Módulo 3 - Cuaderno

Cuaderno de actividades
Alimentación saludable
y sostenible
Módulo 3
Diplomado Vida Saludable
Módulo 3 Alimentación saludable y sostenible. Cuaderno de actividades
Secretaría de Educación Pública

Delfina Gómez Álvarez
Subsecretaría de Educación Básica

Martha Velda Hernández Moreno
Unidad de Promoción de Equidad y Excelencia Educativa Dirección
General de Formación Continua a Docentes y Directivos
Coordinación general
Erika Lucía Argándar Carranza
Coordinación académica
Norma Sherezada Sosa Sánchez y Juan Carlos Martínez Jardón
Contenidos
La redacción de contenidos estuvo a cargo del equipo de nutrición del Fondo de las Nacionales Unidas para la
Infancia en México, por Fiorella Espinosa, Delhi Trejo, e Isabel Ferré
Revisión pedagógica
Norma Sherezada Sosa Sánchez, Yared Figueroa Ríos y Juan Carlos Martínez Jardón
El presente Módulo fue desarrollado con la asesoría y revisión técnica de la Secretaría de Salud, a través del Instituto
Nacional de Salud Pública por Gabriela Argumedo García, Carlos Alfredo Cruz Casarrubias, Alejandra Contreras
Manzano y Simón Barquera Cervera
Agradecemos las observaciones y recomendaciones de mejora de las maestras y los maestros de educación
preescolar, primaria y secundaria que participaron en la revisión de los materiales de este Diplomado.
Diseño y coordinación editorial

Cherish Hernández Montoya
Apoyo editorial
Irving Alegría Ramírez, Arely Hernández Ávila y Patricia Flores Espinoza
Primera edición Diplomado Vida Saludable 2021. Módulo 3 Alimentación saludable y sostenible. Cuaderno de
actividades
D.R. © 2021. Secretaría de Educación Pública. Avenida Universidad no. 1200 Col. Xoco, 03330, Alcaldía Benito
Juárez, Ciudad de México
Hecho en México. Distribución gratuita

Presentación
Una alimentación saludable y sostenible es pilar para el bienestar de las personas y el

cuidado del planeta, y considera la salud de las generaciones presentes y futuras. Por ello, la
sensibilización y concientización sobre su importancia es una de las prioridades del
Diplomado Vida Saludable. Las actividades que te proponemos en este Módulo retoman los
principios básicos para llevar a cabo una alimentación saludable y sostenible, a través de los
cuales es posible preservar la salud. Te invitamos a generar estrategias que te preparen para
seleccionar alimentos naturales, establecer horarios para cada comida, cuidar la preparación
de alimentos, aumentar el consumo de agua simple y disminuir la ingesta de azúcares
añadidos.
Objetivo
Que las maestras y los maestros generen estrategias para incorporar prácticas de
alimentación saludable y sostenible en su vida cotidiana, a partir de considerar la
disponibilidad de alimentos, sus posibilidades y la cultura alimentaria familiar.
Duración: 30 horas.
1 Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible - Actividades

Estructura
Fase de
Organizador Contenido Actividades
aprendizaje
1. Mi alimentación y 1. Lo que como y lo que

bebo diariamente
mi entorno Identificación de hábitos de La propia experiencia como
alimentación e hidratación, y 2. El efecto de mis hábitos punto de partida
5 horas sus efectos en la salud y en los alimentarios en mi salud
entornos.
3. Lo que comemos afecta
a las demás personas y
seres vivos
2. ¿Es posible hacer

4. Mi ambiente alimentario
cambios en la
Reconocimiento del ambiente Analizar la experiencia e
alimentación? 5. Lo que como o bebo,
alimentario interno y externo. y mis emociones identificar barreras
3 horas
3. Conocer
más para 6. ¿Qué es una alimentación Saber para profundizar la
alimentarse Identificación de conceptos saludable y sostenible? concientización
clave sobre alimentación.
mejor
2 horas 7. Tiempo para convivir

8. La importancia de
la lactancia materna
4. Alimentarse 8. Más frutas, verduras y
e hidratarse Reconocimiento de las Reconocer la necesidad y la
agua simple
saludablemente y de conductas deseadas en posibilidad de cambio
9. Nada con exceso…
forma sostenible relación a los hábitos de
alimentación y sus beneficios. 7. El orden del contenido sí
altera el producto
6 horas
12.¿Cómo lograr una
alimentación sostenible??
5. Empezar
con lo posible: Planificación de una
oportunidades para 13. Hacia una alimentación Diseñar herramientas y
estrategia para una saludable y sostenible estrategias para el
hacer cambios alimentación saludable y logro de metas
sostenible.
5 horas
14. Acepto el reto

6. Actividad para la
Productos:
Fortalecimiento de los
escuela, la zona, el
hábitos de alimentación en la 1)Material de apoyo,
aula 2) Video corto
comunidad escolar.
9 horas
Actividades - Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible 2
1. Mi alimentación y mi entorno
Los hábitos de alimentación e hidratación se asocian con los conocimientos que tenemos y
con la dimensión social y su expresión cultural. Esto es relevante, sobre todo en un país
como México (Barros & Buenrostro, 2016), con gran arraigo a la comida tradicional. A lo
anterior se suman los cambios recientes como el impacto de la urbanización en la
disminución del tiempo destinado a preparar nuestra comida (Rivera Dommarco et al., 2018),
así como el efecto de la publicidad de alimentos y bebidas prácticamente presente en donde
quiera que estemos, que genera una asociación entre el consumo de productos empacados
y los vínculos de lealtad con las marcas y productos, particularmente en niñas, niños y
adolescentes (WHO, 2012).
Otros rasgos asociados con nuestros hábitos son los alimentos industrializados. Estos
productos están formulados o preparados para gustarnos mucho y no para nutrirnos,
provocando que se desarrolle una preferencia “irresistible”, así como la necesidad de
consumirlos en grandes cantidades sin tener la sensación de llenado que experimentamos
cuando comemos alimentos “de verdad”.
Así que hablar de alimentación obliga a pensar más allá de si un alimento es saludable o no,
por ello, te invitamos a realizar una exploración personal para revisar cómo es tu
alimentación en este momento y cómo se han ido construyendo tus hábitos.
Actividad 1. Lo que como y lo que bebo diariamente
Para comenzar, te invitamos a realizar un ejercicio de observación personal sobre los

alimentos y bebidas que tienes disponibles en el día a día en casa, en tu área de trabajo y en
tus cosas personales.
Aquí te mostramos un ejemplo.

Ahora revisa tu casa, tu lugar de trabajo y tus cosas personales, y llena el cuadro siguiente:
Atún, ensalada de verduras, salsa de tomate, ajo, pimienta,

consomé de pollo, carne y tomate, canela, arroz, frijol, sopas,
lentejas, saborizante para agua, pan bimbo, leche, Maseca,
gelatina, harina etc.
Pollo, carne, pescado, zanahorias, cebolla, tomate, lechuga,

huevos, tortillas, salchichas, jamón, salsas, cat sup, limones,
melón, mango, manzanas, peras, calabazas etc.
Agua natural, galletas, dulces, refrescos, jugos.
Galletas, mentas.
Dulces, frituras.

Al realizar esta lista, ¿notaste algo sobre el tipo de alimentos y bebidas que tienes
disponibles? ¿En tu refrigerador hay pocas frutas y verduras? ¿Observas alimentos altos en
azúcares, grasas o sodio, tales como refrescos y jugos, salchichas, crema, mantequilla y
tocino? ¿Guardas alimentos únicamente en la cocina o notaste si en tu sala o habitación
tienes algunos disponibles para el “antojo”? ¿Qué tipo de alimentos tienes en tu espacio de
trabajo o en la bolsa/mochila “por si te da hambre” antes de la hora de comer?
Para seguir, te invitamos a hacer un registro de los alimentos y bebidas que sueles comer en
la calle o que compras para llevar a casa o al trabajo. Te compartimos un ejemplo y en la
parte inferior de la tabla puedes colocar tu información.
Pizza
Quesadillas
Pescado empanizado
Tamales Enchiladas de queso
Carne guisada Huevos con salchicha
Seviche de callo Cereal
Calabacitas con queso Hamburguesa
A continuación, te pedimos hacer un registro de todo lo que consumiste el día anterior,

incluyendo entre comidas. Trata de hacer un esfuerzo para recordar con el mayor detalle
posible los alimentos y bebidas que consumiste en 24 horas.

Especifica si añadiste azúcar a las bebidas, así como la preparación o el tipo de alimento, tal
como se presenta en los ejemplos que mostramos a continuación.

Con base en el ejemplo, llena el cuadro con tu información. Si no sueles consumir nada al
despertar o no realizas alguna de las comidas, déjalo vacío.
Agua de garrafón.
Agua 1 vaso 9:00 am Agua hervida con café,
café 1 tasa 9:30 am leche y azúcar.
Huevos con jamón. 2 huevos, Se fríe el jamón y se le vierte

10:30 am
Tortillas. 3 jamones y el huevo, se guisa.
3 tortillas
1 12:00 Manzana simple, helada.

Manzana
1 pechuga El pollo se fríe en poco aceite, se

Pollo frito y ensalada de pica la verdura y se
1 tomate y lechuga 2:00 pm
verduras, tortillas y agua 3 tortillas complementa con las tortillas.
de sabor.
Galletas 1 paquete de 6 5:00 pm Sin preparación.

galletas
Se vierte el cereal y le leche

Cereal con leche 1 plato hondo 9:00 pm en un tazón.

Hacer este recordatorio de 24 horas sobre lo que comiste es un ejercicio que te permite darte
cuenta de lo que comes y bebes en un día. Por ejemplo, te ayuda a comenzar a identificar
cuáles son las frutas y verduras que consumes, si incluyes bebidas azucaradas, o si comes
frecuentemente productos de origen animal, entre otros.
Revisa nuevamente tu recordatorio y anota una primera impresión general:
Se ingieren alimentos saludables, sim embargo de igual manera también alimentos chatarras.
De acuerdo con lo que hasta ahora sabes sobre alimentación, ¿hay algo de la forma en que
te alimentas que consideres que no es benéfico para tu salud?, ¿por qué?
Si, las galletas y el agua con saborizante artificial.
En este momento, ¿te gustaría modificar el consumo de alguno de los alimentos o bebidas
que mencionaste?, ¿por qué?
Si, pero no todo el tiempo se ingieren.
Conocer tu alimentación es una forma de conocerte mejor. Por ello, a partir de preguntas
como las anteriores te invitamos a reflexionar sobre algunas acciones que identificas como
poco saludables, pero aun así las practicas. Por ejemplo, se nos ha mencionado en múltiples
ocasiones que las botanas fritas no son buenas para nuestra salud, sin embargo, es un
alimento que consumimos con frecuencia. Puede ser que las sigas teniendo en la alacena,
ya sea porque representan una opción fácil de botana o colación, estaban en oferta o porque
siempre hay una ocasión para consumirlas: viendo una película, en reuniones con
amistades, mientras trabajas, etc.

Si identificaste que algo de tu alimentación es poco saludable, no te preocupes, conforme
avancemos en las actividades verás cómo puedes ir modificando ese hábito para sentirte
mejor y gozar de los beneficios en tu salud.
La inactividad provoca aproximadamente 9% de las muertes

prematuras al año. El permanecer en posición sentada durante largos
periodos tiene también efectos nocivos a largo plazo. Estudios recientes
han demostrado que este hábito se puede vincular a algunos tipos de
cáncer, enfermedades del corazón y puede contribuir a problemas de
diabetes, riñón e hígado.
Actividad 2. El efecto de mis hábitos alimentarios en mi salud
Coloquialmente se dice “eres lo que comes” para hacer notar que hay una relación entre lo
que comemos y nuestro estado de salud. Aunque no se pueden hacer relaciones causales a
la ligera. Se sabe, por ejemplo, que a partir de los años 80´s, la población mexicana
comenzó a tener mayor acceso a los alimentos ultraprocesados y bebidas azucaradas hasta
llegar al punto en el que ocupa uno de los principales consumidores en América Latina
(Organización Panamericana de la Salud, 2015). Al mismo tiempo, el sobrepeso, la obesidad
y otras enfermedades crónico-degenerativas han ido en aumento (Rivera Dommarco et al.,
2018).
Para comenzar a identificar los efectos que tu alimentación puede estar teniendo en tu salud,
te invitamos a familiarizarte con el Sistema NOVA, que es una nueva clasificación de
alimentos para conocer cuáles son saludables y cuáles perjudican el cuerpo, la mente y el
planeta.

