REVOLUCIONA TU CUERPO,

CAMBIA TU VIDA
MANUAL DE NUTRICIÓN
QUEMADO EXPRESS
 CAPÍTULO 1
EL PROBLEMA 4
02 La balanza energética
Lo que se nos olvida
Lo que debemos hacer

CAPÍTULO 2
LOS PROCESADOS
El azúcar: qué es y donde se encuentra
Endulzantes
Lo que debes hacer con los procesados

CONTENIDOS ENTENDIENDO LAS BASES 18

CAPÍTULO 3
Jerarquía nutricional
Energía
Macronutrientes: proteínas, carbohidratos y lípidos
3.a: Qué hacer para perder grasa corporal?

MICRONUTRIENTES Y AGUA 32
CAPÍTULO 4
Concepto de variedad
Manual de Nutrición. Quemado Express
Lo que debes hacer con los Micronutrientes
4.a: Agua e hidratación
 39

CAPÍTULO 5
TIMING
03 Qué comer antes de entrenar
Qué comer después de entrenar
Conpetos importantes

SUPLEMENTACIÓN 46

CAPÍTULO 6
Para mejorar el rendimiento
Suplementos de proteína
Los suplementos que te sirven a ti

CONTENIDOS 53

CAPÍTULO 7
ALIMENTACIÓN VEGETARIANA
Energía veggie
Proteína veggie
Micronutrientes

58
CAPÍTULO 8
ESTILOS DE VIDA SALUDABLE
Manual de Nutrición. Quemado Express Alcohol
Movimiento
Sueño
 CAPÍTULO 1
EL PROBLEMA
 RECUPERAR EL BALANCE 05
CAPÍTULO 1: EL PROBLEMA

En primer lugar vamos a comenzar explicando que nuestro

cuerpo es un sistema energético que naturalmente va a
buscar el equilibrio.

Toda la energía que entra en nuestro organismo, es decir, lo

que obtenemos de la alimentación debe ser más o menos
equivalente a la enegía que gastamos, osea, la energía la
sale. Este balance que siempre vamos a estar buscando es
lo que necesitamos para que nuestras masas, es decir,
músculo, grasa y tejidos, no aumenten ni disminuyan su
peso. Vamos a estar “neteados”.
CUANDO SE ALTERA LA BALANZA 06

El problema surge cuando por ejemplo, la balanza se inclina a favor de lo

que estamos ingresando, osea, cuando estamos comiendo más de lo que
necesitamos. Y como podrán observar esto puede pasar tanto al aumentar
la ingesta de comida, o también, al disminuir el gasto, que incluye el
ejercicio y nuestro estilo de vida principalmente. Esto último es algo que
con la pandemia nos puede haber afectado mucho, al estar más tiempo
sentado por teletrabajo o clases online.

Veamos a continuación unos ejemplos:

Si gastas > Si gastas = Si gastas <

de lo que que lo que de lo que
comes comes comes

BAJAS DE PESO MANTIENES TU PESO SUBES DE PESO

07 LO QUE SE NOS OLVIDA

CAPÍTULO 1: EL PROBLEMA
¿Y por qué, a pesar de que podemos saber
que tenemos que movernos más y comer
mejor, fracasamos?.

Probablemente muchos entendamos el

concepto, sin embargo, hay muchos factores
-que aún se siguen descubriendo- que son
de caracter psicológico, hormonal, socio
cultural que afectan a esta balanza. Por
ejemplo, una persona que consume 2000
calorías a través de legumbres, verduras,
frutos secos, se acuesta temprano y medita,
va a tener un resultado totalmente distinto a
la persona que come lo mismo mediante
snacks procesados, jugos dietéticos, pocas
horas de sueño y mucho estrés. Hay muchos
otros factores que inciden en esta balanza,
los cuales se muestran en la gráfica de la
izquierda.
 LO QUE DEBES HACER

CAPÍTULO 1: EL PROBLEMA
08

Por tanto, como puedes apreciar, la

idea es considerar todos los
factores tanto internos, es decir, de
nuestra biología como los externos
-medio ambientales-. Debemos
tener todos ellos en cuenta para
mejorar nuestra salud, nuestro
físico y también nuestra mente.

Esto es principalmente lo que

veremos en los próximos capítulos,
motivate!.
 CAPÍTULO 2
LOS PROCESADOS
 Te has preguntado por qué siempre los alimentos procesados son tan
CAPÍTULO 2: LOS PROCESADOS

ricos?. Azúcar, grasas saturadas, exaltadores del sabor…son algunos de los

ingredientes responsables de hacer estos alimentos tan atractivos. A
continuación, analizaremos los distintos componentes presentes en estos
productos para que así puedas tomar una mejor decisión antes de elegir
un “procesado”.

El azúcar hoy en día está presente en muchos alimentos, y muchos que

probablemente no te imaginas.

Los azúcares son hidratos de carbono. Es decir, nuestro cuerpo los puede
metabolizar o procesar para obtener energía. A su vez, estos hidratos de
carbono pueden ser moléculas grandes o pequeñas, teniendo ciertas
diferencias entre ellos. Los azúcares corresponden a moléculas pequeñas
de hidratos de carbono....
 11
Dentro de este grupo podemos encontrar varios
CAPÍTULO 2: LOS PROCESADOS

nombres que quizás te suenen conocidos:

Sacarosa
Fructosa
Jarabe de maiz
Dextrosa
Maltosa
Maltodextrina
Polidextrosa, entre otros.

