RECETAS AYURVÉDICAS

COCINA
SENCILLA
LIC. EN NUTRICIÓN
CABRAL FLORENCIA
 BIENVENIDOS

En este compilado de recetas te vamos a guiar de forma

práctica y sencilla para que juntos empecemos un estilo de
vida saludable y consciente.

La mayoría de los ingredientes los vas a poder conseguir

en dietéticas o verdulerías.

Las recetas aquí presentes no tienen en cuenta cada dosha

particular, por eso es muy importante asesorarse con la
licenciada en nutrición para saber qué especias,
condimentos y alimentos lo equilibran.

Recordá que la clave del éxito es la ORGANIZACIÓN.

Encontrarás:
Recetas saladas
Recetas dulces
Bebidas
Receta
salada
 COCCIÓN DE ARROZ
YAMANÍ

Ingredientes: Arroz yamaní (venta en

dietéticas)

Paso a paso: 
1- Lavar el arroz ya que puede tener
suciedad. Colocarlo en un colador y
dejar correr el agua.
2-Por cada taza de arroz, son 3 tazas
de agua. Colocar en una cacerola.
3- Cocinar (sin tapa) hasta que el agua
hierve. Cuando ya hirvió BAJAR el fuego
al mínimo y cocinar durante 40
minutos tapado.
4- Pasados los 40 minutos, apagar el
fuego y dejar reposar el arroz durante
unos 12 minutos.
5- Colar y a disfrutar!
 COCCIÓN DE CEBADA
PERLADA

Ingredientes: Cebada perlada.

Paso a paso: 
1-Lavar la cebada perlada: ponerla en
un colador y debajo de la canilla.
2-Dejar remojando en un recipiente
con agua durante toda la noche.
3-Desechar  el agua de remojo y
cocinar: por una taza de cebada
perlada, 3 partes de agua.
4-Al romper hervor, bajar el fuego y
cocinar tapado por 30 minutos.
5-Apagar el fuego y dejar reposar 10
minutos.
 COCCIÓN DE QUÍNOA

Ingredientes: Quínoa.

Paso a paso: Lavar la quínoa poniendola

en un colador y debajo de la canilla.
Por una taza de quínoa se colocan 2
tazas de agua.
Cocinar en agua hirviendo por 20
minutos y listo!

Sabiendo su forma de cocción podes

usarla en diversas preparaciones!
 COCCIÓN DE TRIGO
BURGOL

Ingredientes:  Trigo burgol (venta en

dietéticas)

Paso a paso: 
1- Al venir precocido no es necesario
dejarlo en remojo.
2-Por cada taza de trigo burgol, son 3
tazas de agua. Colocar en una cacerola.
3- Cocinar durante 30 minutos hasta
que esté tierno.
4- Colar y servir,

De esta manera tenemos listo el trigo

burgol para usar en distintas
preparaciones y combinarlo como
quieras!
 KICHADI
Ingredientes: Verduras de estacion y
especias indicadas para cada biotipo.
Cereal (arroz) + legumbre (porotos
mung, lentejas turcas, etc). Ajo, jengibre
y manteca ghee.

Paso a paso: Pelar el ajo y el jengibre, y

machacar juntos en un  mortero  hasta
tener una pasta. Reservar. Pelar la
zanahoria y la verdura de temporada y
partir en trozos pequeños. Reservar. En
una  olla, colocar 3 cucharadas de ghee.
Cuando esté caliente añadir especias +
ajo y jengibre machacados. Revolver más
o menos un minuto. Sumar el arroz y la
legumbre. Remover unos 2 minutos
hasta que todo se integre con las
especias y el ghee. Por último, añadir las
verduras y agua c/n, Tapar y dejar
cocinar unos 20 minutos a fuego medio.
Tiene que quedar algo caldoso.
 ENSALADA TABBULE

Ingredientes: 1 taza de trigo burgol fino

crudo, ½ atado de perejil, 2 tomates
redondos grandes, 1 diente de ajo, 1
zucchini mediano, 1 cebolla morada
tamaño mediano, el jugo de un limón
mediano, 4 cucharadas soperas de aceite
de oliva, sal marina y pimienta negra

Paso a paso: Colocar el trigo burgol en

un recipiente con unas cucharadas de
agua, para hidratarlo. Cortar los
tomates, la cebolla y el zucchini en
cubos pequeños. Reservar.
Colocar en un bol el trigo hidratado y
los vegetales cortados, agregar las hojas
de perejil junto con el ajo picado.
Mezclar la preparación y condimentar
con el jugo de limón, el aceite de oliva,
sal y pimienta. Consumir.
 MEDALLÓN DE
GARBANZOS

