Contenido

1. INTRODUCCIÓN: DIETA VEGETARIANA ..................................................................................... 4

1.1. Historia de la dieta vegetariana ......................................................................................... 4
1.2. Conceptos generales de la nutrición .................................................................................. 8
1.3. Productos dietéticos, sus orígenes, su elaboración, su valor nutritivo y donde se pueden
conseguir. ................................................................................................................................ 13
1.4. Alimentos dentro del mundo vegetal que sustituyen a la carne ..................................... 17
1.5. Equiparar la despensa con los productos claves para una alimentación vegetariana..... 20
1.6. Organización de los menús semanales ............................................................................ 22
EN RESUMEN ....................................................................................................................... 24
2. ALIMENTOS NATURALES ALTERNATIVOS. ............................................................................... 25
2.1. El Tofu............................................................................................................................... 25
2.2. El Seitán ............................................................................................................................ 27
2.3. El Tempeh ......................................................................................................................... 27
2.4. Las Algas ........................................................................................................................... 28
2.5. Los germinados ................................................................................................................ 30
2.6. Los Cereales: Mijo, Quinoa, Trigo Sarraceno, etc ............................................................ 31
2.7. Las Harinas integrales....................................................................................................... 33
2.8. Las Legumbres .................................................................................................................. 40
2.9. Las Semillas ...................................................................................................................... 42
2.10. Levadura de Cerveza, Germen de Trigo ......................................................................... 46
2.11. Yogurts, Kefir .................................................................................................................. 47
2.12. Los Aceites biológicos de primera presión ..................................................................... 49
2.13. Los Pickles y fermentaciones como el Chucrut .............................................................. 53
2.14. Los Caldos Vegetales ...................................................................................................... 55
2.15. La Soja y sus derivados ................................................................................................... 56
2.16. Siropes como sustitutos del azúcar ................................................................................ 57
EN RESUMEN… .................................................................................................................... 58
3. ELABORACIÓN DE PLATOS VEGETARIANOS ............................................................................ 59
3.1. Distintos tipos de ensaladas con sus aderezos: mayonesas de semillas y frutos secos .. 59
3.2. Verduras y frutas como guarnición .................................................................................. 61
3.3. Cremas vegetales, potajes y sopas ................................................................................... 62
3.4. Patés vegetales................................................................................................................. 64
3.5. Galletas de semillas y hierbas .......................................................................................... 67
3.6. Croquetas, albóndigas, hamburguesas y escalopes elaborados con cereales y legumbres
................................................................................................................................................. 69
3.7. Pasteles salados al horno ................................................................................................. 71
3.8. Masas de hojaldre rellenas .............................................................................................. 72
3.9. Verduras fritas rellenas .................................................................................................... 72
3.10. Puddings de verduras ..................................................................................................... 74
3.11. Pasteles dulces ............................................................................................................... 75
3.12. Flanes de frutas y algas .................................................................................................. 76
3.13. Bombones de frutos secos ............................................................................................. 77
3.14. Postres fáciles y rápidos de vaso .................................................................................... 78
3.15. Cookies y galletas dulces ................................................................................................ 79
3.16. Frutas confitadas con cremas de frutos secos ............................................................... 80
EN RESUMEN… .................................................................................................................... 82
 1. INTRODUCCIÓN: DIETA VEGETARIANA

1.1. Historia de la dieta vegetariana

La dieta vegetariana consiste en realizar menús en los que se excluyen productos de
origen animal.
El amor hacia los animales y evitar su sufrimiento origina que al inicio de la historia se
comenzara con este tipo de dieta.
Tanto la dieta vegetariana como sus versiones como vegana u ovolatovegetariana,
surgen a través de un pensamiento positivo hacia los animales. Se consideran seres
vivos con alma. Así que se evita realizar daño innecesario.
Actualmente es una dieta muy conocida. No sólo por ética o moralidad se practica sino
porque se considera saludable.

Hoy en día hay muchas personas que se consideran vegetarianas y personajes famosos
ensalzan sus propiedades, concienciación por el medio y respeto hacia los seres vivos:
11 deportistas famosos que siguen una dieta vegana
20 famosos veganos explican por qué dejaron de comer carne

Pero para entenderla correctamente se debe de estudiar desde el principio.

Se considera que sus inicios son en la zona de India que representa las religiones de
budismo y jainismo.
Ambas religiones consideran a través de sus monjes y filósofos que se puede llegar a un
bienestar social sin practicar la violencia a los animales.
El jainismo no tiene la creencia en ningún Dios específico. Busca llevar el alma hacia un
estado divino y de liberación.
Entre los principios básicos de jainismo:

 Todos los seres vivos tienen alma. Por lo tanto, los animales tienen almas.
 Cada alma tiene su propio karma según sus actividades bondadosas o
demoniacas.
 Se considera primordial cuidar a las almas que sufren.
Promueve no realizar daño. Pero no sólo en el ámbito de no matar a los animales. Sino
que se deben de cuidar con respecto. Se evita el sufrimiento. Incluso se evita posibles
pensamientos negativos a los seres vivos con almas.
A través de la dieta vegetariana consigue realizar sus principios básicos. Es el medio
para conseguir la divinidad del alma.
Prefieren comer parte de vegetales como frutas. Donde se considera que consumen
solo una parte de la planta sin destruir el alma del árbol. Prefieren evitar partes como
raíces o bulbos, ya que se considera que así destruyen la totalidad de la planta
realizando más violencia.
Hay personas que doctrinan el jainismo que consumen leche, siempre y cuando no
haya terneros que necesiten mamar. Al menos, dejarles la suficiente cantidad para
crecer en armonía. Siempre el proceso de ordeñar debe ser con máximo respeto hacia
el animal.

El budismo es una religión ya a nivel mundial. Aunque su origen es la India. Se considera

que China es el país con más cantidad de seguidores.
La mayoría de las personas budistas realizan una dieta vegetariana, sin embargo, en
algunas ocasiones consumen carne, por ejemplo monjes que realizan una dieta a partir
de sobras o limosna que reciben. En el caso de recibir carne la pueden consumir.
Pero en el caso de que el animal sufriera violencia, o fuera sacrificado simplemente
como forma de alimento se considera una parte muy negativa para su divinidad y para
el proceso de iluminación de su alma.

En el budismo tibetano y en filosofías japonesas, las kamasuras, está bien considerado

el consumo de peces. Se considera en este caso que son pescetarianismo.

Años más tarde en la civilización griega hay estudios de cocina vegetariana.

Heródoto y Homero tienen escritos sobre los Lotófagos. Una tribu el norte de África que
sobrevivían gracias a la ingesta de los frutos de una planta el Loto.
Pitágoras era un gran defensor de la cultura vegetariana. No prohibía el consumo de
todas las carnes, pero tenía una gran aceptación entre sus discípulos que parece ser
continuaban su filosofía ampliándola y siendo veganos.
Tanto es así, que antes de que se llamara vegetarianismo en la época moderna se
llamaba pitagorismo.

Durante el imperio romano parece ser que esta cultura vegetariana ha desaparecido
hasta la llegada de la época medieval, donde algunos monjes por motivos ascéticos
prohibieron el consumo de carne. No así de los pescados. Considerándose
pescetarianos.
Los romanos presumían de sus amplias fiestas con vino y asados de productos cárnicos.
Incluso comían proporciones muy exageradas. Siendo quizás uno de los motivos de
posible agresividad y de poder avanzar por Europa formando un gran imperio.
Uno de las primeras personas que se consideran vegetarianas Leonardo da Vinci fue el
que impulsó el crecimiento de la dieta vegetariana.

Suya es la frase célebre:

 “Mi cuerpo no será la tumba de criaturas”

Durante el siglo XIX la corriente vegetariana se relacionó con cambios en la sociedad,

favoreciendo la sanidad pública.
En Gran Bretaña sobre 1805 el reverendo Wilian Cowerhd fundó una religión cristiana
donde se abogaba la templanza y el vegetarianismo como bases fundamentales. En este
modo operandis de templanza se recomienda en el catecismo no utilizar en cantidades
amplias la utilización de placeres. El hecho de comer en grandes cantidades de comida
como un acto de disfrute no se considera como una actividad honesta para llegar a la
felicidad.
El primer libro de cocina vegetariana fue escrito en 1812 por Martha Brotherton
“Vegetable Cookery,”
Manhatan Gandhi en el año 1931 dentro de una serie de conferencias
sobre el vegetarianismo en Londres habló en sus discursos sobre la dieta
vegetariana no sólo como un deber por la salud personal del individuo,
sino también como una actividad moral y ética para realizar
conscientemente.

En 1970 Frances Moore Lappé siendo aún estudiante escribió el libro

Dieta para un pequeño planeta, donde se narra las ventajas de realizar
una dieta vegetariana para la salud del medio ambiente.
Un animal debe ingerir grandes cantidades de cereales que luego va a ser
consumido por el hombre. Una persona vegetariana con proporciones asequibles de
vegetales puede tener una buena salud y no ha arrasado los campos en la agricultura.
Se comienza entonces las ventajas de este tipo de dieta con el medio ambiente. Hay
una corriente de personas que la añaden en sus vidas por temas relacionados con la
ecología.
En 1975 se comienza con los derechos de los animales. El autor Peter Singer escribe su
libro: Liberación animal
El Parlamento europeo en el 2010 impuso el etiquetado de los productos vegetarianos y
veganos para dar una información detallada y coherente a aquellos productos con
apariencia a carne, pero elaboradas con productos vegetales.
En 2013, en la Fiesta Alemana OktoberFest, fiesta típica de la ciudad de Múnich en la
que se disfruta alrededor de mesas con grandes jarras de cervezas y salchichas de
diferentes carnes de origen animal, decidió poner también de ofertas salchichas
veganas con una gran aceptación.
Actualmente, grandes chefs en sus cocinas realizan menús vegetarianos, celebritis como
actores, músicos etc. siguen la dieta.
Además, la industria alimentaria cada vez investiga más para elaborar productos
derivados de los vegetales. Algunos de estos productos se estudiarán en este temario.

1.2. Conceptos generales de la nutrición

La nutrición es la ciencia que estudia los alimentos, sus nutrientes y como el aparato
digestivo los metaboliza y los transforman para conseguir calorías.

Los alimentos se van a clasificar en función de su contenido en nutrientes o en lo que

nos proporciona.
Otro tipo de clasificación es según su origen, siendo de origen animal u origen vegetal
para aquellas vertientes que lo consideren por la razón que sea.
Sin embargo, cada vez se tiende a un mayor consumo de alimentos vegetales. Por
diferentes razones:

 Son completos nutricionalmente.

 Se pueden consumir crudos
 No aumentan la capa de ozono
  No se descuida el planeta.
 No se sacrifica animales. Se evita la crueldad con ellos.

Desde Hipócrates se indica que “el alimento sea tu medicina”.

A veces, las prisas, el estrés y las actividades del siglo XXI junto con la falta de
experiencia en la cocina, el poco tiempo de comprar en el mercado o tiendas
especializadas. Vivir en las ciudades sin tener la posibilidad de tener una huerta,
dificulta en gran medida poder tener unos hábitos nutricionales correctos.

Las personas en contra de esta dieta afirman lo siguiente

“Es una moda pasajera. La utilizan mayoritariamente mujeres jóvenes para su cuidado
personal. Intentan adelgazar con ellas. Muchas veces este proceso puede enmascarar un
posible trastorno alimentario.”

Al relacionar este tipo de dieta con sólo la población femenina, puede ser contradictorio
o perjudicial.
Hay jóvenes chicos y hombres que la utilizan como convicción. Por ser saludable y
proteger a los animales.
Las mujeres jóvenes que la utilizan no es para adelgazar. Igual consiguen su peso ideal
gracias a su utilización. Pero no es su fin último.
Tanto hombres como mujeres se forman nutricionalmente, aprenden la composición de
diferentes vegetales y a cambiarlos correctamente. Descubren que una buena base de
la alimentación previene muchas enfermedades.
Relacionar el consumo de carnes con ciertas enfermedades como el estreñimiento,
obesidad, acidez y ciertos cánceres. Todo esto relacionado con el amor a los animales
les hace a rechazarla.
Algunas veces, el proceso de una dieta omnívora/ carnívora debe ser gradual. Así el
aparato digestivo se acostumbra a la nueva situación.
Si uno se fija en la dentadura, tamaño del intestino, etc. Y lo compara con la digestión
de Animales herbívoros. Uno se da cuenta que al menos la mayoría de los alimentos
deben ser de origen vegetal.

Clasificación de las diferentes dietas vegetarianas:

Ovolacto vegetariano Consume además huevos, leche y derivados

Ovovegetariano Consume además huevos y derivados
Lactovegetariano Consume además leche y derivados
Vegano No consume productos derivados de animales como
huevos, leche y miel
Apivegano Vegano que sí consume miel
Flexiteriano De vez en cuando consume cierta cantidad de productos
de origen animal
Crudívoro Consume los alimentos crudos o con muy poca cocción
Frugívoro Consume frutas y frutos
Pesciteriano Consume además pescado

Hace años la dieta vegetariana estaba considerada como un tipo de alimentación que
no era completa y equilibrada. Sin embargo, si se realiza correctamente es uno de los
hábitos nutricionales más completos y saludables.
Posibles errores al planificar una dieta vegetariana. Sobre todo, al inicio de su
realización.
Al evitar alimentos de origen animal se realizan platos calóricos. A veces, en exceso:
Pizzas, platos de pasta, lasañas con quesos veganos, salsas con grasas saturadas, harinas
blancas etc.
Hay que recordar que muchos de los quesos veganos utilizados tienen como base
ingredientes con un alto contenido en grasas como son aceite de coco, frutos secos etc.

Añadiendo un aporte calórico importante en ciertas condiciones. Se debe controlar las

cantidades y los tamaños de las raciones como en cualquier tipo de dieta. Depende de
las circunstancias personales e individuales de cada uno según parámetros como edad,
talla, sexo, metabolismo, patologías etc.
No es saludable intentar realizar una dieta vegetariana a base de comida relacionada
con la fast food.
Hamburguesas y otros productos vegetarianos, como son salchichas, embutidos.
Aunque sean elaboradas a partir de productos vegetales se le añaden un alto contenido
de sal, azúcares, gliceroles y otras grasas para así intentar mejorar su sabor y parecerse
lo máximo posible a su versión “cárnica”
Esto no quiere decir, que no se deba consumir nunca y que estés prohibidos en una
dieta vegetariana. El disfrute en la gastronomía es importante y vital para las
emociones, la psicología e incluso la salud corporal de la persona en algunas
circunstancias.

