COCINA

SALUDABLE
SIN COMPLICACIONES

20 RECETAS FÁCILES Y NUTRITIVAS

 RECETAS
1. ENSALADA DE QUINOA CON
VEGETALES FRESCOS
2. SOPA DE LENTEJAS
3. TORTILLA DE ESPINACAS
4. PECHUGA DE POLLO A LA PARRILLA
CON LIMÓN Y HIERBAS
5. TACOS DE PESCADO
6. ENSALADA DE GARBANZOS
7. BOWL DE QUINOA Y VEGETALES
ASADOS
8. BATIDO DE FRUTAS Y ESPINACAS
9. POLLO AL HORNO CON VERDURAS
10. MUFFINS DE AVENA Y PLÁTANO
11. PECHUGAS DE POLLO A LA PLANCHA
CON ENSALADA DE ESPINACAS
12. BATIDO DE FRESAS Y PLÁTANOS
PROTEICO
13. ENSALADA DE QUINOA, GARBANZOS
Y VEGETALES
14. WRAPS DE POLLO Y AGUACATE
15. ENSALADA DE ESPINACAS, FRESAS Y
NUECES
16. SALMÓN AL HORNO CON VEGETALES
ASADOS
17. BATIDO DE PIÑA Y COCO
18. ENSALADA DE POLLO A LA GRIEGA
19. THAI CURRY DE POLLO
20. ARROZ INTEGRAL CON POLLO Y
VERDURAS
01

INGREDIENTES
Ensalada de quinoa con vegetales frescos
Ingredientes:
1 taza de quinoa
1 tomate, cortado en cubitos
1 pepino, cortado en cubitos
1 pimiento, cortado en cubitos
Zumo de 1 limón
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto

PASOS
Pasos:
Cocina la quinoa según las instrucciones del
paquete.
En un bol grande, mezcla la quinoa cocida, el
tomate, el pepino y el pimiento.
En otro recipiente, combina el zumo de limón, el
aceite de oliva, la sal y la pimienta.
Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla
bien.
Sirve y disfruta.
02

INGREDIENTES
1 taza de lentejas secas
1 zanahoria, cortada en cubitos
1 cebolla, picada
2 dientes de ajo, picados
4 tazas de caldo de verduras
Especias al gusto (como comino, pimentón,
tomillo)
Sal y pimienta al gusto

PASOS
Enjuaga las lentejas y retira cualquier
impureza.
En una olla grande, saltea la cebolla y el ajo
hasta que estén dorados.
Agrega las lentejas, la zanahoria, el caldo de
verduras y las especias.
Lleva la sopa a ebullición y luego reduce el
fuego. Cocina a fuego lento durante 30-40
minutos, hasta que las lentejas estén tiernas.
Condimenta con sal y pimienta al gusto.
Sirve caliente.
 3
TORTILLA DE
ESPINACAS
03

INGREDIENTES
2 tazas de espinacas frescas
4 huevos
Sal y pimienta al gusto

PASOS
Lava y seca las espinacas.
En un bol, bate los huevos y sazona con sal y
pimienta.
Calienta una sartén antiadherente a fuego
medio y añade las espinacas. Cocina hasta
que se marchiten.
Vierte los huevos batidos sobre las espinacas
en la sartén.
Cocina la tortilla hasta que esté firme por un
lado, luego dale la vuelta y cocina por el otro
lado.
Retira la tortilla de la sartén y córtala en
porciones. Sirve caliente.
 04

INGREDIENTES
2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
Zumo de 1 limón
2 cucharadas de aceite de oliva
Hierbas frescas picadas (como romero, tomillo,
perejil)
Sal y pimienta al gusto

