Pirámide nutricional

para el deportista
 Introducción
El llevar una correcta alimentación está a la
orden del día. La mayoría de enfermedades
y lesiones pueden tener una relación directa
con la alimentación que llevamos.
Cada deportista debe tener una
alimentación minuciosa y cada deporte
necesita unos aportes concretos de
nutrientes; por ello la Asociación Suiza de
Nutrición ha elaborado una tabla nutricional.
 Primer nivel
La hidratación es la base de todo deportista, no debemos entrenar sin una correcta
reposición de líquidos, evitando los temidos episodios de deshidratación que
supondrá un descenso de nuestro rendimiento. La cantidad de agua será variable.

Si realizamos más de 5h/semana de ejercicio físico, cada hora a mayores que

realicemos debemos ingerir entre 400 - 800 ml de bebida para deportistas, ya que
el aporte de carbohidratos de alta carga glucémica nos ayudará a reponer las
reservas de glucógeno muscular y electrolitos durante ejercicios prolongados.

La hidratación será fundamentalmente con bebidas sin edulcorantes y con cafeína

(moderadamente).
 Segundo nivel
Constituido por las verduras y frutas, recomendando 3 raciones por día
(120 gr/ración) al menos una ración debe consumirse cruda. Debemos
destacar la importancia de comer la piel de la fruta ya que es una gran
fuente de vitaminas (sobre todo vitamina A) y de fibra, que nos ayudará
a mejorar el tránsito intestinal y a regular el colesterol.

Los deportistas pueden llegar a las 5 raciones/día de fruta.

 Tercer nivel
Conformado por los cereales, legumbres y pasta; de los cuales se
recomienda consumir 3 raciones/día.

Es preferible tomar aquellos alimentos que tengan una mayor carga

glucémica como por ejemplo el arroz y la pasta (en los días de
competencia), mientras que en los días previos tomar patatas o
legumbres.
 Cuarto nivel
Conformado por la leche y derivados, carne pescado y huevos. Se
recomienda 3 raciones al día de leche o derivados y una ración
alternando entre pescado, carne o huevos diariamente.

Resaltar que la leche no es el unico alimento con calcio, los frutos

secos como las almendras o nueces tienen una gran cantidad de este
mineral y en muchas ocasiones nuestro organismo lo absorve mejor
que la leche.
 Quinto nivel
Formado por los dulces, salados y bebidas edulcorantes (alimentos
ricos en grasas trans), estos alimentos aumentan la probabilidad de
padecer enfermedades cardiovasculares.

Por parte de la Asociación Suiza de Nutrición recomienda el consumo

moderado pero es recomendable eliminarlo completamente de la dieta
de todo deportista élite.
 Integrantes
YELVI SALAZAR
KRISTELL LÓPEZ GEORGE QUISPE
JOSE LLASA
Gracias por
su atención