ESTRATEGIAS PARA MEJORAR LA HIGIENE

DEL SUEÑO

Insomnio e Higiene del Sueño

Insomnio se puede definir como un trastorno persistente que puede hacer difícil el
conciliar el sueño, difícil de mantener el sueño, o ambos, a pesar que el sueño sea
adecuado. El insomnio puede ser un problema primario, o puede ser secundario a
otras causas, tales como una enfermedad o medicamentos. Los signos más
comunes que se ve en personas con insomnio incluyen: durar más de 30 minutos
para dormirse, mantenerse dormidos menos de seis horas, despertarse más de tres
veces durante la noche, o tener pobre calidad de sueño.

El insomnio es más prevalente en mujeres, adultos de edad mediana o mayores,

empleados que trabajan noches, y los pacientes con enfermedades médicas y
psiquiátricas.

¿Cuáles son los síntomas?

❖ Dificultad para conciliar el sueño por la noche

❖ Despertar durante la noche
❖ Despertar demasiado temprano
❖ No sintiéndose descansado después de una noche de sueño

❖ Cansancio durante el día o la somnolencia

❖ Irritabilidad, depresión o ansiedad

❖ Dificultad para prestar atención, concentrándose en las tareas o

recordar
❖ Aumento de errores o accidentes
❖ Dolores de cabeza de tensión
❖ Angustia en el estómago y los intestinos (tracto gastrointestinal)

❖ Preocupaciones en curso sobre el sueño

En la ansiedad, un sinfín de preocupaciones buscan posibles soluciones, evitando

que el cuerpo logre sumergirse en el sueño; mientras que, en la depresión, la
persona se despierta varias veces en la noche o muy temprano en la mañana y
no descanse como lo esperaba.
Consejos prácticos para lograr una adecuada higiene del sueño
• Levantarse todos los días a la misma hora: La idea es educar el sueño, ya que un
desbarajuste produce efectos negativos en nuestro rendimiento diario.
• Evitar tomar sustancias excitantes a partir de media tarde: No consumir café, bebidas
azucaradas, tabaco y cacao. Estos pueden influir en el sueño o hacer que despiertes
antes.
• Quédate en la cama sólo lo necesario: Es aconsejable no permanecer más de 8 horas en la
cama. Muchas veces dormir de más, produce una sensación de fatiga que no permite
realizar la rutina con normalidad.
• Evitar el sedentarismo: Realizar ejercicios hace que liberemos toxinas, descargando así
las tensiones. Es recomendable practicar hacerlo al menos un par de horas antes de
dormir.
• Tomar siestas cortas:Siestas de unos minutos pueden ser beneficiosas, pero una siesta
de más de 30 minutos puede hacer que por la noche nos cueste conciliar el sueño.
• Propiciar un ambiente adecuado: para eso se debe evitar la luz excesiva y ruidos altos,
manteniendo también una temperatura adecuada.
• Dentro de o posible mantener un ritual antes de dormir: Tomar un baño antes, poner
música relajante y dejar todo listo para el día siguiente para que así no existan
preocupaciones que impidan el correcto descanso.
• Mantener los problemas lejos de la cama: Anotar en un cuaderno las tareas o temas
pendientes para poder acostarse tranquilos y no estar con pensamientos que no te
dejen tranquilos.
• Apagar aparatos tecnológicos temprano: Los estímulos de los aparatos tecnológicos ya
sea computador, celular, tablet, etc, no permiten que el cerebro logre descansar con
facilidad. Se recomienda apagar estos elementos a las 21 horas aproximadamente.
• Evitar tener televisión en el dormitorio: Esto ayudará a ir bajando la intensidad de la luz
y los estímulos y poder lograr una tranquilidad que nos prepare para el sueño.
• Evitar cenas abundantes y excesivamente condimentadas: dormir con el estómago pesado,
hace que se provoque un constante malestar que no deja descansar. Esto también
sucede con los condimentos, los cuales tienen un efecto estimulante que provoca un
mal sueño.
• En caso de despertar a medianoche no permanecer en la cama: Es preferible levantarse y
volver cuando nuevamente se tenga sueño, ya que quedarse acostado puede producir un
nerviosismo mayor al no lograr conciliar el sueño.
• Levantarse de la cama en cuanto despierte en la mañana:Es aconsejable no quedarse
leyendo o tomando desayuno en la cama, ya que esto provoca la sensación de necesitar
descansar más y se genere más cansancio. No se quede leyendo el diario ni tome
desayuno en cama.
 ESTRATEGIAS
LA TÉCNICA DE RESPIRACIÓN 4-7-8
Este ejercicio, se centra únicamente en el control de la respiración diafragmática.
Su objetivo es llevar más oxígeno al organismo. En primer lugar, aunque el ejercicio
puede realizarse en cualquier posición, Weil recomienda hacerlo sentado, con la
espalda recta y apoyada en un respaldo. Aunque esta postura nos imposibilite
dormirnos, podemos ensayar el método sentados y aplicarlo posteriormente cuando
nos encontremos en la cama.

