INTRODUCCIÓN.

La actual situación frente al COVID-19 y sus repercusiones en la vida diaria de todos los
chilenos, nos ha puesto en un lugar desconocido y frente a una amenaza inminente a la
cual no estábamos preparados, lo que resulta ser un factor estresor y traumático que
puede incidir en nuestra calidad de vida.

Es por ello, que en tiempos de pandemia nuestras experiencias nos afectan más
significativamente y nos provocan un torbellino de emociones que invaden nuestra mente
de pensamientos encontrados, debido a la incertidumbre que trae consigo la crisis.

Sin embargo, es fundamental que en la práctica de nuestra labores educativas nos

tomemos un tiempo de reflexión diario respecto a nuestra emociones, pensamientos y
acciones experimentadas durante el día, ello nos permitirá enfocarnos en nuestro
bienestar socioemocional mientras buscamos apoyar el desarrollo socioemocional de
nuestros estudiantes.

Estamos en un momento de dificultad para todos, donde las demandas del medio resultan
muy desafiantes y para poder afrontarlas de la mejor manera, todos debemos dar un paso
adelante para mantener nuestro bienestar y ayudarnos mutuamente. Juntos podemos
convertirnos en una comunidad más resistente al estrés durante este difícil periodo.

El autocuidado, por ende, resulta un factor indispensable para reducir los niveles de estrés
y ansiedad que nos causa el teletrabajo, el distanciamiento social y la vida familiar,
controlando el impacto emocional que tiene la pandemia en mi bienestar mental.

Cuidar de uno/a mismo/a requiere tomar consciencia de nuestra individualidad y

hacernos responsables de ella, esto significa reconocer nuestra identidad, sentimientos,
emociones y opiniones, establecer límites a los demás y a sí mismo, hacerse cargo de
nuestro propio bienestar, tomar la iniciativa, reconocer lo que el medio me aporta y
distinguir lo beneficiosos para invertir mi tiempo y energía.

Promover el auto-cuidado y bienestar implica identificar las áreas de fortalezas que nos
reflejan cualidades, talentos y habilidades que permiten nuestro bienestar; y las
necesidades que indican áreas que debemos revisar, trabajar y posiblemente cambiar
para lograr mejores niveles de auto-eficacia y satisfacción.

La persona que sabe cuidarse posee una serie de características que lo distinguen:

● Conocimientos de las propias necesidades, limitaciones, carencias y habilidades.

● Autoconcepto positivo y elevada autoestima.
● Filosofía de vida optimista, con fuentes variadas de intereses
 ● Capacidad de adaptación con dominio de múltiples alternativas de respuesta para
afrontar situaciones de estrés.
● Respeto hacia los demás y aceptación de las diferentes individualidades

A continuación, te proporcionaremos una lista de recursos y herramientas que hemos

reunido para el abordaje de situaciones especiales y necesidades de salud mental
causadas o empeoradas por la crisis del COVID-19, todas ellas buscan ayudarte a
sobrellevar la carga de estrés y mejorar tu bienestar en casa.
 ORIENTACIONES GENERALES.
En primer lugar, resaltamos la importancia de que cada comunidad educativa cuente con
un protocolo de acción ante en COVID-19, que les permita a todos los profesionales llevar
a cabo acciones dentro de los lineamientos planteados, reduciendo así el estrés e
incertidumbre ante el cumplimiento de sus labores en tiempos de confinamiento.

A continuación, detallamos ciertas orientaciones fundamentales para la elaboración o

mejoramiento de dicho protocolo:

● Crear y fomentar canales de comunicación entre los miembros de la

comunidad educativa, que les permita compartir experiencias, labores, tips,
apoyo emocional, etc.
● Crear itinerarios semanales respecto a las jornadas educativas, con
orientaciones generales y claras de los pasos a seguir, debido a la gran
nebulosa que existe actualmente respecto a las clases y evaluaciones online,
anticipándose a las nuevas medidas que pueden ser proclamadas.
● Delimitar encargados para cada nivel educativo, y generar canales de
comunicación entre los miembros de cada nivel, permitiendo llevar un registro
del comportamiento y avance por cursos (ej. Chat con todos los profesores de
sexto básico).
● Crear estrategias de planificación y evaluación de las actividades a realizar por
los docentes o auxiliares de la educación (en conjunto), favoreciendo las
labores que realizan.
● Fomentar el trabajo en equipo y colaborativo entre la comunidad educativa,
que permita a cada uno ejercer su labor de manera más asertiva, tener una
relación positiva entre los miembros, mejorar la viabilidad y eficiencia de los
planes de estudio, entre otras.
 ¿COMO SOY?, RE-CONOCIENDOME.
Pensemos ahora mismo en cuál es la imagen que tenemos de nosotros mismo, partamos
por nuestro aspecto físico ¿Cómo es?, y nuestra identidad ¿en que se basa?, que nos
diferencia de los demás y como estos nos ven, haz pensando cómo te enfrentas en
distintos contextos sociales y privados.

Ahora bien, el autoconcepto que formamos de nosotros mismo es algo privado; sin
embargo, en base a nuestra propia imagen es como nos presentamos en el abierto
escenario social, esto es a través de nuestra apariencia física, expresiones, actitudes y
comportamientos, es que en baso a esto tratamos de mostrar una determinada identidad
publica que nos ayuda a mantener y reafirmar la imagen que nos hemos formado de
nosotros mismos.

Por tanto, prestar un grado razonable de atención a la impresión que proyectamos es

saludable y útil, ya que nos ayuda a adaptamos, a convivir y a beneficiarnos de ciertas
situaciones. Aunque siempre deseamos proyectar una imagen lo más aproximada a
nuestro ideal, lo más sencillo y beneficioso es presentar una apariencia congruente con el
concepto que tenemos de nosotros mismos.

MATERIALES:

● Libreta
● Lápices.

