenza me
bloquea?" Solo haciéndome esta pregunta ayudó a detener la espiral de la vergüenza.
Examiné las emociones centrales y me pregunté: "¿Estoy enojado?" ¡Sí! No me gusta
que me hagan sentir mal, especialmente cuando solo trato de ser amable.
"¿Tengo miedo?" ¡No! "¿Estoy triste?" ¡Sí! Trisha hirió mis sentimientos y eso me
entristeció. "¿Estoy disgustado?" Levemente; Estaba disgustado por su comportamiento
hacia mí. ¡Fue grosero! Una vez que etiqueté mis sentimientos centrales, me sentí más
tranquilo. Podría reconstituirme y continuar con la cena.
NUEVE MANERAS DE COMENZAR A TRABAJAR CON TU VERGÜENZA
1. No naciste sintiendo vergüenza por ti mismo. Sepa que la vergüenza se aprende.

2. Saber que la vergüenza no es culpa tuya, aunque nuestra vergüenza nos lo diga.
3. Saber que como adultos podemos aprender habilidades y obtener ayuda para manejar la vergüenza como aprender a
manejar el rechazo. Podemos ganar suficiente confianza para arriesgarnos y salir de nuestro escondite. Siempre hay
esperanza.
4. Saber que puedes rodearte de amigos y parejas que te acepten y amen

tu por ti Puede encontrar personas con las que pueda compartir de manera segura sus logros y
fracasos. Puede encontrar personas para compartir su alegría y entusiasmo. Puedes encontrar
personas que compartan tu interés por ser real y auténtico.
5. Practica cambiar tu reflejo habitual de encogerte y esconderte. Comience a experimentar lentamente con
sentimientos expansivos como la alegría, el orgullo, el interés y la emoción cuando surjan, reconociéndolos. Fíjate
si descartas inmediatamente los buenos sentimientos.
6. Saber que la arrogancia, el desprecio, el perfeccionismo, las pretensiones, el comportamiento de intimidación y

la agresión en general son a menudo una tapadera para la vergüenza subyacente.
7. Practica ofrecer compasión a la parte de ti que se siente avergonzada o mal en el

momentos en los que más sufres.
8. Practica trabajar con tu parte avergonzada preguntándola como si fuera otra persona
estabas hablando, “¿Cómo aprendiste a sentirte avergonzado? ¿De quién o dónde recibiste este mensaje? Entonces
sea paciente y escuche su parte avergonzada. Puede que te diga algo nuevo.
9. Practique encontrar y validar las emociones centrales que ha sentido como resultado de estar
avergonzado ya sea en el presente o en el pasado.
Trabajar con la culpa

La vergüenza nos hace sentir que algo de nuestro Ser es malo, pero la culpa nos dice
cuándo hemos hecho algo malo. La culpa ayuda a asegurar que no lastimemos a otros.
La culpa también nos mantiene bajo control para que vivamos en armonía con otros seres
humanos. A veces, sin embargo, nos sentimos culpables cuando no hemos hecho nada
malo excepto tal vez evocar sentimientos en otra persona.
Cuando uso el Triángulo del Cambio para ayudar con la culpa, encuentro útil separar
la culpa en dos categorías: culpa por cuando en realidad hacemos algo realmente malo y
culpa por cuando no hemos hecho nada objetivamente malo pero sentimos que lo hicimos
o alguien nos dijo que tenemos, por ejemplo, la culpa que sentimos por tener una
necesidad, preferencia, pensamiento o emoción en particular. Saber cuál de esos dos
tipos de culpa estamos experimentando es el primer desafío.
Trabajamos con cada tipo de culpa de manera diferente.
Muchas personas sienten culpa por anteponer sus necesidades a las de los demás.
A veces, poner las necesidades de otras personas primero es lo correcto.
La mayoría de nosotros fuimos criados para hacer precisamente eso. Pero a menudo ponernos a nosotros mismos primero es la
lo más sabio que podemos hacer, tanto para nuestro bienestar como para el bienestar de
nuestras relaciones. Priorizar constantemente las necesidades de los demás no es bueno
para nuestra salud mental, ni es bueno para nuestras relaciones, ya que genera
resentimiento.
Cuando conocí a mi esposo, Jon, allá por 2002, creía que era sobre todo un cuidador
que anteponía las necesidades de los demás a las mías. Mi autoestima estaba ligada a ser
un cuidador. Cuando le dije a Jon durante una conversación al principio de nuestra relación
que pensaba en mí mismo como "dar todo", dijo: "¡Genial! ¡Porque estoy tomando todo!” Me
reí, asumiendo que estaba bromeando. Pero para mi consternación, con el tiempo, me di
cuenta de que no estaba bromeando.
De hecho, él fue la primera persona a la que amé que quería, necesitaba y se sentía cómodo
tomando más de lo que yo podía dar. Estaba cada vez más exhausto y resentido. Me di
cuenta de que yo también tenía necesidades. Eso fue difícil para mí admitirlo, por decir lo
menos.
En la terapia de pareja, tuve que aceptar el hecho de que no estaba dando todo, como
quería creer. Medio bromeó diciendo que había tirado un anzuelo y lo encendí. Habiendo
alcanzado mi capacidad de dar, nos vimos obligados a redefinirnos. Estaba tan avergonzado
de mis límites y culpable que no podía hacer todo lo que me pedía. Físicamente, la culpa me
hizo sentir enferma.
El proceso de aceptar mis límites fue al principio insoportable y luego liberador.

