Apuntes de Acond Físico 2º Bach (2021-22)

Curso 2021-22
APUNTES DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
Profesora: Virginia Sánchez Vera
APUNTES DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 2020/21 Página 1

RÚBRICA PARA CALIFICAR EL CUADERNO DE APUNTES
CATEGORÍA 4 PTOS 3 PTOS 2 PTOS 1 PTO 0 PTOS
Las tapas están Las tapas están

Las tapas están maltratadas, el maltratadas. El
Las tapas están un
intactas, el cuaderno cuaderno tiene sólo cuaderno no tiene ni No tiene libreta o
poco maltratadas, el
Presentación tiene la información una de estas: información del entrega hojas sueltas
cuaderno tiene la
del alumno y de la información del alumno ni de la sin portada ni nada.
5% información del
asignatura. Mantiene alumno o de la asignatura. La libreta
alumno y de la
la misma libreta tudo asignatura. no tiene las
asignatura.
el curso. Cambia de libreta en acaracterísticas que
cada evaluación. se pide.
El cuaderno muestra El cuaderno muestra El cuaderno muestra El cuaderno muestra
una muy correcta una correcta una presentación una incorrecta No se entiende casi
Limpieza presentación en presentación en poco correcta en presentación en nada la letra, está
cuanto a la limpieza cuanto a la limpieza cuanto a la limpieza cuanto a la limpieza desordenada y de
10% aspecto sucio.
y claridad de la letra. y claridad de la letra. y claridad de la letra. y claridad de la letra.
No presenta Presenta 1 o 2 Presenta más de 3 Presenta muchos
tachones. tachones. tachones. tachones.
El cuaderno
El cuaderno presenta El cuaderno casi ocasionalmente El cuaderno casi
No tiene hechos los
Contenidos contenidos bien siempre presenta presenta el nunca presenta el
resúmenes, o usa
(apuntes organizados y todos todo el contenido contenido contenido
sólo esquemas. No
resumidos) los temas tratados bien organizado, con organizado. Le faltan organizado. Todo
tiene hechos algunos
30% correctamente todos los temas algunos puntos por demasiado
temas.
resumidos. tratados resumidos. resumir y utiliza resumido.
varios esquemas.
El cuaderno presenta
En el cuaderno no
El cuaderno presenta El cuaderno presenta El cuaderno presenta el contenido de
hay ningún esquema
Contenidos todo el contenido de el contenido de cada el contenido de cada algún tema en un
o están muy
(Esquemas) cada tema en un tema en un esquema tema en un esquema esquema más o
incompletos (sólo
15% esquema claro y claro y bastante más o menos claro y menos ordenado
pne los títulos de
completo. completo. algo incompleto. pero bastante
cada apartado).
incompleto.
Sólo 2-3 ejercicios

Contiene todos los Faltaron varios
Casi todos los fueron contestados y
Ejercicios de ejercicios y fueron ejercicios por No realizaron los
ejercicios fueron no en su totalidad.
Autoeval contestados en su contestar y algunos ejercicios de
contestados de Tiene muchas
25% totalidad y no estaban Autoevaluación.
manera correcta. preguntas
correctamente. correctos.
incorrectas.
Entrega una parte en
Entrega parte de la
la fecha indicada, el
Puntualidad libreta el día
Entrega la libreta resto varios días más
Entrega de la indicado y le falta Entrega la libreta No entrega la libreta
completa en la fecha tarde.
libreta alguna parte que la varios días más tarde la semana solicitada.
que se solicita O la entrega
15% entregan al día
completa dos dias
siguiente .
más tarde.

ÍNDICE:
TEMA 1: EL CALENTAMIENTO
TEMA 2: LA CONDICIÓN FÍSICA
TEMA 3: SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
TEMA 4: PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO (Opcional)
TEMA 5: LESIONES DEPORTIVAS Y PRIMEROS AUXILIOS
TEMA 6: NUTRICIÓN EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE
TEMA 7: TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
DESARROLLO DE LA PARTE TEÓRICA DURANTE EL CURSO:
La libreta SOLO puede ser de cuadros o blanca, de tapa blanda y sin anillas ni
espirales. NO folios sueltos ni en un archivador.
1º EVALUACIÓN: Esquema, resumen y cuestionarios de los temas 1 y 2
2ª EVALUACIÓN: Esquema, resumen y cuestionarios de los temas 3 y 5 (Muy Importantes)
3ª EVALUACIÓN: Esquema, resumen y cuestionarios de los temas 6 y 7
 OJO: Para responder a los cuestionarios hay que copiar (aunque sea resumida) la pregunta y “escribir” la
respuesta. No me sirve que pongan, por ejemplo: 1a, 2b, 3F….

FICHA DE ANOTACIÓN: Test de Valoración de la Aptitud Física
NOMBRE y APELLIDOS_______________________________________________________
Medidas Antropométricas
ALTURA:______
PESO:________
ENVERGADURA:________
Ind. Masa Corporal:_______
Valoración de la Condición Fisiológica y Pruebas Motoras
1ª Evaluac 3ª Evaluac Prueba mejorada Prueba empeorada Prueba igualada
1. COOPER
2. Ruffier/Dickson
3. BURPEE
4. Course Navette
5. Flxb. BRAZOS
6. Flxb. PIERNAS
7. Flxb. TRONCO
8. Flxb. PROFUNDA
9. Fz. BRAZOS
10. Fz. S. VERTICAL
11. Fz. S.Horizontal
12. Fz. ABDOMINAL
13. Fz. L. BALON
14. COORDINACION
15. Velocidad. 50 Mt
16. AGILIDAD

TEMA 1: EL CALENTAMIENTO
ÍNDICE:
1. Definición de Calentamiento.
2. Objetivos del Calentamiento.
3. Duración del Calentamiento.
4. Factores a Considerar en el Calentamiento.
5. Características del Calentamiento.
6. Tipos de Calentamiento.
7. Partes del Calentamiento.
8. Lesiones que se Pueden Evitar con el Calentamiento.
9. Ejercicios de Calentamiento.
10. Vuelta a la Calma.
11. Cuestionario de Autoevaluación

1. DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO:
El calentamiento es la fase previa al inicio de la práctica de una actividad física,

constituyendo el nexo de unión entre el estado de reposo y el estado de actividad
superior a la normal desarrollada por el organismo de una persona.
Durante la realización del calentamiento aumentan las funciones del deportista,

entre otras la frecuencia cardiaca, el ritmo respiratorio, la temperatura y el metabolismo.
En el calentamiento se realizan en primer lugar ejercicios de carácter general, para

activar el organismo, y después se realizan ejercicios de carácter específico, según el
tipo de actividad a desarrollar.
Realmente, el calentamiento se ejecuta de cara a elevar el rendimiento del

deportista, así como para evitar lesiones y ciertos problemas cardiacos, como determinadas
arritmias.
Si no se realiza un calentamiento adecuado, de forma lenta, los músculos no

estarán bien irrigados, con lo cual se producirá energía en ausencia de oxígeno (de
forma anaeróbica), reduciéndose tanto el rendimiento del deportista como la duración de la
intensidad con la que este ejecuta el ejercicio.
En definitiva, en el calentamiento se persigue un aumento gradual de la frecuencia

cardiaca del individuo, una elevación de la temperatura muscular y la lubricación de las
articulaciones.
2. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO:
Los objetivos del calentamiento están a tres niveles: fisiológico, técnico y

psicológico.
A nivel fisiológico, se pretende:
• Incremento progresivo de la temperatura corporal, de cara a favorecer el aporte

de oxígeno a los músculos, así como la transmisión de estímulos nerviosos.
La temperatura del organismo se encuentra en torno a 36-37 ºC en reposo, pero al realizar

una actividad física asciende hasta 38-38,5 ºC; eso sí, sin que ello suponga un estado febril.
• Aumento sucesivo de la frecuencia cardiaca, incrementando el aporte de sangre a los

músculos.

En lo referente al nivel técnico, se persigue:
• Una correcta disposición y colocación corporal, de cara a prevenir posturas incorrectas que
produzcan lesiones.
• Una efectiva ejecución del ejercicio desde el punto de vista técnico, empleando patrones
de movimiento que serán realizados durante la posterior práctica de la actividad física.
En cuanto al nivel psicológico, los objetivos son:
• Centralizar la atención en la actividad física que se pretende desarrollar.

• Motivar al deportista, de cara a la obtención de un estado anímico adecuado para la
actividad física posterior.
3. DURACIÓN DEL CALENTAMIENTO:
Tan importante es una correcta ejecución del calentamiento como el tiempo dedicado
al mismo, ya que un tiempo insuficiente en el desarrollo del mismo provocará que después
no se alcance un rendimiento óptimo en el transcurso de la actividad física, y que la
aparición de lesiones sea más frecuente.
No existe una duración determinada para la realización del calentamiento, sino que
depende de diversos factores, como son:
• Nivel de condición física del deportista.
• Experiencia en la práctica de actividad física.
• Edad.
• Tipología de la actividad física a desarrollar.
• Duración de la posterior actividad física.
• Intensidad de la actividad física.
• Condiciones higrotérmicas (temperatura y humedad).

En definitiva, el calentamiento debe ser suficientemente largo como para que el
organismo se adapte a la exigencia de la actividad física que realizará posteriormente.
Su duración suele estar entre los 10 y los 30 minutos; nunca se debe suprimir la
fase de calentamiento.
4. FACTORES A CONSIDERAR EN EL CALENTAMIENTO:
En cuanto a los factores y parámetros a considerar a la hora de la realización del

calentamiento, destacan los siguientes:
• Es necesario emplear las distintas partes del cuerpo, moviéndolas en orden, es decir, en
un sentido descendente-ascendente o viceversa; de esta forma no se olvidará ningún músculo
en los estiramientos, o ninguna articulación en la movilidad articular.
• El calentamiento debe ser más prolongado cuando la temperatura ambiental es más

baja. De esta forma, se asegura una correcta adaptación muscular a la actividad que se
va a realizar a posteriori. E igualmente, si la actividad se realiza en ambiente caluroso, puede
reducirse el tiempo de calentamiento, ya que la temperatura muscular se encuentra más
cerca de la temperatura óptima para poder realizar una actividad física sin riesgo de lesión.
• Se ha de respirar de manera natural, sin forzar a la hora de espirar e inspirar.
• Su duración ha de estar en torno a 15 min.
• No ha de producir fatiga, si no que ha de preparar para la posterior actividad física,

induciendo al deportista la necesidad de la práctica de dicha actividad.
En síntesis:
Notas
5. CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO:
En lo referente a las características que ha de presentar el calentamiento, éste ha de ser:

• Progresivo: se ha de ir incrementando la intensidad de forma paulatina, con el fin de elevar la
temperatura corporal.
• Aeróbico: ha de contener ejercicios que se realicen en presencia de oxígeno.
• Enfoque: debe estar dirigido a las características propias de la posterior sesión de
entrenamiento a ejecutar.
• Aumento de la frecuencia cardiaca, hasta situar esta en torno a las 120 pulsaciones por
minuto.

• Factibilidad: los ejercicios a realizar durante el entrenamiento han de ser de sencilla
ejecución.
• Ausencia de fatiga: es necesario evitar que el organismo comience a agotarse durante el
calentamiento.
• De generalidad a especificidad: conforme se incremente la intensidad del calentamiento,
se ha de pasar de ejercicios de carácter general a ejercicios de carácter más específico,
orientados a la actividad física posterior.
• Se han de realizar ejercicios que permitan la movilidad de las articulaciones.
• El calentamiento debe permitir el estiramiento muscular, tanto a nivel general del
organismo, como específico, según la actividad física que se desarrollará después.
Notas
6. TIPOS DE CALENTAMIENTO:
Como se ha comentado con anterioridad, el calentamiento debe tener un sentido:

generalidad → especificidad, de ahí la existencia de dos tipos de calentamiento bien
diferenciados, el general y el específico.
A continuación se desarrollan las características de ambos tipos de calentamiento:
• General: se persigue el incremento térmico del organismo, así como la preparación del
aparato respiratorio y cardiovascular para la realización de la posterior actividad física.
El objeto, por tanto, es el aumento del riego sanguíneo de los músculos, así como el
incremento de la movilidad de las articulaciones.
Para conseguir lo citado en el párrafo anterior, los movimientos a realizar han de ser
globales, induciendo de manera progresiva a la activación del mayor número de grupos
musculares posible.
El aumento de intensidad de estos ejercicios ha de ser paulatino, procurando que estos sean
sencillos (elevación de brazos, marcha...).
• Específico: desde el punto de vista técnico, se realizan movimientos preparatorios para la

fase principal del entrenamiento o actividad física posterior a realizar, los cuales son más
localizados, centrándose en grupos musculares específicos.
Los ejercicios a realizar en esta fase incluirán por tanto los patrones de movimiento que se
ejecutarán durante el entrenamiento o actividad física.
Notas

7. PARTES DEL CALENTAMIENTO:
Dentro del calentamiento general, se distinguen las siguientes partes: activación

vegetativa, estiramientos y movilidad articular.
• Movilidad articular: en esta parte del calentamiento se realizan movimientos

articulares de gran amplitud, que afecten a las articulaciones que entrarán en juego
posteriormente. En este caso se harán flexiones y extensiones, abducciones y
adducciones, circunducciones...
• Activación vegetativa (Desplazamientos): en esta parte se realiza carrera continua para la

activación de los diferentes sistemas fisiológicos implicados en la realización de la tarea a
ejecutar a posteriori: aparato locomotor, sistema respiratorio y cardiovascular.
• Estiramientos: se utilizan fundamentalmente métodos estáticos, estirando la musculatura,

siguiendo un orden ascendente o descendente, pasando por los músculos más importantes
implicados en la realización del ejercicio físico: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, adductores,
pectoral, dorsal ancho, deltoides, bíceps y tríceps.
8. LESIONES QUE SE PUEDEN PREVENIR CON EL CALENTAMIENTO.
Con la efectiva realización del calentamiento se previene la aparición de lesiones

musculares y articulares.
Dentro de las lesiones musculares, aquellas que pueden evitarse con la correcta
ejecución del calentamiento son:
• Contractura muscular. La mayoría se producen por una sobrecarga; para evitarlas se ha

de realizar un adecuado estiramiento previo y posterior a la actividad física a desarrollar.
• Rotura muscular parcial. Se denomina parcial porque sólo afecta a determinadas fibras
musculares. Suele darse debido a la falta de elasticidad que presenta el músculo. De forma
análoga a la contractura, se debe estirar bien antes y después de la práctica de la
actividad física, así como fortalecer los músculos que más trabajan en dicha actividad física.
• Rotura muscular total. A diferencia de la rotura parcial, aquí está afectada toda la sección del
músculo. Las causas que provocan las roturas parciales son las mismas que las que provocan
las roturas totales, si bien estas últimas pueden darse por traumatismos o golpes. De cara a
la prevención de las roturas totales, se ha de realizar un correcto estiramiento, así como
el fortalecimiento de todas las zonas musculares.

En cuanto a las lesiones articulares que se pueden evitar con un adecuado
calentamiento se encuentran:
• Tendinitis. Consiste en la inflamación de los tendones. Las causas más frecuentes de la

aparición de tendinitis son la excesiva repetición de gestos técnicos o una descompensación
muscular. También pueden producirse debido al empleo de calzado inadecuado.
• Esguinces de ligamentos. Los ligamentos son estructuras en forma de cordón que

refuerzan las articulaciones limitando su grado de movilidad. No son elásticos, de
manera que si los alargamos en exceso no vuelven a recuperar su longitud inicial. Los
esguinces son distensiones de los ligamentos de una articulación. Se deben a múltiples
causas, aunque normalmente se producen debido a la realización de apoyos incorrectos.
Para prevenirlos, se han de movilizar bien todas las articulaciones, e inmovilizar aquéllas en
las que se haya tenido alguna lesión, pues es fácil que se produzcan esguinces por
repetición. En este caso, también se deben fortalecer los músculos que rodean la zona
afectada. Si se produce la lesión, se ha de aplicar frío en la zona y posteriormente
inmovilizarla.
• Roturas parciales o totales de los ligamentos.
Una rotura de ligamentos causa gran inestabilidad en la articulación afectada. Si se

produce, se debe aplicar frío, inmovilizar la zona, y trasladarse al centro médico en cuanto sea
posible.
• Luxaciones. Se producen cuando se separan total o parcialmente las caras articulares de
los huesos que forman parte de una articulación. Si se produce una luxación, nunca se debe
intentar reducirla. Se aplicará frío y se realizará un rápido traslado al médico.

Notas
• Artritis traumáticas. Se producen por traumatismos o golpes que afectan a una articulación.
Afectan, sobre todo, a las articulaciones inter falángicas en los deportes de mano, en concreto,
en las recepciones con las puntas de los dedos (voleibol, balonmano, etc.). Para prevenir las
artritis reumáticas se han de movilizar bien todas las articulaciones en el calentamiento, e
inmovilizar aquéllas en las que se haya tenido alguna lesión. Si se produce la lesión, se debe
aplicar frío en la zona afectada, inmovilizarla y acudir al médico.
Not

9. EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO.
Existen multitud de ejercicios físicos empleados para el calentamiento del deportista;

dichos ejercicios pueden tener como objetivo el calentamiento de la movilidad de las
articulaciones, el calentamiento de la elasticidad muscular, o la elevación del ritmo cardiaco.
A continuación se incluye un programa de ejercicios de calentamiento empleado para

prevenir lesiones:
Ejercicios para el calentamiento de la movilidad articular.
Las articulaciones a calentar mediante estos ejercicios son los hombros, el tronco, los
codos, la cadera, las rodillas y los tobillos.
• Hombros. Se realizan movimientos de flexo- extensión y aducción-abducción de la

articulación escapulohumeral.
• Tronco. Para calentar el tronco se realizan movimientos de circunducción.
• Codos. Para el calentamiento del codo se ejecutan 3 ejercicios: rotación interna de

la mano, manteniéndose el hombro fijo; flexión del codo, mediante el acercamiento de la mano
al hombro; y extensión del codo, alejando la mano del hombro.
• Cadera. Existen 3 ejercicios: elevación de la rodilla hacia adelante, manteniendo la

espalda firme; elevación de la rodilla hacia atrás, manteniendo fija la pelvis; y abducción,
desplazando las piernas lateralmente.

• Rodilla. Para el calentamiento de la rodilla se ejecutan 3 ejercicios: flexión, elevando el
talón hacia atrás; extensión, llevando el talón hacia adelante; y rotación, girando la rodilla.
• Tobillo. Para calentar el tobillo existen 3 ejercicios: flexión, elevando la punta del pie;
extensión, alejando la punta del pie; y mediante la realización de movimientos de
circunducción.
Ejercicios para elevar el ritmo cardiaco.
El ejercicio de calentamiento empleado para aumentar o elevar la frecuencia cardiaca

es la carrera suave, alternándose ésta con carrera levantando las rodillas hacia el pecho, con
carrera hacia atrás...
• Ejercicios de calentamiento (se ha de realizar una repetición de 30 s de cada ejercicio):

• Trote (ida y vuelta).
• Carrera hacia atrás.
• Carrera hacia adelante, elevando las rodillas y soltando las piernas.
• Carrera lateral cruzando las piernas.
• Carrera lateral balanceando brazos.
• Carrera hacia adelante con rotaciones de tronco.
• Carrera hacia adelante con paradas intermitentes.
• Carrera de velocidad.
• Ejercicios de técnica (se ha de realizar un ejercicio de los siguientes en cada

sesión, durante 4 min y 5 repeticiones de 30 s cada uno):
• Paradas y pivotajes variados.
• Lanzamientos en salto y recepciones.
• Ejercicios de equilibrio (se ha de realizar, sobre una tabla de equilibrio, un ejercicio durante
cada sesión de entrenamiento, 4 min de duración y 2 repeticiones de 90 s cada uno):
• Pases con balón en equilibrio bipodal.

• Sentadillas con una pierna o las dos.
• Pases en apoyo unipodal.
• Botes de balón con ojos cerrados.
Estos ejercicios han de realizarse sobre plato inestable.
• Ejercicios de fuerza (se ha de realizar cada ejercicio 2 min y 3 series de 10

repeticiones):
• Sentadillas hasta conseguir 80º de flexión de las rodillas.
• Multisaltos.
• Saltos horizontales o zancadas.
• Saltos horizontales manteniendo los pies juntos.
• Flexión y extensión de tronco y cadera, en posición de rodillas

Ejercicios para el calentamiento de elasticidad muscular.
Se pueden estirar los músculos de forma activa (realizándolos uno mismo) o bien de
forma pasiva (con la ayuda de personas o elementos externos).
El estiramiento del músculo eleva la circulación de la sangre en los músculos

estirados, preparándose éstos para la exigencia a la que serán sometidos posteriormente.
No se debe olvidar que un músculo no estirado se contrae, tendiendo a acortarse, y

provocando tensiones que se traducen en problemas musculares.
El estiramiento muscular ha de realizarse progresivamente, aumentando la intensidad,

con un movimiento suave, hasta que se noten molestias, relajándose entonces para volver a
su posición inicial, sin movimientos bruscos.
Los movimientos o ejercicios de estiramiento han de ejecutarse en estado de

relajación, de forma suave, provocando en el deportista una sensación de agrado,
experimentando una leve tensión, pero sin llegar al dolor y en el calentamiento se mantendrá la
posición entre 5 y 10”.
Los ejercicios más empleados para calentar la elasticidad muscular de determinadas

partes del cuerpo son:
 Extensión de brazos y dorsales. Consiste en el entrelazado de manos y brazos hacia arriba,
por encima de la cabeza, manteniendo las palmas hacia arriba. Ha de realizarse durante 5-
10” segundos.
 Estiramiento de zona cervical. Permaneciendo tumbado, se unen las rodillas y se sujeta
la cabeza con ambas manos, elevándose la cabeza hasta sentir tensión en la nuca. Ha de
mantenerse la postura durante 5-10” segundos.
 Estiramiento de cabeza. Se gira la cabeza sobre si misma de forma suave, realizando un

círculo, a un lado y luego hacia el otro.
 Estiramiento de hombros y espalda. El deportista apoya sus manos en una barra, dejando
caer de forma suave la parte superior del cuerpo, flexionándose a la vez las rodillas. Eso
si, la cadera ha de mantenerse en línea vertical con los pies.
 Extensión de piernas. Se coloca una pierna por delante flexionada y la otra por detrás
estirada y apoyada sobre el suelo, realizando un movimiento suave con la cadera hacia
adelante.
 Extensión de tríceps y dorsal. Con una mano se sujeta el codo del otro brazo, arrastrándolo
por la parte posterior de la cabeza. Se ha de mantener durante 5-10” segundos.
 Estiramiento de gemelos. En bipedestación, apoyamos el pie en una superficie vertical y
echamos el peso del cuerpo sobre esa superficie. Una vez terminado, se realiza con la pierna
contraria.

 Extensión de isquiotibiales. En bipedestación, adelantamos una pierna que se mantiene
extendida. La atrasada se flexiona y echamos el peso del cuerpo sobre la adelantada.
Intentamos tocar la punta del pie con las manos.
 Estiramiento de cuádriceps. En bipedestación, agarramos un pie y lo llevamos al glúteo,
tocándolo con el talón. La pierna de apoyo se mantiene un poco flexionada. Mantenemos cada
posición durante 5-10” segundos.
10. VUELTA A LA CALMA:
Tras haber dejado claro la importancia del calentamiento para evitar lesiones y
aumentar el rendimiento del deportista, igualmente se debe aclarar que, tras la realización de
un ejercicio físico intenso, el organismo debe volver de una forma progresiva a la situación
inicial de reposo.
Para ello, y debiéndose tomar como dogma de fe, siempre se deberán realizar
estiramientos (de forma análoga al calentamiento); de esta forma, se evitarán posibles
lesiones musculares y se relajarán los músculos.
Del mismo modo, es muy conveniente la realización de trote suave, ejercicios de

relajación... nunca se debe terminar la práctica de actividad física de forma repentina y
brusca.
Se puede decir que la vuelta a la calma es la inversa del calentamiento, adaptando

al organismo al reposo, y proporcionándole una mejor recuperación tras el esfuerzo
realizado.
La duración de la vuelta a la calma ha de estar entre 10 y 20 minutos.
• Extensión de brazos y dorsales. Consiste en el entrelazado de manos y brazos hacia arriba,

por encima de la cabeza, manteniendo las palmas hacia arriba. Ha de realizarse durante 15
segundos. Se repite el movimiento 3 veces.
• Estiramiento de zona cervical. Permaneciendo tumbado, se unen las rodillas y se sujeta

la cabeza con ambas manos, elevándose la cabeza hasta sentir tensión en la nuca. Ha de
mantenerse la postura durante 15 segundos. Se realiza 3 veces.
• Estiramiento de cabeza. Se gira la cabeza sobre si misma de forma suave, realizando un

círculo. Se repite 3 veces.
• Extensión de hombros. Estando tumbado, se extiende un brazo hacia los pies en línea
recta, y al mismo tiempo se extiende el otro hacia la cabeza, también en línea recta. Las
piernas han de estar flexionadas, y mantenerse esta postura durante 15 segundos. Se repite 3
veces.

• Estiramiento de deltoides. En bipedestación, un hombro en extensión y otro en flexión, codos
flexionados y agarrándonos las manos.
• Estiramiento de hombros y espalda. El deportista apoya sus manos en una barra, dejando
caer de forma suave la parte superior del cuerpo, flexionándose a la vez las rodillas. Eso
si, la cadera ha de mantenerse en línea vertical con los pies.
• Extensión de piernas. Se coloca una pierna por delante flexionada y la otra por detrás
estirada y apoyada sobre el suelo, realizando un movimiento suave con la cadera hacia
adelante. Se realiza 3 veces con cada pierna.
• Estiramiento de cuello y hombros.Permaneciendo de pie, una de las manos coge, por

detrás de la espalda, la muñeca de la mano contraria, tirando de ella de forma suave,
mientras se estira el cuello en la misma dirección; es decir, se tira hacia un lado, y
posteriormente hacia el otro. Se repite 3 veces.
• Extensión de tríceps y dorsal. Con una mano se sujeta el codo del otro brazo, arrastrándolo
por la parte posterior de la cabeza. Se ha de mantener durante 15 s, y repetir 3 veces.
• Estiramiento de gemelos. En bipedestación, apoyamos el pie en una superficie vertical y

echamos el peso del cuerpo sobre esa superficie. Una vez terminado, se realiza con la pierna
contraria, repitiendo el ciclo 3 veces.
Notas
• Estiramiento de antebrazos. Con el brazo estirado, se gira la muñeca con ayuda de la mano
contraria.

• Estiramiento de glúteos y cadera. Sentado en forma de L con las piernas cruzadas y el
codo hacia atrás, apoyado en el suelo o plano horizontal, se rota la cabeza y se gira
levemente la cadera. Se hace una vez con cada lado, y se repite 3 veces.
• Extensión de isquiotibiales. En bipedestación, adelantamos una pierna que se mantiene

extendida. La atrasada se flexiona y echamos el peso del cuerpo sobre la adelantada.
Intentamos tocar la punta del pie con las manos. Se ha de repetir 3 veces.
• Estiramiento de cuádriceps. En bipedestación, agarramos un pie y lo llevamos al glúteo,

tocándolo con el talón. La pierna de apoyo se mantiene un poco flexionada.
• Estiramiento de la espalda (dorsal ancho). En bipedestación y con el tronco flexionado nos

agarramos a una superficie estable. Hombros en extensión y brazos extendidos. Rodillas
flexionadas.
• Estiramiento de pectorales. En bipedestación, con el brazo perpendicular al tronco y en

flexión de hombros nos agarramos a una superficie estable.
• Estiramiento de brazos y piernas. Sobre una superficie horizontal, se alarga pierna y brazo,
intentando alcanzar la punta del pie.

CUESTIONARIO DE AUTOEVALUACIÓN TEMA 1: EL CALENTAMIENTO
1.- La duración de la vuelta a la calma ha de estar entre 10 y 20 minutos.

a) Verdadero. b) Falso.
2.- La extensión de brazos y dorsales
a) es un ejercicio para el calentamiento de la elasticidad muscular.
b) es un ejercicio para el aumento de la frecuencia cardiaca.
c) es un ejercicio para el calentamiento de la movilidad articular.
d) todas las respuestas son falsas.
3.- La tendinitis es una lesión articular.
4.- Señala la respuesta falsa en lo que se refiere a los efectos que el calentamiento produce en el
deportista:
a) se aumenta el ritmo de respiración.
b) se activa el sistema cardiovascular.
c) se produce un descenso de la temperatura corporal.
d) se activa el sistema nervioso, aumentando la atención del deportista, favoreciendo por tanto la
ejecución de movimientos.
5.- Los objetivos del calentamiento están a tres niveles: fisiológico, técnico y psicológico.
6.- Señala la afirmación verdadera:
a) tras la realización de un ejercicio físico intenso, el organismo debe volver de una forma
rápida a la situación inicial de reposo.
b) un objetivo del calentamiento es descentralizar la atención en la actividad física que se
pretende desarrollar.
c) el calentamiento persigue un descenso gradual de la frecuencia cardiaca del individuo.
d) dentro del calentamiento general, se distinguen las siguientes partes: movilidad articular,
activación vegetativa y estiramientos.
7.- En el calentamiento es necesario emplear las distintas partes del cuerpo, moviéndolas
preferiblemente en orden, es decir, en un sentido descendente- ascendente o viceversa.
8.- Los movimientos o ejercicios de estiramiento han de ejecutarse en estado de tensión.
9.- ¿Cuáles son las partes del calentamiento?
a) movilidad articular, activación vegetativa y estiramientos.
b) activaciónvegetativa, movilidadmuscular y estiramientos articulares.
c) activación muscular y movilidad articular.
d) todas las respuestas son falsas.

TEMA 2: LA CONDICIÓN FÍSICA
ÍNDICE:
1. Condición Física y Salud.
2. Componentes de la Condición Física.
3. Sistemas y Métodos de Desarrollo de la Condición Física.
4. Factores que Intervienen en el Desarrollo de la Condición Física.
5. Indicadores de la Intensidad de la Carga de Entrenamiento.
6. Resumen.
7. Actividades de Autoevaluación.

1. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD:
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la condición física como “la

habilidad de realizar adecuadamente trabajo muscular”. Partiendo de dicha definición, puede
afirmarse que la condición física es el conjunto de habilidades y capacidades motrices que posee
un determinado sujeto y que son susceptibles de mejora a través de la realización de
tareas de actividad física.
La condición física, por tanto, está íntimamente relacionada con la salud, pues
generalmente el nivel de condición física de un sujeto es proporcional al nivel de salud
que posee dicho individuo. Así, la condición física afecta al estado de salud de la
persona y, a su vez, el estado de salud incide sobre la condición física de la misma y sobre la
cantidad de actividad física que ésta puede realizar.
La actividad física puede ser definida como las acciones y ejercicios encaminados a
mejorar la forma física de un sujeto, esto es, su nivel de condición física. De esta forma,
mediante la realización de ejercicio físico resulta posible aumentar:
• la resistencia muscular.
• la fuerza muscular.
• la capacidad cardio-respiratoria.
• la flexibilidad.
• ...
Consiguientemente, la realización sistemática de actividad física reporta innumerables

beneficios para la salud del sujeto que la practica asiduamente. Sin embargo, las ventajas de
realizar ejercicio físico frecuentemente no se limitan en exclusiva a mejorar el nivel de condición
física del sujeto o su salud, sino que incide de forma positiva en otras áreas o parcelas de su
vida.
A continuación se expone una relación de las ventajas que aporta la realización

asidua de ejercicio, las cuales pueden agruparse en tres niveles; a saber:
• Nivel Físico: A través del ejercicio físico se consigue disminuir el peso, reducir el colesterol,
los triglicéridos y la hipertensión sanguínea. De igual forma, a través de la actividad
física se puede mejorar la postura corporal, la capacidad respiratoria y cardiovascular,
aumentar la tonificación y masa muscular, el tejido óseo, el funcionamiento hormonal, las
defensas del sistema inmunológico y contribuir positivamente a la prevención del insomnio.
• Nivel Psíquico: La realización de ejercicio físico potencia la actividad cerebral posibilitando

mejorar la capacidad de concentración y la autoestima del sujeto que la realiza, produciendo en
el mismo sensaciones de euforia, plenitud y placer, todo lo cual permite reducir y/o prevenir el
riesgo de padecer enfermedades psicológicas, como estrés, depresión y ansiedad.
• Nivel Social: Mediante la realización de ejercicio físico frecuente se facilita la obtención y el

mantenimiento de relaciones sociales y se favorece la comunicación interpersonal. De igual
forma, a través de la actividad física se obtiene un incremento positivo de la productividad laboral
al aumentar la concentración y retardar la aparición de la fatiga.
Cuanto se ha expuesto puede sintetizarse en el siguiente esquema:
En definitiva, una persona que realiza ejercicio físico frecuentemente alcanza un mas alto
desarrollo de su condición física que una persona que lleve un estilo de vida sedentario. Por
ello, la actividad física unida a estilo de vida saludable permite disfrutar de una mejor calidad
de vida y un mejor estado de salud, sobre todo en edades avanzadas. De ahí la importancia de
mejorar y mantener un buen nivel de condición física.
No obstante, y si bien la realización de actividad física aporta múltiples beneficios, cabe

destacar que la práctica de ejercicio físico de forma inadecuada puede ser perjudicial. Por ello,
resulta fundamental dejar descansar suficientemente al cuerpo tras cada sesión de ejercicio para
prevenir las principales consecuencias perniciosas que puede acarrear su práctica.
Algunos de los principales riegos de practicar excesivo ejercicio físico sin un control por
parte de un especialista, es decir, sin que sea un programa de ejercicio planificado, son:
• lesiones articulares.
• lesiones óseas.
• lesiones musculotendinosas.
• desequilibrios térmicos.
2. COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA:
La condición física consta de una serie de componentes, denominadas cualidades o

capacidades, cuyo desarrollo determina una buena forma física del individuo. De esta manera,
puede afirmarse que la condición física de una persona engloba todas las cualidades que le
permiten desarrollar actividades físicas de forma efectiva y permite al individuo poder
adaptarse con más facilidad a las características de su entorno.
Las cualidades físicas básicas son los componentes esenciales de la condición física
y suponen el sustento para las capacidades motrices y deportivas de una persona.

A continuación se analizará cada una de las cualidades físicas básicas, a saber, resistencia,
fuerza, velocidad y flexibilidad:
• Resistencia: Es la capacidad que posee una persona para realizar una actividad física durante un
periodo prolongado de tiempo retardando la aparición de la fatiga.
Existen dos tipos de resistencia:
◦ Resistencia Aeróbica: permite la realización de esfuerzos prolongados en el

tiempo, de baja intensidad, en presencia de oxígeno y produciendo una menor cantidad de
fatiga. Este tipo de resistencia requiere un control efectivo de la respiración. Son ejemplos de
actividades en las que tiene lugar este tipo de resistencia aeróbica la acción de correr o nadar.
◦ Resistencia Anaeróbica: permite la realización de actividades físicas de gran

intensidad, durante un breve periodo de tiempo, produciendo un desequilibrio en el aporte de
oxígeno, de manera que no se satisface la demanda del mismo. La resistencia anaeróbica tiene
relación directa con la fuerza y la velocidad. Ejemplos de este tipo de resistencia son el
levantamiento de pesas y las carreras de velocidad.
• Fuerza: Es la capacidad física que nos permite desplazar o soportar el peso de un cuerpo
mediante el trabajo y esfuerzo de nuestros músculos.
Hay tres tipos de fuerza:
◦ Fuerza Máxima: se corresponde con la fuerza de mayor intensidad aplicada

en un momento dado y en condiciones normales sin tener en consideración el tiempo empleado
para ello. En definitiva, es el máximo peso que se puede desplazar en una única acción.
◦ Fuerza Explosiva: está íntimamente ligada a la potencia y eficiencia,

consistiendo en la aptitud de movilizar un peso no máximo en el menor tiempo posible.
◦ Fuerza de Resistencia: como su propio nombre indica, combina fuerza con

resistencia y, a diferencia de las anteriores, es la fuerza empleada para movilizar una carga no
máxima durante un periodo de tiempo prolongado.
• Velocidad: es la capacidad física que nos permite el desplazamiento de nuestro propio cuerpo en
la menor cantidad de tiempo que sea posible.
La velocidad se puede clasificar en tres tipos principales:

◦ Velocidad de Reacción: es la capacidad de respuesta de un individuo frente a
una acción externa o estímulo. Si esa respuesta se realiza en un lapso de tiempo muy corto se dice
que el individuo ha tenido una velocidad de reacción alta. Un ejemplo de esta velocidad de
reacción es lo que tarda un nadador en lanzarse a la piscina una vez que escucha el disparo
de salida.
◦ Velocidad de Desplazamiento: consiste en la capacidad de recorrer una

trayectoria determinada en un tiempo óptimo a través de acciones cíclicas o acíclicas. La
velocidad de desplazamiento está determinada por:
▪ La frecuencia de movimiento.
▪ La amplitud de zancada.
◦ Velocidad Gestual o de Ejecución: es la capacidad de realización de

acciones deportivas aisladas en un periodo corto de tiempo.
• Flexibilidad: es la mayor o menor capacidad que tiene el cuerpo humano para realizar
movimientos de gran amplitud, para lo cual resulta preciso hacer uso de articulaciones y músculos.
La movilidad de cada articulación depende, en gran medida, del tipo de articulación implicada, las
cuales pueden ser las articulaciones móviles y las articulaciones semimóviles y de los músculos que
están unidos a ella, de manera que se hace necesario estudiar las cualidades musculares
relacionadas con la flexibilidad, las cuales son:
◦Extensibilidad: posibilita el alargamiento del músculo cuando se ejerce una fuerza sobre él.
◦Elasticidad: permite recuperar la longitud muscular originaria siempre y cuando la extensión

realizada no sobrepase determinados límites.
A través de la elasticidad se disminuyen los efectos de los cambios bruscos de tensión en el

músculo. De esta forma, mediante la realización de ejercicios de calentamiento es posible
aumentar la elasticidad del músculo.

◦Elongación: consiste en estirar excesivamente los músculos y tendones, lo cual resulta
muy doloroso y peligroso, pues el músculo reacciona frente a la elongación mediante la
generación de contracciones musculares y con el agarrotamiento. Su realización es raramente
aconsejable a causa de los riesgos que entraña. En cualquier caso, de ser necesaria su práctica, se
recomienda que se lleve a cabo extremando las precauciones y con la ayuda de maquinaria y/o de
terceras personas.
Atendiendo al tipo de actividad que se realice, la flexibilidad puede clasificarse en:
◦ Flexibilidad Estática: consiste en el estiramiento muscular mediante

ejercicios que no implican movimientos. Un ejemplo de ejercicio de flexibilidad estática puede ser
el estiramiento del gemelo mediante el apoyo del cuerpo contra la pared.
◦ Flexibilidad Dinámica: Al contrario que en el caso anterior de flexibilidad

estática, el estiramiento se produce mediante el movimiento de distintas partes del cuerpo. Un
ejemplo de ello puede ser el estiramiento de los brazos antes de comenzar a nadar.
Analizadas las cualidades físicas básicas, a continuación se procederá a exponer

brevemente las cualidades, capacidades o habilidades motrices, las cuales permiten entender y
controlar el funcionamiento de nuestro cuerpo facilitando una buena calidad de movimiento.
• Agilidad: es la capacidad de realizar una acción de forma rápida y efectiva. Se trata de la

capacidad motriz más compleja, ya que implica la combinación de diversas cualidades, tales como
la velocidad, la fuerza, la resistencia, el equilibrio y, entre otras, la coordinación.
• Equilibrio: se trata de la habilidad para mantener, sin ninguna variación, una postura corporal
determinada frente a la fuerza de la gravedad.
◦ Estático: cuando el cuerpo se sustenta en una posición estable sin que existan
desplazamientos. Un ejemplo de ejercicio de equilibrio estático es mantener la postura del avión.
◦ Dinámico: aquellos casos en los que el cuerpo intenta sustentarse en una posición
estable durante un desplazamiento. Un ejemplo de ejercicio de equilibrio dinámico consiste en
desplazarse a lo largo de una barra.
• Coordinación: es la habilidad que permite la realización de movimientos precisos, controlando de

forma simultánea el sistema nervioso y muscular sin que se produzcan interferencias entre
ambos.

Existen diversostiposde coordinación,que pueden ser clasificados de la siguiente forma:
◦Dinámico-General: precisa la acción de movimientos que afectan conjuntamente a

diversos grupos musculares diferentes. Un ejemplo de ejercicio que requiere la coordinación
dinámico-general es la realización de una marcha o una carrera.
◦Coordinación Segmentaria o Viso-Motriz: es la que permite establecer una relación
adecuada entre el cuerpo y un objeto para conducir los movimientos hacia el objeto o hacia un
blanco. Pueden distinguirse dos tipos de coordinación segmentaria:
▪Óculo Manual: aquella en la que intervienen las manos y/o las extremidades superiores.
Suponen ejemplos de ejercicios que requieren coordinación viso-motriz óculo manual el Pádel, el
Balonmano, el Voleibol o, entre muchos otros, el B aloncesto.
▪Óculo Pédica: aquella en la que intervienen los pies y/o las extremidades inferiores. Un
ejemplo de ejercicio que requiere de coordinación segmentaria óculo pédica es el Fútbol.
3. SISTEMAS Y MÉTODOS DEL DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA:
¿Cómo se produce el desarrollo de la condición física de un sujeto a través de la actividad

física?
Este desarrollo se consigue a través de la realización de diversas actividades de índole

físico, estructuradas, ordenadas y seriadas, cuyo objetivo es la mejora de la condición física y,
por ende, de la salud del sujeto.
Antes de abarcar los distintos sistemas de desarrollo de la condición física, se han de

mencionar los principios en los que se basa el citado desarrollo, las pautas que se han de
seguir a lo largo del mismo, entre las que se deben destacar:
• Principio de individualización: se ha de partir de un diseño de actividades y rutinas

personalizadas para cada sujeto, esto es, ha de ser específico para cada persona, de cara a la
obtención del máximo aprovechamiento por parte de la misma. Además, se ha de incitar
al sujeto a la realización de la actividad física, incentivándolo de forma individualizada,
conforme a las diferentes características del mismo, como edad, sexo...
• Principio de incremento progresivo de la carga: el desarrollo de la actividad física ha

de basarse en un continuo aumento de la intensidad de los distintos ejercicios, para
conseguir que el individuo incremente el esfuerzo al realizar una actividad o ejercicio, de
manera paulatina.
• Principio de multilateralidad: durante la actividad física, se ha de trabajar no sólo

todas las partes del cuerpo, sino que además ha de fomentarse el desarrollo de todas las
cualidades físicas del sujeto, como son la fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.
• Principio de variedad: las actividades físicas que se deben desarrollar han de ser de
distinta índole en lo que se refiere a su tipología y modalidad, evitando la repetición de
ejercicios y rutinas.
• Principio de continuidad: sin duda, éste es el principio fundamental a la hora de desarrollar

la condición física de una forma adecuada. La actividad física ha de desarrollarse de manera
continua y periódica, alternando los ejercicios y descansos. La ausencia de constancia lleva
consigo, inexorablemente, el fracaso en el proceso de desarrollo de la condición física del
individuo.
A continuación se analizan los distintos sistemas de desarrollo de la condición física,

esto es, los sistemas para el desarrollo de la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.
Sistemas para el desarrollo de la resistencia.
Dependiendo de si se pretende mejorar la resistencia aeróbica o anaeróbica se emplearán,

respectivamente, los denominados métodos continuos o fraccionados.
• Métodos continuos: entre ellos se pueden destacar la carrera continua,

fartlek, cuestas y entrenamiento total. La característica común de este tipo de método es la
ausencia de pausas o descansos a lo largo del desarrollo de la actividad.
◦ Carrera: sin lugar a dudas es el sistema mas empleado para el desarrollo de la

resistencia aeróbica, realizándose ésta a un ritmo constante durante un periodo
prolongado de tiempo y con ausencia de pausas. Es muy utilizada para iniciar el desarrollo
de la condición física de una persona.
El desarrollo de una carrera permite al sujeto ir detectando la frecuencia cardiaca
y la demanda de oxígeno necesaria para proseguir la actividad; en definitiva, le ayuda a
conocer sus necesidades cardio- respiratorias. La frecuencia cardiaca no debe superar
las 160 pulsaciones por minuto.
Asimismo, se ha de mantener una velocidad media-baja a lo largo de la
carrera.
◦ Fartlek: en linea con la carrera continua, se realiza sin pausas pero, a diferencia
de. ésta, no se ejecuta a un ritmo constante, sino que se fundamenta en los cambios de
velocidad. No en vano, el término sueco fartlek significa “juego con la velocidad”.
Es un método de entrenamiento mixto que mejora la resistencia aeróbica y, en menor
porcentaje, la anaeróbica, debido esta última a la variabilidad de la velocidad.
La citada variabilidad se puede conseguir mediante la modificación del ritmo de
carrera o bien provechando la interposición de obstáculos o irregularidadesque puedapresenter
el terreno.
Si bien la frecuencia cardiaca irá variando a lo largo del desarrollo de la actividad de

forma proporcional a la velocidad, ésta ha de oscilar entre 140 y 180 pulsaciones por
minuto.
◦ Entrenamiento Total: Es el método mas completo, debido a que engloba una

gran variedad de ejercicios, como pueden ser la carrera continua, los saltos, los
lanzamientos, las abdominales, las flexiones... que han de ser realizados sin mediar pausa
entre ellos.
El total training integra el movimiento con el rendimiento humano, persiguiendo la mejora
de la condición física y salud, así como la prevención de lesiones.
• Métodos fraccionados: la principal característica de estos métodos es la

discontinuidad o alternancia de la actividad y pausas de recuperación. Su objetivo es el
desarrollo de la resistencia aeróbica y/o anaeróbica en función de los periodos de descanso y
de la velocidad de carrera, realizando para ello actividades físicas en defecto de oxígeno que
mejoran el metabolismo muscular.
Dentro de los métodos fraccionados se encuentran el interval - training, los circuitos y las
repeticiones.
◦ Interval - training: consiste en intercalar el recorrido de distancias cortas con

pausas incompletas o también denominados pausas útiles. La realización de carreras de
menor distancia permite el aumento de la intensidad, favoreciendo con ello el
desarrollo de la Resistencia anaeróbica, mediante la alternancia de esfuerzos de alta
exigencia con pausas de recuperación.
◦ Repeticiones: se trata de la realización de una actividad física un número

determinado de veces. Como ejemplo podemos citar la carrera en cuesta que consiste en
recorrer pendientes ascendentes, con una inclinación entre el 10% y el 15%, realizando

descansos muy breves (máximo de 6 s) entre una subida y la siguiente.
A diferencia del interval training, en el sistema por repeticiones la intensidad del

ejercicio es más elevada, siendo además la pausa de recuperación prácticamente completa.
◦ Circuitos: se corresponde con un sistema de desarrollo de la condición física en

el que no interviene la carrera, consistiendo en la realización de una serie de ejercicios
consecutivos, ordenados de tal manera que no se trabaje un mismo grupo muscular durante
dos ejercicios consecutivos.
Los ejercicios han de ser de fácil ejecución, pudiendo realizarse de dos formas, bien
mediante un número tasado de repeticiones, o bien limitando la duración de los
mismos.
Sistemas para el desarrollo de la fuerza.
Dentro de los sistemas para el desarrollo de la fuerza se distinguen dos tipos de métodos,
los generales y los específicos.
• Métodos generales: son los encargados de trabajar la fuerza desde la base,

realizándose una serie de ejercicios como son las autocargas, parejas, sobrecargas, multisaltos,
multilanzamientos y circuitos de fuerza.
◦ Autocargas: consisten en la ejecución de ejercicios soportando nuestro propio

peso; para su realización se pueden emplear elementos auxiliares como espalderas, barra fija,
etc.
A la hora de comenzar el desarrollo de la fuerza de un sujeto, este tipo de ejercicios suele
constituir el primer escalón de entrenamiento, habilitando para posteriores ejercicios de
una mayor exigencia y dificultad de ejecución.
Con este tipo de ejercicios se mejora la fuerza a nivel general, y también la denominada
fuerza resistencial si de cada ejercicio se realizan múltiples repeticiones. Un ejemplo típico de

ejercicio de autocarga es la denominada flexión.
◦ Parejas: se trata de efectuar ejercicios con la ayuda de un compañero de similar

complexión física, el cual opondrá resistencia a la realización de los mismos. Existen
diversos tipos de ejercicios de parejas: de arrastre, de levantamiento, de transporte, etc.
Los ejercicios de parejas constituyen el nexo de unión entre los ejercicios de autocargas
y los de sobrecargas.
◦ Sobrecargas: en este caso, los ejercicios se realizan con cargas externas al cuerpo
como, por ejemplo, pesas.
Dependiendo de la forma en que se ejecuten estos ejercicios se desarrollará un tipo
de fuerza u otra; esto es, si se realizan ejercicios con poca sobrecarga y muchas repeticiones,
se desarrollará la denominada fuerza resistencia; en cambio, si los ejercicios se efectúan
con una mayor sobrecarga y pocas repeticiones, se favorecerá el desarrollo de la fuerza
máxima.
◦ Multisaltos: estos ejercicios tienen como objetivo la mejora de la fuerza

explosiva del individuo, consistiendo, como su propio nombre indica, en la ejecución de
múltiples saltos de manera continuada.
Los multisaltos permiten aumentar la velocidad en carrera, dotando de mayor potencia al

corredor.
◦ Multilanzamientos: consisten en la ejecución ordenada y planificada de una serie

de lanzamientos de objetos de distinta carga y tamaño, adaptados a la condición física del
sujeto.
Normalmente son empleados para desarrollar el tren superior (brazos, hombros, dorsales...), y
mejorar la fuerza máxima del individuo.
◦ Circuito de fuerza: se trata de la realización de una serie de ejercicios cuyo objetivo

es el desarrollo de la fuerza de la persona.
Dependiendo de la tipología de ejercicios que se realicen se desarrollará la fuerza máxima, la

fuerza explosiva o la fuerza resistencial.
• Métodos específicos: persiguen una mayor concreción en sus objetivos, dirigiéndose a

aspectos como la recuperación de lesiones, la tonificación muscular, etc. Dentro de estos
métodos se encuentran los isométricos y los isotónicos.
◦ Métodos isométricos o estáticos: se realizan mediante ejercicios en los que se

produce la contracción del músculo sin que se genere movimiento.
El objetivo que se persigue con estos ejercicios es el aumento de la fuerza máxima del
sujeto. Los ejercicios han de ser diseñados y adaptados a la condición física de cada sujeto

en particular.
Una característica común que define a los ejercicios de tipo isométrico es su
brevedad y alta intensidad. Un ejemplo de ello es la halterofilia en algunas fases de sus
movimientos.
◦ Métodos anisométricos o dinámicos: a diferencia de los isométricos, éstos se

desarrollan a través de ejercicios que conllevan la contracción del músculo, así como el
movimiento articular. Los ejercicios anisométricos llevan implícitos contracciones
concéntricas (acortamiento del músculo) y excéntricas (alargamiento del músculo). El objeto
que se persigue con este tipo de ejercicios es el aumento de la fuerza y resistencia de
los músculos que entran en juego. Un ejemplo de ello es la sentadilla.
Sistemas para el desarrollo de la velocidad.
En lo referente a la velocidad, existen tantos tipos de métodos de desarrollo de la

misma como tipos de velocidad hay.
• Métodos de desarrollo de la velocidad de reacción. Entre estos se pueden destacar:
◦ Técnica de carrera: consiste en la coordinación efectiva de los dos parámetros

fundamentales de la misma, esto es, la amplitud o apertura de la zancada y la
frecuencia o ritmo de repetición de la misma. Podemos destacar el skipping, que se
trata de la realización de carrera levantando las rodillas.
◦ Método de reacción repetida: consiste en llevar a cabo un mismo gesto

un número determinado de repeticiones con la finalidad de mejorar el tiempo de
reacción, como por ejemplo la realización de arranques y partidas de atletismo.
◦ Método variado: Consiste en variar las condiciones en las que aparece

el estímulo, tales como las salidas ante un estímulo visual.

◦ Método sensorial: pretende anticiparse a la aparición del estímulo contando
pequeños espacios de tiempo. Es utilizado por los deportistas avanzados por ejemplo en
las salidas con cuenta atrás.
• Métodos de desarrollo de la velocidad de desplazamiento. Se pueden

destacar los siguientes:
◦ Series cortas: consisten en recorrer distancias que van desde los 20 a los 60
m en el menor tiempo posible, a intensidad máxima. Se han de ejecutar de 3 a 7
repeticiones, realizando pausas de recuperación total entre ellas.
◦ Velocidad facilitada: los ejercicios de velocidad facilitada son similares a

las series cortas, pero a diferencia del anterior, en este caso las carreras se
realizan sobre superficies con pendiente descendente (cuesta abajo), para alcanzar la
máxima velocidad. La parada ha de realizarse cuando el sujeto se encuentre ya en la fase
final de desaceleración, para evitar lesiones. Los ejercicios de velocidad facilitada
mejoran la frecuencia de zancada.
◦ Series progresivas regresivas: se realizan carreras de distancias cortas,

aumentando o disminuyendo de forma progresiva la velocidad, esto es, partir de cero
para llegar a la máxima velocidad, para después ir desacelerando hasta llegar a la
parada.
◦ Carreras lanzadas: se recorre una distancia a velocidad máxima. Al

recibir este impulso, varía su inercia, comenzando la carrera ya lanzado en lo que a
velocidad se refiere.
• Métodos de desarrollo de la velocidad de aceleración. Su objetivo principal es

mejorar la capacidad de impulsión a través de la realización de ejercicios como los multisaltos,
los arrastres y la subida de pequeñas cuestas hacia arriba.
• Métodos de desarrollo de la velocidad gestual. La velocidad gestual está

asociada al gesto técnico, por lo que, antes de proceder al desarrollo de su velocidad de
ejecución, ha de ser realizado correctamente desde el punto de vista técnico. Existen al
respecto diversos métodos:
◦ Gesto facilitado: de alguna forma se favorece la ejecución del gesto

en cuestión. Un ejemplo claro de este método de desarrollo de la velocidad gestual es realizar
el gesto de lanzamiento en balonmano con una pelota de tenis.
◦ Gesto repetido: consiste en la reiteración del gesto en el entrenamiento del

deporte en el que se practique el mencionado gesto.

Sistemas de desarrollo de la flexibilidad.
Dentro de los sistemas de desarrollo de la flexibilidad se encuentran los métodos

dinámicos, estáticos y mixtos.
• Métodos dinámicos: mediante ellos se persigue el estiramiento máximo del músculo,

realizando para ello contracciones musculares rápidas o explosivas de manera continuada. Se
obtiene la máxima amplitud de movimiento mediante la repetición de series de ejercicios en
los que se incrementa de forma progresiva dicha amplitud.
Los ejercicios de tipo dinámico han de ir precedidos de un correcto calentamiento, de
cara a evitar posibles lesiones de tipo muscular.
Las series mencionadas están compuestas normalmente de unas diez repeticiones; se
realizarán varias series hasta que se compruebe que ya se ha alcanzado la amplitud máxima.
Dentro de los métodos dinámicos, a su vez, están los métodos activos y pasivos.
◦ Métodos activos: tienen como objetivo conseguir la amplitud máxima

mediante ejercicios realizados por la propia acción muscular, es decir, ejercicios de
flexión, extensión..., siendo muy empleados para ello los rebotes y los lanzamientos.
◦ Métodos pasivos: en ellos se emplean fuerzas o masas externas

(personas...) sobre los músculos, para que éstos aumenten su amplitud de movimiento.
• Métodos estáticos o estiramientos: suelen ser realizados mediante la propia

fuerza muscular o mediante alguna ayuda externa, como puede ser un compañero. El
músculo se mantiene durante un tiempo determinado en una posición extrema de

elongación, que puede ir desde los diez segundos hasta incluso un minuto. Después de
esto, se procede a la realización de una pausa de tiempo similar, repitiendo todo el proceso
durante 3 – 4 veces. Un método estático característico es el stretching:
◦ Stretching: mediante este sistema se alcanza el nivel de estiramiento

máximo previa realización de un estiramiento intermedio, esto es, se realiza un
estiramiento sencillo durante unos 10–30 s para posteriormente realizar un estiramiento
de dificultad avanzada (sin que produzca dolor) durante un tiempo similar.
• Métodos mixtos: además de los sistemas dinámicos y estáticos se encuentran

los sistemas mixtos, entre los que están el método Solverborn y la Facilitación Neuromuscular
Propioceptiva (PNF).
◦ Método Solverborn: también conocido como tensión - relajación - estiramiento,

consiste en la realización de tres pasos: contracción del músculo, relajación del mismo y, por
último, estiramiento.
◦ Otro método de índole mixto es la facilitación neuromuscular propioceptiva

(PNF), en la que es necesaria la ayuda de un compañero para la realización de
estiramientos de tipo activo y pasivo.
Este método se basa en la ejecución consecutiva de tres movimientos:
Movimiento pasivo forzado: se lleva a cabo con la ayuda de un compañero, desplazando

la articulación hasta su límite, sin que se produzca dolor. Una vez alcanzada dicha posición,
el sujeto ha de relajarse sin realizar ningún tipo de movimiento.
Movimiento activo resistido: en este caso, se tensa el músculo mediante la acción del
compañero, con la mayor intensidad posible, durante un periodo muy corto de tiempo.
Movimiento pasivo forzado: en este movimiento el sujeto tampoco realiza esfuerzo,

sino que es el propio compañero quien lleva la articulación hasta el nuevo limite
articular, establecido en el segundo movimiento (activo resistido).

4. FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA.
Existen diversos factores que de un modo u otro influyen en el correcto desarrollo de la

condición física, a saber:
• Duración: como su propio nombre indica, se refiere al tiempo empleado en realizar

una determinada actividad física.
Depende de la mayor o menor extensión de la actividad, así como del objetivo que se
pretende conseguir con la realización de la misma. Por ejemplo, no es lo mismo realizar series de
velocidad de 50 m en natación, que una pirámide de resistencia.
• Volumen: está relacionado con la cantidad de carga soportada por el cuerpo al

realizar un ejercicio. Cuando se están ejecutando métodos continuos de entrenamiento, este
volumen se corresponde con la duración del estímulo. Por contra, si se desarrollan métodos
fraccionados de entrenamiento, el citado volumen se corresponderá con el sumatorio de las
duraciones de cada estímulo.
El aumento de volumen produce diversos efectos en el organismo, siendo muy
empleado en el entrenamiento deportivo, de cara a poder mantener un alto nivel de forma
física a lo largo de un periodo de tiempo determinado.
Eso sí, el volumen no puede aumentar de forma indefinida, en primer lugar porque la
dedicación temporal a la actividad física es limitada y en segundo lugar, porque no se debe
superar el umbral máximo de capacidad de trabajo de cada persona.
• Frecuencia o repeticiones: es el número de veces que se realiza una acción en

un periodo de tiempo. En lo que se refiere a la actividad física, la frecuencia está
íntimamente ligada al volumen.
• Intensidad: al contrario que el volumen, la intensidad de la carga mide la

calidad de la misma, definiéndose como el trabajo desarrollado en la unidad de tiempo.
El concepto de intensidad engloba varios parámetros como velocidad, sobrecarga y
ejecución de los ejercicios.
En definitiva, la intensidad es directamente proporcional al nivel de forma física del
sujeto.
• Densidad: desde el punto de vista de la actividad física, la densidad de

la carga se expresa como el cociente entre la duración del trabajo realizado y la duración de
los descansos intercalados.
La densidad de la carga está estrechamente relacionada con una serie de conceptos y

parámetros, como son la duración del estímulo, su intensidad, el nivel y objetivo que se
persigue con los ejercicios a realizar, así como con la fase del entrenamiento en que se
encuentre el sujeto.

El nivel de densidad de la carga dependerá también del carácter aeróbico o anaeróbico
de los ejercicios a realizar. Un efectivo control de la respiración al realizar la actividad física
permite reducir el tiempo de descanso entre los periodos de trabajo.
• Descanso: es la fracción de tiempo en la que no se desarrolla actividad física. El

objetivo del descanso es la recuperación del sujeto una vez realizado un ejercicio físico, para
permitirle ejecutarlo de nuevo, o bien realizar otro distinto.
A la hora de planificar de forma efectiva el entrenamiento, es fundamental una adecuada

relación entre los periodos de trabajo y de descanso. Intervalos de descanso insuficientes
provocarán la fatiga en el sujeto, e intervalos de descanso holgados no permitirán alcanzar los
resultados deseados.
La duración de los intervalos de descanso depende de factores propios del sujeto, como
su edad, sexo o nivel de preparación física, y de factores externos al mismo, como la
temperatura, humedad y altitud del lugar en que se desarrolle la actividad física.
Cuando se habla de descanso no tiene por qué significar necesariamente una parada
total en la actividad física, sino que también se puede descansar mediante la realización de
una actividad distinta, o bien mediante una actividad ligera, estirando músculos y moviendo las
articulaciones.
5. INDICADORES DE LA INTENSIDAD DE LA CARGA DEL ENTRENAMIENTO:
Para determinar la mayor o menor intensidad aplicada a la realización de un ejercicio o

actividad física, existe una serie de indicadores como la frecuencia cardiaca y el
consumo de oxígeno, que ayudan a medir y cuantificar dicha intensidad.
• Frecuencia cardiaca: mide el número de latidos del corazón de un sujeto en la unidad

de tiempo, siendo la mas empleada el minuto.
Esta frecuencia depende de la intensidad de la actividad física que realice la persona, así como
de su forma física, edad, sexo y genética, entre otros. La menor frecuencia cardiaca se
da cuando la persona se encuentra en estado de reposo. Esta frecuencia se ha de medir tumbado

en la cama, al despertarse, preferiblemente en varias ocasiones realizando después la media
entre las mediciones efectuadas.
La frecuencia cardiaca en estado de reposo debe oscilar entre las 60 / 70 pulsaciones por minuto
en un adulto; en caso de un deportista, esta frecuencia estará comprendida entre las 40 / 50
pulsaciones por minuto.
En cuanto a la frecuencia cardiaca máxima, una regla muy empleada para determinarla viene
dada mediante las siguientes expresiones:
fh = 220 – edad
fm = 226 – edad
Siendo:
fh: frecuencia cardiaca máxima en hombres
fm: frecuencia cardiaca máxima en mujeres
edad: edad del hombre o mujer
Por ejemplo, una mujer de 33 años de edad no debe superar una frecuencia cardiaca de f m
= 226–33 =193 pulsaciones/minuto a la hora de desarrollar una actividad física.
Existen distintos métodos para efectuar la medición de la frecuencia cardiaca, bien presionando
sobre la muñeca (pulso radial), o bien pulsando sobre un lado del cuello (pulso carotídeo).
• Consumode oxígeno: es la diferencia existente entre el volumen de oxígeno que inspiramos y el

volumen de oxígeno que espiramos, esto es:
CO2 = EO2 – SO2
Donde:
CO2 es el consumo de oxígeno efectuado por el organismo.
EO2 es el volumende oxígenoque se introduceen el organismo.
SO2 es el volumen de oxígeno expulsado mediante la espiración.
El consumo de oxígeno presenta dos límites, uno inferior o también denominado basal, que es
el necesario para la vida, y uno superior o llamado máximo, que determina la capacidad
aeróbica de una persona. Lógicamente, el consumo máximo de oxígeno se efectuará al realizar
una actividad física de muy alta exigencia.
Para tener un orden de magnitud, el consumo de oxígeno basal de un adulto suele estar
comprendido entre los 200 – 300 ml/min, y el consumo de oxígeno máximo puede llegar hasta
unos 5 l/min.
Este consumo depende de varios factores, como son:
◦ Edad: a medida que aumenta la edad del individuo disminuye el consumo de

oxígeno del mismo.
◦ Peso: cuanto más pese una persona, más oxígeno consumirá en la unidad de
tiempo.
◦ Temperatura externa: una alta temperatura provoca un aumento del consumo de

oxígeno.
◦ Otro factor que determina el consumo de oxígeno de una persona es su metabolismo, pudiendo
darse el caso de que personas con similar talla, peso y condición física presenten consumos de
oxígeno dispares.