INSTRUCCIONES:

1. Encuentra un espacio en tu hogar que puedas estar tranquila y sola, puedes

ambientar con música de tu agrado para que tomes una postura relajada y
dispuesta.
2. Reflexiona sobre tu apariencia corporal, tus cualidades, tus formas de relacionarte,
tus hábitos y aficiones, y luego responde las siguientes preguntas:
✔ ¿Cómo es mi apariencia física?
✔ ¿Cuáles son mis cualidades?
✔ ¿Cómo es mi personalidad?
✔ ¿Cómo me relaciono con los demás? Referido a tu carácter y comportamientos.
✔ ¿Cuáles son tus hábitos respeto a tus rutinas de salud, alimentación, ocio, etc.?
✔ ¿Cuáles son tus aficiones?
✔ ¿Crees que tu imagen se condice con cómo te ven los demás? o ¿la imagen que
proyectas de ti mismo está alejada de la idea que tienes de ti mismo?. Describe
porque.
● Desarrollar la capacidad de reconocer nuestras cualidades y representaciones en
los distintos aspectos como: corporal, psíquico, comportamental y social, nos
permite tener un autoconcepto positivo de nosotros, por ende, nos beneficiara en
cómo nos enfrentamos al mundo social, teniendo la seguridad de quién somos y lo
valioso de nuestro ser.
● Cuando la opinión sobre nosotros mismos es positiva y reafirma nuestra forma de
ser, nos ayuda a encontrar mejores sentidos y propósitos de vida, desarrollar
sólidos y funcionales vínculos socio afectivos con nuestros familiares, colegas y
amigos, además de desarrollar estrategias asertivas de resolución de problemas.
 LA VENTANA DE JOHARI.
Creemos tener un completo conocimiento sobre nosotros mismos; sin embargo, puede
que alguien en algún momento te haga un comentario de ti y pienses; “no tienes idea de
quién soy”, pero puede que esa persona vea cosas de ti que tu aún no has tomado en
cuenta.

LA realidad es que todos tenemos áreas de nosotros que el resto desconocen, pero
también ocurre al contrario, muchas veces los demás coinciden en algo de nuestra forma
de ser, y que nosotros no somos conscientes de ello.

Pues bien, las diferentes percepciones suelen ser un foco de conflictos en nuestras
relaciones personales y profesionales, por eso, si mejoramos en nuestro
autoconocimiento, tendremos mayor capacidad de reducir posibles conflictos con quienes
nos rodean.

Para ello, te presentamos a continuación una útil herramienta que ilustrará como nos
comunicamos y la dinámica de nuestras relaciones personales y profesionales.

MATERIALES:

● HOJA DE BLOCK.
● LAPICES Y DESTACADORES.
● POST-IT

INSTRUCCIONES:

1. En una de block, divide el espacio en 4 cuadrados o rectángulos.

2. A continuación, nombrarás cada cuadro con las siguientes consignas: lo que
conoces de ti, lo que desconoces de ti (horizontalmente) y lo que conocen de ti,
lo que no conocen de ti (verticalmente).
Te dejamos un ejemplo.

⮚ Este modelo, propone dos puntos de vista o enfoques: el yo y los otros y lo hace
desde dos enfoques diferentes: el emisor y el receptor.
La descripción de los 4 cuadrantes es la siguiente…

ÁREA PÚBLICA (LIBRE):

Es el cuadrante de aquello conocido por uno mismo y por los demás, aquí se incluiría todo
lo que dejamos ver a los demás sobre nosotros mismos, lo que comunicamos
abiertamente: experiencias, emociones, pensamientos, etc.

ÁREA CIEGA:

Es el cuadrante que incluye aquello que desconocemos de nosotros mismos, pero que si
que conocen los demás (por ejemplo algo que hemos descubierto tras el comentario de
algunas personas/amigos de confianza). Muchas veces nos negamos a querer ver según
que cosas, pero si más de dos o tres personas de confianza están de acuerdo en algún
rasgo de nuestra personalidad, lo más probable es que algo de verdad haya en ello.
ÁREA OCULTA:

En este cuadrante incluiríamos todo aquello que conocemos nosotros, pero que
desconocen los demás, pensamientos, rasgos de personalidad, emociones, que somos
reticentes a mostrar públicamente pero que también nos definen.

ÁREA DESCONOCIDA:

En este cuadrante, quizás el más intrigante, es donde se incluye todo aquello que
desconocemos de nosotros mismos y que también desconocen los demás.

¿COMO APLICAREMOS LA VENTANA DE JAHORÍ DE MANERA PRACTICA?

3. Haz una lista incluyendo entre 5 y 10 característica o rasgos que consideres que te
definen como persona.
4. Haz que otras personas de confianza (amigos, pareja, compañeros de trabajo,
familia) con las que tengas relación habitualmente generen también una lista con
los rasgos y características de tu persona.
5. Una vez tengamos las diferentes listas, clasificaremos como rasgos públicos,
aquellos que hemos identificado nosotros y los demás en las diferentes listas
6. Luego, clasificaremos como rasgos ciegos aquellos que los demás han señalado
pero no nosotros
7. Clasificaremos como ocultos aquellos rasgos que hemos mencionado nosotros
pero no los demás.
8. El resto de rasgos que no encajen en ninguna categoría, los dejaremos por
descarte en el área desconocida (podrían o no pertenecer a este cuadrante, pero
no necesariamente).

● Estos cuatro cuadrantes son dinámicos, e modo que aumentan y disminuyen según
nuestro momento vital, tipo de relación en el que estamos o el entorno donde nos
encontramos, pero al mismo tiempos son dependientes; es decir, un cambio en
una de las áreas tiene como consecuencia que las otras se movilicen.
● Tener el conocimiento y el control de la información que circula sobre nosotros es
el primer paso para poder gestionar nuestra reputación, como nos ven y poder
poner en marcha procesos de aprendizaje, cambios y mejoras como persona.
● El objetivo ha de ser siempre incrementar al máximo el área libre, con lo cual se
reducirían las otras áreas, en aras de que exista una mayor y más efectiva
comunicación con las personas que nos rodean.
● Este objetivo se consigue si somos capaces de mostrarnos más abiertos y
transparentes en las relaciones interpersonales. Si logramos reducir nuestra área
ciega y a oculta a base de dar y recibir información de las demás, estaremos
ampliando nuestra área libre y mejorando nuestras habilidades sociales.
 REGANDO MI ARBOLITO.
Como seguramente imaginaras, la autoestima es un pilar fundamental en nuestro
equilibrio emocional y la vamos desarrollando a lo largo de nuestra vida, pero está no
solamente abarca el amor propio, sino que implica todos los sentimientos, opiniones,
sensaciones y actitudes respecto a nosotros mismos.

Por ello, siempre habrán fluctuaciones en cómo nos percibimos a nosotros mismos, es
normal que en periodos de estrés nuestra autoestima se vea afectada debido a las
grandes presiones a la que nos vemos sometido y de las cuales sentimos no tener el
control necesario, donde incluso podemos entrar en un espiral de pensamientos negativos
y “profecías autocumplidas” (si creo que no puedo o no confió en mí mismo, me
comportaré de acuerdo a esta creencia, alimentándola y creando un espiral negativo de
acciones en base a ellas).

El importante entonces, que cada cierto tiempo hagamos una revisión de nuestros
“autos”, es decir, nuestro autoconcepto, autoaceptación, autorespeto y autoconfianza.

Para esto, a continuación realizaremos un ejercicio simple que nos permitirá visualizar
nuestros aspectos positivos y reafirmar nuestra autoestima.

MATERIALES:

● Hoja blanca
● Lápices de colores.