Se aconseja que para realizar estos ejercicios para dormir, lo mejor es acostarse boca
arriba, incluso si normalmente duermes de lado, para obtener todos sus beneficios
NO debemos realizarlo más de cuatro veces al día, durante el primer mes. Si la
practicas en 60 segundos conciliarás el sueño.

Comienza haciéndolos probablemente de 2 a 4 repeticiones, pero eventualmente

llegarás tal vez a 8", dice. "Cuando haces esta técnica de respiración para dormir, al
principio puede ser difícil dominar ese patrón de 4-7-8, pero con el tiempo te darás
cuenta de que realmente te será realmente útil para conciliar el sueño de una forma
más rápida".
Estos son los tres pasos más importantes del ejercicio:

• Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz. Cuenta hasta cuatro.

• Aguanta la respiración durante siete segundos.
• Exhala completamente el aire de tus pulmones durante ocho segundos. Cuando
vayas a exhalar, debes expulsar todo el aire de tus pulmones durante ocho segundos. Es
importante realizar un sonido fuerte, por lo que es una técnica bastante dura, y a veces es
posible que no llegues a los 8 segundos. Pero no te preocupes, porque "cuantas
más veces hagas esta técnica de respiración para dormir, más fácil será llegar hasta ahí".
• Repite 4 veces la primera vez que hagas el ejercicio. De ahí en adelante haz 8
repeticiones

El ejercicio debe realizarse tal y como lo ha diseñado el doctor, aunque hay pequeños
detalles que pueden variar: lo más importante es que la relación entre el tiempo de
inspiración y espiración (el doble) se mantenga igual. Por ejemplo, una proporción 3-3-
6 también puede ser adecuada.

Lo normal es que al principio nos sintamos ligeramente aturdidos y nos cueste más
aguantar la respiración, y que con el paso del tiempo seamos capaces de retenerla
durante más tiempo.
 LA RESPIRACIÓN PROFUNDA
La respiración profunda es una técnica de relajación para dormir mejor que
exige toda nuestra atención. A pesar de su sencillez, debemos poner el foco en
el modo en el que respiramos y cómo lo hacemos. Habitualmente, incluso
cuando queremos dormir, no solemos fijarnos en ello. Ahora es el momento.
Para hacerlo, debemos seguir los siguientes pasos:

• Vestidos con ropa cómoda, debemos buscar un lugar en el que nos

sintamos cómodos y en el que podamos evadirnos de cualquier ruido o
distracción.

• Relajados, sin cruzar ni brazos ni piernas, debemos encontrar una postura

en la que percibamos que nos sentimos cómodos.

• Con nuestra mente focalizada tan solo en la

respiración, inhalamos y exhalamos el aire por la nariz.

A medida que vamos repitiendo el ejercicio, debemos realizar inhalaciones y

exhalaciones más largas. El objetivo es sostenerlas lo máximo posible dentro de
nuestras posibilidades sin acabar con nuestra sensación de confort. Cada vez
que exhalemos, debemos prestar atención a cómo la tensión abandona nuestro
cuerpo. Esta técnica de respiración debe permitirnos alcanzar un nivel óptimo
de relajación.

OPCIÓN 2: RESPIRACIÓN PROFUNDA

Es una de las técnicas de relajación más sencillas. Para practicarla, sigue estos
pasos:

• Siéntate o túmbate de manera cómoda y coloca una mano sobre el pecho y

la otra, sobre el estómago.
• Cierra los ojos e intenta relajar todos los músculos de tu cuerpo, desde los
dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza, prestando especial
atención a los músculos de la cara, la mandíbula y el cuello, ya que son
zonas que suelen acumular mucha tensión.
• Inhala (coge aire) lentamente hasta sentir que tu abdomen se eleva,
aguanta la respiración unos segundos y exhala (suelta el aire) poco a poco,
sintiendo cómo tu abdomen desciende.
• Presta atención a cada respiración, concentrándote en cada inhalación y
exhalación. Cada vez que exhales, imagina cómo la tensión abandona tu
cuerpo.
Si te resulta difícil concentrarte en la respiración y te vienen a la mente
pensamientos que te distraen, no te preocupes, es normal. Cuando identifiques
uno de esos pensamientos, procura no dejarte llevar por él y devuelve tu atención
a la respiración.