PASOS
En un bol, mezcla el zumo de limón, el aceite de oliva,
las hierbas frescas picadas, la sal y la pimienta.
Coloca las pechugas de pollo en la marinada y
asegúrate de que se cubran completamente. Deja
marinar durante al menos 30 minutos.
Calienta una parrilla o sartén a fuego medio-alto.
Retira las pechugas de pollo de la marinada y
desecha el exceso de marinada.
Cocina las pechugas de pollo en la parrilla o sartén
caliente durante aproximadamente 6-8 minutos por
cada lado, o hasta que estén bien cocidas.
Retira las pechugas de pollo de la parrilla y déjalas
reposar durante unos minutos antes de cortarlas en
rodajas.
Sirve las pechugas de pollo a la parrilla con limón y
hierbas y disfruta.
 05
INGREDIENTES
400 g de filetes de pescado blanco (como el
lenguado o la merluza)
Jugo de 1 limón
1/2 aguacate
1 cucharadita de comino en polvo
1 cucharadita de paprika
Cebolla morada
Tortillas de maíz
Ingredientes para acompañar (como repollo rallado,
salsa de yogur, aguacate en rodajas)

PASOS
En un recipiente, mezcla el jugo de limón, el aceite de
oliva, el comino, la paprika, la sal y la pimienta.
Coloca los filetes de pescado en la marinada y
asegúrate de cubrirlos por completo. Deja marinar
durante al menos 30 minutos.
Calienta una sartén a fuego medio-alto y agrega un
poco de aceite y agrega la cebolla.
Cocina los filetes de pescado en la sartén caliente
durante aproximadamente 3-4 minutos por cada lado,
hasta que estén bien cocidos.
Retira los filetes de pescado de la sartén y déjalos
reposar unos minutos antes de desmenuzarlos con un
tenedor.
Calienta las tortillas de maíz y rellénalas con el
pescado desmenuzado y los ingredientes para
acompañar.
Sirve los tacos de pescado y disfruta.
06

INGREDIENTES
1 lata de garbanzos, enjuagados y escurridos
1 tomate, cortado en cubitos
1 pepino, cortado en cubitos
1 pimiento, cortado en cubitos
1 cebolla roja pequeña, picada
Jugo de 1 limón
2 cucharadas de aceite de oliva
Hierbas frescas picadas (como perejil o
cilantro)
Sal y pimienta al gusto

PASOS
En un bol grande, mezcla los garbanzos, el
tomate, el pepino, el pimiento y la cebolla.
En otro recipiente, combina el jugo de limón, el
aceite de oliva, las hierbas picadas, la sal y la
pimienta.
Vierte el aderezo sobre la ensalada de
garbanzos y mezcla bien.
Deja reposar la ensalada en el refrigerador
durante al menos 30 minutos para que los
sabores se mezclen.
Sirve la ensalada de garbanzos y disfruta.
 07
INGREDIENTES
1 taza de quinoa
1 calabacín, cortado en rodajas
1 berenjena, cortada en cubos
1 pimiento rojo, cortado en tiras
1 cebolla roja, cortada en gajos
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
Salsa de yogur (opcional)

PASOS
Precalienta el horno a 200°C.
Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete.
En una bandeja para hornear, coloca las rodajas de
calabacín, los cubos de berenjena, las tiras de
pimiento rojo y los gajos de cebolla.
Rocía las verduras con aceite de oliva y sazona con sal
y pimienta al gusto. Mezcla bien para cubrirlas
uniformemente.
Hornea las verduras en el horno precalentado durante
20-25 minutos, o hasta que estén tiernas y ligeramente
doradas.
En un tazón, combina la quinoa cocida y las verduras
asadas.
Si lo deseas, puedes agregar una cucharada de salsa
de yogur para darle un toque adicional.
Mezcla bien todos los ingredientes y sirve el bowl de
quinoa y vegetales asados.
08

INGREDIENTES
1 plátano maduro
1 taza de espinacas frescas
1 taza de piña fresca, cortada en trozos
1 taza de leche de almendras (o cualquier otra
leche vegetal)
1 cucharada de miel o edulcorante natural
(opcional)

PASOS
En una licuadora, agrega el plátano, las
espinacas, la piña y la leche de almendras.
Si deseas endulzar el batido, agrega una
cucharada de miel o edulcorante natural.
Licúa todos los ingredientes hasta obtener una
mezcla suave y homogénea.
Prueba el batido y ajusta la dulzura según tu
preferencia.
Sirve el batido de frutas y espinacas en un
vaso alto y disfruta de su frescura y nutrientes.
09
INGREDIENTES
4 piezas de muslos de pollo (con piel)
1 calabacín, cortado en rodajas
2 zanahorias, cortadas en rodajas
1 pimiento rojo, cortado en tiras
1 cebolla, cortada en gajos
2 cucharadas de aceite de oliva
Jugo de 1 limón
Hierbas frescas picadas (como romero o
tomillo)
Sal y pimienta al gusto