INSTRUCCIONES:

1. En la hoja blanca, dibujaremos un árbol que abarque toda la superficie, este debe
contener sus raíces, tronco, ramas, hojas y frutos.
2. Ahora bien, en las raíces escribiremos al menos 3 cualidades positivas que
creemos tener.
3. En el tronco 3 rasgos de personalidad, que nos caractericen de los demás.
4. En las ramas, escribiremos 3 cosas positivas que hemos realizado en los últimos
meses, y que nos hayan provocado alegría.
5. Por último, en los frutos escribiremos triunfos o éxitos que hemos tenido a lo
largo de nuestra vida.
6. Luego, reflexionaremos sobre lo que hemos escrito, ¿qué sentimientos nos
provoca?, ¿Qué opinión tengo de mi misma?, ¿Estoy cómodo/a con esta visión
de mi árbol o podría mejorar?
● El enfocarnos en los aspectos positivos de nuestra persona, nos fomenta tener
un mejor autoconcepto y a la vez, mejora nuestra autoestima, al hacer una
valoración positiva de nuestra forma de ser y hacer.

● Recuerda que cuando nuestra autoestima se encuentra “alta”, tendemos a

hacernos críticas más bien constructivas ante nuestras acciones, por lo que
están resultaran ser asertivas a la hora de plantearte nuevas estrategias o
planes de acción en el cotidiano de la vida, a la vez, que nos otorga una
autoconfianza que nos insta a cumplir nuestros desafíos y planes a futuro.
 EL AZAR DE LOS AUTOBSEQUIOS.
En tiempos difíciles, nos olvidamos de nosotros y enfocamos todas nuestras energías en
mejorar las circunstancias para los demás, dejándonos de lado y fomentando los
pensamientos negativos respecto a nuestros esfuerzos si estos no rinden frutos como
esperábamos.

Es importante, que también te des tiempos de auto regalonearte, dedicarte pequeños

momentos que te provoquen felicidad y beneficien tu bienestar emocional, también nos
permite darnos un empujoncito anímico para comenzar el día con motivación para realizar
nuestro quehaceres laborales.

MATERIALES:

● Frasco con tapa.

● Papelitos de colores
● Lápices.

INSTRUCCIONES:

1. En los papelitos de colores, anotaremos diferentes actividades, acciones o

experiencias que podríamos realizar un día cualquiera, en la comodidad de
nuestra casa, por a lo menos 30 días.
2. Estos serán considerados como auto regalos y los guardaremos en nuestro frasco
de autobsequios, que adornaremos y dejaremos en un lugar propio.
3. Es así, como cada día dejaremos al azar nuestro pequeño mimito diario, para ello
sacaremos un papelito y te darás el premio que tu misma te has obsequiado

TIPS

● Los premios deben ser pequeños mimos que nos podamos otorgar en algún
momento del día, por ello no serán materiales. Ejemplo: escuchar un disco de tu
artista favorito, comer tu postre favorito, cumplir el antojo de hoy, leer un libro
que siempre has querido, probar un nuevo peinado, realizar una video llamada con
un buen amig@, ver una serie de televisión, retomar tus hobbies, andar todo el día
en pijama, darte un día de spa, etc.
 ESTABLECIENDO MIS LÍMITES.
Hacer frente a los cambios en las rutinas y los horarios es siempre un desafío, más aún en
tiempos de estrés donde nuestras ideas están alborotadas y los límites dentro del
confinamiento están alterados.

Él trabaja desde casa ha difuminado las líneas de cuando comienza y termina la jornada
laboral; por ello, es importante que determinemos un horario que tenga en cuenta la hora
de inicio y finalización, prácticas de cuidado intermedias y los descansos.

Para ello, utilizaremos un recurso muy sencillo, las oraciones “Cuando-entonces”, estas
consisten en escribir frases que comiencen con la palabra CUANDO, refiriéndose a un
momento en el día, y siguiendo con la palabra ENTONCES que se refiere a una acción
positiva que haré terminando lo que esté realizando.

INSTRUCCIONES.

1. Antes de iniciar nuestra jornada laboral, haremos un mini calendario de

planificación del día, lo más importante es delimitar los horarios en que trabajará,
los de descanso y cuidados intermedios. Ejemplo: si comienza a las 9 de la mañana,
a las 10.00 debiera tener un descanso de al menos 10 minutos (recuerde que
nuestro tiempo de concentración oscila entre los 45 a 60 minutos, por lo que
debiéramos para entre esos lapsos), luego a las 13.00 tomar descanso de 1 hora
para comer su almuerzo y así sucesivamente, fijar hora de termino.
2. Ahora, con los tiempos delimitados, hacemos nuestros recordatorios, estos
consisten en escribir pequeñas frases comprendidas en “cuando…” refiriéndose a
un comportamiento que se encuentre realizando en aquel momento, y seguida de
la frase “Entonces…” haciendo alusión a una acción positiva a realizar en nuestros
minutos de descanso.

Por ejemplo:

CUANDO TERMINE DE ELABORAR ESTA GUÍA

ENTONCES ME COMERÉ UNA COLACIÓN.

TIPS: Escriba sus frases cuándo comience su jornada laboral, y luego colóquelas al alcance
de su vista en su estación de trabajo como recordatorio visual de sus compromisos de
cuidado personal, adicionalmente establecemos límites del horario de trabajo.

● Es imprescindible, tomarnos nuestros tiempos de descanso para nuestro bienestar

emocional y el descanso, ayuda a aclarar las ideas y permite hacer más llevadera
una jornada laboral.

● Una actividad bien recomendada, es fijar un horario de video llamada con algún
compañero de labores, al inicio de la jornada, para reducir el impacto de un nuevo
día de tareas, ver y conversar con personas cercanas da un puntapié inicial para
mejorar el estado anímico, estructurar de mejor manera sus tiempos de trabajo y
ser un buen agente de contención en tiempos de confinamiento.

● Termine la jornada laboral con límites claros. Guarde los dispositivos electrónicos y
las herramientas de trabajo al final de su día de trabajo y establezca horarios claros
en el día para trabajar.
 DESAFÍA TUS PENSAMIENTOS Y CREENCIAS.
Frente a los eventos estresantes que estamos experimentando en este último tiempo y
todos los cambios rutinarios, van apareciendo o acentuando un montón de emociones
más difíciles de lidiar.

Para ello, propondremos que todos los días (preferiblemente) o una vez a la semana,
tome un tiempo de reflexión, de episodios que te han resultado estresante o desafiantes,
donde sientas estados de confusión, tensión y/o angustia, es importante contar con un
espacio libre dentro de tu casa, donde puedas pasar 10 a 15 minutos ininterrumpidos y en
calma.

INSTRUCCIONES.

Ahora, en tu sitio de confort, vuelve a repasar aquella experiencia que te ha resultado

desagradable, se compasivo y amable contigo, recuerda que es una situación especial que
te ha causado malestar y que puede haber más personas pasando por lo mismo, no estás
solo.