Clasificación NOVA de alimentos, por su grado de procesamiento
Esta clasificación indica que:

La clasificación del Sistema NOVA aporta información sintética que permite reconocer la
ubicación de los alimentos por su grado de procesamiento. A continuación, te pedimos que
clasifiques los alimentos que consumes con mayor frecuencia en la siguiente tabla. Trata de
hacer este ejercicio de manera exhaustiva, y si tienes dudas sobre las categorías, puedes
tomar como referencia los ejemplos de la tabla anterior.

Es posible que al observarla comiences a identificar si tu alimentación tiene más
ultraprocesados o, por el contrario, la mayoría son naturales.
Conocer la clasificación de los alimentos es solo el inicio, ahora es el turno de identificar los
posibles riesgos a la salud asociados al consumo de alimentos o productos ultraprocesados
(PUP), incluyendo a las bebidas azucaradas (BA).
La información que se presenta enseguida corresponde a resultados de diferentes estudios,

te pedimos revisarla y, posteriormente, relacionarla con las enfermedades de la primera
columna. No es necesario que tengas conocimientos profundos sobre el tema, tan solo
explora las respuestas y encuentra la asociación con el estudio, tal y como se muestra en el
ejemplo.

2
La revisión que acabas de hacer muestra que sí importa el tipo de alimentos que consumes
ya que pueden ser un factor desencadenante de enfermedades que podrías prevenir con una
mejor alimentación. Al respecto, ¿la información mencionada es nueva para ti? ¿Cuál o
cuáles fueron los efectos a la salud del consumo de PUP que más te sorprendieron?

Actividad 3. Lo que comemos afecta a las demás personas y seres vivos
La alimentación es una de las actividades humanas con un mayor impacto ambiental. Las
elecciones personales sobre lo que se come, dónde se compra o lo que se desecha forma
parte del sistema alimentario, el cual integra todas las actividades y elementos asociados con
procesos desde la producción, procesamiento, distribución, preparación, hasta el consumo
de alimentos (Comisión EAT-Lancet, 2019). Estas actividades provocan pérdidas de
ecosistemas y de biodiversidad, representando una amenaza a la estabilidad climática del
planeta y la degradación medioambiental; además, generan un impacto negativo en el
ambiente a través de la emisión de gases de efecto invernadero (GEI), que son aquellas
sustancias que se acumulan en la atmósfera terrestre, capaces de absorber la radiación
infrarroja del sol, aumentando y reteniendo el calor en esta.
En la actualidad, los procesos de producción de alimentos varían en forma y magnitud. Las

carnes y los productos ultraprocesados son los que tienen mayores repercusiones dado que
en su producción y distribución se genera la mayor emisión de GEI. Asimismo, los alimentos
que deben viajar largas distancias para llegar a quien consume también tienen un impacto
ambiental, así como el uso de materiales para empaquetado de los productos
ultraprocesados ya que generan residuos sólidos (Comisión EAT-Lancet, 2019; Smith &
Gregory, 2013; Willet et. al., 2019).
En la siguiente tabla se indican ejemplos de la emisión anual de gases de efecto invernadero

que se genera al momento de producir diversos alimentos. ¿Qué puedes observar entre las
emisiones que genera el consumo de carne de vaca y de frutas y verduras?

Ahora, te invitamos a realizar un estimado sobre el impacto ambiental de los alimentos y
bebidas que consumes con mayor frecuencia. Para ello, ingresa a la siguiente imagen en la
que encontrarás una calculadora que te ayudará a saberlo.
Coloca en el siguiente recuadro tres productos que registraste en la calculadora:
Carne de vaca 2-3 veces por semana 80 kg 1
Huevo 5-6 veces por semana 80 kg 1
Café 7-6 veces por semana 89 kg 1

Para conocer más a detalle el impacto ambiental de la alimentación, te invitamos a revisar la
siguiente información.
¿Podemos mejorar el planeta desde la alimentación?
En los últimos años se ha generado un intenso debate sobre la

necesidad de cambiar nuestros hábitos alimentarios por diversos
motivos, entre los que se encuentra la preservación de los ecosistemas
y los equilibrios planetarios. Diversos informes y artículos científicos
alertan sobre las consecuencias negativas de mantener las actuales
tendencias de producción y consumo de alimentos.
Uno de los impactos que más preocupan de los actuales sistemas

agroalimentarios es su gran contribución al cambio climático. La
alimentación en su conjunto es responsable del 26% de las emisiones
globales de gases de efecto invernadero. Estas se producen en toda la
cadena de valor, desde la producción animal y vegetal (52% y 29% del
total de los sistemas alimentarios, respectivamente), su procesado y
empaquetado (9%) y el transporte y distribución (9%). Además, un
tercio corresponden a pérdidas y desperdicios alimentarios.
Por otro lado, los sistemas agroalimentarios son altamente

demandantes de recursos finitos o de lenta recuperación, como agua
(más del 70% del consumo de agua dulce total), tierra (43% del uso de
tierra libre de hielo y desierto), fósforo (90% de la roca fosfórica usado
en agricultura), energías fósiles (30% del consumo energético mundial),
etc. En el otro extremo, estos sistemas son una importante fuente de
contaminación por el excesivo uso de nutrientes como el nitrógeno y
fósforo y la incorrecta gestión de los residuos ganaderos.
El impacto ambiental directamente achacable a una sola persona puede

parecer irrisorio a escala planetaria, pero no puede decirse lo mismo de
las repercusiones en su entorno social. Considerar variables sociales en
los modelos climáticos permite

observar cómo los comportamientos de unas personas influyen sobre
otras, y qué impactos tendrían a escala planetaria. Según estos
estudios, el aprendizaje social puede tener un impacto en la anomalía
climática de más de 1°C. Otras investigaciones advierten que es casi
imposible lograr los objetivos climáticos sin una transformación profunda
de nuestros hábitos alimentarios.
Fuente: Puigdueta, I. & Sanz, A. (2020). ¿Podemos mejorar el planeta desde la alimentación? The conversation.
https://theconversation.com/podemos-mejorar-el-planeta-desde-la-alimentacion-144439
De acuerdo con la información anterior, la mejora de la sostenibilidad del sistema

agroalimentario es una prioridad a nivel mundial. Para lograrlo, la promoción del consumo
responsable (dietas sostenibles y saludables, y reducción del desperdicio de alimentos) es
una estrategia clave. En este sentido, reducir el desperdicio de alimentos se traduce en una
disminución considerable de las emisiones de GEI, lo cual se debe a que la producción de
todos los alimentos que se pierden o desperdician a lo largo y ancho de la cadena genera
gases que se podrían evitar si no fuesen obtenidos. Es decir, los alimentos no consumidos
se convierten en comida “destinada” única y exclusivamente a contaminar (Blas Morente,
2019).
Como puedes ver, las decisiones que tomas sobre tu alimentación tienen un impacto en lo
social, en lo económico y, principalmente, en el medio ambiente. Una de las acciones que
permite disminuir estos efectos es elegir una alimentación sostenible que involucre una dieta
sana, con alimentos de temporada y cercanía, con un consumo consciente y responsable
que evite el desperdicio alimentario.
2. ¿Es posible hacer cambios en la alimentación?
La alimentación es, en apariencia, resultado de las elecciones personales, sin embargo, esto
no es así del todo ya que está influida por aspectos complejos y externos a la persona.
Conocerlos es una forma de abrir la posibilidad para tomar decisiones para emprender
cambios individuales, sin olvidar la influencia del entorno.

Actividad 4. Mi ambiente alimentario
Para iniciar este ejercicio, trata de recordar un momento de tu infancia o juventud para
reconstruir cómo era la alimentación en tu familia contestando las siguientes preguntas:
¿Cómo eran las comidas en tu casa? ¿Qué comían? ¿Qué bebían? ¿Había horarios para
comer? ¿En dónde comían?
Ricas, mucho más saludables.
¿La comida se utilizaba como premio o castigo? Describe un ejemplo.
Si, principalmente la comida chatarra como la nieve o las galletas.
¿Qué frases relacionadas con la comida se utilizaban? Por ejemplo: “no dejes nada en el
plato”, “hay niños sin comer en otra parte del mundo y tú no quieres tus verduras”, “no te
levantas de la mesa hasta que termines”.
Al comer vegetales o comidas que no me gustaban como las lentejas o el garbanzo.
¿Qué de lo que aprendiste en tu infancia o juventud acerca de la comida sigues haciendo

actualmente? ¿Cómo te sientes con estas prácticas?
Utilizar el chantaje con mis hijos para que se coman lo que no les gusta.

Ahora, a partir de la recuperación anterior, identifica tres hábitos alimentarios que hayas
adquirido en esos primeros años. Por ejemplo, como pocas verduras o consumo sólo
bebidas azucaradas, siempre desayuno antes de salir de casa.
Comer brócoli.
Comer lentejas.
Tomar aguas de frutas naturales.
Los hábitos alimentarios son un conjunto de conductas adquiridas por una persona, por la
repetición de actos en cuanto a la selección, preparación y consumo de alimentos
(Bonvecchio et al, 2015). Estos están determinados, entre otros factores, por el ambiente
alimentario (Rivera Dommarco et al, 2018), el cual se define como el entorno físico,
económico, político y sociocultural, las oportunidades y las condiciones que influyen en las
opciones de alimentos y bebidas y el estado nutricional de las personas (Swinburn et al,
2013).
Existen modelos que esquematizan la complejidad en la elección de alimentos considerando

dos tipos de ambientes alimentarios (Turner et al, 2018):

El esquema explica que el ambiente personal incluye, entre otros, los gustos y preferencias
de las personas por ciertos alimentos, el acceso a los alimentos y el grado de esfuerzo que
demanda su preparación; mientras que el ambiente alimentario externo considera el precio
de los alimentos, la mercadotecnia y regulaciones, la disponibilidad, y las características de
los establecimientos y productos (Turner et al., 2018)
Con base en lo anterior, te invitamos a hacer un recorrido detallado para explorar tu

comportamiento y tu ambiente alimentario.
Comienza por tomarte un día completo para poner atención a tu forma de alimentarte,
registra el tiempo que destinas al desayuno, la comida y la cena y trata de identificar si
disfrutas tus comidas al convivir en familia o con tus amistades, ¿te parece suficiente?,
¿sería mejor que fuera mayor o menor?, ¿qué actividades te impiden dedicar tiempo a tu
alimentación?, ¿por qué?, ¿lo puedes modificar?
Ahora analiza si comes, desayunas y cenas en compañía de familiares o amistades, ¿no se

puede porque no coinciden sus horarios?, ¿te gustaría poder hacerlo? También trata de
identificar si disfrutas el momento de la comida, ¿en qué lo notas?, ¿o consideras que podría
ser un mejor momento para ti y con quienes convives?, ¿cómo?

Ahora que pusiste atención y observaste diferentes aspectos relacionados con tu
alimentación, registra tus resultados en el siguiente esquema, seleccionando las opciones
según corresponda.
Vayamos un paso más adelante para identificar los detalles de lo que comes y así explorar a
qué se debe.