Mirando hacia atrás, sé que todo el proceso de aceptar mis límites y establecer límites al
decir no me ayudó a convertirme en un cónyuge más amoroso y conectado. Mi gratitud y
aprecio por Jon crecieron cuando me sentí realmente amado a pesar de mis límites. A través
del proceso de tolerar mi culpa, Jon y yo reajustamos nuestros estándares. Ya no lo está
tomando todo.
Ya no estoy dando todo. Entramos en equilibrio; tuvimos que hacerlo para que la relación
sobreviviera.
Muchos de mis pacientes se sienten culpables por defenderse a sí mismos o establecer
límites, como decir no a las solicitudes que los empujan más allá de su capacidad. Sus hijos,
parejas y padres los culpan y reaccionan con dureza, señalando sus limitaciones o
retirándoles la conexión. Alternativamente, algunas personas culpan a otras por hacerlos
sentir culpables. En general, culpamos a otra persona por “hacernos” sentir culpables en
lugar de lidiar con las emociones centrales que tenemos cuando establecemos límites, como
el miedo. Cuando establecemos un límite,
También se necesita coraje para permitir que la persona que escucha el no tenga sus
sentimientos, también, como enojo o tristeza. Todo el mundo tiene derecho a sus sentimientos,
pero no a arremeter contra ellos o actuar en consecuencia de forma mezquina o de otras formas
destructivas.
Ser culpado por otros es una forma en que llegamos a creer y aceptar que nuestras
emociones o pensamientos son malos. Se nos da el mensaje ya sea directamente o no
verbalmente: Tu tristeza me duele. Tu ira me hace sentir mal conmigo mismo. Tu alegría me
hace sentir pequeño. Tu emoción me mata.
Eventualmente nos sentimos culpables por lo que sentimos. Algunas personas se sienten
culpables solo por el hecho de existir, como si estuvieran haciendo algo malo a otra persona
solo por estar vivas, como con la culpa del sobreviviente.
¿Qué podemos hacer para cambiar nuestra culpa cuando es injustificada y no nos sirve?
Tenemos que escuchar a nuestra parte culpable y averiguar qué “delito” cree que cometimos.
Luego tenemos que evaluar si el crimen fue realmente un delito o si simplemente estamos
tratando de defendernos o cuidarnos a nosotros mismos. Si nos sentimos culpables por cuidar
de nosotros mismos, entonces debemos comprender las raíces de nuestra culpa y por qué es
difícil aceptar que tenemos límites y límites. Tal vez la culpa esté relacionada con la vergüenza:
hemos defraudado a alguien por ser como somos. Tal vez la culpa sirve para bloquear las
emociones centrales: podemos sentirnos culpables por nuestra ira.
Cuando le preguntas a la parte de ti mismo que siente culpa qué crimen cree que cometiste
y no tienes respuesta, debes sospechar que la culpa está inhibiendo una emoción central. Para
ayudar a aliviar la culpa equivocada, busque las emociones centrales debajo. Piensa en cómo
Sara se sintió culpable por hacerme una pregunta. Se sentía demasiado asertivo. La madre de
Sara se sintió amenazada por su asertividad. Le gritó a Sara, lo que evocó la ira central de Sara.
Pero debido a que era peligroso para Sara enojarse con su madre, la culpa (y la vergüenza)
aplastó el enojo. Como adulta, Sara creía que había cometido un delito cada vez que pensaba
en hacer valer sus necesidades sobre las de otra persona. También internalizó la sensación de
que ser asertivo era una mala cualidad. Así que la mera idea de hacer valer sus necesidades la
hacía sentir insoportablemente culpable, además de avergonzada.
Cuando trazas tu estado en el Triángulo del Cambio y has determinado que estás
sufriendo de culpa, puedes preguntarte, si no me moviera hacia la culpa, ¿qué sentimientos
podría tener hacia la persona que está evocando?
mi culpa? La culpa puede surgir en relación con cualquier emoción central, según las experiencias de
la infancia. Puedes sentirte culpable por tu ira, tu tristeza, tu entusiasmo, tu miedo, tu entusiasmo
sexual, tu disgusto o tu alegría.
Como adultos, si anteponemos constantemente las necesidades de los demás a las nuestras,
nos sentimos agotados, deprimidos, ansiosos y experimentamos una variedad de problemas de salud
inducidos por el estrés. Estamos programados evolutivamente para sobrevivir, y la supervivencia
significa cuidar de nosotros mismos. Las emociones centrales evolucionaron exactamente para este propósito.
Necesitamos escucharlos y honrarlos, ganando algo de claridad sobre lo que está pasando más allá
de la culpa y encontrando un equilibrio o compromiso que se sienta bien. Cuando comenzamos a
priorizar nuestras propias necesidades, tenemos que tolerar nuestra culpa hasta que disminuya (y lo
hará) y se encuentre una nueva normalidad.
En mi trabajo con Bonnie, ella se sentía culpable por estar enojada con su padre. A pesar de
que aprendió que los sentimientos simplemente son y que nadie salía lastimado si experimentaba su
ira, todavía se sentía mal al expresar sus impulsos de ira en la fantasía. Al pasar por el proceso de
tolerar la culpa para poder experimentar sus emociones centrales, llegó a comprender que sus
emociones estaban bien. Nadie le había enseñado a Bonnie, como la mayoría de nosotros, que las
fantasías son aceptables. Nuestros pensamientos y emociones son procesos puramente internos: no
afectan a los demás a menos que actuemos en consecuencia.
Podemos establecer límites y límites hábil y diplomáticamente o hacerlo de una manera que
pueda crear una sensación de inseguridad y peligro para los demás.
La forma en que hablamos cuando le hacemos saber a alguien nuestros límites hace toda la diferencia.
Ayuda venir de un lugar de preocupación por el otro, haciéndole saber que ha sido escuchado antes
de expresar claramente nuestras propias necesidades.
Cuanto más practiquemos establecer límites y límites, y mantener la línea mientras somos claros y
amables, más fácil se vuelve establecer límites y límites.
Todos hacemos cosas hirientes a los demás de vez en cuando, a veces intencionalmente y
otras veces sin querer. Si alguien dice que causamos daño, no podemos negarlo. Ser herido es
subjetivo, y la víctima decide que ocurrió. Por ejemplo, si está herido porque su pareja pasa demasiado
tiempo en el trabajo, su pareja, a pesar de trabajar para llevar a casa un cheque de pago para ambos,
necesita escuchar su dolor. Entonces, idealmente, pueden decidir juntos cómo manejarlo. A veces es
necesario que ocurra un cambio. Con frecuencia
ser escuchado y comprendido es todo lo que se requiere. Algunas situaciones requieren