Luego de unos minutos, si te sientes listo, puedes comenzar a responder las siguientes
preguntas, desafiando tus emociones pero siendo amable contigo mismo, ten en cuenta
que podrás notar sensaciones corporales y emociones mientras lo escribes.

Si te es difícil escribir o hacerlo sola/a, puedes compartir esta experiencia con alguien de
confianza.

Nombra el evento, pensamiento y el sentimiento.

● Identifica el evento estresante aquí, ¿Qué pasó?

● ¿Qué pensamientos estoy teniendo?, ¿Qué estoy imaginando?
● ¿Cuánto lo creo? (De 0 a 100)
● ¿Qué me hace sentir este pensamiento?
● ¿Qué tan fuerte es este sentimiento? (De 0 a 100)

Cuestionando el pensamiento

● ¿Qué evidencia tengo de que esto es verdadero o exacto?

● ¿Qué evidencia tengo de que esto no es cierto o, al menos, no es completamente
cierto?
● ¿Hay otra forma de ver esto?, Si es así, ¿qué es?
● ¿Qué es lo peor que puede pasar?, ¿Seguiría siendo capaz de sobrellevarlo?
● ¿Qué es lo mejor que puede pasar?
 ● ¿Qué es lo que probablemente pasará?
● ¿Qué podría pasar si cambiará mi forma de pensar sobre ello?
● ¿Qué podría decirle a mi amigo si esto le sucediera a el o ella?

Avanzando

● ¿Cuánto sigo creyendo en el pensamiento negativo ahora? (De 0-100)

● ¿Qué tan fuerte siento la emoción negativa ahora? (De 0-100)
● ¿Qué debo hacer por mí ahora?
● Después de pasar por este proceso, ¿hay alguna otra acción que pueda elegir
tomar ahora?

Por último, mientras practica desafiando sus pensamientos con estas preguntas, ¿observa
cambios en su comportamiento en el trabajo o en casa?

Considere repetir esta práctica 1-3 veces por semana durante varias semanas seguidas.
¿Puedes identificar diferencias sutiles en tus pensamientos o emociones con el tiempo?

Reflexión después de la práctica

Después de completar la práctica, ¿notas si la experiencia cambió cómo te sentiste o qué

creías que era verdad sobre una situación?

Si compartió esta práctica con un grupo de miembros del personal, ¿cómo respondieron
las personas? ¿Fue útil, clarificador, frustrante u otra cosa?

TIPS: un método muy bueno para resolver estas preguntas, es comenzar analizando o
cuestionando nuestros pensamientos negativos, para luego convertirlos en pensamientos
positivos por medio del distanciamiento de perspectiva del evento estresante que permite
podamos mirar el evento desde otro ángulo mucho más positivo y amable con nuestras
emociones, favoreciendo así nuestra reacción posterior ante eventos similares, así como
aumentando nuestro bienestar emocional.
 ¿ESTA EN MIS MANOS O FUERA DE ALCANCE?
Con un mundo que cambia rápida y repentinamente, la modificación que han sufrido
todos nuestros procesos educativos, puede parecer que hay más preguntas que
respuestas ante el nuevo escenario, esto puede causar altos niveles de preocupación,
angustia y ansiedad en nuestro diario vivir.

Una forma de ganar perspectiva ante los cambios y lograr cierta claridad antes las nuevas
modalidades, es reconocer lo que realmente esta bajo nuestro control y lo que no, es
decir, darnos cuenta de lo que podemos controlar.

Controlar significa que tenemos el poder sobre algo y podemos decidir su rumbo
mediante nuestros pensamientos, emociones y acciones, modificando por tanto algún
aspecto de nuestro entorno o nuestra vida.

Las personas, por lo general, toleramos bastante mal la incertidumbre y la frustración ante
el no cumplimiento de nuestras expectativas, lo que resulta ser desagradable y causa
malestar en nuestras vidas; lo importante es que tenemos la capacidad de cambiar esas
sensaciones, ya que algo que sí podemos controlar somos a nosotros mismos, nuestra
forma de afrontar dichas circunstancias o problemas que nos aquejan.

INSTRUCCIONES

● Comenzaremos pensando en aquello que nos tiene preocupados, angustiados y/o

con ansiedad. Por ejemplo, el no poder realizar clases a sus alumnos
● Ahora nos preguntaremos, ¿está bajo mis manos el volver a realizar clases con
normalidad?, si la respuesta es no, lo anotaremos como algo que es fuera de
nuestro alcance; al contrario, si la respuesta es sí, ¿Cómo se supone que podría
cambiar yo esta realidad? (Tienes que cuestionarte lo mayormente posible tus
respuestas positivas debido a que siempre podemos querer cambiar las
circunstancias que NO pasan por nuestro control.
● Luego, al lado de la situación que esta fuera de nuestro alcance, anotaremos
posibles soluciones a esta inquietud que si está en nuestras manos y podemos
realizarlo, sin la intervención de un tercero en ello.
Aquí te dejamos un ejemplo:

Situación fuera de mi alcance Soluciones en mis manos.

Realizar clases con normalidad.
Motivar a mis alumnos a que realizan Prestar atención aquellos que están
todas las guías
Entregar material de apoyo a mis alumnos
por otros medios.
Realizar guías de reforzamiento de la
materia.
cumpliendo menos con las exigencias y
derivar al equipo de apoyo psicológico del
colegio
Adaptar la manera de evaluar a los
alumnos.

● Muchas veces, creemos saber perfectamente lo que está en nuestras manos, pero
ante circunstancias de incertidumbre, nuestras ganas de tener bajo control lo que
está a nuestro alcance aumentan siendo una respuesta de búsqueda de un
equilibrio; sin embargo, las consecuencias resultan ser contrarios, ya que así
mismo aumentan nuestros niveles de ansiedad, de estrés y frustración.
● Para ello, debes ser capaz de identificar las variables externas a las que estamos
expuestos y sobre las cuales no tenemos control alguno; por el contrario, vuelca
tus esfuerzos hacía tu interior, atendiendo a los factores que, si puedes manejar y
mejorar, reconoce hasta dónde puedes llegar tú y has lo mejor que puedes con lo
que tienes.
● Recuerda, Tú solo puedes ocuparte de lo que sí tienes control y procura hacer lo
mejor sobre aquellas posibilidades, aun así, si fallas no te preocupes, es parte del
proceso y tómalos como aprendizajes que te permitirán en el futuro tomar
mejores decisiones, traspasa tus miedos y encontrarás nuevas posibilidades de
vivir en armonía.
● Mantente al acecho de ti mismo, cuando te observes queriendo tener todo bajo
control, para tu marcha un momento y reflexiona, piensa que el único control que
necesitas es el de tus pensamientos, allí es donde tienes que influir para dirigir tus
emociones y acciones hacia los resultados que tú desees, haciendo uso de lo mejor
que puedes de ti mismo y de lo externo en pos de tus propósitos.