De la siguiente lista, identifica los alimentos que consumes frecuentemente:

A continuación, responde la pregunta y marca las opciones que identifiques como razones
para tus respuestas negativas:

Identificar por qué comemos lo que comemos nos ayuda a conocer el trasfondo de nuestra
conducta alimentaria. Además, la información con la que hoy contamos sobre la alimentación
y el ambiente alimentario nos permite estar en mejores condiciones para tomar conciencia
sobre nuestra salud y encaminarnos hacia hábitos más saludables.

Actividad 5. Lo que como y bebo, y mis emociones
Piensa por un momento en tu comida favorita, visualízala mentalmente, recuerda su aroma,

sus colores, su textura. Ahora recuerda cuándo fue la última vez que la comiste y con quién
estabas, en dónde estabas. Piensa ahora en por qué te gusta tanto esa comida, y en cómo
te sientes cuando la consumes. Ahora, detén la visualización y reflexiona, ¿cómo te sentiste
al traer estas evocaciones a tu mente?
Además del entorno alimentario, las emociones y el manejo que tengamos de las mismas
tienen un rol importante en nuestra alimentación. La teoría del comer emocional sugiere que
las emociones negativas pueden inducirnos a comer, pues ello tiene la capacidad de reducir
la intensidad de estas emociones (Macht & Simons, 2010). Por ejemplo, en la presencia de
estados de ánimo negativos como enojo, apatía, frustraciones, ansiedad, estrés o
aburrimiento, presentes en situaciones de alto estrés percibido, tendemos a consumir lo que
de manera errónea se ha llamado “alimentos reconfortantes” que generalmente son altos en
azúcares y grasas, como chocolates, pastelillos, panes, frituras, helados (Palomino-Pérez,
2020).
Pero ¿qué es el comer emocional?, este concepto se refiere a usar los alimentos como un
medio para regular las emociones en lugar de que sean un recurso para calmar el hambre
(Domínguez Rodríguez, 2020). El comer emocional puede tener un papel importante en el
aumento de peso (Lazarevich et al, 2016), y se ha demostrado que tiene una correlación
importante con la obesidad y los síntomas de depresión. Otra conducta común que se la
asocia es la distracción por evitación, es decir, cuando en lugar de afrontar lo que nos
produce ansiedad o preocupación, como un conflicto laboral o familiar, tenemos una ingesta
descontrolada de alimentos (Domínguez Rodríguez, 2020).
Este afrontamiento de las emociones negativas a través de la comida se lleva a cabo

consumiendo alimentos que actúan sobre el sistema de recompensa neurobiológico al
provocar placer, y que son los altos en grasas, azúcares y calorías (Palomino-Pérez, 2020).
La asociación entre el consumo de dichos alimentos y sentirse estresada/o es aprendida y
puede expresarse como un hábito que se genera inconscientemente (Farag et al, 2008,
citado en Palomino-Pérez, 2020).

Para conocer cómo actúan estos alimentos en tu organismo, te invitamos a ver el siguiente
video:
Ahora, te invitamos a explorar por qué las emociones están asociadas a nuestra
alimentación. Identifica dos alimentos y/o bebidas que tiendas a consumir en exceso cuando
experimentas alguna emoción o cuando tus emociones se desbordan, y regístralo en el
siguiente cuadro. Te proporcionamos un ejemplo. Abajo se anexa una tabla con la
clasificación y definición de las emociones según Paul Ekman (2013) que te puede ayudar a
nombrar lo que sentiste.
Todos los Me gusta

Café días en la y me quita
mañana. el sueño.
Agua Todos los Me quita

días cada la sed.
ves que
me da
sed.

Clasificación de emociones de Paul Ekman

Ahora, observa el cuadro con tus respuestas, ¿qué emociones son las que asocias con la
comida?, ¿hay un patrón de emociones que identificas? Por ejemplo, la ma-yoría de las
emociones que asocias con la comida tiene que ver con el enojo o con la tristeza, de ser así,
¿por qué crees que pasa esto?, ¿has intentado hacer otra cosa cuando se presentan estas
emociones?
Una de las medidas con mayor efectividad para contrarrestar el comer emocional, es
reflexionar y hacer conciencia de las emociones que experimentamos en deter-minado
momento y los detonantes de las mismas, a fin de actuar en consecuencia (Domínguez
Rodríguez, 2020).
La alimentación consciente, derivada de la meditación de atención plena, se centra en lo que

experimentamos al comer, las sensaciones físicas, pensamientos y senti-mientos que
generamos en relación a la comida, de forma consciente y sin juicios.
Tiene como objetivo promover el disfrute de la experiencia al comer y el entendi-miento de

nuestro ambiente alimentario. Se centra en 4 aspectos: qué comemos, por qué comemos lo
que comemos, cuánto debemos comer y cómo comer (Har-vard T.H. Chan School of Public
Health, s.f.).
Otras acciones que puedes llevar a cabo (Martínez Castro, 2020), son las siguientes:
● Evitar comprar alimentos que pueden ser ingeridos de forma impulsiva

(pastelillos industrializados, frituras, golosinas dulces, etc.).
● Evitar ir a hacer compras de alimentos si estás experimentando enfado o
tristeza.
● Aprender a distinguir si el hambre que experimenta es de origen físico o
emocional. Si comiste hace poco y suficiente, es muy probable que el origen de tu
hambre no sea físico.
● Si experimentas hambre de origen emocional, realiza alguna actividad física,
deporte o actividades recreativas que te distraigan en lo que dismi-nuye la
sensación.
● Prueba técnicas para mantener el estrés bajo control como yoga, medi-tación,
respiración profunda o escuchar música.
● Empezar a identificar por qué consumes algunos alimentos y con qué
emociones los asocias puede ayudarte a implementar estrategias que sean más
saludables y benéficas para tu salud física y emocional. Es de suma importancia
que, desde edades tempranas de la vida, y aun en la

etapa adulta, motivemos a construir emociones positivas respecto a los alimentos
saludables como el consumo de verduras, frutas o agua simple, a través de
actividades que puedan relacionarse con momentos de ale-gría, celebración y
felicidad.
3. Conocer más para alimentarse mejor
Actividad 6. ¿Qué es una alimentación saludable y sostenible?
En el marco de los Objetivos de Desarrollo Sostenible (ODS), de la Organización de las

Naciones Unidas (ONU), es una prioridad tomar medidas urgentes para abordar la
emergencia climática con el fin de salvar vidas y la biodiversidad (ONU, s.f.). Las prácticas
de consumo en la población muchas veces inducidas por la alta dispo-nibilidad de productos
ultraprocesados y alto consumo de carnes, las formas para su comercialización (ejemplo, la
publicidad) y las normas sociales han contribuido con la alarmante y creciente contaminación
y el calentamiento global, por lo que es importante generar condiciones que permitan llevar
una dieta saludable y sosteni-ble. “Saludable” refiere a que promueve la salud física, mental,
social y el bienestar de las personas, y “sostenible” a que tiene un impacto ambiental bajo
(que conta-mina menos), a que es accesible (que se puede alcanzar), asequible (que se
puede pagar), segura (sin toxinas u otros agentes que puedan generar enfermedades) y
equitativa (que esté al alcance de todos), (FAO & WHO, 2019).
Una dieta saludable y sostenible tiene cuatro objetivos principales (Comisión

EAT-Lancet, 2020; FAO, 2010):
1. lograr el crecimiento, desarrollo, funcionamiento y bienestar de las gene-raciones

presentes y futuras;
2. prevenir la mala nutrición;
3. reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles relacionadas con la
alimentación y
4. apoyar la preservación de la biodiversidad y la salud planetaria.
Una dieta sostenible se alinea no solamente con las necesidades de salud de las personas,
sino también con las del medio ambiente en México y el mundo.

Ahora bien, la alimentación es un tema que se presta a la desinformación,en este sentido,
alimento, alimentación, nutrición, nutrimento y dieta son algunos conceptos íntimamente
relacionados y que a veces usamos como sinónimos, pero no se refieren a lo mismo. A
continuación, te pre-sentamos la definición para cada uno:

Tradicionalmente para orientar sobre alimentación se ha usado una clasifica-ción por
grupo de alimento. De acuerdo con las guías alimentarias y de acti-vidad física en
contexto de sobrepeso y obesidad en la población mexicana (Bonvecchio et al.,
2015), existen seis grupos de alimentos:
Los alimentos que se encuentran dentro del mismo grupo son equivalentes, es de-cir,
aportan los mismos nutrimentos, por lo que son intercambiables, y conocerlos le da variedad
a la dieta, mientras que los que se encuentran en diferentes grupos son complementarios y
conocerlos permite aumentar el valor nutrimental de la dieta. Se recomienda limitar el
consumo de azúcares y grasas, o de alimentos y productos que las contengan en cantidades
excesivas (Bonvecchio et al., 2015).
Todos los alimentos contienen nutrimentos que se dividen de la siguiente forma:
● Micronutrimentos: son las vitaminas y minerales, los cuales no aportan energía y

protegen de enfermedades, y son esenciales para que el cere-

bro, los huesos y el cuerpo se mantengan sanos. Se obtienen principal-mente de
frutas y verduras, así como de procesos químicos que se dan dentro del
organismo. Los micronutrimentos se requieren en cantidades pequeñas y se
obtienen principalmente de frutas y verduras, aunque se pueden encontrar
agregados a los alimentos como en la leche.
● Macronutrimentos: son los hidratos de carbono, proteínas y grasas.

◯ Los hidratos de carbono son la mayor fuente de energía para nuestro
organismo y se encuentran en mayores cantidades en los ali-mentos de origen
vegetal como frutas, cereales y tubérculos, también los hay en los productos de
origen animal, como la leche. Su función principal es proporcionar energía que
se obtiene a partir de la glucosa, que es el hidrato de carbono más importante,
pues es necesaria para todas las células del cuerpo.
◯ Las proteínas, que se encuentran principalmente en alimentos de origen

animal (proteínas animales), en las leguminosas, y en algunos cereales y
oleaginosas (proteínas vegetales), se encargan de la forma-ción de sustancias
y estructuras del cuerpo como el cabello, uñas, piel, músculos, huesos y
sangre.
◯ Las grasas aportan más del doble de energía que las proteínas y que los
hidratos de carbono; protegen a las células, formando parte de sus membranas,
y a los órganos en accidentes como golpes o caídas, ayudan a mantener la
temperatura corporal, y protegen al cuerpo del frío, además son un componente
importante de las hormonas encar-gadas de la reproducción e intervienen en la
salud del sistema nervioso. Existen grasas saludables como las poliinsaturadas
y monoinsaturadas que se encuentran en el aguacate, las nueces, semillas
(ajonjolí, almen-dras, nueces, cacahuates, chía, linaza, pepitas de calabaza,
semilla de gi-rasol) y aceites vegetales, y su ingesta se asocia con mayores
beneficios en la salud cardiovascular. Por otro lado, existen grasas no
saludables como las saturadas y las trans que se generan por procesos de
altas temperaturas o presiones durante la preparación de alimentos (espe-
cialmente de origen industrial) y su consumo se ha asociado a mayor riesgo
cardiovascular, aunque también pueden encontrarse de forma natural en la
grasa de productos de origen animal (vísceras, margarina, manteca o
mantequilla, crema, chorizo, tocino, queso de puerco, etc.).

● El agua es otro componente de los alimentos; representa cerca del 60% de la
composición del cuerpo humano y se encuentra en nuestros órganos, sistemas y
secreciones. El agua se necesita para mantener la temperatura corporal a través
del sudor y sirve como medio de transporte para eliminar desechos por medio de
la orina y el sudor.
Al incluir alimentos de cada grupo en nuestras comidas, tendemos a que nuestra

alimentación sea completa, en términos nutrimentales, es decir, que incluya todos los
macronutrimentos que nuestro cuerpo necesita para realizar sus funciones.