Lo que no se puede hacer es el consumo en grandes tamaños de raciones y con una alta
frecuencia a la semana. La variedad en los alimentos como en cualquier tipo de dieta es
esencial.
Consumir sólo frutas y en cantidades excesivas.
Las frutas es un alimento saludable. Aporta agua ayudando a la hidratación. Además, es
rica en fructosa. Monosacárido que aporta energía de manera inmediata. Es por ello,
que si se toma en grandes cantidades puede resultar pesada, o molesta para ciertas
personas.
Si se tiene alergia a este grupo de alimentos se debe de evitar ya que es peligroso para
la salud.
La fruta se puede mezclar con otros alimentos así en diferentes combinaciones se
realizan platos más completos. También se pueden consumir solas entre horas.
Aunque existe la corriente frugivegana. En la cual, sólo se consume fruta. Se puede
consumir una pequeña cantidad de frutos secos, semillas y algunas verduras. Al ser tan
estricta puede relacionarse con una subida de glucemia en sangre por esa ingesta
excesiva de fructosa.
El cuerpo humano tiene reacciones bioquímicas que convierten la fructosa en glucosa.
Una de las personas famosas que utilizaba este tipo de alimentación es Steve Jobs.
Al fallecer por cáncer páncreas. Los detractores de este tipo de ingesta relacionan su
enfermedad con este consumo excesivo de frutas.
Hay que tener en cuenta que una de las funciones más importantes del páncreas es
segregar insulina. La hormona que regula el metabolismo glucémico.
No consumir adecuada proteína.
Se debe realizar combinaciones adecuadas de los alimentos vegetales para conseguir las
proteínas adecuadas. A veces, es más primordial la calidad y no la cantidad de
proteínas.

Ciertos alimentos no tienen la proteína completa. Alguno de los aminoácidos esenciales

se encuentra en cantidades muy pequeñas o ni siquiera lo aporta.
Lo ideal es realizar combinaciones entre los alimentos. Así el aminoácido que le falta a
un alimento lo aporta el otro.
Los aminoácidos son como las fichas de un puzle. Si tenemos 2 puzles iguales, pero en
cada uno hemos perdido una ficha diferente. Se puede utilizar ambos para completarlo.

Para conseguir proteínas vegetales de buena calidad se realizan las siguientes

combinaciones:

 Legumbres +cereales o harinas

Por ejemplo:
o Lentejas con arroz
o Hamburguesa de garbanzos con pan
 Cereales con vegetales y frutos secos o semillas.
Por ejemplo:
o Macarrones con verduras y piñones
o Pan con crema de frutos secos y un zumo.
1.3. Productos dietéticos, sus orígenes, su elaboración, su valor nutritivo y
donde se pueden conseguir.
Los productos dietéticos son elaborados alimenticios a los que se les ha añadido
nutrientes o eliminado otros para mejorar su sabor y favorecer el mantenimiento de la
salud. No sólo se incluyen a los adecuados para mantener el peso de la salud.
En España han sido legislados desde de los años 70 con el Real Decreto 2685/1976, de
16 de octubre, por el que se aprueba la Reglamentación Técnico-Sanitaria para la
elaboración, circulación y comercio de preparados alimenticios para regímenes
dietéticos y/o especiales.
Posteriormente a través del Real Decreto 1412/2018, de 3 de diciembre, por el que se
regula el procedimiento de comunicación de puesta en el mercado de los alimentos
para grupos específicos de población. y normativas europeas como el Reglamento (UE)
nº 609/2013 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 12 de junio de 2013, relativo a
los alimentos destinados a los lactantes y niños de corta edad, los alimentos para usos
médicos especiales y los sustitutivos de la dieta completa para el control de peso y por
el que se derogan la Directiva 92/52/CEE del Consejo, las Directivas 96/8/CE,
1999/21/CE, 2006/125/CE y 2006/141/CE de la Comisión, la Directiva 2009/39/CE del
Parlamento Europeo y del Consejo y los Reglamentos (CE) nº 41/2009 y (CE) nº
953/2009 de la Comisión.

Al principio, los productos dietéticos sólo se conseguían en tiendas especializadas del

barrio, en herboristerías y en tiendas de otros países y culturas como árabes, chinas etc.
Hoy en día se consiguen en cualquier supermercado, tiendas ecológicas, mercados de
barrio e incluso algunos preparados alimenticios en farmacias o perfumerías.
Un producto dietético es aquel al que se le ha cambiado la composición nutricional para
que cierta parte de la población lo pueda consumir sin producir ningún riesgo para la
salud.
Ejemplo:
Productos para celiacos:
Se les ha eliminado gluten para que lo puedan consumir.
Alimentos dietéticos para adelgazar:
Se elaboran con grasas desnatadas y menor contenido en azúcar para que no
sean tan calóricos. Pueden ayudar en ciertas dietas de adelgazamiento. Pero
siempre tiene que haber un control médico que comprueba la analítica y otros
resultados de pruebas físicas como son los datos antropométricos.
Productos dietéticos para deportistas.
Normalmente tienen un alto contenido en aminoácidos para así facilitar la
recuperación de la masa muscular.

Los productos dietéticos pueden estar en diferentes formatos:

Galletas
Se realizan para aquella parte de la población con alguna característica especial o
patologías, por ejemplo:

 Con fibra para el estreñimiento

 Sin azúcar para el diabético
 Sin gluten para el celiaco
 Sin leche para los alérgicos
 Sin lactosa para los intolerantes.
 Etc.
Barritas energéticas
Normalmente para deportistas. También las hay como posible sustitución de una
comida.

Cremas de sopas instantáneas

Rápidas de realizar, pero con todo el aporte de micronutrientes, sin añadir muchas
calorías en exceso. Algunas de ellas se pueden utilizar como sustituto de una cena.
Normalmente es un producto deshidratado en polvo al que se le tiene que añadir agua
caliente y remover. El agua nunca puede hervir del todo para que no se precipite y no
queden grumos incómodos para su consumo.

Batidos
Son preparados en polvo a las que se le añade un líquido donde se disuelven.
Normalmente agua o leche, la cual puede ser desnatada o entera.
La base principal del batido es una proteína:

 Soja
 Leche
 Huevo
Son los 3 alimentos principales y que más se suelen utilizar para elaborar los batidos.
Hoy en día también se utilizan proteína de guisante, o de frutos secos como almendra,
anacardo, avellanas etc.
En el batido deshidratado se concentran todos los nutrientes, pero con un bajo
contenido calórico.
Se basa en que las dietas de adelgazamiento muy extremas de muy pocas calorías
pueden conllevar un déficit de alguna vitamina o nutrientes.
Con la toma de los batidos se comprueba que se tienen las pautas correctamente
administradas.
Cada batido ya elaborado para su consumo puede aportar entre unas 250-350 Calorías.
Así al sustituir una comida por un solo batido se consume pocas calorías en vez de unas
800-900 Calorías que puede aportar una comida diaria.

Los complementos alimenticios vienen en cápsulas o pastillas.

Es una suplementación de micronutrientes como son vitaminas, minerales,
aminoácidos, ácidos grasos esenciales, enzimas etc. Sirven para aumentar la vitalidad y
el bienestar de la persona.
Alguno de estos complementos se les añade plantas medicinales, especias, algas, u
hongos para aumentar las propiedades nutricionales y médicas. Además, así se cambian
los sabores y texturas facilitando su ingesta y se aumenta la vía de absorción para
conseguir el efecto más rápidamente.
No aportan prácticamente calorías, pero sí que pueden aumentar el apetito. Por lo que
si la persona come más cantidad de comida puede sin querer subir de peso.
1.4. Alimentos dentro del mundo vegetal que sustituyen a la carne

Seitán
El seitán es un preparado obtienido al lavar la
masa de la harina de trigo, a fin de quitarle el
almidón y mantener la proteína. Se hierve con
otros ingredientes para condimentarlo y permite
elaborar gran variedad de menús vegetarianos o
veganos, actuando como sustitutivo de la carne
animal.

Heura
Preparado de soja. Se mezcla con agua a diferentes temperaturas y presiones hasta
conseguir una textura y apariencia parecida a la carne de pollo o a la ternera.
Muy apreciada incluso por grandes chefs que empiezan el estudio de cocinas
vegetariana y aportar en sus menús productos vegetales derivados como este.
Por su alto parecido en la carne de origen animal es muy aceptable en la mayoría de la
población.

Tofish o pescado vegano:

Es un preparado con soja y salsa de soja a la que se le añade alga nori para asimilar al
sabor y aroma del pescado. Se hace una pasta firme y sólida, la cual se corta en
pequeñas barritas o rectángulos, los cuales se enharinan para posteriormente freír.
Dentro de los “pescados veganos”, se encuentra la primicia del salmón vegano. Es un
producto desarrollado a través de la investigación con impresoras 3D. A nivel,
tecnológico se están realizando alimentos artificiales a partir de células madres. Así se
evita el sacrificio de animales, pero se obtiene carnes y pescados a nivel laboratorio.
En este caso en su elaboración se utiliza la proteína del guisante.

Proteína del guisante:

Las personas que no pueden consumir soja por algún tipo de intolerancia o alergia
pueden consumir productos derivados de la proteína de guisante.
Según confirman los últimos estudios esta legumbre también tiene todos los
aminoácidos esenciales formando una proteína de buena calidad.
Además, se utiliza en la nutrición deportiva en forma de batidos o suplementación.
Chorizo vegano
Utiliza yuba, soja, soja texturizada, tempeh, gluten de trigo…
En otras recetas de chorizo vegano se utiliza pimiento, semillas diferentes, arroz y
especias.

Receta de Chorizo Vegano (Sin Gluten)

Calabizo
En este caso hablamos de un producto con nombre propio de reciente integración en el
mercado. Al Calabizo se le añade calabaza y otras especias como pimentón, ajo,
orégano para asimilar el sabor del chorizo.
https://calabizo.com/

Yuba o nata vegetal

Al hervir la soja se origina una película muy parecida a la nata de la leche animal. Esta
capa blanquecina y fina es lo que se denomina Yuba.
Cuando se secan tienen un aspecto amarillento. Se vuelven a rehidratar para poder
utilizarlas.
El origen de este producto es Chica y Japón. Se utiliza para envolver los dim sum.
Los dim sum son pequeños bocados de tapa que se consumen con una taza de té. El
nombre chino se traduce como: Que toca el corazón.
Su origen es el sur de China en zona de Cantón. Se elaboran de diferentes formas ya
que hay múltiples variedades.
Pueden ser fritas, hervidas, cocidas a la plancha. El relleno es también variado.
Caviar vegetariano
Se utiliza algas kelp. Se consume en la cocina gastronómica de grandes almacenes.

Última tendencia y que en breve llega al mercado

Carne vegetal elaborada con harina de algarrobo.
El algarrobo es un árbol que da un fruto llamado algarroba. Es un fruto parecido a una
legumbre en forma de cuerno. Dentro de una vaina se encuentran las semillas que se
van a utilizar como alimento. Se elabora harina a partir de ella.
La industria alimentaria lo utiliza a menudo como aditivo. El E-410. Se utiliza para
mejorar la textura de bizcochos y otros productos de bollería. No suele ser peligroso.
Salvo que se tenga alergia a este alimento. Además. Si se consume en exceso por su alto
contenido en fibra pude tener efectos laxantes.

Tiene un alto contenido en proteínas vegetales. Es por ello, que se empieza a

comercializar productos derivados de ella.
1.5. Equiparar la despensa con los productos claves para una alimentación
vegetariana.
Se debe organizar bien la despensa para planificar correctamente los menús.
Para que no falte ningún nutriente se va a organizar por grupos.
Un ejemplo de organización de despensas

Proteína:
 Se puede tener diferentes legumbres, guardados en sitios secos. Se pueden
poner en recipientes adecuados para este fin.
 Ejemplos soja, lentejas, garbanzos, frijoles
 También es buena idea tener legumbres frescas como guisantes, cacahuetes o
germinados como brotes de soja, de lenteja etc.
 Pseudocereales como quinoa, trigo sarraceno…
 Cereales integrales como arroces, trigo, avena, maíz.
 Frutos secos avellanas, almendras, pistachos, anacardos. Que además tienen
una fuente importante de ácidos grasos.

Lípidos:
 Frutos secos anteriormente descritos. Mejor naturales con cáscara y sin excesiva
sal. Sin aditivos o sabores artificiales.
 Aceites vegetales de primera presión como de oliva y girasol, otros como aceite
de coco, lino.
 Aceitunas y aguacate
 Semillas como de chía Sésamo lino

Hidratos de carbono:
Verduras, hortalizas, frutas

Otros:
 Derivados como heura, tofu, seitán…
 Frutas secas o escarchadas como pasas, dátiles
 Pickles (encurtidos)
 Siropes
 Harinas espelta, trigo, maíz
 Bebidas vegetales y productos vegetales derivados como kéfir.

Opcional: huevos, lácteos, miel y cacao puro

Los alimentos frescos se deben de almacenar o bien en un almacén protegidos de luz y
humedad, o en la nevera.
Se deben de adquirir con frecuencia. Vigilando su fecha de caducidad o consumo
preferente.

¿Sabes la diferencia entre fecha de caducidad y fecha de consumo preferente?

Fecha de caducidad:
Te indica el día exacto a partir del cual ese alimento no se debe consumir porque es
peligroso para la salud.

Consumo preferente:
Te indica que debes observar si está apto o no para su consumo. Suelen poner un mes y
no tanto un día en concreto. Aunque se pasara ese mes de la fecha, puede ocurrir que
el alimento siga siendo salubre pero que por el paso del tiempo haya perdido algún
nutriente.

Los productos elaborados a través de la industria alimentaria pueden tener una

duración de unos meses. Algunos de ellos se pueden guardar incluso en el congelador.
Si el producto se congela o ya es congelado, una vez que se descongele no se puede
congelar de nuevo.
Las características organolépticas pueden variar demasiado. Además, puede aumentar
las probabilidades de un crecimiento de microorganismo patógeno.
Para que sea más fácil la organización y realizar menús saludables se debe de
comprobar los alimentos que se tienen en la cocina.
El orden y la limpieza de almacén, armarios, nevera y congelador van a ayudar a
planificar correctamente unos menús saludables.