SINTIENDO GRATITUD POR MI MISMO

Normalmente estamos acostumbrados a expresar o sentir gratitud hacía las demás

personas,, sobre todo cuando nos hemos beneficiado de sus acciones, devolviendo así el
sentimiento de bienestar que nos han generado en nuestras vidas; sin embargo, nos
olvidamos de ser autocompasivos con nosotros mismos y agradecernos por todo lo que
hacemos que nos ha provocado mucha felicidad en diversos momentos.

En tiempos difíciles, esta tendencia de enfócanos en las acciones de nuestros entorno,

nos olvidamos de nosotros mismos, y actuamos de manera recriminatoria o critica hacía
nuestras acciones; más aún nos enfocarnos en las cosas negativas que nos pasan o
hacemos, y reprochamos por ello, el sentimiento de culpa y frustración aumenta en
nosotros, provocando una baja en nuestro estado anímico, así como también en nuestro
bienestar.

Entonces, es importantísimo crear espacios de autorreflexión donde seamos capaces de

observar hacia nuestro interior y darnos cuenta de las cosas positivas que hacemos por
nosotros mismos, ser amables con nuestro actuar es un paso esencial para nuestra
autoestima y bienestar emocional, ya que nos permite tener un visión positiva de sí
mismo; y a su vez, de los que nos rodean, por lo que mejora nuestra capacidad empática y
de relacionarnos con el otro desde un vínculo de respeto y agradecimiento.

A continuación te presentaremos unos simples ejercicios que puedes realizar, y que

reforzarán la valoración positiva de ti mismo.

INSTRUCCIONES.

1. Primero, ambienta un espacio de tu hogar donde puedas estar tranquilo y sin

interrupciones, puedes ayudarte a crear un ambiente con música de tu agrado y
olores que te provoquen alegría. Deberás traer contigo hojas y lápices
2. Cuando te sientas relajado, recordarás tres momentos que te hayas sentido feliz
y agradecido por algo que hayas realizado tú este año, y luego los anote.
3. Una vez que anotados, responderás las siguientes preguntas y solo anotarás las
respuestas.

Preguntas:

▪ ¿Qué me hizo sentir feliz en ese momento?

▪ ¿Qué hice yo para que ese momento resultará ser placentero?
▪ ¿Qué sensaciones me produce recordar dichos momentos?
▪ ¿Con quién compartí esos momentos? ¿Fui agradecida con ellos por
compartir conmigo esa alegría?
▪ ¿tuve un momento para reflexionar la alegría que sentía y me agradecí por
mis esfuerzos para lograr sentirme así?
4. Ahora, luego de esta pequeña reflexión, anotarás 3 cosas sientas que tengas que
agradecerte por ser como eres, y que te han permitido en muchos momentos
experimentar alegrías y momentos placenteros. Ejemplo: me agradezco por ser
tan perseverante en los momentos más complicados pero que finalmente he
logrado triunfar por ello, inhala profundo y abrázate para demostrar la gratitud
hacia ti misma, verás lo aliviada y feliz que te hará sentir apreciar tu persona.
5. Haz este ejercicio semanalmente (preferentemente el último día), esto te
ayudará a ver los pequeños triunfos que tienes día a día y que beneficiarán tu
autoestima, así como también te permitirán sacar cuentas positivas de tu
semana, lo que te brindará un estado emocional de bienestar y a su vez será un
recargo de energías para la siguiente semana.

● Puedes tener una libreta donde anotes diariamente, al menos una frase de
gratitud hacía tu persona, esto sirve como recordatorio de lo que vas
avanzando en tu proceso de reconocimiento propio y permite que
autoconcepto positivo sobre lo que realizas.
● Otra forma de sentir gratitud, es hacía otro, puedes escribir pequeñas frases
hacía tu círculo cercano de personas que ha estado presente en estos tiempos
difíciles y agradecerles por lo que te han entregado, verás cómo tus lazos
afectivos se vuelven mucho más fuerte y la comunicación se enriquece.
 YO ME PROPONGO
La mayoría de nosotros esperamos poder programar nuestro futuro para conseguir
nuestros objetivos; sin embargo, muchas veces postergamos dichos planes por distintos
motivos, que pueden basarse en inseguridades respecto a los tiempos que vivimos y
suponemos que no son los mejores para realizar planes a futuro pero esta es una creencia
equivoca.

El planificar y establecer metas a distintos plazos, nos permite controlar nuestra “agenda”
de vida, y nos otorga una eficacia personal, que facilita la mantención de un equilibrio
personal.

Seguramente, al principio de este año, tenías un montón de metas fijadas para cumplir,
pero que has postergado o definitivamente anulado por las actuales circunstancias que
nos aquejan, las cuales nos han limitado nuestros espacios de autocontrol y
autoconfianza.

Sin embargo, es fundamental que nos replantemos nuevas metas o modifiquemos las
anteriores en base a los nuevos escenarios, esto nos permitirá potenciar nuestra
capacidad de adaptación a los cambios, así como también, continuar con la toma de
decisiones sobre la dirección de nuestra vida y nuestro desarrollo como personas,
buscando todas las formas posibles de ogra aquello que queremos.

MATERIALES:

● Rombo de papel
● Lápices.

INSTRUCCIONES:

1. Dividiremos el rombo en cuatro partes iguales, y le asignaremos diferentes

tiempos cronológicos comprendidos en un mes, tres meses, seis meses y un año.
2. AL reverso de la hoja, haremos un listado con 4 de nuestras metas, las que luego
clasificaremos según el nivel de esfuerzo que estas implican o requieren para
lograrlas, así podremos encasillarlas en los plazos de tiempos que hemos
propuesto anteriormente.
3. Luego de anotar nuestras metas, realizaremos un paso a paso de acciones que
debemos realizar para conseguir esta meta.
● Buscaremos caminos concretos para alcanzar nuestras metras propuestas, así
aumentaremos el grado de autosatisfacción y mejoraremos nuestra autoestima.
● Las metas son básicas para orientas nuestra vida, tienen un coste en esfuerzo y
también en ganancias en logos y satisfacción personal.
● La motivación para lograr nuestras metas se relaciona con la toma de decisiones
asertiva y con nuestra percepción de control si es interno (depende de nosotros) o
externo (depende de otras variables).
 MOVIMIENTOS CORPORALES CON CONSCIENCIA.
Los Ejercicios de movimiento corporal permiten aumentar la atención sobre nosotros
mismos, haciendo posible que crezca la conciencia sobre nuestro cuerpo, nuestros límites
y, en consecuencia, descubrir quiénes somos.