Con base en la información, elabora una síntesis de las ideas principales que enmarcan la
alimentación saludable y sostenible.
Las dietas saludables sostenibles son patrones alimentarios que promueven todas las dimensiones de
la salud y el bienestar de las personas; tienen una baja presión e impacto ambiental; son accesibles,
asequibles, seguras y equitativas; y son culturalmente aceptables.
4. Recomendaciones para alimentarse e hidratarse saludablemente y de

forma sostenible
Con base a las guías de alimentación y actividad física para la población mexicana
(Bonvecchio et al., 2015) y las recomendaciones más actualizadas a nivel internacional
(Comisión EAT-Lancet, 2020; FAO & OMS, 2019), se plantean las siguientes
recomendaciones para lograr una dieta saludable y sostenible:

A continuación, te presentamos una breve explicación de los beneficios que te brindará
seguir cada una de las recomendaciones, y te invitamos a reflexionar sobre tus prácticas
actuales respecto de cada una, así como a identificar formas de incorporarlas en tu
alimentación diaria.
Actividad 7. Tiempo para convivir
La comida familiar ejerce una fuerte influencia en la alimentación. Se sabe que comer en
familia es uno de los factores del entorno que influyen en el consumo de frutas y verduras de
niñas y niños (Vidhyashree, 2015). De igual forma, los estudios empiezan a señalar una
posible relación entre la frecuencia de las comidas en familia con el mantenimiento de un
peso corporal saludable (Beltrán de Miguel & Cuadrado Vives, 2014.).
Aunado a lo anterior, las comidas familiares favorecen el desarrollo del lenguaje y las
habilidades de comunicación en niñas, niños y adolescentes, ya que estas

representan un contexto conversacional espontáneo (Moreno Villares & Galiano Segovia,
2006). Asimismo, las y los adolescentes que tienen como hábito comer con su familia
conocen mejor la historia familiar, tienen un nivel alto de autoestima, se relacionan mejor con
sus pares y muestran una mayor capacidad de ser resilientes (Moreno Villares & Galiano
Segovia, 2006).
Asimismo, las investigaciones demuestran que las madres y los padres de familia cuyo
trabajo les impide comer con la familia manifiestan una mayor insatisfacción laboral y con su
futuro profesional. La satisfacción laboral se relaciona con el tener tiempo para llegar a casa
y participar en las comidas familiares, lo que les ayuda a estrechar lazos (Jacob et al., 2008
citado en Beltrán de Miguel & Cuadrado Vives, 2014).
La asociación entre un clima positivo y libre de conflictos en la comida familiar y la frecuencia

de comidas en común pone de relieve la importancia de que las comidas son un momento
para disfrutar (Moreno Villares & Galiano Segovia, 2006).
Como pudiste ver, son múltiples los beneficios de disfrutar y fomentar las comidas en familia
y con amistades. Con el fin de que lleves a cabo está práctica la mayor cantidad de veces
posible, ponemos a tu consideración las siguientes acciones (Bonvecchio et al., 2015):
● Establecer un horario de comidas y refrigerios.

● Definir uno solo o los lugares frecuentes de consumo de alimentos dentro de la
casa.
● Tener presente que comer debe ser la actividad principal (sin distractores como la
TV o computadora).
● Hacer de las comidas momentos agradables.
● Dedicar suficiente tiempo para comer con tranquilidad.
● Degustar cada bocado y masticar.
Asimismo, puedes contemplar lo siguiente (Stanford Childrens Health, s.f.; University of

Florida, s.f. & Beltrán de Miguel & Cuadrado Vives, 2014):
● Dividir las tareas, de forma que no sea sólo una persona la responsable de
preparar la comida, servirla, recoger la mesa y lavar los platos.
● Comer sentados/as y charlar. En la conversación, evitar temas que puedan
avergonzar a alguien o causar una discusión para que la comida sea un espacio
de disfrute.

● Dedicar un espacio en la conversación para que cada quien exprese cómo fue su
día, anima a las y los menores a participar, fomentando la escucha activa.
● Incluir a todas y todos en el proceso de la compra de alimentos, prepara-ción y

limpieza del espacio.
● Crear en conjunto recetas divertidas, ponerlas en práctica y reinventar las viejas
recetas con alternativas saludables, ¿qué tal si esa tinga de res que preparaba tu
abuela la haces con setas, hongos y poca grasa?
● En el fin de semana se pueden planear menús algo más laboriosos.
● Tratar de comer alguna vez en horarios y sitios no convencionales (excursiones,
en el parque o en áreas al aire libre).
● Si se come fuera, elegir establecimientos que cuenten con un menú saludable.
Con base en lo que acabas de leer, platica con tu familia y/o tus amistades, para que
seleccionen tres sugerencias que estén dispuestas/os a llevar a cabo, y definan qué harían
para lograrlo, cómo se organizarían y qué recursos necesitarían para incorporar o
incrementar las comidas que disfrutarán en conjunto.
Sabemos que en ocasiones las responsabilidades de la vida diaria nos mantienen

ocupadas/os y cuando llega la hora de la comida no sabemos qué y con quién vamos a
comer, por lo que optamos por las medidas más rápidas que no siempre son las más
saludables. ¿Te ha pasado? Recuerda, hacer de la comida un momento saludable y
gratificante en compañía, es de suma importancia para el desarrollo físico, emocional y social
de todas y todos.
Actividad 8. La importancia de la lactancia materna
La lactancia materna es esencial en la vida de toda persona. La leche materna es el primer

alimento de las y los bebés, aporta la energía y los nutrimentos (proteínas, lípidos, hidratos
de carbono, agua, minerales, vitaminas, y minerales) que las niñas y los niños necesitan en
los primeros meses de vida, y continúa cubriendo la mitad o

más de las necesidades nutricionales durante el segundo semestre de vida, y hasta en un
tercio durante el segundo año. Las y los bebés deben recibir únicamente leche materna, sin
ningún otro alimento ni bebida, ni siquiera agua durante los primeros 6 meses de vida.
Después de los primeros 6 meses, las niñas y los niños pueden empezar a recibir alimentos
complementarios idealmente hasta los 2 años o más, sin abandonar la lactancia (OMS,
2013). Para este proceso llamado alimentación complementaria, es ideal comenzar con
verduras (por su sabor más neutro), seguidas de frutas, alimentos de origen animal, cereales
como maíz y leguminosas y evitando agregar sal, aceite o azúcar para que su paladar no se
condicione a esos sabores.
La lactancia materna debe de ser a libre demanda, es decir, se debe amamantar al bebé las
veces que quiera tanto de día, como de noche (OMS, 2013). Brinda muchos beneficios para
la/el bebé (OMS, 2013; UNICEF, s.f.) y la madre (González de Cosío & Cordero, 2016), por
ejemplo:
Para la madre:
● Ayuda a que la recuperación post-parto sea mucho más rápida.

● Reduce el riesgo de aparición de depresión post-parto.
● Reduce el riesgo de padecer cáncer de ovario y mama, así como osteoporosis.
● Ayuda a la recuperación del peso adecuado.

● Favorece el vínculo de madre-hija/o.
Para la/el bebé:
● Es el alimento ideal para satisfacer todas las necesidades.

● Reduce la mortalidad por enfermedades como diarrea o neumonía.
● Favorece el desarrollo sensorial y cognitivo.
● Contiene gran cantidad de defensas inmunológicas y estimula el desarrollo del
sistema inmune para protegerlo de bacterias y virus.
● Previene alergias a alimentos y en la piel.
● Disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades a futuro como obesidad, presión
alta y diabetes.
● Favorece el vínculo madre-hija/o.
● Reduce el riesgo de desnutrición infantil.

● Es de fácil digestión y evita el estreñimiento.
De igual forma, la lactancia materna tiene beneficios para la sociedad, ya que contribuye al
desarrollo de los países pues ayuda a disminuir costos para atender enfermedades como
diabetes, cáncer, hipertensión, entre otras. En México, se estima que el costo asociado a la
salud de la niña o el niño por una mala práctica de lactancia materna va de $745.6 millones a
$2,416.5 millones anuales, y de estas cifras el costo de la fórmula infantil representa del 11 al
38% (UNICEF, s.f.).
Además, la lactancia materna ayuda en el cuidado del medio ambiente pues no produce
desechos ya que evita el uso de materiales contaminantes para publicidad, envasado y
transporte (UNICEF, s.f.).
Te invitamos a leer el siguiente texto para conocer más sobre cómo proteger la lactancia
materna:

¿Conocías todos los beneficios de la lactancia materna? ¿Cuáles son los beneficios que más
te sorprendieron?

Actividad 9. Más frutas, verduras y agua simple
Las verduras y frutas son alimentos mucho más benéficos de lo que nos han contado. Por su
naturaleza, son bajas en densidad de energía (pocas calorías) y de alta calidad nutrimental
debido a su alta densidad de nutrimentos saludables, en especial porque contienen vitaminas
y minerales, como vitamina A y C, potasio, cobre, flúor, fósforo, magnesio y zinc (Bonvecchio
et al., 2015). Además, tienen un alto contenido de fibra dietética, que acompaña azúcares
naturales y por lo general no tienen grasas de forma natural (excepto el coco). Otra
característica que los hace especiales es que también son fuente importante de
antioxidantes y otros fitoquímicos o fitonutrientes que, aunque no se consideran
indispensables, sí brindan múltiples beneficios y protección a la salud.
Diversos estudios han demostrado que el consumo de verduras y frutas está asociado con
una disminución en el riesgo de padecer afecciones crónicas no transmisibles como
enfermedad cardiovascular, así como ciertos tipos de cáncer (Bonvecchio et al., 2015).
Todas las personas deberíamos consumir mínimo al menos 3 porciones de verdura al día y 2
de fruta; sin embargo, 65% de las y los adolescentes y la mitad de las personas adultas
apenas consumen alguna porción diariamente (Shamah-Levy et al., 2020).
Lo ideal es consumir las verduras y frutas en forma cruda, aunque algunos componentes,
como el licopeno del jitomate, se activan con la cocción. Se recomienda también preferir la
fruta y verdura entera o en trozos y con cáscara cuando sea posible, ya que así contienen
mayor cantidad de fibra. Las verduras y frutas de temporada son más accesibles, hay más
variedad, tienen menor costo, mejor sabor y valor nutrimental (Bonvecchio et al., 2015).
Cada verdura y fruta tiene diferentes contenidos nutrimentales y, por lo tanto, beneficios para
la salud. Por ello, mientras más variedad es mejor, y una forma de conseguirlo es seleccionar
verduras y frutas de diferentes colores. Un ejercicio

sencillo y divertido para hacer esto es pensar en los colores del arcoíris, hay verduras y
frutas para cada color, recuerda esto cuando las compres y trata de cubrirlos todos. Aquí te
damos algunos ejemplos:
No se recomienda consumir las frutas y verduras en forma de jugos (naturales o

industrializados) en cantidades superiores a 125 ml (medio vaso) ya que, al haberse
eliminado la fibra, generan pocos o ningún beneficio a la salud, pues se componen
principalmente de azúcar que puede elevar la glucosa (azúcar) en la sangre esto se asocia
con el exceso de calorías, sobre todo cuando se consumen altas cantidades.
Otra razón para aumentar nuestro consumo de verduras y frutas es que en general su cultivo
genera menos emisión de gases con efecto de invernadero (como dióxido de carbono,
metano y óxido nitroso), así como menos erosión del suelo, contaminación del aire y el agua,
y transferencia de la resistencia a los antibióticos a través de los alimentos de origen animal,
entre otros.
Ahora que conoces los beneficios del consumo de verduras y frutas, puedes empezar a
introducirlas en tu dieta diaria. Vamos a hacerlo.

La siguiente es una lista de sugerencias para aumentar el consumo de verduras y frutas
(Bonvecchio et al., 2015):
● Introducir las verduras a tu dieta de manera gradual.