Ideas para organizar la despensa

Hoy en día hay empresas que ayudan a la organización de la casa en general, y por lo
tanto de la cocina.
Una de las más conocidas es la gurú del orden, una mujer japonesa llamada Marie
Kondo.
Se recomienda tirar todo aquello que no sea necesario.
Colocar siempre las cosas en el mismo sitio. Muchas veces se pierde demasiado tiempo
para encontrar algún utensilio, alimento etc.
La limpieza debe ser realizada adecuadamente. Sería un desastre mientras se cocina
intentar utilizar algún cubierto sucio. En estos casos o bien se para para realizar la
higiene adecuada o la manipulación no es del todo correcta pudiendo provocar
problemas de salud importantes como las enfermedades de transmisión por alimentos,
como son salmonella, listeria etc.

1.6. Organización de los menús semanales

Es conveniente elegir un día a la semana para organizar los platos de comida que se van
a consumir durante la semana.
Así, si hay una previa planificación se puede:

 Realizar comidas sanas y equilibradas.

 Cocinar platos vegetarianos completos y muy ricos al paladar
 No picoteamos lo primero que encontramos en la nevera o en la despensa.
 No se nos estropea alimentos perecederos olvidados en una esquina de la
nevera o en el armario de la cocina.
 Se ahorra económicamente. Ya que se va al mercado con unas pautas y con una
lista de alimentos a adquirir. No se compra productos superfluos que no se
necesitan esa semana.
 Se ahorra en tiempo. Se dedica uno a la compra y a posibles prerrequisitos y
cocinados un día a la semana. El resto de los días puede que sólo se tenga que
calentar o preparar algo sencillo y rápido.
A veces, este proceso al inicio es complicado de realizar. Sobre todo, si se está en el
tránsito de una dieta omnívora al vegetarianismo o veganismo y aún no conocemos al
detalle su cocina.
Luego con la práctica es mucho más fácil y rápido de lo que se cree en un primer
momento.

Una vez realizado el plan se puede poner en un sitio visible en la cocina, por ejemplo en
la nevera, en un corcho en la pared, etc.
El día que vamos a adquirir los alimentos se va con la lista que se ha preparado.
Previamente hemos realizado un stock de lo que se tiene en casa.
Puede que algunos de los alimentos ya no sean adecuados para consumir y por lo tanto
se deben de retirar.
El orden en la cocina debe de ser el adecuado para comprobar con detalle unidades de
productos, y el estado en que se encuentran. Procesos como comprobar posibles fechas
de caducidad o características organolépticas de los alimentos puede ser crucial a la
hora de si se tiene que retirar un alimento, consumirlo en los próximos días o por el
contrario puede mantenerse durante tiempo sin problemas.
Una vez que se llega a casa con la compra realizada. Se tienen que guardar en su lugar
correspondiente.

Batch cooking o Mealpreap consiste en cocinar 2 o 3 horas durante un día platos que se
van a consumir a lo largo de la semana.
Para ello:
Se cocina al menos 2 comidas bases, por ejemplo:

 Un estofado de quinoa
 Un arroz con verduras.
Se guardan bien en un tupper en la nevera.

2 legumbres cocidas y ya guardadas en frascos herméticos. Por ejemplo:

 Unas lentejas
 Unos garbanzos.
Además, se puede tener guisantes verdes desgranados.
2 cereales cocinados:

 Pasta de espelta
 Un pan de cebada elaborado en casa.

Además, se puede tener unas latas de maíz. Algo práctico de abrir y utilizar rápido.
En invierno podemos elaborar una crema de verduras. En verano un gazpacho.

Se aconseja:
Tener fruta, verduras y hortalizas ya cortadas y guardarlas en la nevera en el caso de
que durante la semana se tenga poco tiempo para cocinar y comer.
Tener diferentes frutos secos, semillas como de pipa y de calabaza.
Yogures, seitán, tofu

EN RESUMEN
En este primer capítulo se ha estudiado….
Una breve historia del vegetarianismo, donde se ha comprobado cómo ha habido un
cambio en el tipo de la dieta desde sus orígenes hasta la época actual.
Uno puede decidir ser vegetariano simplemente por salud, pero hay otros factores
importantes como la ética, religión, evitar el sufrimiento y el daño de los animales.
Cada vez hay más personas que eligen esta opción.
Para ello, se utilizan productos elaborados a partir de vegetales pero que pueden
asemejarse tanto en textura como en apariencia a su homólogo de origen animal,
teniendo bastante aceptación por la población.
Productos por ejemplo heura, proteína de guisante, tofu, tempeh etc.
Además, se realiza un estudio de los productos dietéticos para aquella parte de la
población con algún tipo de patología o que deben de tomar una dieta especial.
 2. ALIMENTOS NATURALES ALTERNATIVOS.

2.1. El Tofu.
El tofu es un derivado de la soja. Se conoce como el “queso vegetal”.
Al ser la soja una de las legumbres más conocidas en la gastronomía vegetariana, se
utiliza en multitud de platos por su alto contenido en nutrientes. Sobre todo por su
aporte proteico.

La soja es una legumbre que puede provocar alergia a ciertas personas. Así que tanto en
el etiquetado nutricional como en hostelería se debe de informar la posible presencia
en un plato o producto. Según se establece en REGLAMENTO (UE) No 1169/2011 DEL
PARLAMENTO EUROPEO Y DEL CONSEJO de 25 de octubre de 2011 sobre la información
alimentaria facilitada al consumidor y por el que se modifican los Reglamentos (CE) no
1924/2006 y (CE) no 1925/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, y por el que se
derogan la Directiva 87/250/CEE de la Comisión, la Directiva 90/496/CEE del Consejo, la
Directiva 1999/10/CE de la Comisión, la Directiva 2000/13/CE del Parlamento Europeo y
del Consejo, las Directivas 2002/67/CE, y 2008/5/CE de la Comisión, y el Reglamento
(CE) no 608/2004 de la Comisión.
Según la gastronomía China, origen de este producto se debe al tío del emperador Wu.
El cual fue el primer cocinero por decirlo de alguna forma en su elaboración. Se cuenta
a modo de anécdota, que al preparar la bebida de soja tuvo un pequeño accidente y sin
querer le cayeron algas en el recipiente. Esto hizo que el líquido se coagulara haciendo
una pasta algo sólida.

En la escritura china, la sílaba fu significa “coagulado”

Un descuido que hoy en día se puede considerar una técnica errónea de manipulación
de alimentos por no tener los ingredientes en orden en la cocina dio lugar a un logro
importante para la cocina vegetariana: la elaboración del tofu.
Pronto la cultura se fue ampliando por la geografía hasta llegar a Corea, Japón etc. Hoy
en día está extendida mundialmente.

Después de la coagulación la bebida de soja tiene una apariencia y textura de queso

fresco. De ahí que se considere queso vegano en el argot de la cocina vegetariana.
Ingredientes para su elaboración:

 Soja
 Agua
 Coagulante

Diferentes coagulantes a utilizar:

 Sulfato de calcio. El más utilizado.

 Cloruro de magnesio. También llamado Nigari, ya que es el nombre utilizado en
Japón.
 Cloruro de calcio
 GDL : glucono delta lactona

Para elaborar tofu desde casa se puede hacer de la siguiente forma:

1. Se deja a remojo la soja durante toda la noche. A la mañana siguiente se retira el
exceso de agua y se añade otra nueva.
2. Lo trituramos bien.
3. La mezcla resultante se hierve en agua. Se remueve constantemente y bien.
4. Se cuela bien para separar la cáscara de la soja con la bebida resultante.
5. Esta bebida de soja se hierve de nuevo con nigari u otro coagulante.
6. Escurrir bien la mezcla por el colador de nuevo. Ponerlo en un molde
presionando bien por los lados.
2.2. El Seitán
El seitán es un producto elaborado a partir del gluten del trigo.
El gluten es una proteína completa. Se encuentra en todos los cereales salvo el arroz y
el maíz. Los celiacos son personas que no pueden consumir esta proteína. Así que la
deben de evitar. Es por ello que la industria alimentaria prepara cereales con la versión
sin gluten. Así se puede comprobar que existe por ejemplo harina de trigo sin gluten.
El seitán tiene apariencia de un filete de carne. Es por ello, que se denomina
coloquialmente carne vegetal. A partir de ella se puede elaborar otras preparaciones
como son salchichas, albóndigas, croquetas o embutidos.
Como receta por ejemplo se pueden realizar milanesas con el seitán.
Se puede utilizar incluso harina de garbanzos para que queden crujientes en el
rebozado.
Además, así tampoco hace falta huevo si se quiere tener la opción vegana.

2.3. El Tempeh
El tempeh al igual que el tofu, es un producto elaborado a partir de la soja originario de
Indonesia.
Existe otro tipo de tempeh no tan conocido elaborado a partir de garbanzos.
En este caso es una fermentación a partir de un hongo Rhyzopus
Oligosporus.
Las esporas que producen este hongo germinan en forma de
micelios que son capaces de unir los granos de soja en forma de
un pastel.
Es por ello que se considera un alimento probiótico y favorece la
buena salud de la flora intestinal.
Es conveniente marinarlo y cocinarlo correctamente previamente antes de consumirlo
por ejemplo a la plancha.
2.4. Las Algas
En la gastronomía no solo en la dieta vegetariana sino en otro tipo de dietas se va
aumentando el consumo de diferentes algas. Se utilizan secas y trituradas como
condimentos. Su alto contenido en sales minerales como el sodio, o el yodo pueden
mejorar considerablemente el sabor de muchos platos, como estofados, guisos, cremas
etc.
Además, se pueden utilizan en diferentes platos como acompañantes o formando parte
del plato principal como son en ensaladas, tortillas, pastas, empanadas, pizzas etc.
La composición puede variar según la especie de alga. Pero en general son abundantes
en proteínas, presentan glúcidos mucilaginosos y poca grasa.
La presencia de glúcidos mucilagonosos les da un poder saciante por lo que muchas
veces se utilizan para posibles dietas de adelgazamiento. La persona se llena antes y por
lo tanto ingiere menor cantidad de comida.
Sin embargo, por su contenido en yodo muchas veces no es recomendable en personas
con hipertiroidismo. Mientras que para prevenir el bocio o regular el tiroides en algunos
casos puede ser una opción beneficiosa.
Son un grupo de alimentos con un alto contenido en minerales y oligoelementos:
Yodo, calcio, magnesio, cobre, manganeso, cromo, zinc, níquel, cobalto etc
Además, destaca su contenido en carotenos y en las vitaminas hidrosolubles del grupo
B. Siendo destacable su contenido en vitamina B12, un tipo de vitamina que durante
muchos años ha cuestionado la dieta vegetariana como una forma de comer saludable,
por su posible déficit a esta vitamina.

Espirulina:
Es una microalga unicelular.
Se conocen dos variantes:

 Apirulina platensis originaria de países como Chad

 Spirulina máxima originaria de México
Se suele tomar en forma de comprimidos por su alto contenido en hierro y vitamina
B12. Además de contener todos los aminoácidos esenciales.

Wakame:
Después de ponerla en remojo durante al menos 5 minutos, se escurre y se corta en
pedazos muy pequeños. Se suele freír en aceite para posteriormente añadir agua y
hervir aproximadamente unos 20 minutos. Se puede sazonar con salsa de soja para
mejorar su sabor.
Es un alga con un alto contenido en vitamina C y niacina. Tiene un alto contenido en
fibra de ahí que el proceso de cocinado sea por partes mezclando una fritura y un
hervido para su fácil asimilación.

Kelp:
Contiene gran cantidad de vitamina B12 y yodo.
Por lo que se considera incluso un superalimento, por su aporte
alto en micronutrientes.
Se suele tomar en forma de pastillas como suplemento nutricional.

Agar Agar:
Son un conjunto de membranas de diferentes algas rojas presentes en mares cálidos.
Se utiliza como aditivo alimentario en la elaboración de mermeladas ya que les confiere
esa textura gelatinosa característica.
Además, se puede tomar cruda y en sopas, ensaladas o simplemente hervida.
Se considera la gelatina vegetal más eficiente. Siendo comparable a la gelatina de origen
animal.
Se encuentra en forma de polvos que se van a disolver en agua.
Se pueden elaborar tanto platos fríos como calientes con esta alga.

Dulse
Es un alga que a pesar de su nombre no es de sabor dulce, sino con un toque
ligeramente picante. Se puede comer cruda al igual que el wakame . Se utiliza para
condimentar por ejemplo arroces o sopas.
Es de color rojo muy intenso casi púrpura.
2.5. Los germinados
Cuando a los cereales y a las legumbres se utilizan como un semillero y les dejamos que
crezca el tallo se dice que germinan.
Para la germinación el alimento inicial, tanto el cereal como la legumbre utiliza
nutrientes para su crecimiento. Al finalizar el proceso el producto tiene una alta
concentración de enzimas, aminoácidos, ácidos grasos esenciales. Es por ello, que se
consideran un alimento vivo con propiedades muy interesantes para la salud:

 Mejoran el sistema inmunológico.

 Reducen el colesterol
 Disminuyen el azúcar.
 Aportan más proteínas.

Se pueden elaborar fácilmente desde casa. Para ello podemos introducir las semillas en
un recipiente con agua. Esto favorece que la parte más externa de la cápsula se abra y
pueda salir un pequeño tallo. El germen.

Hay que tener mucha precaución durante el proceso, ya que el contenido elevado de
agua puede favorecer el crecimiento de ciertos patógenos como ciertos hongos,
haciendo que el producto sea peligroso para la salud. Así que se debe de vigilar con
frecuencia y realizar cambios de agua si fuera necesario, y extremar la limpieza de
recipientes a utilizar.
Las semillas más utilizadas son:
Dentro de los cereales: Dentro de las semillas: Dentro de las
 Avena  Calabaza legumbres:
 Arroz  Girasol  Garbanzos
 Trigo  Sésamo  Lentejas

El trigo no contiene vitamina C, pero al germinarse se cambian los nutrientes por las
reacciones metabólicas que sufren durante la germinación.
En casa se puede realizar la germinación a través de 3 técnicas

 Con un frasco de cristal bien limpio que se puede reutilizar.

 Con una germinadora. Un aparato especial.
 Con una bolsa o saco de germinar. Normalmente son de algodón.