En la medida en que estemos más conscientes de nuestra existencia a través de nuestro

cuerpo, será mayor la posibilidad de estar en tiempo presente, en “el aquí y el ahora”:
nuestros sentidos perciben mejor nuestro mundo interno y externo. Esto repercute en un
desempeño más eficaz en la vida diaria, nos permite el desarrollo de todas nuestras
facultades para poder pensar, sentir y actuar asertivamente.

El movimiento nos genera energía y, si ésta falta, el movimiento, los pensamientos y

emociones pueden faltas. El organismo viviente es, por el contrario, un fuego
independiente, autorregulador y perpetuador de sí mismo.

La vida emocional de nosotros, depende de la movilidad de nuestros cuerpos, que se

refiere a la función o el flujo de la excitación a través de los movimientos, que son
percibidos a través de las sensaciones, sentimientos y emociones.

Por tanto, las tensiones musculares y la interrupción en el gesto respiratorio generan

bloqueos que reducen nuestra movilidad y, en consecuencia, se produce una reducción de
nuestro flujo energético tan indispensable para vivir, limitando nuestras expresiones
emocionales y la capacidad de acción hacia el exterior.

Los siguientes ejercicios permiten la activación y regulación de la energía en el cuerpo,

potencia la capacidad de desarrollar una presencia activa de las personas sobre los
procesos de enseñanza-aprendizaje, debido a que es la capacidad de autorregulación la
que nos permite estar conscientes de nuestras necesidades corporales y satisfacerlas.

BENEFICIOS:

● Activar y regular la energía corporal.

● Reducir los niveles de tensión acumulada por el estrés.
● Aumentar el sentido de seguridad al estar en contacto con sus procesos enérgicos
internos, y por ende, la forma de relacionarse con su entorno.
● Previene la sobrecarga energética durante el proceso enseñanza-aprendizaje.
 TECNICA 1: Toma de tierra. Arraigo.
Definición:

La posición del arraigo es la base del movimiento corporal consciente, ya que pretende
dirigir la energía del cuerpo hacia la tierra. Es un ejercicio sencillo y simples que lo
utilizaremos para movilizar la energía en el cuerpo y promover la regulación enérgica.

Duración: 3 minutos.

Instrucciones:

1. De pie, con las piernas separadas unos 25 cm, los dedos de los pies
ligeramente girados hacia adentro, a fin de estirar algunos músculos de la
pelvis.
2. Flexiona ligeramente tus rodillas.
3. Comienza a inclinarte hacia adelante hasta tocar el suelo con los dedos de
ambas manos.
4. Ningún peso recae en las manos; todo el peso baja a los pies. Los talones
pueden quedar ligeramente elevados.
5. Deja tus manos en el piso y comienza a estirar suavemente y muy
lentamente las rodillas. Hasta que los tendones de la corva, en la parte de
atrás de las piernas, estén estirados.
6. Las rodillas quedan con un poco de flexión.
7. Mantén esta postura aproximadamente 1 minuto.

Reflexiona

✔ ¿Cómo es tu respiración?, la vibración en las piernas requiere de respiraciones.

✔ ¿Sientes en tus piernas algún tipo de actividad vibratoria? Si no es así, trata
lentamente de flexionar tus rodillas un poco más, y vuelve a estirarlas suave y
lentamente. Haz estos movimientos una serie de veces para que tus músculos se
relajen.
✔ Las vibraciones ¿cómo son?, ¿son finas o fuertes?, ¿suaves o espasmódicas?
Trata de sostener el movimiento energético que pueda estar produciéndose en
tu cuerpo por medio de respiraciones profundas y suaves.
 TECNICA 2: Postura inicial toma de tierra.
Definición:

Este movimiento energético nos anima a tomar conciencia de su postura y de la manera

como distribuimos nuestro peso sobre nuestros pies.

Nos ayuda a guiar nuestro cuerpo a una postura corporal más armoniosa, poniendo
nuestra conciencia en posición de pie y permite damos cuenta de la fuerza de nuestras
piernas, la firmeza y seguridad en mantener nuestros pies en el suelo y apoyar el resto de
nuestro cuerpo.

Nuestra respiración también será más estable. Este movimiento llena de energía a nuestro
cuerpo entero.

Duración: 3 minutos

Objetivos:

⮚ Aprender a sostener corporalmente las presiones psicológicas.

⮚ Desarrollar la capacidad de tener una presencia plena.
Sugerencias para la práctica:

Para iniciar alguna actividad que requiera su presencia plena.

Esta técnica puede aplicarse para iniciar, pues activa la energía; en el intermedio, revitaliza
y descansa el cuerpo después de estar sentado por algunas horas; finalmente, al concluir
la clase, permite liberar energía acumulada y produce nueva al servicio de la persona.

Instrucciones:

1. Colocarse en posición de arraigo (Técnica 1), los pies separados y paralelos entre
sí.
2. Las rodillas están ligeramente dobladas. La pelvis está cómodamente apoyada
por los muslos, las piernas y los pies.
3. El abdomen está relajado, al igual que el resto de la parte superior del cuerpo.
4. La cara se inclina naturalmente hacia adelante.
5. Coloque las manos en las caderas para mayor equilibrio y estabilidad.
6. Levanta lentamente ambos talones y mantén las rodillas ligeramente dobladas.
7. Cuando los talones se levantan, respira por tu nariz y exhala por tu boca
emitiendo algún sonido cuando bajen al piso otra vez.
8. Poco a poco, aumenta la velocidad del mismo movimiento. Mientras realizas
este ejercicio tus talones se liberan paulatinamente.
9. Realiza este ejercicio por seis veces.
 TECNICA 3: Flexionando las rodillas.

Definición:

Tus rodillas son los amortiguadores de tu cuerpo. Cuando se ejerce presión, las rodillas se
flexionan, permitiendo que la fuerza sea transmitida a través del cuerpo y hacia la tierra.

Trata de dejar fluir la energía a través de las rodillas, si se bloquean, la fuerza es atrapada
en la parte inferior de la espalda, produciendo una condición de estrés que puede afectar
esa zona.

Las presiones psicológicas son el equivalente del peso físico sobre nuestro cuerpo. Si
intentas soportar con las rodillas rígidas o sobre estiradas, recibirás el impacto en tu
espalda.

Duración: 3 minutos

Objetivos:

⮚ Aprender a sostener corporalmente las presiones psicológicas.

Instrucciones:

1. De pie, con los pies separados unos 20 cm, observa si tus rodillas están rígidas o
flexionales, si tus pies están paralelos o girados hacia afuera, si tu peso se apoya
hacia adelante sobre los dedos de los pies o hacia atrás sobre los talones.
2. Flexiona tus rodillas ligeramente. Gira tus pies de modo que queden paralelos.
3. Lleva tu peso hacia adelante sin elevar los talones, de modo que descanse sobre
los dedos de los pies.
4. Lentamente dobla y endereza las rodillas unas seis veces, y mantén la posición
durante unos treinta segundos, respirando con facilidad.