PASOS
Precalienta el horno a 200°C.
Coloca los muslos de pollo en una bandeja
para hornear y sazónalos con sal, pimienta y
hierbas frescas.
En otro recipiente, mezcla el calabacín, las
zanahorias, el pimiento rojo y la cebolla con el
aceite de oliva, el jugo de limón, sal y pimienta
al gusto.
Distribuye las verduras alrededor del pollo en
la bandeja para hornear.
Hornea durante 40-45 minutos, o hasta que el
pollo esté bien cocido y las verduras estén
tiernas y ligeramente doradas.
Retira del horno y deja reposar unos minutos
antes de servir.
 10
INGREDIENTES
2 plátanos maduros
2 huevos
1/4 taza de aceite de coco derretido
1/4 taza de miel o jarabe de arce
1 cucharadita de esencia de vainilla
2 tazas de avena en hojuelas
1 cucharadita de polvo de hornear
1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
1/2 cucharadita de canela en polvo
Una pizca de sal

PASOS
Precalienta el horno a 180°C y prepara un molde para
muffins con capacillos de papel o engrasándolo
ligeramente.
En un bol, aplasta los plátanos con un tenedor hasta
obtener un puré suave.
Agrega los huevos, el aceite de coco derretido, la miel o
jarabe de arce y la esencia de vainilla. Mezcla bien.
En otro recipiente, combina la avena, el polvo de hornear,
el bicarbonato de sodio, la canela y la sal.
Agrega los ingredientes secos a la mezcla de plátano y
mezcla hasta obtener una masa homogénea.
Vierte la masa en los moldes para muffins, llenando cada
uno aproximadamente 3/4 de su capacidad.
Hornea durante 20-25 minutos, o hasta que los muffins
estén dorados y firmes al tacto.
Retira del horno y deja enfriar antes de disfrutar de los
deliciosos muffins de avena y plátano.
11
INGREDIENTES
2 pechugas de pollo
Sal y pimienta al gusto
Jugo de 1 limón
2 cucharadas de aceite de oliva
4 tazas de espinacas frescas
1 tomate, cortado en cubitos
1 aguacate, cortado en rodajas
1/4 de taza de nueces picadas
Aderezo de vinagreta (opcional)
PASOS
Sazona las pechugas de pollo con sal, pimienta y
jugo de limón.
Calienta una sartén o parrilla a fuego medio-alto y
agrega el aceite de oliva.
Cocina las pechugas de pollo en la sartén caliente
durante aproximadamente 6-8 minutos por cada
lado, o hasta que estén bien cocidas.
Retira las pechugas de pollo de la sartén y déjalas
reposar unos minutos antes de cortarlas en rodajas.
En un bol grande, coloca las espinacas frescas, el
tomate, el aguacate y las nueces picadas.
Si lo deseas, puedes agregar un aderezo de
vinagreta de tu elección.
Mezcla bien los ingredientes de la ensalada y luego
coloca las rodajas de pechuga de pollo encima.
Sirve la pechuga de pollo a la plancha con ensalada
de espinacas como plato principal.
12

INGREDIENTES
1 plátano maduro
1 taza de fresas frescas
1 taza de leche de almendras (o cualquier otra
leche vegetal)
1 cucharada de miel o edulcorante natural
(opcional)
Hielo (opcional)
Proteína ISO en polvo

PASOS
En una licuadora, agrega el plátano, las fresas,
la leche de almendras y la miel.
Si deseas una textura más fría, añade algunos
cubos de hielo.
Licúa todos los ingredientes hasta obtener una
mezcla suave y cremosa.
Prueba el batido y ajusta la dulzura según tu
preferencia.
Sirve el batido de fresa y plátano en un vaso
alto y disfruta de su delicioso sabor y
nutrientes.
1 scoop de proteína
13
INGREDIENTES
1 taza de quinoa
1 lata de garbanzos, enjuagados y escurridos
1 pepino, cortado en cubitos
1 pimiento rojo, cortado en cubitos
1/4 de taza de aceite de oliva
Jugo de 1 limón
2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
1 cucharadita de comino en polvo
Sal y pimienta al gusto
Hojas de cilantro fresco para decorar (opcional)