ESCANEO MENTAL CORPORAL

El escaneo corporal requiere que pongamos toda nuestra atención en nuestro
cuerpo y cómo éste evoluciona en cada una de las acciones que vamos a
realizar. Este método es mental y no requiere de ningún movimiento físico. El
repaso a todas las partes de nuestro cuerpo se lleva a cabo, únicamente, a
través de la mente:

• El inicio de nuestro recorrido mental por el cuerpo empieza en los dedos

del pie. Desde el izquierdo o el derecho, nuestra ascensión irá de la planta
del propio pie hasta el gemelo, -pasando por el talón-, hasta llegar a la
cadera.

• A continuación, repetimos la acción con el costado con el que no hayamos

iniciado el ejercicio. Si en primera instancia nos hemos centrado en el
costado izquierdo, ahora debemos realizar la ascensión poniendo el foco
en el derecho.

• De la pelvis hasta el abdomen, la siguiente parte del recorrido pasa por el

pecho y acaba en los hombros.

Por último, la ascensión recorrerá manos y brazos hasta subir por el cuello, rostro
y llegar a la cabeza.

RELAJACIÓN CON VISUALIZACIÓN

El método de la relajación con visualización consiste en evocar y visualizar
momentos y emociones positivas, así como formar imágenes en la mente, que
conducen a un lugar o una situación de paz y tranquilidad, antes de ir a dormir.
Dejando atrás cualquier PENSAMENTO negativo, nuestro objetivo es
focalizarnos en aquello que nos transmite paz. Como si de soñar despiertos se
tratara, debemos:

• Acostarnos en la cama o en un lugar donde nos sintamos relajados y

seguros. Con los ojos cerrados, debemos visualizar momentos que nos
aportan tranquilidad. Todo mientras realizamos una correcta y adecuada
respiración.
 • Reales o no, debemos concebir escenas, lugares o emociones que
nos inducen a la calma. Lo importante es visualizar al máximo cada detalle.
¿Qué olor nos transmite? ¿Qué se escucha?

• Podemos probar con la posibilidad de incorporar música o cualquier sonido

de fondo. Este elemento externo puede ayudarnos a realizar mejor esta
técnica.

¿Qué sentimos? Durante esta técnica de visualización debemos lograr que la

calma, la tranquilidad y el reposo impere en nuestro organismo.

OPCIÓN 2:VISUALIZACIÓN

Para llevar a cabo este ejercicio, sigue estas indicaciones:

• Siéntate en un lugar donde puedas estar cómodo y tranquilo.

• Para que te resulte más fácil, practica unos minutos de respiración profunda
antes de comenzar
• Con los ojos cerrados, imagina un lugar donde te sientas seguro, tranquilo y
alegre.
• Mantén la imagen de ese lugar en tu mente e intenta describir lo que tus
sentidos perciben: ¿hace calor o frío?, ¿cómo es el suelo bajo tus pies?, ¿qué
oyes? Por ejemplo, si te imaginas tumbado sobre la arena de una playa,
piensa en el olor del mar, el ruido de las olas, el tacto de la arena en tu piel,
etc.

También puedes probar la visualización guiada por la voz de un instructor, que

facilita que te concentres en cada aspecto de la visualización. Puedes apuntarte
a algún taller cerca de donde vives o conseguir una grabación (por ejemplo, a través
de internet).

EL CONTEO REGRESIVO
El conteo regresivo es uno de los ejercicios de relajación más conocidos en
nuestra sociedad. Como su propio nombre indica, este método consiste en
contar. Debemos elegir una cifra elevada e ir descendiendo mentalmente dicho
número hasta llegar a cero.

• Recostados en la cama o en un lugar que nos relaje, cerramos los ojos y

fijamos una cifra alta. Por ejemplo, desde el número 100.

• Marcada la cifra, es el momento de ir descendiendo por los números. Uno

a uno. Al ritmo que queramos, sin exigencias ni nerviosismo, no hay prisa.
100; 99; 98; 97; 96…
 • Otra opción Cuenta mentalmente desde el número 100 hacia atrás con
números no pares, por ejemplo, de siete en siete. Este ejercicio te permite
estar tan concentrada en hacerlo bien que te servirá para poner la mente
en blanco. Y de ahí a la llegada del sueño solo hay un paso.

En ocasiones, esta técnica suele aplicarse con algunas variantes. En el descenso

numérico, podemos visualizar las siluetas de cada número o las formas de estos.

RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

La técnica de la relajación muscular progresiva busca rebajar nuestra tensión
muscular. Creada por Edmund Jacobson, este ejercicio parte de la base que
dicha tensión y el estrés están vinculados. Se basa en tensar lentamente
un grupo de músculos para después relajarlo, de modo que tu atención se centra
en la diferencia entre la tensión y la relajación muscular. Para cada zona del
cuerpo, contrae los músculos durante 5 segundos y, después, relájalos durante 30
segundos.