Es conveniente utilizar semillas ya previamente tratadas que eviten el crecimiento de

microorganismos patógenos durante el proceso de germinación. Si no es así, es
conveniente no tomarlas crudas para evitar algún problema de salud. Se pueden
cocinar y utilizar en muchos platos aportando más nutrientes.

2.6. Los Cereales: Mijo, Quinoa, Trigo Sarraceno, etc

El mijo es un cereal que se considera superalimento. No contiene gluten por lo que es
apto para los celiacos. Aporta calorías y proteínas de buena calidad.
Se pueden realizar recetas acompañando con verduras. También mezclado con otras
legumbre para formar por ejemplo hamburguesas.

La quinoa se considera un pseudocereal. Tiene la apariencia de un grano como los

cereales, pero es de la misma familia que la remolacha.
El trigo sarraceno también se denomina como alforfón o trigo negro, es un grano de
forma trigonal con múltiples usos culinarios, además no tiene gluten. Se cultiva en casi
todo el mundo por lo que podemos encontrar platos elaborados con él en casi todos los
continentes:

 En Japón los fideos soba

 En la Bretaña francesa las galettes
 En Rusia los kasha
 En la cocina eslava los blinis
 …
Entre sus propiedades destacar que sus hidratos de carbono son almidones por lo que
aporta un bajo índice glucémico, además tiene bastante fibra. En él encontramos todos
los aminoácidos esenciales, destacando la lisina y metionina.
Es un buen regulador del colesterol aportando grasas saludables, también vitaminas del
grupo B (B1, B3 y B5), magnesio, potasio y antioxidantes.

Amaranto
Es un pseudocereal porque son granos parecidos al arroz o
la quinoa. Pero su alto contenido en proteínas se asemeja
más al de una legumbre. Es por ello que se utiliza mucho
en la cocina vegetariana. Aunque esta proteína no es del
todo completa ya que le falta un aminoácido esencial: la
eucina.
Así que es conveniente a la hora de realizar platos con
amaranto completarlo bien con otros alimentos de origen
vegetal.
2.7. Las Harinas integrales
Cuando se utiliza el cereal integral para moler se consigue una harina integral.
El cereal tiene en su parte más externa una cáscara donde se encuentra la fibra y
micronutrientes como vitaminas del grupo B y minerales como el calcio, hierro,
magnesio.
Las harinas integrales, por lo tanto, al igual que el cereal completo van a ser mucho más
completas nutricionalmente.
En la antigüedad, las personas con un alto nivel adquisitivo, el burgalés, tenía molinos
tanto de aire como de agua para moler los granos de sus fincas. El campesino sólo podía
moler con un pequeño mortero de manera rutinaria o si el señor poderoso de la zona le
“alquilaba” su molino a cambio de llevarse parte de la plantación.
Cuando se utilizaba el molino, lo molido perdía su cáscara y la harina se convertía en un
polvo blanquecino, perdía su color original.
Con el paso del tiempo se relacionaba que una persona con nivel económico alto se
estaba alimentando correctamente ya que el grano se convertía en polvo fácilmente.
Casi no tenía que masticar. Así que el pobre siempre intentaba aparentar o copiar su
forma de alimentarse. Pero esto no era del todo correcto, el pobre nutricionalmente se
estaba alimentando correctamente ya que ingería más nutrientes. Quizás no en las
cantidades suficientes, pero su alimentación era más completa.
Es por ello que alrededor de hace aproximadamente 150 años se vuelve a consumir de
nuevo las harinas integrales. Hoy en día, incluso se vuelve a las semillas originales como
la espelta o el trigo sarraceno.

Clasificación de diferentes harinas:

Harina de centeno
El centeno contiene menor cantidad de gluten que el trigo. Así
que ciertas personas con posible sensibilidad al gluten igual
pueden tolerar mejor esta harina.
Proporciona un sabor amargo, esto lo hace ser útil en algunas
preparaciones como ciertas cervezas, panes, albóndigas, sopas
etc.

Harina de cebada
La cebada es un cereal conocido como Hordeum vulgarus. Su grano es algo más grande
que la del trigo.
Con este cereal se elabora la cerveza. Pero también harinas para realizar panes de
consistencia firme, con un alto contenido en proteínas, fibra, y micronutrientes como
son el calcio, fósforo y magnesio.
Es un buen complemento para realizar tostas en el desayuno o en la merienda y
también para elaborar galletas o panes saludables.
Contiene gluten, por lo que las personas celiacas no pueden consumirla.

Harina de avena
La avena es uno de los cereales de mayor consumo actualmente. Esto es a causa de
diferentes dietas proteicas de personas omnívoras para poder adelgazar. Son dietas
peligrosas si no se realizan con un control médico adecuado como es la dieta Dukan.
Se utiliza a menudo en nutrición deportiva por ser un cereal fácil de asimilar a pesar de
su contenido en proteína e hidratos de carbono.
Sin embargo, en la gastronomía vegetariana es un cereal que se utiliza a menudo.

 En copos de avena para elaborar un muesli o una granola.

 En forma de harinas para elaborar panes o galletas.
 Para elaborar productos dietéticos como hamburguesas mezclándolo con una
legumbre y así formar la proteína completa.
La avena suele sentar mejor que el trigo. Personas con el colon irritable pueden
tolerarlo mejor. En parte por sus nutrientes que aportan relajación: vitaminas del grupo
B, cobre, manganeso.
Harina de kamut
El kamut también se conoce como Jorasán, por la zona geográfica en Irán donde
proviene los primeros cultivos : Khorasan. También trigo oriental.
Posee un alto contenido en vitamina B6, magnesio y zinc, por lo que es una harina
antioxidante. Beneficiosa para la piel, los músculos y para evitar anemias.
El grano es de mayor tamaño que el de trigo. Posee proteína de buena calidad. Tiene
gluten así que las personas celiacas no deben consumirlo.

Harina de espelta
La espelta es el trigo original. La primera especie antes de evolucionar al trigo que se
conoce hoy en día. Tiene una apariencia similar. Esto hace que a veces sea difícil
diferenciarlos con exactitud.
También es conocido como escanda.

Los primeros cultivos se remontan en la zona de Irán, extendiéndose a Egipto o a China

donde se encuentran publicaciones de la elaboración de cerveza a partir de este cereal.
Al ser difícil su producción y sobretodo su molienda en el sigo XIX cayó en desuso. Pero
hoy en día es uno de los cereales más utilizados.
Su cáscara tan fuerte y difícil de eliminar antes de molerlo a dificultado su uso. Es por
ello, que normalmente se utiliza de manera integral.
Es una fuente principal en proteínas. Incluye el aminoácido lisina. El cual falta en otros
cereales. Por lo que es importante conocer bien este alimento e utilizarlo
correctamente para completar nutricionalmente nuestros platos.
Harina de tritordeum
Es un cereal resultante del cruce de dos especies, el trigo y la cebada.
El nombre es una mezcla de los dos nombres latinos de cada uno de los dos cereales.
1. El trigo es Triticum
2. La cebada es Hordeum

En su composición tiene mucha cantidad de carotenoides. Es una previtamina A cuyos

pigmentos le confieren un color anaranjado característico al elaborar panes con este
tipo de harina.
Además, presenta luteína, un micronutriente importante y esencial para el buen
funcionamiento para la vista. Esto junto con los carotenoides le hace ser un alimento
especial , muy beneficioso para la salud ocular. Siendo investigado por oftamólogos.

Galletas elaboradas con harina de tritordeum:

Ingredientes:
 Harina de tritordeum
 Copos de avena
 Plátano
 Zumo de naranja
 Huevo
 Aceite de oliva
 Miel
 Sal

Preparación:
Una vez mezclada todos los ingredientes se amasa bien y se realiza la forma de las
galletas. Para ello, puede ayudar hacer bolas del mismo tamaño aproximadamente para
continuación aplastarlas con una cuchara.
Hornear unos 15-20 minutos a 180ºC
Harina de tapioca o yuca
La tapioca es el almidón. Es decir, el hidrato de carbono complejo que se extrae de una
planta la yuca.
La yuca es una planta de origen portugués llevado a países como Brasil durante la
colonización.

No contiene mucha cantidad de proteínas. Pero es base de la gastronomía de muchos

países tropicales por su aporte en hidratos de carbono.
Se comercializa en forma de perlas pequeñas blanquecinas.

Harina maíz
Es uno de los cereales junto con el arroz que no contiene
gluten.
Por lo tanto lo pueden consumir las personas celiacas.
Se utilizan para elaborar productos dietéticos para
personas celiacas como son pastas alimenticias, galletas
etc.
En su elaboración tiene que añadir grasas y mezclas de
aceites y/o aditivos para aglutinar bien las proteínas.
Durante el amasado no se realiza una pasta consistente al carecer de gluten.
Con el maíz también se elabora polenta, con la cual se hace platos de gachas.
Harina arroz
El arroz al igual que el maíz se utiliza para elaborar platos y productos para las personas
celiacas.
Forma parte además de platos orientales como el sushi, al cual a este arroz se le añade
cantidades de azúcares para formar una pasta firme pero que se puede manejar
fácilmente para realizar los rollitos.
La harina de arroz se suele mezclar con otro tipo de harinas especiales sin gluten para
preparar productos dietéticos.

Harina de castaña
La castaña es el fruto del castaño. Tiene un sabor dulce . Es por ello que se puede
elaborar una harina adecuada para repostería. Es adecuada para las personas celiacas
ya que no presenta gluten.
En España se utiliza mucho la castaña en zonas como en Galicia. Antes de la llegada de
la patata tras la colonización de América era el alimento principal y base de la
alimentación de una manera barata. Siendo una forma fácil de quitar el hambre en esa
época.
La castaña tiene un alto contenido en hidratos de carbono y pocos lípidos. Además, se
suelen preparar sin grasas. Se utilizan cocidas, a la leña, al horno etc con lo cual no son
muy calóricas.

Receta del pan de castaña:

Para la mase madre:

 Levadura. (mejor que no tenga trazas de gluten para que siga siendo apto para
celiacos)
 Agua tibia
 Harina de castaña.
  Una vez mezclado todos los ingredientes de la masa madre se deja reposar al
menos unas 6 horas.
Para el pan.

 Harina de castaña. Se puede mezclar con otro tipo de harina. Si se elige una
como de arroz o maíz seguirá siendo un pan apto para celiacos.
 Aceite de oliva
 Agua tibia
 Huevo
 Levadura (mejor que no tenga trazas de gluten para que siga apto para celiacos)
 Sal
Una vez las harinas tamizadas las vamos a amasar. Para ello, en el hueco añadimos el
huevo, sal, aceite y un poco de agua. Se va amasando y viendo si se necesita más
cantidad de agua. Se amasa hasta que quede una pasta que se puede estirar bien y que
no quede las manos manchadas con posibles restos.
Se forma una bola que se unta en aceite y se tapa con un paño. Se deja reposar hasta
que aumente el tamaño. Puede ser un reposo de unos 30minutos una hora.
Mientras se enciende el horno y se precalienta a temperatura moderada. Hornear unos
45 -50 minutos hasta que el pan esté hecho.
2.8. Las Legumbres
Las legumbres es una de las mejores fuentes de proteína vegetal que existen. A partir
de ellas se realizan derivados como bebidas vegetales, hamburguesas, embutidos
vegetales, salchichas, albóndigas, filetes etc. y cualquier producto con cierta similitud a
su homólogo de origen animal, pero con la ventaja de ser más saludable ni se ha
maltratado un animal.

Presentan fibra en forma de oligosacáridos. Muchas personas omnívoras o carnívoras

no ingieren suficiente cantidad de legumbres por los temidos efectos secundarios,
como son la hinchazón abdominal y las flatulencias. Esto es debido a que no tienen una
flora intestinal adecuada. El consumo excesivo de carnes rojas puede cambiar los
microorganismos beneficiosos para la salud.
Si se hace un cambio a una dieta vegetariana /vegana se debe de realizar de manera
gradual. Así el cuerpo se acostumbra no sólo a los nuevos sabores o texturas sino
también a las nuevas condiciones de ph y metabolismo.
Una forma de evitar los efectos secundarios de las legumbres es ir introduciendo poco a
poco de manera gradual, en pequeñas raciones, ponerlas en remojo en abundante agua
y tiempo, germinarlas, cocerlas bien o incluso batirlas en cremas o purés.
Las legumbres son las semillas de una vaina de las plantas leguminosas.
Ejemplos son lentejas, garbanzos, habas, guisantes, cacahuetes, frijoles, azukis, alfalfa,
almorta, etc.
Son muy versátiles y se pueden realizar múltiples recetas para cualquier hora del día.
No sólo en las comidas principales.
Elaborar un humus o una crema para la tostada del desayuno, una bebida vegetal para
la taza de café o el té, una hamburguesa o un simple picoteo a media mañana o
merienda, o un guiso para los días fríos de invierno.

Azukis
Los azukis son unas legumbres de color rojo, es por ello que a veces se conocen como
soja roja. Los primeros cultivos gastronómicos son en el Himalaya. Luego la cultura
gastronómica pasó a Corea y a Japón, donde se utilizan mucho en sus cocinas.
Tienen un sabor dulce. Es por ello que se utilizan en recetas de repostería.
Los japoneses elaboran un postre llamado: dorayakis.
El relleno que se encuentra entre los dos panes redondos a modo de bollería está
elaborado con esta legumbre.

En la cultura popular…
En la película japonesa “Una pastelería en Tokio”, la directora Naomi Kawase cuenta la
historia de una anciana que tiene la receta secreta.
En los dibujos animados de Doraemon el personaje principal le encanta consumir estos
pasteles. Es un postre que utilizan mucho en la infancia.

Alfalfa
Según el experto de nutrición se puede clasificar
como semilla o legumbre. Siendo su ingesta
mayoritariamente en forma de brotes. Se añade a
muchas ensaladas para completarlas
nutricionalmente.
Se suele utilizar también como suplementación por su
alto contenido en ciertas vitaminas. Cabe destacar los
niveles de K4
Es buena para evitar problemas de riñones, vejiga,
huesos e incluso de asma.
Además, favorece la eliminación del colesterol total y del LDL, es decir, el colesterol
malo.
Almorta, lupino o arveja.
Se suele utilizar a menudo como soporte y mezcla de diferentes harinas. Se pueden
elaborar panes y bollería que son adecuados para las personas celiacas. Como cualquier
legumbre no tiene gluten ya que esta proteína sólo se encuentra en ciertos cereales.
Un plato típico son las gachas manchegas.
Hay que tener en cuenta y ser muy precavidos, ya que en grandes cantidades es tóxico.
En España estuvo prohibido su consumo en 1967, pero en el año 2018 estudios
científicos comprobaron que no se puede superar la ingesta de 300 gramos diarios
durante 3 meses seguidos.
En grandes cantidades puede provocar una enfermedad llamada: Latirismo.
El consumo de ciertos aminoácidos presentes en esta legumbre puede originar
toxicidad en el sistema nervioso.

