Síntesis proteica y máxima hipertrofia. ¿Siempre se relacionan?

Aunque, a priori, no parece algo evidente y lógico, algunas investigaciones han observado que no
necesariamente el aumento agudo de la síntesis de proteína muscular se relaciona obligatoriamente con un
aumento de la hipertrofia a medio y largo plazo. Esta evidencia resulta controvertida y difícil de entender ya
que el modelo actual que explica la hipertrofia del músculo esquelético inducida por el entrenamiento de fuerza
establece que el aumento agudo en las tasas de síntesis de proteínas musculares después de cada
entrenamiento es la base para el crecimiento muscular. Por tanto, teniendo en cuenta esto, se supondría que
cada sesión de ejercicio de fuerza agregaría una cantidad específica de masa muscular como resultado de
aumentos intermitentes y de corta duración en las tasas de síntesis de proteínas musculares.

Aunque es cierto que los cambios en la síntesis de proteínas muscular influye de alguna manera en la respuesta
al entrenamiento en forma de hipertrofia, todavía existen brechas considerables al evaluar y explicar el papel
de la síntesis de proteínas en el modelo actual de hipertrofia muscular. Y como merece una revisión, esto es lo
que vamos a ver a continuación.

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1. Síntesis proteica y síntesis proteica muscular (MPS).
La proteína es el bloque fundamental de los músculos.

A nivel muscular, existe una diferenciación entre proteínas sarcoméricas y sarcoplasmáticas. Las
proteínas sarcoméricas hacen referencia a las miofibrillas y sus componentes (actina y miosina, como
principales) y tienen la capacidad de contraerse; mientras que las proteínas sarcoplasmáticas (compuestas por
lisosomas, núcleos, etc.) no tienen capacidad de contraerse y se sitúan en el espacio entre miofibrillas [1-4].

Todas las fibras musculares están totalmente ocupadas por las proteínas miofibrilares o sarcoméricas, en un
75-90% [4] (Figura 1). El espacio restante en una fibra muscular se compone por tejido conectivo extracelular,
vasos sanguíneos, mitocondrias, glucógeno, lípidos e invaginaciones de membrana que sirven para propagar
las señales eléctricas necesarias en la activación muscular. El espacio que no está ocupado por orgánulos
celulares (el sarcoplasma) es muy pequeño en el músculo sano, tan sólo un 2% como máximo [5].

Figura 1: Composición de una fibra muscular. Imagen al microscopio de un haz de fibras musculares (Foto:
Martin Oeggerli).

La síntesis proteica es el proceso de construcción de estas proteínas a partir de los veinte aminoácidos. Este
proceso se da en todos los órganos, sin embargo, cuando hablamos de síntesis de proteína muscular lo
hacemos del proceso de construcción de proteínas específicas del músculo esquelético.

La síntesis proteica es el proceso de construcción de estas proteínas a partir de los veinte aminoácidos.
Este proceso se da en todos los órganos, sin embargo, cuando hablamos de síntesis de proteína
muscular lo hacemos del proceso de construcción de proteínas específicas del músculo esquelético.

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Imaginemos que el músculo es un muro, que cada ladrillo es una
proteína y que, consecuentemente, cada elemento del que está
formado el ladrillo (sílice, agua, alúmina, óxido de hierro, magnesio,
calcio... todo lo cual da lugar a la arcilla) son los diferentes aminoácidos
constituyentes de la proteína. Pues bien, en esta metáfora, la síntesis de
proteína muscular es, metafóricamente, la incorporación de nuevos
ladrillos al muro.

En contraposición, el proceso contrario, la degradación proteica Figura 2: Metáfora visual de la función

muscular ocurre simultáneamente en el otro lado del muro cuando de “ladrillo” de las proteínas en el
“muro” muscular.
alguien nos está quitando ladrillos

La velocidad en la que se dan estos dos procesos opuestos determina el balance neto del muro, es decir, si
la síntesis de proteína excede la degradación proteica, el muro se volverá más grande (los músculos estarán
creciendo); y si la degradación proteica excede la síntesis proteica, el muro se estará haciendo más pequeño
(estarás perdiendo masa muscular).