Puedes empezar por los músculos de los pies y continuar lentamente por las piernas y
los muslos, hasta llegar al cuello y la cabeza, o al revés (comenzar por la cabeza y
terminar con los pies). Por ello, su aplicación busca minimizar dicha tirantez
física para hacer lo propio con la ansiedad o estrés. ¿En qué consiste?

• Debemos practicar la tensión y distensión (destensar o quitar la

tensión) de los grupos de músculos durante unos 5 o 10 segundos. La
actividad se centra en relajar de forma paulatina cada grupo muscular.

• Recostados en la cama o en un lugar cómodo, focalizamos nuestra

atención en una correcta respiración. Una vez hayamos puesto el foco en
la respiración, debemos iniciar los ejercicios de tensar los músculos con
nuestros pies. Los tensamos durante 10 segundos y los distendemos
durante el mismo lapso.Repetimos esta acción con los músculos de las
piernas hasta los faciales, pasando por los brazos.

OPCIÓN 2:
Pasos:

• Levanta las cejas lo más alto posible durante cinco segundos. Esto tensará
los músculos de la frente
• Relaja tus músculos inmediatamente y siente cómo cae la tensión. Espera 10
segundos
• Sonríe ampliamente para crear tensión en tus mejillas durante cinco
segundos y relaja
• Haz una pausa de 10 segundos
 • Entrecierre los ojos con los ojos cerrados. Hazlo durante cinco segundos y
relaja.
• Pausa de 10 segundos
• Inclina la cabeza ligeramente hacia atrás, mirando al techo durante cinco
segundos y relaja mientras tu cuello se hunde de nuevo en la almohada
• Haz una pausa de 10 segundos
• Sigue esta técnica con el resto de músculos del cuerpo: tríceps, pecho,
muslos y pies

Mientras lo haces, concéntrate en lo relajado y pesado que se siente tu cuerpo

cuando está relajado y en un estado confortable
Para que estos trucos funcionen mejor, lo ideal es "preparar" el terreno para que a
tu organismo le sea más fácil conciliar el sueño. Así, esconder el reloj, comer un
par de horas antes de ir a la cama, tomar una ducha caliente antes de ir a dormir
o no usar el móvil en la cama o antes de acostarse.

MEDITACIÓN
Con el fin de evadirnos de pensamientos negativos, la meditación busca
focalizar toda nuestra energía en el ahora. Se centra en el momento
concreto antes de iniciar el sueño. Igual que ocurre con la técnica de relajación
muscular progresiva, la meditación es un método para dormir mejor que
requiere cierta práctica. No obstante, como decía Andrew Carnegie, el precio
de la perfección es la práctica constante y todo proceso tiene un inicio. Para
introducirnos en esta técnica debemos:

• Ubicarnos en la cama o en un lugar que nos relaje. Sin distracciones ni

elementos que puedan interrumpir nuestra concentración.

• Con la espalda recta y los ojos cerrados, la disposición de nuestro cuerpo

debe transmitirnos comodidad.

• La postura más habitual reclama tener los brazos sobre los muslos y las
palmas de las manos hacia arriba. Exigen otras posiciones y debemos
escoger aquella que nos permita sentirnos más relajados.

• Inhalamos y exhalamos a través de la nariz. Focalizamos toda la

atención en la respiración.

• Mientras respiramos, analizamos cada parte de nuestro cuerpo. Debemos

sentirlas sin perder un ápice de concentración.
 YOGA
El yoga es una práctica ancestral originaria de la India. Existen distintos estilos de
yoga, que combinan movimientos, posturas corporales y técnicas de respiración y
relajación. Si estás pensando en comenzar a practicar yoga, busca un buen
instructor para ejercitar de manera segura.

Las técnicas de relajación que hemos descrito no son las únicas que existen. El
taichí, la musicoterapia, la aromaterapia, los masajes y la biorretroalimentación
son otros métodos que pueden ayudarte a dormir mejor. Por otra parte, ten
presente que cualquiera de estas técnicas requiere práctica, así que ten paciencia,
tu habilidad para relajarte mejorará con el tiempo.

ESCUCHAR MÚSICA RELAJANTE

Determinado tipo de música puede inducirnos a un estado de somnolencia,
según el neurólogo Takuro Endo. Por ende, escuchar música relajante es una de
las técnicas a seguir para un mejor descanso. Este método consiste,
básicamente, en escuchar música antes de ir a dormir. Para conseguir dicho
estado de relajación debemos:

• Estar recostados en la cama o en un lugar donde nos sintamos cómodos.