Reflexiona:

✔ ¿Cómo sientes esta posición? Si tu sensación es que no es natural, es que tal vez
no estás plantado correctamente.
✔ ¿Sientes algo en tus piernas? ¿Cómo es tu sensación de seguridad sobre tus
piernas?
✔ ¿Experimentas alguna sensación de tener tus pies sobre el suelo?
✔ ¿Puedes sentir la flexibilidad que te proporcionan las rodillas cuando no están
rígidas?
 TECNICA 4: El arco.
Definición:

Podemos sentir una cierta tensión mientras sostenemos nuestro cuerpo en una posición
desconocida. Al principio, podría sentirse como una tensión para nosotros.

Duración: 5 minutos

Objetivos:

⮚ Aprender a sostener corporalmente las presiones psicológicas.

⮚ Identificar los procesos de tensión, carga, descarga y relajación.

Sugerencias para la práctica:

Para reactivar la energía después de estar el cuerpo en estado relajado.

Instrucciones:

1. Colócate en posición inicial o de arraigo (Técnica 1).

2. Mantén la barbilla paralela al suelo y tus ojos mirando hacia adelante.
3. Forma puños con tus manos y dirige tus brazos hacia atrás, apoya tus nudillos a
la altura de la cintura.
4. Dobla lentamente el torso hacia atrás.
5. Inhala por tu nariz suave y lentamente; mantén dos segundos el aire y exhala por
tu boca emitiendo algún sonido.
6. Trata de mantener esta posición el mayor tiempo posible sin que traspases tus
límites personales. Date cuenta si llega algún temblor o vibración, sudor o
resistencia.
7. Suelta la posición del arco moviendo la parte superior del cuerpo hacia adelante
y lleva tus brazos hacia el frente; suelta la cabeza y llévala suavemente hacia el
piso, mientras tus manos llegan al piso, tus rodillas flexionadas, barbilla al pecho
y desde ese lugar comienza a estirar suavemente las piernas hasta que llegue
algún temblor espontáneo.
 8. Respire profundamente y permita que los músculos de la espalda y de las piernas
se alarguen.
9. Regresa lentamente hacia arriba, vértebra por vértebra, de tal manera que la
cabeza sea la última parte de tu cuerpo que levantes.
10. Muévete lentamente hacia arriba, vértebra por vértebra, y vuelve a la posición
inicial de pie.

Nota: con el tiempo, a medida que continuamos haciendo estos ejercicios, nuestra
conciencia se expande, mientras dejamos ir nuestra resistencia podemos relajarnos y
permitir más dulzura en nuestras vidas.
 TECNICA 5: Círculo de los tobillos.
Definición:

Liberación de la tensión de los tobillos para una mejor movilidad y arraigo.

Duración: 3 minutos

Objetivos:

⮚ Aprender a sostener corporalmente las presiones psicológicas.

⮚ Sentir la flexibilidad y movimiento de las articulaciones para el arraigo.

Sugerencias para la práctica:

Para reactivar la circulación de la sangre después de estar más de dos horas sentados.

Instrucciones:

1. Colócate en posición inicial o de arraigo (Técnica 1).

2. Levanta suavemente el talón derecho para que sólo la bola de tu pie y los dedos
de los pies estén en contacto con el suelo.
3. Mantén tu peso sobre los dedos de su pie derecho, gira lentamente el tobillo
derecho en el sentido de las manecillas del reloj. Repite 6 veces este movimiento.
4. Cambia el giro en sentido contrario y repite 6 veces este movimiento.
5. Cambia al pie izquierdo y repita los giros en sentido de las manecillas 6 veces y al
terminar cambia de dirección.
6. Vuelva a la posición de pie. Respira profundamente y lleva tu atención a la
distribución de tu peso sobre tus pies.

Reflexiona:

✔ ¿Cómo te sientes al estar de pie con los pies en el suelo ahora? Probablemente
sientas una mayor sensación de estabilidad.
✔ ¿Estás más equilibrado? Ten en cuenta que tus pies te están apoyando.
✔ ¿Cómo te sientes al activar las articulaciones del tobillo con este movimiento?
Esto permite que la energía fluya más fácilmente a través de las articulaciones.
 TECNICA 6: Distribución de peso en ambas piernas.
Definición:

Identificar la distribución de tu peso en las piernas hasta encontrar un equilibrio.

Duración: 3 minutos

Objetivos:

⮚ Aprender a distribuir el peso en las dos piernas.

⮚ Desarrollar la capacidad para identificar las tensiones en los tobillos y liberarlas a
través del movimiento.

Instrucciones:

1. En posición inicial o de arraigo (Técnica 1).

2. Rodillas semiflexionadas.
3. Comienza con el pie izquierdo, trata de llevar todo tu peso a ese pie, mientras lo
haces realiza inhalaciones lentas, mantén dos segundos la respiración, exhala
aire y la tensión corporal. Estás literalmente en tu pie izquierdo con todo tu peso.
4. Regresa a la postura inicial, con los dos pies en el piso. Observa cualquier
diferencia en esa posición.
5. Ahora cambia el peso al pie derecho, mientras lo haces realiza inhalaciones
lentas, mantén dos segundos la respiración, exhala aire y la tensión corporal.
Estás literalmente en tu pie derecho con todo tu peso.
6. Regresa a la postura inicial, con los dos pies en el piso. Observa cualquier
diferencia en esa posición.
7. Repite 6 veces en cada pie la distribución de tu peso.
 TECNICA 7: Calentamiento de cintura.
Definición:

Movimiento de la cintura y la incorporación de la pelvis para la liberación de la tensión y

recuperación del movimiento.

Duración: 5 minutos

Objetivos:

⮚ Liberación de tensión y activación de la energía vital en la zona media del cuerpo.

Sugerencias para la práctica:

Permite relajar y activar la zona media del cuerpo.

Instrucciones:

1. Posición inicial o de arraigo (Técnica 1).

2. Coloca las manos en ambos lados de la cintura.
3. Dobla lentamente la parte superior del cuerpo hacia delante. La cabeza y el
cuello están relajados y se mueven en la dirección del movimiento del torso.
4. En la posición inclinada hacia adelante, comienza lentamente a mover tu cuerpo
superior hacia el lado izquierdo. Trata de mover sólo en la cintura. Continúa
moviendo la parte superior del cuerpo hacia el lado izquierdo. Trate de mover
sólo la cintura.
5. Continúa moviendo la parte superior del cuerpo en forma circular ahora hacia la
derecha.
6. Cambia de dirección libremente.
7. Empieza despacio, sintiendo y notando cualquier tensión en cada movimiento.
8. Mantén la respiración mientras realizas estos movimientos.
 TECNICA 8: Ejercicio para la vibración corporal.
Definición:

La función de la vibración es aliviar tensión y aumentar el riego sanguíneo y la

temperatura de una manera suave y segura, para reactivar el estado de alerta. Además, se
trata de mover todas las articulaciones para que se hagan más flexibles y se prevenga
algún tipo de lesión a la hora de hacer algún tipo de estiramiento.