2.9. Las Semillas

Las semillas son una fuente importante de proteínas. Además, aportan lípidos
esenciales de buena calidad. En la mayoría de los casos omegas 3 y 6.
Son alimentos energéticos por su alta cantidad en monoinsaturados y poliinsaturados.
Tienen una alta cantidad de fibra. Así que son beneficiosas en dietas para bajar el
colesterol malo LDL y el exceso de azúcar. Así que en dietas hipocolesteromiante o para
diabéticos puede ser una gran ayuda el consumo de esos alimentos.
Son ricas en micronutrientes:

 Tienen un alto contenido en calcio. Así que las mujeres en la edad menopáusica
para evitar la osteoporosis deben de incrementar su ingesta siempre que las
toleren adecuadamente. Algunas semillas pueden producir algún tipo de alergia
alimentaria.
 Además, en casos de anemia puede ser saludable su consumo por su alto
contenido en hierro.
 Contienen un alto contenido en magnesio, fósforo, vitaminas B y una excelente
cantidad de vitamina E
 Esta vitamina E es antioxidante. Favorece la eliminación de los radicales libres
que provocan el envejecimiento natural y enfermedades degenerativas.

Ejemplos de semillas:
Semillas de chía
Las semillas de chía son utilizadas desde la antigüedad por los pueblos mayas y aztecas.
Pertenecen a la especia Salvia hispánica, al igual que otras plantas como la menta,
albahaca o el orégano.

Tienen un alto contenido en calcio y en magnesio. Minerales que favorecen el

mantenimiento muscular y óseo. Esto unido a su aporte en proteínas y lípidos
insaturados les hace ser un suplemento utilizado en ocasiones en la nutrición deportiva
además de la cocina vegetariana.
Una de las recetas más conocidas de las semillas de chía es la de preparar postres de
vaso mezclándolas con una bebida vegetal y añadiendo frutas o mermeladas. Algunas
de estas recetas se verán en el capítulo 3.14 de este temario.

Semillas de sésamo
Muchas personas sólo conocen estas semillas porque
se encuentran en panes y bollería. En general,
aquellos que se utiliza para comidas fast food como
son las hamburguesas, perritos etc.
Pero son unas semillas muy saludables con las que se
puede realizar múltiples recetas.

Una de las recetas quizás más conocidas es el tahini.

Una pasta elaborada a partir de estas semillas.
Se utiliza a menudo en la cultura gastronómica en el oriente medio. El cual se mezcla
con el humus de garbanzos para así completar ambas proteínas vegetales.

Receta de tahini
Ingredientes:

 Semillas
 Agua
 Aceite de oliva
 Ajo en polvo o bien triturado
 Cominos
 Zumo de limón
 Perejil troceado
Primero se mezcla bien las semillas con agua y un poco de aceite de oliva. Se añaden
bien el resto de los ingredientes y se baten o se trituran bien con la batidora.

Semillas de pipas de girasol

Son unas semillas que se suelen tomar como un picoteo
saludable.
Si se tiene la tensión alta o alguna patología en la que
se deba controlar los niveles de sodio se debe de
controlar la cantidad de sal añadida, ya que algunas de
ellas tienen proporciones muy elevadas.
Lo mejor es adquirirlas al natural sin tostar para poder
elaborar con ella platos. Se utilizan en poke, panes,
galletas, ensaladas etc.

Semillas de pipas de calabaza

La calabaza es una hortaliza de la cual se puede elaborar platos como cremas , postres
dulces como el cabello de ángel, pero también se puede utilizar las semillas.
Las semillas de calabaza se pueden comer en un simple picoteo o añadirlo al muesli del
desayuno, como ingrediente de ensaladas completas. Tostadas como guarnición de un
bizcocho etc.

Semillas de amapola
Las semillas de amapola son beneficiosas para el sistema inmunitario, ya que aumentan
las defensas.
Tienen un efecto relajante, ayudan a dormir, así que ingerirlas durante la cena puede
ser una buena opción para las personas que tengan cierto insomnio.
Por su contenido en calcio y magnesio mantienen en forma las estructuras óseas y
musculares.

Semillas de cáñamo
Con este tipo de semillas se elaboran bebidas vegetales.
Tienen un alto contenido en proteínas y mucha fibra.
La fibra es mucilaginosa, la cual actúa como un posible protector gástrico.
2.10. Levadura de Cerveza, Germen de Trigo
La levadura de cerveza es un tipo de hongo. En concreto Sacharomyces cerevisiae.
Es un organismo unicelular. Se utiliza para elaborar productos como la cerveza, de ahí
su nombre común, pero también su uso es para la preparación de panes.
Tiene un alto contenido en aminoácidos y vitaminas del grupo B.
Como al principio se pensaba que podía haber un déficit de estas vitaminas y de
proteínas su uso como suplemento era bien extendido. Sobre todo, en la población
vegana.
Sin embargo, la industria alimentaria elabora desde hace unos años productos
dietéticos y elaborados con la levadura de la cerveza, y con el germen de trigo que se
verá con mayor detalle a posteriori en este temario.
Hoy en día se utiliza la levadura de cerveza nutricional.
Se llama así por su alto contenido en proteínas y vitaminas del grupo B. Se pasteuriza y
se vende en copos, virutas o incluso en comprimidos como suplementación.

El germen de trigo es la parte interna de los cereales. Es rico en lípidos con ácidos
grasos insaturados, los cuales favorecen la eliminación de colesterol malo. Se toma
muchas veces en suplementación para disminuir el LDL
Además, tiene un aporte de proteínas. Siendo necesario en muchos deportistas la
recuperación muscular los aminoácidos que aportan pueden ser muy favorables en
nutrición deportiva.

La germinación se produce a partir del germen.

Tanto el germen de trigo como la levadura de cerveza se pueden utilizar mezclándolo
con un yogur, zumo, en cremas etc.
2.11. Yogurts, Kefir
Los yogures y el kéfir son productos elaborados a partir de leche de origen animal. Las
personas vegetarianas o lactovegetarianas van a utilizar estos productos.
Sin embargo, para las personas veganas existe la versión de preparados a base de soja,
frutos secos como la almendra o productos grasos como el aceite de coco.
El kéfir de agua lo utilizan personas intolerantes a la lactosa, alérgicos a la leche o
también veganos entre otras circunstancias personales.

Yogures:
Es un preparado lácteo a base de leche de origen animal.
La leche es de aspecto líquido y el yogur tiene una consistencia más o menos sólida
gracias a la coagulación.
Se le añaden ciertas bacterias que para sobrevivir necesitan consumir lactosa, el azúcar
principal de la leche. Es por ello, que personas intolerantes a la lactosa pueden
consumir cierta cantidad de estos productos. La lactosa se convierte en ácido láctico y
esto lo convierte en un producto con cierta acidez.
Los microorganismos que se añaden son del género Lactobacillus y Streptococus.
Después la industria alimentaria le añade otros ingredientes para cambiar sabores y
texturas. Hay que tener cuidado ya que muchas veces estos alimentos añadidos como
azúcares refinados pueden favorecer la eliminación de los probióticos.
Las bacterias lácteas se consideran probióticos, ya que favorecen el crecimiento y la
salud de la flora intestinal.
La flora intestinal es importante mantenerla sana ya que nos activa las defensas.
Aumenta la actividad del sistema inmunológico. Además, tiene otras funciones
importantes como:

 Ayuda a la asimilación de los nutrientes ingeridos a través de los alimentos.

 Previene el crecimiento de microorganismos patógenos como la Helycobacter
pílori.
 Fabrica cierta cantidad de vitaminas como son la B3, K y D3

Estos probióticos van a crecer mejor y en condiciones saludables cuando se ingiere

fibra.
Yogures veganos/vegetales
Una persona vegetariana u lactovegetariana va a consumir este producto. En
circunstancias como la intolerancia, alergias o personas veganas el yogur está elaborado
a partir de otros ingredientes.
Elaborado con bebidas vegetales. Como hay múltiples variaciones se pueden elaborar
yogures veganos de diferentes sabores. ( soja, coco, almendra, anacardo, avellana,
avena, etc)
El yogur vegano no aporta colesterol. El colesterol es un lípido de origen animal. Sólo lo
van aportar los alimentos de este tipo. Así mimo, hay que recordar que las personas
veganas pueden tener el colesterol alto ya que lo puede elaborar su propio cuerpo
humano por genética o por condiciones familiares.
La cantidad de azúcares suele ser similar en ambos casos. Aunque luego hay que
comprobar aquel azúcar que se puede añadir de manera externa. Normalmente una
persona vegana suele utilizar melazas y siropes saludables para endulzar. En cambio,
aunque no siempre, una persona que opta por el yogur de origen animal puede
endulzar con azúcares refinados.

Kéfir
El kéfir también llamado búlgaros es un alimento probiótico de alta aceptación por la
población a pesar de su sabor con un cierto gusto ácido.
En muchos herbolarios y centros especializados venden el kéfir para cuidar y elaborar
en casa.
Se guarda en la nevera y se va añadiendo agua o leche para que pueda crecer. Cuando
su tamaño es grande tiene una apariencia parecida a la de una coliflor.
Por Internet y redes sociales es fácil encontrar un mercado de compra y venta de este
producto. Pero por seguridad siempre se recomienda tener mucho cuidado de cómo se
consigue para evitar un posible riesgo para la salud por falta de una posible correcta
higiene durante la manipulación.
2.12. Los Aceites biológicos de primera presión
El aceite de oliva es el más beneficioso. Aporta múltiples beneficios para la salud
cardiovascular. Es rica en ácidos grasos monoinsaturados omega 9. Previene el acúmulo
de placas de ateroma en las arterias. Películas de grasas que se acumulan en la capa
interna adventicia de las arterias haciendo disminuir su grosor. Si las arterias tienen un
diámetro menos a lo adecuado no puede pasar suficiente sangre a través de ellas. Ni la
cantidad ni con el flujo adecuado. En la sangre existe unas células sanguíneas especiales
llamadas eritrocitos o glóbulos rojos. Las cuales se encargan de llevar oxígeno a las
células entre otras funciones importantes.
Si la arteria se dirige a un órgano importante como el cerebro o el corazón, y esta
arteria presenta ateromas puede que no llegue suficiente cantidad de oxígeno.
Aumenta la probabilidad de sufrir un infarto cerebral o de miocardio.
El aceite de oliva al presentar omega 9 llamado ácido oleico y vitamina E favorece la
eliminación de estas placas de ateroma. Es decir, previene enfermedades.
Cuanto mejor sea el aceite de oliva más propiedades beneficiosas se van a obtener.
El primer aceite de oliva que se elabora a partir de la aceituna es a través de la presión
en frío. Se conoce como AOVE.

AOVE viene de las siglas de Aceite de Oliva Virgen Extra.

Después de conseguir el AOVE la aceituna resultante se puede seguir exprimiendo a

través de procesos mecánicos para conseguir aceites de oliva de buena calidad, pero no
con tanta precisión. A continuación, con restos de aceitunas y con procesos químicos se
puede extraer más jugo, pero éste ya no tiene ni las mismas calidades organolépticas ni
nutricionales. Son los refinados. Son más baratos porque no son tan beneficiosos. A
veces, se utiliza para las frituras. Pero hay que tener en cuenta que las frituras no son
saludables y por lo tanto se debe evitar.
Se considera el zumo de la aceituna. Se van a concentrar todos los aromas, la acidez, y
la textura haciendo que las características organolépticas sean sublimes. Al catar este
aceite de oliva se observa el color verde, su aroma que va desde uno afrutado a uno con
cierta acidez.
Estas características de olor, sabor y palatabilidad van a depender de la clase de
aceituna que se utilice. Hay muchas variantes: picual, arbequina, gordal etc. Cada una
con unas características importantes. De ahí que en el mercado se pueda encontrar
gran variedad.
Muchos chefs de renombren utilizan un aceite u otro dependiendo del producto a
elaborar, la materia prima, la técnica culinaria y también, el gusto del comensal.
La aceituna gordal se caracteriza por su gran tamaño. Se suele utilizar más como forma
de picoteo o ensaladas y no tanto para la elaboración de aceites.
Diferentes tipos de aceitunas:
Picual:

 Al realizar una cata se distingue sus olores

como a tomate con toques a madera.
 De sabor afrutado con un toque picante
 De color amarillo tirando a verde claro.

Aberquina

 Proviene de un olivo cuyo origen es Palestina.

 El duque de Medinaceli la introdujo en España
en el siglo xvii
 Tiene un sabor dulce como afrutado. Esto le
hace ser un aceite especial para la elaboración de
bizcochos y repostería en general.
 Es bastante aromático con olores que recuerda
a la manzana o al plátano.

Aceite de girasol de primera presión.

Con las semillas de girasol también se elabora un aceite de
gran calidad.
Este aceite contiene ácidos grasos insaturados omega 3 y
omega 6. Además, una pequeña proporción de ácidos
grasos saturados.
Es un aceite que puede soportar las altas temperaturas sin
refinarse. No sufre saturaciones en su estructura química
dejando que sea más perjudicial. Es por ello que se utiliza
en aquellas técnicas culinarias donde las temperaturas son mayores.

Aceite de linaza o de lino.

Tiene un alto contenido en ácidos grasos esenciales de omega 3,
vitamina E y antioxidantes.
Se estudiar sus efectos beneficiosos para mantener la salud de la
vista.
Aceite de coco
Con el aceite de coco hay mucha controversia. Al principio se pensaba que era muy
saludable por ser una grasa de origen vegetal. Con el paso del tiempo y al ir añadiendo
más investigaciones científicas en su estudio. Se observó que está formado por ácidos
grasos saturados, al igual que el aceite de palma. Esto concluyó que era malo para la
salud.
Por otra parte, continuaron con los estudios, y pudieron comprobar que estos ácidos
grasos saturados son de cadena muy corta. Así que al ser de menor tamaño no son
perjudiciales, pero quizás no tan saludables como el aceite de oliva.