CUESTIONARIO DE AUTOEVALUACIÓN TEMA 2: LA CONDICIÓN FÍSICA
1- ¿Cómo define La Organización Mundial de la Salud (OMS) la condición física?

2- Expón las ventajas que aporta la realización asidua de ejercicio, las cuales pueden agruparse en tres
niveles; a saber:
3- Algunos de los principales riegos de practicar excesivo ejercicio físico sin un control por parte de un
especialista, son:
4- Las cualidades físicas básicas son los componentes esenciales de la condición física y suponen el
sustento para las capacidades motrices y deportivas de una persona y son:
5- ¿Qué es la Resistencia?
6- Tipos de Resistencia:
7- ¿Qué es la Fuerza?:
8- Tipos de Fuerza:
9- ¿Qué es la Velocidad?:
10- Tipos de Velocidad:
11- ¿Qué es la Flexibilidad:?
12- ¿Cómo se produce el desarrollo de la condición física de un sujeto a través de la actividad física?
13- Sistemas para el desarrollo de la resistencia.
14- Existen diversos factores que de un modo u otro influyen en el correcto desarrollo de la condición física y son:
15- La actividad física se desarrolla a través de la condición física.
16- Los métodos de desarrollo de la resistencia pueden ser:

a) continuos y fraccionados. b) generales y específicos.
c) isotónicos e isométricos. d) dinámicos y estáticos.
17- La frecuencia cardiaca es un indicador del volumen de la carga de entrenamiento.

18- La resistencia anaeróbica

a) permite la realización de esfuerzos prolongados en el tiempo, de baja intensidad, en presencia
de oxígeno.
b) permite la realización de esfuerzos breves en el tiempo, de alta intensidad, en ausencia de
oxígeno.
c) permite la realización de esfuerzos prolongados en el tiempo, de alta intensidad, en presencia
de oxígeno.
d) permite la realización de esfuerzos prolongados en el tiempo, de alta intensidad, en ausencia de
oxígeno.
19- Los métodos de desarrollo de la flexibilidad pueden ser:

a) naturales y fraccionados. b) generales y específicos.
c) isotónicos e isométricos. d) dinámicos y estáticos.
20- La fuerza explosiva está íntimamente ligada a la potencia y eficiencia.

21- El consumo de oxígeno (señale la respuesta falsa):

a) Es la diferencia existente entre el volumen de oxígeno que inspiramos y el volumen de oxígeno
que espiramos.
b) Presenta dos límites, uno inferior o también denominado basal, que es el necesario para la
vida, y uno superior o llamado máximo, que determina la capacidad aeróbica de una persona.
c) N o d epende de la actividad física a desarrollar.
d) D epende de la temperatura externa y del metabolismo.

TEMA 3: SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
ÍNDICE:
1. Aproximación Conceptual.
2. Clasificación de los Sistemas de Entrenamiento.
3. Sistema Continuo.
4. Sistema Fraccionado.
5. Sistema Mixto.
6. Sistema Competitivo.
7. Sistema Lúdico.
8. Sistema Integrado.
9. Sistema de Desarrollo de la Fuerza.
10. Sistema de Entrenamiento de la Velocidad.
11. Sistema de Entrenamiento de la Coordinación.
12. Sistema de Entrenamiento de la Flexibilidad.
13. Sistema de Entrenamiento del Equilibrio.
14. Como preparar una Sesión.

1. APROXIMACIÓN CONCEPTUAL:
Se pueden definir los sistemas de entrenamiento como el conjunto de métodos y medios

que se pueden utilizar para la mejora de una capacidad.
A su vez, los medios de entrenamiento pueden ser definidos como los instrumentos
concretos a través de los cuales se puede mejorar dicha capacidad.
Por tanto, los sistemas de entrenamiento engloban a los medios.
2. CLASIFICACIÓN DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:
Existen multitud de clasificaciones de los sistemas de entrenamiento atendiendo a los

diferentes autores que se han pronunciado al respecto. Aún así, en este documento, y con un
carácter aclaratorio y clarificador, se van a clasificar los sistemas y métodos de entrenamiento
de la siguiente forma:
• Sistema continuo.
• Sistema fraccionado.
• Sistema mixto.
• Sistema competitivo.
• Sistema lúdico.
• Sistema integrado.
• Sistema de desarrollo de la fuerza.
• Sistema de entrenamiento de la velocidad.
• Sistema de entrenamiento de la coordinación.
• Sistema de entrenamiento de la flexibilidad.
• Sistema de entrenamiento del equilibrio.
Not

3. SISTEMA CONTINUO:
Los sistemas continuos se emplean para el desarrollo de la resistencia.
Sin duda alguna, dichos sistemas se caracterizan por la ausencia de pausas de descanso,
realizándose el trabajo de forma continuada en el tiempo.
Igualmente, la carga de trabajo empleada en este tipo de sistemas es de larga duración,

superando normalmente la media hora de tiempo.
Al ser de larga duración la carga de trabajo a emplear, se han de economizar los

movimientos a desarrollar, dependiendo de la intensidad con las que se ejecuten los mismos.
Los deportistas que practican deportes o disciplinas de resistencia emplean este tipo de
cargas para optimizar el consumo de ácidos grasos, lo cual conlleva el ahorro de glucógeno,
provoca un descenso de la frecuencia cardiaca, tanto en reposo o realizando una actividad física, y
mejora la circulación sanguínea capilar.
Las variaciones que se producen a nivel enzimático en el organismo al realizar el

entrenamiento depende del volumen e intensidad de la carga de entrenamiento. En cuanto al
volumen, se necesitan aplicar estímulos de más de 30 minutos por sesión de entrenamiento; pero
dicho volumen ha de ir unido a una determinada intensidad, pues de lo contrario no se
alcanzaría una efectividad adecuada. Una intensidad adecuada estaría en el rango del 70% al
80% del volumen máximo de oxígeno.
Por otra parte, la práctica deportiva basada en los sistemas continuos consigue
economizar el trabajo cardiovascular. Tanto es así, que una persona sedentaria puede tener
unas 70 pulsaciones por minuto en estado de reposo, mientras que una persona
altamente entrenada en lo que a resistencia se refiere, puede tener en torno a 40 pulsaciones
por minuto en dicho estado.
Las cargas de entrenamiento aeróbicas de larga duración se proveen de hidratos de

carbono y grasas como principales sustentos energéticos.
Se ha de mencionar que el metabolismo de las grasas aumenta en ejercicios de intensidad

muy baja y duración muy amplia, pudiendo llegar a aportar hasta cuatro quintas partes de la
energía necesaria.
Cuando se practica ejercicio moderado, se produce sensación de fatiga cuando se

llevan varios minutos realizándolo, la cual irá aumentando hasta que, transcurridas de 1 a 3
h, se produzca el agotamiento.
Dentro del sistema de entrenamiento continuo se encuentran el método uniforme y

el método variable. A su vez, el método continuo uniforme se subclasifica en intensivo, cuando
prevalece la intensidad de la carga de entrenamiento, y extensivo, cuando dicha carga se
aplica prevaleciendo el volumen o duración de la misma.
Método continuo uniforme.
Este método se caracteriza por el empleo de un alto volumen de trabajo sin interrupciones.
Si bien puede utilizarse este método durante todo el ciclo del entrenamiento, suele
usarse, dentro de la planificación convencional, en el periodo de preparación y, dentro de la
planificación contemporánea, durante el mesociclo de acumulación.
Se recomienda el empleo de este método en los deportes que requieren resistencia

aeróbica, pues el efecto que se consigue con dicho método es la mejora de la capacidad aeróbica
del individuo. Esta mejora de la capacidad aeróbica permite poder afianzar la técnica en
determinados deportes como la natación, por ejemplo.
En este método de entrenamiento la duración de la carga es prolongada, y s e g ú n s u

i n t e n s i d a d o s c i l a entre ½ hora, 1 hora y 2 horas.
Método continuo variable.
Este método es característico por la variabilidad de la intensidad de la carga a lo largo

del entrenamiento.
Dicha variabilidad de la intensidad puede venir impuesta por causas externas, como por

ejemplo un terreno irregular con subidas y bajadas, por la propia intención del deportista, o
bien porque estén previamente planificados (por ejemplo, cuando se recorren distancias cortas y
distancias largas, variando las intensidades).
Este método se desarrolla con velocidades que van desde el 60 % hasta el 95 % de

la velocidad competitiva. La duración de la carga oscila entre ½ hora y 1 hora, y la frecuencia
cardiaca oscila entre las 130 (carga desarrollada a velocidad lenta) y 180 (carga
desarrollada a velocidad elevada) pulsaciones por minuto.
Con la práctica de este método, caracterizado por la alternancia de intensidades, se

mejora la capacidad cardiovascular, e incrementa la adaptación del organismo a los cambios del
suministro energético.
4. SISTEMA FRACCIONADO:
Dentro del sistema fraccionado se encuentran todos aquellos métodos en los que tienen
lugar intervalos de descanso, no consiguiéndose una completa recuperación.
La duración del descanso puede oscilar desde los 10 – 15 segundos hasta varios
minutos, dependiendo lógicamente de la intensidad y duración de la carga, así como el nivel del
entrenamiento.
Este tipo de entrenamiento mejora sobre todo la resistencia aeróbica, mediante la

sobrecarga del sistema cardiovascular, lo que permite un mejor bombeo del corazón.
También se produce una adaptación del corazón al entrenamiento fraccionado, pues a largo
plazo se produce un aumento del tamaño de las paredes del corazón, así como un incremento del
volumen de sus cavidades.
Asimismo, también se mejora la capacidad respiratoria, aumentando el volumen de

transporte de oxígeno que puede realizar el organismo.
Este método de entrenamiento responde al principio de especificidad, siendo de gran

utilidad para mejorar en deportes en los que se solicita una demanda anaeróbica
intermitente, como fútbol, baloncesto...
Se distinguen tres métodos dentro de este sistema, que son: el método interválico, el
método de repeticiones y el entrenamiento modelado o model training.

Método interválico.
Como ya se ha dicho, en el sistema fraccionado la pausa a realizar es incompleta,

llegando el organismo del deportista con fatiga a la siguiente tarea.
El método interválico se puede subclasificar a su vez según la intensidad de la carga en

extensivo (se aplica una intensidad inferior y se realizan pausas más cortas) e intensivo (en
este caso, la intensidad aplicada es superior, siendo las pausas de mayor duración).
Dentro del método interválico destacan diferentes medios, a saber: el interval training
y el circuit training (también denominado entrenamiento en circuito, o entrenamiento rotativo
continuo).
La principal característica del interval training es que el deportista comienza el trabajo

cuando se alcanzan las 120 ppm (como se puede observar, es evidente un trabajo en fatiga por
parte del deportista).
El circuit training es un medio muy utilizado en la práctica de ejercicio físico por la facilidad
de su metodología. En este caso, se realizan ejercicios de fuerza, de coordinación, técnicos... en
las denominadas estaciones, pudiéndose realizar la actividad en las estaciones durante un tiempo o
un número de repeticiones determinado.
Normalmente, se descansa entre los distintos circuitos; aunque su metodología flexibiliza

su ejecución.
Con el método fraccionado interválico, se trabajan diferentes capacidades, como por

ejemplo la resistencia anaeróbica o la fuerza explosiva.
Método de repeticiones.
A diferencia del método interválico, en el método por repeticiones la pausa sí es completa,

sirviendo ésta para mantener la intensidad en el entrenamiento. En este caso, la frecuencia
cardiaca ha de situarse por debajo de las 100 pulsaciones por minuto.
Una característica de este método de entrenamiento es que, al ser las pausas

completas, permite la realización del mismo esfuerzo en cada serie (teóricamente). Es decir, la
intensidad con la que se realiza el entrenamiento es constante, estando está comprendida entre el
90 y el 100 %.
En el método por repeticiones se utilizan distancias de mayor o menor longitud que las
de la propia competición. En las distancias superiores a las de competición el deportista
desarrolla su resistencia aeróbica, pues la velocidad empleada es próxima a la velocidad de la
propia prueba de competición. Por contra, en las distancias inferiores a las de competición el
deportista desarrolla la resistencia anaeróbica, al estar sometido a deuda de oxígeno, dado que
la intensidad es algo más elevada a la de la propia prueba competitiva.
La deuda de oxígeno que sufre el deportista se recupera en las pausas completas.
El volumen de la carga de trabajo suele estar comprendido entre 4 y 8 veces la

distancia de la prueba competitiva, estableciéndose pausas que van desde 5 a 10 minutos.
Al trabajar a intensidades cercanas a la máxima (95 % – 100 %), este método favorece el
desarrollo de la fuerza máxima, la fuerza explosiva, la velocidad y la resistencia anaeróbica.
Asimismo, se mejora el funcionamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio.
Entrenamiento modelado o model training.
Si bien este método se basa en el método de repeticiones, se diferencia de éste en que imita
las características propias de la prueba de entrenamiento.
En la primera parte del entrenamiento se realizan repeticiones de distancias

bastante más cortas que las de competición. La velocidad a la que se recorren estas
distancias está en torno a la velocidad de competición. Aquí se trabaja el metabolismo
anaeróbico.
En la parte central del entrenamiento se emplean distancias e intensidades que

aumentan la resistencia aeróbica del deportista.
Para poder modelar de forma efectiva la prueba competitiva, en la parte final del
entrenamiento se realizan repeticiones sobre distancias cortas, las cuales ayudan a
perfeccionar dicha parte final de la prueba.
Las repeticiones mencionadas son ejecutadas por el deportista en estado de fatiga,

activando el metabolismo anaeróbico.
Las aptitudes del deportista, así como las singularidades del deporte que practica, son las
que determinan la velocidad y el volumen de trabajo empleado en el entrenamiento, así como las
pausas de descanso a realizar.
Para determinar las pausas de descanso se puede recurrir a la propia frecuencia
cardiaca.
5. SISTEMA MIXTO:
Este sistema se corresponde con una mezcla del sistema continuo con el sistema
fraccionado.
Dentro del sistema mixto destacan los circuitos.
Circuitos.
Los circuitos consisten en un sistema de entrenamiento en el que no se incluye la carrera, y

en el que se realizan una serie de ejercicios consecutivamente, ordenados y estructurados de
manera lógica y racional, para que un mismo grupo muscular no trabaje en dos ejercicios
correlativos.
Se pueden desarrollar circuitos para trabajar la resistencia, la velocidad, la fuerza...
Como características de los circuitos, se pueden señalar:
• El número de ejercicios que forman un circuito suele estar comprendido

entre 6 y 12.
• Cada uno de los ejercicios se ubica en un lugar denominado estación.
• En cada una de las estaciones del circuito el ejercicio se repite un determinado número
de veces, o bien se ejecuta durante un tiempo determinado.
• El circuito finaliza cuando se ha pasado por todas las estaciones.
• Se puede repetir el circuito varias veces, según requiera la planificación efectuada.
• No existen pausas como tal entre las distintas estaciones del circuito, si no que la pausa
en si es el tiempo que se tarda en pasar de una estación a otra.
• Se realizan pausas de descanso entre un circuito y el siguiente.
Con este sistema se pueden trabajar todas las capacidades físicas, en función de los
ejercicios que se elijan para ser realizados en cada estación.
Como ejemplo, se puede establecer un circuito de 6 estaciones, ejecutando cada ejercicio

durante un tiempo de 30 segundos, repitiendo el circuito en 3 ocasiones. No existe pausa de
recuperación entre las estaciones, y entre cada circuito la pausa es de 1 minuto.
6. SISTEMA COMPETITIVO:
Según Matveev, el sistema competitivo es el mejor sistema para mejorar las cualidades
específicas de la competición; es decir, la competición es el mejor medio para mejorar al
deportista.
Este sistema es empleado para desarrollar de forma específica la resistencia para

cada tipo de deporte o prueba competitiva.
Se dan 3 opciones en este sistema de entrenamiento:
• Entrenar ligeramente por encima de las condiciones de competición: por ejemplo,

en fútbol, jugar partidos de 100 minutos. En este caso, la intensidad del esfuerzo debe
ser igual o superior a la empleada en la propia competición.
• Entrenar en las mismas condiciones que la propia competición.
• Entrenar ligeramente por debajo de las condiciones de competición: por ejemplo, en

balonmano, jugar partidos de 50 minutos. En esta opción, la intensidad empleada debe
ser lo más próxima posible a la de competición.
Las pausas de descanso que se realizan en este sistema han de ser completas.
El objetivo de este sistema de entrenamiento es preparar al deportista para la

competición, realizándose el entrenamiento en condiciones equivalentes a las de la propia prueba.
7. SISTEMA LÚDICO:
En este sistema, se utiliza el juego como leiv motiv para desarrollar las diferentes
capacidades del deportista. El carácter lúdico de las actividades que se plantean engloba el
trabajo de los participantes.
El juego motriz es el principal instrumento de este sistema, y el carácter agonístico-

lúdico es la principal característica del mismo.
Evidentemente, cuando el nivel de adherencia a la práctica de actividad física no es

muy alto, el sistema lúdico es el mejor para trabajar la condición física del participante.
Este sistema no consiste en jugar para recrearse, sino que se desarrollan actividades que

son asimiladas por quien las practica, disfrazándose dichas actividades mediante el juego.
Existen diversos ejercicios de entrenamiento que se emplean en este sistema, como ejemplo
tenemos:
Carrera continua.
El juego que se practica se denomina “eliminación continua”: cada participante

mantiene el ritmo de carrera que estime conveniente, pero sin parar de correr durante 30
segundos, hasta elaborar una clasificación en la que el ganador será aquél que mayor distancia
haya recorrido, cayendo eliminados todos los participantes que en algún instante hayan parado
de correr.
Fartleck.
En este caso se realiza un juego de persecución por parejas, en el que los participantes se
agrupan por parejas, asignándose un número a cada miembro de la pareja. Primero trotan ambos
miembros de la pareja por el recinto elegido durante 40 segundos, hasta que el moderador (o
docente) dice un número que corresponderá a uno de los miembros de la pareja. Dicho
miembro ha de perseguir entonces a su pareja durante 20 segundos, la cual ha de intentar
escapar. Se realizan 2 series de 4 repeticiones cada una, dejando entre ambas series una
pausa de 1 minuto. En este ejercicio, se combina fase suave (trote) con fase intensa
(persecución).
Entrenamiento total.
Se denomina entrenamiento total porque lo que se practica es un juego
multicompetitivo, realizando los participantes actividades de diversa índole (carreras de
velocidad, carreras de saltos, juegos de lucha, carreras de relevos...) que hagan que el organismo
participe globalmente.
Interval training.
En este caso se realizan carreras de relevos en las que el esfuerzo por parte de los
participantes ha de estar próximo al máximo, es decir, entre el 90 % y el 100 %. Las cargas de
entrenamiento y las pausas de descanso dependerán de la distancia a recorrer y del número de
relevistas participantes. Un ejemplo de este ejercicio o juego consiste en crear grupos de 4
participantes en los que cada miembro del grupo recorre una distancia de 50 m,
haciendo cada miembro 3 relevos. La pausa de descanso de cada miembro se corresponderá con
el tiempo que transcurre entre cada relevo.
Brilé individual.
En este juego se desarrolla la resistencia, siendo el objeto del mismo que cada participante
golpee a cualquiera de los adversarios con un balón de espuma, que posee las mismas

dimensiones que uno de balonmano. El participante que sea golpeado se sentará, y sólo
volverá a jugar si el balón pasa lo suficientemente cerca de él como para poder cogerlo. Los
ganadores de este juego son aquellos 3 participantes que acaben de pie.
El test de Cooper.
Se trata de un ejercicio de resistencia para que los participantes conozcan su nivel. Para
ello los participantes se dividen por parejas, recorriendo un miembro de cada pareja la distancia
elegida en un circuito cerrado, mientras que el otro miembro va apuntando los tiempos parciales
así como el número de vueltas que efectúa al circuito. Lógicamente, después se intercambian los
papeles.
8. SISTEMA INTEGRADO: Importante a la hora de preparar una de las sesiones de

clase!!!
Una frase indica claramente la intención de este sistema: “el todo es más que la suma de
las partes”; esto es, integrando los diferentes componentes del entrenamiento se obtienen mejores
resultados que trabajando aisladamente cada uno de los mismos. Por ejemplo, en los deportes
colectivos, existe una tendencia hacia el trabajo integrado, uniendo el componente físico y el
técnico-táctico.
Durante muchos años la preparación física era algo que tenía poco que ver con el
deporte que se practicaba. Se realizaba fuera del campo, y la idea era que el preparador físico
hiciese del sujeto un atleta, y a continuación el entrenador haría de este atleta un jugador. Esto
también sucedía porque se conocía poco, o no existía la preparación física de deportes colectivos, y
todo provenía del atletismo: métodos, sistemas de entrenamiento, modelos de planificación… se
intentaba aplicar aquello que funcionaba en el atletismo a los deportes de equipo.
El sistema integrado entiende la preparación física como una parte más del
entrenamiento específico del deporte en cuestión, que ha de ser específica de dicho deporte y no
algo “añadido”.
Puede entenderse como entrenamiento integral a todas aquellas situaciones simplificadas

de juego a través de las que se trata de desarrollar aspectos técnicos, tácticos, físicos y
psicológicos que se requieren en la competición.
Este sistema de entrenamiento es empleado en deportes de balón, realizando situaciones

simulativas de la competición, o lo que es lo mismo, del partido. Se ha de tener en cuenta que
en los deportes de equipo se toman continuamente decisiones tácticas y técnicas de forma
individual.
En los deportes con balón, el deportista ha de desarrollar las capacidades físicas con
situaciones reales de juego, empleando para ello el propio balón.
En linea con lo anterior, la preparación física ha de realizarse empleando la propia dinámica

interna del deporte.
No es lo mismo el atletismo que el fútbol, por ejemplo, pues de nada sirve un futbolista
que corra muy deprisa si no sabe hacerlo con el balón en los pies.
Esto no implica que haya de abandonarse el entrenamiento sin balón, pues la eficacia de
este tipo de entrenamiento es incuestionable, siendo un componente muy importante en la
preparación física de los deportistas, y por extensión de los equipos. Esto es así porque, aunque un
deportista posea una alta capacidad técnica, no podrá mantener una intensidad adecuada durante
el partido si no está bien preparado físicamente, realizando para ello un entrenamiento integrado.
Como los deportes con balón son deportes de equipo, se ha de tener en cuenta que lo que
verdaderamente importa es el rendimiento del equipo, no el individual. Lógicamente, si el grueso
de componentes de un equipo incrementan su rendimiento individual, ha de aumentar el
rendimiento del equipo.
En el entrenamiento integrado se da una mayor importancia al juego y rendimiento con el

balón en situación de juego, que a la preparación física pura y dura fuera del campo, la cual ha
de tener lugar igualmente.
En los deportes con balón, adquiere gran importancia la coordinación. El entrenamiento

integrado persigue no sólo mejorar las capacidades físicas, sino también las capacidades
coordinativas propias de un partido, entrenando para ello la resistencia y la velocidad con balón,
la fuerza aplicada a los movimientos y gestos técnicos que tienen lugar en un partido...
En el entrenamiento integrado se realiza la preparación física empleando el balón y

situaciones reales de juego, lo cual provoca en el deportista una motivación extra a la hora de
afrontar su preparación física, pues éste ve una relación directa entre el entrenamiento en si y
el deporte que practica. Es decir, el entrenamiento integrado persigue la estimulación del
deportista, de cara a optimizar su rendimiento.
Los ejercicios de entrenamiento persiguen el desarrollo integrado de los factores técnicos,

tácticos, físicos y psicológicos.

Es por lo anterior por lo que la preparación física en el sistema integrado adopta una
perspectiva global que no sólo incluye el aspecto físico del entrenamiento. Una novedad
destacada de este sistema es la incorporación del aspecto psicológico al entrenamiento,
convirtiéndose en un factor más del mismo.
Este sistema de entrenamiento persigue el establecimiento de una metodología de trabajo

lo más objetiva posible que nos permita alcanzar el máximo nivel de rendimiento, teniendo el
balón como medio principal de trabajo.
A la hora de determinar los ejercicios de entrenamiento a desarrollar por parte de los

deportistas o jugadores se han de tener en cuenta, por un lado, los cuatro factores
mencionados anteriormente (físico, técnico, táctico y psicológico), y por otro, las características
propias de los jugadores.
En el sistema integrado se emplean los siguientes tipos de ejercicios, en función del

objetivo perseguido y el medio empleado en dicho ejercicio.
• Ejercicio genérico: el objetivo perseguido y el medio empleado son genéricos.

Ejemplo de ello es la carrera continua, medio genérico que se utiliza para la mejora
de la capacidad aeróbica del deportista.
• Ejercicio dirigido: aquí, uno de los factores es genérico y el otro es específico.

Un ejemplo de este tipo de ejercicio es que se enfrenten dos equipos en medio campo
cuyo objeto es la posesión del balón (he aquí el empleo de un medio específico)
para la mejora de la capacidad aeróbica (cualidad física genérica).
• Ejercicio específico: como su propio nombre indica, los dos factores

intervinientes son específicos. Un ejemplo de este tipo de ejercicio es la realización de
series de enfrentamientos de 5 jugadores contra otros 5 en un área de terreno de
juego más reducida que la real (medio específico) para aumentar la potencia aeróbica
(cualidad física específica).
• Ejercicio competitivo: en este caso los dos factores son específicos, y además

tienen lugar los elementos psicológicos, como estrés, presión... Lo que hace
que se aproxime a la situación real de un partido de competición.
El rendimiento que se alcance en la competición depende, por tanto, de distintas

capacidades (físicas, técnicas...) y de las sinergias o relaciones que se establezcan entre ellas.
A la hora de planificar un entrenamiento, se han de tener en cuenta los siguientes factores:
• Factores condicionales: son la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad,

que tienen relación con los procesos energéticos que tienen lugar en el organismo.
• Factores motrices: relacionados directamente con el aspecto técnico, comprende el

ajuste de los movimientos a realizar por parte del deportista.
• Factores informacionales: engloba el tratamiento de información por parte del

deportista, pues éste ha de procesar todos los datos que percibe, de cara a tomar la
mejor decisión posible.
• Factores psicológicos: aquí entran en juego la motivación, la ansiedad, la

concentración, la unión del equipo, el autocontrol...
• Factores del equipo: son importantes las características propias del club, los medios
disponibles, las condiciones de trabajo...
La adecuada percepción de la realidad y la decisión que el deportista tome

provocarán que el gesto o acción técnico-táctica tenga o no provecho.
Por tanto, los ejercicios de entrenamiento han de tener un triple punto de vista: de
percepción, de decisión y de ejecución.
En el entrenamiento integral, en la mayoría de ocasiones se persigue el desarrollo de

un objetivo técnico o táctico determinado, condicionando por tanto el aspecto físico y
psicológico.
Es decir, existen objetivos principales y secundarios, si bien no tienen porqué ser

siempre los objetivos principales el desarrollo técnico o táctico.

