Cocina mediterránea

Introducción:

La Dieta mediterránea es un modelo nutricional tan universalmente apreciado

que pertenece a lo cultural, histórico, social, territorial y medioambiental, y está
estrechamente relacionado con el estilo de vida de los pueblos mediterráneos a lo
largo de su historia1.
La palabra “Dieta” proviene de la antigua palabra griega "diaita" que significa
equilibrio, estilo de vida. Por lo tanto, la dieta mediterránea tradicional es algo más
que una dieta, es un patrón de estilo de vida completa2, que incluye alimentos
saludables y mínimamente procesados, actividad física, disfrutar las comidas con
amigos y/o familiares, comida en horarios regulares, siesta después de la comida
del mediodía, bajos niveles de estrés y vino con moderación en las comidas3,4.
Ofrece una cocina sencilla pero rica en imaginación, sabores, colores, aromas y
recuerdos, que aprovecha al máximo todos los aspectos de una dieta saludable.
Es una opción ética que conserva las tradiciones y costumbres de los pueblos de
la cuenca mediterránea. La tradición mediterránea ofrece una cocina que apoyan
el gusto y el espíritu de aquellos que viven en armonía con la naturaleza 1.
Actualmente la dieta mediterránea se considera un modelo de dieta
nutricionalmente equilibrada5, saludable6 y sostenible7,8. Se caracteriza por ser un
patrón alimenticio o dietario rico en alimentos de origen vegetal (cereales, frutas,
verduras, legumbres, frutos secos, semillas y aceitunas), con aceite de oliva como
fuente principal de grasa, ingesta de pescados y mariscos alta a
moderada, consumo moderado de huevos, aves de corral y productos lácteos
(queso y yogur), bajo consumo de carne roja y un consumo moderado de alcohol
(principalmente vino durante las comidas)3.
Con la finalidad de salvaguardar este estilo de vida saludable y singular, en
Noviembre del 2010 la Dieta Mediterránea fue declarada por la
UNESCO Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad9. España, Grecia,
Italia y Marruecos fueron los países que presentaron la Candidatura de la Dieta
Mediterránea, y la Fundación Dieta Mediterránea (con sede en Barcelona) fue la
encargada de la coordinación a nivel técnico.

HISTORIA Y ORIGEN

La dieta mediterránea tiene sus orígenes en una porción de tierra considerado

único en su tipo, lacuenca del Mediterráneo, lugar que los historiadores llaman
"la cuna de la civilización", porque al interior de sus fronteras geográficas se
desarrolló la historia completa del mundo antiguo1.
La cuenca del mediterráneo ha sido cuna de muchas civilizaciones y culturas y la
dieta mediterránea representa uno de los logros más significativos de estas
civilizaciones2. El mar mediterráneo se convirtió en una especie de autopista que
facilitó la interrelación de alimentos de diversas culturas, y también la forma de
obtenerlos, producirlos, cocinarlos y consumirlos3 .
La agricultura comenzó con el cultivo de los cereales y legumbres en el Levante,
una región que abarca a los países del mediterráneo oriental: Líbano, Israel,
Palestina, Siria, Jordania e Iraq. Posteriormente, los fenicios, griegos y romanos
cultivaron los tres elementos básicos de la dieta mediterránea: olivos para la
producción de aceitunas y aceite de oliva, trigo para hacer el pan y uvas para
confeccionar el vino. Luego, estos colonizadores de la cuenca del mediterráneo
extendieron las aceitunas y uvas al mediterráneo occidental 2; y distintos pueblos
(Iberos, Celtas, Griegos, Romanos, Bárbaros y Árabes) contribuyeron a establecer
la actual “trilogía mediterránea” de pan, aceite y vino 3.
En la época clásica se podían distinguir dos modelos alimentarios: el clásico-
mediterráneo (de los antiguos romanos) y el de los pueblos bárbaro-continentales
(germánicos y otros).

