@itisfermanriquez

EL DIARIO DE COMIDAS DE

Celia
LIBRE DE GLÚTEN Y SIN
LACTOSA
¡Bienvenido a
tu recetario!
14 RECETAS SANAS Y DELICIOSAS

Hola!! amigos, soy Fernanda Manríquez,

Nutricionista y Dietista y mi sueño siempre ha
sido regalar salud. Llegar a muchas personas y
que se empoderen con su nutrición y salud.

Lo que más me encanta de este estilo de vida es

que te permite ser una mejor versión de ti por
dentro y por fuera sin compararte con nadie, sin
caer en estereotipos <3

@itisfermanriquez

@nutrifernandamanriquez

nutrifernandamanriquez@gmail.com
 7 ideas de
Desayunos u Onces
1. Crepes de harina de
arroz con mantequilla
de maní
Porciones: 2 6 panqueques

Ingredientes:
1 huevo
100 g de harina de arroz
200 ml de agua o leche de tu
elección
1/2 cdta. de polvos de hornear
1 cda de mantequilla de maní

Preparación:
Añade todos los ingredientes secos a una licuadora
Agrega el huevo, agua y la mantequilla de maní y
mezcla
Precalienta el sartén con un poco de aceite, agrega
la mezcla y dora por ambos lados
Coloca los crepes listos en un plato, cubre con una
tapa de una olla (se ponen más suaves y blanditos).
Rellena con 2 cdtas. de mermelada, 1/2 plátano y
espolvorea con 1 cdta. de chía
2. Corn flakes con
yogur protein y fruta

Porciones: 1

Ingredientes:
1 yogur protein de 150 g
1/2 taza de corn flakes
2 cdas. de arándanos
2 mandarinas en gajos
1 cdta. de mantequilla de maní

Preparación:
Añade todos los ingredientes en un bowl
y agrega la fruta
A disfrutar :)
3. Galletas de arroz con
mantequilla de maní y
mermelada
Porciones: 1

Ingredientes:
2 a 4 galletas de arroz
1 cda de mantequilla de maní
2 cdtas. de mermelada

Preparación:
Añade la mantequilla de maní y la mermelada en
las galletas
Agrega 1 cdta. de semillas de amapola
4. Pan pita de arroz con
huevo y queso fresco
Porciones: 2 2 tapas
Ingredientes:
40 gr de harina de arroz
Sal marina
Ajo en polvo
Levadura
Agua templada

Preparación:
En un bowl agrega la harina de arroz, sal y ajo en
polvo al gusto, un poco de levadura y mezclamos
Poco a poco añade cucharas soperas de agua
templada e incorpora todos los ingredientes con un
tenedor. La cantidad de agua dependerá de la
cantidad de harina de arroz que utilices, ya que se
puede adaptar, pero la masa debe ser un poco más
espesa.
Calentamos una sartén con un poco de aceite de
oliva y vierte mitad de la masa.
Dejamos que se haga a fuego lento, hasta que la
porción de arriba se vea bastante seca y con
burbujas de aire. Le damos la vuelta y dejamos un
par de minutos más para que la masa termine de
cocer.
Repetimos el proceso con la otra mitad de la masa
Rellena con huevo y queso fresco
5. Muffins de harina de
arroz y mermelada
Nota: En esta receta
Porciones: 12 incluye avena y esencia de
vainilla
Ingredientes:
1 1/2 taza de harina de arroz
1/4 taza (22 gramos) avena
Endulzante a gusto
2 cucharaditas de polvo de
hornear
1 huevo
3/4 taza agua o leche a gusto
1/2 taza mantequilla de maní
1 cucharadita de esencia de
vainilla
Mermelada de durazno
Preparación:
Calentar el horno a 180°C. Preparar un molde para
muffins: utilice capacillos.
Junta todos los ingredientes secos. En otro
recipiente, colocar el huevo, batir ligeramente y
agregar el agua o la leche, la mantequilla de maní y
vainilla.
Verter los líquidos a los ingredientes secos y con una
paleta, mezcla para unir todo, sin batir en exceso.
Llenar los moldes de muffins con la mezcla y colocar
media cucharadita de mermelada sobre cada uno.
Hornear por unos 25 a 30 minutos o hasta que al
insertar un palillo, éste salga seco.Desmoldar y deje
enfriar sobre una rejilla. Servir y disfrutar!
6. Panqueques esponjosos
de harina de arroz

Porciones: 2 6 panqueques

Ingredientes:
1 huevo
1 1/2 taza de harina de arroz
1/2 taza de almidón de maíz
1 cdta de polvos de hornear
1 cdta de esencia de vainilla
1 yogurt protein plus

Preparación:
Añade todos los ingredientes secos en un bowl
Agrega el huevo, yogur y la esencia de vainilla y
mezcla con movimientos envolventes
Precalienta el sartén con un poco de aceite, agrega
la mezcla y dora por ambos lados durante 3 min
Coloca los crepes listos en un plato, cubre con una
tapa de una olla (se ponen más suaves y blanditos).
Añade con 2 cdtas. de mermelada, 1 cda de
mantequilla de maní y semillas a gusto
7. Tortilla de maíz con
huevo revuelto

Porciones: 2 2 tortillas

Ingredientes:
2 tortillas de maíz
2 huevos revueltos

Preparación:

Añade 1 cdta de aceite de oliva a un sartén

preclantado a fuego bajo y añade los huevos
Tuesta las tortillas y rellena
Disfruta :)
7 ideas de
Almuerzos
1. Bolognesa de pollo
con spaghetti