Ingredientes: 2 tazas de garbanzos

remojados/ 2 latas de garbanzos
(evitar si se tiene presión alta)- 2
huevos- harina de arroz c/n- cebolla-
morrones. Condimentar con especias
sugeridas.
Paso a paso:  Dejar los garbanzos en
remojo durante toda una noche/ si son
de lata seguir con la receta:
A parte rehogar la cebolla con los
morrones.
Unir el rehogado junto con los
garbanzos, los huevos y licuar.
Incorporar de a poco el harina de arroz
hasta obtener una pasta.
Condimentar con especias sugeridas
según cada dosha.
Dar forma de medallón. Colocar en una
placa aceitada. Hornear a fuego bajo
hasta ver dorados y listo!
 HAMBURGUESA DE
LENTEJAS

Ingredientes: 2 tazas de lentejas

remojadas- salvado de avena- cebolla-
morrones- 1/2 zapallo anco- 1/2
zucchini- aceite 2 cdas. Condimentar
con especias sugeridas.
.Paso a paso:  Dejar las lentejas en
remojo durante toda una noche.
A parte rehogar la cebolla con los
morrones y demás verduras hervidas.
Colar las lentejas y colocar en la
licuadora junto con el rehogado.
Agregar aceite hasta obtener una pasta
firme, ni muy líquida ni muy sólida.
Condimentar con especias sugeridas
según cada dosha.
Dar forma de medallón y pasarlas por
pan rallado. Colocar en una placa
aceitada. Hornear a fuego bajo vuelta y
vuelta durante 20 minutos aprox.
¡A disfrutar!
 MASA DE TARTA
INTEGRAL

Ingredientes: 2 tazas de harina

integral- 1/4 taza de aceite- 1 cda
semillas- Agua cantidad necesaria.

Paso a paso: Mezclar todos los

ingredientes, agregar agua en la
medida que sea necesario hasta
formar un bollo. Amasar con un
palo y estirar sobre tartera.
Rellenar con las verduras que más
te gusten y cocinar a fuego bajo
durante 20 minutos o hasta ver
dorado.
 OMELETTE RELLENO DE
ESPINACA Y RICOTA

Ingredientes: 2 huevos- 1 atado de

espinaca- ricotta magra. Condimentar
con especias sugeridas.
Paso a paso:  Lavar y hervir la acelga.
Luego, colarla y cortarla.
Por otro lado batir 2 huevos y
condimentar con especias según su
dosha.
Precalentar una sartén de teflón o
material antiadherente con aceite.
Colocar la mezla y cocinar hasta que se
despegue fácilmente. Cocinar ambos
lados.
Sacar el omelette de la sartén y
rellenar con la acelga y la ricotta
magra.
Rápida, sencilla y muy adaptable!
 MILANESAS DE
BERENJENA

Ingredientes:  Berenjena- 1 huevo-

harina de arroz.

Paso a paso:  Cortar la berenjena con la

cáscara en láminas finas.
Pasar por huevo, condimentar según c/
dosha y empanar con harina de arroz.
Colocar en una placa con poco aceite y
hornear hasta ver dorado.
Para dar más sabor podés agregar por
encima un trozo de queso cremoso tipo
port Salut.
Muy fáciles!!
 ÑOQUIS DE CALABAZA

Ingredientes:  1 taza de puré de

calabaza- 1 huevo- harina integral
c/n- sal y nuez moscada

Paso a paso: Cocer la calabaza al

horno, al microondas o al vapor
para evitar que junte mucho agua.
Mezclar todos los ingredientes e ir
agregando de a poco el harina hasta
que quede una masa que se pueda
manejar (no pegajosa, tampoco muy
dura). Darle forma a los ñoquis y
cocinar en abundante agua
hirviendo hasta que empiecen a
flotar. Colar y a disfrutar con una
rica salsa caserita!
 CROQUETAS DE
VERDURA

Ingredientes:  Un atado de acelga-

medio zapallo anco- 1 huevo- media
taza de harina de arroz- queso magro-
mix de semillas- sal y pimienta.

Paso a paso: Hervir la acelga y el anco.

Luego cortar bien chiquito ambos
vegetales y pasar a un bowl.
Agregar el harina de arroz, mix de
semillas, huevo y salpimentar a gusto.
Colocar la mezcla en un molde para
muffins y colocarles queso por encima.
Hornear a fuego bajo hasta que estén
dorados y a disfrutar de este manjar!
 BASTONCITOS VERDES

Ingredientes:  Pencas, también llamado

tallo de la acelga (Acá todo se usa para
cocinar rico!)- 1 huevo- salvado de
avena- especias según dosha.