● Comenzar cada comida con una entrada consistente en verduras, frescas o
cocidas.
● Probar una nueva verdura cada mes.
● Preparar sopas o cremas (con base de agua) de verduras en sustitución de sopas
de pasta.
● Agregar verduras a todas las preparaciones como guisados, y particularmente a
las pastas o el arroz que generalmente consumimos en su forma refinada y no
integral.
● Tener o llevar verduras y fruta picadas en un recipiente para poder consumirlas
durante el día como colación o refrigerio.
● Probar nuevas recetas en las que las verduras sean el ingrediente principal.
● Consumir las verduras y frutas sin agregarles azúcar, grasa o sal.
● Utilizar frutas maduras para hacer agua de sabor, no se necesita agregar azúcar y
siempre que te sea posible hay que utilizar la cáscara.
● Consumir frutas como postres.
● Congelar frutas que no se vayan a consumir y utilizarlas como postre o botana
después.
● Iniciar los desayunos con una porción de frutas.
Retomando las sugerencias anteriores y poniendo manos a la obra, investiga o crea una
receta que pueda gustarte donde las verduras y/o las frutas sean las protagonistas, utiliza
recetas que contemplen preparaciones saludables: guisadas, a la plancha, al vapor, asadas,
horneadas o en ensalada, y evita en la medida de lo posible las que sean fritas, capeadas,
empanizadas o endulzadas. Dale nombre, anota los ingredientes y la forma de preparación.
¡Compártela con tus familiares, amistades o las personas con quienes vives, y pónganse
manos a la obra!

Ensalada César
 Lechuga tipo romana (Hojas)8 Preparáramos primero los picatostes caseros. Para
 Queso Parmesano al gusto ello calentamos el horno a 180º. Mientras se calienta,
frotamos el pan con un diente de ajo y lo cortamos en
 Vinagre de manzana
dados. Aliñamos el pan con un poco de aceite de oliva y los
1cucharada sopera
horneamos durante 5 minutos hasta que estén dorados.
 Salsa Perrins 1 cucharada Para hacer el aliño o salsa César, hacemos puré el diente de
sopera ajo que habíamos usado para frotar el pan y lo mezclamos
 Aceite de oliva virgen con el aceite, la salsa Perrins, el zumo de limón, una
extra60 ml cucharada de vinagre y la yema de huevo. Batimos bien
 Zumo de limón 1 cucharada hasta emulsionar y lo reservamos. Como podéis ver, en la
sopera salsa original, no se utilizan anchoas, pero sí en la salsa de
 Picatostes (pan en tacos frito o la ensalada César moderna con pollo.
asado en el horno) al gusto Lavamos y secamos las hojas de lechuga romana y las
salpimentamos con esmero. Después echamos el aliño o
 Yema de huevo
salsa César por encima de las barcas u hojas de lechuga
 Diente de ajo romana. Completamos rellenando las hojas con algunos
picatostes y rallamos en el momento el queso
parmesano por encima para que sea bien visible.
¿Cómo te fue? Investiga o prepara más recetas para ti o en familia. Recuerda que el
consumo de frutas y verduras está relacionado con la disminución del riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Tu salud y la de tu familia se
beneficiarán con estos cambios. ¡Buen provecho!
El agua es esencial para la vida. Las personas obtenemos agua de dos fuentes principales:
la que bebemos (70-80%) y la que es parte de los alimentos que comemos (20-30%). Es
importante tomar agua durante el día, para mantener un correcto estado de hidratación en
nuestro organismo, ya que de no hacerlo pueden ocurrir efectos negativos para la salud.
La hidratación del cuerpo no sólo depende de la cantidad de líquidos que ingerimos, también
es importante considerar la calidad de estos, ya que el consumo diario de agua potable
purificada es esencial para el buen funcionamiento de nuestro

organismo. Sin embargo, las bebidas azucaradas representan la quinta parte de la energía
que consume la población mexicana y constituyen un factor importante en el aumento de
peso, riesgo de diabetes y otras enfermedades (Sánchez-Pimienta et al., 2016).
El consumo de bebidas azucaradas comienza desde edades muy tempranas. Los tipos que
contribuyen con el mayor aporte energético en la población son: refrescos (carbonatados y
no carbonatados), bebidas elaboradas con jugos de fruta (con o sin azúcar) que se toman
como jugos naturales, aguas frescas, jugos elaborados con 100% de fruta, y leches
saborizadas (Rodríguez-Ramírez et al., 2016).
En fechas recientes el azúcar de caña, cultivo importante en México, ha sido sustituido por
jarabes de alta fructosa (incluidos la miel de agave y el jarabe de maíz de alta fructosa) por
ser más baratos, y estos han sido reconocidos como dañinos para la salud ya que aumentan
el riesgo de diabetes, hígado graso no alcohólico y enfermedades cardiovasculares (infarto
de miocardio, presión alta, etcétera).
La recomendación es beber agua potable purificada y preferir el consumo de bebidas con

pocas o ninguna caloría (por ejemplo, té o café sin azúcar), sobre aquellas bebidas con
mayor aporte calórico (como jugos o refrescos). La promoción del consumo de agua potable
purificada es una estrategia importante para prevenir sobrepeso, obesidad y otras
enfermedades que se asocian con la ingesta excesiva de bebidas azucaradas.
Algunas sugerencias para incrementar el consumo de agua simple (Bonvecchio et al., 2015)
son las siguientes:
● Acompañar las comidas sólo con agua simple.

● Cuando se consuma agua de fruta o sabor que sea sin azúcar.
● Llevar consigo siempre una botella reusable de agua potable purificada y tomarla
durante el día.
● Tomar agua simple durante el ejercicio y al terminar.
● Ser un ejemplo a seguir: tomar agua frente a niñas, niños y familiares.
Para conocer más sobre la importancia de hidratarse con agua simple, te presentamos el
siguiente video:

Ahora sabes que una hidratación correcta influye en la manera en que te sientes, piensas y
te relacionas en el día a día. Con base en esa información estás en mejores condiciones
para la decisión de elegir agua simple y reducir o evitar el consumo de bebidas azucaradas.
Ahora te invitamos a reflexionar sobre las siguientes preguntas: ¿cuál es tu principal fuente
de hidratación en el día a día?, ¿cuántas bebidas azucaradas estás consumiendo al día?
Anota las bebidas azucaradas que consumes y que podrías sustituir por agua potable
purificada o bebidas sin azúcar, y escribe una acción que llevarás a cabo para lograrlo.
Te proporcionamos un ejemplo:
Refresco Sustituirlo por aguas de sabores naturales.
Jugos Tomar agua natural.

Chocolate Tomar algún té con poca azúcar.
Son raras las veces que las ingiero, pero se pueden sustituir
Bebidas por agua o jugos naturales
alcohólicas
Trata de hacer la sustitución de tus bebidas gradualmente, sobre todo si tu consumo es

diario, tal vez si identificaste 4 tipos de bebidas azucaradas, puedes sustituir una en una
semana, a la siguiente una más y así consecutivamente hasta completar las 4, o puedes
sustituir el refresco dietético de cola a la hora de la comida por un vaso de agua de frutas con
una cucharadita de azúcar a la primera semana, en la segunda reduce la cantidad a media
cucharada, y a la tercera prueba preparar el agua sin azúcar. Piensa ¿cómo te sientes al ir
disminuyendo tu consumo de bebidas azucaradas? Identifica los cambios positivos que
tienen estas acciones en ti, por ejemplo, es posible que te sientas menos cansancio o que
experimentes más tranquilidad para enfrentar situaciones cotidianas. Por atención a
pequeños cambios como estos ya que serán tu mejor motivación para incorporar el consumo
de agua simple como tu bebida diaria.
Actividad 10. Nada con exceso
Se le llama carne roja a toda la carne muscular de los mamíferos, incluyendo la de res,
ternera, cerdo, cordero, caballo y cabra. Por otra parte, la carne procesada (embutidos) se
refiere a la que ha sido transformada por medio de diversos procesos como la salazón, el
curado, la fermentación, el ahumado u otros para mejorar su sabor o su conservación,
regularmente contienen carne de cerdo o de res, pero también pueden contener otras carnes
rojas, aves, menudencias o subproductos cárnicos como la sangre. Las salchichas, el jamón,
la carne en conserva, la cecina, la carne seca, la carne en lata y las preparaciones y salsas a
base de carne son consideradas como carne procesada (OMS, 2015).

Los alimentos de origen animal (carne de res, pollo, puerco y aves, pescado, leche y sus
derivados y huevos) son altos en colesterol, una sustancia similar a la grasa; el consumo
excesivo de grasas animales puede provocar aterosclerosis, es decir, la obstrucción de las
arterias del corazón, por lo que su consumo debe ser limitado (Bonvecchio et al., 2015).
Asimismo, estos alimentos son fuente principalmente de proteínas y grasas. En el caso de

las carnes rojas (incluidos los embutidos), se recomienda no exceder 500 gramos por
persona a la semana e incluso limitar el consumo a menos de 300, lo que es aún mejor para
disminuir el riesgo cardiovascular y de diversos tipos de cáncer (Bonvecchio et al., 2015).
Esta recomendación no solo beneficia nuestra salud, sino que también al medio ambiente ya
que las carnes rojas son los alimentos que más agua y extensión de tierra necesitan para su
producción, además de ser los que generan mayor cantidad de gases con efecto invernadero
que dañan al planeta.
Antes de seguir, te invitamos a reflexionar sobre tu consumo de carne, si acaso llegas a

consumir carnes rojas más de 2 veces a la semana o incluso en un día, por ejemplo,
barbacoa en la mañana, bistec a medio día y jamón en la noche.
Algunas estrategias (U.S. Department of Health and Human Services & U.S. Department of
Agriculture, 2015; Greenpeace, 2018) para disminuir el consumo de carnes rojas y
procesadas son:
● Reemplazar la carne roja y la carne procesada por alimentos de origen vegetal.
● Utilizar legumbres, nueces y semillas en lugar de carne.

● Si se va a consumir carne roja, optar por cortes magros (poca o nada de grasa).
● Si se va a consumir carne roja, acompañarla con verduras, legumbres, nueces y

semillas, procurando que la porción de estos sea mayor a la de la carne roja.
● Elige un día a la semana en el que no consumas alimentos de origen animal, por

ejemplo, el lunes sin carne.
Considerando que la recomendación es limitar el consumo de alimentos de origen animal, a

continuación, te mostramos ejemplos de cómo hacerlo en tu alimentación

semanal. En el semanario, podrás identificar sugerencia de platillos tomando en cuenta:
● Carnes rojas únicamente en dos días a la semana, en el tiempo de comida que se

prefiera; identifícalos en color amarillo.
● Alimentos de origen animal como huevos, lácteos, aves y pescados, señalados en
color verde.

Para pensar en platillos que podría ayudarte a reducir la presencia de carne roja y embutidos
en tu dieta, te invitamos a poner en práctica la siguiente. Piensa en un platillo que te guste
mucho y que lleve como ingrediente principal la carne, después, identifica uno o varios
ingredientes que puedas utilizar como opción a estos alimentos de origen animal, tal como se
muestra en el ejemplo, y escribe cuáles serían esos ingredientes en donde corresponde.
Bistec No los quiero

Carne asada sustituir.
Picadillo
Ahora, elige un día a la semana en el que implementarás estos platillos, conforme pase el
tiempo, puedes aumentar a dos o tres días a la semana, verás que comer rico y saludable no
está peleado y que puedes hacerlo al mismo tiempo que procuras tu salud.
Los alimentos y bebidas ultraprocesadas se definen como aquellos fabricados a partir de

procedimientos industriales complejos utilizando componentes de todo tipo incluyendo una
gran variedad de aditivos (como edulcorantes, saborizantes, texturizantes, etc). Muchas
veces usan ingredientes de bajo costo y tan refinados que han perdido mucho de su valor
nutricional.

