Entrada en Calor

- 2 estiramientos
- Movimientos Articulares:
 Cuello
 Hombros
 Cadera

- 8 T marcha
- 16 T balanceo
- 16 T step touch
- 8 T Marcha

- 8 T Marcha + brazos acompaño con brazos

- 16 T balaceo + 8 T brazos hacia arriba y 8 T brazos abajo
- 16 T step touch llevando rodillas arriba
- 8 T punteos hacia delante
- 8 T marchas

- 8 T + brazos acompaño con brazos

- 16 T Balanceo, el punteo lo hago hacia atrás + 8 T brazos hacia arriba y 8 T brazos
abajo
- 16 T step touch llevando rodillas arriba + brazos hacia arriba intercalados con la
pierna
- 8 T punteos hacia delante + super man
- 8 T Marchas

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 Parte principal

Aeróbica

Producto final: “Cuadrado”:

- 2 T step touch con desplazamiento lateral

- 2 T step touch hacia desplazamiento hacia adelante

- 12 T punteos: 4T a la izq. y acompaño con el brazo realizando una abducción con el

brazo de la misma pierna, ídem derecha y hacia delante intercalando los pies y brazos.

- Repito hasta volver a la posición inicial.

Localizada

Elemento: Step y colchoneta

Trabajamos: el core y los miembros inferiores (glúteos y cuádriceps).

- 32 T Sentadillas =
- 16 T sentadillas rápidas (8 sentadillas)
- 16 T sentadillas manteniendo 2 tiempos y subo en 1 (5 sentadillas)
- 32 T Estocadas =
- 8 T para delante
- 8 T para atrás
- 8 T hacia la izquierda
- 8 T hacia la derecha
- 32 T Subidas al step =
- 16 T subidas y bajadas de frente – 2 T arriba y 2 T abajo
- 16 T de costado – 2 T abajo, 2 T arriba del step y 2 T abajo
- 32 Sentadillas + subidas al step =
- Sentadilla en 2 T, subo al step en 2 T y bajo en 2 T, sentadilla de 2 T = 8 T x 4
= 32 T
- 32 Estocadas + subidas al step =
- 32 T estocada hacia delante + subida al step. 1 T estocada y apoyando el pie
sobre el step, 1 T para subir el otro pie, 1 T para bajar y 1 T para juntar = 8 T ida
y vuelta, 1 con cada pierna.

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 - 32 Sentadillas + subidas al step =
- Sentadilla en 2 T, subo al step en 2 T y bajo en 2 T, sentadilla de 2 T = 8 T x
4 = 32 T
- 32 Estocadas + subidas al step =
- 32 T estocada hacia el costado + subida al step. 1 T estocada y apoyando el
pie sobre el step, 1 T para subir el otro pie, 1 T para bajar y 1 T para juntar = 8 T
ida y vuelta, 1 con cada pierna.
- 32 Estocada + sentadilla + subida al step =
- 6 T – 1 T estocada y subo al step, 1 T subo el otro pie, 2 T sentadilla, 1 T
estocada y bajo al step, 1 T bajo el otro pie. X 5
- 32 Estocada + sentadilla + subida al step =
- 10 T – 2 T sentadilla, 1 T estocada y subo al step, 1 T subo el otro pie, 2 T
sentadilla, 1 T estocada y bajo al step, 1 T bajo el otro pie, 2 T sentadilla. X
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CORE:
- 16 T Abdominales + step, toco la rodilla con la mano contraria: 8
- 16 T abdominales + step, toco el costado: 8
- 10 T bicicleta
- 10 T sostengo
- 10 T twist ruso
- 10 T plancha ante brazos o brazos
- 10 T super man
- 10 T Escaladores
- 10 T plancha y toco el step

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