La postura debe ser la idónea para ir a dormir. No es cuestión de bailar ni
cantar las canciones como si de un concierto se tratara.

• Apostar por un tipo de música que nos transmita paz y relajación. Ejemplo
de ello son la música clásica, instrumental o incluso sonidos vinculados
al medio ambiente. Existen infinidad de listas creadas en distintas
plataformas.

• Con un volumen adecuado, no excesivamente alto, el sonido de la música

no debe privarnos del ejercicio de introspección.

• Analizar y detectar aquellos sonidos que nos crean ese contexto

adecuado para dormir.

AUTOMASAJE
Otra técnica que puede mejorar nuestro descanso es la aplicación de un masaje
relajante. El método del automasaje, realizado por nosotros mismos, busca la
relajación muscular y mental.

El objetivo es acostarnos con nuestro cuerpo preparado para el descanso. Para

conseguir conciliar el sueño hay que:
Evadirnos de pensamientos negativos y adoptar una postura cómoda en la
cama u otro lugar que permita el confort.

Cerrar los ojos y masajear las sienes con la yema de los dedos.

Si nos centramos en las cervicales, debemos mover la cabeza de delante a

atrás. Acto seguido, hacer lo propio hacia los costados.

Existen otros tipos de masaje, como el de pies, que pueden servir para
relajarnos. En este caso, debemos ir conociéndonos y valorar cuáles nos
resultan más efectivos.

Utiliza las manos y ejerce presión de la manera más simétrica posible. Incide en cara,
cuero cabelludo y cuello. Y no te dejes fuera las orejas, porque de pronto descubrirás
que las tienes. También puedes involucrar a las clavículas: el masaje en esa zona es
especialmente relajante. Tipos de automasajes nos pueden ayudar:

• Masaje de cabeza: Podemos realizar un masaje circular suave en las sienes

con los ojos cerrados, después el cuero cabelludo desde la frente a la nuca
aplicando más presión con las yemas de los dedos.
• Masaje de cervicales: En posición sentada con la espalda recta y hombros
relajados, mueve la cabeza primero de delante -hasta casi tocar la
barbilla con el pecho- a atrás. Después haz lo mismo hacia los lados para
conseguir una relajación de la zona casi inmediata.
• Masaje de lumbares: Este ejercicio de relajación se hace tumbado en el
suelo y consiste en llevar las rodillas hacia el pecho, coger las piernas y
balancearse sobre la espalda para relajar la zona. Unos cinco minutos al
día bastarán para soltar la tensión de la zona.
•
Automasaje, consultar como hacerlo aquí:
https://www.templodelmasaje.com/blog/automasaje-para-principiantes-
alivia-las-molestias-del-cuerpo/

BHRAMARI PRANAYAMA
Con esta técnica vas a calmarte y a preparar tu organismo para dormir de
forma plácida.

• Cierra los ojos y respira profundamente.

• Tápate las orejas con las manos.
 • Coloca tus dedos índices uno encima de las cejas y el resto sobre los
ojos.
• Presiona suavemente los lados de la nariz y concéntrate en el área de la
frente.
• Mantén la boca cerrada y exhala lentamente por la nariz, haciendo
sonar el mantra “Om”.
• Repite el proceso 5 veces.

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
Con una respiración lenta, esta técnica disminuye las necesidades de oxígeno
y fortalece el diafragma.

• Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas sobre una almohada o, si te

resulta más cómodo, siéntate en una silla.

• Coloca una mano plana contra tu pecho y la otra sobre tu estómago.

• Realiza respiraciones lentas y profundas a través de la nariz,

manteniendo una mano sobre tu pecho y otra sobre tu estómago,
apreciando cómo sube y baja con la respiración.

• Respira lentamente a través de los labios fruncidos.

• Tu intención debe ser inhalar y exhalar sin que tu pecho se mueva,

percibiendo cómo se hincha tu abdomen. Esta respiración, además de
diafragmática, también se conoce como respiración abdominal.

RESPIRACIÓN LUNAR
Las personas que probaron estos ejercicios contaron sentirse menos
estresados al finalizar.

• Siéntate con las piernas cruzadas.