Cerca de una tercera parte de la dieta de las personas adultas en México proviene de
alimentos y bebidas de este tipo, con exceso en grasa, sodio, azúcar y alta densidad
energética que, por su composición y la forma en que fueron procesados, resultan en
productos ultraprocesados (García-Chávez et al, 2020). El consumo de estos se relaciona
con obesidad y enfermedades crónicas (Hall et al, 2015).
¿Sabes la cantidad de azúcar, grasa y sodio que consumes a través de productos

ultraprocesados? Veamos la siguiente información.
El nuevo etiquetado nutrimental es una herramienta para identificar fácilmente los productos
ultraprocesados y así evitarlos. Se compone de sellos negros octogonales y leyendas
rectangulares, los cuales indican cuando un alimento o bebida empacada, al que se le han
añadido ingredientes como azúcares, grasas y sodio o sales, los contienen en cantidad
excesiva independientemente de su tamaño de porción.
Imagina que hay productos en los que 50% de su peso son azúcares. En este caso, aunque
la porción sea pequeña, sigue siendo un producto no recomendable para consumo cotidiano
y el nuevo etiquetado ayuda a identificar cuando esto ocurre de modo que podamos elegir la
versión de los productos que tenga menor cantidad de sellos, o ninguno de preferencia .

En productos pequeños como los chocolates o dulces (mini chatarra) se encuentran los
sellos negros que en lugar de texto llevan números del 1 al 5, que indican la cantidad de
nutrientes críticos que excede el producto, como se muestra en la siguiente figura. De estos
también hay que elegir los que tengan el número más pequeño y que su consumo sea de
forma esporádica o no consumirlos.

Además, en el nuevo etiquetado se encuentran leyendas como “Contiene cafeína” o
“Contiene edulcorantes” ya que son sustancias que no deben consumir las niñas y los niños
y así es más fácil identificarlas.
Sin duda, lo mejor es que nuestra alimentación se base en alimentos sin sellos como las
verduras, frutas, semillas, granos enteros, leguminosas y algunos alimentos de origen
animal.
Nota: Si deseas obtener más información, puedes revisar el Curso avanzado “NOM-
51. Etiquetado de advertencia”, el cual consta de 14 módulos y se encuentra en el siguiente
enlace: https://www.youtube.com/watch?v=DwEM7ir2d3g. Puedes encontrar el material de
cada módulo en el siguiente enlace: https://bit.ly/30pPqsl
Ahora bien, como ya se ha mencionado, el azúcar que se consume en exceso suele provenir
de los productos ultraprocesados, a los que se les han agregado azúcares durante su
fabricación o preparación. Aunque en México la mayoría (casi 70%) de los azúcares
añadidos en la dieta proviene de las bebidas azucaradas, también el pan dulce, las galletas y
los pastelillos, son una fuente de azúcar común. El azúcar que se agrega a los alimentos
sólo proporciona calorías y cuando se consume en exceso es dañina para la salud y
aumenta el riesgo de padecer diabetes y otras enfermedades cardiovasculares (Bonvecchio
et al, 2015). Los alimentos y bebidas que contienen azúcar agregada por lo regular no
contienen naturalmente vitaminas y minerales ni elementos protectores como los
antioxidantes.
Los azúcares naturales son diferentes de los añadidos, pues a diferencia de estos últimos,
están presentes en la fruta y la leche, y no tienen los mismos efectos negativos a la salud; de
hecho, las frutas están acompañadas de fibra y otras vitaminas, minerales y fitoquímicos
(Bonvecchio et al, 2015).

Revisa el siguiente video que te ayudará a conocer más a detalle la forma en que el azúcar
está presente en los PUP.
Para saber más sobre el consumo real de azúcar, además de identificar las cucharadas que
le agregas a las bebidas, habría que indagar en los productos empaquetados que llevamos a
casa. La información del etiquetado frontal y de la tabla nutrimental son herramientas útiles
para evitar o sustituir alimentos para mantener un adecuado nivel de sodio en tu
alimentación.
Ahora, te invitamos a que retomes la actividad 1 en la que identificaste los alimentos que
tienes disponibles en casa. De estos, revisa e identifica aquellos

que tienen el sello de “Exceso de azúcares” y elige los 3 productos que consumas con más
frecuencia (o más si lo deseas), e identifica la cantidad que contiene de azúcares añadidos
en 100 gramos (busca la “tabla o información nutrimental” que generalmente viene en la
parte trasera o a los lados). Reflexiona si ya habías notado que esos productos tienen
cantidades excesivas de azúcares añadidos.
Además del sello de “Exceso de azúcares”, ¿los productos que elegiste tienen más sellos?,
¿cuáles son? A continuación, investiga si existe una versión de los 3 o más productos que
elegiste que no tengan este sello o que tenga menor cantidad de azúcares añadidos
declarados en la tabla nutrimental. Evalúa, ¿imaginabas que esos productos tendrían el sello
“Exceso de azúcares”? ¿Los productos con menor cantidad de azúcares añadidos están
libres de sellos o qué otros sellos tienen? Concluye si puedes sustituir los productos con
sellos por versiones más saludables, es decir, con menos sellos o sin el sello de “Exceso de
azúcares” o si puedes sustituirlos por alimentos preparados en casa en los que añadas
pequeñas cantidades del nutriente.
Recuerda que la recomendación es consumir productos naturales, frescos y menos

procesados por lo que puedes utilizar los sellos de advertencia para identificar aquellos
productos que no son saludables y que debes consumir esporádicamente. ¿Podrías sustituir
estos alimentos? En el siguiente cuadro te mostramos algunas ideas a partir de las cuales
podrías contestar la pregunta.
Alternativas saludables

Dicen que el amor entra por el estómago y una forma de comenzar a consumir alternativas
saludables a los alimentos y bebidas ultraprocesados es probándolas. Por ello, te invitamos a
realizar, con ayuda de tu familia, el panqué de plátano, avena
y yogurt.
Ingredientes:
● ½ plátano maduro
● 1 huevo
● 2 cucharadas de yogurt griego o natural
● 1 cucharada de miel
● ¼ de taza de hojuelas de avena
● 1 cucharadita de polvo para hornear
● 1 cucharadita de extracto de vainilla
● 1 cucharadita de canela en polvo
Muele el plátano en un tazón con tenedor. Añade el huevo e integra el resto de los
ingredientes. Si lo deseas, puedes moler la avena. Mezcla muy bien y verifica que no ocupe
más de la mitad del recipiente y si lo hace cámbialo a otro, y luego mételo al microondas por
2 a 4 minutos. ¡A probarlo!
Recuerda que comer sano no tiene que ser angustiante, alimentarse es una experiencia
sensorial que debe ser disfrutada, y comer saludablemente es una acción de autocuidado
que te beneficiará en todos los aspectos.
Consumimos una cantidad considerable de sodio en la sal que se añade al cocinar o en la

mesa, y el resto se encuentra en forma natural en muchos alimentos, pero la mayoría viene
de los que son procesados y ultraprocesados (Bonvecchio et al, 2015). Ejemplos de estos
son las botanas tipo papas u otras frituras, los embutidos o las carnes frías como las
salchichas o el jamón, también los quesos, los cereales, las sopas deshidratadas, las
verduras y sopas enlatadas, las comidas preparadas congeladas, los alimentos que venden
en la calle y los refrescos, incluyendo los de dieta.

El consumo de altas cantidades de sodio puede subir la presión arterial, un factor de riesgo
para las enfermedades cardiovasculares, por esto se recomienda disminuir su ingesta
(Bonvecchio Arenas, et al, 2015).
La Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de sodio máximo al día

sea de 2000 mg por persona (WHO, 2012), incluyendo los productos procesados y la sal que
uno mismo añade a los alimentos. Para que nos demos una idea de la cantidad de sodio que
consumimos, una cucharadita de sal de mesa (5 gramos) tiene 2300 mg de sodio y una pizca
de sal de mesa tendría alrededor de 400 mg de sodio.
Para disminuir el consumo de sodio, te compartimos las siguientes recomendaciones

(Vargas Meza & Campos Nonato, 2021).
● Evita tener en tu alacena consomés de pollo, salsas para condimentar y salsas

envasadas.
● Sazona tu comida con ajo, cebolla, pimienta, cilantro, perejil, orégano o epazote,
yerbabuena, que también dan sabor a los alimentos.
● Cocina los alimentos en casa, porque así puede limitarse la sal que se añade.
● Prepara caldo con verduras para usarlo como base para otros platillos.
● Sustituye el consumo de alimentos procesados por alimentos frescos y naturales
(leguminosas, verduras, frutas y cereales integrales).
● Elige alimentos sin el sello de advertencia “Exceso sodio” que viene en el
etiquetado de los productos.
A continuación, te presentamos algunas opciones de alimentos con los que puedes sustituir
la sal en la preparación de tus comidas. ¿Se te ocurre cómo hacerlo? Escribe dos ideas y
ponlas a prueba en tu casa.
Molido Molido
Rebanado Rebanado

Molido Molido
Rebanado Rebanado
Molido Molido
Rebanado Rebanado
Molido Molido
Rebanado Rebanado
Actividad 11. El orden del contenido sí altera el producto
En México, el principal alimento del grupo de cereales y tubérculos que con sumimos es la
tortilla de maíz. Esta se considera un cereal integral cuando se elabora a partir del grano de
maíz molido, que es nixtamalizado para tener una mejor calidad nutrimental. Sin embargo,
también incluimos en nuestra dieta alimentos hechos con harinas refinadas como tortillas
de harina, pan dulce, galletas, pastelillos, sopas de pasta refinada, arroz blanco.

Revisa la siguiente información.
La siguiente lista contiene sugerencias para aumentar el consumo de cereales integrales

sustituyendo los refinados (Bonvecchio et al., 2015). Te pedimos subrayar aquellas que ya
llevas a cabo:
● Consumir cereales integrales en el desayuno como tortilla de maíz, avena o pan

integral (de preferencia artesanal).
● Cambiar la pasta que se consume por una versión integral.
● Sustituir el arroz blanco por arroz integral o salvaje.
● Agregar cereales integrales como trigo entero, avena o amaranto a

los guisados, no modifican el sabor, pero mejoran la consistencia y el contenido
nutrimental.
● Agregar avena, salvado o amaranto a la fruta que se consume.
La información anterior sirve para comprender que se recomiende que, por lo menos, la
mitad de los cereales que se coman en un día sean integrales y/o enteros (Bonvecchio et al,
2015). Por ahora te pedimos que tengas presente los siguientes cereales enteros o
integrales:
Trata de recordar si en lo que comiste los últimos tres días hubo cereales. De ser así,
identifica cuántos de ellos son integrales y piensa en qué podrías hacer para incrementar
su consumo. Coloca tus respuestas a continuación.

Como recordarás, uno de los grupos corresponde a las leguminosas, algunas de las cuales,
como frijoles, lentejas, habas, garbanzo, son básicas en la alimentación en México. Sin
embargo, la población ha disminuido en gran medida su consumo en los últimos años y
actualmente solo 37% y 54% de las y los adolescentes y personas adultas las consumen
regularmente (Shamah-Levy, et al, 2020).
Las leguminosas tienen un alto contenido de proteína, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y
minerales como hierro, cobre, calcio, carotenoides, vitamina B1, niacina y folatos. Además,
por naturaleza son bajas en grasa, azúcar o sal. Son económicas, rendidoras y llenadoras,
por lo que hacen platillos accesibles para la población y sostenibles para el planeta
(Bonvecchio et al., 2015).

¿Qué opinas de sus beneficios? ¿Qué leguminosas conoces? ¿Consideras que con-sumes
cantidades suficientes? Por lo general, ¿solo consumes frijoles o lentejas?, ¿incorporas en tu
alimentación más variedad como garbanzos, habas, etc.?
En específico, se recomienda sobre las leguminosas:
● Comerlas todos los días o al menos 3 veces por semana.