PAN DE ROMA ANTIGUA

RECOLECCION DE ACEITUNAS

PRENSA DE ACEITUNAS

Para los antiguos romanos (basado en el modelo griego) el pan, vino y aceite,
eran símbolo de la cultura y agricultura rural (y los símbolos elegidos de la nueva
fe)1. Su alimentación consistía en una amplia gama de verduras (cebollas, puerros,
lechuga, zanahoria, espárragos, nabos, col, apio y alcachofa), frutas (higos,
manzanas, peras, cereza, ciruelas, melocotones, albaricoques y cidras (un tipo de
fruta cítrica), frutos secos (castañas, almendras y nueces)2, queso de oveja, poca
carne y una fuerte preferencia por el pescado y el marisco. A las clases ricas les
encantaba el pescado fresco (que comían mayormente frito en aceite de oliva o a
la parrilla) y los mariscos, especialmente ostras (crudas o fritas). Sin embargo, los
esclavos de Roma, estaban destinados a la comida pobre que consistía
mensualmente en pan, media libra de aceitunas y aceite de oliva, con algo de
pescado salado y rara vez un poco de carne1.
La tradición romana pronto chocó con el estilo de los alimentos importados de la
cultura de los pueblos germánicos, principalmente los nómadas, que vivían en
estrecha armonía con el bosque, y que obtenían los recursos alimenticios de la
caza, la pesca, la recolección de frutos silvestres y la ganadería del bosque.
Criaron cerdos, ampliamente utilizados en la cocina, y cultivaron verduras en
pequeños jardines cerca de los campamentos. Los pocos granos cultivados no se
utilizaron para hacer el pan, sino cerveza. El choque de estas dos culturas produjo
la fusión parcial de sus hábitos alimenticios. Sin embargo, la cultura romana no se
mostró dispuesta a cambiar el estilo de alimentación "Mediterráneo " por
el barbárico. Los elementos fundamentales de la dieta mediterránea, que es la
triada “pan, aceite y vino", se exportaron a las regiones de Europa continental por
las órdenes monásticas, que emigraron a esas regiones para evangelizar a los
pueblos. Pan, aceite y vino, eran en realidad los elementos centrales de la liturgia
cristiana, pero más tarde fueron adoptados también en la alimentación de las
personas corrientes de Europa1.
Desde la instauración del modelo agro-silvo-pastoril (producto de la fusión entre
los patrones dietarios del imperio romano cristiano y el germánico) hasta la época
contemporánea en los inicios del siglo XIX, se produjeron 2 grandes cambios que
impactaron en el modelo mediterráneo. El primero se debió a las notables
aportaciones que realizaron los árabes-musulmanes asentados en sus posesiones
mediterráneas. El segundo se debió a la incorporación de nuevos productos
alimenticios llegados del continente americano y de Asia3(Figura).
El legado de los árabes supera con creces el aporte de Oriente y del Nuevo
Mundo. La influencia árabe marcó de forma notable la historia de la alimentación
mediterránea4. Cuando los musulmanes ocuparon gran parte de la península
ibérica (llamando a la región Al-Andalus) se produjeron avances importantes en la
dieta mediterránea2. La dieta en al-Andalus era variada y muy probablemente hizo
una contribución sustancial al origen de la actual dieta Mediterránea 5. Únicamente
los musulmanes dieron un impulso a la renovación de la agricultura, la cual
influenció el modelo alimentario con la introducción de especies vegetales
conocidas o utilizadas sólo por las clases sociales más acomodadas, debido a los
altos precios, como la caña de azúcar, arroz, cítricos, berenjenas, espinacas y
especias, así como aquellos usados en la cocina del sur de Europa, tales como,
agua de rosas, naranjas, limones, almendras y granadas1, y luego estos productos
se extendieron en diferentes direcciones a lo largo de la cuenca del Mediterráneo.
Además, los árabes introdujeron nuevas formas de cocinar y preparar los
alimentos, como las diversas formar de emplear los productos de la huerta o de
cocinar el arroz. La pasta de trigo era una realidad en la Sicilia mediterránea y en
otras zonas de dominación árabe3 .
Otro aporte de los musulmanes, fue el conocimiento integrador acerca de la
importancia de la dieta para la salud en general. Los musulmanes basaron su idea
de salud en la sabiduría de la Grecia clásica, la teoría hipocrática-galénica, así
como la persa y las culturas hindúes2,4.