2. Relación entre la síntesis proteica muscular y la hipertrofia muscular.

Uno de los propósitos de medir la síntesis de proteínas musculares es estudiar si un protocolo de

entrenamiento, nutrición y descanso ayuda a construir músculo o mantener la masa muscular.

Con la cantidad de información actual, ocasionalmente se ve en redes sociales o medios de comunicación

personas que rechazan los estudios de síntesis de proteínas musculares alegando que no necesariamente
cambios agudos (después de entrenar) se traducen en cambios a largo plazo en la masa muscular (meses y
años de entrenamiento).

Si bien hay algo de verdad en la declaración, no es motivo para ese rechazo. Probablemente, provenga de una
comprensión limitada del proceso anabólico de síntesis de proteínas musculares. De hecho, hay fuertes
beneficios que se obtienen a partir de evaluar los resultados de investigaciones sobre síntesis de proteínas
musculares agudas tras el entrenamiento y su efecto a largo plazo.

La preocupación de que la síntesis de proteínas musculares no se traduzca en ganancias de masa muscular

causó sorpresa cuando se publicó un estudio de Mitchell y cols. en el año 2014 [5] que titulaba que la síntesis
aguda de proteínas miofibrilar (esto es, justo después del ejercicio y a las pocas horas) no se correlacionaba con
la hipertrofia muscular inducida por entrenamiento.

Los autores evaluaron la síntesis de proteínas musculares en las 6 horas después de un único ejercicio. Sin
embargo, el ejercicio de resistencia puede aumentar la síntesis de proteínas musculares durante varios días, así
que una medición de 6 horas no captura toda la respuesta del ejercicio. Este estudio demostró que la medición
de la síntesis de proteínas musculares durante únicamente 6 horas no predice las ganancias de masa muscular,

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pero es totalmente diferente de la conclusión de que la síntesis de proteínas musculares
(independientemente del tiempo de medición) no predice las ganancias de masa muscular.

En contraposición a ello, sí se ha demostrado con métodos más avanzados y un seguimiento con evaluación
constante más duradero en el tiempo (6 semanas) de las tasas de síntesis de proteínas musculares (no sólo
unas pocas horas después de una sesión), que la síntesis de proteínas musculares se correlaciona
positivamente con las ganancias de masa muscular, aunque por sí sola no explica el total de
hipertrofia conseguido (Figura 3) [6-8].

Medir la tasa de síntesis proteica muscular (MPS) sólo durante 6 horas no permite ver los resultados en
perspectiva. La MPS sí se correlaciona de manera positiva a largo plazo con las ganancias
totales de masa muscular y la rapidez con que se consiguen, aunque por sí sola no explica
toda la hipertrofia conseguida.

Figura 3: 1) Síntesis proteica muscular del cuádriceps tras 6 semanas de entrenamiento VS no

entrenamiento. 2) Degradación proteica muscular del cuádriceps tras 6 semanas de entrenamiento VS no
entrenamiento. 3 y 4) Incrementos de masa muscular (g) y perímetro (cm) del cuádriceps tras 6 semanas
de entrenamiento VS no entrenamiento. Observamos clara correlación entre mayor masa muscular,
perímetro y balance nitrogenado muscular.

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Más recientemente, un estudio encontró que la síntesis de proteínas musculares medida más de 48 horas
después de una sesión de ejercicio no se correlaciona con las ganancias de masa muscular en sujetos no
entrenados al comienzo de un programa de entrenamiento, pero sí lo hizo a partir de las tres semanas de
entrenamiento [6].

Podemos recordar que los sujetos no entrenados tienen un gran aumento en la síntesis de proteínas
musculares al comienzo de sus programas de entrenamiento, pero también tienen un gran daño muscular, de
tal manera que la síntesis de proteínas musculares se utiliza principalmente para reparar la proteína muscular
dañada, no para crecer [6,9,10]. Eso sí, después de sólo 3 semanas de entrenamiento, el daño muscular
disminuye como respuesta adaptativa, y el aumento de la síntesis de proteínas musculares se utiliza
realmente para la hipertrofia muscular.