Porciones: 2

Ingredientes:
1 cebolla pequeña en cubos
1/4 de zanahoria en cubos
1 sobre de salsa de tomates
1 trozo de trutro de pollo
desmenuzado
1 cda aceite oliva
1 hoja de laurel
unas gotitas de vinagre

Preparación:
Añade el truto de pollo a 3 tazas de agua
Agrega sal y cocina por 10 minutos a fuego lento
Precalienta el sartén con un poco de aceite, agrega
la cebolla, boldo y cocina hasta que se vea
transparente, luego añade la zanahoria y el sobre
de salsa de tomate, agrega sal a gusto
Una vez cocido el pollo desmenuzalo
Rectifica acidez con unas gotitas de vinagre
Y sirve con los spaghettis :)
2. Muffins de huevo y
espinaca

Porciones: 1

Ingredientes:
3 huevos
3 cdas, de salsa de tomate con
albahaca
Espinaca a gusto picada
1 cda aceite oliva
sal
Ensalada
Queso (si gustas)

Preparación:
Añade los huevos a una bandeja de muffins (los
espacios vacíos llévalos con agua para que el huevo
no se queme)
Agrega sal, 1 cda de salsa de tomate, espinaca y
queso
Precalienta el horno y cocina a 180 º por 10 - 15
minutos
Acompaña con ensaladas
3. Tortilla de jurel con
quinoa

Porciones: 2
Ingredientes:
160 g de jurel
2 huevos
1/2 cebolla
1 cda aceite oliva
sal
Orégano
Perejil

Preparación:
Escurre el agua el jurel, mezclándolo con la cebolla y
el perejil. Añade sal y orégano a gusto. Reserva.
Bate dos huevos y revuélvelos con la mezcla de jurel,
hasta lograr una combinación homogéneao
En un sartén añade aceite de oliva y agrega el
contenido de la preparación, esparciendo por todo
el sartén. Luego cocina a fuego lento hasta que los
bordes de la tortilla estén crocantes.
Una vez listo lo anterior, dala vuelta, poniendo un
plato sobre el sartén, volteala. Luego, cocina por 3
minutos, o hasta que la fritura esté bien dorada.
Acompaña con quinoa
4. Tortilla de maíz con
verduras y pollo
desmenuzado

Porciones: 1

Ingredientes:

2 tortillas de maiz tostadas

1 trozo de truto de pollo
desmenuzado
Verduras a gusto

Preparación:
Haz el pollo desmenuzado a la plancha
Haz verduras salteadas a gusto y rellena
A disfrutar
5. Croquetas de quinoa y
jurel
Porciones: 2

Ingredientes:

1/2 Taza quinoa

160 g de jurel
1/2 cebolla pequeña en cubos
1 huevo
1 cda de harina de arroz
1 taza de agua
Paprika, oregano, sal a gusto

Preparación:
Sofreír la cebolla picada en aceite de oliva a fuego
medio/bajo por 3-4 minutos o hasta que este
transparente.
Bajar la cebolla del fuego y reservar.
Lavar y escurrir la quinoa.
Ponga la quinoa y la taza de agua en una olla
mediana y deje hervir.
Después que hierva reduzca el fuego a bajo. Tape y
cocine por 10-12 minutos o hasta que se absorba el
líquido.
Bajar del fuego. Dejar tapado por 10 minutos, para
terminar de cocinar con el vapor. y reserva
5. Croquetas de quinoa y
jurel (Parte 2)
Porciones: 2

Ingredientes:

1/2 Taza quinoa

160 g de jurel
1/2 cebolla pequeña en cubos
1 huevo
1 cda de harina de arroz
1 taza de agua
Paprika, oregano, sal a gusto

Preparación:
Llevar todos los ingredientes a un bol grande -
Quinoa cocida, jurel, cebolla, harina de arroz,
paprika, sal, pimienta y huevo.
Mezclar hasta que todos los ingredientes estén bien
combinados.
Forma las hamburguesas
Calentar aceite de oliva a fuego medio - alto en un
sartén antiadherente. Cocinar las croquetas de 2 - 3
minutos por cada lado o hasta que estén doradas.
Acompaña con verduras y disfruta
6. Pollo con quinoa y
verduras
Porciones: 2

Ingredientes:
2 tazas de quinoa cocida y lista
para consumir
1 bandeja de shapsui
1 trozo de truto desmenuzado
Sal y pimienta
Aceite de oliva
Perejil picado

Preparación:
Lo primero que hacemos es saltear el pollo unos
minutos en una sartén con aceite. Lo
salpimentamos al gusto. Tiene que quedar dorado y
cocido al punto.
Lo retiramos y en esa misma sartén vamos a saltear
la verdura. Si es necesario añade un poco más de
aceite. La verdura se saltea unos minutos pero nos
interesa que no se deshaga y que quede al dente. Le
damos también nuestro punto de sal.
Ahora volvemos a poner el pollo en la sartén y
mezclamos todo.
Solo nos quedaría añadir la quinoa cocida y bien
escurrida y mezclar unos minutos para integrar los
sabores. Servimos al momento con un poco de
perejil picado.
7. Espirales con pollo al
horno

Porciones: 2

Ingredientes:
2 trozos de pollo al horno
Aceite de oliva
Sal, paprika, ajo, orégano,
pimienta, aliño completo y Perejil
picado

Preparación:
Precalienta el horno a 180º
Aliña el pollo con 1 cda de aceite oliva y especias y
deja marinar
Añade 1 cda de aceite de oliva a una fuente
Cocina por 20- 30 minutos
Acompaña con espirales
¿Listos para empezar a
cocinar ?

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