El otro gran acontecimiento fue el descubrimiento de América 2,3. Este evento

condujo a la transculturización alimentaria más importante de la historia. El
intercambio de alimentos entre el Viejo Mundo y el Nuevo fue muy amplio 3. Este
descubrimiento se reflejó en la incorporación a la tradición culinaria de nuevos
alimentos, como patatas, tomates, maíz, pimiento, chile (ají), diferentes variedades
de frijoles, entre otras, y bebidas como el café y el chocolate. El tomate,
"curiosidad exótica" se consideró comestible tardíamente. Y fue la primera verdura
de color rojo que enriqueció la canasta de verduras y que más tarde se convirtió
en un símbolo de la cocina mediterránea1,3.
Por lo tanto, los alimentos que componen la dieta mediterránea, son el resultado
de los intercambios de alimentos con distintos pueblos de Asia, Europa, Oceanía y
América (Figura). En la tabla siguiente se indica el origen de algunos alimentos
que componen la Dieta Mediterránea.
Finalmente, las bases contemporáneas del modelo alimentario mediterráneo -que
sirvió de referencia para establecer el concepto de dieta mediterránea- se
sentaron en las primeras décadas del siglo XIX3.
Las primeras referencias científicas de la ingesta dietaria en la región
mediterránea, surgieron al poco tiempo de finalizar la Segunda Guerra Mundial. En
1948, el gobierno de Grecia encargó un gran estudio con la finalidad de mejorar
las condiciones económicas, sociales y de salud post-guerra. El estudio fue
patrocinado por la Fundación Rockefeller y se llevó a cabo en la isla de Creta. El
encargado de dirigir el gran estudio fue el epidemiólogo “Leland Allbaugh” . Los
resultados del estudio se publicaron como una monografía en el año 1953,
titulada “Crete: A Case Study of An Underdeveloped Area”1,2.
Respecto a los hábitos alimentarios cretenses, se informó que la alimentación
básica era casi la misma de hace 40 siglos y que consistía en aceitunas, cereales,
legumbres, frutas, verduras y plantas silvestres, junto con una limitada cantidad de
carne de cabra, leche, derivados cárnicos y pescados. Además, se informó que la
comida no se consideraba completa sin la presencia de pan; y que las aceitunas y
el aceite de oliva contribuían en gran medida a la ingesta de energía. Respecto al
consumo de aceite, se informó que se usaba tanto aceite de oliva, que los
alimentos parecían sumergirse “literalmente” en aceite1.
Los investigadores concluyeron que las dietas y los niveles de consumo de
alimentos observados en la mayoría de los individuos eran sorprendentemente
buenos. Y que en general, el patrón de alimentación y hábitos alimenticios de los
cretenses estaban extremadamente bien adaptados tanto a sus recursos naturales
y económicos, como a sus necesidades1.

A pesar de la valiosa información

entregada por el estudio de la Fundación Rockefeller, el actual interés por la Dieta
Mediterránea y sus efectos saludables, comienza con el trabajo de Ancel Keys 1,
fisiólogo de la Universidad de Minessota3.
El Dr. Ancel Keys fue el encargado de dirigir el estudio Cooperativo de la
Epidemiología de las Enfermedades Cardiovasculares de 7 países, conocido
como “Estudio de los siete (7) países”3. El interés por estudiar la epidemiología
de las enfermedades cardiovasculares, comenzó con las observaciones clínicas
del Dr. Grande Covian y otros investigadores, quienes observaron que las tasas
de enfermedades cardiovasculares eran extremadamente bajas en el sur de
Europa4. Este interés se intensificó tras la Segunda Guerra Mundial, ya que se
observó que los habitantes de la isla Creta (isla más grande de Grecia) pese al
conflicto, tenían asombrosamente una tasa de mortalidad por enfermedad
cardiaca 5 veces menor que la presentada por Estados Unidos5 (Figura 1).

El “Estudio de los siete países” fue el primero en examinar sistemáticamente la

relación entre la dieta, el estilo de vida, los factores de riesgo y las tasas de
enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular6. Éste comenzó formalmente
en el año 1958, y se reclutaron 12.763 hombres entre 40-59 años pertenecientes
a 16 grupos (cohortes) diferentes de 7 países distintos: Finlandia, Italia, Holanda,
Grecia, Yugoslavia, Estados Unidos y Japón. A los participantes se les realizaron
estudios estandarizados de los estilos de vida y factores de riesgo cardiovascular,
al comienzo (datos basales) y después de 5 y 10 años de seguimiento. Además
los investigadores recogieron los datos de mortalidad durante 25 años en una
primera fase del Estudio3,6,7 (Figura 2).