En el sistema integrado la elección de los ejercicios de entrenamiento se realiza desde un
punto de vista global.
9. SISTEMA DE DESARROLLO DE LA FUERZA:
Para desarrollar la fuerza, existen distintos métodos de entrenamiento: el método de los

esfuerzos máximos, el método por repeticiones, el método dinámico, el método de la pirámide, el
método isométrico, el método isotónico y el método isocinético.
También se habla en este apartado del entrenamiento con pesas o sobrecargas, así
como del diseño de circuitos para trabajar los distintos tipos de fuerza.
El método de los esfuerzos máximos.
Este método consiste en trabajar con cargas que permitan realizar de 1 a 3 repeticiones del
ejercicio de entrenamiento. Se habla por tanto de repeticiones máximas (RM).
La idoneidad de este método radica en que actúa sobre los fenómenos nerviosos,
sobre todo en las primeras repeticiones, en las que el deportista está sometido a esfuerzos

máximos.
Al tratarse de un método cualitativo, no se necesitan muchas series y repeticiones para que
este método sea efectivo.
Se ha de tener muy en cuenta que en este método queda muy expuesta la
musculatura, lo cual hace que en edades tempranas ha de ser practicado con mucha cautela.
Este método es practicado usualmente por deportistas muy experimentados, ya que

conlleva tiempos prolongados de recuperación completa, comprendidos entre una y dos semanas.
Los tiempos prolongados de recuperación que se han de establecer en este método

determinan la necesidad de que éste haya de complementarse con otros métodos, dado que es
insuficiente practicar una sola sesión por semana.
La eficacia de este método está más que probada, pero la realización de un

ciclo sólo con cargas máximas resulta demasiado intenso. Ha de ser combinado con otros
métodos de trabajo.
El método de las cargas máximas es el mejor para aumentar la fuerza sin incrementar la
masa muscular, dado que actúa sobre los mecanismos nerviosos.
El método por repeticiones.
Que el método sea llamado de esa manera no significa que haya que realizar multitud de
repeticiones, pues el máximo de repeticiones a realizar es 6.
Las pausas de descanso entre series estarán en torno a los 5 minutos.
En comparación con el método de los esfuerzos máximos, las cargas son menos pesadas,
siendo por tanto un método más adecuado para los jóvenes.
El periodo de recuperación entre series de entrenamiento es de unos 2 días, con lo que

este método permite la realización de varias sesiones por semana.
Si bien este método apenas actúa sobre los mecanismos nerviosos, sólo puede
alcanzarse la tensión máxima mediante la fatiga, pues se ha de esperar a las últimas
repeticiones para llegar al esfuerzo máximo por parte del deportista.
Existen diversos estudios acerca de cuál es la combinación de series y repeticiones idónea,

siendo la más eficaz la realización de 3 series de 6 repeticiones cada una.
El método dinámico.
Este método consiste en la realización de ejercicios de entrenamiento a máxima

velocidad, con cargas ligeras o incluso sin cargas.
En este método se pueden realizar hasta 15 repeticiones por serie, estando

comprendido el número de series entre 10 y 20.
Las pausas de descanso entre series han de ser como mínimo de 5 minutos.
Dado que las cargas que se emplean en este método son ligeras, se convierte en un
método ideal para principiantes.
La eficacia de este método está basada en la realización de una gran cantidad de trabajo,
así como un gran cuidado en cuanto a la correcta ejecución de los movimientos por parte del
deportista.
Asimismo, el deportista ha de realizar las repeticiones con una alta concentración.
Con este método se detiene la mejora de la fuerza máxima pero, por contra, permite
ascender de forma rápida a dicha fuerza máxima.
El método de la pirámide.
En este método se realizan series con repeticiones decrecientes y cargas que

ascendentes, como se puede observar en la siguiente figura:
Comenzando por la parte baja de la pirámide, en ella se realizan muchos esfuerzos

repetidos; a medida que se asciende, van teniendo lugar los esfuerzos máximos.
El método de la pirámide combina el método de los esfuerzos máximos con el método

de las repeticiones.
A medida que se avanza en la pirámide, el deportista ha de levantar cargas más

pesadas. Las últimas repeticiones de cada serie serán las realmente eficaces.
Como limitación de este método se puede destacar el hecho de que en la parte alta,
cuando se realizan los esfuerzos máximos, el organismo está en condiciones de fatiga, debido a

los esfuerzos repetidos que ya ha realizado. Esto provoca que el impacto de este método sobre
los mecanismos nerviosos sea menos eficaz.
En definitiva, el método de la pirámide posee limitaciones.
El método isométrico.
También llamado estático, dado que no se recorre ninguna distancia.

El trabajo isométrico puede desarrollarse mediante diversas formas:
• Realizando el levantamiento de masas o cargas superiores a las que se puede levantar, con lo
que no se produceel movimiento de las mismas.
• Empujando o tirando de objetos inmóviles.
• Por la contracción muscular sostenida.
Como aspectos prácticos del entrenamiento isométrico, se pueden destacar los siguientes:
• Las tensiones deben ser máximas.

• La duración de las contracciones ha de estar entre 5 y 6 segundos.
• No han de realizarse ejercicios de tipo isométrico durante más de 2 meses al año.
• No se debe abusar de los ejercicios isométricos en lo que a su duración se refiere, es
decir, cada sesión de entrenamiento no ha de exceder los 15 minutos.
En definitiva, en el entrenamiento isométrico el músculo se contrae contra un objeto fijo o

inmóvil, manteniéndose constante la longitud del músculo.
El entrenamiento isométrico puede ser útil en determinadas circunstancias como por ejemplo
en rehabilitación o en alteraciones ortopédicas...
El método isotónico.
En este caso, al contrario de lo que ocurre en el método isométrico, si se recorre una

distancia.
Este método se caracteriza por la alternancia entre la contracción y descentración

muscular. Se suele desarrollar mediante la repetición de movimientos y ejercicios.
El entrenamiento isotónico es efectivo para mejorar la fuerza y se considera parte

fundamental para el incremento de la fuerza en los músculos normales, así como también en
la mayoría de los programas de rehabilitación.
Existen diversos medios y equipamientos para desarrollar el método isotónico, como son
las pesas, las resistencias fijas, los cables y poleas, las máquinas de resistencia constante y
variable, y los aparatos que utilizan una resistencia elástica o hidráulica.

Los programas de entrenamiento de la fuerza tienen en común conseguir la máxima
contracción voluntaria, así como entrenar hasta que se produzca el fallo del músculo que está
trabajando.
El método isocinético.
El método isocinético persigue la movilización de la máxima generación de fuerza por parte

de un determinado músculo a lo largo de un recorrido articular completo.
El empleo de máquinas especializadas permite el entrenamiento a una velocidad

prefijada. Esa velocidad prefijada hace que cualquier incremento de esfuerzo por parte del
deportista se encuentre con un aumento de resistencia.
También se pueden realizar los ejercicios a distintas velocidades igualmente prefijadas, lo

cual permite trabajar la musculatura a altas y bajas velocidades.
El entrenamiento isocinético a alta velocidad permite una mejora en la actividad motora.
Este método presenta la ventaja de su especificidad para entrenar la fuerza, la potencia

y la resistencia muscular.
El entrenamiento con pesas o sobrecargas.
El entrenamiento con pesas o sobrecargas se fundamenta en la organización y ejecución de

series y repeticiones, cuantificadas según sea el objetivo perseguido.
Las sesiones de entrenamiento están dirigidas a entrenar los diferentes grupos

musculares, dividiéndose éstas en rutinas, también llamadas planes de entrenamiento. No se puede
olvidar la realización de un adecuado calentamiento previo.
Si se realizan 3 sesiones semanales, la primera sesión puede dedicarse a pectorales y

bíceps, la segunda a dorsales y tríceps, y la tercera a hombros y piernas.
Medios y equipamientos de entrenamiento de la fuerza.

Existen diversos medios o instrumentos que se emplean para el entrenamiento de la
fuerza, a saber:
• Pesas. Consisten en cargas que pueden ir aumentando por la adición de un

mayor número de ellas, o bien mediante la elección de pesas de un mayor tamaño.
Dentro de las pesas están las mancuernas y las barras con disco.
Las mancuernas son conjuntos compuestos por dos pesas y una barra corta que las
une; se cogen con una mano.
En ocasiones, el cuerpo se balancea levemente para acompañar el movimiento que

se realiza con las mancuernas, de cara a facilitarlo, pero se ha de tener en cuenta que
en este caso el músculo no se ejercita todo lo debido.
• Barra con discos. Consiste en una barra más larga, la cual se sujeta con
ambas manos, a cuyos lados se van situando las pesas, que pueden ser de un
mayor o menor tamaño y peso.
Mediante la barra con discos se puede levantar más peso que en el caso de las
mancuernas, convirtiéndose en un entrenamiento más avanzado.
• Balón medicinal. Los balones medicinales están hechos de látex, pudiéndose

hinchar con agua. Los hay de muchos tamaños y pesos, disponiendo en algunos
casos de asas.
El balón medicinal permite el entrenamiento de la fuerza de una forma más

suave, pudiendo realizarse ejercicios de hombros, de abdominales superiores e
inferiores...
Ejercicios con pesas.
Como ejercicios a realizar con pesos ligeros, destacan:
• Bíceps. Se dejan los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, levantando el peso hasta
que se produzca la fatiga del músculo. Ha de flexionarse el codo para realizar el
movimiento.
• Tríceps. Se coloca la mano por la parte trasera de la cabeza, con el codo mirando hacia
arriba, y se levanta el peso hasta que se note fatiga. Se ha de realizar primero con un
brazo y después con el otro.
• Hombros. En este caso, se encogen los hombros, manteniendo los brazos estirados, y
sosteniendo una pesa en cada mano.
Ejercicios sin pesas.
Destacan los siguientes ejercicios sin pesas:
• Fondos. También llamados flexiones, consisten en apoyar el cuerpo sobre la punta de

los pies y las manos. Manteniendo el cuerpo recto, se deja caer el peso sobre los brazos,
hasta que el pecho toque el suelo, para volver a ascender, y así sucesivamente,

hasta que aparezca la fatiga.
• Escalones. Se emplea en este ejercicio un escalón de unos 20 cm. Dicho ejercicio

consiste en subir al escalón primero el pie derecho, y después el izquierdo;
posteriormente se baja el pie derecho, y finalmente el izquierdo. Así sucesivamente,
aunque cambiando el primer pie de subida, hasta que se produzca fatiga.
• Abdominales. El deportista ha de tumbarse sobre la espalda con las rodillas en flexión,

cruzando los brazos sobre el pecho, e inclinando hacia arriba la parte superior del
tronco, aguantando durante unos segundos. Se repite el movimiento hasta que se note
cansancio en los músculos abdominales.
Otro ejercicio de abdominales consiste en tumbarse, colocando las manos por detrás de
la cabeza, para levantar las piernas, manteniendo las rodillas rectas. Una vez arriba
la punta de los pies, se vuelven a bajar, y así sucesivamente. Del mismo modo, se realiza
el movimiento hasta que se note cansancio en los músculos abdominales.
• Elevación lateral de pierna.
Permaneciendo tumbado sobre el costado, se levanta la pierna tanto como se pueda,

aguantando unos 15 segundos con ella arriba, para luego bajarla. Primero con una pierna,
y luego con la otra, se han de realizar unas 20 repeticiones.
• Elevación frontal de pierna. El deportista ha de sentarse en una silla, con la

espalda vertical y apoyada sobre el respaldo. Se asciende una pierna hasta que se
separe de la silla, aguantando unos 15 segundos en esa posición. Después se levanta la
otra pierna, y así sucesivamente, hasta realizar 20 repeticiones con cada una.
Diseño de circuitos.
A continuación se incluyen las características y parámetros a tener en cuenta a la hora de

diseñar circuitos para entrenar los distintos tipos de fuerza:
• Circuitos de fuerza resistencia. En este caso los ejercicios que componen el

circuito son sencillos, de trabajo general, con cargas ligeras y progresivas, procurando

que la frecuencia cardiaca no supere las 160 pulsaciones por minuto.
Se empleará en estos ejercicios primeramente el peso propio, para después ir añadiendo
de forma progresiva cargas externas (pesas).
Si el circuito se realiza sin pesas y por tiempo, éste ha de ser del 50% del máximo tiempo
soportado, con un mínimo de tiempo por ejercicio de 30 segundos, y un máximo de 60
segundos. Si por el contrario, se realiza por repeticiones, igualmente el número de
repeticiones ha de ser del 50% del máximo de repeticiones soportadas por el deportista,
realizando un mínimo por ejercicio de 20 repeticiones, y un máximo de 50.
Si el circuito se realiza con pesas, el peso a emplear en cada ejercicio ha de ser el 50%
del máximo peso soportado por el deportista (de forma análoga a lo anterior),
realizando de 8 a 12 ejercicios, y de 1 a 3 series.
En cuanto a las pausas de recuperación, entre los distintos ejercicios no existirá como
tal, si no que se irá de un ejercicio al siguiente. En cuanto a la pausa de recuperación
entre circuitos, ésta será la necesaria hasta que la frecuencia cardiaca baje hasta las 120
pulsaciones por minuto.
Para poder determinar el máximo peso, tiempo o repeticiones que puede realizar una
persona, ha de ser evaluada previamente, para poder adaptar el entrenamiento a la
misma.
En el diseño de estos circuitos, se ha de tener en cuenta la alternancia entre grupos

musculares.
Con el entrenamiento de la fuerza resistencia se consigue la definición del músculo, al

desaparecer parte de la grasa corporal.
• Circuitos de fuerza explosiva. Para desarrollar la fuerza explosiva, se

emplearán ejercicios dirigidos a unos pocos grupos musculares, empleando pesas, y
ejecutando los mismos a velocidad máxima o submáxima.
El número de ejercicios que han de componer el circuito irá de 8 a 12, repitiéndose

cada uno de ellos de 6 a 8 veces. Se realizarán de 2 a 4 series. La intensidad aplicada
en los distintos ejercicios ha de estar comprendida entre el 55 % y el 80 %.
Las pausas de recuperación serán de 30 a 60 segundos entre ejercicios, y de 1 a 3

minutos entre series.
El circuito se mantendrá durante al menos 3 meses; para conseguir ganancia de

fuerza, se debe entrenar al menos 2 veces por semana, con un descanso mínimo de 2
días entre cada entrenamiento.
Mediante el entrenamiento de la fuerza máxima el músculo o músculos se hipertrofian,

es decir, aumentan de tamaño.
• Circuitos de fuerza máxima. De cara al entrenamiento de la fuerza máxima, se

emplearán, igual que en el caso de fuerza explosiva, ejercicios dirigidos a unos pocos
grupos musculares, empleando pesas, pero los ejercicios se ejecutarán a velocidad
lenta.
Se define la fuerza máxima como la capacidad para resistir cargas hasta el 100%.
El número de ejercicios que han de componer el circuito irá de 4 a 8, repitiéndose cada

uno de ellos de 1 a 3 veces. Se realizarán de 3 a 5 series. La intensidad aplicada en los
distintos ejercicios ha de estar comprendida entre el 85 % y el 95 %.
Las pausas de recuperación serán de 1 a 3 minutos entre ejercicios, y de 3 a 5 minutos

entre series.
De forma análoga a los circuitos de fuerza explosiva, se ha de mantener el

mismo circuito durante al menos 3 meses; para ganar fuerza, se ha de entrenar
al menos 2 veces por semana, con un descanso de 2 días como mínimo entre cada
entrenamiento.
Al igual que sucedía con la resistencia, son numerosas las definiciones que podemos
encontrar de fuerza.
González Badillo y Gorostiaga (1995) la definen como la capacidad de producir
tensión en la musculatura al activarse o al contraerse.
Por su parte, Porta (1988), define la fuerza como la capacidad del deportista de
generar tensión intramuscular.
Si analizamos los diferentes términos que componen cada definición podríamos
entenderla como “la capacidad para vencer resistencias o contrarresistencias por
medio de la acción muscular”.
Así, la fuerza se refiere a la capacidad de los músculos para desarrollar una tensión
y vencer una resistencia externa, o, en su caso, contrarrestarla. Por tanto, es la
principal fuente del movimiento, interviniendo en todas las manifestaciones deportivas
ya que sólo el mantenimiento de la postura es una manifestación de la fuerza.

10. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD:
En lo referente al entrenamiento de la velocidad, existen diversos sistemas de

entrenamiento de la misma, como son:
Sistemas de entrenamiento de la velocidad de desplazamiento.

Se define la velocidad de desplazamiento como la capacidad de realizar movimientos a la
máxima amplitud y menor frecuencia, con la finalidad de recorrer una distancia en un menor
tiempo.
Para desarrollar la velocidad de desplazamiento se puede realizar un entrenamiento

basado en series cortas, que cuenten con una distancia comprendida entre los 20 y los 60 m,
a intensidad máxima, y estableciéndose descansos completos. Se han de realizar entre 3 y 7
repeticiones.
Pueden emplearse series progresivas regresivas, consistentes en recorrer distancias cortas
aumentando o disminuyendo de forma progresiva la velocidad; ir de 0 a la velocidad máxima, y
volver a 0.
Otra opción es emplear un sistema de entrenamiento de velocidad facilitada, que consiste

básicamente en la realización de carreras cuesta abajo para mejorar la zancada. La velocidad
facilitada consiste en alcanzar la velocidad máxima en un momento dado, y mantener esta
brevemente.
También puede entrenarse la velocidad de desplazamiento a través de un circuito con

aparatos; eso si, la velocidad de ejecución de cada uno de los ejercicios ha de ser máxima, y la
pausa ha de ser completa.
Sistemas de entrenamiento de la velocidad de reacción.

La velocidad de reacción es la capacidad de respuesta que presenta un deportista ante
un estímulo.
Para entrenar este tipo de velocidad se emplea sobre todo el entrenamiento de salidas,

en el que se practican salidas variando tanto el estímulo al que se ha de reaccionar como la
posición en la que se efectúa la salida. Para ello se pueden recorrer distancias cortas de 15 a
20 m a velocidad máxima partiendo de diferentes posturas (sentado, de pie, tumbado...), y con
distintos estímulos (silbato, disparo...).
Otra forma de entrenamiento de la velocidad de reacción se realiza mediante cambios de
dirección o ritmo mientras se corre.
Del mismo modo, se pueden establecer juegos cuyo fin sea adelantarse al rival mediante
decisiones rápidas.
Sistemas de entrenamiento de la velocidad gestual.
Una vez asimilado un determinado gesto técnico, se ha de realizar el mismo con soltura,
es decir, no hacerlo de manera forzada; para ello se hace necesario el entrenamiento del mismo.
La velocidad gestual se entrena repitiendo el gesto o gestos del deporte que

queremos practicar, con el objeto de que dicho gesto quede automatizado en el deportista. El
número de repeticiones a efectuar ha de ser el necesario para automatizar el gesto; no debe
producirse fatiga.
Para mejorar dicho gesto o gestos técnicos se han de producir modificaciones en los
movimientos, aplicando para ello diferentes estímulos o distintas cargas, modificando distancias,
situación...

11. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE LA COORDINACIÓN:
Para desarrollar o entrenar la coordinación se realizan repeticiones de ejercicios

neuromusculares. Se ha de tener en cuenta que al trabajar las otras capacidades o cualidades
físicas (resistencia, fuerza...) también se desarrolla la coordinación.
A la hora de trabajar esta cualidad física se tendrá en cuenta que cada vez se han
de realizar ejercicios más complejos, variando y combinando diversos métodos y ejercicios. De
igual modo, se han de analizar los movimientos, entendiendo el proceso o técnica de ejecución de
los mismos. Huelga decir que no se han de realizar ejercicios de entrenamiento de la coordinación
cuando el deportista se encuentra fatigado.
Dentro de los métodos para el desarrollo de la coordinación se encuentran los ejercicios

con obstáculos, los saltos, la propia gimnasia y los ejercicios de expresión corporal.
Ejercicios con obstáculos.
Consisten en ejercicios en los que se disponen obstáculos que han de ser salvados
mediante saltos, agachándose... con el fin de mejorar la coordinación.
Este tipo de ejercicios suele realizarse en la modalidad de circuitos.
Un ejemplo de ejercicio de coordinación son los ejercicios con aros, para desarrollar la
coordinación de las piernas. Para ello se utilizan 3 aros, y se va pasando desde el aro
central hacia uno de los dos aros laterales, para luego volver al aro central y pasar al aro lateral
opuesto. Se ha de pasar primero una pierna y después la otra.
Saltos.
Existen varias modalidades de saltos para mejorar la coordinación, entre los que destacan:
• Salto a la comba. Mediante este ejercicio se desarrolla la coordinación de brazos

y piernas.
• Salto sobre otra persona. Una persona salta sobre otra, que se encuentra con
el tronco flexionado (en forma de L).
• Salto sobre potro. Consiste en saltar de diversas formas sobre un potro o plinto
(lateralmente, frontalmente...).

Gimnasia.
Como ejercicios gimnásticos que permiten el entrenamiento de la coordinación se tienen:
• Voltereta. Es un ejercicio que se realiza sobre el suelo o una superficie blanda,

de fácil ejecución. Puede realizarse hacia adelante y hacia atrás. Se ha de
procurar que la espalda no choque o golpee, sino que vaya rodando.
• Voltereta lateral. Comenzando en posición vertical, se hace flexión sobre una pierna y
se rueda de forma lateral.
• Voltereta lanzada. Consiste en la realización de una voltereta hacia adelante, partiendo

de una carrera previa (de ahí el nombre de lanzada o “salto del león”). El deportista
se impulsa hacia adelante y hacia arriba, persiguiendo la mayor elevación y extensión
corporal posible. Se contacta el suelo con las manos y se rueda sobre la espalda,
flexionando las rodillas, hasta terminar el ejercicio de pie.
• Pino. Se impulsa el cuerpo hacia adelante apoyándolo en las manos hasta

mantenerse en posición vertical. Para ello se pueden apoyar los talones contra la
pared, sobre todo hasta que se adquiera la suficiente soltura.
Expresión corporal.
En este caso, se trata de ejercicios de tipo lúdico que tienen la particularidad de realizarse
en grupo, lo que hace que sean más amenos. El objeto de este tipo de ejercicios es el
conocimiento y control del propio cuerpo.
• Baile. Mediante este ejercicio se aprende a controlar el centro de masas del cuerpo,
así como a mejorar el equilibrio. En el baile se basan otras actividades como por
ejemplo aerobic, en la que la coordinación resulta esencial para poder llevarse a cabo.
• Yoga. En este caso se trata de concentrarse en las distintas partes del cuerpo para
poder controlar todo el cuerpo, mediante la ejecución correcta de movimientos.

12. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD:
A la hora de planificar y realizar sesiones de entrenamiento de la flexibilidad se han de

tener en cuenta las siguientes pautas:
• Incrementar de forma progresiva la intensidad de los estiramientos.
• Emplear ropa que sea cómoda, sin estar ajustada.
• Realizar los ejercicios sobre una superficie que no sea muy dura.
• Encontrarse relajado.
• Comenzar con un calentamiento adecuado.
Se han de entrenar las principales zonas articulares del cuerpo: codos, hombros, muñecas,
dedos, cuello, columna, cadera y rodillas. Para ello han de realizarse ejercicios suaves, con
cuidado y delicadeza.
Existen tres tipos de sistema para el entrenamiento de la flexibilidad: los sistemas

activos, los sistemas pasivos y los sistemas mixtos.
Sistemas activos.
En los sistemas activos se produce el movimiento sin que tenga lugar ayuda externa,
sólo con la acción del músculo.
• Strechting (Estáticos): Consiste en el estiramiento del músculo realizando para ello

ejercicios de tipo estático en dos fases, que son:
Estiramiento fácil: en esta primera fase se estira el músculo hasta sentir molestia (no
dolor), durante un tiempo que oscila ente 10 y 30 segundos. Dicha molestia ha de ir
descendiendo, una vez mantenida la posición.
Una vez realizado el estiramiento fácil, se procede a relajar y masajear el músculo o

músculos.
Estiramiento avanzado: en este caso se persigue una mayor elongación que en el

estiramiento fácil. Al igual que en dicho estiramiento fácil, se ha de mantener la posición
entre 10 y 30 segundos.
• Activos balísticos (o Dinámicos): En este caso los movimientos se producen con una
mayor rapidez, pero eso si, sin llegar al límite de la articulación, ya que puede dar lugar
a roturas. Antes de realizar este tipo de ejercicios conviene realizar un calentamiento.
Ejemplo de este tipo de ejercicios es lanzar la pierna hacia adelante y hacia arriba.
Sistemas pasivos.
En este caso se aplica una fuerza exterior que ayuda a incrementar la amplitud de la

articulación. Esta fuerza exterior es aplicada por otra persona, la cual acompaña el movimiento
del ejercicio.
Es recomendable la realización de unas 2 o 3 repeticiones por ejercicio, empleando en

cada repetición de 15 a 60 segundos.
Un ejercicio de este tipo es, por ejemplo, permaneciendo sentados, separar las piernas y
flexionar el tronco hacia adelante. El compañero, posteriormente, empuja los brazos igualmente
hacia adelante, dándole una mayor amplitud al movimiento. Eso si, no se ha de forzar la
posición, pues de lo contrario pueden aparecer lesiones.
Otro ejercicio a destacar es que el compañero levante la pierna del sujeto hasta que éste
último le avise, para dejar de levantar y posteriormente mantener la pierna en esa posición
durante unos segundos.
Sistemas mixtos.
Entre los sistemas mixtos destaca la facilitación neuromuscular propioceptiva, la cual es

similar al strechting, pero utilizando la ayuda de otra persona. La facilitación neuromuscular
consta de 3 fases en las que se realizan un estiramiento del músculo, seguido de una
contracción isométrica, para finalizar con un nuevo estiramiento.
La contracción isométrica es aquella en la que no tiene lugar movimiento al contraer el
músculo.

13. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DEL EQUILIBRIO:
El equilibrio consiste en una capacidad del organismo humano que permite el control
de la posición del cuerpo. Esta posición no solo tiene porqué ser vertical, si no también horizontal,
sentado...
Esta capacidad es fundamental para la vida, pues es imprescindible para la realización

de tareas y actividades diarias: andar, correr, montar en bicicleta...
Existen dos tipos de equilibrio: el equilibrio estático y el dinámico.
• Equilibrio estático. Es necesario para mantener nuestro cuerpo estable, sin

desplazamiento del centro de gravedad. No existe movimiento.
• Equilibrio dinámico. Al contrario que en el caso anterior, el equilibrio dinámico es

necesario para realizar movimientos.
Para trabajar el equilibrio se p u e d e emplear el disco de equilibrio, el cual está

formado por una tabla que redonda apoyada sobre un rodillo que gira, al cual permanece unido.
La tabla puede ser plástica o de madera; el requisito es que sea rígida. El rodillo inferior
es lo que le confiere al conjunto la inestabilidad.
El citado disco puede emplearse de diversas formas, siendo la más empleada la que consiste
en situarse encima de la tabla y mantener el equilibrio sobre ella, de forma estática y también
realizando ejercicios.
Pero, parte del empleo del disco de equilibro, se pueden realizar distintos ejercicios, como:
• Mantenerse en vertical apoyado sobre un pie, durante 30 segundos, alternado ambos
pies. Realizar este ejercicio con los ojos abiertos y después cerrados.
• Caminar sobre la punta de los pies.
• Andar sobre los talones.
• Caminar lateralmente cruzando los pies por delante y por detrás, hacia un lado y
hacia otro.
14. CÓMO PREPARAR UNA SESIÓN: IMPORTANTE!!!!
Utiliza la siguiente “planilla” para la confección de las sesiones, no te saltes ningún punto!!!

ACTIVIDADES DE AUTOEVALUACIÓN TEMA 3: SISTEMAS Y MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO
1.- El sistema fraccionado mejora sobre todo la resistencia anaeróbica.

a) Verdadero.
b) Falso.
2.- Señala la afirmación verdadera

a) caminar sobre la punta de los pies ayuda a mejorar la velocidad.
b) dentro del sistema mixto se encuentran los circuitos.
c) en el sistema integrado, la preparación física va por un lado y el deporte por otro.
d) se recomienda el empleo del método continuo uniforme en los deportes que requieren
resistencia anaeróbica.
3.- En el sistema integrado existen objetivos principales y secundarios.

a) Verdadero.
b) Falso.
4.- Señala la afirmación falsa:

a) el entrenamiento con pesas o sobrecargas se fundamenta en la organización y ejecución
de series y repeticiones.
b) en el método dinámico, las pausas de descanso entre series han de ser como mínimo de 5
minutos.
c) en los circuitos de fuerza máxima, los ejercicios son sencillos, de trabajo general, con
cargas ligeras y progresivas.
d) el sistema competitivo se emplea para desarrollar de forma específica la resistencia
para cada tipo de deporte o prueba competitiva.
5.- El método de los esfuerzos máximos actúa sobre los fenómenos nerviosos.
a) Verdadero.
b) Falso.
6.- En cuanto al entrenamiento de la fuerza,

a) el método de los esfuerzos máximos consiste en la realización de ejercicios de
entrenamiento a máxima velocidad.
b) el método de los esfuerzos máximos es un método cuantitativo, necesitándose muchas
series y repeticiones para que este método sea efectivo.
c) el método de los esfuerzos máximos es más adecuado para los jóvenes.
d) no han de realizarse ejercicios de tipo isométrico durante más de 2 meses al año.
7.- El método de la pirámide combina el método de los esfuerzos máximos con el método de
las repeticiones.
a) Verdadero.
b) Falso.
8.- Señala la afirmación falsa en lo que se refiere al sistema continuo:

a) se emplea para el desarrollo de la resistencia.
b) se caracteriza por la ausencia de pausas de descanso.
c) dentro del sistema de entrenamiento continuo se encuentran el método uniforme y el
método variable.
d) la práctica deportiva basada en los sistemas continuos no consigue economizar el trabajo
cardiovascular.
9.- El método continuo uniforme se caracteriza por el empleo de un bajo volumen de trabajo sin
interrupciones.
a) Verdadero.
b) Falso.

10.- En cuanto al sistema fraccionado,
a) se caracteriza por no tener intervalos de descanso.
b) se mejora la capacidad respiratoria, aumentando el volumen de transporte de oxígeno que
puede realizar el organismo.
c) no responde al principio de especificidad.
d) produce a largo plazo una disminución del tamaño de las paredes del corazón.
11.- ¿Cómo se pueden definir los sistemas de entrenamiento?

12.- ¿Cómo podemos clasificar los sistemas y métodos de entrenamiento?
13.- HAZTE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 2 SESIONES DE MEJORA PARA CADA UNA DE LAS
SIGUIENTES CUALIDADES FÍSICAS: FUERZA, RESISTENCIA Y VELOCIDAD (OJO, MUY IMPORTANTES!!!
Tendrás que realizarlas en la tercera evaluación para tu mejora personal, así que sé realista y procura hacerlas lo
mejor posible). Acuérdate de incluir trabajo de flexibilidad en cada una de ellas, no sólo estiramiento.
A lo largo de la 3ª Ev tendrás que irlas corrigiendo, adaptando o modificando según tu nivel de mejora y
entrenamiento.

TEMA 4: PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
ÍNDICE:
1. La Carga de Entrenamiento. Elementos que la Componen.
- Magnitud de la Carga.
2. Planificación del Entrenamiento.
3. Planificación Clásica.
4. Planificación Contemporánea.
5. Evaluación de la Condición Física.
6. Glosario de Términos.

1. LA CARGA DE ENTRENAMIENTO. ELEMENTOS QUE LA COMPONEN:
La carga de entrenamiento comprende la totalidad de estímulos (ejercicios, sesiones...)

realizados sobre el organismo para desarrollar la condición física de la persona. No en vano,
el desarrollo de esta condición física está basado en la aplicación al organismo de cargas de
distinta índole (físicas, técnicas...).
Existen dos tipos de cargas, que son:
• Cargas externas: son aquellas que se pueden visualizar y medir, y son

independientes del organismo, como por ejemplo la distancia, la masa o el tiempo.
Este tipo de cargas vienen definidas por los denominados componentes de la carga,
a saber: duración, frecuencia, volumen, intensidad, densidad y recuperación.
• Cargas internas: se corresponden con la reacción que experimenta el organismo

tras ser sometido a una carga externa.
Los componentes de la carga de entrenamiento permiten cuantificar y cualificar la misma,

posibilitando su parametrización y dosificación.
MAGNITUD DE LA CARGA:
La magnitud de la carga es un elemento central en los fundamentos del entrenamiento

deportivo.
Para que una persona que practique deporte experimente cambios positivos en su organismo,
se ha de aplicar a ésta una carga por encima de su nivel normal de actividad, lo que exigirá
una adaptación de la misma al sobreesfuerzo que ha de realizar.
Si esta carga se mantiene durante un tiempo sin variar, el organismo se adapta a ella sin
que se produzcan efectos beneficiosos sobre él.
La mejoría del rendimiento del deportista está estrechamente ligada al progresivo aumento
de la carga de entrenamiento del deportista.
En definitiva, la magnitud de la carga del entrenamiento debe suponer una sobrecarga a quien
practica dicho entrenamiento. Esto se puede conseguir de dos formas distintas: bien aumentando la
carga de entrenamiento, o bien cambiando a la realización de otro tipo de ejercicio físico, al que
dicho organismo no esté acostumbrado, suponiendo un nuevo reto para el mismo.