una disculpa y hacer enmiendas.
Mis pacientes Mara y Jack habían estado viviendo juntos durante un año. Mientras
quitaba el polvo, Mara derribó accidentalmente una figurita de vidrio, que se hizo añicos
contra el piso de baldosas. Desafortunadamente, era un premio que Jack había recibido
como un honor por su trabajo en publicidad. El primer impulso de Mara fue ocultar la
evidencia. Ella entró en pánico acerca de cómo reaccionaría Jack. Ella entretuvo fantasías
de huir para evitar su ira y cualquier otra emoción que tuviera sobre el premio roto. El
segundo impulso de Mara fue convencer tanto a Jack como a su conciencia culpable de
que este percance no era tan grave. Los objetos son solo objetos, se dijo a sí misma. ¡No
es como si hubiera matado a alguien! Por supuesto, eso es cierto, pero ese tipo de actitud
podría no ser útil para su relación con Jack.
En verdad, Mara estaba profundamente arrepentida. Su tercer impulso fue reunir la

fuerza y el coraje para mirar a Jack a los ojos y decir: “Rompí tu premio de cristal. Sé
cuánto significó para ti. Sé que es insustituible. Lo siento profundamente por romperlo.
Entiendo lo molesto que debe ser perder una posesión preciada. Si hay algo que pueda
hacer para compensarte, por favor dímelo. Mientras tanto, entiendo si estás enojado y lo
siento profundamente”.
Admitir que hicimos algo mal es una experiencia humillante. Se necesita fuerza para
resistir el asalto a nuestros egos. Muchos de nosotros nos enorgullecemos de no cometer
errores. Algunos de nosotros fuimos duramente reprendidos por cometer errores cuando
éramos jóvenes. Como consecuencia, a pesar de que somos adultos, continuamos
reprendiéndonos a nosotros mismos como alguna vez lo hizo otra persona. La mayoría de
nosotros entendemos intelectualmente que la perfección no es un estándar realista, pero
puede ser difícil, doloroso y aterrador reconocer nuestros errores.
La habilidad de saber cuándo y cómo disculparse nos sirve a todos nosotros y a
nuestras valiosas relaciones. ¿Qué hace una buena disculpa? El difunto Randy Pausch,
en su hermoso libro The Last Lecture, establece pautas para las tres partes de una
disculpa adecuada:
1. decir que lo sientes y por lo que lo sientes