La particularidad que tienen estas moléculas es que
al ser tan pequeñas, se absorben y digieren
rápidamente por nuestro organismo. Esto no es malo
persé, de hecho, como veremos más adelante, en
ciertos casos podría ser una ventaja. Pero hay ciertas
cosas que debemos considerar. Una de ellas es que
elevan de forma muy drástica nuestra “azúcar” en
sangre, más conocida como glicemia.
Esto genera un efecto de “subida” muy rápida,
sentimos que despertamos inmediatamente y eso
activa además a los demás órganos encargados de la
digestión y metabolismo de nutrientes. El problema
de esto es que ese “impulso” energético dura muy
poco, junto con que además la saciedad que
recibimos de un producto azucarado es muy poca; a
los minutos ya estamos en busca de algo más. Eso
tiene que ver con la rápida absorción que tienen.
AZÚCARES ESCONDIDOS
Granola envasada.
Cereal de desayuno de "avena".
12
Un problema importante, es que existen varios alimentos
procesados catalogados como "saludables". Son los famosos
productos light/diet/fitness/etc. Muchas veces caemos en la
trampa de creer que nos bien, o que consumiédolos bajaremos
de peso o lograremos nuestro objetivo. Sin embargo, como
vemos en los ejemplos a la izquierda, estos productos son muy
comunes y consumidos por gran cantidad de personas. Fijate en
la lista de ingredientes y comparalos con la lista que
mencionabamos anteriormente, no parece tan sano verdad!
Te recomendamos revisar siempre los
ingredientes de cualquier producto procesado.
Prefiere aquellos sin azúcares y con menos
ingrendientes.
 Y DE VEZ EN CUANDO? 13
CAPÍTULO 2: LOS PROCESADOS

Un snack por aquí y por allá no parece muy importante, verdad?
Hagamos el siguiente ejercicio. Imaginémos que 4 días a la semana te
tomas un capuccino con las galletas chicas y una barra de cereal a
media mañana.
Entonces, estas 4120 calorías tienen una
implicancia clara en la variación de nuestro peso:
4120/7000 kcal = 0,6 kilos de masa corporal

Café: 80 kcal Barra de cereal: Son 600 gramos de peso que probablemente no
Galletas: 100 kcal 80 kcal sepas de adonde vienen, y es un ejemplo muy
pequeño de como puedes estropear tu progreso sin
darte cuenta.
Total por día: 260 kcal (80+100+80)
Total por semana: 1040 kcal (260 x4 veces por semana)
Total por mes: 4120 kcal (1040 x4 veces por mes)

Con esos pequeños sncaks, los cuales quizás no tomaríamos tan en

consideración, estarían sumando 4100 kcals a fin de mes. El problema
es que:

1 kilo de masa (grasa y músculo) = 7000 kcal aprox.

QUÉ HAY DE LOS ENDULZANTES? 14

Si bien es cierto los endulzantes o edulcorantes no calóricos no

aportan energía, se ha observado en algunos estudios que el sabor
dulce que estos tienen estimulan a los órganos internos de forma
similar al azúcar. Esto se traduce en que probablemente aumente
tu apetito por cosas dulces después de tomar algo con endulzante.
Por esta razón, siempre va a ser mejor comer los
productos/infusiones sin endulzar.

ALULOSA
MALTITOL ACELFUMATO DE POTASIO
Te recomendamos revisar siempre los
ingredientes de cualquier producto procesado.

SUCRALOSA TAGATOSA Prefiere aquellos sin edulcorantes, o de

STEVIA
preferencia los más naturales (stevia,
SACARINA
CICLAMATO
tagarosa).
OTROS ALIMENTOS PARA CONSIDERAR 15

Hay otros alimentos, quizás menos obvios, que restan o esconden ciertos elementos o
nutrientes que no necesitemos.

Los jugos de fruta son una forma atractiva de comer la fruta, pero al hacer esto
dejamos de lado una cantidad importante de fibra dietética, componente que nos
entrega saciadad y vitaminas. Prefiere la fruta entera la mayoría de las veces.

Las galletas/cereales integrales pueden ser buenos snacks, pero debes fijarte
siempre en qué ingredientes tiene; si tiene azucares o harinas refinadas no es buena
opción.

Los embutidos veganos son bastante engañosos en su mayoría, ya que

probablemente pienses que son buenos por ser de origen vegetal, pero muchas
veces ocupan cantidades altas de grasas trans y almidones modificados para
entregar el gusto y textura similares al de un alimento animal.

Finalmente, las ensaladas preparadas/envasadas suelen llevar mucho aceite o

salsas en algunas ocasiones, fijate bien en sus ingredientes.
 A LARGO PLAZO

CAPÍTULO 2: LOS PROCESADOS

16

Ese subida rápida de la glicemia requiere de una

respuesta rápida también de los órganos. Imagina
esto como una ciclista intentado frenar. La velocidad
en este caso sería el azúcar, si hay mucha carga de
azúcar o -velocidad-, los frenos deberán ejercer más
fuerza para bajar la velocidad. Los frenos serían los
órganos. Como te puedes imaginar, si el ciclista es
adicto a la velocidad y no hace mantención regular
de su bicicleta, eventualmente los frenos
comenzarán a fallar. En el cuerpo pasa lo mismo,
llega un momento en que los órganos, o el páncreas
específicamente, no es capaz de bajar el azúcar en
sangre a tiempo. A largo plazo esto puede traducirse
en diabetes mellitus, entre otras muchas
enfermedades cardiovasculares.
LAS
01
Azúcares y edulcorantes 0.
MEDIDAS Elimina de forma directa los azúcares y también
aquellos "escondidos" en otros productos. Lo mismo

QUE DEBES con los endulzantes. Prefiere los + naturales.

TOMAR

02
Cambia tus snacks
Algunos ejemplos positivos son frutos secos o
frutas. La porción no mayor al puño de una mano.

03
Atento a lo que sigue
En los próximos capítulos verás más información
de tu alimentación general, lo cuál será lo más
17
importante para que cumplas tu objetivo.
 CAPÍTULO 3
ENTENDIENDO LAS
BASES
 Existen nutrientes que son esenciales para el
CAPÍTULO 3: ENTENDIENDO LAS BASES

funcionamiento de nuestro organismo, y que

sin ellos podríamos provocar ciertos
problemas de salud. En este capítulo
hablaremos de los conceptos más básicos de
la nutrición, para así conocer los cimientos
que te llevarán a tener una alimentación
balanceada y directa hacia tu objetivo.