Aceite de sésamo
El aceite de sésamo tiene un alto contenido en calcio además de ácidos grasos
insaturados de omega 6
Tiene un sabor tostado y un aroma a madera que le confiere un sabor al alimento al que
se le añade.
No lo pueden utilizar a menudo las personas con varices, trombos etc. ya que aumenta
la coagulación sanguínea. Así que hay que ser muy precavidos.
Hay personas que tienen alergia a las semillas de sésamo, pero no al aceite de su
elaboración. Aun así, hay que estar precavidos para evitar problemas de salud.
El sésamo es uno de los posibles alérgenos que se deben de nombrar en el etiquetado
de un producto de la industria alimentaria o en la carta de un restaurante.
Así que si se utiliza este tipo de aceite para las técnicas culinarias durante el cocinado o
para añadirlo en frío se debe de indicar siempre en la etiqueta y que el consumidor esté
siempre informado.
Se utiliza mucho en cremas de hortalizas por su sabor y aroma aportando un extra en
las características organolépticas.
Además, en la preparación de postres como galletas, pudding, bizcochos etc.
Hay que tener en cuenta que en el humus uno de los ingredientes es el sésamo, el cual
se forma una pasta llamada tahini.
El tahini tiene un alto contenido de este aceite ya que en su elaboración se muelen las
semillas y los lípidos de su interior se desprenden y se rompen en ácidos grasos.

Todos los aceites vegetales de primera presión deben de estar en recipientes opacos
para preservar sus características. La luz puede alterar su composición química su olor,
sabor y textura.
Es por ello que el envase o el cristal de la botella es de color oscuro y se guardan dentro
de un armario o zona oscura.
El grado de acidez de un aceite de oliva va a depender de la concentración de ácidos
grasos que presenta.
El pH va de una escala de 0 a 14. 7 es el valor neutro.

 De 0 a 7 es ácido
 De 7 a 14 es alcalino o básico
Cuánto menor es el valor más acidez contiene. Lo ideal es que no supere el 1. Lo ideal
es 0.5-0.8
La acidez la proporciona la cantidad de hidratos de carbono presentes en el ácido graso.
2.13. Los Pickles y fermentaciones como el Chucrut
Los pickles, también llamados encurtidos, son verduras y frutas que se conservan en un
ácido, normalmente vinagre. Pero se utilizan también salsas de soja, vinagre de arroz.
Son pequeños picoteo para tomar algo entre horas. En España es muy común la toma
de aceitunas, pimientos, guindilla, pepinillos, cebolleta (o unidos en “banderillas”), etc.
En países como Corea se utiliza una verdura especial llamada kimchi.

Los pickles se conservan y fermentan en frascos de cristal al vacío. Al eliminar el aire se

produce la fermentación a través de microorganismos anaeróbicos que producen cierta
acidez al alimento. Esta acidez suele aumentar por el uso de condimentos o especias
mayoritariamente vinagre.
Hay que recordar que los microorganismos se pueden clasificar de 2 formas.

 Microorganismos que nos ayudan a elaborar ciertos productos alimentarios:

kéfir, pan, cerveza.
 Microorganismos patógenos que producen enfermedades o que el alimento se
deteriore. Por ejemplo, el moho.

Elaboración de pickles
Se elige una verdura como base. Por ejemplo: Pepinillos, nabos, zanahorias, cebollas,
rábanos, repollo etc.
Se corta en trozos pequeños y se introducen en un frasco de cristal. Lógicamente
previamente higienizado y realizando correctamente las tareas de manipulador de
alimento.
En la mitad del frasco y en la parte superior se añade un poco de sal, preferiblemente
gorda.
Añadimos agua que no tenga cloro. La suficiente para llenar posibles huecos que
queden entre la verdura y el frasco.
Se aconseja llenar lo máximo posible el frasco con la verdura que se ha elegido,
haciendo la máxima presión posible, pero sin llegar a romper la verdura con la fricción.
Se cierra al vacío y se guarda en una zona oscura. Por ejemplo, dentro de un armario.
Se aconseja poner un plato encima por si con el paso del tiempo y por el efecto de la
fermentación se produce una subida de líquido haciendo que salga por la parte
superior.
Después de unos 15 días ya están aptos para consumir si se han elaborado
correctamente.
Una vez abierto se debe de conservar en la nevera.

El sabor debe de recordar al vinagre ya que durante la fermentación se ha producto el

crecimiento de una bacteria que forma parte de la flora intestinal: Lactobacillus
acidophyllus
La flora intestinal se encuentra en el estómago y en el intestino. Es necesaria
mantenerla en condiciones saludables porque:

 Elabora células del sistema inmunológico.

 Favorece la absorción de los nutrientes ingeridos a través de la alimentación.
 Fabrica cierta cantidad de vitaminas como la B3, K y D3

Durante el proceso de fermentación y mientras se están elaborando los pickles

aumenta el contenido de vitaminas del grupo B y de enzimas.
Se produce incluso vitamina del B12. Los detractores de la cocina vegetariana opinan
que este tipo de dieta es peligrosa por falta de esta vitamina. Con el paso del tiempo se
ha demostrado que esto no es así.
Como se utiliza cantidad considerable de sal en su elaboración. Las personas con
hipertensión o con alguna patología que deban de controlar la ingesta de sodio deben
de eliminar estos productos de su dieta, o al menos controlar su ingesta.

2.14. Los Caldos Vegetales

En la ciencia de la gastronomía se considera caldo al agua resultante donde se ha
hervido alimentos, en este caso vegetales. Al que se le ha añadido otros alimentos
como pueden ser verduras, pasta, cereales, algas, legumbres etc.

Los caldos vegetales se utilizan desde hace muchos años. Se relacionan en la época del
frío, o en los momentos de enfermedad. Aunque también se pueden encontrar caldos
vegetales fríos y tomarlos en cualquier época del año.
Se han encontrado escritos sobre los caldos vegetales en el Código de Hammurabi,
donde se indica que en las primeras etapas de alfarería en la época del Neolítico,
cuando la humanidad pudo disponer de realizar vasijas altas donde hervir el agua,
pudieron realizar caldos utilizando vegetales de aprovechamiento. Antes de que se
estropearan y no se pudieran consumir los hervían y hacían un fondo de verduras al que
añadían agua y formar diferentes sopas.

En la época romana utilizaban el garum. Pero en este caso era un concentrado de

pescado que utilizaban para condimentar sus platos.
2.15. La Soja y sus derivados
La soja es una leguminosa. Destaca por ser una legumbre con un alto contenido en
proteínas. Un 24% de proteína, 45% de hidratos de carbono y 1.5% de lípidos, la
mayoría de los cuales poliinsaturados.
La soja verde son granos que no han madurado del todo. Por su color tienen un alto
contenido en clorofila. Aún se están formando, no están del todo maduros. Es por ello,
que contienen un contenido en grasa bajo.
Contiene antitripsina, un antinutriente que se destruye por el efecto del calor, o por la
germinación.
Presenta isoflavonas, fitoestrógeno similar a los estrógenos femeninos, pero en el
mundo vegetal. Fito significa planta. Esto le hace muy eficaz en las mujeres
menopáusicas, ya que a esta edad no tienen suficientes estrógenos, hormona femenina,
por lo que se desencadena una cascada de efectos secundarios como sofocos,
cansancio, subida de peso o malestar general.
Contiene mayoritariamente un lípido llamado lecitina, el cual ayuda a reducir los niveles
de colesterol alto LDL.

Bebida de soja:
Elaborada a partir de soja blanca y agua hervida después de hecha.
Es rica en lecitina, mayor contenido en proteínas y menos grasas. Aunque las
comerciales para mejorar su sabor le suelen añadir azúcar, glucosa o incluso jarabe de
fructosa por lo que dejan de ser baja en calorías y no tan saludables.

Tofu:
Es la proteína vegetal de la soja texturizada. Se suele elaborar con bebida de soja
amarilla a la que se le añade nigari formada por cloruro de magnesio para que se
produzca un cuajo y una apariencia similar al queso.
En la mayoría de los casos los derivados de la soja tienen una apariencia similar a la
carne y los productos lácteos para facilitar así el cambio a la dieta vegetariana.
Edamame
Son las vainas de la soja que se consumen como picoteo y que tienen gran aceptación
entre la población.
Es un picoteo saludable porque contiene pocas calorías. Es una fuente importante de
proteínas. Contiene calcio y hierro.

2.16. Siropes como sustitutos del azúcar

El sabor dulce es uno de los que más suelen gustar a la población en general.
Hay que tener en cuenta que para mantener un buen estado de salud también se tiene
que vigilar las emociones.
La gastronomía está relacionada con muchas fiestas alrededor de una mesa. En todas
las localidades hay un postre típico.
Los postres vegetarianos y el sabor dulce se consiguen a través de los siropes.
Los siropes o melazas son unos líquidos elaborados a partir de diferentes alimentos
diferentes a la caña o la remolacha azucarera. Así se consigue productos sanos, ya que
no aumentan el nivel glucémico en sangre tan rápidamente. Además, aportan minerales
y vitaminas así que son productos beneficiosos para la salud.

Sirope de arce
Se extrae de la savia de un árbol el arce azucarero.
Su origen es en Canadá pero pronto se comercializó en todo el mundo.
El arce es un árbol muy típico en este país. Incluso la bandera tiene un logo de la hoja
de esté árbol.
Tiene un alto contenido en hidratos de carbono que le confieren un gran dulzor.
Sirope de arroz
Cuando el arroz se cuece el almidón se convierte en un disacárido llamado maltosa.
Esta maltosa se puede romper con la acción de ciertas enzimas para formar el sirope de
arroz.
Las enzimas se obtienen de cebada germinada.

Sirope de agave
El sirope de agave se elabora a partir de la savia de una suculenta. Un cactus con el cual
también se elabora la bebida de alcohol Tequila
Los siropes es un líquido azucarado que se utiliza para endulzar los alimentos.
Los Veganos no consumen miel por ser considerado un producto animal al ser
elaborado por las abejas. Así que en sus cocinas lo utilizan a menudo.
El ingrediente principal del sirope es la salvia de ciertos vegetales. El más común de
arce, aunque como veremos a continuación también se realiza de arroz, manzana,
agave etc.

EN RESUMEN…
En este tema se ha estudiado con detalle los alimentos alternativos naturales.
Todos estos alimentos aportan una composición nutricional muy completa y detallada.
Las combinaciones de estos alimentos junto a técnicas culinarias adecuadas ayudan a
realizar menús saludables y equilibrados.
Algunos de ellos como el tofu o el sésamo pueden producir alergias alimentarias por lo
que se debe tener en cuenta por si el consumidor no los puede ingerir.

 El Tofu  Levadura de Cerveza, Germen de

 El Seitan Trigo
 El Tempeh  Yogurts, Kefir
 Las Algas  Los Aceites biológicos de primera
 Los Germinados presión
 Los Cereales: Mijo, Quinoa, Trigo  Los Pickles y fermentaciones como
Sarraceno, etc el Chucrut
 Las Harinas integrales  Los Caldos Vegetales
 Las Legumbres  La Soja y sus derivados
 Las Semillas  Siropes como sustitutos del azúcar
 3. ELABORACIÓN DE PLATOS VEGETARIANOS

3.1. Distintos tipos de ensaladas con sus aderezos: mayonesas de semillas y

frutos secos

Para el aderezo de las ensaladas se puede utilizar la típica combinación de aceite y

vinagre así como diferentes salsas y mayonesas.
La mayonesa de la receta original tiene huevo, el cual puede ser ingerido por las
personas vegetarianas u ovovegetarianas. Las personas veganas, alérgicas al huevo o en
otras circunstancias se puede utilizar mayonesas veganas.
Hay que tener en cuenta que muchas mayonesas comercializadas pueden tener otros
ingredientes como leche, soja, mostaza, apio, sésamo etc.

Para la cocina vegana se utiliza como ingredientes semillas o frutos secos para elaborar
mayonesas.
Recetas:
Mayonesa con semillas de girasol:
Ingredientes:

 Pipas peladas: semillas de girasol (se tuestan si se han adquirido naturales)

 Agua
 Zumo de limón
 Perejil
 Ajo picado
Se mezcla todo, excepto el perejil, bien en una batidora hasta conseguir una pasta
cremosa. Para que no queden grumos se aconseja no mover mucho la batidora al inicio.
El perejil se añade al final de todo bien picado y se espolvorea sobre la mayonesa
vegana recién elaborada.

Mayonesa de semillas de sésamo:

Ingredientes:

 Sésamo
 Tahini
 Salsa de soja
Primero se mezcla bien las semillas de sésamo tostadas con el tahini. Una vez bien
batido se añade la salsa de soja. Si queda muy espesa se puede añadir algo de agua.

Mayonesa de semillas de cáñamo

 Semillas de cáñamo tostadas

 Aceite de oliva
 Agua
 Vinagre umeboshi.
 Ajo

La umeboshi es una ciruela japonesa. Se utiliza como alimento probiótico ya que ayuda
a las defensas. Tiene un sabor salado, ya que esta fruta se fermenta con grandes
cantidades de sal.

Se baten bien todos los ingredientes a excepción del vinagre de umeboshi. Una vez que
están bien mezclados se añade el vinagre y se vuelve a batir. Al principio se debe de
batir a mano y luego se puede utilizar la batidora.
Como el vinagre de umeboshi ya tiene sal en principio no hará falta añadir más cantidad
de sal, pero dependerá del gusto del consumidor.
Por su alto contenido en sodio las personas hipertensas o que deben de controlar la
ingesta de sodio pueden realizar esta mayonesa añadiendo zumo de limón en vez de
este tipo de vinagre. Quedará con un sabor más suave y será apto para ellos según sus
condiciones físicas.

Mayonesas veganas con frutos secos.

Se le puede añadir anacardos, almendras, nueces de macadania etc. Si se quiere realizar
una crema dulce se le puede añadir dátiles o incluso uvas pasas.