• Coloca tu mano izquierda en tu rodilla y exhala completamente, luego
cierra la fosa nasal derecha con el pulgar de tu mano derecha.
• Inhala por la fosa nasal izquierda, abre la fosa nasal derecha y exhala a
través de ella, mientras cierras la izquierda con tus dedos meñique y
anular.
• Continúa esta rotación durante 5 minutos, terminando por exhalar por
la fosa nasal izquierda.
video como realizarla
:https://www.facebook.com/watch/?v=3416019538634894
 RESPIRACIÓN NASAL ALTERNA
Si dice que en esta respiración se consigue una relajación profunda
porque equilibra el lado derecho y el izquierdo del cerebro al mismo tiempo, se
centra en respirar por una fosa nasal de forma alternativa ¿Cómo hacerlo?
• Cruzamos las piernas y colocamos la mano izquierda sobre la rodilla.
• Expulsamos totalmente el aire de los pulmones y abdomen.
• Cierra la fosa derecha con los dedo pulgar, índice y corazón doblados, y
espira todo el aire por la izquierda.
• Inspira por la fosa izquierda durante tres segundos y espira del mismo
lado durante seis segundos. Repite el ejercicio tres veces más
Posteriormente, abrimos la derecha y exhalamos por ella. Esta rotación
se mantiene durante cinco minutos y culmina exhalando por la fosa
nasal izquierda.

TÉCNICA DEL CHI KUNG

Este método, que tiene su origen en la medicina tradicional china, trata
de equilibrar mente y cuerpo a través de la respiración. Para llevarlo a cabo hay que
seguir los siguientes pasos:
1. Siéntate descalzo sobre la cama con las piernas cruzadas.

2. Deja atrás todo lo que te preocupe y céntrate exclusivamente en tu

respiración.

3. Inspira aire por la nariz y suéltalo lentamente de manera sonora por la

boca. Repite el proceso cuatro veces.

4. Masajéate la planta del pie derecho con un dedo de la mano izquierda,

realizando círculos siguiendo las agujas del reloj durante tres minutos.

5. Repite el mismo proceso con el dedo y el pie opuestos.

MÉTODO DE LA IMAGEN GUIADA

Para lograr un sueño profundo, nada mejor que relajarte a la hora de ir a la
cama. Imaginarte un lugar de descanso resulta muy útil para conectar tu mente y
tu cuerpo. Para hacerlo, hay que seguir las siguientes pautas:
1. Túmbate en la cama y relájate todo lo posible.

2. A continuación imagina un paisaje que te haga sentir paz. Puedes

visualizarte sentado en un prado verde con espigas mecidas por el viento,
respirando aire puro en una montaña o tumbado a la orilla del mar.

3. Recréate en los detalles del paisaje y en las sensaciones que sientes: el

viento, el olor de la hierba, el sonido de las olas, el sol que acaricia tu
piel, etc.

INHIBICIÓN POR MICROMOVIMIENTOS

Esta técnica, desarrollada por Michael Krugman, se basa en reducir la estimulación
y potenciar la inhibición de nuestro organismo ayudándose de micromovimientos
suaves. Se puede utilizar tanto para conciliar el sueño, como los desvelos que surgen
en mitad de la noche. Lo importante es no tomarnos el proceso como una
imposición, sino como un método para relajarnos y dormir mejor.
1. Tras acostarte en la cama, observa la postura que tienes, cómo pesa tu
cuerpo y respiración.

2. Elige un micromovimiento (puede ser mover ligeramente un pulgar) y

comienza a realizarlo suavemente cuando inspires.

3. Al espirar deja de hacer el movimiento y nota cómo tus pensamientos se

diluyen.

4. Deja que llegue la inspiración de forma natural y vuelve a poner en

marcha el micromovimiento elegido. Repite el ciclo durante ocho
minutos.Tras este periodo deja cinco minutos de descanso y vuelve a
retomar el micromovimiento pero esta vez de una forma aún más suave.

5. Y un consejo final clave: "si los despertares son prolongados, levántate de

la cama sin encender las luces, y ve al sofá a relajarte. No tienes que
hacer nada más; es necesario aprender a “no hacer”. Una vez que estés
más tranquila, ya puedes volver a la cama".

TÉCNICA DEL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO

Otro de los métodos de relajación para dormir mejor es el puesto en marcha por el
neurólogo Johannes H. Schultz. Este ejercicio resulta perfecto si cuando te vas a
la cama notas que estás tenso o sientes ansiedad. Se basa en identificar las
sensaciones que transmite nuestro cuerpo para después relajarlo. Para llevarlo a
cabo necesitas seguir los siguientes pasos:
 1. Acuestate en la cama y trata de encontrar una postura lo más cómoda
posible.

2. Cierra los ojos y comienza a relajar tu cuerpo por zonas. Puedes

comenzar con la pierna izquierda y sentir cómo te pesa y coge calor.

3. A continuación debes darte la orden a ti mismo de relajar esa parte del

cuerpo. Para comprobar que la pierna está relajada, levántala
ligeramente sintiendo que ya no te pesa.

4. Deposita la pierna en la cama y repite el proceso con la otra pierna, los

brazos, el torso, el cuello y la cabeza.