Figura 2: Cronología del “Estudio de los siete países”

Fuente: [Link] (traducido)
La hipótesis principal del estudio era que las tasas de enfermedades coronarias en
las poblaciones y los individuos varían en función de sus características físicas y
estilos de vida, y especialmente según la composición de la grasa de la dieta y los
niveles de colesterol sérico3.
El estudio evidenció notorias diferencias en el patrón de alimentación entre los
países mediterráneos, Japón y los países de Europa septentrional y Estados
Unidos cuya dieta se denominó Occidental. En la Figura 3 se muestra la cantidad
promedio consumida de diferentes alimentos por persona, en Grecia, Japón y
Estados Unidos5.
Figura 3: Consumo promedio de diversos alimentos en gramos por persona por
día de 3 países (Estudio de los 7 países).
Fuente: Datos extraídos de Simopoulos, A. (2004). ¿Que son las Dietas Mediterráneas. En:
Leighton , F. y Urquiaga, I. Dietas mediterráneas. La evidencia científica.
Al examinar los datos del estudio se encontró que los patrones dietéticos en el
Mediterráneo y en Japón en la década de 1960 se asociaron con bajas tasas de
enfermedad coronaria y mortalidad por cualquier causa 3. Al analizar las dietas se
encontró que la cantidad de grasa consumida tanto en Estados Unidos como en
Grecia era moderada, mientras que en Japón era muy baja. La principal diferencia
era la composición de la grasa de la dieta, siendo en Estados Unidos
principalmente grasas saturadas, mientras que en Grecia de grasas
monoinsaturadas (proveniente principalmente del aceite de oliva). Además en
Grecia y Japón el consumo de alimentos de origen vegetal era mucho mayor
respecto a Estados Unidos; y el consumo de fruta en Grecia era mucho más alto
que Japón y Estados Unidos5.
Después de 25 años de observación, las muertes debidas a enfermedades
coronarias en Creta (cohorte de Grecia) fueron impresionantemente
bajas, respecto a las presentadas en las poblaciones de los Estados Unidos y el
norte de Europa, así como en comparación con otras zonas del sur de Europa,
como Italia, Yugoslavia, y Corfú (Figura 4)8.
Figura 4: Mortalidad por enfermedad coronaria en el “Estudio de los 7 países”
después de 25 años de observación.
Fuente: [Link]
Algunas de las principales conclusiones del estudio fueron que las enfermedades
cardiovasculares se pueden prevenir y que están fuertemente influenciadas por la
composición de la grasa de la dieta habitual. Además se sugirió que podrían haber
otros e importantes elementos protectores en la dieta y el estilo de vida de Creta
(Grecia) y Japón6.
Las saludables características de la dieta de los griegos, especialmente de los
cretenses, movieron a Keys, a calificar esta dieta como “Dieta
Mediterránea”. Desde aquellos tiempos la dieta mediterránea ha sufrido varios
cambios5.
El interés del público por la dieta mediterránea comenzó con la publicación de la
obra de Ancel y Margaret Keys "Eat well and Stay health" (Coma bien y
manténgase sano) en 1959. Esta obra fue reeditada en 1975 y se tituló “How to
eat well and say well the Mediterranean way” (Como comer bien y mantenerse
sano a la manera mediterránea). Este libro contiene numerosas recetas para la
preparación de una gran variedad de platos semejantes a los que habitualmente
se consumen en Grecia, Italia y España. Además se incluyen varios consejos para
reducir el riesgo de las enfermedades coronarias9.
Actualmente por convención se emplea el término Dieta mediterránea
“tradicional”, para referirse a patrones dietarios que tenían las comunidades
rurales en la década del 50 y principios de los años 60, especialmente en el Sur de
Italia y Grecia (y Creta rural en particular), y antes del impacto de las migraciones
a las ciudades, la creciente riqueza y la tecnología moderna de alimentos.
La dieta mediterránea tradicional es un modelo de alimentación que se
considera equilibrado y saludable1,2. Las características que apoyan sus beneficios
y reconocimiento son: sobria, variada, atractiva, permisiva, eficaz, barata,
accesible, versátil, placentera y capaz de proporcionar el óptimo aporte
nutricional3.
Las principales características del patrón de dieta mediterránea tradicional son 4,5,6:

 Consumo abundante de alimentos vegetales (cereales integrales, frutas,

hortalizas, legumbres, frutos secos, semillas y aceitunas)
 Aceite de oliva como fuente principal de grasa
 Consumo entre moderado y alto de pescados y mariscos.
 Consumo moderado de huevos y carne de ave.
 Consumo moderado de lácteos (en la forma de queso y yogur).
 Uso habitual de hierbas y especias variadas, como, limón, vinagre, ajo, romero,
perejil, etc.
 Bajo consumo de carne roja (principalmente ovina y caprina), pasteles y grasa
saturada.
 Consumo moderado de alcohol, principalmente en forma de vino durante las
comidas.
 Consumo de alimentos frescos, de transformación mínima, locales y de
temporada.
Sin embargo, la dieta mediterránea es más que un patrón de alimentación
saludable y para adquirir todos sus beneficios se deben considerar sus elementos
culturales y de estilo de vida. Estos elementos son:3,4,6,8
 Moderación: La dieta mediterránea tradicional evita los excesos, y se come
con moderación o prudencia, haciendo pausas para saborear y gozar las
comidas. Por ejemplo, se disfruta de una pequeña porción de pastel unas
pocas veces a la semana (1-2 veces), o se comparte con la familia y amigos
1-2 copas de vino durante la comida.
 Socialización: Las comidas son parte integral de la sociedad en la mayoría de
los países mediterráneos, y la comida principal es una importante oportunidad
para reunir a los miembros de la familia. En torno a la mesa no solo se come,
sino que se está y se disfruta.
 Cocinar: El cocinar en la dieta mediterránea es una actividad importante, y se
le destina el tiempo y espacio suficientes.
 Actividad física: La práctica regular de actividad física moderada (por lo
menos 30 minutos durante todo el día) es un complemento básico a la dieta,
para equilibrar la ingesta de energía, para el mantenimiento de un peso
corporal saludable y por muchos otros beneficios para la salud. Caminar, tomar
las escaleras en lugar del ascensor, realizar tareas del hogar, etc, son maneras
simples y fáciles de hacer ejercicio. La práctica de actividades de ocio al aire
libre y preferentemente en compañía, hace que sea más agradable y además
fortalece el sentido de comunidad. Considere que los niveles de actividad física
de los campesinos típicos del mediterráneo (quienes gozaban de muy buena
salud) era altos. La mayoría de los campesinos realizaban actividades
agrarias.
 Descanso: Una siesta después de la comida del mediodía es común en varios
países del mediterráneo. La evidencia científica ha demostrado que un
pequeño descanso después de comer es un hábito mediterráneo que ayuda a
promover un estilo de vida saludable y equilibrado. Además, la dieta
mediterránea tradicional es reconocida por la FAO como un ejemplo de dieta
sostenible. Se puede considerar como sostenible, por las siguientes
razones9,10,11:

 Es una dieta variada basada en una gran diversidad de alimentos que

garantiza la calidad nutricional de la dieta y la biodiversidad,
 Emplea una variedad de técnicas de preparación de alimentos y prácticas de
alimentación.
 Los principales alimentos que caracterizan la dieta mediterránea han
demostrado ser beneficiosos para la salud, tales como: aceite de oliva,
pescado, frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, leche fermentada,
hierbas y especias.
 Los alimentos que se encuentran en la base de la pirámide (alimentos
vegetales incluyendo el aceite de oliva) y que se consumen en mayor cantidad
y con mayor frecuencia, además de ser saludables tienen menor impacto
ambiental (ver pirámide medioambiental).
 Fuerte compromiso con la cultura y las tradiciones.
 Respeto a la naturaleza humana y la estacionalidad.
 Sistema pastoril, en el cual los pastos y las tierras de pastoreo representan un
sumidero de carbono (debido a su capacidad de absorber y almacenar CO 2) y
además se obtienen productos alimenticios (huevos y carne) de mejor calidad.
 Diversidad de paisajes que contribuyen al bienestar.
 Dieta de bajo impacto ambiental debido al bajo consumo de productos de
origen animal y al consumo de alimentos frescos o con transformaciones
mínimas, locales y estacionales.

Figura 1: Pirámide medioambiental

En la cocina mediterránea los alimentos se preparan de distintas formas, por lo
que resulta una dieta atractiva y placentera. Por ejemplo, los vegetales son
cocinados de variadas formas: asados al horno, rellenos (Ej. pimientos o tomates),
fritos, marinados, y como ingredientes en sopas, pasteles, tartas o en guisos de
verduras como el Ratatouille Francés o el Briámi Griego. En la tabla siguiente se
listan algunos platos típicos mediterráneos.