3.2. Verduras y frutas como guarnición

Una buena forma de aumentar el consumo de

frutas y verduras, es utilizándolas como
guarnición.
Aunque cierto sector de nutrición relacionada
con la medicina natural y naturopatía indica que
es más saludable ingerir la fruta entre horas y no
mezclarla con las comidas debido a posibles
fermentaciones, en la mayoría de los casos no tiene por
qué ser perjudicial mezclarla con otros alimentos vegetales, pero siempre hay que
comprobar cada caso personal e individualizado.
Un ejemplo de cómo consumir frutas a modo de guarnición sería añadir una ensalada
de frutas para acompañar la hamburguesa de soja.
A modo de macedonia o ensalada se puede mezclar con diferentes lechugas, cebolla
roja, tomates, piña, manzana, pera, y añadir algún fruto seco.
Más combinaciones posibles:
Guarnición de manzana cortada en rodajas y calentada en la plancha con un poco de
aceite. Se le puede añadir especias, por ejemplo canela si se quiere algo de dulzor o
jengibre si se quiere algo más picante. Además, se le puede añadir unas pasas o unos
frutos rojos.
Se puede realizar una pasta de espelta o de arroz y se acompaña con un plato de
verduras. Por ejemplo, unos brécoles cocidos, unas rodajas de remolacha, o unos
espárragos trigueros a la plancha

3.3. Cremas vegetales, potajes y sopas

Los potajes tienen como base principal una legumbre a la que se le añaden verduras,
hortalizas y cereales para así completar la proteína y que sean nutricionalmente más
equilibrado.
La legumbre se pone a remojo al menos la noche anterior. Así será más fácil la cocción.
Para añadir sabores más concentrados se pueden cocer con un caldo vegetal.

TRUCO: para cuando no se tiene tiempo para cocinar se pueden mantener en el

congelador cubitos de hielo con caldo vegetal. Así cuando se está cocinando un potaje o
una sopa de verduras se puede utilizar estas pastillas del congelador a modo de
concentrados de sabor.

También se puede añadir especias, ajo, pimentón y un buen chorro de aceite de oliva.
Una forma especial de dar más sabor es la de añadir un sofrito de productos de la
huerta como puede ser tomate, cebolla, calabacín, pimiento, berenjenas etc.
Se pueden aromatizar con salsa de soja, extracto de algas en polvo, ajo bien triturado
etc.
Uno de los potajes más conocidos es el “de vigilia”. Elaborado con garbanzos y
espinacas o acelgas y patatas. Es un plato típico durante la cuaresma en la religión
cristiana.
Para asemejar un poco más a los callos de origen animal, se añade como sustituto el
hongo shiitake, el cual puede ser previamente frito de manera suave con algo de
pimentón.
Un picoteo fácil es cortar trozos de hojas de kale y poner en la plancha o en una sartén
con un poco de aceite de oliva y pimentón.

Se remueve constantemente y se va añadiendo más aceite de oliva según se vea que

sea necesario.
Este picoteo se puede añadir incluso como decoración de un potaje de lentejas o de
habas
También puede ser una buena idea añadirla a una crema de zanahoria o de calabaza.
A las cremas se les puede añadir picatoste de pan, cebolla caramelizada, o unos
tomates cherry deshidratados aportando una textura y una consistencia crujiente que a
muchos comensales les puede gustar.
3.4. Patés vegetales
El nombre de paté en sus orígenes viene de pato. El ingrediente es utilizar el hígado de
pato y el proceso resulta tan cruel que incluso personas carnívoras han dejado su
consumo al confirmar a través de documentales el trato a estos animales.
Los pates vegetarianos son unos productos sanos y apetecibles a cualquier hora del día.
Si se utilizan para untar en una rebanada de pan integral, con cereales o semillas el
sabor puede disfrutar al paladar.
Se utilizan alimentos con una textura grasa como son frutos secos, semillas, aceite de
oliva a la que se le añade harinas de diferentes cereales para aportar consistencia a la
pasta. El sabor y aroma del paté la va aportar los vegetales que se elijan como es el
caso del pimiento como indica en la siguiente receta.

Una forma de paté vegano saludable es utilizando champiñones o diferentes setas

como la shitake.

Receta del baba-ganoush.

Una crema elaborada a partir de berenjenas. Es un plato típico libanés.
Paté de aceitunas:
Ingredientes:

 Cebolla
 Zanahorias
 Aceitunas
 Tamari
 Aceite de oliva
 Compota de manzana.
Se rehogan unas cebollas con zanahorias cortadas muy finas. Se añaden aceitunas sin
hueso.
Se añade tamari y aceite de oliva. Cuando esté frío se bate y se añade un poco de
compota de manzana para que tenga un sabor más suave y una textura adecuada.

El tamari es una salsa japonesa muy parecida a la salsa de soja, pero más espesa y de un
color más oscuro. Se elabora a partir también de esta legumbre. La soja sufre
fermentaciones durante años. Se convierte en pasta llamada miso y de ahí a la salsa
tamari.

El miso se fermenta con el hongo Koji al que se le añade sal marina.

Paté de tofu de diferentes colores.

Ingredientes

 Tofu
 Diente de ajo
 Leche de arroz
 Miso
Se bate todo. Se puede añadir a los diferentes patés de tofu especias y condimentos
para cambiar sabores como son tomillo, romero, albahaca, caldo de verduras.
Para conseguir un paté de color rosa:

 Se le añade remolacha a la mezcla anterior

Para conseguir un paté de color naranja:

 Se le añade zanahoria a la mezcla anterior.

Para conseguir un paté de color verde:

 Se le añade apio.
Así se pueden elaborar múltiples variaciones de patés vegetales. Los cuales se elaboran
de tal forma para conseguir una textura cremosa para untar en una buena tostada de
pan de cereales.
Otra forma saludable de tomar unos tentempiés saludables es untar los patés en
diferentes vegetales. Así, por ejemplo, se puede utilizar como base:

 Hojas de endivia y realizar una ensalada completa con patés vegetales.

 Rodajas de pepino
 Patata cocida en rodajas
 Rodajas de remolacha cocida.
 Una hoja de lechuga.
 Sticks de zanahoria
 …

Aunque no es un paté propiamente dicho. En este apartado se puede añadir otras

recetas con una apariencia parecida como puede ser una sobrasada de boniato untable.
Es una crema a modo de paté que se puede añadir en la tostada de pan o también en
otros soportes como en rodajas gruesas de patatas cocidas o a la brasa.
Se elaboran así platos saludables con cierta apariencia a su homólogo con productos
cárnicos, pero sin aportar proteínas de origen animal o grasas saturadas perjudiciales
para la salud.

Ingredientes de la sobrasada de boniato:

Boniato, tomate seco, aceite de oliva, ajo, agua y especias como pimentón dulce,
pimienta, comino, albahaca
El boniato se cuece bien y se corta en pedazos muy pequeños.
Se trituran y se mezclan todos los ingredientes y ya está lista para su consumo.
3.5. Galletas de semillas y hierbas
Las galletas puede ser un pequeño dulce elaborado con diferentes harinas. Se consume
sobretodo en el desayuno o en la merienda.
Aunque sean elaboradas con receta casera se debe tener en cuenta que son calóricas
por su alto contenido en azúcares y grasas y las personas diabéticas deben controlar su
ingesta.

Receta de galletas de semillas:

Se mezcla en un bol diferentes semillas (girasol, calabaza, sésamo, chía, linaza etc.)
Se le puede añadir hierbas aromáticas o especias canela, jengibre, romero,
hierbabuena, menta, cardamomo etc.)
Se añade agua y se dejan reposar hasta que se consiga una pasta. Las semillas se
hinchan al absorber el agua. Posteriormente se hace la forma de las galletas y se
colocan en la placa del horno. Se hornean a unos 180ºC durante una hora con calor
tanto arriba como abajo. Aun así es conveniente vigilar el proceso por si hubiese que
darles la vuelta. Además, según el gusto del consumidor se puede tostar más o menos.

Galletas de mantequilla de cacahuete.

Son muy utilizadas en EEUU, ya que suelen consumir a menudo crema de cacahuete.
Se mezcla bien crema de cacahuete con un poco de azúcar, un huevo batido y unos
trozos picados de cacahuete.
La pasta homogénea se deja enfriar toda la noche en la nevera. Al día siguiente se
hacen bolitas intentando que sean del mismo tamaño. Se aplastan para hacer la forma
de una galleta y se colocan separadas en una bandeja de horno a unos 180º durante 15
minutos más o menos.
El cacahuete es una legumbre con un alto contenido proteico. Esto va aportar
proteínas con lo cual son galletas saludables. Si nos queremos cuidar más se puede
evitar añadir azúcar, o al menos controlar su ración. U a forma excelente es añadiendo
azúcar moreno. Así, además de ser más saludable le aportará un aroma y un tueste
característico muy agradable al paladar.
Se pueden condimentar con canela, jengibre y elaborar galletas de diferentes sabores.
El cacahuete es una legumbre que puede provocar shocks anafilácticos importantes con
problemas respiratorios. Incluso pequeñas trazas pueden provocar alergias a cierta
parte de la población. Así que hay que tener cuidado y ser precavidos. Consumir sólo si
se sabe a ciencia cierta que son saludables a nuestro estilo de vida y tipo de
metabolismo.

Dentro de las galletas saladas se encuentran los criquets o crackers. Son pequeñas
galletas saladas normalmente de forma cuadrada y crujientes. Se rompen con facilida,
de ahí su nombre, “to crack” en inglés significa romper, quebrar.
Son un suculento picoteo saludable. Aunque al ser saladas una persona hipertensa tiene
que vigilar el tamaño de las raciones. Muchas veces se puede ingerir más de las debidas
ya que son muy sabrosas.

Se elaboran con una masa de harina sin levadura para que queden totalmente planas y
no suban de espesor. Así la finura de la galleta facilita la textura crujiente.
Se condimentan con sal, con semillas y hierbas aromáticas. La versión vegetariana
además se le añade queso para darle un sabor y aroma característico.
Se cree que el antecesor a estas galletas es un pan llamado “pan piloto” que elaboró en
el año 1750 aproximadamente Theodore Pearson.
Era un pan que se conservaba muy bien porque tenía poca agua, así que servía como
sustento para los marineros en las grandes travesías de aquella época. De ahí que
posteriormente se le llamara de manera coloquial la galleta náutica entre la sociedad de
aquella época.
Años después el panadero Josiah Bent, al quemar un lote de galletas en un horno de
ladrillo pudo oir los chasquidos al romperse. Eso le hizo cambiar de opinión sobre las
galletas cracker e hizo una pequeña industria sobre ellos. Más tarde las vendió a una
multinacional hoy en día llamada Nabisco.
3.6. Croquetas, albóndigas, hamburguesas y escalopes elaborados con
cereales y legumbres
Una buena combinación proteica y que se utiliza mucho en la cocina vegetariana, es la
mezcla de legumbres y cereales. Así se consigue una pasta nutritiva en aminoácidos con
la que elaborar preparados como son croquetas, albóndigas, hamburguesas y
escalopes. Todos ellos tienen la misma apariencia que sus homólogos de carne. Son
saludables, fáciles de realizar y suelen gustar mucho.
Existen variedad de recetas.

Croquetas de lentejas con harina de maíz

Ingredientes:

 Lentejas
 Harina de maíz
 Agua
 Aceite de oliva
 Cebolla
 Ajos
 Pimienta
Elaboración:
Una vez que se ha dejado a remojo la lenteja la noche anterior y se ponga blanda, ya
que ha absorbido el agua. Se cocinan.
Se pica bien en una licuadora con un poco de agua, cebolla, ajo, pimienta, opcional un
poco de sal. Tiene que quedar como una pasta algo consistente que nos permita
amasarla y realizar la forma de la croqueta.
Se enharinan con la harina. Se fríen en abundante aceite. Mejor si es de oliva. Se retiran
y se colocan en una fuente con papel de cocina que absorba el exceso de aceite.

Croquetas vegetarianas con garbanzo, harina de trigo, calabacín y queso:

Ingredientes:

 Garbanzo,
 Pan rallado de harina de trigo
 Calabacín
 Cebolla
 Queso.
 Huevo
Preparación:
Se lavan y se corta el calabacín y la cebolla. Se fríen en trozos muy pequeños.
Se cuecen los garbanzos y se trituran con una batidora o licuadora. Se le añade el
calabacín y la cebolla. Se mezclan bien haciendo una pasta algo sólida.
Se añade el huevo batido, el queso y un poco de sal. Se vuelve a mezclar todo muy bien.
Se añade pan rallado y se deja la mezcla resultante en la nevera. Así con el paso del
tiempo y el frío se hace una pasta más fácil de manejar.
Una vez la pasta fría se manipula haciendo la forma de las croquetas. Se fríen en aceite
de oliva.
Opcional puede ser añadirle otro huevo y pan rallado antes de su fritura. Así se hacen
más jugosas.

La primera hamburguesa vegetariana la creó el cocinero Gregory Sams en 1982 en su

restaurante de Londres Seed. En sus inicios era una tienda macrobiota.

Las hamburguesas vegetarianas tienen una gran aceptación ante el público por
considerarse fast food pero siendo saludables. A lo largo del mundo muchos
restaurantes, aunque no sean estrictamente vegetarianos tienen estas opciones en sus
cartas o menús.

Los escalopes vegetarianos tienen tan alta aceptación, que empresas de la industria
alimentaria han visualizado un extenso filón económico, realizando productos de este
tipo. Así personas que no tienen el gusto por la cocina o que empiezan en la cocina
vegetariana utilizan estos productos de una manera sencilla. Hay que tener en cuenta
que muchos de estos productos no son tan sanos como los quieren vender. Además,
pueden tener trazas de productos cárnicos, ya que son empresas que venden
mayoritariamente productos de origen animal. Así que en contadas ocasiones se
pueden considerar opciones vegetarianas y/o saludables.

3.7. Pasteles salados al horno

Los pasteles salados al horno son elaborados a partir de dos láminas de masa a la que se
les añade un relleno de origen vegetal.
Uno de los más conocidos es la empanada gallega o empanadillas, pero en la mayoría
de los casos tienen rellenos con productos de origen animal.
Una forma de conseguir realizar la variante vegetariana es realizarla con grelos y queso
de Arzúa.
3.8. Masas de hojaldre rellenas
Las masas de hojaldre tienen un alto contenido en grasa. Esto hace que con el calor
cuando se van cocinando se separen en pequeñas láminas delgadas separadas por un
poco de aire, se produce una textura parecida a la de un acordeón o abanico.
La grasa que se suele utilizar es margarinas o manteca elaborada con leche.
Para los veganos existen margarinas especiales veganas para realizar está masa
quebrada de una manera fácil y sencilla
Está masa quebrada se estira de manera rectangular y añadimos el relleno, el cual
puede ser salado o dulce

 Un ejemplo de salado puede ser verduras guisadas, un pisto, etc.