Duración: 5 minutos

Objetivos:

⮚ Aprender a sostener corporalmente las presiones psicológicas.

⮚ Desarrollar la capacidad de alerta.

Sugerencias para la práctica:

Este ejercicio reporta grandes beneficios si se practica diariamente al menos 5 minutos

tres veces al día.

Instrucciones:

1. En la posición inicial de arraigo (Técnica 1), comienza muy suavemente a sacudir

todo tu cuerpo.
2. Enfatiza en sacudir las articulaciones: tobillos, rodillas, pelvis, muñecas, codos,
hombros y cuello, trata que los movimientos sean descontrolados.
3. Trata de soltar y permitir que lleguen los movimientos de manera natural.
4. Mantén en todo momento tus pies en el piso.
5. Inhala por la nariz y exhala por la boca al tiempo que emites un sonido. Hazlo por
al menos durante 5 minutos.
 TECNICA 9: Ejercicio de estiramiento: encoge los
hombros.
Definición:

El objetivo primordial del estiramiento es empezar a tener contacto con tu cuerpo para
poder identificar si tienes tensiones.

La vibración más el estiramiento sirven de preparación para trabajar.

Duración: 3 minutos

Objetivos:

⮚ Tomar conciencia de las tensiones que hay en tu cuerpo y conocer tus propios
límites.

Sugerencias para la práctica:

En cualquier momento del proceso docente.

Instrucciones:

1. En postura de arraigo (Técnica 1).

2. Durante el ejercicio inhala por la nariz al levantar los hombros. Exhala por la
boca, emitiendo un sonido al relajar.
3. Levanta los hombros hacia las orejas hasta sentir una suave tensión en el cuello y
los hombros; flexiona un poco más tus rodillas. Mantén la postura cinco
segundos.
4. Mientras lo haces repite internamente: “persistir‒resistir‒soltar”. Cuando digas
“soltar”, relaja los hombros y regresa a la postura de arraigo.
5. Repite el ejercicio 6 veces, mantén la postura y tensión hasta que llegues a tu
propio límite.
 TECNICA 10: Ejercicio de estiramiento de brazos.
Definición:

El objetivo primordial del estiramiento es empezar a tener contacto con tu cuerpo para
poder identificar si tienes tensiones.

La vibración más el estiramiento sirven de preparación para trabajar.

Duración: 3 minuto

Objetivos:

⮚ Tomar conciencia de las tensiones que hay en tu cuerpo y conocer tus propios
límites.

Sugerencias para la práctica:

En cualquier momento del proceso de enseñanza‒aprendizaje.

Instrucciones:

1. En una postura de pie, las piernas ligeramente flexionadas, las manos por encima
de la cabeza, dedos entrelazados; las palmas mirando hacia arriba.
2. Durante el ejercicio, inhala por la nariz al extender los brazos; exhala por la boca,
emitiendo un sonido al relajar.
3. Extiende los brazos hacia arriba y hacia atrás, flexionando un poco tus rodillas.
4. Siente el estiramiento en los brazos, los hombros y la parte superior de la
espalda.
5. Mantén la tensión durante cinco segundos. Mientras lo haces, repite
internamente: “persistir‒resistir‒soltar”. Cuando digas “soltar” relaja los
hombros y regresa a la postura inicial.
6. Repítelo seis veces; en la sexta, mantén la postura y la tensión hasta que llegues
a tu propio límite.
 TECNICA 11: Ejercicio de estiramiento, el aleteo de la
mariposa.
Definición:

El objetivo primordial del estiramiento es empezar a tener contacto con tu cuerpo para
poder identificar si tienes tensiones.

La vibración más el estiramiento sirven de preparación para trabajar.

Duración: 5 minutos

Objetivos:

⮚ Tomar conciencia de las tensiones que hay en tu cuerpo y conocer tus propios
límites.

Sugerencias para la práctica:

En cualquier momento del proceso de enseñanza‒aprendizaje.

Instrucciones:

1. En una postura de pie, las piernas ligeramente flexionadas, los dedos de los
manos entrelazados detrás de la cabeza, brazos estirados frente al pecho; las
palmas de las manos apoyadas en la nuca, con los codos extendidos por ambos
lados y la espalda recta.
2. Durante el ejercicio, inhala por la nariz al extender los brazos; exhala por la boca,
emitiendo un sonido al relajar.
3. Mueve los codos hacia atrás sin despegar las manos de la nuca, para crear una
tensión en la espalda: Flexiona un poco más tus rodillas.
4. Siente el estiramiento en los brazos, los hombros, y la parte superior de la
espalda.
5. Mantén la tensión durante cinco segundos. Mientras lo haces, repite
internamente: “persistir‒resistir‒soltar”. Cuando digas “soltar”, relaja los brazos
y regresa a la postura inicial.
6. Repítelo seis veces; en la sexta, mantén la postura y la tensión hasta que llegues
a tu propio límite.
 TECNICA 12: Ejercicio de estiramiento de cuello.

Definición:

El objetivo primordial del estiramiento es empezar a tener contacto con tu cuerpo para
poder identificar si tienes tensiones.

La vibración más el estiramiento sirven de preparación para trabajar.

Duración: 5 minutos

Objetivos:

⮚ Tomar conciencia de las tensiones que hay en tu cuerpo y conocer tus propios
límites
⮚

Instrucciones:

1. En una postura de pie, las piernas ligeramente flexionadas, los dedos de los
manos entrelazados detrás de la cabeza, brazos estirados frente al pecho, dedos
entrelazados; las palmas de las manos apoyadas en la nuca, con los codos
extendidos por ambos lados y la espalda recta.
2. Durante el ejercicio inhala por la nariz al extender los brazos. Exhala por la boca,
emitiendo un sonido al relajar.
3. Mueve el hombro derecho hacia abajo, mientras inclinas la cabeza hacia el
hombro izquierdo hasta que sientas una leve tensión en el cuello y el hombro;
flexiona un poco más tus rodillas.
4. Siente el estiramiento de tu cuello y tus hombros.
5. Mantén la tensión durante cinco segundos. Mientras lo haces, repite
internamente: “persistir‒resistir‒soltar”. Cuando digas “soltar” relaja los brazos
y regresa a la postura inicial.
6. Repítelo seis veces; en la sexta, mantén la postura y la tensión hasta que llegues
a tu propio límite.