En resumen, la síntesis de proteínas musculares predice ganancias de masa muscular, pero no en

su totalidad y sólo en el contexto adecuado:

1. A partir de las 3 semanas de entrenamiento, el ejercicio eleva la síntesis de proteínas musculares durante
hasta 24 horas (depende del protocolo de entrenamiento).

2. La ingesta de proteínas mejora el aumento de la síntesis de proteínas musculares durante las 6 horas
subsiguientes al entrenamiento, por lo que la ventana anabólica no se cierra al salir del
gimnasio.

3. ¿Qué otros mecanismos explican la hipertrofia a largo plazo?

Los resultados contradictorios entre los aumentos agudos en las tasas de síntesis de proteínas y la hipertrofia
muscular a largo plazo abren vías para considerar otros mecanismos moleculares para ayudar a explicar las
respuestas hipertróficas musculares observadas con el entrenamiento de fuerza.

Lo cierto es que existen diferentes fuerzas que impulsan la hipertrofia muscular relacionadas con el
metabolismo de las proteínas. Esto se debe a que la síntesis general de proteínas puede ser modulada también
por la eficiencia y la capacidad de traducción*, no únicamente por la cantidad de síntesis proteica: la eficiencia
de traducción se define como la tasa de traducción por ribosoma*, que está relacionada con los cambios
agudos en las tasas de síntesis de proteínas, mientras que la capacidad de traducción se refiere a la cantidad
total de ribosomas en la célula [11,12].

*La traducción, no confundir con la acepción típica de pasar de un idioma a otro, es el segundo proceso
de la síntesis proteica (parte del proceso general de la expresión génica) que ocurre en todos los seres
vivos. En ella, unos componentes importantes son los ribosomas, partículas encargadas de la traducción
del ARNm a proteínas (Figura 4).

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 Célula animal

Figura 4. Estructura de una célula animal y lugar concreto de situación de los ribosomas. Un ribosoma es
un mecanismo celular complejo que se utiliza para traducir el código genético en cadenas de
aminoácidos. Dichas cadenas largas de aminoácidos se pliegan y funcionan como proteínas en las células.

Y es precisamente aquí donde, al igual que hacíamos referencia previamente al error de no considerar la síntesis
de proteínas musculares como indicador de hipertrofia, en este caso hacia el otro lado, fallan aquellos que
únicamente pretenden explicar la hipertrofia mirando únicamente la síntesis proteica muscular. Siempre que
hablamos del desarrollo muscular nos centramos en esta variable: la síntesis de proteínas miofibrilares; pero
algo que solemos pasar por alto es el papel tan importante que desarrollan los ribosomas; los cuales son
capaces de mejorar su funcionalidad y número (biogénesis) gracias al entrenamiento.

Intentar explicar la hipertrofia únicamente valorando la síntesis proteica muscular es tan limitante como
no aceptar que es un pilar fundamental para evaluarla a largo plazo. El problema está en que siempre
que hablamos del desarrollo muscular nos centramos en esta variable: la síntesis de proteínas
miofibrilares; pero algo que solemos pasar por alto es el papel tan importante que desarrollan
los ribosomas; los cuales son capaces de mejorar su funcionalidad y número (biogénesis) gracias al
entrenamiento.

En comparación, el aumento de la capacidad de traducción (número total de ribosomas) es un proceso lento

en comparación con el aumento de la eficiencia traslacional (mejora de la funcionalidad de cada ribosoma) [11];
y aunque en muchos tipos de células, incluidas las células del músculo esquelético, la capacidad de traducción

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parece ser un determinante primario de las tasas de síntesis de proteínas, ambas adaptaciones ribosomales
son fundamentales para entender la hipertrofia muscular a medio y largo plazo (Figura 5).