 Un ejemplo de relleno dulce puede ser cabello de ángel elaborado con calabaza
o una crema de cacao puro con frutos secos.

3.9. Verduras fritas rellenas

Se pueden realizar múltiples platos de verduras rellenas fritas o al horno.
En el relleno se puede utilizar cereales, legumbres, fruta o incluso otras verduras.
Un plato sencillo para la cena es utilizar el plato de arroz o quinoa que nos ha sobrado
del mediodía y envolverlo en hojas de lechuga o en cajitas elaboradas con hojas de col.
Luego se pueden freír o a la plancha con un golpe de calor. La hoja de verdura tanto
lechuga como col pueden quedar hasta crujientes haciendo una cena rápida y sana.
Otro plato puede ser realizar rellenos de patatas cocidas con cebolla, huevo...a modo
parecido a una tortilla española, pero al ser con la patata hervida o cocida es un plato
más light o saludable. Para adornar se puede añadir unas aceitunas o unos pimientos
marrones en tiras, asemejando una ensaladilla.
La patata es un tubérculo base de muchos platos culinarios. Se pueden rellenar con una
mezcla de verduras y hornearlas.
Los tomates y los pimientos se suelen utilizar a menudo como base de rellenos. Se
pueden freír u hornear al gusto de consumidor.
Son muy versátiles y se le puede añadir diferentes ingredientes ofreciendo múltiples
sabores. Por ejemplo:

Tomates rellenos de calabacín:

Ingredientes:

 Tomates
 Calabacín
 Patata
 Pimienta
 Ajo
Se lavan bien los tomates y se les corta la parte superior.
Se elimina toda la pulpa y se guarda para utilizarla posteriormente.
Los cuencos de los tomates se ponen boca abajo en papel absorbente. Así se elimina el
exceso de agua. Al ser una fruta tienen un alto contenido en agua. Cuanto más
deshidratados se encuentren mejor saldrá la receta.
A continuación, se prepara el relleno de los tomates. Para ello, se sofríe el calabacín a
cuadrado con la cebolla, el ajo, la patata a trozos muy pequeños. Una vez lista sal
pimentar y añadirlo al interior de los tomates.
Colocar en una bandeja de horno y hornear a 180ºC unos 15-20 minutos con calor tanto
arriba como en la parte inferior.
3.10. Puddings de verduras
Los puddings de verduras son una opción muy saludable.
Es una forma de añadir estos alimentos a las personas que no les suele gustar mucho las
verduras y las hortalizas como a los niños o a personas como abuelos a los que les
cuesta masticar por la falta de dentadura.
Los puddings son como flanes con una consistencia suave tanto al gusto como al
paladar. Es como comer un postre pero con cierto sabor a salado.
Se pueden utilizar cualquier verdura. Incluso como cocina de aprovechamiento con esas
verduras que nos ha sobrado de una comida anterior.
Normalmente se utilizan verduras cocidas, pero también queda muy bien utilizar
verduras a la plancha o a la parrilla. Esto le confiere un aroma a tostado y una textura
crujiente que suele gustar mucho al comensal.
Se prepara una mezcla batida con huevo, leche, puede ser desnatada, pero si se utiliza
esta opción se debe de añadir más cantidad de huevo y nata líquida.
En la versión vegana se puede añadir cualquier bebida vegetal y nata vegana. El huevo
se puede sustituir con zumo de naranja o incluso de mandarina.
La mezcla resultante se añade a las verduras. Por ejemplo, brécol cocido.
Se coloca en un recipiente apto para el horno un poco de pan rallado y se añade la
mezcla.
Se hornea al baño maría dentro del horno unos 15-20 minutos a 150 vigilando para que
no se queme.
Una vez preparado se desmonta y listo para su consumo.
Se puede realizar también con coliflor, o con una mezcla de guisantes, judías, pimiento,
patatas, cebolla previamente preparadas.
Si a la mezcla de huevo, leche y nata le añadimos especias como pimienta o nuez
moscada le aportaremos un sabor especial.
Otra opción es elaborarlo con gelatinas de algas como el agar-agar, ya que la gelatina
clásica proviene de animales.
3.11. Pasteles dulces
La palabra pastel viene del griego Pasté que significa harina con salsa.
En el antiguo Egipto y en la zona de Mesopotamia elaboraban una especie de pan
redondo a la que le añadían semillas de sésamo y miel para endulzar.
En Atenas elaboraban sus pasteles con harina, agua, aceite y queso cada vez que había
un nacimiento, a modo de celebración o fiesta gastronómica.
En el imperio romano aparece el oficio de pastillariorum. Así surgen los pasteleros para
diferenciarse de los panaderos.

Cuando los árabes conquistaron España, introdujeron los árboles frutales como los
cítricos y frutos secos como las almendras. Estos productos se fueron introduciendo
poco a poco en las nuevas recetas de los pasteles.
Comienza a unirse diferentes religiones con pastelería como el mazapán en navidad o
basbousa en el ramadán.
A pesar de que los pasteles veganos no tienen lácteos ni huevo no deja de ser un dulce.
Así que, aunque son más saludables tienen azúcar y engordan. Además, las personas
diabéticas no pueden consumirlo.
Al no tener productos de origen animal, al igual que el resto de productos veganos no
aumentan el colesterol.
Los pasteles vegetarianos sí que pueden subir el colesterol al utilizarse huevos, lácteos
y margarinas, sobre todo si estas son con grasas enteras.
Hay múltiples recetas como por ejemplo...
Tarta de frutos rojos con coco.
Ingredientes:

 Leche de coco.
 Frutos rojos o silvestres
 Zumo de limón
 Agar-agar
 Azúcar

Tarta de queso vegano

Tarta vegana de limón

3.12. Flanes de frutas y algas

El agar-agar es un extracto de algas que se suele utilizar como gelificantes. Si se mezcla
con diferentes frutas se consigue flanes de diferentes sabores.

Gelatinas de frutas variadas:

Ingredientes:

 Trozos de frutas diferentes de la estación

 Zumos naturales
 Agar-agar
El agar-agar se disuelve previamente en un poco de agua que estamos removiendo y
calentando a fuego lento.
Se le añade los diferentes zumos. En un molde añadimos las diferentes frutas troceadas,
le añadimos la mezcla anterior de agar – agar con los zumos y lo guardamos en el
congelador.
3.13. Bombones de frutos secos
Se considera bombón a una pequeña porción de chocolate dulce que se ingiere
normalmente en uno o dos bocados.
Se considera que el primer bombón fue elaborado por un pastelero del rey Luis XIV
considerado el rey Sol porque era monarca de varios países en el siglo XVII.
Bon en francés significa bueno. Parece ser que cuando el monarca probó el pedazo de
fruta bañado en chocolate que le preparó el pastelero respondió repitiendo dos veces la
palabra “bon bon”…Con el paso del tiempo lo unieron y se formó el vocablo por todos
conocidos en la actualidad: Bombón.
El ingrediente principal es el cacao. En el caso de los bombones vegetarianos se suele
utilizar con mayor probabilidad un cacao de al menos el 70% de proporción por ser éste
más saludable.
En algunas ocasiones para dar un sabor más dulce se añade frutas secas como dátiles,
uvas pasas, cerezas.
En el caso de bombones veganos se añade leche de origen vegetal. No tiene que ser
obligatoriamente elaborada a partir de frutos secos. Pero sí que es una opción
saludable. Además, sí que como adorno se añade una pieza de fruto seco,
generalmente avellana. Aunque también los hay con almendra, pistacho etc.
La grasa insaturada que se encuentra en el fruto seco junto con la del cacao hace que la
textura y el sabor del bombón sea muy agradable al paladar. Pero le confiere una
cantidad excesiva de calorías. Es por ello que el bocado es pequeño. Aunque se puede
caer en la tentación de ingerir más de la cuenta y realizar un buen picoteo.
Son fáciles de elaborar y hay múltiples recetas.
3.14. Postres fáciles y rápidos de vaso
Una forma rápida y sencilla de elaborar un dulce son los postres de vaso.

Si a un vaso de bebida vegetal le añadimos por ejemplo semillas de chía y lo dejamos

reposar durante toda la noche las semillas se van a hinchar, van a soltar los mucílagos
de su interior y se generará una fibra pastosa que va a dar una consistencia gelatinosa a
la bebida vegetal.

El mucílago es una sustancia viscosa presente en la semilla de chía.

Las semillas de chía nos van a aportar:

 Omega-3: grasa insaturada cardiosaludable.

 Buena fuente proteica de origen vegetal.
 Fibra.
 Vitaminas del grupo B
 Minerales como el calcio, hierro y magnesio
Después le podemos añadir trozos de
diferentes frutas, o cereales como granos de
avena.
Con esto se consigue tener un plato muy
completo nutricionalmente, fácil de realizar y
muy sano.
Se suele utilizar a menudo como un ejemplo
de desayuno. Pero realmente se puede
consumir en cualquier hora del día.
3.15. Cookies y galletas dulces
Las galletas dulces o en inglés cookies son unas masas dulces normalmente de forma
redonda, aunque se pueden encontrar también cuadradas o rectangulares.
Como norma general están elaboradas a partir de una masa elaborada con harina,
huevo, mantequilla y azúcar.
Pero:

 Se puede sustituir la harina por semillas o cereales bien triturados.

 El huevo por zumo de naranja o mandarina para realizar la versión vegana.
 Mantequilla por margarinas incluido la versión vegana o aceites vegetales.
 El azúcar por diferentes melazas.

Receta de galletas de avena con manzana.

Se elige esta fruta porque queda bien la combinación con la avena. Pero realmente se
puede utilizar otras frutas.
Por ejemplo:

 Plátano.
 Arándanos
 Pera.
Un truco para darle un sabor especial a las galletas es añadirle especias como canela,
jengibre, cardamomo etc.

Ingredientes:

 Bebida vegetal de avena

 Copos de avena
 Manzana
Se mezcla bien los ingredientes, añadiendo la manzana bien rayada. Tiene que quedar
como una pasta que se pueda manejar fácilmente y formar las galletas. Así que iremos
añadiendo cantidades de copo de avena según la cantidad de bebida vegetal que se
esté utilizando.
Se precalienta el horno a unos 200ºC. En unos 10 minutos ya se pueden tener galletas
ricas y sanas para el desayuno o la merienda.
3.16. Frutas confitadas con cremas de frutos secos
Confitar
“Cocer una fruta en azúcar para realizar un almíbar,
para así hacerla más agradable al paladar.”
- Fuente: RAE

Así, además, con el incremento de la concentración de azúcar se previene posibles

contaminaciones de microorganismos patógenos y que puedan estropearse antes de
tiempo. La fruta por su alto contenido en agua se puede estropear fácilmente.
Con esta técnica de gastronomía, utilizada como técnica de conservación la fruta nos
dura más tiempo.
Se utiliza mucho en pastelería, a veces como un simple adorno en la capa superior, pero
siempre es una buena opción como ingrediente principal.
Le da sabor muy dulce y de textura firme a ciertos pasteles, roscones o tartas.
Cuando estas frutas confitadas se bañan en cremas de frutos secos la textura es más
crujiente.

Diferentes cremas de frutos secos

La crema más conocida de frutos secos es con avellana y cacao. Para elaborarla de
manera más saludable es mejor no añadir cantidades elevadas de azúcar. En este caso,
se puede añadir alguno de los siropes aprendidos en este temario.
Los frutos secos ya tienen grasas insaturadas de buena calidad, pero la receta necesita
un aporte extra de aceites vegetales para formar una pasta untuosa. La industria
alimentaria utilizaba hasta no hace mucho el aceite de palma. Hoy se sabe que este
aceite de palma a pesar de ser vegetal es malo para la salud de las personas y para el
planeta.
Es una grasa saturada que favorece el aumento de los triglicéridos y del LDL provocando
un aumento de posibilidades de tener enfermedades cardiosaludables.
Además, destruye el medioambiente por la tala excesiva de árboles en algunas zonas
geográficas como en Indonesia.

Si elaboramos la crema de avellanas con cacao es mejor utilizar un aceite más saludable
como por ejemplo el aceite de girasol.
Otro tipo de frutos secos que queda muy bien en estas cremas es la almendra. Si se
tuestan un poco antes en una sartén quedará la crema con un sabor a tueste original.
A esta crema se le puede añadir trozos de fruta cortadas en láminas o en trozos muy
pequeños.

Aunque a nivel nutricional se puede considerar un fruto seco ya que tiene un alto
contenido en ácidos grasos insaturados, realmente el cacahuete es una legumbre, ya
que es una vaina en la que dentro está el maní, la semilla que se va a consumir.
Con el cacahuete se elabora una crema especial muy típica en países como en EEUU.
Esta crema de cacahuete en una tostada o en una base de bizcocho y añadiendo como
topping ciertas frutas puede ser un postre o un desayuno ideal y completo
nutricionalmente.
En este caso se debe de tener en cuenta que el cacahuete es uno de los mayores
alérgenos que existen, así que se tiene que comprobar que no se tiene ningún tipo de
alergia.
EN RESUMEN…
En esta parte del temario se ha realizado una comparativa de diferentes recetas.
Algunas de ella indicando la versión vegana.
Además, se ha analizado un poco historia de algún plato y el motivo por el que se
añaden ciertos ingredientes a la receta.
Aprender en la cocina nos va a ayudar a planificar mucho mejor los menús.
Las recetas que hemos visto han sido:

 Distintos tipos de ensaladas con sus aderezos: mayonesas de semillas y frutos

secos
 Verduras y frutas como guarnición
 Cremas vegetales, potajes y sopas
 Patés vegetales
 Galletas de semillas y hierbas
 Croquetas, albóndigas, hamburguesas y escalopes elaborados con cereales y
legumbres
 Pasteles salados al horno
 Masas de hojaldre rellenas
 Verduras fritas rellenas
 Puddings de verduras
 Pasteles dulces
 Flanes de frutas y algas
 Bombones de frutos secos
 Postres fáciles y rápidos de vaso
 Cookies y galletas dulces
 Frutas confitadas con cremas de frutos secos