● Remojarlas durante la noche y cambiar el agua al cocinarlas para facilitar su
digestión.
● Combinarlas con cereales enteros y verduras debido a que mejora su calidad de
proteínas y aumenta la cantidad de fibra.
A continuación, te compartimos un ejemplo de cómo incluirlas en tu alimentación semanal,

tomando en consideración un platillo en todos los días de la semana a base de leguminosas,
en el tiempo de comida que sea.

En este semanario están presentes los platillos que se sugirieron respecto del con-sumo
limitado de carnes rojas y alimentos de origen animal como huevos, lácteos, aves y
pescados.
¡Imítame!

Actividad 12. Cómo lograr una alimentación sostenible
Para tener una alimentación sostenible que reduzca el impacto ambiental y contribuya a una
vida saludable, puedes emprender acciones que favorezcan el consumo local, reduzcan el
uso de plásticos y eviten el desperdicio de alimentos.
Como ya sabes, el impacto de la alimentación sobre el medio ambiente está relacionado con
la producción y transporte de los alimentos, que propician una mayor emisión de gases de
efecto invernadero, por lo que es importante consumir alimentos frescos y producidos
localmente en la medida de lo posible (Ritchie, 2020).
El consumo local se caracteriza por cadenas cortas de agroalimentación, que son

mecanismos de mercado que implican mayor proximidad geográfica, organizacional o social
entre quienes producen y quienes consumen; es decir, menor intermediación, prácticas
agropecuarias ecológicas, así como comercio justo e informado. Al elegirlo apoyas
directamente la economía de las personas de tu localidad y cuidas al planeta (Soto, 2020).
Para continuar, revisa el siguiente texto:
Consume local: respalda a tu barrio
Consumir de manera habitual en los comercios típicos de nuestro barrio

o colonia trae consigo grandes beneficios económicos y sociales.

● Vínculo con la comunidad
Sin lugar a dudas la personalidad de los barrios y colonias se la da su

gente, sus tradiciones, cultura y crecimiento económico. Todos tienen
una cosa en común, nos dan una sensación de pertenencia a nuestra
colonia. No hay que ir muy lejos para encontrar lo que necesitamos. Los
comerciantes de una colonia no olvidan a sus clientes pues los conocen
de toda la vida. Es momento de acercarnos a ellos y hacernos clientes
regulares.
Consumir y vender localmente promueve la economía colectiva de
todos los individuos en una comunidad.
● Solidaridad
Los servicios y productos que ofrecen los pequeños comercios en las

colonias son muy importantes pues cubren las necesidades básicas de
los vecinos. Muchos de ellos a pesar de que ven que su actividad en
estos días no es rentable y que trabajan en condiciones difíciles,
continúan haciéndolo. Por ello, consumir de manera local es una acción
de solidaridad que ayuda a seguir construyendo comunidad.
Sé solidario, apoya e impulsa la economía de los negocios cercanos a

tu domicilio consumiendo los productos y servicios que ofrecen.
● Renovarse o morir
Los pequeños negocios luchan por mantenerse vigentes adaptándose a

los cambios que se les presentan como la competencia de grandes
cadenas comerciales u otros factores no previstos. Las redes sociales y
plataformas digitales son un gran aliado para darse a conocer y
promoverse. Una gran forma de apoyarlos es compartiendo sus
publicaciones, publicando en tus propios perfiles una recomendación,
fotografías de sus productos o una reseña del servicio. Es una
excelente manera de crear una buena reputación y acercarles más
clientes.

Los pequeños comerciantes de tu comunidad te necesitan.
Si haces tus compras en los comercios de tu colonia:
● Favoreces el consumo responsable y sostenible, pues solo

adquieres lo que necesitas y, al ser productos locales, promueves
la producción local y reactivas la economía.
● Contribuyes al cuidado del medio ambiente porque evitas
traslados innecesarios desde largas distancias, reduciendo con
ello emisiones contaminantes y residuos.
● Cuidas tu bolsillo al obtener productos y servicios a costos
razonables porque evitas intermediarios y monopolios.
● Evitas exponerte a largas filas y aglomeraciones.
● Tienes acceso a productos frescos y de temporada.
● Apoyas a generar y mantener empleos en tu propia comunidad.
Fuente: Procuraduría Federal del Consumidor. (14 de septiembre de 2020). Consume local, respalda a tu barrio.
https://www.gob.mx/profeco/articulos/consume-local-respalda-a-tu-barrio?
Piensa en alimentos que se producen en tu región, localidad o ciudad. Si no tienes mucha

información, pregunta a miembros de tu familia o a tus vecinas/vecinos, incluso puedes
investigar directamente con quienes venden alimentos frescos o naturales e irlo anotando en
este espacio. Seguro en tu comunidad podrás encontrar opciones de este tipo para consumir
local, de temporada, artesanal, agroecológico, libre de empaque y saludable (Soto, 2020).
Ahora que identificas los alimentos que se producen en tu localidad, reflexiona si los
consumes o no, ¿por qué? ¿Identificas algo que te limite a consumirlos? La distancia, por
ejemplo.
Ahora bien, ¿cuántos de los alimentos y bebidas que llevas a tu casa están en empaques,
botellas o bolsas de plásticos? El plástico es tan común en nuestras vidas que ya no lo
notamos: es práctico, barato y omnipresente. Más del 70% del plástico que usamos no se
recicla, y gran parte de esta basura es arrastrada a nuestros océanos desde las playas o
acaba en los ríos a partir de nuestras calles (FAO, 2019).
Para conocer más de cómo el uso de plásticos impacta tu salud y en el medio ambiente, te
invitamos a ver el siguiente video.

Para reducir nuestra dependencia a los plásticos y microplásticos, considera lo siguiente
(FAO, 2019):
● Evita los plásticos de un solo uso: bolsas de comestibles, envolturas plásticas,

bolsas auto cerrables, tapas para vasos de café. Puedes reemplazar los plásticos
de un solo uso con opciones reutilizables: bolsas de tela, recipientes de vidrio,
cubiertos metálicos, tazas de cerámica
● Evita las botellas desechables de agua y de refrescos. En su lugar, usa botellas
reutilizables.
● Di no a los envases, cubiertos y popotes de plástico. Al comprar comida para
llevar solicita que usen menos plásticos para empaquetar tus alimentos.
● Recicla. Cuando exista la opción, asegúrate de que el plástico que utilizas se

recicla.
Por otro lado, la reducción de la pérdida y el desperdicio de alimentos es esencial para el

mundo. La parte de alimentos que se pierde desde la cosecha hasta la venta en pequeños
comercios se conoce con el nombre de pérdida de alimentos. La parte que se desperdicia en
los pequeños comercios o en el consumidor se denomina desperdicio de alimentos.
Te invitamos a ver el siguiente video:

Depende de ti hacer un cambio de hábitos para no desperdiciar alimentos, y que esto se
convierta en parte de tu estilo de vida. Para lograrlo toma en cuenta las siguientes
consideraciones:

5. Empezar con lo posible: oportunidades para hacer cambios
Actividad 13. Hacia una alimentación saludable y sostenible
Antes de iniciar un cambio de hábitos es importante que primero tengas claro qué te motiva a
hacerlo, por lo que te invitamos a reflexionar sobre las razones que tienes para mejorar tu
alimentación. Recuerda que las motivaciones son personales y quizá este Módulo ayudó a
que tomes más conciencia de la importancia de tu alimentación, pero seguramente existen
otros factores importantes para ti. Te sugerimos no solo enfocarte en una motivación a corto
plazo, sino ahondar un poco más sobre los beneficios más amplios que obtendrás con ese
cambio como “sentirme cómoda/o con mi cuerpo”, “evitar o controlar una enfermedad”,
“sentirme más ágil”, entre otros.
Lo que me motiva a hacer cambios en mi alimentación:
Regular el consumo de lípidos.

Mejorar mi alimentación para bajar de peso.
Estar sano.
Transcribe estos motivos en una hoja de papel y pégala en un lugar visible, por ejemplo, en
la puerta del refrigerador, de forma que siempre tengas presente por qué es importante para
ti hacer estos cambios.
Ahora, a partir del análisis realizado a lo largo de este Módulo, elige 2 recomendaciones que
consideres necesitas y puedes incorporar en tu vida y anótalas en la columna
correspondiente. Después escribe en la siguiente columna qué área de oportunidad
identificas para esa recomendación y posteriormente, qué quieres lograr y cómo lo vas a
hacer.
Te proporcionamos un ejemplo para que te sirva de guía.
Aumentar el consumo Aumentar el consumo

de leguminosas. de frutas.
Las como 1 ves por Las consumo 2 veces a

quincena. la semana.

Comerla 2 veces por Aumentar el consumo
semana. a 1 diaria.
Buscar recetas que las Llevando un registro.

contemplen.
Una vez que estableciste las recomendaciones que atenderás, lo que quieres hacer y qué
harás para lograrlo, define esto último redactando una meta para cada una.
Recuerda que las metas deben tener las siguientes características:

Una vez que tus metas cumplan con las características necesarias, colócalas en la siguiente
tabla junto a la recomendación correspondiente.
Recomendación: Aumentar el consumo de leguminosas y frutas.
Lo que quiero: Tener una vida más sana.
Lo que voy a hacer: Buscar recetas y variedad de platillos.
Mi meta es:
Específica Ingerir alimentos que no me gustan, pero mi cuerpo ocupa los nutrimentos.
Medible Levar registro de los alimentos ingeridos.
Atractiva Para sentirme bien conmigo misma.
Realista Las ingeriré 1 ves a la semana.
Definida en el tiempo 1 mes
Ya que tienes tus metas establecidas, te proponemos diseñar una estrategia para lograrlas.
Lo primero es planear con anticipación los alimentos. Lo puedes hacer tomando en cuenta
las recomendaciones revisadas en este Módulo para mejorar tu alimentación.
El siguiente es un ejemplo de menú que atiende a todas las recomendaciones de

alimentación saludable, observa que está dividido por días de la semana y contempla tres
comidas y una colación saludable:

Ahora, basándote en el ejemplo, elabora tu propio menú semanal, recuerda contemplar las
técnicas de preparación saludables (al vapor, al horno, asado, cocido, guisado) y que los
alimentos sean de tu agrado. Invita a tu familia o a quienes viven contigo a elaborarlo y así
contemplan las preferencias y necesidades de todas y todos. Puedes personalizarlo
colocando en el encabezado tu nombre, el de tu familia o el de las personas que vivan
contigo. En la parte de abajo señala a qué semana corresponde, por ejemplo: “Semana del
10 al 16 de mayo de 2021”.

23 al 28 de mayo
Alimentarme más saludablemente.
En segundo lugar, te invitamos a preparar la lista de compras. En el lado izquierdo de la lista

hay un ejemplo para que te sirva de guía, y en el derecho anota lo que necesitas para el
menú. Considera los alimentos que son recomendables y evita los ultras procesados.
Recuerda consumir lo local y comprar sólo las cantidades necesarias para evitar el
desperdicio. También es la oportunidad para evitar el exceso de empaques de plástico.

Ya que tienes los alimentos en casa, destina tiempo a la preparación de los platillos,
siguiendo el plan que diseñaste. Revisa las metas para identificar cómo va tu avance y, si es
el caso, reformula aquellas acciones que reconozcas como áreas de oportunidad.
Recuerda que los cambios en el estilo de vida son graduales, por ello no olvides reconocer tu
progreso, por pequeño que parezca. Para acompañarte en esto, te dejamos sellos de
afirmación con leyendas sobre logros y avances. Úsalos con la frecuencia que lo decidas.
Recuerda que los pequeños cambios pueden traer grandes beneficios a tu salud y a tu
bienestar general.