Figura 3. Mecanismo molecular que conduce a una mayor eficiencia y capacidad de traducción después
del entrenamiento de fuerza [13]. (1-3) después de una única sesión de ejercicio de fuerza (RE) (1), se activan
cascadas intracelulares de transducción de señalización anabólica a través de vías como mTOR C1 o AMPK
→ (2), lo que desencadena que los ribosomas existentes participen en la traducción → (3); esto resulta en
un aumento de las tasas de síntesis de proteínas durante el período de recuperación posterior al ejercicio.
(4) Además, la señalización anabólica después del entrenamiento también promueve la transcripción del
ADN ribosómico (ADNr) en el nucléolo y el aumento de la biogénesis ribosomal, lo que, a largo plazo, y
con la repetición frecuente de entrenamientos (5) conduce a la acumulación de más ribosomas celulares. (6)
Al haber más ribosomas, aumenta la capacidad total de traducción celular, que conduce a un aumento de
la síntesis de proteínas de manera crónica en reposo.

3.1. Aumento de la tasa de síntesis proteica muscular en reposo.

Esta respuesta poco conocida del contenido celular al entrenamiento de fuerza no ha surgido hasta los últimos
años, y por eso todavía no está aceptada ni entendida por la mayoría de personas que pueden tener algún
interés en comprender los mecanismos subyacentes a la hipertrofia. Los estudios a largo plazo (varias semanas)
no solo han demostrado que los episodios repetidos de ejercicio de fuerza eventualmente conducen a un

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aumento en la capacidad de traducción, que además se correlaciona con el aumento de masa muscular a
medio plazo [14-16], sino que, a nivel mecánico, dicho aumento de la capacidad de traducción debe
estar mediado principalmente por una síntesis elevada de proteínas musculares en reposo [17,18],
en concordancia con los estudios que han demostrado consistentemente que las tasas de síntesis de proteínas
musculares en reposo se incrementan al realizar frecuentemente, a lo largo de los años, entrenamiento de
fuerza [16,19-22]. No pasa así con las tasas de síntesis de proteínas musculares tras haber realizado ejercicio
que, como, recordamos y ya hemos explicado previamente, serán cada vez menores (resistencia anabólica).

Por tanto, el modelo actual de hipertrofia del músculo esquelético que todos hemos entendido hasta el
momento necesita ser actualizado para reflejar los recientes avances en el campo molecular, que ahora
posicionan la biogénesis de los ribosomas y la capacidad de traducción en un lugar clave de la ecuación junto
con los cambios agudos en la síntesis de proteínas (Figuras 5 y 6).

El modelo actual de hipertrofia (Figura 5) es el resultado de aumentos intermitentes en la síntesis de

proteínas musculares después de cada sesión de ejercicio de fuerza. En este modelo, el impulsor de la
hipertrofia del músculo esquelético son los cambios agudos en la síntesis de proteínas desencadenados por el
ejercicio y la nutrición diaria. Bajo este paradigma, los efectos a largo plazo son implícitamente insignificantes
y siempre serán prácticamente iguales (para un mismo peso corporal).

Figura 5. Modelo actual de hipertrofia del músculo esquelético .

El nuevo modelo que explica la hipertrofia a partir de la síntesis proteica muscular incluye que el nivel de tasa
de síntesis proteica muscular en reposo debe ser necesariamente mayor a medida que aumenta
la experiencia de entrenamiento de un sujeto; sin olvidar, por supuesto, que a partir de la cuarta década
de vida la respuesta hipertrófica disminuye de manera natural por razones de la edad [23] (Figura 6).

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 Figura 6. el nuevo modelo para la hipertrofia del músculo esquelético destaca que el crecimiento muscular
es una adaptación crónica de episodios acumulativos que resultan en cambios en la capacidad de
traducción que afectan a la síntesis de proteínas musculares en el estado de reposo, pero no a la respuesta
de la síntesis proteica muscular estimulada por el entrenamiento, que a su vez está más relacionada con la
eficiencia ribosomal. Cabe destacar la tendencia hacia una menor elevación de la tasa de síntesis proteica
muscular tras las sesiones de ejercicio de fuerza a medida que avanza la edad.

El aumento de la capacidad de traducción y de la eficiencia ribosomal que se dan como consecuencia

del entrenamiento de fuerza resultan ser claves para explicar la hipertrofia, al igual que comprender la
síntesis proteica muscular. Dichas adaptaciones ribosomales deben estar mediadas necesariamente por
una síntesis elevada de proteínas musculares en reposo; por lo que el nivel de tasa de síntesis
proteica muscular en reposo debería ser necesariamente mayor a medida que aumenta la
experiencia de entrenamiento de un sujeto; sin olvidar, por supuesto, que a partir de la cuarta
década de vida la respuesta hipertrófica disminuye de manera natural por razones de la edad.