Se puede realizar una clasificación de las cargas de entrenamiento en función de su magnitud,
distinguiéndose entre cargas estimulantes, mantenedoras y regresivas.
• Cargas estimulantes: son las que se encuentran por encima del nivel de
actividad física del sujeto, provocando en él una adaptación al sobreesfuerzo
realizado.
• Cargas mantenedoras: se encuentran en el nivel de actividad física habitual del

sujeto; su función es mantener la condición física del mismo.
• Cargas regresivas: su función es inversa a la de las cargas estimulantes,

provocando un descenso en la capacidad física y rendimiento del sujeto.
La adecuada progresión de las cargas, así como la elección del momento en que éstas
no han de seguir aumentando, son claves en la planificación de un correcto y efectivo
entrenamiento.
2. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO:
Planificar es previsualizar lo que ocurrirá en un futuro, es decir, determinar en qué situación se

está, y a que situación se pretende llegar. Para que una planificación tenga éxito, se ha de
realizar una correcta diagnosis del estado inicial, fijando los objetivos a seguir en la
elaboración del plan de actuación, y procurando una efectiva consecución del mismo, mediante su
continua evaluación.
La planificación del entrenamiento consiste en la elaboración de un plan de trabajo

estructurado y periodificado, que persigue unos objetivos determinados, y se basa en los principios

del entrenamiento.
Como principios del entrenamiento destacan:
• Principio de adaptación: se basa en la capacidad del organismo de ajustarse a los

cambios que se producen a su alrededor. Si el entorno sufre modificaciones, el
cuerpo humano cambiará para poder sobrevivir en las nuevas condiciones.
• Principio de continuidad: el estímulo del entrenamiento ha de ser aplicado a lo

largo del tiempo, pues de lo contrario descenderá su rendimiento. Esto es compatible
con la necesidad de implementar periodos de descanso, en los que se recupere el
organismo. Si, por ejemplo, se produjese alguna parada del entrenamiento por cualquier
motivo, se habría de ir recuperando de forma progresiva el nivel de actividad
física previo a la parada.
• Principio de acomodación: la realización de un ejercicio físico que contenga la

misma carga de entrenamiento a lo largo del tiempo, provoca que la progresión de
su condición física sea más lenta, llegando un momento en el que el citado ejercicio
ya no mejora la condición física del que lo practica.
• Principio de especificidad: de cara a una correcta transferencia entre el

entrenamiento y la actividad deportiva a practicar, es clave que los ejercicios físicos
empleados en el entrenamiento sean lo más similar posible a los gestos y acciones
que se realizan en la práctica deportiva en cuestión. Este principio puede enfrentarse
al de acomodación si siempre se realizan los mismos ejercicios físicos; de ahí la
complejidad del diseño de un entrenamiento adecuado, pues éste ha de ser
específico y a la vez ha de modificarse de forma periódica, para evitar incurrir en la
acomodación del organismo. A medida que aumenta el nivel de condición física del
atleta o deportista, mayor especificidad habrá de tener su entrenamiento.
• Principio de individualización: un mismo ejercicio con una determinada

carga de entrenamiento producirá efectos distintos en el organismo de dos personas
diferentes. Si bien existen planteamientos generales válidos para multitud de
deportistas, el plan de entrenamiento habrá de ser diseñado de forma específica
para cada deportista, de lo contrario difícilmente se alcanzarán los objetivos
deseados.

En lo referente a las fases que ha de presentar una efectiva planificación deportiva, éstas
han de ser:
• Estudio inicial.
• Establecimiento de los objetivos y metas perseguidos.
• Calendario de competición y eventos deportivos.
• Medios de trabajo a emplear.
• Distribución de las cargas de entrenamiento a lo largo de las distintas fases.
• Puesta en marcha del plan de entrenamiento.
• Evaluación y control del entrenamiento y de las competiciones.

En cuanto a la temporalización del entrenamiento, ésta se apoya en diferentes periodos
de tiempo, como años, temporadas, macrociclos, microciclos y mesociclos, siendo la unidad
más pequeña la sesión de entrenamiento.
Si la planificación se realiza en base anual, éste se estructura en ciclos de entrenamiento,

correspondiéndose éstos con periodos de tiempo acotados en los que se buscan unos determinados
objetivos.
La planificación del entrenamiento se fundamenta en tres niveles estructurales:

macrociclo, mesociclo y microciclo.
• Macrociclo: se trata del ciclo de entrenamiento más largo, orientado hacia

la competición. Dependiendo del deporte de que se trate, la duración será mayor o
menor, pudiendo ser mayor o menor a 1 año.
Los macrociclos se componen de 3 fases: adquisición, estabilización y pérdida temporal

de la forma deportiva, hasta que se vuelva a iniciar otro macrociclo.
• Mesociclo: se trata de la estructura media del proceso, prolongándose éste desde 3 a

6 semanas (suelen estar en torno a un mes), en función de los objetivos a alcanzar
y del momento en que se efectúe dicho mesociclo.

Los mesociclos engloban a los microciclos cuyos objetivos y enfoque de
entrenamiento sean similares. Asimismo, son una unidad de entrenamiento
completa, provocando por si sola beneficios en la preparación deportiva.
La duración óptima de los mesociclos depende de diversos factores, como la duración

de las competiciones, la mejoría del deportista... pudiendo estar entre los
20 y los 40 días aproximadamente.
• Microciclos: se corresponden con un escalón inferior al mesociclo, siendo su

duración variable, desde 3 a 7 días.
Existen diferentes tipos de microciclos: de ajuste, de carga, de impacto, de

activación, competitivo y de recuperación, en función de las características de los
mismos.
Asimismo, las unidades más pequeñas de planificación del entrenamiento son las propias
sesiones de entrenamiento, las cuales pueden clasificarse en función de diversos criterios, como
son el tipo de tarea, la organización, la magnitud de la carga, y la orientación del contenido de la
sesión.

En lo referente al tipo de tarea a realizar, las sesiones de entrenamiento se clasifican en:
• Aprendizaje y perfeccionamiento.
• Entrenamiento.
• Valoración.
Las sesiones de entrenamiento también pueden clasificarse en función de su organización en:
• Grupales.
• Individuales.
• Mixtas (grupales e individuales).
En función de la magnitud de la carga, las sesiones de entrenamiento se clasifican en:
• Desarrollo. La magnitud de la carga es alta, necesitándose un periodo de

descanso de al menos 24 h entre dos sesiones consecutivas.
• Mantenimiento. En este caso, la magnitud de la carga es media, requiriendo un lapso

de tiempo para descansar de al menos 12 h entre sesiones consecutivas.
• Recuperación. Aquí, la magnitud de la carga es pequeña, y el tiempo de

descanso necesario es inferior a 12 h.
Las sesiones de entrenamiento se estructuran atendiendo a los objetivos de las mismas,

a las variaciones fisiológicas que experimenta el individuo tras ser sometido a la carga de
entrenamiento, así como al carácter específico del deporte para el que se está entrenando.
En último lugar, destacar que el deportista pasa por 3 fases a lo largo del entrenamiento:
calentamiento, fase principal y fase de vuelta a la calma.
3. PLANIFICACIÓN CLÁSICA:
Existen dos formas de planificar el entrenamiento: la forma clásica y la forma

contemporánea. En este apartado se analizan las características de la planificación clásica, y en
el siguiente las de la planificación contemporánea.
A continuación se analizan los distintos ciclos de entrenamiento dentro de la planificación

clásica:
Macrociclo:
En la planificación clásica, el macrociclo se divide en tres periodos: preparatorio,

competitivo y de transición. Han de distinguirse tres fases: adquisición, estabilización y pérdida
temporal de la forma deportiva.

En el periodo preparatorio, se le da prioridad al aumento progresivo del volumen de la carga
de entrenamiento.
• Periodo preparatorio. En él se produce la mejora de las capacidades físicas básicas

del deportista, de cara a una mejora posterior más específica.
A su vez, el periodo preparatorio se divide en dos fases: preparación general y

preparación específica.
En la fase de preparación general es donde se desarrolla una buena base física,

mejorando las capacidades físicas básicas y mejorando las cualidades técnicas. Asimismo,
en la fase de preparación específica se cimentan las capacidades motrices del deportista,
en atención al deporte al que va dirigida la preparación, siendo las sesiones de
entrenamiento más concretas.
• Periodo competitivo: aquí se persigue el aumento paulatino del rendimiento del

deportista, en base a sesiones de entrenamiento específicas, competiciones,
alimentación... de cara a obtener un buen resultado en la competición.
El periodo competitivo se divide en distintas fases de competiciones: tempranas,

principales y finales, siendo en la de competiciones principales (campeonatos nacionales,
europeos, internacionales...) donde se alcanza la máxima intensidad, pues las sesiones de
entrenamiento persiguen la simulación de la propia competición.
Es en la fase de competiciones principales donde se han de aumentar las sesiones de

entrenamiento específico, procurando evitar la saturación del deportista.
• Periodo de transición: en esta fase se han de renovar las reservas del deportista,
cesando las elevadas cargas de entrenamiento, y produciéndose la recuperación del
deportista.
A la hora de implementar esta recuperación activa, se puede dejar libremente al

deportista, o bien planificar unas sesiones de entrenamiento, para comenzar la siguiente
temporada con un nivel físico mayor.
La planificación clásica presenta una serie de inconvenientes en lo que se refiere a la

obtención de un alto rendimiento del deportista, como son:
• Se pretende el desarrollo de muchas capacidades en un mismo periodo de tiempo.

• Los periodos de entrenamiento son monótonos y poco atractivos para el deportista.
• En el periodo preparatorio apenas se desarrollan las capacidades específicas.
• Se producen limitaciones en el deportista a la hora de competir.

Mesociclo:
En la planificación clásica, existen diferentes tipos de mesociclos, que son:
• Introductorio, cuyo objetivo es el restablecimiento de la formación deportiva a nivel

general.
• Básico, en el que han de desarrollarse las capacidades objeto del plan de
entrenamiento, así como perfeccionar la técnica.
• Preparatorio, en el cual se aumenta el rendimiento de las capacidades físicas.
• Complementario, eliminándose las distintas debilidades que pueda presentar el
deportista.
• Competitivo, cuyo objeto es la adecuación del rendimiento a la competición.
• De recuperación, en el que se eliminan los puntos débiles del deportista y se produce
la preparación después de la competición.
• Pre-competitivo, cuyo objetivo es la preparación del deportista para la
competición.
Microciclos:
Es una unidad de planificación en la que se utilizarán cargas acentuadas. Es decir, en

estos microciclos podemos trabajar varias capacidades físicas y/o técnicas a la vez.
4. PLANIFICACIÓN CONTEMPORÁNEA:
Seguidamente se analizan los distintos ciclos de entrenamiento dentro de la planificación

contemporánea:
Macrociclo:
El macrociclo contemporáneo se basa en la concentración de las cargas de entrenamiento

sobre las capacidades específicas del deportista, mediante la reducción del número de capacidades
a desarrollar, identificando qué capacidades son compatibles simultáneamente en un entrenamiento,
y optimizando el tiempo dedicado a los mesociclos.
También se persigue el desarrollo correlativo de determinadas capacidades en

entrenamientos específicos, empleando para ello mesociclos especializados en los diferentes
macrociclos.
Al estructurar los macrociclos en mesociclos característicos, se ha procurar que las capacidades

desarrolladas en las sesiones de entrenamiento sean compatibles.

Por otra parte, destacar que la estructuración de los mesociclos está basada en el efecto
residual procedente de los mesociclos anteriores.
Mesociclo:
Un gran porcentaje del trabajo que se realiza en los mesociclos especializados está orientado
al desarrollo de las capacidades motoras.
Los mesociclos se reducirán en lo que a duración se refiere, dado que las cargas van
orientadas en una misma dirección.
En la planificación contemporánea, existen diversos tipos de mesociclos:
• De acumulación, cuyo objeto es el aumento del potencial técnico y motor.

• De transformación de las capacidades generales en capacidades específicas.
• De realización, siendo el objetivo que se persigue la obtención de los mejores
resultados posibles.
Microciclos:
Es una unidad de planificación en la que se concentrarán las cargas de entrenamiento. Es

decir, el microciclo tiene uno o dos objetivos únicamente, al tratarse de cargas concentradas.
5. EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA:
Cuando se habla de evaluar, inevitablemente se habla de medir, de comparar. La evaluación

de la condición física de una persona permite conocer su forma física, su salud, sus
condiciones de tipo orgánico, los cambios que pueda experimentar dicha persona tras el
entrenamiento, valorar el rendimiento de la misma, y comprobar si la técnica que dicha
persona emplea es correcta.
Igualmente, esta evaluación permitirá también evaluar el programa de entrenamiento
seguido, esto es, si se están obteniendo los resultados perseguidos, o si es necesaria la
introducción de modificaciones en dicho programa.
Para evaluar la condición física, existen diversos test:
• Test de valoración fisiológica: previamente a la evaluación en sí de la condición

física, la persona en cuestión ha de pasar un reconocimiento médico.
Existen distintos test de valoración fisiológica, como el de Cooper, Course-

Navette, Burpee....
• Test de Cooper: consiste en un test de resistencia, cuyo objetivo es examinar

el estado circulatorio y respiratorio de la persona. Se corre durante 12 minutos sobre
pista plana, registrando la distancia recorrida en ese tiempo.
Según esta distancia recorrida, el sexo y la edad de la persona, se determina la

condición física de la misma, de cara a comenzar el programa de entrenamiento.
• Test de Course-Navette: consiste en un test progresivo de carreras de ida y vuelta

durante 20 mts, en el que la velocidad se adecua al ritmo que impone un
magnetófono. El objetivo de este test es la medición de la potencia máxima aeróbica. El
periodo en que se abandone la prueba determina el nivel de resistencia del deportista.
• Test de Burpee: en esta prueba se mide la resistencia anaeróbica muscular,

realizándose un ejercicio de intensidad máxima, que consta de los siguientes pasos:
• inicio del ejercicio puesto en pie.
• descenso de cuclillas con las manos apoyadas sobre el suelo.
• estiramiento de las piernas hacia atrás, simulando la postura de la flexión.
• acortamiento de las piernas, para volver a la posición anterior

(cuclillas).
• salto hacia arriba con las manos alzadas, y vuelta a empezar.
Este ejercicio ha de realizarse el mayor número de veces posible durante un

minuto.
• Test de velocidad: consiste en la ejecución de una carrera de 60 m, siendo los 20

m primeros empleados para el desarrollo de la velocidad inicial. A partir de los 20
m comienza la medición del tiempo hasta los 60 m; es decir, se cronometran los últimos
40 m de la carrera.
Dependiendo del tiempo empleado en recorrer los 40 m, el resultado se considera desde

muy deficiente hasta excelente.
• Test del balón medicinal: se trata de un test de fuerza, en el que se lanza un balón
medicinal desde una determinada línea, con las dos manos por detrás de la cabeza.
El sujeto ha de encontrarse en perfecto equilibrio, no permitiéndose realizar saltos.
El peso de este balón medicinal dependerá del sexo y edad de la persona que realiza

la prueba; dependiendo de la distancia a la que sea capaz de enviar el balón, el
resultado será calificado desde muy malo hasta muy bueno.
• Test de flexión profunda del cuerpo: se trata de un test de flexibilidad. Partiendo

de pie se realiza una flexión de rodilla, cadera, hombros y tronco, para empujar unos
elementos móviles apoyados en el suelo hacia atrás. La distancia recorrida en cm
por parte de esos elementos móviles determinará el nivel de flexibilidad del deportista.
6. GLOSARIO:
Entrenamiento: Consiste en la asimilación de conocimientos, habilidades y

capacidades mediante la enseñanza de las mismas, relacionándose éstas con aptitudes que
poseen una utilidad.
Metabolismo: Comprende todas las reacciones y procesos bioquímicos que ocurren en cada
célula del organismo y, por extensión, en el propio organismo.
Planificación: Proceso que permite el alcance de un determinado objetivo mediante el

seguimiento de un proceso o método.
Competición: Prueba o lucha en la que se persigue alcanzar un objetivo deportivo.
Diagnosis: Análisis necesario para determinar un determinado hecho o situación.
Ejercicio físico: Se refiere al conjunto de acciones de tipo físico encaminadas a mejorar la

aptitud física, la salud y el bienestar de la persona que lo practica.
Umbral: Cantidad mínima necesaria de una determinada señal o estímulo que se

requiere para ser registrado por un sistema.
Progresión: Evolución sin interrupciones.
Rendimiento deportivo: Capacidad de un deportista de poner en funcionamiento todos

sus recursos estando sometido a unas condiciones determinadas.

ACTIVIDADES DE AUTOEVALUACIÓN TEMA 4: PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
1.- El test del balón medicinal es un test de potencia.

2.- En la planificación contemporánea,
a) los mesociclos se reducirán en lo que a duración se refiere, dado que las cargas van orientadas
en una misma dirección.
b) los mesociclos se aumentarán en lo que a duración se refiere, dado que las cargas van
orientadas en distintas direcciones.
c) los mesociclos se aumentarán en lo que a duración se refiere, dado que las cargas van
orientadas en una misma dirección.
d) los mesociclos se reducirán en lo que a duración se refiere, dado que las cargas van orientadas
en distintas direcciones.
3.- Las cargas de entrenamiento pueden ser internas o externas.

4.- La planificación del entrenamiento se fundamenta en tres niveles estructurales: mesociclo,

microciclo y sesión de entrenamiento.
5.- El test de Burpee
a) mide la resistencia aeróbica muscular.

b) mide la resistencia anaeróbica muscular.
c) mide la velocidad.
d) mide la fuerza máxima.
6.- En función de la magnitud de la carga, las sesiones de entrenamiento se clasifican en desarrollo y

recuperación.
7.- ¿Cómo son las cargas de una planificación contemporánea?
8.- ¿Y las de un modelo de planificación clásico?
9.- ¿En qué modelo de planificación se utilizan las cargas concentradas?
10.- HAZTE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 2 SESIONES DE MEJORA PARA CADA UNA DE LAS SIGUIENTES
CUALIDADES FÍSICAS: FUERZA, RESISTENCIA Y VELOCIDAD (OJO, MUY IMPORTANTES!!! Tendrás que realizarlas en la
tercera evaluación para tu mejora personal, así que sé realista y procura hacerlas lo mejor posible). Acuérdate de incluir trabajo
de flexibilidad en cada una de ellas, no sólo estiramiento.
A lo largo de la 3ª Ev tendrás que irlas corrigiendo, adaptando o modificando según tu nivel de mejora y entrenamiento.

TEMA 5: LESIONES DEPORTIVAS Y PRIMEROS AUXILIOS
ÍNDICE:
1. Concepto de Lesión Deportiva.
2. Factores de Riesgo en Lesiones Deportivas.
3. Tipos de Lesiones Deportivas.
4. Prevención de Lesiones Deportivas.
5. Concepto de Primeros Auxilios.
6. Primeros Auxilios en Diferentes Situaciones .

1. CONCEPTO DE LESIÓN DEPORTIVA:
Se puede definir lesión deportiva como cualquier daño que se le haga al organismo,
practicando una actividad física o deportiva, tanto a nivel amateur como a nivel profesional.
Las lesiones deportivas influyen sobremanera en el aspecto físico y emocional del
deportista.
Además, suponen un problema en el proceso de entrenamiento-competición, ya que
ocasiona una alteración o interrupción del mismo.
En definitiva, las lesiones suponen contratiempos adversos que no pueden evitarse del
todo, pues la propia actividad física lleva implícito el riesgo de lesionarse.
Eso si, este riesgo puede disminuir mediante una correcta prevención. También se puede
reducir el tiempo de recuperación o readaptación física del deportista, para alcanzar el nivel de
rendimiento deportivo anterior al momento de producirse la lesión, mediante un tratamiento
adecuado.
Pero siempre se ha de dar preferencia a la prevención frente a una rápida recuperación,
pues esta última es costosa desde un punto de vista económico y deportivo.
En el proceso de recuperación entran en juego los primeros auxilios tras las aparición
de la lesión, pues mediante sencillas actuaciones se pueden minimizar los daños producidos por
la lesión.
2. FACTORES DE RIESGO EN LESIONES DEPORTIVAS:
La posibilidad de que una lesión se produzca tiene varios factores, los cuales pueden
clasificarse en internos (relacionados con el deportista) y externos (relacionados con el ambiente).
Asimismo, los factores de riesgo pueden clasificarse en modificables y no modificables
(sexo, edad, condición física...). Determinados factores de riesgo pueden ser modificados mediante
un adecuado plan de entrenamiento, como la fuerza, el equilibrio o la flexibilidad.
Si bien la práctica deportiva tiene efectos beneficiosos para la salud, ésta implica el
riesgo de sufrir una lesión.
A continuación se analizan y desarrollan los distintos factores que intervienen de forma
positiva o negativa para sufrir una lesión deportiva.

Factores internos.
• Edad: los deportistas de edad avanzada tienen un mayor riesgo de sufrir lesiones
deportivas, debido al no acondicionamiento físico y a enfermedades como la osteoporosis.
• Sexo: determinadas lesiones se dan con mayor frecuencia en mujeres, así como otras
tienen una mayor presencia en hombres.
• Composición corporal: la composición corporal juega un papel importante a la hora de
poder sufrir o no una lesión. Son elementos importantes el peso (a mayor peso, más
sufren las articulaciones), la densidad mineral ósea (a mayor densidad menor posibilidad
de sufrir fracturas), así como las medidas antropométricas. La mayor o menor
incidencia de estos factores dependerá del deporte o actividad física que se practique.
• Salud: la inestabilidad de las articulaciones, así como el historial de lesiones sufridas con
anterioridad pueden predisponer o no al deportista a sufrir nuevas lesiones o
derivadas de las anteriores, en caso de que estas últimas no hayan sido curadas de forma
adecuada.
• Condición física: a mayor desarrollo de la fuerza, la potencia muscular, el consumo
de oxígeno y la amplitud articular (de movimientos), menor será la incidencia de
lesiones en el deportista.
• Nutrición: determinadas carencias de minerales y vitaminas, como la de
calcio o vitamina D, así como trastornos alimentarios (bulimia y anorexia), aumentan las
posibilidades de sufrir fracturas por estrés.
• Tóxicos: la ingesta de productos nocivos para la salud, como el alcohol y el tabaco,
aumenta el riesgo de sufrir lesiones, debido a que alteran la mineralización ósea del
deportista y disminuyen su nivel de concentración.
• Enfermedades metabólicas: algunas enfermedades, como la diabetes mellitus o el
hiperparatiroidismo acarren en el deportista una baja densidad mineral ósea, así como un
inadecuado acondicionamiento físico.
• Fármacos: el empleo de determinados fármacos, como hormona tiroidea, glucocorticoides o
quimioterapéuticos alteran la mineralización de los huesos, incrementándose la posibilidad
de sufrir fracturas.
• Técnica: es fundamental ejecutar de forma adecuada los movimientos y ejercicios
que conlleva cada deporte o entrenamiento, de cara a disminuir el riesgo de lesiones.
• Anatomía: la presencia de desalineaciones anatómicas a causa de deformaciones, aumenta
el estrés del cuerpo, incrementándose el riesgo de sufrir lesiones. El pie cavo, el pie
pronado o tener longitudes distintas en las extremidades predisponen al deportista a sufrir
alguna lesión.
• Coordinación: una adecuada coordinación de movimientos a la hora de realizar un
entrenamiento o practicar un deporte son claves para disminuir el riesgo de padecer
lesiones.

• Mente: el estado psicológico del deportista es muy importante a la hora de sufrir o
no una lesión. La propia personalidad del deportista se traslada a su forma de
practicar deporte (de forma más agresiva, más relajada...); el estrés al que esté sometido
en su vida diaria; así como el historial de lesiones previas que haya sufrido.
Factores externos.
• Entrenamiento: un plan de entrenamiento inadecuado aumenta las posibilidades de

sufrir lesiones deportivas. Los citados planes de entrenamiento han de tener una correlación
adecuada entre la duración e intensidad de las cargas. También es importante que los
periodos de recuperación y descanso sean suficientes.
• Equipamiento: una ropa deportiva inadecuada, un calzado en mal estado, un balón

demasiado grande... son fuentes comunes de lesiones deportivas. Además, es deportes de
contacto se han de usar determinados elementos de protección como espinilleras,
cascos...
• Lugar de entrenamiento: las características que presente el campo, superficie o juego o

de entrenamiento constituyen un factor importante a la hora de poder contraer lesiones
deportivas. Si la superficie presenta irregularidades, es demasiado blanda o, por el contrario,
demasiado dura, aumenta el riesgo de sufrir lesiones por parte del deportista.
• Entorno: los patrocinadores, la presión paternal, del propio entrenador o incluso de los
medios de comunicación puede llevar al deportista un sobreentrenamiento, que a su vez le
origine sobrecargas, aumentando el riesgo de padecer lesiones. Asimismo, también influye
la relación con los compañeros de equipo.
Todos los factores mencionados hacen que el deportista sea más o menos propenso a
sufrir una lesión. Además, no son excluyentes, es decir, pueden tener lugar varios factores a la
vez, lo cual aumenta las posibilidades de padecer lesiones deportivas.
3. TIPOS DE LESIONES:
Existen dos tipos de lesiones deportivas según la forma en que ocurran: las lesiones
agudas y las lesiones crónicas.
• Lesiones agudas: tienen lugar de forma repentina, mientras se está practicando

deporte o actividad física, como resultado de un hecho traumático (torcedura, golpe...).
Las lesiones agudas más frecuentes son esguinces, fracturas, tirones...

Síntomas de este tipo de lesiones son: dolores graves repentinos (en codos, muñecas,
dedos...), hinchazón, no poder apoyarse en una pierna, tobillo, rodilla o pie, tener
dificultad para mover una articulación, sentir debilidad en una extremidad (brazo o
pierna), o notar que un hueso o articulación está fuera de su sitio.
• Lesiones crónicas: en este caso, las lesiones ocurren de forma lenta y progresivamente,
mientras se hace ejercicio o se practica un deporte; no dependen de un hecho
traumático. Tienen lugar a consecuencia de gestos repetidos, sobrecarga de alguna zona,
o incluso por no realizar una adecuada recuperación tras un entrenamiento o esfuerzo
físico.
Ejemplos de este tipo de lesiones son las tendinitis y periostitis.
Síntomas de este tipo de lesiones son: sentir dolor mientras se está haciendo ejercicio,
notar un dolor leve estando en reposo, o tener una hinchazón.
A su vez, las lesiones, dependiendo del elemento al que afecten, pueden ser musculares,
de tendones, de ligamentos, óseas o de articulaciones.

Lesiones musculares.
Como su propio nombre indica, afectan a los músculos, pudiendo ser a su vez de dos
tipos:
• De traumatismo directo: tienen lugar de forma accidental, debido normalmente a

agentes externos. En este grupo están las heridas y contusiones.
• De traumatismo indirecto: se producen generalmente por factores internos. En

este grupo se encuentran la contractura, la elongación o distensión, el tirón, el desgarro
y la ruptura muscular.
A continuación se analizan los distintos tipos de lesiones musculares:
• Herida: tiene un origen traumático, y se caracteriza por la perdida de continuidad

de uno o más tejidos.
Las heridas pueden ser de tipo abrasivo (roce de la piel con alguna superficie), cortante,
punzante o contundente.
Cuando se produce una herida, se ha de actuar de la siguiente forma:
1. Se limpia la zona afectada con agua, jabón y gasas esterilizadas. Esta limpieza se realiza
de forma suave y en un único sentido, de arriba hacia abajo y desde el interior hacia el
exterior.
2. Se aplica un antiséptico, como por ejemplo povidona yodada.
3. Se protege la herida mediante gasas y un vendaje, dejando la misma aireada.
4. Se vigila la hinchazón de la herida, pudiendo aplicar hielo si se ha producido a causa de
un golpe.
Si la herida es profunda, abierta o está infectada, si no se puede parar la hemorragia, si no

puede limpiarse o no se cura, se ha de buscar asistencia médica.
• Contusión: es la lesión deportiva que se produce con mayor frecuencia. Tiene lugar a
causa de golpes, caídas... no llega a producirse la rotura de la piel, pero por contra
aparece dolor y hematoma. Dependiendo del lugar e intensidad del traumatismo, así serán
las consecuencias derivadas de la contusión.
Si se produce una contusión se ha de impedir o limitar la aparición de hemorragias y
edemas, así como disminuir el dolor. Para ello se puede:
• Aplicar frío, que posee efecto analgésico y antiinflamatorio.
Analgésico: disminuye el dolor en la zona en que se aplica el frío, sobre todo si

se aplica rápidamente, tras producirse la lesión (contusión, golpe, esguince...).
Antiinflamatorio: el frío posee un efecto vasoconstrictor, disminuyendo la salida de
sangre de los capilares, viéndose por tanto frenada la hinchazón en la zona en que
se aplica el frío.
• Seguir el método HICER
Hielo: se ha de aplicar hielo en la zona afectada por la lesión, preferiblemente

envuelto en un trapo.
Compresión: aplicar una venda elástica sobre la zona lesionada, para reducir la
hinchazón. Esta venda ha de ejercer una presión suficientemente distribuida sobre
dicha zona.
Elevación: de cara a disminuir la hinchazón, se coloca la zona afectada por la

lesión en alto, por encima de la altura a la que se encuentra el corazón; con ello se
consigue reducir la afluencia de sangre hacia dicha zona.
Reposo: para eliminar una lesión es imprescindible el reposo; se ha parar de

inmediato la actividad que se esté realizando, y reposar un mínimo de 24 a
48 h. Para evitar posibles daños durante el reposo, puede ser necesario entablillar.
• Contractura: consiste en una contracción muscular dolorosa, de corta duración e

involuntaria, que puede tener diferentes causas, como una contusión, una irrigación
insuficiente del músculo, una sobrecarga, fatiga, poca hidratación o el empleo de vendajes
muy ajustados.
Los síntomas de las contracturas son dolores intensos y contracción del músculo afectado.
Para prevenir la aparición de contracturas se ha de poseer la técnica necesaria para

ejecutar el entrenamiento o practicar el deporte, realizar un calentamiento adecuado, tener
una buena hidratación, así como ingerir con anterioridad y posterioridad a un ejercicio
de larga duración sales minerales o alimentos ricos en potasio, como por ejemplo el

plátano.
Si tiene lugar una contractura, la forma de actuar es la siguiente:
1. Detener la actividad.
2. Estirar de forma suave y progresiva la zona afectada, con ayuda de otra persona si
es preciso.
3. Suministrar calor en la zona afectada (opcional). Esto producirá una vasodilatación,
que ayudará a la relajación y recuperación.
4. Aplicar un masaje suave.
• Elongación o distensión: se trata de una lesión microscópica del músculo, que se

produce a causa de un uso, fuerza o estiramiento excesivo.
No tiene lugar rotura de fibras, desapareciendo el dolor a los pocos días, si se

realiza un tratamiento adecuado.
Se ha de aplicar el método HICER.
• Tirón: se trata de una lesión que afecta en mayor medida que la distensión.
En este caso se produce una pequeña rotura de fibras musculares, lo cual provoca una
hinchazón debido a la ruptura de vasos sanguíneos. Esta hinchazón, a su vez, da lugar a
la aparición de dolor en la zona muscular afectada.
Un tirón suele sentirse como un fuerte golpe en el músculo, que obliga a relajar totalmente
éste, impidiéndose su movimiento.
Se suele producir en saltos, levantamiento de peso, lanzamientos o carrera, siendo los

músculos más frecuentemente afectados por los tirones los abductores, los gemelos y el
bíceps femoral.
Se recomienda la aplicación de frío.
• Desgarro: se trata de una lesión de índole similar al tirón, pero con mayor grado de
afectación, lo que incrementa el dolor y da lugar a la aparición de hinchazón.
Si el desgarro es importante puede ser necesario intervenir quirúrgicamente.
• Rotura: es la lesión muscular más grave producida por no darse una acción combinada
de dos músculos antagonistas, o bien por la contracción extrema de un músculo.
Tiene lugar un fuerte dolor que se acentúa al contraerse el músculo, y se alivia en

situación de reposo.
Dicha rotura puede ser parcial, si solamente afecta a haces o fibras musculares, o total, si
hay separación entre los haces musculares.