Las recomendaciones contempladas en este documento tienen la intención de fomentar y
fortalecer la alimentación saludable y sostenible, en ningún momento pretenden establecer
planes para el control de peso o para atender algún problema de salud, ni sustituyen a la
atención médica, nutricional y/o psicológica que puede ser requerida en estos casos. Si
necesitas orientación nutricional o médica acude con especialistas del área de la salud.
Saber reconocer cuando se requiere del apoyo profesional también es autocuidado.
6. Actividad para la escuela, la zona, el aula
Actividad 14. Acepto el reto
En este Módulo reflexionaste sobre la importancia de realizar paulatinamente cambios en las

prácticas alimentarias para seleccionar y comer alimentos naturales, fomentar las comidas
familiares, disminuir el consumo de alimentos de origen animal, tomar agua potable
purificada, disminuir los azúcares añadidos, grasas y sodio, todo en el marco de la
disponibilidad de alimentos, de tus posibilidades y de la cultura alimentaria de tu familia.
Con base en lo anterior, comienza por analizar, seleccionar y organizar la información de

este Módulo y de tu propia experiencia, aprovechando los recursos que tienes a tu alcance
para compartir con tu comunidad escolar. Utiliza el recurso que te parezca más adecuado,
puede ser una infografía, una presentación, un organizador gráfico, etc.
Organiza una sesión para presentar la información. Puede ser en Consejo Técnico Escolar,
en junta técnica o en clase, o en otro tipo de evento, dependiendo de tu función. Ya que se
trata de una reunión de sensibilización, organízala para que haya disponibilidad y consumo
de frutas, verduras, cereales integrales, leguminosas y agua potable purificada.
Con base en esta sensibilización, invita al grupo a reflexionar sobre sus hábitos de
alimentación, en cómo estos impactan al interior del grupo/colectivo, y en cómo podrían
poner en práctica una alimentación saludable en las actividades escolares y laborales, en las
celebraciones y en la reunión de trabajo. Impulsa a que definan acciones concretas y
realistas que puedan ser implementadas por el grupo/colectivo para empezar a mejorar su
alimentación, y recuérdales que estas pueden llevarse a cabo tanto en modalidad presencial
como en línea.

Elabora un video corto en el que muestres las ideas y los compromisos del grupo/ colectivo
para comer más frutas y verduras y tomar agua potable purificada. El video puede editarse
con fotos, animación, testimonios de audio, firma de compromisos, entre otros.
Si eres docente, realiza las adecuaciones necesarias a la actividad, con apego al Plan y
Programa vigente, tomando en cuenta el nivel educativo en el que impartes clases, la etapa
del desarrollo del alumnado, el contexto, las características y necesidades de la población
con que trabajas, recuerda que la participación activa de las familias del alumnado enriquece
el trabajo colaborativo, por lo que es importante involucrarles en el desarrollo de la actividad.
¡Nadie conoce mejor que tú a la comunidad escolar con la que laboras!
Comunidad de aprendizaje
Recuerda integrar un portafolio de evidencias y hacerlo llegar al responsable de Formación

Continua de tu entidad para que puedas compartir tu trabajo con las maestras y los maestros
de tu estado.
Una alternativa para llegar a más personas es a través de la Sala de Maestras y Maestros,
espacio creado para ti por la Dirección General de Formación Docente a Docentes y
Directivos. ¿Te imaginas que tus productos se publiquen en este portal y que sean conocidos
a nivel nacional?
Tu trabajo vale y cuenta
Para obtener la constancia de este Módulo, te pedimos envíes los productos de la Actividad
14 a la cuenta de correo que te indicará el responsable de Formación Continua de tu entidad:
1) Material de apoyo y 2) Video corto.

Los datos que deberás tener a la mano para compartir tu trabajo son los siguientes: CURP,
entidad, función, nombre completo, sexo, nivel educativo y grado, así como el archivo de los
productos con título.
Recuerda que, al completar los diez productos elaborados a lo largo de los módulos,
obtendrás tu constancia de acreditación del Diplomado Vida Saludable.
¡Te esperamos en el siguiente módulo!

● Barros, C., & Buenrostro M. (2016). Tlacualero. Alimentación y cultura de los antiguos
mexicanos. Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador
Referencias complementarias a la Guía de estudio
Zubirán.
● Beltrán de Miguel, B. & Cuadrado Vives, C. (2014, 14 de mayo). Informe TFW

2014-2 Comer en familia: hacer de la rutina salud. Papel de la
The Family Watch. https://thefamilywatch.org/wp-content/uploads/
Informe20141.pdf
● Blas Morente, A. (2019, 15 de septiembre). Las consecuencias sociales,nutricionales y

ambientales de desperdiciar comida. The Conversation.
https://theconversation.com/las-consecuencias-sociales-nutricionales-y-
ambientales-de-desperdiciar-comida-122576
● Department of Health and Human Services & U.S. Department of Agriculture. (2015).
2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition.
http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
● Domínguez Rodríguez, A. (2020, 28 de diciembre). ¿Qué es el comer emocional y por qué

ahora es más peligroso? The Conversation https:// theconversation. com/que-es-
el-comer-emocional-y-por-que-ahora-es-mas-peligroso-151314
● Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. (2019, 7 de junio).

Cinco maneras de reducir nuestra dependencia del plástico.
http://www.fao.org/fao-stories/article/es/c/1197070/
● Freeman, R. (2014). Moderate evidence support a relationship between sugar intake and
dental caries. Evidence-based dentistry, 15(4).
● Harvard T.H.Chan School of Public Health. (s.f.). Mindful Eating.

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/mindful-eating/
● Lazarevich, I., Irigoyen Camacho, M.E., Velázquez-Alva, M.C. & Zepeda Zepeda, M.(2016).
Relationship among obesity, depression and emotional eating in young
adults. Appetite, 107(1).
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666316
304597

● Macht, M. & Simons, G. (2010). Emotional eating. En I.Nyklíček, A. Vingerhoets &
M.Zeelenberg (eds.), Emotion regulation and well-being (pp. 281-295).
Springer. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4419-6953-8_17
● Martínez Castro, M.I. (2020, 17 de septiembre). ¿Qué papel puede desempeñar la

comida en la gestión de nuestras emociones? The Conversation.
https://theconversation.com/que-papel-puede-desempenar-la-comida-en-la-
gestion-de-nuestras-emociones-151866
● Montaña Blasco, M. (2020, 11 de febrero). Cada vez hay más niños obesos por culpa de los
anuncios. The Conversation. https://theconversation.com/cada-vez-hay-mas-ninos-
obesos-por-culpa-de-los-anuncios-129817
● Moreno Villares, J.M. & Galiano Segovia, M.J. (2006, 26 de julio). La comida en familia: algo
más que comer juntos. Acta Pediatr Esp., 64(11).
https://www.actapediatrica.com/index.php/secciones/nutricion-infantil/689-la-
comida-en-familia-algo-m%C3%A1s-que-comer-juntos#. YJ3PtpNKhm8
● Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (2020,

29 de septiembre). 15 consejos breves para reducir el desperdicio de alimentos
y convertirse en héroe del sector alimentario. http://www.fao.
org/fao-stories/article/es/c/1310221/
● Organización Mundial de la Salud. (2015). Carcinogenicidad del consumo de carne roja y

de la carne procesada. https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/es/
● Puigdueta, I. & Sanz, A. (2020). ¿Podemos mejorar el planeta desde la alimentación? The
conversation. https://theconversation.com/podemos-mejorar-el-planeta-desde-la-
alimentacion-144439
● Soto, J. (2020, 13 de julio) ¿Por qué es mejor consumir local que en supermercados?
https://www.greenpeace.org/mexico/blog/8701/por-que-es-mejor-consumir-local-
que-en-supermercados/

● Stanford Childrens Health. (s.f.). Why the Family Meal Is Important.
https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=why-the-family-meal-is-
important-1-701
● UNICEF. (s.f.). Lactancia materna. La leche materna es el mejor alimento para niños y
niñas durante sus primeros 6 meses de vida.
https://www.unicef.org/mexico/lactancia-materna
● University of Florida. (s.f.). The Importance of Family Dinners.

https://sfyl.ifas.ufl.edu/archive/hot_topics/families_and_consumers/family_
dinners.shtml
● Vargas Meza, J. & Campos Nonato, I. (2021). Consumo de sodio en México y sus
implicaciones en la salud. Gaceta INSP, 1. https://www.insp.mx/gaceta-
insp/vol-14
● Vidhyashree, M.D., Raveendran, S.R., Lakshmi, P.R., Abiselvi, A., & Shalini, S. (2015).
A review of family and social determinants of children’s eating patterns and diet
quality. Vol. 6, Research Journal of Pharmaceutical, Biological and Chemical
Sciences.
● World Health Organization. (2012). Guideline: Sodium intake for adults and children.
https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake_
printversion.pdf
83 Módulo 3. Alimentación saludable y

sostenible - Actividades

Módulo 3 - Cuaderno

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Secretaría de Educación Pública

Subsecretaría de Educación Básica

Unidad de Promoción de Equidad y Excelencia Educativa Dirección

General de Formación Continua a Docentes y Directivos

Diseño y coordinación editorial

Hecho en México. Distribución gratuita

Una alimentación saludable y sostenible es pilar para el bienestar de las personas y el

1 Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible - Actividades

1. Mi alimentación y 1. Lo que como y lo que

2. ¿Es posible hacer

2 horas 7. Tiempo para convivir

14. Acepto el reto

Actividad 1. Lo que como y lo que bebo diariamente

Para comenzar, te invitamos a realizar un ejercicio de observación personal sobre los

Aquí te mostramos un ejemplo.

3 Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible - Actividades

Atún, ensalada de verduras, salsa de tomate, ajo, pimienta,

Pollo, carne, pescado, zanahorias, cebolla, tomate, lechuga,

Agua natural, galletas, dulces, refrescos, jugos.

Actividades - Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible 4

A continuación, te pedimos hacer un registro de todo lo que consumiste el día anterior,

5 Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible - Actividades

Actividades - Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible 6

Huevos con jamón. 2 huevos, Se fríe el jamón y se le vierte

1 12:00 Manzana simple, helada.

1 pechuga El pollo se fríe en poco aceite, se

Galletas 1 paquete de 6 5:00 pm Sin preparación.

Se vierte el cereal y le leche

7 Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible - Actividades

Revisa nuevamente tu recordatorio y anota una primera impresión general:

Si, las galletas y el agua con saborizante artificial.

Si, pero no todo el tiempo se ingieren.

Actividades - Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible 8

La inactividad provoca aproximadamente 9% de las muertes

Actividad 2. El efecto de mis hábitos alimentarios en mi salud

9 Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible - Actividades

Esta clasificación indica que:

Actividades - Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible 10

11 Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible - Actividades

La información que se presenta enseguida corresponde a resultados de diferentes estudios,

Actividades - Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible 12

13 Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible - Actividades

En la actualidad, los procesos de producción de alimentos varían en forma y magnitud. Las

En la siguiente tabla se indican ejemplos de la emisión anual de gases de efecto invernadero

Actividades - Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible 14

Coloca en el siguiente recuadro tres productos que registraste en la calculadora:

Carne de vaca 2-3 veces por semana 80 kg 1

Huevo 5-6 veces por semana 80 kg 1

Café 7-6 veces por semana 89 kg 1

15 Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible - Actividades

¿Podemos mejorar el planeta desde la alimentación?

En los últimos años se ha generado un intenso debate sobre la

Uno de los impactos que más preocupan de los actuales sistemas

Por otro lado, los sistemas agroalimentarios son altamente

El impacto ambiental directamente achacable a una sola persona puede

Actividades - Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible 16

De acuerdo con la información anterior, la mejora de la sostenibilidad del sistema

2. ¿Es posible hacer cambios en la alimentación?

17 Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible - Actividades

Ricas, mucho más saludables.

¿La comida se utilizaba como premio o castigo? Describe un ejemplo.

Si, principalmente la comida chatarra como la nieve o las galletas.