Paso a paso: Hervir las pencas hasta

que estén tiernas.
Escurrirlas y pasarlas por el huevo
revuelto.
Condimentar y empanar con salvado de
avena.
Colocar las pencas sobre una placa
aceitada y cocinar hasta ver doraditas.

Fácil, sano y rico!

 CRACKERS DE CEREAL

Ingredientes: 1 y 1/2 taza de mix

de semillas- 1 taza de agua.

Paso a paso: Dejar en remojo por

20 minutos las semillas en el agua.
En una bandeja, colocar papel
manteca y poner la mezcla,
asegurándose que quede bien
finita.
Marcar con un cuchillo los
cuadrados de galletita.
Hornear a fuego muy bajo  durante
10 minutos en total, de cada lado!
Muy sencillas y rápidas de hacer.
 SNACK SALUDABLE

Ingredientes:  Garbanzos secos-

especias según dosha.

Paso a paso:  Remojar los garbanzos

durante 8hs.
Deshechar el agua de remojo y cocinar
los garbanzos en agua limpia.
Colarlos y colocar con diversos
condimentos según el dosha sobre una
placa. Dorar en el horno.
Snack saludable y rico!
 SALSA BLANCA
SALUDABLE

Ingredientes:  500 cc de leche o bebida

vegetal- 2 cdas de fécula de maíz- 1 cda
de aceite- condimentos según el dosha

Paso a paso: Colocar en una olla la

leche con la fécula de maíz y mezclar
enérgicamente de forma manual con
batidor de metal. Una vez homogénea
la mezcla, colocar la olla sobre el fuego
y mezclar hasta que rompa hervor y se
forme una salsa suave.
Retirar del fuego y agregar el aceite,
siempre batiendo a mano. Condimentar
según el dosha.
A disfrutar!
 SOPA CREMA DE
ZAPALLO ANCO

Ingredientes:  1 calabaza anco - 1/2cebolla

pequeña- puerro- morrón- leche
descremada/ bebida vegetal.
Condimentar con especias sugeridas.

Paso a paso: Hervir el anco. Luego

sacar la cáscara y desechar.
A parte rehogar la cebolla, el puerro y
el morrón.
Procesar el anco en trozos junto con el
rehogado. Agregar poco a poco la leche o
bebida vegetal, hasta conseguir una textura
cremosa deseada. Condimentar con especias
según su dosha. Usando el mismo
procedimiento se pueden hacer sopas de
distintos vegetales!
 CALDO DE VERDURAS

Ingredientes:  1 zanahoria- 2 tallos de

apio- 1/2 cebolla- 1 puerro- 1 papa
chica- brócoli.

Paso a paso: Colocar aceite en una olla.

Rehogar la cebolla, puerro, apio y
zanahoria.
Luego incorporar el brócoli , la papa y
abundante agua hasta cubrir todos los
vegetales.
Tapar la olla dejando libre un extremo y
cocinar a fuego lento durante 40
minutos.
Se puede consumir con la verdura o
colarlo y beber el caldo solo.
 PAN INTEGRAL
CASERO

Ingredientes:  500g de harina integral-

aproximadamente 1 y 1/2 taza de agua-
1/3 taza de aceite de oliva- 1/2 cubo de
levadura fresca (25g)-1 cdita de azúcar-
1 cdita de sal.

Paso a paso:  Colocar el harina como una

corona. Agregar en el centro la 1/2 de la taza
del agua, levadura y azúcar por unos minutos
hasta que se active. Luego incorporar el
aceite y agregar agua poco a poco el agua a
medida que vamos amasando.
Es necesario amasar mínimo 10 minutos,
hasta lograr una masa elástica.
Hacer un bollo y dejar reposar en ambiente
cálido por 20 a 30 minutos hasta que crezca
su volumen. Colocar en molde o simplemente
darle la forma con las manos.
Hornear aproximadamente 25 minutos a
fuego moderado-bajo o hasta introducir un
palillo y que salga limpio.
 PAN NUBE 
Ingredientes: 3 huevos- sal- 3 cdas de
queso untable descremado- 1 cda de
leche en polvo descremada- 1 cda de
polvo para hornear.

Paso a paso: Separar las claras de las

yemas.
Batir las claras a punto nieve junto con 1
pizca de sal/ azúcar mascabo en caso
de querer hacerlo dulce.
A parte batir las 3 yemas y colocar el
queso untable descremado + la leche en
polvo descremada. Batir. Agregar el
polvo para hornear y batir nuevamente.
Poco a poco incorporar una parte de las
claras al bowl de las yemas y mezclar
con movimientos envolventes.
Colocar la mezcla en moldes redondos
bien aceitados.
Cocinar entre 10-15 minutos en horno
moderado.
 MANTECA GHEE
Ingredientes:  500g de manteca sin
sal.
Vas a necesitar una espumadera y
un paño fino para filtrar la manteca.