Lesiones tendinosas.
El tendón es una banda de tejido que conecta el músculo con el hueso. Existen dos tipos de
lesiones de los tendones: la tendinitis y la tendosinovitis.
• Tendinitis: consiste en la inflamación del tendón, provocando dolor.
Suele ser causada por la repetición de gestos, por una lesión previa o incluso por la
edad.
Es una lesión muy frecuente en deportes en los que se dan gestos repetitivos: natación,
remo, tenis...
Si bien puede tener lugar en cualquier tendón, las áreas más afectadas por la tendinitis
son:
Para prevenir la aparición de una tendinitis se han de pulir los gestos técnicos, evitar
superficies de apoyo duras en carrera, utilizar un calzado adecuado, realizar un
adecuado calentamiento previo al entrenamiento, así como estirar suavemente tras
la realización del mismo.
Si se produce una tendinitis, se ha de tener en cuenta lo siguiente:

• Inmovilizar el tendón mediante una férula, por ejemplo, y mantenerlo en reposo.
• Aplicar frío en la zona afectada durante 10 minutos, repitiéndolo de 3 a 4 veces
cada día.
• Suministrar analgésicos y antiinflamatorios.

A la hora de volver al entrenamiento o a la practica deportiva, se recomienda aplicar
calor a la zona afectada previamente al entrenamiento, y frío con posterioridad.
• Tendosinovitis: consiste en la inflamación de las vainas que cubren al tendón.
Esta lesión deportiva es causada por una contusión, provocando un fuerte dolor e
hinchazón, impidiendo el movimiento.
Lesiones ligamentosas.
Los ligamentos son bandas de fibras cuya misión es conectar los músculos con las
articulaciones. Destaca en este apartado el esguince.
• Esguince: consiste en la distensión o rotura de los ligamentos de la articulación.
El esguince es provocado por un movimiento que sobrepasa el límite elástico de la

articulación, dañando los ligamentos de la misma. Suele tener lugar al realizar un
movimiento en falso, o bien al sufrir un golpe en la propia articulación, provocando que se
tuerza la misma.
Existen distintos grados de esguince, desde el grado 1 o distensión del ligamento, hasta
el grado 3 o rotura total del mismo, pasando por el grado 2 o rotura parcial.
Para prevenir la aparición de un esguince, se recomienda el empleo de calzado protector a

la hora de practicar ejercicio que conlleve un esfuerzo sobre el tobillo, así como que el
calzado se ajuste al pie. Igualmente, se ha de realizar un calentamiento previo adecuado.
En caso de sufrir un esguince, se ha de actuar mediante el método HICER.

Para volver a practicar ejercicio, se ha de contar con el visto bueno del médico, y han de
haber desaparecido el dolor y la hinchazón.
Lesiones óseas.
Dentro de las lesiones óseas se encuentran la periostitis, la fractura y la fisura.
• Periostitis: consiste en la inflamación del periostio o membrana que recubre al

hueso.
Se da con frecuencia en la parte anterior de la tibia y también en la parte anterior

de las costillas.
Esta lesión provoca un dolor localizado que se calma mediante el reposo.
• Fractura: se trata de una lesión que provoca una discontinuidad en el hueso a causa
de un fuerte traumatismo.
Se considera que se ha producido una fractura cuando el hueso se divide en 2 o más partes.
• Fisura: una fisura tiene lugar cuando la rotura del hueso no es total.
Tanto en la fisura como en la rotura de un hueso se presenta una deformidad, así como la
imposibilidad funcional del mismo.
Lesiones articulares.
Dentro de las lesiones articulares están la luxación, la artritis y la lesión del menisco de la
rodilla.

• Luxación: consiste en la separación de los huesos que forman una articulación.
Se produce dolor en el momento de la lesión, así como una importante deformidad, debido
a la pérdida de posición de los huesos.
Con mayor frecuencia tienen lugar en codo y hombro.
Nunca se debe intentar recolocar los huesos en su ubicación, ya que se pueden romper
tejidos y dar lugar a más lesiones. Se debe dejar la reducción de la luxación en manos de
personal sanitario.
Cuando se produzca una luxación, se ha de aplicar frío e inmovilizar la zona.
• Artritis: consiste en la inflamación de la articulación, provocando dolor. Puede deformarse la

zona afectada y, en consecuencia, se puede dar una perdida de movilidad de la articulación
afectada.
La artritis se da principalmente en las articulaciones de manos y pies, siendo frecuente

en jugadores/as de balonmano, baloncesto y voleibol, teniendo lugar dicha lesión en las
muñecas y en los dedos de las manos.
• Lesión de menisco de rodilla: el menisco es una estructura cuyas funciones son la

transmisión de esfuerzos entre la tibia y el fémur, así como la estabilización de la rodilla.
Son unos elementos que absorben cargas de compresión al saltar, al correr, al caminar... y
su desgaste provoca que dichas cargas se transmitan directamente desde el fémur a la tibia,
produciendo dolor e incluso la incapacidad de la rodilla.
4. PREVENCIÓN DE LESIONES DEPORTIVAS:
La prevención de lesiones deportivas debe hacerse desde el aspecto físico y desde el

aspecto psicológico, teniendo en consideración una serie de premisas:
• La demanda de entrenamiento ha de ir in crescendo, es decir, aumentando progresivamente

la exigencia física del deportista, de forma que gradualmente se llegue a entrenamientos
más duros.
• Es fundamental realizar un adecuado calentamiento antes de realizar ejercicio físico o

practicar deporte. Mediante el calentamiento se consigue aumentar tanto la elasticidad
articular como la temperatura corporal, adaptando al organismo a la practica de actividad
física.
• Se han de incluir periodos de descanso físico y mental, de cara a evitar el

sobreentrenamiento del deportista.
• Se han de ir variando las sesiones de entrenamiento para atraer el interés del

deportista, evitando el aburrimiento y la caída de su motivación.
• El material y las instalaciones deportivas han de ser adecuados para la practica de

ejercicio físico.
• El ejercicio físico ha de adaptarse al nivel de condición física del deportista.
Otro parámetro importante a tener en cuenta es el tiempo, ya que en muchas ocasiones,

la necesidad de una recuperación rápida, adelanta el regreso a los entrenamientos del deportista,
sin ni siquiera haber completado una total rehabilitación, con el consiguiente aumento de
probabilidades de sufrir una recaída.
Este adelanto del regreso a los entrenamientos puede venir ocasionado por propia exigencia
del deportista, por ansias de competir, por la situación económica que éste atraviese, por los
sponsors, la familia...
El hecho de pretender aprovechar el tiempo al máximo lleva a los deportistas a entrenar y

jugar doloridos, con vendajes o incluso infiltrados, pudiendo acarrear lesiones aún más graves.
En definitiva, la prevención y recuperación del deportista ha de realizarse a nivel físico y
psicológico.
A continuación se abordan determinadas premisas a tener en cuenta para la

prevención de lesiones deportivas:

Calentamiento.
Como ya se ha dicho, el calentamiento es esencial a la hora de realizar una actividad física o

practicar deporte. Hacer ejercicios de movilidad articula, carrera progresiva, estiramientos y
ejercicios de tipo técnico antes de la actividad física principal constituyen una garantía preventiva
importante.
Condiciones físicas del deportista.
Acto seguido se incluyen una serie de recomendaciones que ha de seguir el propio deportista
para disminuir o evitar sufrir algún tipo de lesión deportiva:
• Someterse a una revisión médica previamente a la práctica deportiva.
• Llevar un estilo de vida saludable, con una dieta equilibrada, descansando suficientemente,
evitando la ingesta de alcohol, tabaco y estupefacientes...
• Detener la actividad física en cuanto tenga lugar una fatiga excesiva o dolor.
• Llevar a cabo una adecuada rehabilitación de la lesión sufrida antes de regresar a la
práctica de ejercicio físico.
Terreno de entrenamiento.
Es bien sabido que la carrera es una actividad que hace que cada vez que se de una
zancada el cuerpo sufra un impacto contra la superficie sobre la que se está corriendo. De ahí
la importancia de que dicho terreno o superficie haya de ser estable, así como absorber dicho
impacto.
Calzado deportivo.
El calzado deportivo ha de permitir una buena absorción del impacto, ha de proporcionar

estabilidad al deportista, sujetarlo, así como adaptarse a su forma de correr.
En la actualidad, las marcas reconocidas tienen en consideración las necesidades de cada
deporte, diseñando el calzado deportivo de forma específica para practicar cada modalidad
deportiva (carrera, tenis, pádel, baloncesto...).
Se debe tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
• No usar el calzado deportivo una vez se haya agotado su vida útil, pues los materiales
van perdiendo sus propiedades, pudiendo dar lugar a molestias e incluso lesiones en el
deportista.
• No emplear el mismo calzado para la vida diaria y para la practica deportiva.
• Se recomienda tener dos pares de calzado deportivo, para ir alternándolos.
• Se ha de atar el calzado adecuadamente, ni en defecto, ya que el pie no está
suficientemente sujeto, ni en exceso, pues puede dificultar la circulación sanguínea.
Por otra parte, se ha de tener en cuenta la pisada del deportista. Si el deportista

posee alguna alteración en el pie, habrá de compensarse mediante el empleo de calzado o

plantillas adecuadas. En este sentido, existen varios tipos de pie:
• Supinador: el deportista tiende a torcer el tobillo hacia fuera.
• Pronador: el deportista tiende a torcer el tobillo hacia dentro.
• Neutro: el deportista no tiende a girar el pie ni hacia dentro ni hacia fuera.
Recomendaciones de otra índole.
Otras recomendaciones a tener en cuenta son:
• Tener una adecuada hidratación, realizando pequeñas ingestas de líquido, tanto durante la
propia actividad física, como de forma previa y posterior a la misma.
• No se debe realizar esfuerzo físico durante las 2 horas posteriores a las comidas.
• Se debe evitar la practica de ejercicio físico si tienen lugar temperaturas extremas, tanto
bajas como altas.
• Se han de utilizar elementos protectores como rodilleras, cascos, gafas... si la practica
deportiva así lo requiere.
• No se ha de pretender realizar en el fin de semana el ejercicio físico que corresponde a la
semana completa.
5. CONCEPTO DE PRIMEROS AUXILIOS:
Se denomina primeros auxilios a las medidas urgentes que se han de aplicar cuando una
persona ha sufrido un accidente o enfermedad repentina, hasta que dicha persona pueda ser
atendida por personal sanitario.
En primer lugar, se ha de realizar una primera evaluación de la situación en sí,

controlando los nervios y con serenidad, identificando os posibles riesgos para uno mismo,
para la víctima o incluso otras personas, si las hubiere.
Posteriormente se han de valorar los recursos disponibles, y el tipo de ayuda que se

necesita.
En estos casos, se deben realizar las siguientes actuaciones (conocidas como PAS):
• Proteger. Tanto al accidentado como al que va a socorrerle, así como a las personas
presentes….. (ya explicado y estudiado en cursos anteriores)
• Alertar. Alertar y avisar a los servicios de emergencia (hospitales, bomberos, policía,

protección civil). El teléfono de emergencias en España es el 112.
• Socorrer. Una vez que se haya protegido y avisado, se procederá a actuar sobre el
accidentado, practicándole los primeros auxilios.

Las prioridades son:
• Salvar la vida.
• Evitar el agravamiento de las lesiones.
La prioridad inmediata ha de recaer sobre los problemas respiratorios, paros cardíacos,

hemorragias graves, inconsciencia, tórax abierto o heridas abdominales, quemaduras del aparato
respiratorio, o heridos con más de una fractura importante.
La prioridad secundaria la tendrán las quemaduras graves, lesiones de columna

vertebral, hemorragias moderadas, accidentados conscientes con lesiones en cabeza.
Con prioridad terciaria se tienen las fracturas leves, contusiones, abrasiones y quemaduras
leves.
Como última prioridad se tienen las defunciones.
Como conductas positivas se pueden citar:
• Intentar salvar la vida del accidentado.
• Evitar que las lesiones empeoren o que incluso aparezcan nuevas lesiones.
• Mantener la calma y avisar a personal sanitario.
• Examinar al accidentado con sumo cuidado.
• Transmitir tranquilidad al accidentado.
Como conductas negativas se tienen:
• Abandonar al accidentado a su suerte.
• Tocar sin protección alguna la zona herida o lesionada.

• Mover a la víctima si no es estrictamente necesario.
• Realizar múltiples preguntas al accidentado.
• No intentar detener una hemorragia del accidentado.
• Proporcionar comida, líquidos o incluso medicación al accidentado.

6. PRIMEROS AUXILIOS EN DIFERENTES SITUACIONES:
Como esto ya se ha tratado en cursos anteriores, aquí sólo trataremos las que se pueden producir
haciendo algún tipo de actividad física.
Lipotimia.
La lipotimia consiste en un síndrome que se manifiesta de forma repentina y tiene

una corta duración, provocando la pérdida de conocimiento de quien la sufre.
Si tiene lugar una lipotimia, se han de seguir una serie de recomendaciones:
• Mantener a las personas lejos del enfermo.

• Establecer comunicación con la persona afectada, hablándole suavemente; si no
reacciona, se le golpea suavemente en los hombros.
• Elevar las piernas del enfermo para mejorar el riego sanguíneo del cerebro.
• Cerciorarse que la persona afectada respira aire fresco.
• Tranquilizar al enfermo mientras este se va recuperando, ayudándole a sentarse
poco a poco.
• Si el enfermo no se recupera, llamar al 112.
Insolación.
La insolación es una enfermedad producida al recibir el organismo una gran cantidad de

calor. Puede provocar agotamiento, o incluso en los casos más severos, la muerte.
En concreto, la insolación se produce cuando una persona permanece mucho tiempo

expuesta a la radiación solar, o bien cuando dicha persona realiza ejercicio físico intenso en las
horas centrales del día.
Como síntomas de la insolación están el aumento de la temperatura corporal, el

enrojecimiento y sequedad de la piel, así como mareo y confusión.
De cara a evitar sufrir una insolación, se deben seguir los siguientes consejos:
• Tomar el Sol con la cabeza protegida (mediante una gorra, sombrero...) y aplicándose
previamente protección solar.
• No practicar ejercicio físico en las horas centrales o de mayor radiación solar.
• Hidratarse abundantemente, ingeriendo líquidos.
Ante una insolación se ha de actuar de la siguiente manera:

• Retirar al enfermo de la exposición al Sol.
• Humedecer al enfermo con agua fresca, sobre todo zonas como la cara, axilas o cuello.
• Proporcionar al enfermo agua fresca para hidratarse.
• Si el enfermo no se recupera, llamar al 112.

Corte de digestión.
Se trata de un desmayo o lipotimia que tiene lugar si después de ingerir alimentos

se practica ejercicio físico o bien se sufren cambios bruscos de temperatura.
Mientras tiene lugar la digestión en el organismo, no se ha de realizar ejercicio físico

intenso, pues la mayor parte de la sangre irrigará la zona digestiva y la zona muscular,
pudiendo producirse un desmayo, al no llegar suficiente cantidad de sangre al cerebro.
Si durante el proceso digestivo se somete al organismo a un cambio térmico brusco, como

por ejemplo introducirse rápidamente en una piscina o en la playa, puede detenerse la digestión,
provocando un desmayo. Si al sufrir ese desmayo el enfermo se encuentra en el agua, corre serio
riesgo de ahogarse.
Por tanto, se debe evitar practicar ejercicio físico mientras tiene lugar la digestión (unas 2 h
después de la ingesta de comida), así como introducirse en el agua de forma repentina.
Heridas.
Las heridas son lesiones que se dan en la piel y en diferentes órganos, las cuales son
producidas por un corte, desgarro, contusión...
Existen diversos tipos de heridas, los cuales se analizan a continuación:
• Heridas simples. Pueden ser tratadas y desinfectadas por un socorrista, colocando el

apósito correspondiente.
El socorrista o persona que socorre al herido ha de lavarse las manos antes de realizar
ninguna acción.
Posteriormente, se procede a limpiar la herida, desde dentro hacia afuera, con líquido
antiséptico.
Finalmente, se coloca el apósito o vendaje compresivo.
• Heridas graves. En este caso se ha de taponar la herida con gasas limpias o con
compresas estériles.

Acto seguido se coloca una venda sobre la herida; su grado de apriete dependerá de
la magnitud de la hemorragia producida, sin detener la circulación sanguínea.
Se ha de avisar a los servicios sanitarios.
• Heridas toráxicas. Si se producen heridas en el tórax, se ha de colocar al herido

sentado o bien acostado sobre el lado herido, con la cabeza y hombros algo incorporados. Se
ha de evacuar al herido en esa postura.
La herida ha de ser cubierta con compresas estériles, no debiéndose dar al enfermo de
comer ni de beber.
• Heridas abdominales. En este tipo de heridas, si ésta es de pequeño tamaño, se ha de

colocar una compresa grande, sujetándola con esparadrapo.
Por contra, si la herida es ancha, no se han de poner compresas. Si se sale el intestino,

no se ha de intentar volver a introducir, si no que se ha de cubrir la herida con un paño
húmedo. Si existe algún objeto clavado, no se ha de extraer éste, si no que el herido ha de
ser evacuado con dicho objeto, procurando moverlo lo menos posible. No se ha de
proporcionar comida ni bebida al herido.
Hemorragias.
Son derrames de sangre que tienen lugar en el interior o exterior del organismo, a causa
de la ruptura de uno o varios vasos sanguíneos.
Ante una hemorragia, ya sea interna o externa, se ha de actuar de la siguiente manera:

• Tumbar al enfermo con las piernas elevadas.
• Detener la hemorragia externa mediante compresión o torniquete.
• Arropar al accidentado.
• Evitar que el accidentado se mueva.
• Avisar a los servicios sanitarios.
A continuación se analizan las actuaciones que se han de llevar a cabo en caso de

encontrarse con una hemorragia externa o interna:
• Hemorragia externa. Se ha de realizar una compresión local en el punto por el

que se sangra el herido, con dos dedos o incluso con la palma de la mano, dependiendo
del tamaño de la herida.
Si se detiene la hemorragia, se coloca un vendaje compresivo sobre la herida. Si por el
contrario no se detiene, se habrá de realizar una compresión a distancia en los siguientes
puntos:
➢ En el cuello se comprimirá la carótida.
➢ En el brazo se comprimirá la arteria humeral (cara interior del brazo).
➢ En el muslo se comprimirá la arteria femoral (localizada en la ingle).
➢ En la pierna se comprimirá la arteria poplítea (prolongación de la
femoral).
Se ha de comprimir la vena o arteria contra el hueso, lo más cerca posible del lugar
donde se encuentra la herida. No debe aflojarse el punto de compresión.
En casos de extrema gravedad, se ha de realizar un torniquete al herido, en el caso

en que existan miembros seccionados o aplastados.
El torniquete ha de realizarse por encima del codo o por encima de la rodilla, entre la
herida y el corazón.
No debe aflojarse, y además ha de ser visible; se le debe colocar un rótulo donde se indique
el nombre del herido, así como el minuto y hora de colocación del torniquete.
• Hemorragia interna. En este caso, dada la no visibilidad de este tipo de hemorragia, se

ha de observar al accidentado para ver si se aprecian signos como palidez, sed, ansiedad,
frío o taquicardia.
Asimismo, se ha de tender al accidentado, abrigarlo y tranquilizarlo.
Por supuesto, se ha de evacuar al accidentado a la mayor brevedad posible.
Fracturas óseas.
Consisten en la rotura de un hueso. Los síntomas de una fractura ósea son dolor,
impotencia funcional del hueso, así como un chasquido al romperse. También se produce
hinchazón y un posterior amoratamiento.
A su vez, las fracturas pueden ser cerradas o abiertas (estas últimas se complican con la
existencia de una herida).

En caso de aparición de fractura abierta, se ha de detener la hemorragia (si existe),
cubrir la herida e inmovilizar la fractura.
Las fracturas óseas que se dan con mayor asiduidad son las de los huesos de las
extremidades (brazos y piernas) y las de los huesos de la nariz.
Las que tienen lugar en las extremidades han de ser inmovilizadas con férulas de madera,
tablillas, bastones... y han de sujetarse con vendas, pañuelos...
Dependiendo de la ubicación de la fractura, la inmovilización se realizará de una forma u
otra:
• Dedos de la mano. Se debe inmovilizar desde la punta de los dedos hasta la muñeca,
con los dedos semiflexionados.
• Muñeca. Se ha de inmovilizar desde la base de los dedos hasta el codo, con la
muñeca extendida.
• Antebrazo. Se inmovilizará desde la base de los dedos hasta la axila, con el codo a
90º y la muñeca extendida.
• Fémur y pelvis. La inmovilización se realiza desde la base de los dedos hasta las
costillas, con la cadera y rodilla en extensión. El tobillo habrá de estar a 90º.
• Tibia y peroné. Se ha de inmovilizar desde la base de los dedos hasta la ingle, con la
rodilla en extensión. El tobillo habrá de estar a 90º.
• Tobillo y pie. Debe inmovilizarse desde la base de los dedos hasta la rodilla, con el tobillo
a 90º.
En cuanto a las fracturas de los huesos de la nariz, se han de aplicar compresas

heladas, deteniendo la hemorragia mediante taponamiento o pinzamiento. Se ha de colocar al
enfermo en posición lateral de seguridad, evacuándolo al centro médico más cercano a la
mayor brevedad.

Oídos, nariz, boca y ojos.
En este apartado se van a analizar las hemorragias en oídos, nariz y boca, y las
lesiones oculares producidas por sustancias químicas.
• Hemorragias en oídos, nariz y boca. Una vez localizada la hemorragia, se debe detener
esta mediante taponamiento, presionando localmente. Se han de aplicar compresas
frías, así como elevar la zona sangrante, salvo que se trate de una hemorragia en la
nariz, en cuyo caso se habrá de mantener la cabeza baja.
• Lesiones oculares producidas por sustancias químicas. Si tiene lugar una lesión
ocular debido al contacto directo con sustancias químicas, lo primero que se ha de
realizar es irrigar el ojo inmediatamente, durante 20 min. al menos, con agua. No se ha de
tapar el ojo, para que las lágrimas sigan limpiando las sustancias que puedan quedar en
el ojo. Se ha de evacuar al herido al centro médico más cercano.

ACTIVIDADES DE AUTOEVALUACIÓN TEMA 5: LESIONES DEPORTIVAS Y 1º AUXILIOS
1.- Las hemorragias pueden ser internas y externas.

a) Verdadero.
b) Falso.
2.- Como factores de riesgo internos de lesiones deportivas se tienen (señale la respuesta falsa):
a) edad.
b) nutrición.
c) composición corporal.
d) equipamiento.
3.- Es preferible el tratamiento de las lesiones frente a su prevención.

a) Verdadero.
b) Falso.
4.- Como factores de riesgo externos de lesiones deportivas se tienen (señale la respuesta falsa):
a) técnica.
b) entorno.
c) plan de entrenamiento.
d) terreno de entrenamiento.
5.- El masaje cardiaco ha de aplicarse antes que el boca a boca.

a) Verdadero.
b) Falso.
6.- Señala la afirmación falsa acerca de las lesiones:

a) pueden ser agudas o crónicas.
b) pueden tener lugar de forma repentina.
c) pueden aparecer a causa de la repetición de gestos técnicos.
d) no tienen tratamiento.
7.- La demanda de entrenamiento ha de ir en aumento, de cara a la prevención de lesiones.

a) Verdadero.
b) Falso.
8.- Señale cuál de las siguientes lesiones no es de tipo muscular:

a) contusión.
b) esguince.
c) desgarro.
d) elongación.
9.- Los primeros auxilios son las medidas urgentes que se han de aplicar cuando una persona ha
sufrido un accidente o enfermedad repentina, hasta que dicha persona pueda ser atendida por
personal sanitario.
a) Verdadero.
b) Falso.
10.- Señala la afirmación verdadera:

a) Las lesiones articulares pueden ser de traumatismo directo o indirecto.
b) L a contractura es una lesión de los tendones.
c) Los periodos de descanso no tienen influencia en la prevención de lesiones deportivas.
d) Mientras tiene lugar la digestión en el organismo, no se ha de realizar ejercicio físico intenso.

TEMA 6: NUTRICIÓN EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE.
AYUDAS ERGOGÉNICAS
ÍNDICE:
1. Contextualización.
2. Principios Inmediatos (Hidratos de Carbono, Proteínas y Grasas).
3. Agua.
4. Vitaminas.
5. Minerales.
6. Ayudas Ergogénicas.
7. Los Alimentos.
8. La Dieta Equilibrada.
9 . Actividades de Autoevaluación.

1. CONTEXTUALIZACIÓN:
La importancia de la alimentación es fundamental para el mantenimiento de la vida en

el ser humano, ya que gracias a ella nuestro organismo va a poder mantener las constantes
vitales, realizar los diferentes procesos metabólicos de obtención de energía, e igualmente realizar
las tareas diarias.
Al igual que un vehículo necesita combustible para su funcionamiento, el deportista

necesita de unos adecuados nutrientes para realizar actividad físico-deportiva.
La alimentación forma parte, junto al descanso, del entrenamiento invisible del deportista.
Se debe distinguir entre las necesidades energéticas basales por un lado, es decir, la
energía necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en estado de reposo:
respiración, circulación sanguínea, digestión...; y por otro, las necesidades energéticas a la hora de
realizar una actividad física, que serán superiores a las basales. De lógica, una persona que
practique deporte con asiduidad necesitará un mayor aporte energético que una persona
sedentaria.
En concreto, las necesidades energéticas del organismo son suministradas mediante la

oxidación de los hidratos de carbono, proteínas, grasas y alcohol que poseen los alimentos.
El valor energético (o calórico) de un determinado alimento se corresponde con la

cantidad de energía que produce cuando se ha metabolizado u oxidado totalmente. Suele
expresarse usualmente en calorías o kilocalorías.
El exceso en la ingesta de comida se presenta a día de hoy como una de las mayores
epidemias del mundo desarrollado, siendo causa directa de decenas de enfermedades que
sobresolicitan los sistemas sanitarios de los países desarrollados.
A modo de ejemplo, fijémonos en la importancia de la alimentación cuando nos

encontramos con ciclistas y lanzadores, que llegan a consumir la friolera de 6000 kcal diarias.
2. PRINCIPIOS INMEDIATOS (HIDRATOS DE CARBONO, PROTEÍNAS Y

GRASAS):
Los principios inmediatos de los que están compuestos los alimentos se dividen en hidratos de
carbono, proteínas y grasas. Cada uno de ellos posee unas características determinadas y aporta
diferentes propiedades al organismo.
Hidratos de Carbono.
Los hidratos de carbono son fundamentales para el ser humano, siendo la fuente de energía
del cerebro y otros tejidos nerviosos. Se almacenan en el hígado y en los músculos en forma de

glucógeno, para posteriormente ser transformados en glucosa para producir energía.
Los hidratos de carbono, sobre todo la glucosa y el glucógeno, son la fuente energética de la
que se abastece el organismo para poder realizar las diferentes actividades que ejecuta el cuerpo
humano: trabajar, pensar... De tal forma que se asocia la fatiga muscular a la falta de disponibilidad
de hidratos de carbono en el organismo.
Una adecuada cantidad de glucosa es clave para poder realizar con la intensidad adecuada
un determinado ejercicio físico, pues la oxidación de proteínas y grasas produce una menor cantidad
de energía que los hidratos de carbono.
Para la realización de cualquier ejercicio físico o deportivo es muy importante ingerir

hidratos de carbono, sobre todo cuando la duración del mismo supere los 60 minutos.
En la actualidad la alimentación del deportista va dirigida a aumentar los depósitos de

glucógeno en los músculos, de cara a obtener un mejor rendimiento en la práctica deportiva.
Otra cuestión de relevancia es el hecho de que, para una misma intensidad de esfuerzo,
los deportistas que se encuentran mejor entrenados consumen menos glucógeno que los peor
entrenados, dado el mayor desarrollo de la capacidad aeróbica de los primeros, lo cual les permite
seguir consumiendo ácidos grasos en vez de glucógeno, provocando un descenso en el consumo de
este último.
Eso si, tanto unos como otros (bien o mal entrenados) necesitan seguir una dieta rica
en hidratos de carbono. De hecho, en una dieta apropiada para un deportista, el porcentaje de
consumo de hidratos de carbono sería del 60 %.
Para tener un orden de magnitud, un gramo de hidratos de carbono equivale a 4 kcal.
En una dieta diaria de 2500 kcal, el 60% de la carga calórica sería de 1500 kcal, que
debería ser aportada por hidratos de carbono. Es decir, se necesitaría ingerir aproximadamente 375
g de este principio inmediato cada día.
Pero si la actividad deportiva a realizar es de moderada o alta intensidad, se ha de incrementar

el consumo de hidratos de carbono, para lo cual se pueden emplear los denominados
suplementos dietéticos diseñados de forma específica para deportistas. Estos suplementos
contienen además vitaminas y minerales.
El consumo de hidratos de carbono puede realizarse antes y después de la práctica deportiva,

incluso durante la misma.

• Antes de la práctica deportiva, es recomendable ingerir una cantidad de unos
10 gramos diarios por cada kilo que pese el deportista, en los 3-4 días previos a la
competición, siendo la última ingesta 3 horas antes del comienzo de la misma.
Estos hidratos de carbono han de ser de fácil digestión.
• Después de la práctica deportiva, se deben ingerir hidratos de carbono, de cara a

una rápida reposición de glucógeno en los músculos. Esto ha de realizarse si el
deportista se encuentra inmerso en una competición, o bien está siendo sometido a un
intenso plan de entrenamiento.
• Durante la práctica deportiva, sólo ha de ingerirse hidratos de carbono si está

realmente justificado, en esfuerzos prolongados cuya duración supere una hora (carrera
ciclista, partido de tenis...). En estos casos se hace uso de barritas energéticas ricas
en hidratos de carbono, sencillas de transportar y digerir.
Proteínas.
Las proteínas son sustancias orgánicas nitrogenadas, polímeros naturales compuestos por la
unión de cientos hasta miles de aminoácidos.
Este principio inmediato se encuentra en constante renovación en nuestro organismo,

siendo por tanto necesario para la vida el recambio de proteínas mediante la dieta. Son el
principal constituyente de las células del organismo humano.
Entre las funciones de las proteínas, destacan:
• Son constructores orgánicos, formando el esqueleto celular y participando en la

construcción de tejidos y órganos.
• Son catalizadores, formando parte de las enzimas.
• Como último recurso, se emplean como fuente energética.
A su vez, las proteínas se clasifican según su origen en proteínas de origen vegetal o

animal, cambiando el aminograma en función de su origen.
• Proteínas de origen animal: poseen un valor biológico más alto que las de
origen vegetal. Este tipo de proteínas se encuentra en alimentos como carnes,
pescados, mariscos, huevos y lácteos.
• Proteínas de origen vegetal: de valor biológico más bajo que las de origen
animal, se encuentran en las legumbres, soja, cereales, frutos secos y tubérculos.