PASOS
Enjuaga la quinoa en un colador y luego cocínala
según las instrucciones del paquete.
En un bol grande, combina la quinoa cocida, los
garbanzos, el pepino y el pimiento rojo.
En un recipiente aparte, prepara el aderezo
mezclando el aceite de oliva, el jugo de limón, el
vinagre de sidra de manzana, el comino, la sal y la
pimienta.
Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien
para que todos los ingredientes se combinen.
Añade hojas de cilantro fresco picado para decorar,
si lo deseas.
Deja reposar la ensalada en el refrigerador durante
al menos 30 minutos antes de servir, para que los
sabores se mezclen y se intensifiquen.
14

INGREDIENTES
2 pechugas de pollo, cocidas y cortadas en
tiras
2 tortillas de trigo integral
1 aguacate, cortado en rodajas
1 tomate, cortado en rodajas
Hojas de lechuga
2 cucharadas de yogur griego
Jugo de 1 limón
Sal y pimienta al gusto

PASOS
Coloca una tortilla de trigo integral en una
superficie plana.
Extiende una capa de hojas de lechuga en el
centro de la tortilla.
Añade las tiras de pollo cocido, las rodajas de
aguacate y tomate.
En un recipiente aparte, mezcla el yogur
griego, el jugo de limón, la sal y la pimienta
para hacer una salsa.
Vierte la salsa sobre los ingredientes en la
tortilla.
Envuelve los lados de la tortilla sobre el relleno,
formando un wrap.
Repite el proceso con la segunda tortilla.
Corta los wraps por la mitad y sírvelos.
15

INGREDIENTES
4 tazas de espinacas frescas
1 taza de fresas, cortadas en rodajas
1/2 taza de nueces, picadas
1/4 taza de queso feta desmenuzado (opcional)
2 cucharadas de vinagre balsámico
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de miel
Sal y pimienta al gusto

PASOS
En un bol grande, coloca las espinacas frescas.
Agrega las rodajas de fresas, las nueces y el
queso feta desmenuzado (si lo deseas).
En un recipiente aparte, mezcla el vinagre
balsámico, el aceite de oliva, la miel, la sal y la
pimienta para hacer el aderezo.
Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla
bien para que todos los ingredientes se
combinen y se impregnen del aderezo.
Sirve la ensalada de espinacas, fresas y
nueces como plato principal o como
acompañamiento.
16

INGREDIENTES
2 filetes de salmón
2 zanahorias, cortadas en rodajas
1 calabacín, cortado en rodajas
1 pimiento rojo, cortado en tiras
1 cebolla, cortada en gajos
2 cucharadas de aceite de oliva
Jugo de 1 limón
Sal y pimienta al gusto
Perejil fresco picado para decorar (opcional)

PASOS
Precalienta el horno a 200°C.
En una bandeja para hornear, coloca los filetes
de salmón en el centro.
En los espacios vacíos alrededor del salmón,
coloca las zanahorias, el calabacín, el pimiento
rojo y la cebolla.
Riega todo con aceite de oliva y jugo de limón.
Sazona con sal y pimienta al gusto.
Hornea durante 15-20 minutos, o hasta que el
salmón esté cocido y los vegetales estén
tiernos.
Retira del horno y espolvorea con perejil fresco
picado antes de servir.
17

INGREDIENTES
1 taza de piña fresca, cortada en trozos
1 plátano maduro
1 taza de leche de coco
1 cucharada de miel o edulcorante natural
(opcional)
Hielo (opcional)