Paso a paso: Poner la manteca en

una olla pequeña a fuego bajo, SIN
tapa.
A medida que la manteca se funde,
los sólidos de color blanco
empiezan a sumergir en la
superficie, hay que retirarlos con la
espumadera.
Una vez que no hay más solidos en
la superficie, retirar del fuego y
colar con el paño fino. Pasar a un
frasco de vidrio, tapar.
Conservar en lugar fresco y seco
durante 3 meses.
Di
 ADEREZO DE
REMOLACHA

Ingredientes: 2 remolachas- 1 cda

de queso crema descremado-
condimentos.

Paso a paso: Hervir la remolacha.

Mixear todos los ingredientes y a
disfrutar!
 "MAYONESA" DE
ZANAHORIA

Ingredientes: 1 zanahoria- 1 cda de

aceite- 1 cdita de vinagre-
condimentos (sal y pimienta o el
que quieras!)

Paso a paso: Hervir la zanahoria.

Luego, mixear todos los
ingredientes y guardar en un frasco
en la heladera por máximo 5 días,
ya que no tiene conservantes ni
aditivos!
Receta
dulce
 AVENA COCIDA

Ingredientes: 1/4 taza de avena

arrollada- 1/4 taza de agua o leche
animal o vegetal- extracto de vainilla.
Opcional: agregar azúcar mascabo.

Paso a paso: Colocar la avena en una

cacerola a fuego medio. Agregar el
líquido y revolver constantemente.
Cuando la avena comienza a hacerse
más espesa retirar del fuego. Servir
tibia junto con fruta fresca, frutas secas,
granola, miel, etc.

DATO: Si se cocina junto con 1

cucharada sopera de cacao amargo
logramos otro sabor!
 CHÍA PUDDING

Ingredientes:  Yogur descremado (el

sabor que prefieras)- 2 cdas soperas de
semillas de chía- fruta a elección.

Paso a paso:  Pasar el yogur a un

recipiente más grande. Agregar las
cucharadas de chía y mezclar.
Reposar en la heladera toda la noche
tapado.
Consumir a la mañana siguiente,
agregando fruta fresca.

Recordá que la clave del éxito es

planificar tus comidas para toda la
semana, así siempre tenes comida
saludable!
 MERMELADA CASERA

Ingredientes:  Puede ser ciruela,

frutilla, durazno o pera- 1 cda sopera
de semillas de chía- 1 cdita de azúcar
mascabo.

Paso a paso:  Pisar la fruta a elección,

agregar las semillas de chía junto con el
azúcar mascabo, mezclar todo. Reposar
en heladera por 1 hora y a consumir!
Dura 2 días aproximadamente.

A disfrutar de una mermelada real, sin

conservantes ni aditivos.
 POSTRE HELADO

Ingredientes:  Fruta a elección (banana,

frutilla, kiwi, etc)- leche descremada
c/n.

Paso a paso:  Freezar la/s fruta/s a

elección por más de 6hs.
Luego colocar la fruta en la licuadora
junto con un chorrito de leche. Licuar
hasta obtener una consistencia de
helado cremoso!
Para endulzarlo podes usar 1 cda de
miel.
Bebida
 LIMONADA

Ingredientes:  3 limones- menta-

jengibre fresco- 2 cdas de azúcar
mascabo.

Paso a paso:  Exprimir los limones.

Agregar agua hasta completar la jarra.
Colocar menta y jengibre fresco
rallado. Endulzar con azúcar mascabo.

Riquísima y refrescante!
 JUGO VERDE

Ingredientes:  3 tallos de apio con sus

hojas- 1 manzana- jugo exprimido de 1
limón- agua.

Paso a paso:  Colocar todos los

ingredientes en la licuadora. Para
consumir asegurate de colarlo y listo!
 LICUADO VERDE 

Ingredientes: Repollo- 1/2 atado de

espinaca bien lavada- 1 manzana roja-
jugo de 1 limón- 1/2 taza de dátiles y
1/2 banana.

Paso a paso: Colocar todos los

ingredientes en la licuadora. Así como
queda ya está listo para consumir!
A diferencia del jugo verde, el licuado
tiene más consistencia y genera más
saciedad.
Este recetario se termina, pero tu
estilo de vida consciente recién
empieza!

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