Las proteínas de mayor valor biológico son, dejando a un lado las de la leche
materna, las contenidas en la clara de huevo, las contenidas en la carne y el pescado, y las
contenidas en los lácteos.
De cara a que las proteínas de origen vegetal alcancen un mayor valor biológico, éstas han de
mezclarse entre sí para completarse. Un ejemplo de esto es la unión de las proteínas de la leche
con las proteínas de los cereales al desayunar.
Como dato de interés, destacar que un gramo de proteína equivale a 4 kcal.
El porcentaje adecuado de consumo de proteínas en la dieta de un deportista oscila en

torno al 15 %, aunque existe cierta controversia en cuanto al consumo de este principio inmediato, y
su relación con la construcción de masa muscular. Existen estudios que hablan de un consumo
máximo de 2 gramos diarios por cada kilogramo del peso del deportista.
En los deportes en que prima la resistencia, se produce una mayor oxidación de las
proteínas, debiendo ser repuestas durante la recuperación del deportista. En cuanto a los deportes
de fuerza, el aumento de la masa y fuerza muscular está ligado a una correcta ingesta de
proteínas.
Se ha de tener en cuenta que, en actividades físicas de duración prolongada e intensidad

alta, se pueden agotar las reservas de glucógeno, llegando a emplearse las proteínas como recurso
energético.
A la hora de determinar las necesidades diarias de ingesta de proteínas por parte de un

deportista, se ha de distinguir entre los que se inician en la práctica deportiva, que han de ingerir
una mayor cantidad de proteínas, en torno a 1,8 gramos diarios por cada kilogramo de peso del
deportista, y los que ya llevan varios años practicando deporte, que requerirán un menor consumo
diario de proteínas.
Grasas o lípidos.
Las grasas son un grupo heterogéneo de compuestos orgánicos, formados

fundamentalmente por hidrógeno, oxígeno y carbono. Forman parte de las membranas celulares,
determinando en buena medida la rigidez y elasticidad de las células musculares y sanguíneas.
Entre las funciones de las grasas, destacan el aporte energético, la función protectora
del organismo, la función catalizadora y la función hormonal.
Existen grasas de origen animal y de origen vegetal. Un ejemplo de grasa animal es el tocino,
y de grasa vegetal es el aceite de oliva, de girasol, o de soja.

El porcentaje de consumo de grasas en la dieta de un deportista es aproximadamente de un
20-25 %.
Se recomienda el consumo de grasas procedentes del pescado azul (sardinas, caballas...).
En las últimas décadas se ha observado un aumento en la dieta de la presencia de

grasas y proteínas de origen animal, teniendo como consecuencia el aumento del sobrepeso y la
obesidad de la población española.
En lo que respecta a los ejercicios aeróbicos de larga duración e intensidad baja, los
lípidos son la principal fuente energética del organismo, ya que en cada gramo de grasa se
almacenan 9 kcal.
Es decir, durante una práctica deportiva de larga duración e intensidad moderada, los
lípidos constituirán, mediante el metabolismo aeróbico, una importante fuente energética,
permitiendo un ahorro de glucógeno, lo que redundará en un mayor rendimiento deportivo.
3. AGUA:
El agua es el componente mayoritario del organismo, formando parte de sus órganos y tejidos.
Es fundamental para la vida, y supone en torno a un 50-65% del peso del cuerpo humano. Este
valor depende de factores como la edad de la persona, su sexo y su propio peso.
El balance hídrico depende de la ingesta de agua, a través del propio agua de beber, los
líquidos o el agua contenida en los alimentos, y la perdida de agua, que se realiza a través de la
piel, la respiración, la orina, las heces y el sudor. Dado que el cuerpo humano no dispone de
depósito de agua, esta ha de reponerse cada día. El cuerpo humano puede soportar varios días sin
ingesta de comida, pero no sin ingerir agua.
Si se elimina más agua de la que se ingiere, los riñones retienen ese agua, expulsando una
menor cantidad de orina.
Se ha de tener en cuenta que una perdida de agua del 10% por parte del organismo es
grave, pero si esta perdida llega al 20% puede ocasionar incluso la muerte. Eso si, la reposición de
agua en el organismo ha de realizarse lentamente, y preferiblemente por vía oral.
El organismo posee un mecanismo que avisa de la necesidad de ingerir agua, la sed, que se
manifiesta mediante sequedad en la boca y en la faringe, así como en la necesidad de beber
agua.
Síntomas de la falta de agua o deshidratación son el aumento de la temperatura corporal,

el dolor de cabeza, la irritabilidad, la confusión mental, la bajada de tensión o el estreñimiento.

En lo que respecta al consumo diario recomendado de agua de una persona, esta
depende de la actividad que desarrolle, su edad, peso, sexo, condiciones climáticas...
Por norma general, se suele decir que la cantidad recomendada de agua que ha de
ingerir una persona sana adulta es de 2-3 l al día o, dicho de otra forma, entre 40 y 50 ml por
cada kg de peso de la persona. La mayor parte de este aporte de agua ha de proceder de las
bebidas (en torno a ¾ partes), como agua, zumos, caldos o leche; y el resto ha de proceder de los
alimentos sólidos, como frutas o verduras.
En cuanto al consumo de agua que se haya de realizar durante la práctica deportiva, esta
depende de varios factores, como son la intensidad de la actividad desarrollada, la duración de la
misma, la temperatura y humedad existente en dicho lugar, y el grado de sudoración de la persona
que práctica el ejercicio físico.
Una manera fácil de saber si se está adecuadamente hidratado es observar el color de

la orina: si ésta es incolora o posee un color amarillo pálido, es señal de una correcta
hidratación; si, por el contrario, la orina tiene un color amarillo o ámbar, es indicativo de que la
persona no está suficientemente hidratada.
4. VITAMINAS:
Las vitaminas son sustancias orgánicas necesarias para el organismo, pues actúan como
catalizadores de procesos fisiológicos y metabólicos; eso si, se necesitan en cantidades muy
pequeñas. Eso si, han de ser aportadas por los alimentos en un muy alto porcentaje.
Como características de las vitaminas destacan:
• No se pueden sintetizar, por ello han de ser aportadas al organismo mediante la dieta,
a excepción de la vitamina D, que puede ser sintetizada por el organismo mediante el
aporte de luz solar.
• Son fundamentales en el desarrollo normal de la actividad metabólica.
• Se encuentran en los alimentos en una cantidad muy pequeña, apenas algunos
microgramos o miligramos de vitaminas por cada 100 g de alimento. Eso si, nuestras
necesidades diarias de vitaminas son bajas, acorde a la disponibilidad de ellas en los
alimentos.
• De forma análoga al agua y a los minerales, son nutrientes que no aportan calorías al
organismo.
• La carencia de vitaminas en el organismo provoca trastornos en la salud.
• Asimismo, ingerir una alta cantidad de vitaminas puede tener efectos tóxicos, si
bien esto es poco probable, a no ser que se abuse de los complementos vitamínicos. El uso

de estos complementos ha de hacerse según prescripción médica.
5. MINERALES:
Los minerales son nutrientes que no realizan un aporte energético al organismo, pero sin
embargo poseen una importante función reguladora, amén de formar parte de muchos tejidos.
Regulan la composición de los líquidos celulares, y forman parte de huesos y dientes, así
como de enzimas y hormonas, moléculas imprescindibles para la vida.
6. AYUDAS ERGOGÉNICAS:
Las ayudas ergogénicas nutricionales son sustancias que se ingieren para mejorar la
capacidad de realizar un determinado trabajo físico o el rendimiento deportivo.
Dentro de las ayudas ergogénicas nutricionales se encuentran: creatina, aminoácidos

ramificados (BCCA), proteínas, cafeína, tribulus terrestris, ginseng, l-carnitina, bicarbonato y
glutamina.
Creatina.
Se trata de un compuesto formado a partir de varios aminoácidos que se encuentra en nuestro

organismo en los músculos, el cerebro y el corazón.
El requerimiento diario de creatina de una persona normal es de 2 g, el cual puede

ser cubierto mediante la ingesta de carne o pescado.
La creatina es una sustancia interesante para los deportes que exigen esfuerzos de corta
duración. Al incrementar la dosis de creatina en el organismo (de
20 a 30 g al día durante al menos 4-5 días) aumenta el rendimiento del deportista en ejercicios de
elevada alta intensidad y corta duración (de 10 a 20 s) como por ejemplo carreras de velocidad,
lanzamientos, saltos...
También se recomienda su empleo en los deportes de equipo y en los de larga
duración donde haya momentos en que se trabaje con intensidades altas, y otros en que se
trabaje a una menor intensidad, como por ejemplo el ciclismo.
Aminoácidos ramificados (BCAA).
Los aminoácidos ramificados, también conocidos como BCAA (Branched Chain Amino Acid)
son la leucina, la isoleucina y la valina. Se trata de aminoácidos esenciales, es decir, el
organismo no puede producirlo por si mismo, debiendo ser aportados mediante la dieta.
Normalmente estos requerimientos los aportan las proteínas ingeridas.
Estos aminoácidos potencian los procesos de desarrollo muscular en mayor medida que el

resto de aminoácidos. Pero no sólo eso, sino que proporcionan energía al tejido muscular, facilitan la
quema de grasa, aceleran el proceso de recuperación y reducen las agujetas.
El aumento de BCAA reduce la fatiga durante el ejercicio prolongado, actuando de forma
indirecta sobre el sistema nervioso central.
El papel de estos aminoácidos depende tanto de las reservas de glucógeno del organismo
como de la disponibilidad de hidratos de carbono del músculo, ya que el organismo sólo usa
aminoácidos como sustrato energético cuando no dispone de glucógeno.
La suplementación con aminoácidos ramificados evita lesiones y reduce el tiempo de

recuperación muscular tras realizar un esfuerzo intenso o prolongado. Los BCAA son usados por
deportistas profesionales de cara a mantener un entrenamiento continuo y un alto rendimiento
durante la temporada, así como por aquellos que pierdan masa muscular durante el
entrenamiento o la competición.
Cafeína.
La cafeína es un estimulante que actúa sobre el sistema nervioso central, aumentando el

nivel de alerta de quien la consume.
Tiene un claro efecto en deportes de fondo, pero las dosis han de ser altas, existiendo
contraindicaciones a esas dosis como palpitaciones, nerviosismo, insomnio y temblores.
Asimismo, aumenta el riesgo de deshidratación del deportista, ya que actúa también como
diurético.
Ginseng.
El ginseng es un extracto de raíces con potentes propiedades estimulantes; además, mejora la

recuperación del deportista.
Los efectos ergogénicos del ginseng se relacionan con la mejora del rendimiento aeróbico,
el incremento del consumo máximo de oxígeno y la disminución de la frecuencia cardiaca.
Su empleo puede estar dirigido al entrenamiento, suministrándose en dosis de largos

periodos, o bien a la competición, suministrándose entonces en dosis de ataque.
Glutamina.
La glutamina es el aminoácido más abundante del organismo, suponiendo casi las dos
terceras partes del tejido muscular esquelético. Es el aminoácido que posee un mayor número de
funciones, convirtiéndose en glucosa cuando las necesidades del organismo así lo requieren.
Desde el punto de vista deportivo, la glutamina desempeña una importante labor de

ayuda al deportista, pues se encarga de regular la creación de tejido muscular, participa en la
acumulación de glucógeno muscular, y reduce el catabolismo muscular (destrucción de músculo).
La carencia de glutamina posibilita la degradación del músculo.

Entre los beneficios que aporta la glutamina, está el incremento de la tasa de crecimiento
muscular y el aumento del sistema inmunológico.
Proteínas.
Las proteínas son uno de los nutrientes más empleados y valorados en el entorno deportivo.
Poseen gran importancia en el proceso de regeneración muscular, de ahí que

cualquier deportista haya de procurar tener un aporte adecuado de proteínas. El aporte diario puede
variar desde 800 mg hasta los 2 g de proteínas por cada kg de peso del deportista, en función de
la intensidad del ejercicio físico que practique.
Ahora bien, el exceso de proteínas no será efectivo, pues éste se eliminará a través de
la orina o las heces. La ingesta de proteínas ha de combinarse con la ingesta de líquidos.
Este aporte energético puede realizarse mediante suplementos en formato polvo, bebidas o
barritas, siendo muy utilizados sobre todo en los deportes que requieren una masa muscular
fuerte y tonificada.
7. LOS ALIMENTOS:
Se puede definir como alimento a cualquier sustancia ingerida con fines nutricionales y
sensoriales. Eso si, no tienen porqué cumplirse los dos fines para que una sustancia sea
considerada alimento.
Dicho de otra manera, el alcohol no tiene propiedades nutricionales, pero si sensoriales,

considerándose por tanto alimento. No se considera alimento a sustancias como el tabaco, pues altera
el metabolismo de la persona que lo ingiere.
Los alimentos, al ser ingeridos, se dirigen al estómago, donde, mediante el proceso digestivo,
cederán sus nutrientes, siendo absorbidos a posteriori en el intestino delgado.
Existen múltiples clasificaciones de los alimentos, si bien en este apartado se agrupan en

las siguientes categorías para facilitar su comprensión y así poder diseñar una dieta equilibrada:
cereales, lácteos, aceites, frutas, vegetales, legumbres, huevos, pescado, carne, azúcar y bebidas.

Cereales.
Los cereales, sin duda, han de constituir la base en la que sustenta nuestra alimentación,
pues son una importante fuente energética para el organismo. Son el alimento básico de una gran
parte de la humanidad.
Los cereales aportan al organismo minerales como el calcio, hierro y magnesio, y

vitaminas.
Los alimentos que los contienen son el pan, la pasta, el trigo, la cebada, el centeno, la
avena, el maíz y el arroz.
Los alimentos integrales (pasta, arroz, pan...) contienen más fibra, vitaminas y minerales que
los refinados, es decir, aquellos que se consumen extrayendo previamente las envolturas.
Se recomienda el consumo de pan en todas las comidas, dando prioridad al pan integral, rico
en magnesio, vitaminas B1 y B6, y fibra.
La pasta ha de ser ingerida 2 o 3 veces por semana, al igual que el arroz.
El consumo diario recomendado de cereales y derivados es de 4 a 6 raciones, otorgando un

papel protagonista a los preparados integrales.
Frutos secos.
Los frutos secos poseen un alto contenido energético y un importante aporte de fibra y
ácidos grasos de tipo insaturado para el organismo.
Constituyen una buena fuente de proteínas y grasas de origen vegetal.
Las almendras, nueces, avellanas, pistachos, anacardos y nueces contienen grasas de tipo
insaturado, esto es, facilitan el control de los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
Los frutos secos constituyen una importante fuente de vitamina E y, además, dado su
contenido en fibra, favorecen el transito intestinal.
Se r ec o m ie n d a in g e rir de 3 a 7 r ac io ne s d e fr u tos se c os a la s e m a n a, pa r a
a du ltos q u e te ng a n so br e p es o . C a da r ac ión s o n u n os 25 g de p es o n e to , sin la
cá sc ar a .
Frutas.
Las frutas y los zumos de frutan proporcionan al organismo vitaminas, como la C, así
como agua, azúcar, fibra y minerales como el potasio y el selenio.
Se recomienda la ingesta de frutas enteras frente a los zumos de frutas, dado que
éstos últimos carecen de gran parte de la fibra que aporta la fruta entera.
Por contra, las frutas deshidratadas como castañas, pasas, dátiles o ciruelas poseen una
menor cantidad de agua, pero mantienen el resto de propiedades, incluido el aporte calórico.
Dadas las propiedades de la fruta, se deberían consumir al menos 3 piezas de fruta diarias,
preferentemente frescas. Dentro de estas piezas, es clave que al menos una de ellas sea rica en
vitamina C, como puede ser el kiwi, las fresas o los cítricos.
Verduras y hortalizas.
Las verduras y hortalizas constituyen una importante fuente de antioxidantes, vitaminas, fibras
y minerales, de ahí que se hayan de ingerir de manera diaria.
Para aprovechar todo el contenido de minerales y vitaminas que poseen, se deben tomar
crudas o en ensalada. También pueden consumirse a la plancha, al horno o hervidas. Si se opta por
hervirlas, una recomendable opción es aprovechar el agua de cocción para sopa o caldo, pues
en dicho agua quedan aún muchos minerales de los contenidos en las verduras. Otra opción es
hervirlas al vapor, manteniendo intactos la mayoría de sus nutrientes.
El consumo mínimo diario recomendado de verduras y hortalizas es de 2 raciones, es decir,

300 g, si bien es recomendable que este consumo ascienda a 400 g diarios.
De las raciones recomendadas, se ha de procurar que al menos una de ellas sea cruda
(por ejemplo, en ensalada) y otra cocida.
Lácteos.
Los lácteos engloban, entre otros, a la leche, el yogur, el queso, natillas... constituyendo una
fuente proteica de alta calidad, aportando además lactosa y vitaminas (A, B2, B12 y D). Pero sobre
todo aportan calcio, esencial para la formación de huesos y dientes.
El yogur se incluye dentro de los alimentos denominados probióticos, los cuales poseen efectos
beneficiosos para el organismo, como son la mejora de la capacidad inmunitaria o la protección del
intestino frente a organismos dañiños.
La ingesta diaria recomendada de lácteos es de 2 a 4 raciones diarias. Los lácteos, en

especial la leche, es fundamental sobre todo en determinadas etapas de la vida, como la
lactancia, la menopausia y la edad avanzada.
Asimismo, se recomienda, en edad adulta, la ingesta de lácteos desnatados, dado su menor

contenido calórico, ácidos grasos saturados y colesterol. Sobre todo en caso de sobrepeso
o problemas de tipo cardiovascular.

Con la ingesta de ½ litro de leche cada día, una persona adulta cubre el 30 % de sus
necesidades proteicas, así como el 100 % de las de calcio; si se trata de un niño, le aporta el 50
% de las proteínas y más de ¾ partes del calcio y vitamina B2 que necesita.
Carnes.
La carne posee un alto contenido en proteínas, vitaminas (B12 y B2), minerales (hierro,
potasio, fósforo, zinc...) y grasas saturadas.
Se recomienda la ingesta de cortes magros de carne, retirando la grasa visible de forma

previa a cocinar el alimento, de cara a reducir el aporte de grasas saturadas.
La carne contiene hierro, y además incrementa la absorción de este mineral en legumbres y

cereales; por tanto, combinando los citados alimentos se puede obtener un plato más nutritivo.
Se recomienda consumir semanalmente de 3 a 4 raciones de carne, dándole prioridad, como ya

se ha dicho, a las carnes magras.
También se ha de hablar de los embutidos, los cuales han de consumirse de forma ocasional,
pues aportan gran cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio, que pueden perjudicar al
sistema cardiovascular.
Pescados y mariscos.
Los pescados se caracterizan por su riqueza en ácidos poliinsturados omega-3, sobre todo en
los pescados azules; estos ácidos son esenciales, pues el organismo no los produce, debiendo ser
incorporados en la dieta. Asimismo, constituyen una fuente importante de proteínas, yodo y
vitamina D.
Los pescados azules son la sardina, el arenque, la caballa, el atún, la anguila, el bonito.
Poseen un contenido en grasa que oscila entre el 3 % y el 25 %.
Por contra, los pescados blancos poseen un menor contenido en grasas, del 1 % al 3 %.
Los citados ácidos grasos omega-3 disminuyen el denominado “colesterol malo” y reducen el
nivel de triglicéridos.
Se recomienda ingerir de 3 a 4 raciones de pescado a la semana.

Los mariscos proveen al organismo de vitaminas, como la B1 y la B12, y
minerales como fósforo, yodo, flúor, zinc, hierro y potasio. Igualmente, los mariscos poseen un alto
contenido en proteínas, así como un bajo contenido en sodio, grasas saturadas y calorías.

Huevos.
Los huevos tienen un gran interés desde el punto de vista nutricional, pues proveen al
organismo de proteínas, vitaminas (como la A, B12 y D) y minerales como el selenio y el
fósforo.
Los nutrientes aportados por los huevos son esenciales en determinadas etapas, como el
embarazo, la lactancia, el crecimiento y la vejez.
La ingesta recomendada semanal es de 3 a 4 huevos, constituyendo una alternativa

gastronómica al pescado y a la carne, ya que tiene similitudes nutritivas con ellos.
Legumbres.
Dentro de las legumbres se encuentran los garbanzos, las lentejas, las alubias, los guisantes y
las habas; este grupo de alimentos proveen al organismo de vitaminas, minerales y fibra. También
se encuentra en este grupo alimenticio la soja.
Las alubias, los guisantes, los garbanzos, las habas y las lentejas proveen al organismo de
hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.
Las legumbres son también una buena fuente de proteínas y, si mezclamos las legumbres
con los cereales, se obtiene un aporte de proteínas de mayor calidad.
Si bien es costumbre consumir mayor cantidad de legumbres en invierno, éstas se han de

consumir también en verano, incorporándose, por ejemplo, a ensaladas.
Dadas sus características (incrementan la sensación de saciedad) pueden incorporarse a

regímenes de adelgazamiento. Eso si, se ha reducir la mezcla de legumbres con grasas (chorizo,
morcilla...).
Amén de sus propiedades nutritivas, las legumbres ayudan a reducir el nivel de colesterol,
así como a prevenir el cáncer de colon.
La ingesta semanal que se recomienda de legumbres es de 2 a 4 raciones. Se considera

una ración una cantidad de 60 a 80 g, si es en crudo, o de 150 a 200 g, si es cocido.
Azúcares y dulces.
El azúcar es un alimento natural que se obtiene de la caña de azúcar o de la remolacha,

siendo su función la de aportar energía al organismo, necesaria para el funcionamiento adecuado
de diferentes órganos como cerebro y músculos.

Los azúcares denominados de absorción rápida, como el azúcar de mesa y la miel, han de ser
ingeridos de forma moderada, pues un consumo elevado de ellos favorece el sobrepeso y la caries
dental.
Aceites y grasas.
Hay determinados alimentos que contienen grasas de manera exclusiva o en su

mayor parte. Poseen una eminente función energética, transportando ácidos grasos esenciales y
vitaminas liposolubles (solubles en grasas).
Los aceites comestibles son grasas líquidas de origen vegetal que se obtienen a partir de
determinadas semillas o frutos.
Tanto los aceites como las grasas han de consumirse de forma moderada, dado su elevado
contenido calórico.
Desde el punto de vista de la salud, son mejores las grasas de origen vegetal, y dentro de
ellas, el aceite de oliva virgen, que conserva la vitamina E de la aceituna de la que procede.
Se recomienda el consumo de aceite de oliva virgen frente al aceite refinado.
Se debe limitar el consumo de grasas de origen animal presentes en embutidos y carnes, así
como productos de pastelería y bollería.
De forma análoga, se ha de limitar también la ingesta de margarinas, dado su contenido en

ácidos grasos trans, que comportan riesgos cardiovasculares.
Se ha de tener en cuenta que la ingesta de grasas es necesaria para el adecuado

funcionamiento de nuestro organismo, pero ha de estar incluida en nuestra dieta en la cantidad y
calidad adecuada.
Las grasas insaturadas, procedentes de vegetales, pescado o aceite de oliva virgen

pueden ayudar a reducir el nivel de colesterol y triglicéridos, y el riesgo de contraer enfermedades
de tipo cardiovascular.
Bebidas alcohólicas.
Las bebidas fermentadas, como el vino, la cerveza, el cava y la sidra, han de ser ingeridas
con moderación y responsabilidad; por supuesto, sólo por adultos.
La ingesta moderada de vino y cerveza, así como de sidra y cava, reducen el riesgo
cardiovascular. En especial el vino y la cerveza aportan una importante cantidad de
vitaminas, minerales y antioxidantes.

Pero claro, un consumo abusivo de este tipo de bebidas puede acarrear otro tipo de
enfermedades (cirrosis...), así como accidentes. En ningún caso deben ser ingeridas estas
bebidas en el embarazo, lactancia o infancia.
La cerveza contiene hidratos de carbono, así como vitamina B2 y B12 que provienen de la
levadura. Si se pretende reducir el aporte calórico y alcohólico de la cerveza, se puede optar
por el consumo de cerveza sin alcohol.
8. LA DIETA EQUILIBRADA:
Antes de entrar a desarrollar la dieta equilibrada en si, se ha de conocer la

clasificación de los alimentos:
• Energéticos. Como su propio nombre indica, su función es la de proveer energía al

organismo.
Existen dos grupos de alimentos energéticos: los que se componen de hidratos de

carbono, como los productos que derivan de los cereales, patatas y azúcar; y los que se
componen de lípidos, como los aceites, mantequilla y grasas en general.
• Plásticos. Contribuyen a la formación y mantenimiento de las células y tejidos.
Igualmente existen dos grupos de alimentos plásticos: los de origen lácteo, compuestos
predominantemente de proteínas; y los plásticos en si, como carnes, pescados,
legumbres, frutos secos y huevos, que también se componen de proteínas.
• Reguladores. La función de estos alimentos es formar parte de procesos químicos

y hormonales que tienen lugar en el organismo, regulando dichos procesos.
Aquí se encuentran las verduras y hortalizas, por un lado, y las frutas, por otro.
Para que una dieta sea equilibrada han de estar presentes en ella la energía y los
nutrientes necesarios, en cantidad y calidad adecuadas, para satisfacer las necesidades nutricionales
de cada persona.
Ha de permitir al individuo el mantenimiento de un óptimo estado de salud a la vez que

realizar las distintas actividades diarias.
Es fundamental entender que cada persona es diferente: su metabolismo, su actividad diaria,

su disponibilidad de alimentos... lo que conlleva que cuando se hace mención a una dieta
equilibrada esta está dirigida a un colectivo homogéneo de personas sanas.

A la hora de pensar en una dieta equilibrada, se han de tener en cuenta tres pilares básicos:
1. Debe aportar una cantidad adecuada de calorías para que la persona pueda
realizar los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.
2. Ha de suministrar en su justa medida nutrientes con funciones plásticas y

reguladoras (proteínas, vitaminas y minerales).
3. Equilibrio entre las cantidades de cada nutriente, en una proporción adecuada. El

metabolismo de unos interactúa con el de los otros.
En el cumplimiento del tercer pilar de una dieta equilibrada es donde radican la mayor parte
de los problemas de alimentación.
Existen multitud de tablas en las que se incluyen las necesidades mínimas de los nutrientes
esenciales, pero no siempre está claro que nutrientes están contenidos en cada alimento. Además, se
debería ir pesando y anotando la composición de cada alimento, lo cual es latoso y conlleva la
realización de continuos cálculos numéricos.
Las recomendaciones anteriores han de tomarse a nivel general, pero una dieta equilibrada
ha de ser personalizada, en función de las necesidades nutricionales de cada persona.
Más que obsesionarse con los cálculos calóricos, es preferible obtener un equilibrio cualitativo,
incorporando en las comidas una adecuada representación de los alimentos básicos.
Una adecuada proporción de raciones diarias de alimento para un adulto sano es la siguiente:
De 2 a 3 raciones de lácteos.
De 2 a 3 raciones de carne o equivalentes.
3 raciones de fruta (alguna de ellas cruda).
De 3 a 5 raciones de verduras (incluir alguna ensalada).
6 raciones de farináceos (arroz, pasta, pan, legumbres, patatas, ...).
La anterior proporción de raciones está indicada para personas con un peso corporal normal,
siendo además recomendable emplear de 30 a 40 g de grasa (preferentemente aceite de oliva) para
cocinar y aderezar las comidas.
En caso de exceso de peso, se han de reducir las raciones farináceos a 3 como máximo,
eliminando los azúcares de la dieta y consumiendo la mitad de grasas. Eso si, no han de
reducirse aún más estas raciones, pues podría ocasionar desequilibrios que mermarían la salud
del individuo.
A continuación se listan la cantidad de alimento que corresponde a una ración:
Farináceos:
Pan / arroz /pastas / judías....................60 g

Patatas...............................................350 g
Lácteos:
Leche..............................................200 cm3
Yogur....................................................2 ud.
Queso de Burgos................................100 g
Queso fermentado...............................40 g
Carne, pescados y huevos:
Filete................................................100 g
Pollo....................................................250 g
Pescado..............................................120 g
Huevos................................................2 ud.
Jamón cocido......................................100 g
Verduras y hortalizas:
Ensalada.............................................100 g
Judías verdes......................................250 g
Zanahoria...........................................120 g
Fruta: 1 pieza o 130 g.
Grasas:
depende de la edad, 70-90 g en adolescentes, 60-80 g e adultos y 40-60 en niños y
personas de edad avanzada.
Lógicamente, para un adulto que realice una actividad física entre ligera y moderada, el
número de raciones diarias a ingerir será mayor que el de un adulto sedentario.
Para tener una alimentación equilibrada, se han de tener en cuenta una serie de premisas:
• La ingesta de comida y bebida por parte de las personas no sólo es una necesidad, si no
también un placer y disfrute.
• La buena cocina es un arte, y por supuesto no está reñida para nada con una buena
alimentación.
• Lo importante es la variedad en la alimentación, no la cantidad de alimentos a
ingerir.
• Se ha de comer de forma pausada y masticando bien los alimentos.
• El mantenimiento de un peso estable es señal de equilibrio nutritivo.
• Se ha de limitar el consumo de grasas de origen animal.

• Se debe ingerir alimentos con contenido en fibra, fécula y harinas, como la fruta y la
ensalada.
• Igualmente, se ha de limitar el consumo de azúcares refinados.
• En caso de ingerir alcohol, se ha de hacer con responsabilidad y mucha moderación.
Nutrición y Deporte.
Si una alimentación equilibrada es importante para toda la población, aún más lo es

para los deportistas, pues en este caso la alimentación ha de cubrir el gasto extra de energía
que provoca la práctica de un deporte. Pero además dicha alimentación dependerá del objetivo
al que se destine la práctica deportiva en si: a mantenerse en forma, a competir, a la mejora de
marcas...
Los distintos objetivos o metas de la práctica deportiva influyen sobremanera en el gasto

energético, así como en las pérdidas hidrosalinas y el metabolismo de vitaminas y proteínas.
De forma lógica, a mayor intensidad y duración de la actividad deportiva, aumentará el

gasto energético del individuo. En general, se puede decir que una ingesta de 2500 a 3000
kcal diarias es suficiente, si bien en caso de prepararse para una competición o prueba de larga
duración, los requerimientos calóricos diarios se situen entre las
4000 y 5000 kcal.
La dieta de un deportista ha de seguir una serie de premisas:
• La ingesta alimenticia ha de ir en función del consumo energético del deportista, de cara

a que éste mantenga un peso corporal adecuado.
Para conocer con mayor exactitud las necesidades calóricas de una persona que realiza una
actividad física se ha de tener en cuenta: el gasto metabólico basal (GMB); el efecto
térmico de los alimentos (ADE); la actividad profesional que se desarrolla; y la duración de
la práctica deportiva o sesión de entrenamiento.
• En lo que respecta al equilibrio de los nutrientes a ingerir, debe ser similar al de

un adulto normal, teniendo en cuenta los porcentajes de cada uno para el aporte del
total energético requerido. En determinados casos, como el culturismo, aumenta el
consumo proteico.
• Se desaconseja la ingesta de comidas copiosas y de difícil digestión, como

por ejemplo los guisos con mucha grasa (pringá), sobre todo antes del entrenamiento o
de una competición. La ingesta de comida ha de realizarse unas 2-3 h antes de realizar el
entrenamiento o la prueba, para que de tiempo a realizarse la digestión de la misma.
Esa comida previa ha de ser rica en hidratos de carbono, como los incluidos en las
pastas, arroz o patatas.