Tabla 1: Platos típicos del mediterráneo

NOMBRE DEL DESCRIPCIÓN
PLATO
Baba Ganoush Pasta a base de berenjenas asadas mezcladas con jugo de
(o Mutabal) limón, tahini y especias, como comino.
Bouillabaisse Sopa tradicional de la región francesa de Provenza a base de
(olla Provenzal pescados, mariscos y verduras como puerros, tomates y ajo, y
de pescado) hierbas y especias.
Briami griego Plato vegetariano tradicional griego que consiste en una
cazuela de verduras al horno. Los ingredientes básicos son
calabacín, patatas, cebolla, tomates, entre otros.
Bruschetta Plato típico italiano que consiste en pan tostado con aceite de
oliva, acompañado de varios ingredientes como tomate,
albahaca, ajo, berenjena, alcachofas y queso. A menudo se
sirve como aperitivo.
Dukkah Mezcla grumosa de frutos secos, hierbas, especias y semillas.
Es típico sumergir el pan en el aceite de oliva y luego en
dukkah.
Falafel Plato típico de Medio Oriente a base de garbanzos molidos y
especias, a partir del cual se forman croquetas, pequeñas
hamburguesas, o bolas, las cuales se fríen (u hornean) en
aceite de oliva
Fattoush Ensalada mediterránea elaborada a base de tomates, verduras
y pan frito (pita o pan árabe)
Gazpacho Sopa fría a base de tomate y otras verduras crudas, originaria
de España meridional.
Horiatiki. Ensalada a base de tomate, pepino, cebolla, aceitunas, queso
Ensalada griega feta y aliñada con aceite de oliva extra virgen.
Hummus Pasta espesa a base de garbanzos, pasta de sésamo (tahini),
aceite, jugo de limón y ajo. Es una excelente fuente de
proteínas, grasas saludables, y fibra.
Meze Surtido de preparaciones servidas en diferentes pocillos como
aperitivo o como una comida en muchas zonas del
Mediterráneo y Medio Oriente. Puede estar compuesto por
hummus, baba ganoush, pitas, falafel, etc..
Mudammas Plato muy popular en la cocina de Medio Oriente que consiste
en una pasta a base de habas cocidas.
Mujaddara Plato libanés típico que consiste en lentejas, arroz y cebolla
frita.
Mousakka Plato muy popular en el Medio Oriente y Grecia que consiste
en capas (similar a un lasaña) a base de berenjenas, cordero o
vacuno y tomates.
Paella Clásico de la cocina española elaborado con arroz y mariscos.
Pasta e Fagioli Sopa tradicional italiana a base de pasta, frijoles y vegetales.
Pasteli o barras Snack saludable a base semillas de sésamo y miel.
de sésamo
Pesto Pasta elaborada a base de hierbas frescas ([Link],
espinaca, rúcula) y aceite de oliva, y que suele incluir ajo,
frutos secos (nueces, piñones, almendras) y queso
parmesano.
Queso Feta Queso originario de Grecia. Es un tipo de queso curado en
salmuera, elaborado con una mezcla de leche de cabra y
 oveja. Popular en Grecia, Turquía y en todo el Medio Oriente.
Ratatouille Guiso Provenzal muy popular en Francia que combina
berenjenas, tomates, cebollas, pimientos, aceite de oliva y
hierbas.
Sofrito Salsa base para aderezar distintos platos, elaborada a fuego
lento con aceite de oliva, tomates, ajo y cebolla.
Spanakopita (pie Es una masa rellena de espinacas, cebolla, queso feta y otros
de espinaca aliños, con forma de pie o pita.
griego)
Salmorejo Crema fría tipo gazpacho originario de la provincia de Córdoba
Cordobés (Andalucía, España) a base de tomate, ajo, sal, pan y aceite
de oliva virgen extra.
Tabule o Ensalada árabe vegetariana compuesta de trigo bulgur,
Tabbouleh cebolletas, perejil, hierbabuena y zumo de limón
Tahini Pasta de semillas de sésamo utilizada en varios platos de
Medio Oriente como el hummus y baba ganoush.
Tapenade Pasta o paté Provenzal elaborado a base de aceitunas negras,
(olivada) alcaparras y anchoas, también se pueden utilizar pimientos
rojos asados y alcachofas.
Tzatziki Salsa griega y turca a base de yogur y pepino, con aceite de
oliva, ajo, sal y otros ingredientes opcionales tales como menta
o jugo de limón.

BIBLIOGRAFIA:

[Link]

[Link]

[Link]

[Link]

[Link]
mediterraneos