DESPEDIDA Y AGRADECIMIENTO
Una de las mejores rutinas para descansar adecuadamente consiste en descargar
el pensamiento de la información que hemos acumulado a lo largo del día. Para ello
hay que seguir los siguientes pasos:
1. Sonríe pensando en todo lo positivo que ha tenido lugar a lo largo del día.

2. Reconoce lo que te ha provocado desánimo, pena o tristeza y déjalo

marchar.

3. Agradece a quienes han hecho que tu día sea mejor.

4. Concéntrate en tu respiración mientras te invade el sueño.

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN PARA HACER SENTADO

Existen dos ejercicios de relajación muy sencillos para hacerlos sentado en la cama:
1. Con las manos sobre los muslos, aprieta ligeramente cuando inspires y
relaja cuando expires.

2. Espera a que llegue la siguiente inspiración y repite el ejercicio. Sigue

haciéndolo así durante varios minutos.

3. Otra opción es colocar las manos sobre un cojín depositado en los

muslos. Coloca el pulgar de la mano derecha en la palma de la mano
izquierda y aprieta en la inspiración y relaja en la espiración.

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN PARA HACER ACOSTADO

Si prefieres hacer ejercicios recostado en la cama, puedes realizar los siguientes:
1. Coloca las manos en tu abdomen.
 2. Al inspirar levanta mínimamente el pulgar y al espirar déjalo que repose
sobre tu cuerpo.

3. Repite el ejercicio varias veces colocando las manos sobre el abdomen y

después sobre las costillas y por último sobre la parte superior del pecho.

4. Otra posibilidad es inspirar levantando la mandíbula hacia arriba, y

apretando ligeramente los dientes y los labios.

5. Al espirar regresa la mandíbula a su posición natural, relajando la lengua

y los dientes, y entreabriendo ligeramente los labios.

6. Repite la acción diez veces y descansa. En cada ciclo el movimiento debe

ser más suave.

REPASATÉ DE ARRIBA A ABAJO

Las personas que probaron estos ejercicios contaron sentirse menos
estresados al finalizar.

• Boca arriba, acostado en la cama, con los brazos estirados a lo largo del
cuerpo, comienza a concentrarte en todas tus extremidades comenzando
por los pies.

• Imagina que una fuerza sobrehumana te los mantiene pegados al colchón

y que tú tratas de despegarlos, pero sin un mover un pelo, claro. Cuando
ya no puedas más, relaja.

• Y hazlo con los pies, las piernas, los muslos, el vientre, las manos, los
brazos, los hombros, el pecho, el cuello y la cabeza. Apostamos a que no
te da tiempo a llegar al final.

CONÉCTATE CON LA PRISA

Y sé consciente de cómo te acompaña en cada momento del día. Cierra los ojos
y revisa, uno a uno, los momentos del día que acaba de terminar. Seguro que has
salido de casa con prisa, has tomado un taxi con el que no contabas ayer, has
vuelto volando, pero además, no veías el momento tampoco de llegar a casa.
"Cambiar el ritmo nos permitiría hacer las cosas con más lentitud y
tranquilidad, una clave para estar más presente, atento, consciente y ahorrar
mucha energía física y mental.
 HAZ UN RECORDATORIO COTIDIANO
Siéntate en el sofá en penumbra, ponte una música relajante, cierra los ojos y repasa lo
que hiciste durante el día. "Eso sí, sin emitir ni un solo juicio", aconseja Jean-Luc
Riehm. E imagina si lo que has hecho d u rante el día lo hubiera protagonizado una
persona a la que quieres y admiras mucho .

SÉ CONSCIENTE DE TU RESPIRACIÓN Y DE TU
CUERPO
Acostado en la cama y con los ojos cerrados, coloca algún aceite esencial
relajante como el de lavanda en las muñecas o la almohada. Coloca la mano
izquierda sobre el corazón y la derecha sobre el vientre. Centra la atención en la
respiración y concéntrate en tu cuerpo, y envía un mensaje de relajación a
cada zona. Si te estorba algún pensamiento, déjalo marchar. Comprobarás
un estado de relajación súper intenso".

LLAMA DE UNA VELA

Esta técnica milenaria ayuda a preparar el cuerpo antes de ir a dormir, y
consiste en observar la llama de una vela que habrás situado por encima de tu
nariz a un metro de distancia. "El objetivo es aguantar todo el tiempo posible
que sea necesario sin parpadear. Este ejercicio mejora el insomnio, limpia la
vista, promueve la concentración, relaja los ojos, calma la mente y libera
pensamientos".