PASOS
En una licuadora, agrega la piña, el plátano, la
leche de coco y la miel.
Si deseas una textura más fría, añade algunos
cubos de hielo.
Licúa todos los ingredientes hasta obtener una
mezcla suave y cremosa.
Prueba el batido y ajusta la dulzura según tu
preferencia.
Sirve el batido de piña y coco en un vaso y
disfruta de su sabor tropical y refrescante.
18
INGREDIENTES
2 pechugas de pollo, cocidas y desmenuzadas
2 tazas de lechuga romana, picada
1/2 taza de pepino, cortado en cubitos
1/2 taza de tomate cherry, cortados por la mitad
1/4 de taza de aceitunas kalamata, sin hueso y
cortadas en rodajas
1/4 de taza de queso feta desmenuzado
2 cucharadas de aceite de oliva
Jugo de 1 limón
1 cucharadita de orégano seco
Sal y pimienta al gusto

PASOS
En un bol grande, mezcla la lechuga romana, el
pepino, los tomates cherry, las aceitunas y el queso
feta.
Agrega el pollo desmenuzado a la ensalada y mezcla
suavemente.
En un recipiente aparte, prepara el aderezo
mezclando el aceite de oliva, el jugo de limón, el
orégano, la sal y la pimienta.
Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien
para que todos los ingredientes se combinen y se
impregnen del aderezo.
Sirve la ensalada de pollo a la griega como plato
principal o como una opción saludable de almuerzo.
 19
INGREDIENTES
2 pechugas de pollo, cortadas en trozos
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla, cortada en rodajas
2 dientes de ajo, picados
1 pimiento rojo, cortado en tiras
1 pimiento verde, cortado en tiras
1 zanahoria, cortada en rodajas finas
1 lata de leche de coco (400 ml)
2 cucharadas de pasta de curry rojo
1 cucharada de salsa de pescado (opcional)
1 cucharada de azúcar moreno
Hojas de albahaca fresca, para decorar
Arroz jasmine cocido, para servir

PASOS
En una sartén grande o wok, calienta el aceite de oliva a
fuego medio-alto.
Agrega el pollo y cocínalo hasta que esté dorado por
todos los lados. Retíralo de la sartén y reserva.
En la misma sartén, agrega la cebolla, el ajo, los pimientos
y la zanahoria. Cocina hasta que las verduras estén
tiernas.
Agrega la pasta de curry rojo a la sartén y mezcla bien
con las verduras.
Vierte la leche de coco en la sartén y revuelve para
combinar todos los ingredientes.
Regresa el pollo a la sartén y mezcla bien para que se
impregne del curry.
Agrega la salsa de pescado (si lo deseas) y el azúcar
moreno. Revuelve y deja que la mezcla hierva suavemente
durante 5-7 minutos para que los sabores se combinen.
Prueba el curry y ajusta la sazón según tu preferencia.
 20
INGREDIENTES
1 taza de arroz integral
2 tazas de agua
2 pechugas de pollo, cortadas en trozos
1 zanahoria, cortada en cubitos
1 pimiento rojo, cortado en cubitos
1 pimiento verde, cortado en cubitos
1 cebolla, picada
2 dientes de ajo, picados
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
1 cucharadita de curry en polvo (opcional)
Jugo de 1 limón

PASOS
Enjuaga el arroz integral bajo agua fría para eliminar el
exceso de almidón.
En una olla mediana, lleva el agua a hervir. Agrega el arroz
integral y reduce el fuego a bajo. Cocina tapado durante 35-
40 minutos, o según las instrucciones del paquete, hasta que
esté tierno y el agua se haya absorbido.
Mientras tanto, en una sartén grande, calienta el aceite de
oliva a fuego medio. Agrega el pollo y cocínalo hasta que esté
dorado por todos lados. Retíralo de la sartén y reserva.
En la misma sartén, agrega la cebolla, el ajo, la zanahoria, el
pimiento rojo y el pimiento verde. Cocina hasta que las
verduras estén tiernas.
Regresa el pollo a la sartén con las verduras. Condimenta con
sal, pimienta y curry en polvo (si lo deseas). Cocina por unos
minutos más hasta que el pollo esté completamente cocido.
Agrega el arroz integral cocido a la sartén y mezcla bien para
combinar todos los ingredientes.
Exprime el jugo de limón sobre el arroz y las verduras y
revuelve suavemente.
Y listo, a disfrutar