4. Resumen. ¿Evaluar la síntesis proteica o el aumento de masa muscular?

Pueden darse situaciones en las que al medir la relación entre la síntesis de proteínas musculares y la hipertrofia
muscular se obtengan resultados contradictorios. En la mayoría de ocasiones, su correlación es positiva, lo que
quiere decir que la síntesis de proteínas musculares predice y explica el aumento de masa muscular en gran
medida, pero no en su totalidad ni en todos los contextos. Las nuevas líneas de evidencia ayudan a tener una
comprensión más amplia de cómo tiene lugar la hipertrofia a medio y largo plazo, colocando a la biogénesis
ribosomal y la mejora de la funcionalidad de los propios ribosomas como factores importantes que sufren

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adaptaciones debido al entrenamiento de fuerza. Por tanto, las respuestas provocadas por entrenar
frecuentemente de manera crónica son mucho más complejas de lo que se pensaba.

Desde luego que estas respuestas no son las más prácticas y sencillas de ofrecer ni entender, por lo que nos
podríamos preguntar si verdaderamente merece la pena evaluar todos estos mecanismos moleculares para
saber si un programa de entrenamiento en conjunción con una nutrición adaptada y un correcto descanso
están haciendo su papel para conseguir el objetivo fundamental de aumentar masa muscular.

En realidad, sí; merece la pena. Y está respuesta va más allá del afán de conocimiento y comprensión de nuestro
propio organismo, que ya por sí solos tienen inmenso valor. Un gran beneficio de los estudios sobre síntesis
de proteínas musculares y factores de transducción como vías AMPK, mTOR, AKT, y otros tantísimos
tecnicismos que no todos tienen por qué entender es que son más sensibles que los estudios que miden
las ganancias reales de masa muscular, es decir, cuando se mide el progreso en términos de perímetro
muscular, área de sección transversal, peso magro y/o porcentaje graso.

Otro gran beneficio de los estudios de síntesis de proteínas musculares es que dan una visión mucho más
mecanicista. Ayudan a entender por qué una determinada proteína es buena o no es buena para estimular la
síntesis de proteínas musculares (por ejemplo, sus propiedades digestivas, composición de aminoácidos, etc.).
Este tipo de ideas ayudan a comprender mejor lo que desencadena el crecimiento muscular y llegar a nuevas
preguntas de investigación. Por el contrario, este tipo de ideas son muy difíciles de obtener en estudios a largo
plazo que típicamente sólo muestran el resultado final de los mecanismos.

Los beneficios de medir la síntesis de proteínas musculares incluyen la sensibilidad, el entorno controlado, y
que dan respuesta a preguntas que son casi imposibles de responder en estudios a largo plazo. Además,
permiten obtener una visión continuada del proceso de creación muscular y ofrecen perspicacia mecánica, lo
que abre la puerta para futuras investigaciones.

Pero en última instancia, no es cuestión de qué tipo de estudio es mejor, sino de a qué público va dirigido
o quién lo debe evaluar. Nosotros, profesionales del campo y a la vez apasionados de él, evaluamos los estudios
de síntesis de proteínas musculares para ver si algo funciona (ya que son muy sensibles) y por qué funciona.
Una vez que pensamos que tenemos un buen entendimiento, entonces tratamos de ver si el concepto tiene el
efecto esperado en un estudio a largo plazo o incluso en nosotros mismos.

Por supuesto, el fin último es transmitir esta información de manera clara, concisa y real a quienes están
interesados en el tema, pero puedan no querer involucrarse tanto en el aprendizaje pormenorizado. Para todos,
la parte más práctica es obviamente la más aplicable, pero debemos ser críticos, aceptar y entender que sólo
con comprensión y aprendizaje podremos ser capaces de hilar lo más fino posible en las estrategias
para mejorar los resultados hacia la consecución de los objetivos.

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5. Bibliografía y referencias.
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