RELAJA HASTA LAS PUNTAS DE LOS PIES

Colócate de pie con los pies juntos y los brazos a lo largo del cuerpo. Desde ahí,
encorva un poco la espalda, y ve bajando los brazos hacia el suelo hasta que las
yemas de los dedos toquen las puntas de los dedos de tus pies. Ve bajando
mientras respiras dulcemente. Cada vez que sueltes aire, baja un poco más todo
lo relajada que te sea posible. Repite durante dos minutos.
 EL MÉTODO MILITAR
Esta relajación se trata de un método que se utilizó en la armanda de los Estados
Unidos para ayudar a sus pilotos a conciliar el sueño en dos minutos o menos.
Para realizarlo, debes seguir las siguientes instrucciones:

• Relaja toda la cara, incluidos los músculos del interior de la boca

• Deja caer los hombros para liberar la tensión y pon tus manos al lado de tu
cuerpo
• Exhala, relajando tu pecho. Relaja tus piernas y muscúlos
• Despeja tu mente durante diez segundo imaginando una escena relajante
• Si esto no funciona, intenta decir las palabras 'no pienses' una y otra vez
durante diez segundos.

EL AVE FÉNIX ABRE SUS ALAS

El Ave Fénix abre sus alas que se realiza de pie con las piernas en paralelo y
ligeramente separadas y los brazos rectos despegados del tronco y la cabeza
mirando al frente.
• Mientras inspiramos levantamos los brazos (como si fueran alas) y juntamos
las manos a unos 5 cm de la cabeza, las colocamos una encima de la otra y
con las palmas hacia abajo.
• En este lugar hacemos movimientos circulares sobre la cabeza en el sentido
de las agujas del reloj y bajamos las manos por delante de nuestro rostro y
tronco mientras exhalamos por la nariz y como si expulsáramos con las manos
el aire hacia abajo.
• Repetimos varias veces y lo realizamos varios días seguidos para que el
insomnio vaya desapareciendo.

POSICIÓN DEL GATO O LA VACA

Este ejercicio que ayuda a dormir mejor es el del gato o la vaca. El individuo en
cuestión se tendrá que poner en una posición de mesa, es decir, con los brazos
estirados debajo de los hombros y las manos y las rodillas tocando el suelo: como
si fuera a gatear, pero parado. A continuación, tiene que inhalar aire, dejar caer el
viente, presionar el pecho hacia delante y mirar hacia arriba. Y una vez hecho,
exhalar aire y curvar la espalda hacia delante. Este ejercicio se tiene que repetir
varias veces y, poniendo mucha atención en la respiración, ayudará a conciliar
mejor el sueño.

POSTURA DEL NIÑO

Este ejercicio también es muy sencillo. La persona que lo realice tendrá que volverse
a poner en la posición del ejercicio anterior y, entonces, bajar las caderas, con los
glúteos tocando los talones, intentar que el pecho toque las rodillas y estirar los
brazos hacia delante. Por último, que la frente toque el suelo y de nuevo con mucha
atención en la respiración, es otra postura que ayuda a la relajación y, por
consiguiente, a dormir mejor.

ESTOCADA SUAVE
Este ejercicio también es conocido como low lunge, es típico del yoga. La posición
es la habitual para pedir matrimonio, es decir, una rodilla tocando el suelo, pero
con la pierna un poco más estirada hacia atrás, sin formar un ángulo de 90 grados.
A continuación, deberemos poner las dos manos en la rodilla que no está tocando
el suelo y, finalmente, realizar entre cinco y diez respiraciones, inhalando y
exhalando aire con mucha concentración. Posteriormente, tendremos que cambiar
de pierna y ya habremos realizado otro ejercicio que nos ayudará a dormir mejor.
OTRAS POSTURAS
 Referencias:
https://mejorconsalud.as.com/hacer-ejercicios-respiracion-mejorar-sueno/

https://www.lavanguardia.com/vivo/longevity/20230123/8687240/son-principales-sintomas-glaucoma-pvlv.html
https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-
technique/art-20045368
https://porquequieroestarbien.com/bienestar-emocional/fortalecer-la-mente/respiracion-lunar-y-
otras-3-tecnicas-para-conciliar-el

https://bienestando.es/8-ejercicios-de-relajacion-para-dormir/

https://www.bachrescue.com/es-es/explora/blog/2021/8-tecnicas-de-relajacion-para-dormir-
mejor/

https://www.msdmanuals.com/es-mx/professional/multimedia/table/higiene-del-sue%C3%B1o
https://www.macula-retina.es/como-usar-la-respiracion-4-7-8-para-controlar-la-
ansiedad/#:~:text=La%20t%C3%A9cnica%20de%20respiraci%C3%B3n%204,a%20las%20personas%20a%20dor
mir.