2. mostrar su comprensión de cómo sus acciones causaron daño
3. hacer las paces o preguntar cómo puede hacer las paces si no está seguro

No Todo Es Depresion-101-200

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Dime lo que temes y te diré lo que te ha pasado.

LA HISTORIA DE FRAN ILUSTRA cómo el trauma puede resultar de emociones

Muchos eventos pueden conducir a un traumatismo de t pequeña, incluidos

• escasez de afecto • escasez

• falta de comprensión emocional • abuso

• ser intimidado por padres, hermanos, compañeros u otros • ser

• tener padres autoritarios • recibir

demasiada atención (intrusión), sobreestimulación

• no tener éxito en la escuela •

perder un trabajo • sentir que no

• un padre que se vuelve a

casar • mezcla de familias

• adoptar o tener un hijo

conflicto o distanciamiento con miembros de la familia

• enfermedad física o mental • lesión

física • muerte de un padre, hermano

• tener un padre que está encarcelado por un crimen

• estar encarcelado • tener

un familiar que sufre de adicción • tener un padre deprimido • tener

un padre traumatizado o que tiene una enfermedad mental o un

trastorno de la personalidad como el narcisismo o el trastorno límite de la personalidad2

• ser objeto de prejuicios o juicios • emigrar

• incapacidad para cumplir con las expectativas sociales (religión, comunidad)

Agregue su propio trauma en t pequeño no mencionado anteriormente:

Las personas que sufren a causa de traumas pasados y adversidades de la infancia no

debilidad. En todo caso, es un recordatorio de nuestra humanidad y nuestra biología.

La conciencia es un requisito previo para curar todo trauma

A menudo oímos hablar de veteranos de guerra que sufren de PTSD. El petardeo de

• transición de notar pensamientos a notar sentimientos y sensaciones •

• transición a estar completamente presente y conectado con su

mejorará en la percepción de su mundo interno y necesitará menos preparación.

¿Cuál es la relación entre el trauma y el triángulo del cambio?

Debido a que la madre de Sara le gritaba a menudo, el cerebro de Sara ahora

su madre, lo hizo! Aunque su mente consciente pueda pensar lo contrario, su cerebro

Los niños seguros se convierten en adultos seguros que forman vínculos

pequeño t trauma y el nacimiento de partes traumatizadas. Cuando conocí a Sara,

Desde la perspectiva del Triángulo del Cambio, el bebé/niño se pone

Seguro: Soy autosuficiente Y también me siento cómodo con la intimidad. Quiero

Aferrarse: Soy demasiado dependiente. Quiero intimidad excesiva. Me aferro a

otra gente. A menudo parezco distante. No me siento cómodo compartiendo mis

Temeroso-Evitador: Caigo en terribles estados de soledad y desesperación. Me

Lamentablemente, muchos de nosotros no tenemos este tipo de conexión. La falta de

Puede ser útil identificar en qué categoría, segura o insegura, encaja.

Para estar seguros, debemos generar confianza en que podemos

1. establecer y hacer cumplir los límites

2. pedir lo que queremos/necesitamos

3. manejar los altibajos esperados que traen todas las relaciones

La interdependencia, cuando dos personas son independientes y dependen la una de

con ganas de hablar de problemas y conflictos y tender puentes. Asegúrese de

Respira profundamente. Usa tu imaginación para inhalar la compasión y exhalar

aceptación y amor hacia lo que encontramos en nuestro interior.

Imagínese a un padre tranquilo y seguro consolando a un niño molesto. La forma en

1. Las emociones son temporales.

2. Las emociones no nos matan.

3. Tener un cuidador tranquilo y disponible nos ayuda a superar nuestras emociones.

Hay varias formas de dar y experimentar consuelo a partes de ti mismo usando tu

¿Puedes pensar en otras dos formas posibles de ofrecer comodidad?

La semana siguiente a su llamada inicial, nos conocimos. Bonnie tenía un

Adquirir conciencia sobre el propio cuerpo en el espacio ayuda a iluminar una

"Sí", dijo ella, asintiendo con la cabeza.

“Creo que podría decir, 'No me siento bien'. ”