No olvides que estos lineamientos son

generales y para indicaciones más
específicas te recomendamos solicitar los
programas personalizados.
 Dentro de la nutrición existe una cierta jerarquía. Este 20
CAPÍTULO 3: ENTENDIENDO LAS BASES

orden lo podemos graficar con la pirámide de la

derecha. De abajo hacia arriba la importancia de
estos factores van disminuyendo. Como son varios
puntos, abordaremos los dos primeros este capítulo.

En la base de esta pirámide encontramos la energía.

Esta es la que va a determinar si ganamos/perdemos
grasa/músculo/etc.
En segundo lugar, es importante considerar el origen
de esta energía. Acá nos referimos a las cantidades de
proteína, carbohidratos, lípidos. Estos son los
llamados macronutrientes.
Luego, vemos los micronutrientes, que corresponden
a vitaminas y minerales. Vitamina B, C, D, Hierro,
Calcio son algunos ejemplos.
Después tenemos lo que son los tiempos de
alimentación, el timing. Cuando comer, cada cuanto
comer, etc.
Y por último, en la punta de la pirámide están los
suplementación.
 21
CAPÍTULO 3. ENERGÍA

Como comentábamos anteriormente, la base de todo

esto es la energía. Lo importante aquí, nuevamente, es
recalcar que debemos alimentarnos según nuestras
necesidades. Por ello es clave que sepamos lo que
estamos comiendo, cuánta energía aporta cada
alimento, cuánto de ello estamos comiendo en el día.
Eso es lo que vemos en el lado izquierdo de esta
balanza.

En lado opuesto es todo lo que representa a nuestro

gasto. En este lado observamos las calorías que nuestro
cuerpo gasta en reposo, lo que es basicamente las
calorías que consumimos estando acostados. ¿Sabías
que si te acuestas todo un día sin hacer nada más que
respirar, estarás consumiendo aproximadamente 1600
kcal?. Más adelante te explicaremos como poder saber
aproximadamente lo que gasta tu cuerpo.
 22
CAPÍTULO 3. PROTEÍNAS

En segundo lugar de esta pirámide, están los

macronutrientes. Estas macromoléculas son las que nos
dan la energía de la que hablabamos anteriormente. El
concepto importante a extraer de aquí es que la
proporción en la que consumamos estos nutrientes va a
ser fundamental para lograr el objetivo que nos hayamos
propuesto.

El primer macronutriente que veremos es la proteína.

Poseen un rol estructural, funcional, metabólico, etc.
Dentro de las principales tareas de las proteínas está la
Si vamos a elegir fuentes animales, debemos preferir
reparación de tejidos, por ello es que son sumamente
las carnes magras, como por ejemplo: pechuga de
importantes para recuperarnos correctamente después
pollo, pavo, pescados blancos como la reineta, merluza,
de una sesión de entrenamiento.
mariscos, cortes de vacuno como lomo liso, abastero,
pollo ganso, abastero, filete, entre otros. La explicación
Las proteínas están presentes en alimentos animales y
de elegir los cortes magros es que al tener menos grasa
vegetales. Desde lo más obvio tenemos las carnes,
son más bajos en calorías, pero también un poco más
pescados, lácteos, legumbres. También las semillas y
sanos, ya que la grasa animal en exceso no es buena.
frutos secos tienen cantidades útiles de proteínas.
Más adelante hablaremos más en detalle de las
proteína vegetales.
 23
CAPÍTULO 3: CARBOHIDRATOS

En el siguiente lugar tenemos los carbohidratos o hidratos de

carbono. Este macronutriente es el principal encargado de
entregarnos energía “rápida”. Tal como lo comentabamos en el
2do capítulo, hay carbohidratos más complejos que otros, con
distintas velocidades de absorción y digestión. Sin embargo, todos
nos entregan finalmente esa energía que necesitamos,
específicamente en las tareas más demandantes como lo puede
ser un entrenamiento intenso.

Las principales fuentes de cabohidratos las vamos a encontrar en

cerelaes, tubérculos, y frutas. También están presentes en las
legumbres, verduras, semillas e incluso lácteos. Como vimos
anteriormente, el azúcar no es la mejor fuente de carbohidratos
para el consumo diario.

Debemos preferir siempre los cereales complejos como el arroz,

las papas, granos integrales, legumbres, verduras y también
frutas.
 24
CAPÍTULO 3. LIPIDOS

En último lugar, tenemos los lípidos o “grasas”. Aunque probablemente se piense que no son buenas o necesarias, son
fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Al igual que con los carbohidratos, también tienen la
tarea de ser una fuente de energía, la diferencia es que las grasas son más de largo plazo; no son energía rápida.

Las grasas, al igual que los otros macronutrientes, están presentes en una gran cantidad de alimentos animales y también
vegetales. Por el lado animal, las carnes, lácteos y sus derivados poseen gran cantidad de grasas, en particular las de tipo
saturado. Estas no son buenas en exceso. Por otro lado están las grasas insaturadas; estas provienen de los frutos secos,
particularmente las semillas tienen gran cantidad de lípidos. De echo, la mayoría de los aceites que ocupamos en nuestra
cocina provienen de las semillas de maravilla, chía, linaza, etc.

Son fuente saludable de lípidos los frutos secos: maní, almendras, nueces, palta, semillas. Aceites de oliva, chía, entre otros.
CAPÍTULO 3.A

BASES PARA PERDER GRASA

CAPÍTULO 3.A
Ahora veremos que en tu caso, hay algunos conceptos que tienen que adaptarse para poder lograr el objetivo que estás buscando.

En primer lugar, el entrenamiento de fuerza e hipertrofia va a ser estímulo que debemos tener para retener la masa muscular que
tenemos y propiciar también la pérdida de grasa. Si solamente comemos menos, comenzaremos a perder todo lo ganado en masa
muscular. Hay que pensar que para el cuerpo le es dificil mantener el músculo, por lo que si dejamos de entrenar y comemos
menos, lo que más rápido perderemos será músculo y no grasa. Y, en segundo lugar, el origen de la energía que ingerimos debe
provenir de una proporción adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas. Principalmente de proteínas; aquí toman un rol muy
importante también para mantener nuestra masa magra.

A continuación te explicaremos los conceptos necesarios para llevar a cabo tu proceso.

 27
Vamos a partir con la energía. Como vimos anteriormente, existe
CAPÍTULO 3.A: ENERGÍA

una balanza, entre lo que ingerimos y lo que gastamos, que va a

determinar si existe o no variación en nuestras masas o peso.
Cuando queremos perder o bajar nuestra grasa corporal
debemos inclinar esta balanza hacia el lado del gasto, es decir,
gastar más de lo que comemos.

No podríamos decir específicamente cuánto es lo que debes En tu caso, si deseas hacer el cálculo:
comer porque todos tienen requerimientos distintos, pero en 1. Lleva el registro de tu peso e ingesta calórica
general se recomienda un 20-25% de déficit energético. Como continuamente por al menos 2 semanas.
ejemplo: 2. Si el peso no varía, el registro de energía que llevas
deberá equivaler a la energía que gastas. De lo
Imaginemos un hombre de 27 años y 80 kilos que quiere contrario, ajusta lo que comes hasta estabilizar tu
peso.
perder grasa corporal.
3. Una vez que tengas el valor aproximado de lo que
Ha estado comiendo 3000 kcal por un mes
gastas, restale un 25%.
aproximadamente y su peso no ha variado desde entonces,
por lo que esto correspondería más o menos a la energía
que su cuerpo requiere para mantenerse. La balanza, como
explicabamos, estaría equilibrada. Lo que entra es lo mismo
a lo que sale. Correcto?
Entonces, un 20-25% menos de energía correspondería a
más o menos 600-750 kcals menos de esas 3000, es decir,
aprox 2300 calorías.
28 CAPÍTULO 3.A: PROTEÍNAS

La recomendación respecto a las proteínas es también aumentar la ingesta, ya que debemos reparar y sintetizar nuevo tejido. La cantidad de
proteína en general se mide en relación a tu peso corporal, siendo 1.8 a 2.5 gramos por kilogramo de peso una recomendación apropiada para
alguien que desea aumentar su masa muscular. Nuevamente, a modo de ejemplo:

El mismo adulto de 27 años y 80 kilos debiese consumir entonces alrededor de 140 a 200 gramos de proteína en el día.

Esa cantidad de proteína es la total durante el día. El origen de ella puede ser animal y vegetal. Lo importante es que haya variedad de
alimentos durante el día para tener la mayor cantidad de aminoácidos en tu día. Estos son la unidad primaria de la proteína, y todas tienen
distintas cantidades y tipos de aminoácidos, por lo que la idea importante es la variedad para alcanzar esa diversidad de aminoácidos que
necesitamos. Por ejemplo:

Si al desayuno comemos pan con huevos revueltos y un lácteo, idealmente al almuerzo comamos algo distinto a los huevos como
legumbres, pescados, pollo, etc.

Respecto a los batidos, esto lo hablaremos más en detención en la sección de suplementación, pero esto es simplemente una fuente de
proteína -de buena calidad- que sirve para alcanzar ese requerimiento total. No es algo necesario persé, lo clave es cumplir con esos 140-200
gramos, independientemente de la fuente.

Cuando hablemos de preferencias alimentarias veremos qué es lo que hay que hacer para llenar cumplir bien con dichos requerimientos de
proteína cuando tenemos una alimentación basada en plantas.
29 EJEMPLOS DE COMO CUMPLIR CON TU REQUERIMIENTO DE PROTEÍNAS

Aporte de proteínas por porción de alimento Ejemplo de un plan de 120 g de proteínas

100g pechuga de pollo/pavo cocido: 27 g proteína Desayuno:

100g lomo liso/asiento/posta/pollo ganso/filete: 25 g proteína
1 scoop (30g) de proteína de suerte (Whey): 24 g proteína
1 lata de atún en agua enlatado: 22 g proteína
1/4 lata de jurel: 20 g de proteína
100g de merluza/reineta/corvina cocida: 22 g proteína
2 rebanadas de jamón de pavo/pierna: 12 g proteína
2 huevos enteros: 12 g proteína
1/2 taza o 60g de camarones: 12 g proteína
2 huevos revueltos c/ 2 reb de pan molde integral
1 taza de leche de soja
Colación
1 barra de proteínas + 1 puñado de maní sin sal
Almuerzo
120g de pollo al jugo c/ 1 papa cocida y ensaladas

1 taza o 100g de legumbres cocidas: 22 g proteína Post entreno

2 reb o 100g de tofu: 20 g proteína 1 scoop whey protein + 1 plátano
2 reb u 80g de tempeh: 20g proteína
2 reb o 120g de seiten: 20g proteína Cena
1 scoop (30g) de proteína vegetal en polvo: 20 g proteína Tortilla (2 huevos + verduras mixtas).
30

CAPÍTULO 3.A: CARBOHIDRATOS Y LÍPIDOS

Respecto a los carbohidratos y lípidos, las recomendaciones van a depender mucho más de tus actividades que tengas
durante el día y tus preferencias alimentarias. En general, te podemos recomendar lo siguiente:

Carbohidratos idealmente distribuir al 40-55% de la energía total, es decir, de esas 2300 calorías que teníamos de
ejemplo. Como comentábamos también es importante elegir los cereales y granos enteros, los tubérculos, frutas,
legumbres. También podríamos considerar alimentos envasados pero ojalá no más de un 10% de todos estos
carbohidratos.

Respecto a los lípidos ojalá mantenerlos entre un 15-25% de las calorías totales, también dependiendo de la
actividad física que realices durante el día.

La proporción de cada uno, especialmente de los carbohidratos, debenderá tu actividad física. Si además de entrenar
fuerza, juegas fútbol 3 veces por semana y te trasladas en bicicleta a tu trabajo, deberás consumir mayor cantidad de
carbohidratos para abastecer dichas demandas. A mayor demanda energética a través de ejercicio, se recomienda
mayor aporte de carbohidratos.
 01
PARA Energía / Calorías
Registra tu peso y calorías por al menos 2 semanas hasta
CALCULAR encontrar una estabiliazación. Desde ahí, resta un 25%.

LO QUE
02
Proteínas
DEBES Debes consumir un rango de 1,8 a 2,5 gramos por kilo de peso
diariamente. Recuerda fraccionarla y consumir de todos los tipos

COMER durante el día.

03
Carbohidratos
Mantenlos en un 40-55% de tu energía total. Si realizas más
actividad física que el de tu entrenamiento, el aporte de
carbohidratos debe encontrarse en el borde superior.

04
Lípidos
El resto de energía debe provenir de los lípidos. Normalmente te
31 recomendamos que correspondan a un 15 a un 25%.
 CAPÍTULO 4
MICRONUTRIENTES
Y AGUA
 Una vez ya comprendimos el origen de la energía, debemos
CAPÍTULO 4

comprender que hay ciertos elementos, más pequeños, que

van a ser necesarios para una basta cantidad de reacciones
en nuestro cuerpo. Estas regulan todo. Desde el crecimiento
celular hasta el envejecimiento. Son los llamados
Micronutrientes. Aquí encontramos vitaminas y minerales.

El objetivo de este capítulo es que entiendas los

fundamentos detrás de la importancia de llevar una dieta
variada y con diversos colores en el día.
 Cuando uno habla de que tienen que tener variedad en su
34
CAPÍTULO 4. VARIEDAD

dieta, es decir, consumir la mayor cantidad de alimentos

distintos, es porque cada alimento -e incluso, color- tiene
vitaminas y minerales en diferentes cantidades.
Veamos los siguientes ejemplos:

Complejo B: Presente en cereales, granos, carnes

animales y también verduras. Tienen muchas
funciones, entre ellas las más importantes
corresponden a las metabólicas, ya que nos ayudan a
procesar los macronutrientes que comentamos
anteriormente, y también las funciones en el sistema
nervioso. Corresponden a las más comunes también en
los multivitamínicos.
Como último ejemplo pondré al Hierro. Muy
Otro ejemplo para apoyar la idea de los colores sería importante para nuestra salud hematológica,
la vitamina A. Presente en alimentos naranjos como el es decir, de nuestra sangre y concentración
zapallo, zanahoria, papa camote. Cumple un rol de glóbulos rojos, específicamente. El hierro
antioxidante, así como también nos ayuda a procesar lo podemos encontrar principalmente en
mejor otros nutrientes y fortalecer nuestro sistema carnes, legumbres y también en verduras
inmune. verdes como la espinaca, acelga, brócoli.
 01
LAS + Verduras

MEDIDAS
Aumenta tu consumo de verduras, ya sea a través de ensaladas,
tortillas, guisos, etc. Idealmente consumir 2-3 porciones por día. Tu
dieta necesita color.

QUE DEBES
02
Frutas en moderación
TOMAR Utiliza las frutas como fuente de carbohidratos rápida. Es ideal para antes
o después de entrenar. Consumelas 1 a 3 porciones por día dependiendo
de tu gasto energético.

03
Prefiere integrales
Preferir granos y cereales integrales entregará mayor cantidad de
micronutrientes, así como también mayor sensación de saciedad
durante tu día. Prefiere los arroz/fideos integrales, pan integral,
quínoa, cuscus, avena, etc. Dependiendo de tus requerimientos!

04
Prefiere aceites vegetales
Estos alimentos poseen gran cantidad de antioxidantes y
35 antinflamatorios, por lo que ayudarán a todo tu sistema
cardiovascular. Prefiere cantidades pequeñas de aceites y frutos
secos 1 a 3 v/día.
 AGUA
CAPÍTULO 4.A
 Antes de continuar con los siguientes niveles de esta
CAPÍTULO 4.A

pirámide, hay un elemento que no se nos puede 37

olvidar. Estamos hablando del agua. Imagino que
todos sabemos lo importante que es para nuestro
cuerpo, pero a modo repaso, debemos recordarles
algunas funciones básicas de este tan preciado
elemento:

Nos ayuda a metabolizar -o procesar- todos los

nutrientes que ingerimos
Es el medio de transporte de nuestras células y
también nuestros desechos metabólicos.
Regula nuestra temperatura y por ende nuestro
rendimiento deportivo.
Básicamente para cualquier objetivo que nos
coloquemos, debemos cumplir con nuestros
requerimientos hídricos.
 CÓMO SÉ SI ESTOY HIDRATADO?
CAPÍTULO 4.A: AGUA

38

Los requerimientos también van a ser relativos al

peso, edad, género y estilo de vida. Un
aproximado de esto es aproximadamente 2.7 L
en hombres y 1.7 L para la mujer. Hay que
considerar, eso sí, que los alimentos también
poseen agua, aproximadamente 400-600 ml de
esas cantidades pueden provenir de los
alimentos. Imagina una manzana, una sandía, un
plato de lechuga...son alimentos con bastante
agua.

Una recomendación sencilla para alcanzar los

requerimientos hídricos es guiarse a través de la
orina. En esta escala ustedes pueden evaluar su
estado de hidratación.
CAPÍTULO 5
TIMING
 En este capítulo veremos todo lo que respecta a los tiempos de
CAPÍTULO 5

alimentación, el famoso “timing”. Los tiempos juegan un rol

importante en ciertos contextos y con ciertos nutrientes
determinados.

Para ti, que vas a estar llevando rutinas de entrenamiento

bastante demandantes a nivel energético, el ejercicio debe ser un
punto de referencia importante para la alimentación. Aquí,
deberías preocuparte con mayor detención lo que vas a comer
antes y después del ejercicio.

¿Qué comer antes de los entrenamientos? ¿Qué comer después de

entrenar? ¿Qué comer antes de dormir?, ¿Cada cuanto tengo que
comer? Son algunas de las preguntas que responderemos a
continuación.
 ¿QUÉ COMER ANTES DE ENTRENAR? 41
CAPÍTULO 5

Para antes del entrenamiento hay un poco más de opciones, la

verdad acá depende un poco más del entrenamiento que hagamos.
En el caso tuyo, que estarás con un plan de entrenamiento de pesas
y cardio HIIT, la comida pre-entrenamiento no es algo tan
importante como la comida post entrenamiento, ya que no son
extensos para necesitar una gran cantidad de energía previamente,
no hay que exagerar. No obstante, el objetivo de la comida pre-
entrenamiento en este caso será evitar malestares en el momento
del ejercicio, para que así rindas un 110%.

Como recomendación general, es mejor tener una comida más

ligera, es decir, preferir carnes o fuentes de proteína bajas en grasa
y acompañarlos de carbohidratos que sean bajos en fibra
(arroz/papas/pastas) pero en bajas cantidades (no más del cuarto
del plato). En dicha comida idealmente evitar legumbres o verduras
crudas si es que no estás acostumbrado. Respecto al tiempo, te
sugerimos tener las comidas grandes separadas por al menos 2
horas del ejercicio, y 30' a 1 hr para los snacks pequeños.
42 ¿QUÉ COMER DESPUÉS DE ENTRENAR?

CAPÍTULO 5
Teniendo en cuenta que el entrenamiento es finalmente el estímulo, la
orden que tenemos para construir o reparar nuestra masa muscular,
nuestro siguiente deber es proveerle la materia prima -o comida- en el
momento apropiado.

Después de enternar la recomendación es principalmente consumir

una buena fuente de proteínas. Ojalá ingerir unos 20-40 gramos de
proteína entre 1-2 horas como tope después de la sesión.

Debemos decir que en este tema también hay muchos mitos, algunos
dicen que si no tomas la proteína inmediantamente perderás todo tu
esfuerzo en el gimnasio, otros dicen que da lo mismo, etc. La realidad,
al menos respecto a lo que las ultimas investigaciones que se han echo
en este tema, es que el consumo debiese ser en este margen horario
para maximizar las ganancias; 0 a 2 horas post entreno es lo óptimo. Lo
cuál no quiere decir que si entrenaste a las 10:00 y comiste algo a las
13:30 perderás todo, si no que no es lo ideal, no estarás haciendo lo que
realmente necesitas para sacarle el máximo provecho a ese estímulo.
CAPÍTULO 5: DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
Junto a la proteína después de entrenar deberías inlcuir algo
de carbohidrato como alguna fruta, sandwich o un plato
como almuerzo/cena derechamente. Las cantidades aquí la
verdad van a depender de muchos factores, como lo hemos
hablado. Sin embargo, independienteme del programa
específico en el que estés, idalmente debieses incluir algún
tipo de carbohidrato en esta comida. Mientras más
demandante el entrenamiento, el aporte de carbohidratos
es más importante.
El tipo de carbohidrato también es relevante, la idea es que sea
algo que se pueda absorber rapidamente por tu sistema
digestivo; unauna fruta, un pan -ya sea blanco o integral-, arroz,
papas, maíz son buenas ideas. La fruta incluso la podríamos
hacer jugo de vez en cuando, sin añadirle azucar extra o
edulcorantes.
No olvidar que las cantidades finalmente dependerán de tus
necesidades energéticas totales.
43
44

CAPÍTULO 5: DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Ejemplos de post entrenos adecuados:

Como no puede faltar, el suplemento de proteína es una

opción muy válida. Esta la podemos acompañar de alguna
fruta dependiendo de tus necesidades energéticas (el
apartado de suplementación va más adelante).
Otro ejemplo puede ser una barrita de proteína sin azúcar
sola o junto a una fruta.
Un sandwich de huevo revuelto.
También, un almuerzo o cena. Muchas veces se piensa
que el post entreno debe ser un snack; una lata de atún,
huevos duros, etc. Si entrenas a las 20:00 y vas a cenar a
las 22:00, por ejemplo, la cena puede ser tu post entreno
perfectamente.
Las cantidades nuevamente serán relativas a lo que
necesites.
45
1. No es necesario comer cada 2-3 horas o un tiempo en particular.
Lo más importante es cumplir con tus necesidas diarias, como ya
hemos explicado.
2. Para maximizar la recuperación muscular te recomendamos
consumir cantidades equitativas de proteína en cada comida. Por
ej: si comes 300 gramos de pechuga de pollo al almuerzo y después
en la cena estamos comiendo 100 gramos, no sería lo ideal. Ojalá
estas comidas tengan entre 20-40 gramos de proteína para
favorecer la síntesis de proteína. Un ejemplo práctico:
Desayuno. Omelette de verduras c/ avena
Colación. 400 ml leche o bebida vegetal c/ frutos secos
Almuerzo. Pollo arvejado c/ arroz
Snack PM. Suplemento de proteína c/ berries
Cena. Ensalada de garbanzos
Aquí, cada comida tiene aprox 20-25 gramos, por lo que estaríamos
maximizando nuestra recuperación muscular
OTROS ASPECTOS IMPORTANTES
3. Finalmente, en la noche te recomendamos tener cenas
ligeras. Ojalá mantener las cantidades apropiadas de
proteína pero acompañada predominantemente de
verduras. Esto se debe a a que, en primer lugar, si
comemos mucho muy cercano a nuestra hora de dormir, el
sueño que tengamos probablemente no sea tan reponedor
porque básicamente nuestros sistema digestivo sigue
funcionando más activamente.
En segundo lugar, en la noche nuestro sistema endocrino
no está tan preparado para procesar la comida de la
misma forma que durante el día, particularmente sobre los
carbohidratos. Por ello te sugerimos ajustar esta comida
para optimizar tu sueño y salud hormonal.
 CAPÌTULO 6
SUPLEMENTACIÓN
 Muchos dicen hacer maravillas con nuestro cuerpo, pero la
CAPÍTULO 6

verdad es que solo lo hacen con nuestro dinero. En primer

lugar, los suplementos o ayudas ergogénicas se pueden
clasificar de la siguiente manera:

1. Los que ayudan a mejorar el rendimiento

2. Los suplementos de proteínas o "ganadores de peso"
3. Los suplementos de vitaminas y minerales

En este capítulo nos enfocaremos en los tipo 1 y 2.

Además, los suplementos que veremos son aquellos
clasificados como tipo A por el Instituto Australiano del
Deporte, lo que quiere decir que son productos efectivos e
inocuos según el vasto respaldo científico que tienen.
48

CAPÍTULO 6. RENDIMIENTO
Dento de la primera categoría tenemos:

Cafeína, que es basicamente un estimulante del sistema

nervioso central y nos entrega un impulso de alerta, junto con
otros beneficios metabólicos.

Creatina, la cual es uno de los más respaldados por la

comunidad científica. Nos ayuda ppmente al aumento de la
fuerza y también indirectamente a la hipertrofia.

Beta-alanina, la cual retrasa un poco la fatiga del ejercicio

mediante la función de buffer que cumple a nivel
intramuscular.

El bicarbonato de sodio, que hace basicamente lo mismo que

la beta-alanina pero de otra manera.

Los nitratos por último, también nos ayudan a mejorar al

rendimiento a través de un mejor flujo sanguíneo y transporte
de oxígeno.
 49
El suplemento de proteína, sea animal o vegetal, es simplemente proteína. Al igual
CAPÍTULO 6. SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA

que lo son la leche, los huevos, las legumbres, etc. Muchos piensan que tiene algo
más de especial cuando en realidad solo son eso. Ahora, hay algunos productos que
añaden otros elementos como la creatina, aminoácidos, etc. Pero esa es otra historia.
El suplemento de proteína es simplemente eso, proteína.

En segundo lugar, la procedencia de este va a depender si son animales o vegetales.

Si es animal, el suplemento entonces será de suero de leche o de vacuno
generalmente. El suero de leche a su vez, corresponde a la fracción líquida de la leche
de vaca. La de vacuno no vale mucho la pena, ya que la mayoría tiene como principal
elemento proteico el colágeno, una proteína que no nos sirve para reparar tejido
muscular, por lo que no te las recomiendamos en lo absoluto. Las proteínas vegetales
provienen en general de legumbres, granos integrales, semillas, entre otros. Les
sugiero aquí considerar siempre las que tienen multiples ingredientes.

La proteína de suero es estrictamente la más efectiva en aumentar la síntesis de

proteína, lo cuál se traduce en mayor reparación y crecimiento muscular. Sin
embargo, a largo plazo, las diferencias entre comer la pechuga de pollo en vez del
batido después de entrenar no son significativas. Lo que más importa, como ya lo
vimos antes en el programa, es cumplir con los requerimientos diarios y con los
tiempos adecuados. Con la proteína vegetal hay que hacer más alcances, pero eso lo
veremos en el próximo capítulo.
¿PROTEÍNA O AMINOÁCIDOS? GLUTAMINA? BCAA'S? 50

Los aminoácidos son la unidad funcional de la proteína; si la proteína es la casa, los aminoácidos son los ladrillos. El cuerpo humano es capaz de
crear la mayoría de los aminoácidos que necesita, sin embargo, hay 10 aminoácidos que debemos ingerir a través de la dieta. Son los llamados
“aminoácidos esenciales”. Dentro de esta categoría se encuentran los aminoácidos ramificados o BCAA’s. La glutamina es semi-esencial. Quiere decir
que en ciertas condiciones, principalmente patológicas, se hacen esenciales. Ahora, hay algunos de estos aminoácidos esenciales que se requieren
para la reparación muscular, pero aquí viene el truco. Si consumes las cantidades apropiadas de proteínas según tu peso y actividad física, adivina
qué. Exacto! no necesitas añadir aminoácidos de manera aislada.

La expliación radica en que la digestión de una proteína no es un proceso instantáneo; un almuerzo de las 14.00 hrs puede aportar aminoácidos en
sangre por 4-8 hrs más, por lo que el momento de cenar, aún tendrás parte de esos aminácidos dando vueltas. Es por esto que es redundante incluir
estos elementos de forma aislada, lo que sirve es comer variado y adecuado a lo que necesitas. No mal gastes tu dinero!
LOS
SUPLEMENTOS
QUE TE
01
Suplementos de proteína
Útil para alcanzar nuestros requerimientos de proteína
SIRVEN facilmente. Un servicio contiene 20-25g de proteína.

02
Cafeína
Te dará un estimulo adicional al entrenamiento.
También ayudará a usar más grasa durante el ejercicio.

51
¿CUANTO Y
CÓMO?

01
Suplementos de proteína
Idealmente entre 0-2 horas después del entrenamiento. Para
cumplir más o menos con esos 20 gramos de proteína
debiesemos utilizar 1 solo scoop, con eso tenemos suficiente
para ese momento.

02
Cafeína
La dosis corresponde 3-6 mg/kg de peso 1 hora antes del
ejercicio. Para esto tenemos dos opciones. Podemos tomar
simplemente café, entendiendo que 1 taza de café
instantáneo tiene aprox 100mg de cafeína. Por ejemplo,
supongamos una persona de 70 kg. En ese caso tendría que
tomar entre 210 y 420 mg 1 hora antes de entrear. Por tanto,
en café, serían aprox 1 o 2 tazas. Lo mismo lo podemos hacer
con capsulas de cafeína, las cuales tienen aprox 200 mg.
52
 CAPÍTULO 7
ALIMENTACIÓN
VEGETARIANA
 Entonces, qué pasa cuando no comemos alimentos de origen animal; ¿qué es lo que debemos hacer,
CAPÍTULO 7

agregar, reemplazar?, ¿Cómo hacerlo?. ¿Podremos llegar a nuestra meta ya sea bajar o subir de
peso? ¿Bajará mi rendimiento en el deporte si no consumo carne?

Son muchas las preguntas que aparecen cuando pensamos en dejar los productos animales. En
resumen, hay básicamente 3 áreas, respecto a la nutrición, que debemos considerar al cambiar
nuestras preferencias alimentarias. Estas son las que se ven “desafiadas” -entre comillas-, al
cambiar nuestra dieta. Nos referimos principalmente a:

1. LLegar a tus requerimientos de energía o calorías;

2. Alcanzar tus requerimientos de proteínas; y
3. Obtener todas tus vitaminas y minerales.
 Al consumir preferentemente alimentos vegetales no 07
55
CAPÌTULO 7. ENERGÍA VEGGIE

procesados, generalmente vamos a tener alimentos más

bajos en grasas y con menor aporte energético. En general,
los alimentos vegetales también son más voluminosos, es
decir, ocupan más espacio o volumen. En términos técnicos,
esto se define como baja "densidad energética".

Esto puede suponer un problema o una ventaja

dependiendo de tu objetivo. Si deseas perder grasa, es algo
que te viene bien, ya que puedes comer mayor cantidad de
comida (volumen) con menor aporte de energía. En
contraste, para una persona que desee aumentar su ingesta
de calorías y energúa en virtud de ganar un poco de masa
muscular, quizás le cueste un poco más consumir todo ello
con vegetales.

Cómo lo solucionamos?
Aumentando la ingesta de aceites,
Frutos secos,
Cereales ricos en almidón como arroz, papas, harinas de
vez en cuando.
56 Aquí tendríamos que fijarnos en lo que hablabamos respecto

CAPÍTULO 7. PROTEÍNA VEGGIE

a la variedad. Imaginate que el requerimiento de proteína es
como un puzle en el que cada pieza, es decir, cada proteína
distinta tiene una forma determinada. La idea es tener todas
las piezas del rompecabezas para lograr que el aporte que
tengamos durante el día sea de calidad y completo.
Recordemos que tenemos que cambiar las fuentes de
proteína entre las comidas es fundamental. Fuentes de
proteína vegetal adecuadas serían:
Legumbres
Derivados de las legumbres (harina de soja/garbanzos,
tofu, seitán)
Tempeh
Semillas
Frutos secos

Debes considerar que las legumbres tienen mayor aporte de

carbohidratos, por lo que esto es más importante si tu
objetivo es perder grasa. Las semillas y frutos secos tienen
un elevado aporte de lípidos igualmente. La recomendación
es elegir aquellas fuentes más concentradas en proteína
como la harina de soja, tofu, seitán, tempeh.
 57
Aquí es un poco más complicado, por lo que te recuerdamos que si
CAPÍTULO 7. MICRONUTRIENTES
necestas un plan especializado puedes inscribirte en los programas
especializados para obtener la atención profesional corrspondiente.
Habiendo dicho eso, hay ciertas recomendaciones para tomar nota:

Debes considerar que, independiente que seas vegetariano, ovo-

lácteo vegetarianos o veganos, debemos suplementarnos con B12 sí o
sí.
En segundo lugar. Si no consumes lácteos te recomendaría una
suplementación de Calcio y Vit D. Puedes efectivamente llegar a
consumir Calcio a través de los alimentos pero es muy complejo ya
que requiere ser muy organizado y la alimentación muy variada
también.
Hay otros minerales como el Hierro, Yodo y Zinc que también serían
necesarios dependiendo de que tan completa es la alimentación tuya.
En último lugar recomendaría suplementación de acidos grasos
omega 3. Estos los encontramos naturlamente en los pescados,
semillas y también algas. Si consumen alimentos animales puede ir
con un suplemento de aceite de pescado. De lo contarior les
recomendaría consumir algas marinas.

Para finalizar entonces, como te podrás dar cuenta el concepto se repite:

VARIEDAD. Esta es la clave de una alimentación basada en plantas.
 CAPÍTULO 8
ESTILOS DE VIDA
SALUBLE
ALCOHOL 0. 59

El alcohol tiene varias consecuencias negativas, entre ellas:

1. Nos entrega energía no utilizable y tóxica. El alcohol aporta 7 calorías por gramo puro, y posee extrema facilidad para ser
convertido en grasa.
2. Te deshidrata, por tanto tu rendimiento deportivo decaerá notablemente.
3. Aumenta tu apetito
4. Genera un grado leve y transitorio de inflamación.
5. Tiene un costo económico que podrías ahorrarte e invertir en algo mejor como comida o implementos deportivos.
6. Puede provocarte disfunción sexual a largo plazo.

Ahora, eventualmente si deseas incluir algo de alcohol en alguna ocación especial, te aconsejariamos lo siguiente:

1. Comida ligera
2. Bebida sin azúcar
3. Mucha agua
4. Actividad física al otro día
5. Tragos que pueda consurmir con menor calorias o azucares.

Finalmente, no nos resulta rentable hacer todo bien de lunes a viernes, y estropearlo el fin de semana. Ten siempre presente el
progreso que has logrado.
MOVIMIENTO 60

Decir que el sedentarismo mata es fuerte, pero no está

lejos de la realidad. Hoy sabemos que tenemos
aproximidamente un 80% de sedentarismo, al menos
acá en Chile. Existen bastantes definiciones, pero en
términos simples signifca pasar la mayor parte del
tiempo sin moverse. Esto es, claramente el estilo de vida
que hoy tenemos.

Lo importante es considerar que, aunque hagamos una

hora de ejercicio o actividad física ligera 3-5 veces por
semana, pero pasamos el resto del día sentados,
seremos técnicamente sedentarios. La idea es moverse
cuando podamos; aumentar el gasto energético no
asociado al ejercicio. Un ejemplo práctico es colocar una
meta de pasos diarios, la cual puede ser de 10.000
pasos diarios. También podrías cambiar el auto por una
bicicleta, pasar más tiempo trabajando de pie, etc. Esa
es la idea.
SUEÑO 61

La falta de sueño va a repercutir directamente en nuestra

salud hormonal prinicipalmente. Nuestro cuerpo tiene
naturalmente ciclos de día y noche, que van de la mano con
un montón de hormonas como las del apetito y
metabolismo de nutrientes. Cuando uno duerme poco,
altera estos ejes regulatorios y podemos generar algunas
cosas como:

Aumento de cortisol, que es la hormona del estrés. Esto

va a ser que hagas el ejercicio con menos energía,
favorezca la pérdida de masa muscular o la no ganancia
de ella.
También, un aumento del apetito. Este es muy claro, y
yo creo que también lo has experimentado. Entre
muchas otras.
 GRACIAS
Si tienes alguna duda, ponte en contacto con nosotros.

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