Si el ejercicio que se va a realizar es prolongado (por ejemplo, ciclismo), es
recomendable también la ingesta de alimentos, sobre todo bebidas, que aporten
azúcares fácilmente digeribles y minerales durante 1 o 2 horas.
• Una dieta equilibrada es capaz por si sola de satisfacer las necesidades nutricionales del
deportista, aunque con ciertas consideraciones o precauciones. Es por ello que no es
imprescindible el consumo de productos dietéticos especiales para deportistas.
Gasto energético diario.
Para calcular el gasto energético diario (en calorías) de una persona se han de tener en
cuenta una serie de variables, para poder así diseñar una dieta adecuada a la actividad física que
dicha persona desarrolla.
El citado gasto energético diario de una persona viene dado por la siguiente expresión:
VCT = MB + TA + 10 % · MB – (Sueño + Edad + Constitución + Sexo)
Donde:
• VCT: es el valor calórico o energético total diario, esto es, la cantidad de kcal que el
organismo necesita para mantener el metabolismo basal, así como la actividad desarrollada
y la propia alimentación.
• MB: metabolismo basal: energía mínima que necesita el organismo para mantener sus
funciones básicas (respiración, bombeo circulatorio...). Se estima un valor aproximado de 1
kcal por cada kg de peso y hora en hombres, y 0,9 kcal por cada kg de peso y hora
en mujeres.
• TA: tasa de actividad: energía que consume el organismo diariamente en función de la

actividad que desarrolle. Existen cuatro niveles:
Actividad sedentaria: 250 – 300 kcal Actividad moderada: 350 – 500 kcal Actividad alta: 1000 kcal
Actividad extrema = Metabolismo basal
• 10 % · MB: se corresponde con el 10 % de las calorías consumidas para el metabolismo

basal. Es el gasto energético que tiene lugar en el proceso digestivo de la comida.
• Sueño: durante el sueño se reduce el gasto energético del metabolismo basal

aproximadamente en un 10 %. Este valor se obtiene multiplicando el peso de la persona
en kg por cada hora de sueño y por 0,1 kcal.
• Edad: con la edad el cuerpo frena su gasto energético. Esta ralentización depende del
tramo de edad en que se encuentre la persona:

Si tiene menos de 35 años: 0 % del MB. Si está entre 35 y 55 años: 3 % del MB. Si está
entre 55 y 75 años: 5 % del MB. Si es mayor de 75 años: 7 % del MB.
• Constitución: se refiere a la complexión de la persona, teniendo lugar tres escalones:

Complexión atlética: 0 % del MB. Complexión normal: - 5 % del MB. Complexión fuerte: - 10
% del MB.
• Sexo: en caso de que la persona sea del sexo femenino, se ha de restar un 10 % a su

metabolismo basal.
Como ejemplo, se calculan las calorías de 200 g de ensalada de lechuga, tomate y cebolla,
aderezada con aceite. De esos 200g, 100 g son de lechuga, 60 g de tomate, 30 g de cebolla y 10 g
de aceite de oliva.
Mediante reglas de 3, se obtienen las calorías aportadas por cada alimento:

Lechuga: 100 g de lechuga tienen 15 cal.
Tomate: 100 g de tomate tienen 20 cal, luego 60 g tendrán 12 cal.
Cebolla: 100 g de cebolla tienen 30 cal, luego 30 g tendrán 9 g.
Aceite de oliva: 100 g de aceite de oliva tienen 930 cal, luego 10 g tendrán 93 g.
Así, el contenido calórico de la ensalada es el siguiente:
Q = 15 + 12 + 9 + 93 = 129 cal

ACTIVIDADES DE AUTOEVALUACIÓN TEMA 6: NUTRICIÓN EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL
DEPORTE
1.- Los principios inmediatos son los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas y las vitaminas.
a) Verdadero.
b) Falso.
2.- Señala la respuesta falsa acerca de los hidratos de carbono:

a) son la fuente energética de la que se abastece el organismo para poder realizar las
diferentes actividades que ejecuta el cuerpo humano.
b) se almacenan en el riñón.
c) ayudan a la que la metabolización de las grasas se realice de forma más efectiva.
d) se almacenan en los músculos en forma de glucógeno.
3.- En lo que respecta al consumo diario recomendado de agua de una persona, esta depende de la actividad que
desarrolle, su edad, peso, sexo, condiciones climáticas…
a) Verdadero.
b) Falso.
4.- Señala la respuesta falsa acerca de las proteínas:

a) son constructores orgánicos, formando el esqueleto celular y participando en la
construcción de tejidos y órganos.
b) son catalizadores, formando parte de las enzimas.
c) como último recurso, se emplean como fuente energética.
d) son sustancias orgánicas hidrogenadas.
5.- Para practicar deporte se han de ingerir suplementos nutricionales, aunque se siga una dieta
equilibrada.
a) Verdadero.
b) Falso.
6.- Las grasas o lípidos:

a) son un grupo homogéneo de compuestos orgánicos, formados fundamentalmente por
hidrógeno, oxígeno y carbono.
b) no forman parte de las membranas celulares.
c) poseen una función catalizadora.
d) no aportan energía al organismo.
7.- Entre los efectos adversos de la creatina se encuentra el aumento de peso corporal, debido al
aumento de agua, el dolor de estómago y la diarrea.
a) Verdadero.
b) Falso.
8.- El agua (señala la respuesta falsa):

a) es un componente fundamental de los tejidos del organismo.
b) el organismo posee un mecanismo que avis de la necesidad de ingerir agua.
c) supone en torno a un 50-65% del peso del cuerpo humano.
d) no interviene en el proceso de digestión y absorción del organismo, así como en la
eliminación de desechos no útiles para el organismo.
9.- Las vitaminas son nutrientes que no aportan calorías al organismo.

a) Verdadero.
b) Falso.
10.- Las vitaminas:

a) actúan como catalizadores de procesos fisiológicos y metabólicos.
b) han de ingerirse en cantidades altas.
c) se pueden sintetizar.
d) se encuentran en los alimentos en altas cantidades.

TEMA 7: TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
ÍNDICE:
1. Aproximación Conceptual.
2. Técnicas de Relajación.
3. Técnicas Posturales.
4. Técnicas Mentales.
5. Técnicas Fisiológicas.
6. Técnicas Asistidas.
7 . Actividades de Autoevaluación.

1. APROXIMACIÓN CONCEPTUAL:
En la sociedad actual, donde el estrés, las prisas, la tensión diaria por cuestiones laborales, de
estudio, emocionales... están presentes de manera superlativa, las técnicas de relajación ayudan
a disminuir los estados de tensión.
Por otro lado, se ha de tener en cuenta que trabajar la capacidad de relajación permite
incidir sobre los estados de tensión muscular y revertir así sobre el comportamiento tónico-
emocional del deportista. La importancia de la relajación queda demostrada al influir ésta en la
regulación de la función tónica, por un lado, y en la mejora del esquema corporal, por otro.
Al influir sobre la regulación tónica, afecta por tanto a la vida afectiva-emocional y a la realización
de actividades motrices estato-dinámicas.
El componente principal que interviene en la capacidad de relajación es el tono muscular,

entendido como el estado de semicontracción de un músculo. Es la base de las actividades
motrices estáticas (posturas y equilibrios) y dinámicas (preparando para el movimiento) desde un
punto de vista neurológico. Además, está relacionado con aspectos emocionales y de relación del
individuo.
Se pueden distinguir los siguientes tipos de tonos musculares:
• Relajación absoluta: correspondiendo a una actividad electromiográfica nula.

• Tono muscular de base: estado de contracción mínima del músculo en reposo, pudiéndose
modificar por la fatiga, alimentación, edad, emoción, relajación.
• Tono postural: da lugar a un estado de preacción a los distintos movimientos y modificaciones
posturales.
• Tono de acción: el que acompaña a la actividad muscular durante la actividad. Se asocia a la
fuerza muscular, variando su grado de activación en función de la resistencia a vencer.
Por otro lado, se encuentra la eutonía, que es un estado de equilibrio, de justa repartición del tono
muscular, que requiere de una toma de conciencia de las sensaciones corporales y de la unidad del
cuerpo.

Continuando con la aproximación conceptual detaca otro término importante: la distonía. Puede
definirse como una perturbación del tono muscular, existiendo dos tipos: la distonía de actitud y la
distonía neurovegetativa:
• La distonía de actitud consiste en modificaciones posturales que pueden aparecer en

cualquier posición en que se ponga en juego la contracción muscular. Por ejemplo, un dolor de
espalda.
• La distonía neurovegetativa está relacionada con trastornos emocionales o efectivos

debidos a un desequilibrio neurovegetativo. Se manifiestan por un estado de hipotensión. Como
ejemplo podríamos citar la depresión.
Desarrollados ciertos términos importantes para introducir el tema objeto de estudio, se está en
predisposición de abordar la definición del concepto de relajación:
Según Motos (1983), la relajación es un "estado psicofísico provocado por la distensión muscular
generalizada acompañada de una completa calma interna".
Otra definición de relajación es "la distensión voluntaria del tono muscular, acompañada de una
sensación de reposo."
2. TÉCNICAS DE RELAJACIÓN:
Existen decenas de técnicas de relajación, usadas algunas desde hace miles de años (el yoga, por
ejemplo).
Numerosos autores han publicado técnicas de relajación; unos con más éxito, otros con menos. Sería
una tarea ímproba la de recopilar todas las técnicas; por ello, aquí se desarrollan las
técnicas más conocidas y/o útiles en el entrenamiento personal.
Las técnicas de relajación se agrupan mediante los siguientes criterios:

• Técnicas posturales: yoga, tai chi y estiramientos.
• Técnicas mentales: métodode Schultz y visualización.
• Técnicas fisiológicas: relajación progresiva de Jacobson y respiración.
• Técnicas asistidas: relajación por parejas, técnicas fisioterapeuticas, medios dietético-
ambientales.
• Otras técnicas: método de Cautela y Groden, eutonía de Gerda Alexander y sofrología de
Alfonso Caycedo.
Antes de profundizar en alguna una de ellas, es necesario atender a unas orientaciones importantes
de las técnicas de relajación a tener en cuenta con practicantes noveles:
1) Se ha de empezar familiarizándose con la posición de tendido supino (tumbado con la espalda

apoyada sobre el suelo), realizando algún ejercicio con los ojos abiertos.
2) Se debe invitar a cerrar los ojos lentamente.
Aquí empezarán los primeros problemas de inseguridad, por ello es necesario que nadie moleste a
nadie con un contacto o irrumpiendo en la instalación.
3) Los practicantes no han de preocuparse mucho por las posturas adoptadas, cada uno buscará la más
cómoda.
4) Se ha de advertir que si algún compañero llegara a quedarse dormido, se avise al profesor, y que
por ningún motivo se le despierte bruscamente.
5) La relajación contribuye al descenso de la temperatura corporal, lo que hace necesario que el
deportista se abrigue antes de comenzar dicha práctica.
6) También hace descender la tensión sanguínea, por ello, al acabar la sesión, se ha de incidir en que
nadie se levante bruscamente, ya que pueden producirse pequeños mareos.
7) Algunos practicantes tienen una gran facilidad para relajarse, y pueden sentir sensaciones de flotar
fuera del cuerpo. Esto no debe ser motivo de alarma, pues se explica fisiológicamente por la
desconexión entre células nerviosas motrices y los músculos relajados; es por ello por lo que se
produce la sensación de pérdida de contacto con el cuerpo.

3. TÉCNICAS POSTURALES:
Dentro de las técnicas posturales están el yoga, el tai chi y los estiramientos.
Yoga:
El yoga es una técnica milenaria; hay autores que, traduciendo textos sanscritos, afirman que se
practica desde hace 35 siglos.
Se basa en una técnica mental y física, y se asocia con técnicas de meditación del hinduismo,
budismo y jainismo. Se puede definir como un conjunto de disciplinas y técnicas ascéticas de la India,
destinadas al dominio del cuerpo y el espíritu.
Es una técnica de relajación que puede considerarse una auténtica filosofía de vida. La técnica de
relajación va más allá del mero hecho de relajar el cuerpo y la mente para reducir los niveles de
estrés del deportista.
Los principios en los que se basa son:
• Inmovilidad.
• Concentración.
• Mantenimiento postural.
El yoga consiste en la ejecución de una serie de posiciones o "asanas" que favorecen la salud,
la belleza, la respiración... realizándose cumpliendo los principios del yoga. Los directamente
relacionados con la práctica de la técnica de relajación son las "asanas" o posturas y el
"pranayama" o control de la respiración; el resto hacen referencia a formas de comportamiento o
de estilos de vida. Por ello cabe destacar que el yoga también puede ser abordado como "forma
de vida".
Existen diversos tipos de yoga (raja yoga, karma yoga, gñana yoga...), teniendo cada uno de ellos
unas características distintas.
Tai Chi:
Más conocido como tai chi chuan, es una forma interior de boxeo chino, practicada por millones de
personas a lo largo de los siglos. Consiste en la realización de posturas de forma pausada, lenta.
En la antiguedad, se aprendía tai chi para defenderse; actualmente, millones de personas lo

practican como medio de mantenerse en forma.
Entre la multitud de beneficios que reporta el tai chi, destaca que, como arte marcial interna, el tai
chi chuan pone el énfasis en la relajación, la suavidad y la paz interior, por lo tanto puede
determinarse que el tai chi chuan se considera una técnica de relajación.
Los movimientos se realizan de forma suave, lenta y regular; a través de la contracción muscular
pausada se llega a un estado de relajación mental.
En la década de los 50 y tras pedir opinión a un grupo de expertos, el Comité de Deportes de

la República Popular China desarrolló una forma corta y otra larga de tai chi chuan basadas en el
estilo yang tradicional. La forma corta es conocida normalmente como tai chi chuan simplificado, y la
larga como tai chi chuan estándar.
Las características principales del tai chi son las siguientes:

• Suavidad.
• Continuidad.
• Circularidad.
• Armonía y totalidad.
Asimismo, los puntos clave de la práctica son:
• La mente guía los movimientos. La consciencia debe guiar los movimientos, sabiendo en todo
momento la postura que se va a ejecutar.
• Prestar atención a la relajación. El estado de relajación se alcanzará en la medida en
que se sepa satisfacer correctamente o no los requisitos correspondientes a las distintas partes del
cuerpo.
• Coordinar las acciones de los brazos, piernas y el torso. Así se entrenarán todas las
partes del cuerpo y no sólo determinadas partes.
• Dominar el centro de gravedad y distinguir entre lo "vacío" y lo "lleno". El desplazamiento
del peso afecta a lo que se denomina "vacío" o "lleno", en función de si se echa el peso o no
sobre un segmento corporal.
• Dejar que la respiración siga al movimiento de una manera natural.
• Igual velocidad e igual altura.
• Desarrollo gradual en el aprendizaje de las posturas.
Estiramientos:
Los estiramientos constituyen otra técnica de relajación, provocando sensación de tranquilidad o paz
después de su ejecución.
Se pretende llegar a una relajación mental a través del trabajo muscular, en concreto a través
de los estiramientos.

Estirarse es una acción normal, cotidiana, que se realiza al levantarse de la cama, por ejemplo.
El estilo de vida actual, marcado por las prisas, impide en muchas ocasiones ser conscientes de la
importancia de los estiramientos.
Se habla de los estiramientos desde dos vertientes:

• Por un lado, como técnica para evitar la aparición de lesiones.
• Por otro, como técnica de relajación.
Se debe seguir un orden de ejecución, de abajo a arriba o al contrario.
Se puede utilizar música relajante para que el ambiente invite aún más a la relajación.
Igualmente, se pueden utilizar esterillas o colchonetas y realizar en el suelo el mayor número de

estiramientos posibles.
Se ha de evitar la realización de ejercicios contraindicados, respetando en todo momento la

higiene postural.
Los músculos que pueden estirarse son, por ejemplo:

• Deltoides
• Bíceps
• Tríceps
• Pectoral
• Dorsal Ancho
• Abdominales
• Lumbares
• Abductores
• Isquiotibiales
• Cuádriceps
• Glúteos
• Gemelos
Se puede realizar cualquier ejercicio que haga estirar los músculos citados anteriormente.
4. TÉCNICAS MENTALES:
Dentro de las técnicas mentales se encuentran el método de Schultz y la visualización, nos

centraremos en el Método de Schultz.

Método de Schultz (1932).
Se denomina "entrenamiento autógeno de Schultz", y consiste en un método de autodistensión

para la concentración psíquica. Tiene su origen en las investigaciones sobre el sueño y la
hipnosis, realizándose ejercicios dirigidos fundamentalmente a provocar dos sensaciones físicas: frío y
calor.
Estas sensaciones vienen provocadas por varios motivos: la sensación de pesadez y el frío la
provocan el descanso muscular, y la sensación de calor tiene su origen en una vasodilatación
periférica. La desconexión hipnótica sería una consecuencia de estas sensaciones.
El músculo obedece a la voluntad, por lo tanto no es extraño que la concentración mental

llegue a relajar la musculatura.
Se distinguen dos ciclos en esta técnica de relajación:
• Ciclo inferior: consta de 6 estadios y que puede ser aplicada o practicada por cualquier
persona. Afecta al corazón, a los músculos, sistema vascular, respiración, abdomen y cabeza. Tras 2
años de práctica se pasaría al siguiente tipo.
Pasos para utilizar el ciclo inferior:
1. Sistema músculo-cardíaco (control y percepción de los movimientos- inducción a la

tranquilidad: "me encuentro perfectamente tranquilo".
2. Sistema muscular (experiencia de pesadez): "Mi cuerpo está completamente pesado"
3. Sistema circulatorio (experiencia de calor): "Mi cuerpo está completamente caliente".
4. Control del corazón. "Mi corazón late tranquilo y fuerte".
5. Control de la respiración. "Mi respiración es completamente tranquila".
6. Regulación de los órganos abdominales: "Mi plexo solar está completamente caliente".
7. Régimen especial de la cabeza: " Mi cabeza está agradablemente fresca"
• Ciclo superior: tratado exclusivamente por neuropsiquiatras.

5. TÉCNICAS FISIOLÓGICAS:
Entre las técnicas fisiológicas de relajación se tienen la relajación progresiva de Jacobson y la

respiración, noa centraremos en la de Jacobson.
Relajación progresiva de Jacobson.
Consiste en una técnica en la que se pretende llegar a una relajación del sistema nervioso central
a través de la toma de conciencia de la diferencia entre el estado de contracción y de relajación
muscular.
El deportista realizará contracciones musculares aisladas, seguidas de estados de relajación.
Se distinguen dos estadios, el primero, en el que se realiza contracción-relajación, y el segundo, en

que se suprime la contracción, siendo el deportista capaz de pasar a un estado de relajación
directamente. Es decir, primero se aplica tensión a ciertos grupos de músculos, y después se libera
dicha tensión, dirigiéndose la atención a notar la relajación de los músculos.
Según Jacobson, el estado de relajación completo se relaciona con potencial de acción cercano a cero en
la realización de una prueba de electromiografía. Esta técnica rehuye de la psicoterapia (hipnosis,
sugestión...), por lo tanto podemos clasificarla como una prueba fisiológica.
Como normas básicas de esta técnica se tienen las siguientes:

• Es fundamental la concentración.
• Se eliminará en lo posible toda contracción o sensación de estar agarrotado/a.
• Han de evitarse los ambientes extremos (muy calurosos o muy fríos).
• La luz debe ser tenue (a media luz).
• La ropa ha de ser adecuada a las condiciones termohigrométricas (temperatura y
humedad) del ambiente.

Esta técnica debe realizarse en un lugar tranquilo, sin ruido y nada que pueda distraer al practicante.
El ambiente de la habitación ha de ser adecuado, con poca luz y, si es posible, se pueden aprovechar los
efectos relajantes que tienen ciertos olores como por ejemplo el aroma de lavanda, lo cual se puede
conseguir con un ambientador adecuado.
El practicante debe colocarse en posición decúbito supino, con las piernas y los brazos abiertos, sin
tocarse el tronco.
A continuación el practicante debe realizar contracciones musculares-relajación siguiendo este orden:
• Brazos:
Flexión de la muñeca con el brazo estirado, contracción isométrica durante 10" seguido de 15" de
relajación. Siendo conscientes de la diferencia entre tensión y relajación.
Extensión de la muñeca con el brazo estirado, contracción isométrica durante 10" seguido de 15" de
• Piernas:
Pie en flexión, contracción isométrica de la pierna durante 10 s seguido de 15 s de relajación.

Siendo conscientes de la diferencia entre tensión y relajación.
Pie en extensión, contracción isométrica de la pierna durante 10 s seguido de 15 s de

Anteversión pélvica, contracción isométrica de los músculos de la cadera durante 10" seguido de
15 s de relajación. Siendo conscientes de la diferencia entre tensión y relajación.
Retroversión pélvica, contracción isométrica de los músculos de la cadera durante 10" seguido de
15 s de relajación. Siendo conscientes de la diferencia entre tensión y relajación.
• Zona media:
Contracción isométrica de los abdominales durante 10 s seguido de 15 s de relajación. Siendo

conscientes de la diferencia entre tensión y relajación.
Contracción isométrica de los lumbares durante 10 s seguido de 15 s de relajación. Siendo
• Nuca-cuello:
Contracción isométrica del cuello durante 10 s seguido de 15 s de relajación. Siendo conscientes de

la diferencia entre tensión y relajación.
Inclinar el cuello hacia la derecha durante 10 s seguido de 15 s de relajación. Siendo conscientes de

Inclinar el cuello hacia la izquierda durante 10 s seguido de 15 s de relajación. Siendo conscientes de

• Cabeza:
Contracción isométrica de los maxilares durante 10 s seguido de 15 s de relajación. Siendo

Cerrar los ojos con fuerza durante 10 s seguido de 15 s de relajación. Siendo conscientes de la diferencia
entre tensión- relajación.
• Respiración:
Durante 10 min realizar inspiraciones fuertes, siendo conscientes de la contracción muscular realizada
seguidas de espiraciones relajadas.
No
6. TÉCNICAS ASISTIDAS:
Dentro de las técnicas asistidas destacan la relajación por parejas, las técnicas fisioterapéuticas y los
medios dietético-ambientales.
Relajación por parejas.
Consiste en la realización de ejercicios de relajación por parejas, cambiando los roles cada cierto
tiempo. Se pueden realizar ejercicios de estiramientos asistidos, de movilidad articular o de masaje.
Por ejemplo, uno se coloca en posición decúbito supino, con las piernas abiertas, cara mirando al
techo y ojos cerrados. El compañero coge un brazo y realiza movimientos suaves de flexión-

extensión de la muñeca. Lo realiza con los dos brazos y se cambia de rol.
Los masajes se pueden realizar con elementos pequeños, como pelotas de tenis, por ejemplo. En este
caso se recorren diferentes superficies corporales del compañero: la espalda, las piernas, los
brazos...
Las técnicas de masaje que se pueden utilizar para provocar relajación son:
• Fricciones. Se persigue el movimiento de los planos superficiales de la piel sobre

planos más profundos.
Se realiza con los pulpejos, realizándose movimientos circulares y elípticos.
• Amasamientos. Esta técnica se basa en la compresión de la piel, tejido subcutáneo y

músculos subyacentes.
Se colocan las manos sobre la superficie cuyos músculos se pretende relajar, realizando movimientos
de torsión y estiramiento.
• Percusiones. Con las manos se aplican ligeros golpes a un ritmo rápido sobre el
cuerpo.
• Peinamientos. En esta técnica se utiliza la cara palmar de la mano y los dedos abiertos.
Se ejecuta una presión con las yemas como si fuesen un peine y se peinara la piel del cliente.
El movimiento de las manos será alterno.
Técnicas fisioterapéuticas.
Aquí se incluyen diversos medios como el frío (baños de agua fría, crioterapia), el calor (diatermia,
sauna, baño turco), el uso de electroterapia, o el masaje.

ACTIVIDADES DE AUTOEVALUACIÓN TEMA 7: TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
1.- Las técnicas mentales son el yoga, el tai chi y los estiramientos.
2.- Uno de los siguientes objetivos no es propio de la eutonía:
a) desarrollo de la sensibilidad.
b) desarrollo de la conciencia observadora.
c) desarrollo de la capacidad consciente de alternancia del tono.
d) desarrollo de la capacidad inconsciente de la masa muscular.
3.- La sofrología se nutre, entre otros, del yoga.
4.- Las técnicas de relajación (señala la respuesta falsa)
a) hacen descender la tensión sanguínea.
b) permiten experimentar sensaciones de flotar fuera del cuerpo.
c) hacen ascender la temperatura corporal.
d) pueden hacer que el practicante se duerma.
5.- Dentro del método de Schultz se encuentran el ciclo inferior y el ciclo superior.
6.- Uno de las siguientes no es una postura de yoga:
a) postura de la flexión hacia adelante.
b) postura de la abertura lateral de piernas.
c) postura del látigo simple.
d) postura del árbol.
7.- El tono postural es el estado de contracción mínima del músculo en reposo, pudiéndose
modificar por la fatiga, alimentación, edad, emoción, relajación.
8.- Señala la afirmación verdadera respecto al método de Schultz:
a) el músculo no obedece a la voluntad.
b) es un método de autodistensión para la concentración física.
c) tiene su origen en las investigaciones sobre el sueño y la hipnosis.
d) se realizan ejercicios dirigidos fundamentalmente a provocar sensación de calor.
9.- El yoga se basa en la movilidad, la concentración y el mantenimiento postural.
10.- Señala la afirmación falsa:
a) Los estiramientos provocan sensación de tranquilidad o paz después de su ejecución.
b) El tai chi consiste en la realización de posturas de forma pausada, lenta.
c) El componente principal que interviene en la capacidad de relajación es el tono muscular.
d) En la técnica de la respiración, el deportista realizará contracciones musculares aisladas,
seguidas de estados de relajación.

BIBLIOGRAFÍA
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alto rendimiento deportivo. Barcelona: Inde.
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de Alto Rendimiento Deportivo. Comité Olímpico Español. Madrid: Universidad Autónoma de Madrid.
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Planificación y Control del Entrenamiento del Servicio de Actividades Deportivas. Murcia: Universidad de
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 Serrabona, M. (1999). El entrenamiento de la resistencia en el jugador de baloncesto. Revista Clinic, 46.
 Titone, R. (1966). Metodología didáctica. Madrid: Rialp.
 Zintl, F. (1991). Entrenamiento de la resistencia. Barcelona: Martínez Roca.
 Apuntes varios de la carrera y de cursos específicos de entrenadores personales.
 Distintas páginas y blogs de entrenamiento específico y entrenadores personales. de internet.

Apuntes de Acond Físico 2º Bach (2021-22)

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Curso 2021-22

APUNTES DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Profesora: Virginia Sánchez Vera

APUNTES DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 2020/21 Página 1

Las tapas están Las tapas están

Sólo 2-3 ejercicios

APUNTES DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 2020/21 Página 2

TEMA 2: LA CONDICIÓN FÍSICA

TEMA 3: SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

TEMA 4: PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO (Opcional)

TEMA 5: LESIONES DEPORTIVAS Y PRIMEROS AUXILIOS

TEMA 6: NUTRICIÓN EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE

TEMA 7: TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

DESARROLLO DE LA PARTE TEÓRICA DURANTE EL CURSO:

espirales. NO folios sueltos ni en un archivador.

1º EVALUACIÓN: Esquema, resumen y cuestionarios de los temas 1 y 2

2ª EVALUACIÓN: Esquema, resumen y cuestionarios de los temas 3 y 5 (Muy Importantes)

3ª EVALUACIÓN: Esquema, resumen y cuestionarios de los temas 6 y 7

APUNTES DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 2020/21 Página 3

Ind. Masa Corporal:_______

Valoración de la Condición Fisiológica y Pruebas Motoras

1ª Evaluac 3ª Evaluac Prueba mejorada Prueba empeorada Prueba igualada

10. Fz. S. VERTICAL

11. Fz. S.Horizontal

12. Fz. ABDOMINAL

13. Fz. L. BALON

APUNTES DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 2020/21 Página 4

2. Objetivos del Calentamiento.

3. Duración del Calentamiento.

4. Factores a Considerar en el Calentamiento.

5. Características del Calentamiento.

7. Partes del Calentamiento.

8. Lesiones que se Pueden Evitar con el Calentamiento.

10. Vuelta a la Calma.

11. Cuestionario de Autoevaluación

APUNTES DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 2020/21 Página 5

El calentamiento es la fase previa al inicio de la práctica de una actividad física,

Durante la realización del calentamiento aumentan las funciones del deportista,

En el calentamiento se realizan en primer lugar ejercicios de carácter general, para

Realmente, el calentamiento se ejecuta de cara a elevar el rendimiento del

Si no se realiza un calentamiento adecuado, de forma lenta, los músculos no

En definitiva, en el calentamiento se persigue un aumento gradual de la frecuencia

2. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO:

Los objetivos del calentamiento están a tres niveles: fisiológico, técnico y

A nivel fisiológico, se pretende:

• Incremento progresivo de la temperatura corporal, de cara a favorecer el aporte

La temperatura del organismo se encuentra en torno a 36-37 ºC en reposo, pero al realizar

• Aumento sucesivo de la frecuencia cardiaca, incrementando el aporte de sangre a los

APUNTES DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 2020/21 Página 6

En cuanto al nivel psicológico, los objetivos son:

• Centralizar la atención en la actividad física que se pretende desarrollar.

3. DURACIÓN DEL CALENTAMIENTO:

APUNTES DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 2020/21 Página 7

4. FACTORES A CONSIDERAR EN EL CALENTAMIENTO:

En cuanto a los factores y parámetros a considerar a la hora de la realización del

• El calentamiento debe ser más prolongado cuando la temperatura ambiental es más

• Se ha de respirar de manera natural, sin forzar a la hora de espirar e inspirar.

• Su duración ha de estar en torno a 15 min.

• No ha de producir fatiga, si no que ha de preparar para la posterior actividad física,

5. CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO:

En lo referente a las características que ha de presentar el calentamiento, éste ha de ser:

APUNTES DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 2020/21 Página 8

Como se ha comentado con anterioridad, el calentamiento debe tener un sentido: