ByG 3º ESO T6 Alimentación y salud

1 Alimentación y nutrición
La alimentación es la ingestión de alimento por parte de los organismos para proveerse
de sus necesidades alimenticias, fundamentalmente para conseguir energía y
desarrollarse. Es un acto consciente y voluntario que depende de nuestra cultura, religión,
recursos económicos y condicionantes climáticos. Por la alimentación ingerimos
sustancias que posteriormente las convertiremos en nutrientes.
La nutrición es el proceso involuntario e inconsciente de distribución de los nutrientes a
todas las células con el tamaño y características adecuadas para ser absorbidas. En la
nutrición intervienen los aparatos digestivo, respiratorio, circulatorio y excretor. Es un
proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos
necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones
vitales.

2 Tipos de nutrientes

2.1 Nutrientes inorgánicos

Agua
Forma más del 60% de la composición de nuestro cuerpo. La obtenemos mediante la
ingestión de agua u otros líquidos, y en la composición de los alimentos sólidos. Es tan
importante que no podemos vivir sin agua más de 3 días. Un adulto promedio necesita
2.500 ml de agua diarias, si se realiza una actividad física intensa esta cantidad se puede
doblar.
Importancia del agua:
• En ella se disuelven la mayoría de las sustancias.
• Funciona como medio de transporte.
• En ella ocurren todas las reacciones químicas de nuestro cuerpo.
• Regula la temperatura corporal.

Las sales minerales

Sustancias inorgánicas necesarias para nuestro organismo. Intervienen en el equilibrio
salino de la sangre, el impulso nervioso, el movimiento muscular y la creación de huesos.
Las sales que necesitamos tomar en abundancia son los carbonatos, fosfatos y cloruros
de hierro, sodio, calcio y potasio. Los oligoelementos son sales que necesitamos tomar
en menor proporción (I, Cu, Mg, Co, Zn).
Los fosfatos y carbonatos de calcio son necesarios para la fabricación de dientes y
huesos. El hierro se necesita para la creación de glóbulos rojos.

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2.2 Nutrientes orgánicos

Proteínas
Forman muchos tejidos y órganos. Ejercen funciones muy importantes: transporte de
oxígeno, digestión química y defensa. Están formadas por largas cadenas de aminoácidos
formadas por C, H, O, N, P y S.
Un 10% de nuestra alimentación deben ser proteínas. Están presentes en quesos,
huevos, carnes, pescados, legumbres y frutos secos.

Lípidos
Son los aceites y grasas. Tienen mucha energía y son necesarias aunque en pequeñas
dosis. Son preferibles los aceites vegetales (oliva, girasol) a las grasas animales
(manteca, sebo) o vegetales (palma, coco). Los moluscos, sesos e hígado son alimentos
ricos en colesterol saludable. Los embutidos, el paté y la panceta son alimentos ricos en
colesterol perjudicial.

Glúcidos
Aportan energía al organismo. Hay dos tipos, los glúcidos solubles en agua (mono y
disacáridos), son dulces y blancos; los no solubles en agua (polisacáridos) no son dulces
y tienen función de reserva energética (almidón, glucógeno) o estructural (celulosa y
quitina). Ejemplos: Glucosa y fructosa (miel, frutas), sacarosa (caña de azúcar y
remolacha), lactosa (leche). Los alimentos procesados tienen un exceso de azúcar
refinado (galletas, repostería, bebidas azucaradas, etc)
Principales glúcidos:
• Solubles en agua
◦ Glucosa (muy abundante).
◦ Fructosa (miel, frutas).
◦ Sacarosa (caña de azúcar y remolacha).
◦ Lactosa (leche).
• Polisacáridos
◦ Almidón, en tubérculos (patata, boniato), bulbos (cebolla), semillas de cereales
(trigo, arroz, maíz, cebada, avena) y legumbres (garbanzos, judías, lentejas y
guisantes).
◦ Glucógeno, en hígado y carnes animales.
◦ Celulosa, forma la pared celular de vegetales, es la fibra alimentaria.

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Vitaminas
Sustancias imprescindibles para el desarrollo, que se necesitan en pequeñas cantidades.
Algunas son hidrosolubles (B1,B2, PP y C) y otras son liposolubles (A y D). Un exceso de
vitaminas hidrosolubles no es preocupante ya que se elimina por la orina, pero un exceso
de vitaminas liposolubles puede ser tan perjudicial como su falta.

Tipo Vitamina Se encuentra en Su déficit causa

Cereales, Trastornos del sistema nervioso y

B1
legumbres, huevos corazón

Leche, huevos,
B2 Lesiones en piel y mucosas
hígado
Hidrosolubles Hígado, carne,
B3 o PP cereales y Demencia, diarrea y dermatitis
espinacas

Cítricos y hortalizas Escorbuto, hemorragias y más

C
frescos infecciones

Hígado de bacalao, Infecciones de piel, ceguera

A
leche, mantequilla nocturna
Liposolubles
Arenque, sardina,
D Raquitismo y osteoporosis
leche y huevo

Las vitaminas se destruyen con la luz y el calor, por lo que muchas técnicas de
conservación y cocinado las destruyen. Los alimentos precocinados no suelen tener
vitaminas.

3 La energía de los alimentos

Los nutrientes nos proporcionan energía mediante la respiración celular que ocurre en las
mitocondrias. Se mide en kilocalorías (kcal). Así, 1 g de glúcidos nos proporciona 3,75
kcal (kilocalorías), 1 g de grasas nos proporciona 9 kcal y 1 g de proteínas nos
proporciona 4 kcal.

4 Nutrición y necesidades alimentarias

La nutrición es la función biológica mediante la que los organismos toman materia y
energía y la transforman para desempeñar las funciones vitales y el crecimiento. En la
nutrición están involucrados cuatro aparatos: digestivo, circulatorio, respiratorio y excretor.
Las necesidades alimentarias son las que precisamos para el normal funcionamiento de
nuestro cuerpo:
• N energéticas: nos permiten cubrir el gasto energético necesario para el trabajo
muscular, el funcionamiento cerebral o el mantenimiento de la temperatura
corporal. Se emplean glúcidos y lípidos.

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• N funcionales: son sustancias que requerimos en pequeñas cantidades como

vitaminas o sales minerales. Su falta ocasiona problemas a largo plazo.
• N estructurales: se requieren para regenerar tejidos dañados, renovar células
muertas o para el crecimiento corporal. Se cubren con el consumo de proteínas,
sales minerales y agua.
La dietética, es la disciplina que estudia el tipo de alimentos que se necesitan, sus
combinaciones y proporcionan para establecer una dieta saludable para cada tipo de
personas.

5 Necesidades energéticas
Nuestro gasto energético total es la suma de la energía que gastamos en:
• El metabolismo basal, que es la cantidad mínima de energía necesaria para
realizar las funciones del organismo en reposo; mantiene, por ejemplo, la
temperatura corporal, la actividad cerebral, el ritmo respiratorio o el latido
cardiaco. El valor del metabolismo basal varía con la talla, el peso, el sexo y la
edad de la persona.
• La actividad física que realizamos a diario. Así las personas que llevan una vida
sedentaria gastan menos energía que las que desarrollan una actividad física
intensa.
• La energía necesaria para realizar la digestión y la absorción de los nutrientes.

Horarios aconsejados

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Reparto energético en cada ingesta

6 La dieta equilibrada
Una dieta alimenticia equilibrada debe cumplir las siguientes exigencias:
• Debe suministrar energía equivalente al gasto correspondiente a la edad, sexo y
actividad física.
• Debe ser variada y contener las proporciones adecuadas de las diferentes
sustancias:
Porcentaje diario
Glúcidos 65 %
Lípidos 25 %
Proteínas 10 %

• Distribuir la ingesta diaria de alimentos en al menos tres tomas, aunque mejor en

cinco tomas menos abundantes (desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena).
• Consumir proteínas de origen animal y vegetal, variadas, conforme a edad y
actividad.
• Cubrir las necesidades vitamínicas mediante el consumo de frutas y verduras.
• Incorporar fibra vegetal, para favorecer el tránsito intestinal, bajar el colesterol en
sangre y prevenir el cáncer de colon.
La dieta mediterránea, basada en el consumo de aceite de oliva, cereales, pescados,
legumbres y hortalizas es saludable ya que:
• Previene contra la diabetes, infarto y arteriosclerosis.
• Ayuda a prevenir el cáncer de colon.
• Reduce la obesidad y es más económica.
Por desgracia, el estilo de vida norteamericano, basado en la comida rápida, procesada y
poco saludable se impone a nuestras estresantes y sobreestimuladas vidas.

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Algunas recomendaciones dietéticas:

• 1 vaso de leche, yogur o un trozo de queso al día.
• 150 g de carne, pescado o huevos diarios ( no más de 5 huevos/semana)
• 150 g de legumbres o frutos secos diarias.
• Una ración abundante de verduras y hortalizas.
• 2 piezas de fruta diarias.
• 2 rebanadas de pan o cereales diarias.
• 1 cucharada sopera de aceite de oliva en ensaladas, guisos, etc. al día.

6.1 Algunas dietas especiales

Dietas bajas en colesterol
Para prevenir infarto de corazón, reducir el sobrepeso causado por el colesterol.
• Reducir el consumo de alimentos de origen animal, especialmente grasas
(mantequilla y tocino) y evitar el aceite de coco y palma.
• Consumo de pescado azul (sardina, salmón, caballa). 2-3 veces por semana.
• Consumo de leche desnatada, queso solo fresco.
• Aumentar el consumo de legumbres y bajar del de carnes y embutidos.
• Reducir el consumo de marisco, vísceras, calamares, pulpo y huevos.

Dietas vegetarianas
Obedecen más a razones culturales, religiosas que a planteamientos dietéticos. Las
veganas, las más estrictas que prohiben cualquier alimento de origen animal (incluida la
leche, huevos, queso y miel) no pueden asegurar una alimentación equilibrada y
necesitan suplementos alimentícios.
Las dietas ovolactovegetarianas son más equilibradas, aunque presentan un déficit de
proteínas.

Dietas para adelgazar

La obesidad es un estado de aumento de peso con acumulación de grasa en el
organismo. Su principal causa es una dieta no equilibrada. Las dietas adelgazantes deben
tener control médico siempre, suelen tardar meses en hacer efecto pero garantizan la
salud.
Las dietas rápidas son desequilibradas y ponen en peligro la salud. Además, cuando se
dejan, se recupera rápidamente los kilos perdidos.

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Las características de una dieta adelgazante son:

• Ser hipocalórica, contiene menos energía de la que necesitamos.
• Asegurar 3 comidas mínimo al día.
• Evitar alcohol, disminuir azúcares.
• Bajar el consumo de grasas, sobre todo las de origen animal y las de palma y coco.
• Incluir pollo, pescado, legumbres y verduras.
• Incluir un mínimo de 55 g de proteínas al día.

Otras dietas
Solo son fiables las dietas con supervisión médica. Las dietas de revistas de belleza, de
blogs o influencers son de dudosa credibilidad y pueden acarrear efectos irreversibles
para la salud física y mental.

7 Conservación de los alimentos

Consiste en bloquear su deterioro por acción de microorganismos y enzimas.

7.1 Conservación en frío

La refrigeración es el proceso de enfriamiento a temperaturas entre 2 y 8ºC. Permite la
conservación de los alimentos varios días.
La congelación, entre -12 y -24 º C, permite la conservación hasta 24 meses, si no se
rompe la cadena de frío.

7.2 Conservación mediante calor

Permite la destrucción de microbios y enzimas. Puede ser:
• Pasteurización: calentando a 110ºC.
• Esterilización UHT (ultra high temperature): calentando a 150ºC unos segundos.

7.3 Conservación por deshidratación

Eliminamos el agua libre de los alimentos para impedir el desarrollo microbiano. Los
alimentos se conservan a temperatura ambiente. Tipos:
• Secado: al sol, al aire seco se deshidratan parcialmente alimentos como higos,
uvas, ciruelas y albaricoques.
• Liofilización: se elimina totalmente el agua ultracongelando y sublimando el hielo.
Conserva el color y sabor. Usado en café instantáneo, sopas, leche en polvo,
verduras y carne.

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7.4 Conservación por irradiación

Los alimentos se exponen a radiaciones para detener la degradación. La irradiación
autorizada es baja y no tiene peligro para el consumidor. Usado en lácteos no
refrigerados.

7.5 Conservación mediante sustancias conservantes

Conservantes tradicionales
Ahumado
Exposición al humo de carnes y pescados.
Salazones
Introducción en sal de carnes y pescados.
Encurtidos
Conservación en vinagre y sal, con adición de ajo, pimienta, laurel, etc. En olivas,
pepinillos, cebolletas, ajos o guindillas.
En azúcar
Añadimos grandes cantidades de azúcar, como en mermeladas y almíbares.
En aceite
Carnes y pescados en aceite y envasados al vacío.

Aditivos alimentarios
Sustancias que la industria alimentaria introduce en alimentos para mejorar las ventas de
sus productos. Pueden tener diferentes objetivos:
• Conservantes: ácidos y sales para preservar los alimentos.
• Colorantes: añaden color a los alimentos. Sin valor nutritivo, totalmente
prescindibles, pero muy demandados por la población.
• Antioxidantes: impiden la oxidación de los alimentos, sobre todo las grasas. Ácido
cítrico, ácido ascórbico y lecitina.
• Edulcorantes: sustituyen al azúcar en comidas para diabéticos o light.
• Potenciadores de sabor: en alimentos liofilizados o congelados. Un ejemplo es el
glutamato.
• Espesantes, emulgentes y estabilizantes: usados para mantener la textura y el
aspecto físico original. Agar-agar, glicerina, celulosa y harina de garrofín.

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8 Trastornos alimentarios

8.1 Intoxicaciones alimentarias

Debidas a la ingesta de alimentos contaminados por toxinas o microorganismos. Se debe
a una mala conservación, preparación o manipulación. La Salmonella es una bacteria que
causa la salmonelosis, que produce vómitos y diarrea. La toxina botulímica es causada
por la bacteria Clostridium botulium. Otros microorganismos que causan intoxicaciones
son los virus (rotavirus o hepatitis), nemátodos (anisakis y triquinosis), protozoos
(amebas, toxoplasmas), toxinas de setas, etc.

8.2 Malnutrición
Puede ser por déficit o exceso de nutrientes, de todos o de algunos.
Desnutrición
Causada por una dieta desequilibrada o insuficiente. Es la principal causa de muerte en
niños en países en desarrollo.
Obesidad
Debido al abuso de alimentos ricos en energía como grasas y dulces, muy por encima de
las necesidades. La obesidad se relaciona con la aparición de otras enfermedades como
diabetes, hipertensión, arteriosclerosis y fallo cardiaco.

8.3 Trastornos psicológicos alimentarios

Anorexia
Se debe a una distorsión en la percepción del propio cuerpo. La persona afectada se ve
siempre obesa y renuncia a comer. Puede causar la muerte, o daños severos
irreversibles.
Bulimia
En este caso, los enfermos comen compulsívamente para luego provocarse el vómito.
Causa caries, úlceras, pérdidas de pelo, alteraciones menstruales, dolores de cabeza y de
piernas.

8.4 Alergias alimentarias

El cuerpo de algunas personas reacciona perjudicialmente a algún componente (alérgeno)
de algunos alimentos. La reacción alérgica se produce instantáneamente o con el paso de
las horas.
La intolerancia alimentaria es una reacción menos intensa y más lenta que las alergias.
Algunos alimentos o componentes suyos, causan intolerancias alimentarias. Las más
habituales son:

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• Al gluten. Causa la enfermedad celíaca, que se conlleva eliminando la ingesta de

gluten, presente en algunos cereales (trigo, avena, cebada) y sus derivados.
• A la lactosa. Según el tipo, se puede tratar reduciendo los lácteos, con suplementos
de lactasa y revisiones médicas.
Estas intolerancias han originado una variedad de productos específicos sin gluten o sin
lactosa para facilitar la vida de los afectados.

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